วันนี้แอนจะบล็อก/อธิบายเกี่ยวกับการออกกำลังกายในรูปแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training นะคะ ว่ามันคืออะไร และทำไมการออกกำลังกายแบบนี้ถึงได้ผลดีกับการลดไขมัน(Fat loss) จะพยายามอธิบายอย่างสั้นๆ เข้าใจง่ายนะคะ
ยกตัวอย่างนะคะ เช่นทุกวันๆ เราวิ่งวันละ 45 นาที วิ่งถนนเส้นเดิม หรือถ้าใครวิ่งบนเทรดมิลล์ ก็วิ่งที่ระดับความเร็วแบบเดิม แรกๆเราอาจจะเห็นการเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อนานเข้า ความเปลี่ยนแปลงนั้นมันหยุดชะงักเอาดื้อๆ ...ที่เป็นแบบนี้เพราะ การออกกำลังกายที่เราทำอยู่ซ้ำๆแบบเดิมๆ ร่างกายเราจะปรับตัวกับการออกกำลังกายแบบนั้นได้(ร่างกายเราฉลาดนะคะ) แล้วทำให้เผาผลาญแคลอรี่น้อยลง ร่างกายเราไม่ได้ถูกออกแบบให้เผาผลาญไขมันนะคะ แต่ถูกออกแบบสะสมไขมันเก็บไว้เป็นแหล่งพลังงาน
HIIT คือ การฝึกอย่างหนักหน่วงเป็นช่วงๆ การออกกำลังกายแบบนี้จะเป็นแบบ เร็วสลับช้า(Max effort หรือ Sprint period และ Rest period) โดยจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ให้เพิ่มขึ้น และลดลง เป็นจังหวะๆ ซึ่งจะใช้เวลาตั้งแต่10นาที จนถึง 30 นาที การออกกำลังกายแบบนี้ สามารถใช้ได้ทั้งเครื่องคาร์ดิโอ ไม่ว่าจะเป็น เทรดมิลล์, เครื่องปั่นจักรยาน, Elliptical Trainer, ว่ายน้ำ, วิ่ง , กระโดดเชือก หรือว่าการออกกำลังกายแบบ bodyweight ส่วนตัว แอนชอบ กระโดดเชือก ไม่ก็ Bodyweight :)
ตัวอย่าง HIIT Workout
วิธีนี้ จะทริคร่างกายของเราใช้ดึงพลังงานออกมาใช้ให้มากที่สุดในช่วงของ Sprint period
การทำ HIIT ให้ได้ผลที่ดีที่สุดนั้น ในช่วง Sprint period เราต้องพุชตัวเองถึง Max effort พูดง่ายๆก็คือ มีแรงเท่าไหร่ ใส่ไปให้หมดในช่วงนั้นล่ะค่ะ และที่สำคัญ เราต้องสามารถทำsprint ซ้ำได้ ไม่ใช่ว่า รอบแรกก็หมดแรงแล้ว ตรงนี้เราจึงต้องกำหนดเวลา rest period ให้พอ เพราะถ้าเราพักไม่พอ ใช้เวลาพักสั้นเกินไป พอถึงรอบการทำ sprint เราไม่มีแรงพอ มันก็จะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเรา บางครั้ง เราอาจจะตั้ง rest period ให้เท่าๆกับ sprint period หรือว่า อาจจะยาวกว่า...ก็ไม่เป็นไรนะคะ ไม่ผิดกฏ ตราบใดที่พอถึงตอน Sprint เราทำได้อย่างเต็มแรง เต็มที่
แล้วเราจะรู้ได้ยังงัยว่า Max effort เราแค่ไหน ?? ตรงนี้ เครื่องวัดการเต้นของหัวใจ(Heart rate monitor) จะช่วยบอกได้ โดยสามารถคำนวณตัวเลขได้ที่นี่
http://www.freedieting.com/tools/target_heart_rate.htm
สำหรับแอน ใส่ตัวอายุ 31 ลงไป
Interval Training 149 BPM
Light/Recovery 112 BPM
ถ้าใครไม่มีเครื่องวัด ก็ประมาณเอาได้ค่ะ แบบเอาช่วย Sprint Period Intervals ให้มันเหนื่อยๆหน่อย ช่วงพักก็ผ่อนแรงให้เบามากๆไปเลย
ดังนั้น การออกกำลังกายแบบ HIIT ร่างกายเราจะเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้มากมาย ภายในเวลาสั้นๆ ถ้าคุณเป็นคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน แล้วเล่นเครื่องเล่นทำคาร์ดิโอ เป็นชั่วโมงๆ แต่ไม่เห็นผล ลองเปลี่ยนรูปแบบมาเป็น HIIT ดูสิคะ เพราะว่าการออกกำลังกายแบบนี้ เราจะไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ เนื่องจาก HIIT จะช่วยเพิ่มระดับของฮอร์โมนให้เจริญเติบโต(อ่านเพิ่มเติม Growth Hormone) ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะกระตุ้นให้มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และ ช่วยเผาผลาญไขมัน ดังนั้นระบบเผาผลาญเราจะทำงานได้ดีขึ้น ลองนึกภาพเปรียบเทียบรูปร่างระหว่าง นักกีฬาวิ่งระยะสั้น (100 ม.) กับนักวิ่งมาราธอน นะคะ นักกีฬาทั้งสองประเภท มี body fat % น้อยมากๆ แต่ว่า นักกีฬาวิ่งระยะสั้นนั้น มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่านักวิ่งมาราธอน ตรงนี้อธิบายได้ดีว่า การทำ HIIT นั้น เราจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ :)
ใน 12-Week Lifting Program จะมี HIIT เข้ามาด้วยในสัปดาห์ที่ 5-6 ทั้งนี้เพราะ เมื่อเราใช้วิธี HIIT ผสมผสานเข้ากับการเล่นเวทเทรนนิ่ง (weight training) จะทำให้การทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้สมบูรณ์ที่สุด เพราะระบบเผาผลาญจะทำงานได้นานถึง 48 ชั่วโมง หลังจากที่คุณหยุดการออกกำลังกายแล้ว
ตั้งใจจะให้สั้นๆ แต่อยากให้ครอบคลุม เลยยาวไปหน่อย :)
บทสรุป
HIIT ช่วยให้การออกำลังมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล่าวคือ เห็นผลดีได้ในระยะเวลาอันสั้น ซึ่งทุกคนสามารถนำไปใช้ได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนประเภทที่กำลังจะลดน้ำหนัก หรือ สร้างกล้ามเนื้อ เราทำ HIITรวมกับเวลาวอร์มอัพกับยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อแล้ว ก็อยู่ที่ราวๆ 30-40 นาทีเท่านั้น น้อยกว่าเวลาที่ผู้หญิงส่วนมากใช้แต่งหน้าทำผมอีก เพราะฉะนั้น คนที่บอกว่าไม่มีเวลาลดความอ้วน ลดน้ำหนักจะไม่มีข้ออ้างอีกต่อไป คิดดูว่า เพียงแค่ 30-40 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละแค่ 3-4 วัน จะทำให้สุขภาพคุณแข็งแรงขึ้น อารมณ์แจ่ม
ลดเวลาที่เล่นเน็ต เล่นเฟซบุ๊ค ดูละคร ช็อปปิ้ง ทำเล็บ ฯลฯ แบ่งเวลาเหล่านั้นทำสิ่งให้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเถอะค่ะ
แอนจะมี HIIT 20 นาที ลงที่บล็อก ภายในอาทิตย์นี้ ติดตามต่อไปนะคะ มีข้อสงสัย โพสคอมเม้นท์ทิ้งไว้ได้นะคะ
แอน
