12-Week Program Day 3-Week 1 & Week 2

สวัสดีค่ะ

วันนี้เป็นวันที่ 3 ของอาทิตย์นี้ที่เรายกเวทนะคะ เพื่อนๆที่ได้ทำวันที่ 1 และ วันที่ 2 เป็นยังงัยบ้างคะ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อมั้ย พยายามใช้เวลายืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 5-10 นาทีหลังออกกำลังกายทุกครั้งนะคะ ตรงนี้จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่จะเกิดในวันรุ่งขึ้นได้ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ(แต่แอนจำไม่ได้แล้วว่าได้นอน 8 ช.ม.เต็มอิ่มครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่ :P )  ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว และทานให้ครบ 5 หมู่ ตรงนี้จะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูได้ไวนะคะ

มาตรงนี้ หลายๆคนที่มีตาชั่งที่บ้าน อาจจะรู้สึกแบบนี้

ตอนที่แอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ชั่งน้ำหนักวันละ 3 รอบ >< ยังไม่พอ แถมเลือกเอารอบที่ตัวเลขน้อยที่สุดอีกต่างหาก....
อยากจะบอกว่า อย่าเพิ่งถอดใจนะคะถ้าตัวเลขมันยังไม่กระดิกไปไหน อย่าใช้ตัวเลขบนตาชั่งเป็นตัววัด ร่างกายเราจะไม่เปลี่ยนแปลงเร็วภายในวันสองวัน หรือข้ามคืนนะคะ ร่างกายเราจะเกิดการเปลี่ยนแปลงก็ต่อเมื่อ เราทำกิจกรรมนั้นๆอย่างสม่ำเสมอ ยกตัวอย่าง การที่เราน้ำหนักเพิ่มขึ้น มันไม่ได้เกิดจากเรากินเค้ก ไอติม กินหมูกะทะบุฟเฟห์แค่วันเดียว เรากินแบบนี้มาเดือนๆ ปีๆต่างหากล่ะคะ เช่นเดียวกันกับการลดน้ำหนัก ผลลัพธ์ไม่ได้เกินข้ามคืน :) ให้เวลาร่างกายเราได้ปรับตัวประมาณ 1-2 อาทิตย์ หรือ 1 เดือนกับการออกกำลังกายแบบใหม่ นิสัยการกินแบบใหม่ แล้วหลังจากนั้น BAM!!! เพื่อนๆจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงในกระจกแล้วล่ะค่ะ

โอเค มาเข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันที่ 3 นะคะ
Week 1 & Week 2 Day 3 : Full Body
Cardio : Walk 15 minutes Week 1 & Week 2
Monday : Day 1 + Walk 15 mins
Tueday : Rest + Walk 15 mins
Wednesday : Day 2 + Walk 15 mins
Thursday : Rest + Walk 15 mins
Friday : Day 3 + Walk 15 mins
Saturday : Rest & Walk 15 mins
Sunday : Rest & Walk 15 mins

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด workout journal
2. นาฬิกาจับเวลา หรือโหลด apps ของ gymboss apps เพื่อจับเวลาพัก
3. เซ็ทดัมเบลล์ หรือ resistance bands , Pull up bar( optional), exercise ball (optional)
4. น้ำดื่ม

Day 3

วอร์มอัพ 5-10 นาที Warm up exercises

1. Step Up                                              3 sets of 15 reps EACH legs   Rest 60 secs
2. Upright Row                                      3 sets of 15 reps                       Rest 60 secs
3. Assist Pull Up/ Negative Pull Up      3 sets of 5-10 reps                    Rest 60 secs
4. Stability Ball Chest Fly/ Side to Side Push up  3 sets of 15 reps       Rest 60 secs
5. Knee to Chest Crunch                      3 sets of 30-50 reps                   Rest 60 secs
6. Straight Leg Deadlift with barbell/dumbbells 3 sets of 15-20 reps    Rest 60 secs
7. Plank Hold                                       3 sets of 30 secs-45 secs            Rest 60 secs

หลังออกกำลังกายเสร็จ ยืดคลายกล้ามเนื้อ 5-10 นาที Stretching & Cool down routines

คำอธิบาย และ วิดีโอสาธิต

เหมือนกับวันที่ 1 และ วันที่ 2 นะคะ ให้ทำแต่ละท่า(exercise) ทั้งหมด 3 เซ็ท(sets) เซ็ทละ 15 ครั้ง(reps) โดยที่พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ท  เช่น ท่าที่ 1 เมื่อทำทำเซ็ทแรกเสร็จ พัก 60 วินาที ค่อยเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำท่านั้นจนครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเริ่มท่าที่ 2

*เวลาพักระหว่างเซ็ท อย่านั่งๆเฉยๆ หรือนอนแผ่รอเซ็ทที่ 2 นะคะ ให้ดื่มน้ำ จดสกอร์ที่เราทำในเซ็ทนั้นๆ สะบัดแขน/ขา หรือเปลี่ยนเวทเพื่อเตรียมในเซ็ทต่อไป*

การเลือกเวท เลือกอย่างไร ควรใช้น้ำหนักแค่ไหน อ่านที่ Introduction

1. Step Up 1 set = ข้างขวา 15 ครั้ง + ข้างซ้าย 15 ครั้ง นะคะ  หาเก้าอี้ที่มั่นคง หรือจะพิงเก้าอี้ข้างฝา ถ้ากลัวล้ม ไม่ก็ม้านั่งเล็กๆ ขั้นบันได โต๊ะกาแฟ อะไรก็ได้นะคะ ที่เราสามารถใช้ได้ คนที่เริ่มออกกำลังกาย อาจจะไม่ต้องใช้เก้าอี้สูงมาก

2. Upright Row ใน original workout จะใช้ตัว cable นะคะ แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายที่บ้าน สามารถใช้ ดัมเบลล์, resistance band, sandbag หรือกระเป๋าที่มีหูหิ้ว เอาพวกหนังสือ อาหารกระป๋องใส่ลงไป
ท่านี้ เวลาเรายกดัมเบลล์ขึ้น ข้อศอกจะชี้ขึ้นด้านบนอย่างที่แอนสาธิตในวิดีโอนะคะ

3. Assist Pull Up/Negative Pull Up การทำดึงข้อ หรือ Pull up ผู้หญิงเรามักจะถูกบอกว่า ไม่มีทางทำได้ เพราะว่ากล้ามเนื้อเราไม่แข็งแรงเท่าผู้ชาย อ่ะ ใครบอกแบบนี้ บอกเจ้าตัวเค้านะคะว่า Watch me ;) ทุกคนทำได้ everything is possible เพียงแค่ต้องใช้เวลาฝึกฝนเท่านั้น
ถ้าทำท่านี้แล้วเจ็บมือ หาถุงมือออกกำลังกายใส่ได้นะคะ

4. Stability Ball Chest Fly ท่านี้แอนลืมบอกในคลิปว่า ข้อศอกให้งอนิดนึงนะคะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้เพื่อรักษาการทรงตัวบนบอล และอย่าให้สะโพกหย่อน เพราะฉะนั้นท่านี้ เราได้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกาย

*สำหรับคนที่ไม่มี exercise ball สามารถทำกับพื้นได้นะคะ หรือว่าจะทำ Side to Side Push up แทนก็ได้(แอนเพิ่งนึกออกตอนพิมพ์นี่แหละ เลยไม่ได้อัดคลิป ขอโทษด้วยนะคะ */\* )  จะเป็นแบบนี้นะคะ
Beginner ให้ทำพุชอัพจากเข่าได้ค่ะ

5. Knee to Chest Crunch อย่าให้หลังโค้งเด็ดขาดนะคะ แล้วก็หายใจตามปรกติ Keep your abs tight ตลอดเวลาที่ทำท่านี้ เหมือนกับวันที่ 1,2 ท่าที่เกี่ยวกับ abs แอนจะทำแค่ 25-30 ครั้งเท่านั้นค่ะ

6. Straight Leg Deadlift with Barbell or Dumbbells
ชื่อเป็น Straight leg หรือ Stiff leg แต่ขาจะไม่ตรงนะคะ ต้องงอเข่านิดนึง สำหรับคนที่มี Barbell นะคะ

Dumbbells  ท่านี้ให้ระวังอย่างนึงคือ เวลาเราลง อย่าลงดัมเบล/บาร์เบลต่ำเกินไป เพราะเราจะใช้กล้ามเนื้อหลัง lower back ดึงน้ำหนักขึ้น แทนที่จะใช้กล้ามเนื้อ hamstrings ซึ่งจะส่งผลให้ปวดหลังได้นะคะ

7. Plank Hold เหมือนวันที่ 1 & 2 ค่ะ

อย่าลืมนะคะ จดว่าเราใช้เวทน้ำหนักเท่าไหร่ เซ็ทที่ 2 ,3 เราต้องลดหรือเพิ่มน้ำหนักเวทมั้ย หรือใช้ขนาดเดิม เพราะอาทิตย์ที่ 2 เราจะกลับมาทำเวิร์คเอาท์ทั้ง 3 นี้อีกครั้ง การทำ journal นั้น จะทำให้เราแทร็ค progress ได้ดีนะคะ

คนที่เริ่มต้นอาทิตย์นี้ แอนขอยกนิ้วให้ทั้ง 20 นิ้วเลย :)  คุณเยี่ยมมากนะคะที่ฝ่าฟันมาได้ถึงวันนี้ สู้ต่อไปนะคะ อย่าหยุด อย่าท้อถอย ถ้าการออกกำลังกาย มีวินัยในการกินมันง่าย ทุกๆคนก็คงจะทำ แต่เพราะมันยาก ความยากนี่แหละที่ให้บทเรียนกับเรา และเมื่อเราฝ่าฟันอุปสรรคเหล่านั้นไปได้ มันก็ทำให้เรามีแรงก้าวเดินต่อไปข้างหน้า  Don't give up. Keep pushing forward.

คนที่ยังไม่เริ่ม ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม เริ่มวันนี้นะคะ อย่าปล่อยเวลาให้ผ่านเลยไป เพราะคำว่า what if I can't

มีคำถาม หรือข้อเสนอแนะ โพสคอมเม้นท์ไว้นะคะ เจอกันวีคที่ 3&4 ค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page