Ladies.....You must lift weight!! เชิญชวนสาวๆมายกเวทกันนะคะ

 สวัสดีค่ะทุกคน

ในบล็อกนี้ แอนจะเขียนเกี่ยวกับเรื่องการยกเวทนะคะ เพราะแอนกำลังจะเอาโปรแกรม 12-Week Progressive Lifting มาลงในบล็อก สามารถดาวน์โหลดโปรแกรมได้จากเว็บของ The Sweatybetties ที่นี่นะคะ 12-Week Program
แอนได้รับอีเมล์ แล้วก็ข้อความถามมาเยอะมาก คำถามยอดฮิตคือ

ยกเวทแล้วจะทำให้ Bulky หรือแขนขา บึกบึนมั้ย??

หลายๆคน โดยเฉพาะผู้หญิงเรา พอได้ยินคำว่า ยกเวท ยกน้ำหนัก จินตนาการมันพาไปคิดถึงนี่เลย

กลัวกันมากกว่า ยกเวทแล้ว ร่างกายจะบึกบึน กำยำ ดั่งชายอกสามศอก บ้างก็ว่า ไม่อยากยกเพราะโครงร่างใหญ่อยู่แล้ว ยกไป เดี๋ยวจะใหญ่เข้าไปอีก

ตรงนี้ขอบอกไว้ก่อนนะคะว่า แอนไม่ได้ judge คนที่ต้องการมีรูปร่างแบบนี้นะคะ ไม่ได้บอกว่ารูปร่างแบบนักเพาะกายหญิงในรูปไม่ดี ตรงข้าม แอนนับถือในความสามารถ ความตั้งใจจริงของเค้า แต่ผู้หญิงธรรมดาแบบเราๆ ยกเวทตามปรกติเนี่ย ไม่มีทางที่จะเป็นเหมือนในรูปนี้เด็ดขาด นอกจากใช้พวกยาสเตียรอยด์ หรือพวก supplements ต่างๆนานา แล้วมันไม่ใช่ว่า ยกๆอยู่ดีๆ แล้วเค้าจะมีกล้ามเป็นมัดๆแบบนี้นะคะ มันใช้เวลาหลายปีมาก การเทรนของเค้าจะมีวิธีเฉพาะ ไหนจะเรื่องโภชนาการอีก เค้าทานอาหารแบบ strict diet ทานแบบเคร่ง ทานมื้อนึงเผลอๆจะมากกว่าเราทานทั้งวันเสียอีก

เพราะฉะนั้น วางใจ ทำใจให้สบายๆนะคะสาวๆ :)

แล้วที่บอกว่า ยกเวท นี่ไม่ได้หมายถึงเวทสีชมพูหวานแหววนะคะ พวก 1 lb.,2 lbs, 3 lbs. ดัมเบลน่ะ เก็บไว้ โดยเฉพาะคุณแม่ๆนะคะ ลองคิดดูว่า ลูกเราน่ะ น้ำหนักตัวเท่าไหร่ คงไม่ใช้ 3 พาวน์ 5 พาวน์ใช่มั้ยคะ ถ้าเราอุ้มลูกเราขึ้นไหวเนี่ย เวทเล็กๆพวกนั้น เราเอามาออกกำลังกาย มันก็ไร้ประโยชน์

ประโยชน์ของการยกเวท Strength train มีมากมายนะคะ แอนจะเขียนเป็นข้อๆให้อ่านกัน

1. Build Self-Confidence...Strong & Sexy เสริมสร้างความมั่นใจ

ผู้หญิงกับความมั่นใจ เป็นสิ่งที่คู่กัน สำหรับแอน เมื่อก่อนโดยเฉพาะช่วงหลังมีน้อง ยอมรับว่า ความมั่นใจมันหดหายไปเยอะ เพราะรูปร่างเรามันไม่เหมือนสมัยก่อน จะใส่อะไรก็คิดแล้วคิดอีก ใส่ตัวนี้ พุงจะย้อย ก้นจะห้อยมั้ย เปลี่ยนชุดมันอยู่นั่นแหละ เดี๋ยวนี้กลายเป็นว่า จะใส่อะไรก็มั่นใจ ใส่ทูพีซไปหาด ก็ไม่ต้องแขม่วพุง กล้าเดินบนหาดอย่างมั่นใจ ไม่แคร์ว่าใครจะมองแล้วคิดยังงัยกับตัวเรา  เพราะอะไรคะ ??? เพราะ การยกเวทมันช่วยตรงนี้ได้มาก เพราะเมื่อเราเริ่มแข็งแรงมากขึ้น จากแรกๆ เราทำ squat, push up ท่าอะไรยากๆ เราทำไม่ได้ แต่เมื่อเราหมั่นฝึกฝน พอเราเริ่มทำได้ ความมั่นใจมันก็เริ่มมา แล้วมันไม่ได้อยู่เฉพาะตอนเราเวิร์คเอาท์อย่างเดียวนะคะ มันอยู่ติดกับตัวเราตลอด ความรู้สึกที่ว่า "เฮ้ย เราก็เก่งเหมือนกันนี่นา" มันเป็น positive self-talk เมื่อเรารู้สึกอย่างนี้บ่อยๆ เราคิดดีกับตัวเอง ตัวเราก็รู้สึกดีตามไปด้วย การยกเวท มันไม่ใช่แค่ทำให้ร่างกายเราแข็งแรง แต่ทำให้จิตใจเราเข้มแข็งมากขึ้น

2. Build the Body You Really Want

ถ้าใครๆที่ไปยิม มักจะเห็นผู้หญิงส่วนมาก วิ่งบนเทรดมิลล์, ellipical  ไม่ก็ปั่นจักรยาน บางคนดีหน่อย ตั้งใจวิ่ง ตั้งใจปั่น แต่บางคนนี่ วิ่งไปปั่นไป อ่านแม็กกาซีนไป....ผู้หญิงเรามักจะบอกว่า อยาก tone ต้นแขน ต้นขา จะโทนได้ก็ต่อเมื่อเราสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา ถ้าไม่มีกล้ามเนื้อ มันก็จะไม่ดูโทน ไม่เฟิร์ม You can't tone what you don't have ชั่วโมงแล้วชั่วโมงเล่าที่เราทำคาร์ดิโออย่างเดียว มันจะไม่ช่วยเราได้ร่างกายอย่างที่เราต้องการนะคะ ** ถ้าอยากมีรูปร่างที่ได้สัดส่วน เฟิร์มไปตั้งแต่หัวจรดเท้า เราต้องรู้จักยกเวทนะคะคุณผู้หญิง**
ยกเวทในที่นี่ แอนหมายถึงการใช้บาร์เบล,ดัมเบล,bodyweight, kettlebell etc...

แอนขอยกตัวเองเป็นตัวอย่างให้ดูแล้วกัน
 

ในรูปแรก เป็นรูปของปีที่แล้ว ช่วงนั้นแอนทำคาร์ดิโอทุกวัน วิ่งวันละ30 นาที - 1 ช.ม. แล้วก็มี bodyweight exercises นิดหน่อย

รูปที่ 2 ของปีนี้นะคะ แอนเริ่มยกน้ำหนักจริงจังมากขึ้นตั้งแต่เดือนตุลาปีที่แล้ว ในช่วง 6 เดือนมันก็เห็นความแตกต่างของรูปร่างได้ชัด โดยเฉพาะบั้นท้าย ต้นขา ;) ที่เฟิร์มขึ้นมว้ากกก

ความเชื่อที่ว่าผู้หญิงเรายกเวทแล้ว ตัวจะใหญ่ จะยกก็ควรยกแค่น้ำหนักไม่เกิน 5 พาวน์ นั้นเป็นความเชื่อที่ผิด การยกเวทนี่ล่ะค่ะจะช่วยให้เราสามารถสร้างรูปร่างที่ได้สัดส่วน กระชับ แอน  Squat น้ำหนัก 70 พาวน์ได้สบายๆ ทำ Chin up, Pull up ได้ แอนก็ไม่ได้ตัวใหญ่บึกบึนเลยนะคะ คนที่บอกว่าไม่อยากยกเวทเพราะโครงร่างใหญ่ยกแล้วตัวจะใหญ่ขึ้นไปอีก ขอบอกว่า อันนี้ไม่เกี่ยวเลยสักนิด ที่เห็นว่าใหญ่ๆน่ะ เพราะไขมันมันปกคลุมกล้ามเนื้อต่างหาก เลยทำให้ดู Bulky วิธีแก้ไขก็คือ ทานอาหารให้ถูกโภชนาการ ทานแต่พอดี ไม่ใช่คิดว่า ยกน้ำหนัก ออกกำลังกายแล้ว จะทานได้มากขึ้น ทานอะไรก็ได้ ถ้าเรายังทานแบบเดิมๆ มันก็จะดูเหมือนเดิม ไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง Train hard & Eat smart นะคะ
สรุป การยกเวท Strength training นั้น ไม่ได้ทำให้ตัวเราใหญ่ขึ้น เคลียร์นะคะ :) งั้นอ่านข้อต่อไป

3. Be a Good example
ถ้าพลิกดูพวกนิตยสาร เรามักจะเห็นนางแบบทั้งหลาย ทั้งฝรั่ง เกาหลี ญี่ปุ่น ตัวเล็กๆ ขาเล็กๆ หุ่นดีมาก สาวๆวัยรุ่นก็อยากดูดีแบบนั้นบ้าง ทีนี้จะทำยังงัยดี ก็นี่งัยคะ อดอาหารกัน ทานแล้วไปล้วงคอออก แอนไม่ได้บอกว่า การมีรูปร่างแบบนั้นไม่ดีนะคะ เนื่องจากนางแบบบางคนอาจจะเป็นคนที่ผอมตั้งแต่เกิด คือกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน แต่ที่ไม่ดีก็คือ พฤติกรรมการกินแบบ eating disorder ที่ทำต่างหาก ที่ไม่ดี ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย สุขภาพจิตใจ อายุมากขึ้นก็เสี่ยงต่อการเป็นโรคขาดสารอาหาร โรคกระดูกพรุน ใครอยากจะใช้ชีวิตแบบนี้กันคะ ??

แอนมีลูกสาว ก็อยากให้ลูกเรียนรู้ว่า ความสวยงาม มันไม่ใช่อยู่ที่รูปร่าง มันควรมาจากภายใน
ร่างกายที่แข็งแรง จิตใจที่เข้มแข็งต่างหากล่ะ ลูกๆเคยถามแอนว่า ทำไมแม่ออกกำลังกาย แอนตอบลูกไปว่า เพื่อที่ว่า แม่จะได้แข็งแรง เล่นกับลูกๆได้งัย เวลาลูกเตะบอลกัน ก็วิ่งเล่นกับลูกได้ ใช้เวลากับลูกๆแทนที่จะนั่งดูข้างสนาม หรือให้ลูกเอาแต่เล่นเกมส์ทั้งวัน

4. I'm woman and I'm strong!!

เนื่องจากอาทิตย์ที่แล้ว สามีจะยกโต๊ะที่เก็บไว้ในห้องเก็บของ ขึ้นไปไว้ที่ห้องออกกำลังกาย ซึ่งห้องเก็บของเนี่ย อยู่หลังบ้าน ห้องออกกำลังกาย อยู่ชั้น 2 แล้วโต๊ะ มันเป็นโต๊ะไม้หนักมาก ตอนย้ายมาบ้านนี้ ผู้ชาย 3 คนนะคะ ที่ช่วยกันยกโต๊ะนี้ สามีถามว่า เธอจะไหวมั้ยเนี่ย อ้าว ไม่รู้ซะแล้ว แอนน่ะ ยกลูกสองคนพร้อมๆกันขึ้นลงบันไดบ้านแทบทุกวัน เพราะถ้าอุ้มคนเล็ก เจ้าเคลี่ก็เอาล่ะ งอน อยากให้แม่อุ้มบ้าง ลูกสองคนก็หนักรวมกัน 80 พาวน์ได้ สรุปวันนั้นช่วยสามียกโต๊ะขึ้นข้างบนไปสบายๆ มันก็หนักนะคะ ประมาณ 100 พาวน์ได้(โต๊ะบร้าอะไร หนักขนาดนี้) ก็บอกสามีว่า นี่ถ้าชั้นเป็นผู้หญิงเปราะบาง งานนี้เธอคนเดี้ยงแน่ๆยกคนเดียว เพราะฉะนั้น ผู้หญิงเราโชว์ให้คุณผู้ชายเห็นนะคะว่า เราน่ะก็มีความสามารถพอๆกับเค้าเหมือนกัน ;)

5. You will burn MORE calories

แม้ว่าการทำคาร์ดิโอนั้นจะเบิร์นแคลอรี่มากกว่าการยกเวทในเวลาที่เท่ากัน แต่การยกเวทนั้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าโดยรวมนะคะ เพราะว่าร่างกายเราจะใช้พลังงาน(แคลอรี่)ในการรักษามวลกล้ามเนื้อ มากกว่าเซลล์ไขมัน ดังนั้นเมื่อเรายกเวท ร่างกายเราสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา เราจะเร่งระบบการเผาผลาญและร่างกายเราจะเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

6. Prevent Diseases such as Osteopenia and Osteoporosis ป้องการการเกิดโรคกระดูกพรุน กระดูกบาง

according to the National Osteoporosis Foundation. “When you lift weights you engage muscles that pull on the tendons which, in turn, pull on the bones,” says Holland. “This added stress makes bones stronger.”

เวลาเรายกเวท กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกนั้นจะดึงกระดูกบริเวณที่เราออกกำลังกาย การดึงกระดูกกระตุ้นให้ร่างกายเสริมสร้างมวลกระดูก  

ข้อนี้อาจจะไม่เกี่ยวกับสรีระรูปร่าง ผู้หญิงเราอาจจะมองข้ามไปไม่ให้ความสนใจ แต่ก็สำคัญมากๆและไม่ควรละเลยอย่างยิ่ง

ผู้หญิงพออายุเข้า 40 ไปหาหมอเช็คสุขภาพร่างกาย หมอมักจะสั่งพวกแคลเซี่ยมมาให้ทาน แต่นั่นคือการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุนะคะ  ร่างกายเราสามารถสร้างความหนาแน่นของกระดูกได้จากการออกกำลังกาย การยกเวทสามารถลดอัตตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคนี้ได้ เริ่มตั้งแต่ตอนนี้ ยังดีกว่าแก่ตัวไปแล้วมาลำบากนะคะ ต้องทานแคลเซี่ยม ซึ่งมันดูเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ เนื่องจาก ถ้าร่างกายเราไม่เคยสร้างมูลกระดูก(เพราะเราไม่เคยยกเวท ) ไม่เคยใส่ใจในการทานอาหาร ที่ทานแคลเซี่ยมเพื่อซ่อมแซม มันก็สูญเปล่า

ค่ะ นี่ถ้าคือเหตุผลที่แอนคิดว่า ทำไมผู้หญิงเราควรจะยกเวท ผลประโยชน์มีมากมายนะคะ มีแต่ผลดีกับร่างกายจิตใจ แอนหวังว่าบล็อกนี้คงจะบันดาลใจให้สาวๆหลายๆคนที่ไม่เคยยกเวท หรือกลัวที่จะยกดัมเบล รู้สึกอยากลองการฝึก weight training ขึ้นมาบ้างนะคะ แอนได้อัดคลิปของวันที่ 1,2 ไปแล้ว เหลือแต่ตัดต่อ โหลดลงยูทูป รอกันหน่อยนะคะ ตั้งใจทำจริงๆ แต่เวลามันมีน้อยนิด :) จะพยายามเอามาลงภายในอาทิตย์นี้นะคะ

มีความคิดเห็นแลกเปลี่ยนอะไร คอมเม้นท์ได้นะคะ ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook page