Diet mistake Part 2 ข้อผิดพลาดเรื่องโภชนาการ...ที่เรา(อาจจะ)ทำโดยไม่ตั้งใจ ตอน 2

สวัสดีค่ะ :)
หลายๆคนอาจจะพอรู้แล้วนะคะว่า แอนจะทำวิดีโอสาธิตท่าต่างๆของโปรแกรม 12 weeks Progressive Lifting ซึ่งเป็นโปรแกรมยกเวทสำหรับผู้เริ่มต้น หรือคนที่ห่างหายจากการออกกำลังกายไปพอสมควร ไม่ว่าจะเพราะอาการบาดเจ็บ เพิ่งคลอดน้อง ฯลฯ ตามโปรแกรม มันจะมีท่าที่ต้องใช้ weight machine ที่ยิม แต่แอนจะโมดิฟายแบบทำที่บ้านได้ ตรงนี้จะเป็นประโยชน์กับหลายๆคนที่ไม่ได้เป็นสมาชิกฟิตเนส(รวมถึงแอนด้วย) จะเริ่มอัดคลิปวันอาทิตย์นี้นะคะ ช่วยภาวนาให้สองแสบไม่กวนด้วยเถิดดด :)

อ้อ โปรแกรมนี้ แอนไม่ได้เป็นคนคิดเองนะคะ เป็นโปรแกรมของ The Sweaty Betties ซึ่ง Danny Johnson เจ้าของเว็บ เป็นคนดีไซน์โปรแกรมนี้ขึ้นมา แดนนี่เป็น certified personal trainer แล้วก็ Lifestyle and Weight Management Consultant แอนเคยทำเวิร์คเอาท์ที่เค้าเคยลงมาก่อนหน้านี้มาระยะนึง เพราะฉะนั้นมั่นใจว่า ไม่ได้เป็นตาสีตาสา นั่งเทียนเขียนโปรแกรมนะคะ เพื่อนๆสนใจโหลดโปรแกรมได้ที่นี่ค่ะ  12-week lifting program


เข้าเรื่องๆ บล็อกนี้เป็นบล็อกเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการนะคะ ซึ่งต่อเนื่องจากตอนที่แล้ว ถ้าใครยังไม่ได้อ่าน อ่านที่นี่นะคะข้อผิดพลาดเรื่องโภชนการการ ตอนที่ 1

ข้อผิดพลาดข้อที่ 3 อด...เพื่อลด

 เคยอยู่ในสถานการณ์ต่อไปนี้มั้ยคะ

1.  ตื่นแต่เช้า เมื่อคืนวางแผนเป็นดิบดีว่า จะเริ่มต้นวันนี้โดยทานโยเกิร์ตกับผลไม้ โรยหน้าด้วยกราโนล่า น้ำผึ้งนิดนึงเป็นอาหารเช้า แค่คิดน้ำลายก็ไหล น้ำย่อยเริ่มทำงาน ท้องร้องจ๊อกๆ แต่....อีกใจนึง อุ๊ย ไม่เอาดีกว่า ถ้าเรางดมื้อนี้ไปนะ มันก็หมายถึง วันนี้เรากินน้อยลง น้ำหนักก็ต้องลดลงแน่เลย...เวลาผ่านล่วงเลยไปจน 10 โมงเช้า เอาล่ะสิ ท้องร้องโครกคราก อายคนข้างๆจัง หิวจนไส้กิ่ว น้ำก็ดื่มจนเข้าห้องน้ำมันทุกครึ่งช.ม. สักพัก เพื่อนร่วมงานถือกล่องโดนัทเดินผ่าน กาแฟหอมๆอีก ...อดใจไม่ไหวแล้วววว ป๊าดดดด จัดการไปสองชิ้นพร้อมกับกาแฟปั่นอีกครึ่งแก้วภายในพริบตา

2. เอาน่ะ มื้อเช้าพลาดไปแล้ว เหลือมื้อเย็น อดมื้อเย็นก็ได้ ตั้งกฏขึ้นมา พอหลัง 6 โมงไป จะไม่กินอะไรทั้งสิ้น ทานข้าวเย็นเสร็จ ครัวปิด ถ้าหิวก็จิบน้ำเปล่าเอาก็ได้ พอนาฬิกาบอกเวลาสองทุ่ม เริ่มว่างล่ะ พอว่าง ปากมันไม่อยากว่างตามน่ะสิ  เดินเข้าเดินออกห้องครัวเปิดตู้เย็น ใจนึงก็คิด อืม...กินอะไรดีน้า อีกใจนึงก็ ไม่เอาอ่ะ ไม่กิน มื้อเช้าพลาดไปแล้ว มื้อนี้สู้ตาย...ไปเปิดดูทีวีดีกว่า เปิดมาเจอช่อง Food network พอดีอีก อะไรจะโชคดีขนาด อาหารน่ากินๆทั้งนั้นเลย ท้องเริ่มส่งเสียงประท้วง....ว่าแล้วก็ มาม่าเจ้าเก่า

การอดอาหาร อดเป็นมื้อๆนั้น มีแต่จะส่งผลเสียนะคะ อย่างที่ยกตัวอย่างสถานการณ์ข้างบน แอนก็คนนึง เคยเป็นแบบนั้น เคยคิดว่า เราต้องอด ต้องลด กินให้น้อยๆ น้ำหนักมันจะลงไว ลงน่ะลงแน่นอน แต่หลังจากนั้น มันก็เด้งกลับขึ้นมา เพราะไอ้อดๆอยากๆนี่แหละค่ะ( Deprivation)

อีกอย่าง เคยมั้ยคะ ตอนที่เราเราอดอาหาร เรากลับนึกถึงแต่อาหาร คิดวนไปเวียนมากับเรื่องกินทั้งวัน(ก็ร่างกายเราส่งสัญญาณว่า หิวแล้วนะ ถึงเวลากินแล้วนะ)  ยังมีงานวิจัยออกมานะคะว่า การอดอาหารนั้นส่งผลกับ "hunger hormone" *ฮอร์โมนที่ชื่อว่า Neuropeptide Y หรือ NPY ซึ่งโดยปกตินั้นถูกสร้างโดยสมอง เป็นที่รู้จักกันว่า เป็นฮอร์โมนที่มีผลต่อความรู้สึกหิว และกระตุ้นให้กินอาหาร จะถูกสร้างเพิ่มขึ้นเรื่อยๆถ้าเราอดอาหารเป็นประจำ ยิ่งเราอดนานเท่าไหร่ เวลาเราทาน เรายากควบคุมตัวเองยากขึ้นเท่านั้น ตรงนี้หลายๆคนพอจะนึกภาพออกใช้มั้ยคะ ที่เค้าว่า หิวจนตาลาย เวลาหิวมากๆเนี่ย กินเข้าไปได้ไม่อั้น กินจนจุก จากไอ้ที่ไม่ควรจะกิน ก็กินไม่สนล่ะงานนี้ หรือภาษาฝรั่งเรียกว่า Binge

                                             

วิธีแก้ไข

แทนที่เราจะคิดว่า "อด เพื่อ ลด" ให้เปลี่ยนมา
1. Know your body ทานเมื่อรู้สึกว่าหิว ที่บอกว่าหิวเนี่ย อยากให้ลองแบ่งระดับดูนะคะ เริ่มจาก 1 ไล่ไปถึง 10
ระดับ 1 คือ  กินทุกอย่างที่ขวางหน้า กินเหมือนมื้อนี้เป็นมื้อสุดท้ายในชีวิต ส่วนระดับ 10 คือ อิ่มจนปลิ้น **พยายามอย่าให้ระดับความหิวเราตกเกินหมายเลข 3** พูดง่ายๆก็คือ เริ่มหิวนิดๆ ถ้ายังหาอะไรรองท้องไม่ได้ เช่นยังทำงานอยู่ ดื่มน้ำเย็นๆช่วยได้นะคะ
อยากให้ลองฝึกฟังสัญญาณจากร่างกายเราดู มันไม่จำเป็นว่า เราต้องกินทุก 2-3 ช.ม. เพราะแต่ละคนระบบร่างกายไม่เหมือนกัน ความต้องการอาหารไม่เท่ากัน เริ่มหิว ก็หาอะไรทานซะ ทานของมีประโยชน์ครบ 5 หมู่ ทานช้าๆ มีสติในการทาน อย่าทานไปดูทีวีไป อ่านหนังสือไป มันจะทำให้เราทานเกินไม่รู้ตัว

2. Drive with, not through หากต้องออกไปข้างนอก ทำธุระนานๆ ให้หาพวกสแน็คใส่กระเป๋าคูลเลอร์เล็กๆติดรถไปด้วย เช่น
- ออร์แกนิคแอ็ปเปิลหรือกล้วยหอม+ ถั่วอัลมอนด์หรือถั่วอื่นๆ1/4 ถ้วย
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ+ผลไม้+ถั่วต่างๆ
 - ถ้าไม่มีผลไม้สด ผลไม้แห้งเช่นลูกเกด เชอรรี่แห้ง(แบบไม่ใส่น้ำตาล) 2 ช้อนโต๊ะ + ถั่วต่างๆ1/4 ถ้วย(แบบดิบนะคะ แบบอบ เค้าอบใส่น้ำมันพืช)
- หรือ อาจจะทำแซนวิชไก่งวง ก็ได้ ทานแก้หิว จะได้ไม่ต้องรอหิวจนหน้ามืดตาลายขับเข้าพวก drive-tru

ข้อผิดพลาดข้อที่ 4 มื้อเล็กๆ หลายๆมื้อ

คิดว่าหลายๆคนคงเคยได้ยินคำแนะนำที่ว่า ทานมื้อเล็กๆแต่ทานหลายมื้อ ทานบ่อยๆ ซึ่งมันก็ถูกและไม่ถูกนะคะ
คอนเซ็ปนี้ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายเมื่อสองสามปีที่ผ่านมา แอนเองเคยรู้การกินแบบนี้มาตั้งแต่สมัยแอนทำงานที่ฟิตเนสหลายปีก่อนนู้น เวลาเทรนเนอร์แนะนำให้เมมเบอร์ทานอาหารเนี่ย เค้าจะแนะนำให้วันนึงทานอาหารแบ่งมื้อเป็นมื้อย่อยๆ มื้อนึงแคลอรี่ตก 100-400 แคลอรี่ ทานวันละ 5-6 มื้อ หรืออาจจะ 8 มื้อ เชื่อว่าการทานแบบนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดคงที่ และระบบเมตาโบลิซึ่มทำงานตลอด

แต่เมื่อปีที่แล้ว มีงานวิจัยออกมาแย้งกับคอนเซ็ปการรับประทานแบบนี้ งานวิจัยจากมหาลัย Purdue* พบว่า คนส่วนมากมักจะมีปัญหาเรื่อง portion คือ สัดส่วนอาหารไม่ได้เล็กเท่าๆกันทุกมื้อ คนส่วนมากที่เริ่มใช้วิธีรับประทานอาหารแบบนี้ มักจะเข้าใจว่า การทานมื้อย่อย คือ ให้ทานพวกแสน็คคั่นระหว่างมื้อใหญ่ 3 มื้อตามปรกติ แต่มักจะลืมนึกไปว่า เมื่อไม่ได้ตัดสัดส่วนอาหารมื้อใหญ่ลง แล้วเพิ่มแสน็คเข้าไป นั่นก็เท่ากับเราเพิ่มแคลรี่ให้กับร่างกายโดยไม่รู้ตัว Bingo!! เริ่มๆอ๋อแล้วใช่มั้ยคะว่า เออ ทำไมเราทานหลายมื้ออย่างที่เค้าแนะนำกัน ทำมั้ย...ทำไม น้ำหนักเจ้ากรรมมันยังไม่ลงซะที

อีกปัญหานึงก็คือ หลายๆคนเวลาสแน็คระหว่างมื้อ มักจะสแน็คของทานเล่น เช่น
-พวกแคร็กเกอร์กับเนยถั่ว

- 100 calorie Snack Pack พวกแสน็คทานเล่นที่แปะป้ายไว้ว่า 100 แคลอรี่

 - Baked Potato chips มันฝรั่งอบ...คิดว่ามัน เฮลท์ตี้กว่าแบบธรรมดา
          

- Trail-Mix ที่ซื้อเป็นถุงๆ มักจะมีพวกช็อคโกแลต m&m ผลไม้แห้งเคลือบน้ำตาล
หรือแบบนี้

                                        

                                                                    ฯลฯ

ของทานเล่นพวกนี้ ไม่มีประโยชน์ มีแต่ แป้ง น้ำตาล ไขมันแบบไม่ดี เป็น processed food ทานได้ไม่นานก็รู้สึกหิวอีก เมื่อหิวก็ต้องกิน สรุปแสน็คพวกนี้แทนที่จะช่วยลดน้ำหนัก กลับทำให้น้ำหนักเพิ่มซะนี่ 
สแน็คที่ทานคั่นระหว่างมื้อควรจะประกอบไปด้วย ผัก/ผลไม้, โปรตีน,และกรดไขมันที่ดีพอประมาณ(ลิสต์อาหารเหล่านี้ สามารถอ่านได้ที่นี่ The best diet tips ever)

                                



ดังนั้นหากเราต้องการใช้วิธีการรับประทานแบบมื้อย่อย หลายๆมื้อนั้น เราจำเป็นต้องวางแผนล่วงหน้าว่า อาหารแต่ละมื้อมีอะไรบ้าง และควรจะมีระเบียบวินัยในการกิน ทานหมดก็หยุด ไม่ใช้แสน็คไปเรื่อย
สำหรับแอน จากประสบการณ์ การทานมื้อปรกติ 3 มื้อ ถ้าหิวระหว่างมื้อ ก็ทานแสน็คเล็กๆ ระหว่างวัน 1-2 มิ้อ ถ้าไม่หิว ก็ไม่กิน แอนทำแบบนี้ได้ผลดีที่สุดในช่วง 3 ปีที่ผ่านมา

              
     


เพื่อนๆละค่ะ เคยผ่านสถานการณ์แบบด้านบนมั้ย อะไรที่ทำให้คิดว่าวิธีการกินที่ทำอยู่นั้นไม่ได้ผล หรือว่ามี ไอเดียแสน็คอร่อยๆมาแชร์กันได้นะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน



ที่มา
http://www.purdue.edu/newsroom/pitn/archive.html
http://hungerhormones.com/
http://hungerhormones.com/thypath.html
http://www.raysahelian.com/neuropeptide.html

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page