Double Chocolate Banana Granola Bars กราโนล่าบาร์นุ่มๆ กล้วยหอมช็อกโกแลต

สวัสดีคะ

มีของว่างมาคั่นโพสเรื่อง Progressive Overload ที่ยังไม่จบซะที แฮ่ๆ ...จริงๆให้โอกาสคนที่เพิ่งเข้ามาที่บล็อก จะได้ตามอ่านให้หมดก่อน เดี๋ยวแอนมาโพสต่อคะ

จริงๆสแน็คอันนี้ ได้ไอเดียมากจาก กราโนลาช็อกโกแลตมะพร้าวที่ทำไปก่อนหน้านี้แหละค่ะ

แอนอยากหาสูตรกราโนลาบาร์ที่ทำออกมาแล้ว มันนุ่มๆเหมือนเค้กหน่อย ไม่ chewy เคี้ยวเหนียวติดฟันเหมือนกราโนลาที่ซื้อตามซุปเปอร์ทั่วไป เอาสูตรชาวบ้านเค้ามาทดลอง สรุปออกมาลงตัวที่สูตรนี้ค่ะ

ทำได้ 2 รสนะ ทั้งดับเบิ้ลช็อกโกแลต แล้วก็แบบธรรมดา หรือรสกล้วยหอมช็อคชิพนั่นเองคะ

แบบ ดับเบิ้ลช็อก

แบบรสกล้วยหอมช็อคชิพ

 

เหมือนร้านขายขนมเลยมั้ยนี่ มีรสให้เลือก 55


ส่วนประกอบของแห้ง

โอ๊ตมีลแบบ Old-fashion  1 1/2  ถ้วย
Wholewheat flour แป้งโฮลวีท 1 ถ้วย
ถั่วอัลมอนด์สับหยาบ(หรือถั่วอื่นๆ) 1/2 ถ้วย
มะพร้าวสำหรับทำขนมแบบจืด unsweetened coconut flakes 1/2 ถ้วย
ช็อคโกแลตชิพ แบบ semi-sweet 1/3 ถ้วย
ผงอบเชย 1/2 ช้อนชา
เวย์โปรตีนรสวนิลา 2 สกู๊ป(ไม่มีก็ไม่ต้องใส่ค่ะ)

ส่วนประกอบของเปียก

กล้วยหอม 3-4 ใบ บดให้ละเอียด(เอาใส่ชามแล้วใช้ส้อมบี้ๆก็ได้แล้วง่ายมาก)
ไข่ไก่ 1 ฟอง
น้ำมันมะพร้าว 1/4 ถ้วย
น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ
vanilla extract 1 ช้อนชา
ผงโกโก้ 3 ช้อนโต๊ะ(สำหรับรสดับเบิ้ลช็อคนะคะ)

วิธีทำ

วอร์มเตาอบไว้ที่ 350 F เอากระดาษพาร์ชเม้นตัดให้เท่ากับขนาดก้นถาด 9"x13" รองถาดไว้ เอาน้ำมันมะพร้าวทาที่กระดาษบางๆ

เตรียมของแห้งก่อนนะคะ เอาของแห้งใส่ชามผสมใบโตๆไว้ และคนให้เข้ากัน

ตอกไข่ลงในชามอ่างผสมที่มีกล้วยหอมบดละเอียด ใส่วนิลา คนให้เข้ากัน

เอา น้ำมันมะพร้าว ใส่หม้อขนาดเล็ก ตั้งไฟอ่อนกลาง ใส่น้ำผึ้งลงไป คนให้ละลายเข้ากันดี ถ้าจะทำรส double chocolate เอาผงโกโก้ใส่ลงตอนนี้เลย คนให้ผงโกโก้ละลายเข้ากับน้ำมันมะพร้าว ไม่จับเป็นก้อน

เทส่วนผสมของน้ำมันมะพร้าวลงในชามอ่างผสมกล้วยหอม คนให้เข้ากัน

เทส่วนผสมของเปียกลงบนส่วนผสมของแห้ง ใช้พายยางคนให้เข้ากัน ส่วนผสมมันจะเหนียวๆหน่อยคะ ประมาณกวนกระยาสารทเลย

เมื่อผสมเข้ากันดีแล้ว เทลงบนถาดที่ปูกระดาษพาร์ชเม้นไว้ เอาพายยางกดๆให้มันเท่ากัน จะได้สุกทั่วกันดี

โรยหน้าด้วยมะพร้าวก็ได้คะ ถ้าชอบมะพร้าวแบบแอน :)

อบประมาณ 20-25 นาที จนสุก ยกออกมาตัดเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมผืนผ้า แล้วปล่อยให้เย็น ค่อยเก็บใส่ภาชนะมีฝาปิด ใส่ตู้เย็นนะ จะได้ไม่บูด



แอนลืมถ่ายตอนทำเสร็จคะ มีแต่รูปอันที่ทำรส ดับเบิ้ลช็อค เด็กๆที่บ้าน กับคุณสามี ให้คะแนนเต็มสิบค่ะ อร่อยหอม มัน ไม่หวานมาก เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่าง,อาหารเช้ามื้อเร่งรีบ(ดีกว่าไปกินโดนัทอีกนา) หรือช่วงวันนั้นของเดือนของคุณผู้หญิง ที่มักอยากของหวานๆ ถ้าไม่อยากเจอ calorie bomb ทำโปรตีนบาร์อันนี้ไว้รับหน้าได้เลยคะ


เดี๋ยวโพสหน้า แอนจะลงสูตรโปรตีนเชคที่เคยทำๆไว้นะคะ รวมเล่ม ถือว่าฉลองแฟนเพจครบเกือบ 4 พัน :) อย่าลืมติดตามกันคะ

แอน

กฏโอเวอร์โหลด Progressive Overload หลักการที่คนเล่นเวททุกคนควรรู้

สวัสดีคะชาวเพจ :)

บล็อกโพสนี้เป็นบล็อกโพสเกี่ยวกับกฏ Progressive overload ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญในการฝึกเวทที่ทุกคนควรรู้ ศึกษาให้เข้าใจ :) อย่าเพิ่งเบื่อกันคะ ช่วงหลังๆแอนมีแต่โพสเรื่องเนื้อหาสาระ....เดี๋ยวหลังจากโพสนี้หมด จะเขียนเกี่ยวกับเรื่องอื่นๆเบาสมองบ้าง

เคยสังเกตกันมั้ย บางคนออกกำลังกาย เข้ายิมมาเป็นปี แต่ทำไมรูปร่างเค้าเหล่านั้นไม่มีการเปลี่ยนแปลง?? ก็เพราะเค้าเหล่านั้นใช้โปรแกรมออกกำลังกายเดิมๆ เทรนอย่างไม่ถูกต้อง ยกน้ำหนักเดิมๆ ไม่มีการทำกฏโอเวอร์โหลด


แต่หากคุณฝึกเวทอย่างถูกต้อง,ดูแลเรื่องอาหาร,มีใช้กฏโอเวอร์โหลดเข้ามาในการฝึก คุณก็จะเห็นการเปลี่ยนแปลง...แบบนี้
       

 

คนที่เริ่มต้นยกเวทใหม่ๆอาจสงสัยว่า กฏนี้คืออะไร บางคนอาจไม่เคยได้ยินเลยด้วยซ้ำ ง่ายๆคะ กฏโอเวอร์โหลดคือ การบังคับให้กล้ามเนื้อทำงาน มากกว่าปกติที่เคยทำมาก่อน ทำอย่างก้าวหน้า เพิ่มขึ้นเป็นลำดับ เช่นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเวทที่ยกได้ 5-10 พาวน์,เพิ่มจำนวนครั้งในท่านั้นๆได้ 1-2 ครั้งเมื่อเทียบจากอาทิตย์ก่อน,เพิ่มความยากของท่า,เพิ่มความเข้มข้นของการฝึก เป็นต้น

                             

ข้อมูลเรื่องการทำ progressive overload นั้น หากคุณค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้ น้อยที่เจอว่า โปรแกรมบอกให้คุณทำแบบนี้เป๊ะๆ เช่น " อาทิตย์หน้า ให้คุณยกน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก 10 พาวน์" หรือ " ให้เพิ่มจำนวนครั้งที่ทำในท่านี้ 1-2 ครั้ง โดยที่ใช้น้ำหนัก เดิม" เพราะเรื่องแบบนี้มันขึ้นอยู่แต่ตัวบุคคลนั้นๆ สมรรถภาพ ความสามารถ ความแข็งแรงแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นกฏคร่าวๆที่คุณสามารถนำไปปรับใช้ ปฏิบัติเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในการฝึกยกเวทของคุณค่ะ

กฏของการทำ Progressive Overload

1. Progressive Overload starts with whatever you can do with perfect technical form กฏโอเวอร์โหลด เริ่มต้นจาก การทำท่านั้นๆอย่างถูกต้อง

ฟอร์มที่ถูกต้องนั้น ควรมาก่อน การเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มความท่าให้ยากขึ้น !! ถ้าคุณไม่รู้หลักการในการทำท่านั้นๆ คุณจะไม่สามารถพัฒนาเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความยากของท่าได้ ผลคือ เล่นไม่โดนจุด ไม่โดนกล้ามเนื้อ และไม่มีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น ดีไม่ดี เสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย

A No-No Deadlifts!!

 

ยกตัวอย่าง คุณเริ่มต้นยกเวท เล่นเอง ศึกษาเองจากยูทูป หรือหนังสือ คุณเห็นคนในคลิปเล่นน้ำหนักท่า Deadlift ใช้ 185 พาวน์ ยกได้เป็น 10 ครั้ง คุณคิดว่า แหม ก็ตัวเท่าๆกับเรานิ เราก็น่าจะทำได้เหมือนกัน จะไปยากอาราย คุณปรี่ไปโหลดเวทเพลทใส่บาร์เบลเอาแค่ครึ่งนึงน้ำหนักเค้าละกัน 80 พาวน์ (หรือราวๆ 38 กิโล) ...พอคุณเริ่มต้นดึงบาร์ขึ้นเท่านั้นแหละ ตายห่าน ลืมง่ะ ต้องจัดท่ายังงัย แทนที่จะให้อกเชิด ไหล่ไม่งอไปด้านหน้า ยกโดยใช้กล้ามเนื้อขาแฮมสตริงทำ Hip Hinge ... คุณดันสคว็อทลง เอาหลังเป็นตัวดึงน้ำหนักแทน หลังงอ...รู้สึกปวดหลัง ปวดเข่าแปล๊บบบขึ้นมาทันที  บอกกับตัวเองไม่ใช่อ่ะ ท่านี้เราทำไม่ได้ ยากไป

ผิดคะ!! ใครๆก็ทำ Deadlifts ยกน้ำหนักเป็น ร้อยสองร้อยพาวน์ได้ แต่วิธีการที่คุณใช้ฝึกต่างหาก ที่มันไม่ถูกต้อง

 อาทิตย์แรก Deadlift ที่ 80 พาวน์ อาทิตย์ที่ 3 ในรูปคือ 115 lb. x 10

อย่าไปเปรียบเทียบตัวคุณเองกับคนอื่นว่า เค้ายกหนักว่าเรา อยากยกหนักๆแบบนั้นได้บ้าง หากคุณเป็นมือใหม่หัดเวท เริ่มต้นใช้น้ำหนักที่เบาที่สุด แล้วค่อยๆไต่ระดับเพิ่มเอา  คนที่คุณเห็นว่าเค้ายกหนักๆน่ะ เริ่มต้น เค้าใช้น้ำหนักที่เบาที่สุดสำหรับตัวเค้าเช่นกันคะ ไม่มีใครเกิดมาจากท้องพ่อท้องแม่ อยู่ดีๆลุกขึ้นไปโหลดบาร์ยกเป็น ร้อยๆพาวน์หรอก

ยกตัวอย่างจากแอนเอง เริ่มต้นเวทแบบถูกต้อง ด้อย ง่อยเรื่องความแข็งแรงมาก เพราะชีวิตนี้ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน และที่ออกๆเกือบ 2 ปี จากพวกคลิปยูทูป ซีดี ไปลอกตารางเวทชาวบ้านเค้า มันก็คนละเรื่องเลย ความแข็งแรงของเจ้าของตารางเวท(พวก fitness model ทั้งหลายแหล่) เค้าเวทกันมานาน เรามันระดับอนุบาล ไปเวทแบบเค้า ระบบประสาทกล้ามเนื้อยังพัฒนาได้ไม่ดีเท่าเค้า มันจึงแป๊กได้ผลไม่เหมือนกับที่โฆษณาไว้, พวก P90X, Insantity หรือ เจ๊จิลเลี่ยน มันก็เทียบกันไม่ได้

ดังนั้นแทนที่จะไปโหลดบาร์หนักๆ ทำท่า Back squats เพราะคิดว่าตัวเองเจ๋ง แอนเริ่มต้นที่ Bodyweight Box squat  ใช้เก้าอี้เป็นตัวรองก้น เพราะให้สคว็อทลงต่ำยังไม่ได้ flexibility ของส่วนสะโพก และ mobility ของข้อเท้ายังมีไม่มากพอ ถ้าสคว็อทก้นต่ำกว่าระดับ Pararell หลังจะโค้ง เข่างอเข้าด้านใน ...แบบในรูปด้านล่าง55 ยกเว้น เสื้อผ้า หน้าผม

เครดิตจาก dieselsc.com

ตรงนี้คนที่ชอบแนะนำชาวบ้านว่า สคว็อทต่ำๆ Ass To Grass ก้นจะได้สวยๆ อ่านนะ คนเริ่มต้นบางคน จะไม่สามารถสคว็อทต่ำกว่าpararell ได้ หากคุณไม่รู้ถึงข้อจำกัดของคนๆนั้น อย่าแนะนำค่ะ เดี๋ยวคุณจะทำให้เค้าบาดเจ็บมากกว่าก้นสวย

นอกจากนี้ แอนทำ Glute bridge, Step ups ใช้เก้าอี้ไม้เตี้ยๆ, ฝึกการทำ Hip hinge เพื่อเรียนรู้เทคนิคท่า Romanian Deadlifts อย่างถูกต้อง ทั้งหมด ใช้น้ำหนักตัวเปล่าทั้งนั้น

แต่ท่าด้านบนนั้น คือพื้นฐานในการทำ Squat,Bridge,Step up และ Deadlift ทำให้ถูกต้อง เรียนรู้การโฟกัสกล้ามเนื้อและเหมาะกับสมรรถภาพของตัวเอง ณ ขณะนั้น

ภายใน 4-5 เดือน จากแค่บอดี้เวทด้านบน แอนทำ Goblet full squats 65 พาวน์, Back squats แบบ pararell ได้ 95 พาวน์, Deadlifts กับ Hip Thrusts ได้เท่ากับน้ำหนักตัวเอง 125 พาวน์ ......

แต่เพื่อนของแอนอีกคน นางเล่นกีฬามาตั้งแต่อายุ 7-8 ขวบ ใช้ตารางฝึกเดียวกัน แต่นางสามารถยกหนักได้กว่าแอนเท่าตัว!!!

แอนไม่ใช่เพื่อน และ คุณไม่ใช่แอน...คนละคนเดียวกัน สรีระแต่ละคนจะแตกต่างกันไป บางคนจะเด่นในท่านี้แป๊ปๆเพิ่มน้ำหนักได้ไวมากในขณะที่อีกท่านึง หืดแทบขึ้นคอกว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้ 5 พาวน์ เช่น ถ้าคุณมี Long Femur หรือ กระดูกต้นขายาว คุณจะไม่สามารถ สร้างสถิติในท่าสคว็อทได้ แต่ในท่า Back hyperextension คุณจะสามารถถือดัมเบลล์หนักๆ ยกได้เป็น 10-20 ครั้ง, ในขณะเดียวกัน หากคุณเป็นพวกแขนยาว(แบบแอน) บอกบ๊าย บายท่า Bench press เลยคะ คุณจะไม่ค่อยสร้างสถิติในท่านี้ได้เท่าไหร่  แต่คุณจะเป็น Deadlift rock star :) ค่ะ

ประเมินดูตัวคุณเองนะคะว่า คุณอยู่ที่ตรงไหน เป็นเบบี๋ฝึกเวทเลย หรือว่าเป็นแบบ intermediate แล้ว และก็หา regression-progression (ความง่าย-ยาก) ของท่านั้นๆ ฝึกให้แข็งแรงแล้วจึงเพิ่มความยาก เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น

ตัวอย่าง ไล่จากง่ายสุดไปยาก

Squats
Bodyweight Box Squats, Goblet Squats(pararell), Dumbbell Squats, Barbell Back Box Squats(pararell),Goblet Full Squats, Barbell Low Box Squats, Barbell full Squat and other Squat variations

ท่า Goblet Squat

Deadlifts
Bodyweight Hip Hinge Drill, Dumbbell Romanian Deadlifts, Single-Leg Romanian Deadlift(bodyweight/dumbbells), Barbell Romanian Deadlifts,Single-Leg Romanian Deadlifts,American Deadlift, Rack Pull, Conventional Deadlifts and other Deadlift variations

การฝึก Hip Hinge

อยากรู้ท่าไหนเป็นยังงัย กูเกิ้ล ยูทูปเอาได้เลยคะ

2. กฏ  Progressive Overload สำหรับคนเริ่มต้น หรือ Beginners นั้น จะแตกต่างกันกับคนที่มีประสบการณ์ และ ผู้หญิง ก็จะแตกต่างไปจากผู้ชาย

แน่นอน คนที่เริ่มต้น การใช้กฏโอเวอร์โหลดจะไม่เหมือนกับคนที่ยกเวทมาอย่างโชกโชน และแตกต่างระหว่างผู้หญิง ผู้ชาย,คนที่มีกล้ามเนื้อและคนที่ไม่ค่อยมีกล้ามเท่าไหร่

เช่น โค้ชจะไม่สามารถสั่งให้ผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้นเวท ให้เพิ่มน้ำหนักที่บาร์อาทิตย์ละ 10 พาวน์ ในท่า Squats, Deadlifts แน่นอน...โอกาสก็คือ แทนที่จะไปโฟกัสเรื่องเพิ่มน้ำหนักบนบาร์ โค้ชต้องไปโฟกัสเรื่องเทคนิคของท่า การใช้กล้ามเนื้อให้ถูกจุดเสียก่อน 

ผู้เริ่มต้นเวทบางคน ต้องเริ่มต้นที่ Box squat แบบ pararell หรือฝึก Deadlifts แบบ Rack Pull(ยกจาก Power rack) ก่อนแทนที่จะไปทำ Conventional Deadlifts(ยกจากพื้น)  และแต่ละอาทิตย์ ค่อยๆเพิ่ม Range of Motion หรือ ROM คือ ถ้าคุณสคว็อทตัวเปล่า(หรือใช้น้ำหนัก 45 พาวน์ในท่า Rack Pull) 3 เซ็ท,เซ็ทละ 10 ครั้ง และอาทิตย์ถัดๆไป คุณลดระดับของม้านั่งให้เตี้ยลง/ปรับบาร์ให้เตี้ยลง และในที่สุด คุณก็จะสามารถสคว็อทได้ Full ROM หรือสคว็อทแบบ pararell หรือต่ำกว่าได้,คุณจะทำ Deadlifts โดยที่บาร์อยู่ที่พื้นได้  นี่คือการทำ Progressive Overload แบบ Progressive Distance Training ค่ะ มันไม่ใช่เฉพาะเจาะจงแค่น้ำหนักที่เพิ่ม,จำนวนครั้งที่เพิ่มเท่านั้น.....สรุปสั้นๆ เน้นที่ ROM ให้ดี แล้วคุณค่อยเพิ่มน้ำหนักที่บาร์ อย่าทำแบบ สคว็อทซะหนัก แต่ตรูดหย่อนแค่ไม่กี่นิ้ว....เสียเวลาค่ะ

Deadlift Rack Pull

ท่าที่ร่างกายคุณมีส่วนในการเคลื่อนไหวร่วม เช่นพวก compound lifts ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น Squats, Deadlifts, Hip Thrusts, Lunges, Back Extension เหล่านี้ คุณควรฝึกแบบใช้ตัวเปล่าให้ถูกต้อง ให้เต็ม ROM ก่อนเซ็ทละ 20 ครั้ง 2-3 เซ็ท แล้วจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักในท่านั้นๆ

นอกจากนี้ หลายๆท่า คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนัก5-10 พาวน์ ทุกครั้งเสมอไป แต่คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้ เช่น bicep curls, lateral raises เป็นต้น(ให้ตายเหอะ จะเพิ่มดัมเบลล์ 5 พาวน์ทุกอาทิตย์เวลาทำ bicep curls มันเป็นไปไม่ได้คะ) และท่าบางท่า คุณสามารถปรับให้มันยาก ท้าทายมากขึ้น เช่นพวก Single Leg works ท่า Skater squats, Single-leg Hip Thrusts, Single-Leg Romanian Deadlifts(RDL), Bulgarian Split Squats เป็นต้น

คำแนะนำนี้เป็นประโยชน์สำหรับคุณผู้หญิงมากๆนะคะ   ยกตัวอย่างเช่น ถ้ายิมที่คุณไป หรือถ้าคุณออกกำลังกายที่บ้าน ดัมเบลล์มันไม่มี เพิ่มแบบ 2.5 พาวน์ มีแค่ 10 พาวน์ แล้วก็ไป 15พาวน์ โน่น ไม่มีตัว 12.5 พาวน์คั่นกลาง หรือ คุณไม่มีเวทเพลท 2.5 พาวน์ คุณคิดว่า อาทิตย์ก่อน คุณใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 10 พาวน์ ทำ Dumbbell curls  ได้ 10 ครั้ง พอมาอาทิตย์นี้ คุณจะเพิ่มน้ำหนัก 15 พาวน์( 50% ของน้ำหนักอาทิตย์ก่อน)  ยกจำนวนครั้งได้เท่ากับอาทิตย์ที่แล้ว หรือเปล่าคะ?? แน่นอนว่าคุณยกไม่ได้ 10 ครั้งแบบฟอร์มสวยๆแน่นอน เผลอๆ แค่ 3-5 ครั้งก็ยกไม่ไหวแล้ว....

ดังนั้นแทนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักเป็น 15 พาวน์ คุณใช้เวทน้ำหนักเท่าเดิมคือ 10 พาวน์ แต่เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 12 ครั้ง อาทิตย์ต่อๆไป ก็เพิ่มจำนวนครั้ง จนกระทั่งคุณสามารถยกได้ 20 ครั้ง 2-3 เซ็ท,คุณค่อยเพิ่มน้ำหนักเป็น 15 พาวน์ ค่ะ

3. กฏProgressive Overload สามารถทำได้ 12 วิธี

จากในตอนเริ่มต้นที่ว่า การกฏโอเวอร์โหลดก็คือ "การบังคับให้กล้ามเนื้อทำงาน มากกว่าปกติที่เคยทำมาก่อน " ซึ่งมันมีอยู่หลากหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้ค่ะ ในข้อ 1 และ ข้อ 2 ได้กล่าวเกี่ยวกับ การเพิ่ม ROM ,เพิ่มจำนวนครั้งที่ทำ,เพิ่มน้ำหนักที่ใช้

หลายคนอาจสงสัยว่า การเพิ่ม ROM การทำท่านั้นให้ถูกต้อง มันเป็นการใช้กฏโอเวอร์โหลดยังงัย?? มันถือเป็นการพัฒนาหรือ Progress ค่ะ  เพราะระบบประสาท กล้ามเนื้อคุณได้จดจำรูปแบบการเคลื่อนไหว จากเวิร์คเอาท์ที่คุณทำ คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อได้ถูกจุดมากขึ้น ผลคือ คุณเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

เมื่อฟอร์มถูกต้อง,คุณทำได้เต็ม ROM แล้ว ตอนนี้คุณก็สามารถเพิ่มจำนวนครั้งที่ทำและเพิ่มน้ำหนักได้ แต่มันไม่ได้มีแค่ 2 วิธีนี้เท่านั้น วิธีอื่นๆที่คุณสามารถนำไปปรับใช้ได้ คือ

 ใช้น้ำหนักเดิม แต่เพิ่ม ROM (range of motion)

 ใช้น้ำหนักเท่าเดิม,จำนวนครั้งเท่าเดิม แต่ไปปรับปรุงในเรื่องทักษะ ฟอร์มในท่านั้นๆ ทำให้ดีขึ้นกว่าอาทิตย์ก่อน เช่น ดึงข้อ แทนที่จะตะกายเอาคางพ้นบาร์ คุณก็สามารถ ดึงตัวเองขึ้นได้แบบสมูทมากขึ้น (efficiency)

 ใช้น้ำหนักเดิม แต่เพิ่มจำนวนครั้ง (volume)

เพิ่มปริมาณน้ำหนักที่ยก(intensity of load)

ยกน้ำหนักเท่าเดิม,จำนวนครั้งเท่าเดิม แต่ลดระยะเวลาพักให้สั้นลง(density)

ใช้น้ำหนักเดิม แต่ยกให้จังหวะเร็วมากขึ้น (intensity of effort)

เวลาเท่าเดิม แต่เพิ่มท่า/เพิ่มความเข้มข้นในการฝึก (density)

กำหนดเวลาให้สั้นลง แต่เทรนให้เสร็จภายในเวลานั้นๆ (density)

 เพิ่มจำนวนเซ็ทที่ทำ โดยที่ใช้น้ำหนัก,จำนวนครั้งเท่าเดิม  (volume)

เพิ่มวันที่ฝึกในอาทิตย์นั้นๆ (frequency)

ฝึกแบบเดิม แต่ทำ Fat loss protocol (increased relative volume)

 ใช้วิธี เทคนิคการยก เช่น forced reps,negatives, drop sets, static holds, rest-pause method, pause-rep, partial reps เป็นต้น  (intensity of effort)

ย้ำอีกที ข้อควรจำก็คือ ท่าที่ถูกต้อง และ ROM มาก่อนการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มประมาณครั้งค่ะ ฐานและเสาหลักอาคารนั้น ต้องแข็งแรง ก่อนที่คุณจะสร้างอาคารให้สูงขึ้น อย่าอีโก้สูง

4. กฏ Progressive Overload จะไม่เกิดขึ้นเป็นเส้นกร๊าฟตรงๆ (non-linear)

ในการฝึกเวทเทรนนิ่ง ไม่ว่าจะเรื่องการเพิ่มขนาด,เพิ่มความแข็งแรง,เพิ่มความอึด หรือแม้กระทั่งการทำ Fat loss มันจะไม่เกิดขึ้นเป็นเส้นตรงๆ เห็นความเปลี่ยนแปลงสม่ำเสมอ เพราะร่างกายของเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้เป็นแบบนั้น บางครั้ง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้อาทิตย์ละ 5-10 พาวน์ ติดๆกัน แต่บางครั้ง พัฒนาการคุณกลับหยุดชะงักเป็นเดือนๆ มีขึ้นๆลงๆเป็นปรกติค่ะ มันมีเหตุผลอธิบายมากมายว่าเพราะอะไร แต่มันอยู่นอกเหนือจากโพสนี้ ถ้าสนใจ ลองไปค้นหาอ่านดูกันได้ค่ะ

ในความเป็นจริง เรื่อง Milo of Croton เอามาใช้ใน Progressive overload ไม่ได้

ลองมานั่งคิดดู ถ้าหากคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่คุณสคว็อทได้อาทิตย์ละ 10 พาวน์ ในปีนึง คุณจะสามารถยกเพิ่มขึ้นได้ 520 พาวน์ จากแรกเริ่ม หรือแม้กระทั่งเพิ่มอาทิตย์ละ 5 พาวน์ คุณจะยกได้ 260 พาวน์เพิ่มขึ้น หรือมากไปกว่านั้น หากคุณเพิ่มจำนวนครั้งที่คุณยก อาทิตย์ละ 1 ครั้ง, คุณจะยกเพิ่มขึ้นได้ 52 ครั้งรวมกันทั้งหมด....

แต่ในความเป็นจริงแล้ว คุณจะไม่สามารถยกน้ำหนัก 260-520 พาวน์เพิ่มขึ้นได้ภายใน 1 ปี และคุณจะไม่สามารถยกจำนวนเพิ่มครั้งได้ 12-52 ครั้งในท่านั้นๆด้วยซ้ำ It just won't happen!! ไม่ว่าคุณจะแข็งแรงแค่ไหน นอกจากคุณเป็นเฮอคิวลิส หรือ ซุปเปอร์วูแมน 

เคยสังเกตุตัวเองมั้ยละคะ บางเวิร์คเอาท์ คุณโคตรจะรู้สึก แข็งแรง ถึก มากมาย ยกน้ำหนักเพิ่มได้จากอาทิตย์ก่อนๆเป็นว่าเล่น, แต่ในขณะบางอาทิตย์ คุณรู้สึกอ่อน ด้อยเปลี้ย ยกได้น้อยกว่าอาทิตย์ก่อนด้วยซ้ำ แต่ทุกๆ 6 เดือน มันจะมีการพัฒนาการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น แข็งแรงมากขึ้น .

กร๊าฟที่เห็นนี้เป็นของ Ruth Naidoo ค่ะ

เป็นกร๊าฟแสดงพัฒนาการในระยะเวลา 1 ปี แสดงถึงปริมาณไขมันในร่างกาย( bodyfat %) และน้ำหนักตัวแบบ lean mass ในหน่วย กิโลกรัม

ถ้าได้อ่านที่นี้ ก็อ้าปากค้างแล้ว เค้ามีพัฒนาการสุดยอดมาก แต่สังเกตุมั้ยคะว่า กร๊าฟมันไม่ได้ตรงเส้นเดียว ขึ้นลงระดับเดียว มันมีขึ้นและมีลง และให้สังเกตุปริมาณของกล้ามเนื้อที่ลดลงทั้งๆที่เค้าทำทุกอย่างถูกต้องตามที่โค้ชบอก ผู้หญิงคนนี้ทั้ง squats,deadlifts,bench press,hip thrusts,chin ups ใช้น้ำหนักในแบบที่ผู้ชายบางคนยังตะลึง,นางไม่เคยพลาด ไม่เคยเบี้ยวตารางเทรนสักครั้งเดียว,กินคลีน 100% ตลอดปี แต่กระนั้น ปริมาณกล้ามเนื้อได้สูญไป 11 พาวน์ ในช่วงที่เตรียมตัวประกวด Figure competition( เปอร์เซ็นไขมันในร่างกายอยู่ที่ 10%) อย่างไรก็ตาม นางชนะการประกวดค่ะ แล้วตอนนี้มีชื่อเสียงโด่งดังเป็นที่รู้จัก

5. กฏ Progressive Overload นั้น ช่วง 3 เดือนแรก เป็นช่วงนาทีทองที่สุดแล้ว

ตามนั้นค่ะ ถ้าคุณเป็นมือใหม่หัดเวท ขอแสดงความยินดีด้วยเลย Sit back and enjoy your ride ;) เพราะในช่วง 3 เดือนแรกนี้ ถ้าคุณเทรนอย่างถูกต้อง ใช้กฏโอเวอร์โหลดที่กล่าวไปด้านบน คุณจะมีพัฒนาการเพิ่มขึ้นมากที่สุด เมื่อเทียบกับช่วงอื่นๆ

Pararell Back Squat สัปดาห์ที่ 3@ 95 พาวน์ x 5 , 5 เซ็ท
เพิ่มจาก week 1 @ 65 พาวน์ x 10

 ในแต่ละสัปดาห์ คุณจะสามารถทำลายสถิติอาทิตย์ก่อนๆได้ หรือภาษาที่เรียกๆกันก็คือ Set new Pr's ยกน้ำหนักได้หนักมากขึ้น,อาทิตย์ก่อนคุณยกได้ 10 อาทิตย์นี้ ยกได้ 15 เป็นต้น นี่ก็เนื่องจากการเพิ่มของการพัฒนาของเส้นประสาทในการสั่งงานกล้ามเนื้อ ( intermascular coordination เส้นใยกล้ามเนื้อโดยปรกติแล้วไม่ได้มีความจำเป็นที่จะต้องพัฒนาให้ใหญ่ขึ้น เพราะว่าในการใช้ชีวิตประจำวันร่างกายไม่ได้มีความจำเป็นต้องเรียกใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อทุกเส้น แต่เมื่อเริ่มเล่นเวท สมองจึงเริ่มสั่งการให้เส้นประสาท เรียกใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ ดังนั้น ช่วงสองถึงสามเดือนแรก ความแข็งแรงโดยรวมจึงมีเพิ่มมากขึ้น)  นั่นเอง แต่ก็อย่าเพิ่งลิงโลดได้ใจไปนานคะ เพราะหลังจาก 3 เดือนแรกนั้น อัตราการเพิ่มความแข็งแรงคุณก็จะค่อยๆลดลงเรื่อยๆ และก็เหมือนกับคนที่ยกเวทมานาน ทีนี้คุณจะเข้าใจว่า กว่าจะสร้าง PR ได้แต่ละครั้งนั้น มัน Fighting like hell เลือดตาแทบกระเด็น

ขอพักก่อนคะ มีอีก 5 ข้อที่เหลือ เดี๋ยวคนอ่านงง ตาลายก่อน ไปทำความเข้าใจกันก่อนนะ แล้วเดี๋ยวแอนจะมาเขียนเพิ่มเติมอีก 5 ข้อ และตัวอย่างตารางเวทการทำ Progressive overload สำหรับ Beginner คะ

ถ้าชอบ และคิดว่าบล็อกโพสนี้เป็นประโยชน์ ช่วยแชร์กันต่อไปเยอะๆได้เลยค่ะ แบ่งปันความรู้ที่ถูกต้อง อย่าเก็บไว้คนเดียว ความรู้ก็เหมือนแสงเทียน ช่วยกันจุดต่อๆกันไป จะได้สว่างไสว ผู้หญิงเราหันมาสนใจเวทกันมากขึ้น มีความรู้ที่ถูกต้องในเรื่องนี้มากขึ้น

ขอบคุณคะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page