Pages

Tuesday, March 19, 2013

3 ขั้นตอน วิธีจูงใจ และ จูงมือคุณผู้หญิงให้มายกเวทด้วยกัน


ผู้ชายทุกคนก็อยากมีแฟนหุ่นสวย เฟิร์ม เซ็กซี่ และมีความมั่นใจเต็มเปี่ยมในตัวเธอมาอยู่ในอ้อมกอดแทบทั้งนั้น ถ้าคุณอยากให้แฟน หรือภรรยาของคุณต้องการเริ่มต้นยกเวท ออกกำลังกาย แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นยังงัย อ่านบล็อกนี้ค่ะ



ก่อนอื่น คุณต้องรู้ว่ากำลังรับมือกับพวกความคิด ค่านิยมผิดๆเกี่ยวกับการออกกำลังกาย" สำหรับผู้หญิง" ไม่ว่าจะจากสื่อ นิตยสารต่างๆ ที่มักจะบอกให้ผู้หญิงเราไปนู่น ทำคาร์ดิโอเยอะๆ ใส่เวทข้อเท้า( ankle weight) ทำท่าบริหารก้น ขา ยกเวทเบาๆ อย่าเกิน 10 พาวน์ เพื่อช่วยกระชับสัดส่วนร่างกาย ทำแค่นี้ก็พอแล้วสำหรับผู้หญิง

แล้วพวกผู้หญิงก็ชอบอ่านกันมากกกกนิตสารเหล่านี้ (ยังไม่นับพวกโฆษณายาลดน้ำหนัก ชุดกระชับสัดส่วน ที่รับประกันว่า ไม่ต้องออกกำลังกาย กินยังงัยก็ได้ แต่น้ำหนักลด!!)
และถ้าหากวันนึง คุณชวนเธอไปฟิตเนส พาไป Squat rack หรือส่วน Free weight ที่พวกหนุ่มๆอยู่กัน ร้อยทั้งร้อย เก็บกระเป๋า วิ่งหนีกันทั้งนั้นแหละค่ะ รับประกันได้

เมื่อคุณจะรับมือกับผู้หญิง ซึ่งเป็นเพศที่อารมณ์อ่อนไหว ขอเริ่มต้นที่เรื่องนี้ก่อน

1. วางแผนและให้กำลังใจสนับสนุน

การสนับสนุนที่ดีนั้น ควรมีทั้งในแง่ปฏิบัติและแง่จิตใจ แรกๆแน่นอนว่า มันจะยากถ้าจะให้อยู่ดีๆผู้หญิงของคุณ ลุกขึ้นมาจับเวท จับบาร์เบล เทรนกันจนติดเป็นนิสัย ดังนั้นหากจะให้ประสบผลสำเร็จในระยะยาวแล้ว คุณผู้ชายเองต้องเป็นคนคอยดูแล สนับสนุนให้กำลังใจเคียงข้างในช่วงเริ่มต้น

จัดตารางการฝึกที่มันทำได้จริง ทั้งในด้าน เวลา(จัดให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวัน,ไม่ควรใช้เวลานานเกินสำหรับแรกเริ่ม) และ งบประมาณ พยายามหาช่องว่างสำหรับข้ออ้างที่จะเกิดขึ้น แล้วก็อุดช่องว่างนั้นซะ
การทำเช่นนี้ คุณจะทำให้เธอรู้ว่า คุณแคร์และใส่ใจกับความรู้สึกของเธอ แนะนำให้เธอเข้าใจว่า การดูแลร่างกายจะให้ผลดีอย่างไรบ้าง อันนี้เธอจะเริ่มคล้อยตามบ้าง

สิ่งควรที่ทำ
  • ชวนแฟน/ภรรยามานั่งข้างๆ คิดหาเวลาที่แฟนคุณสะดวกที่จะออกกำลังกาย สะดวกช่วงไหน ก็จัดให้ออกกำลังกายช่วงนั้นไปเลย เรื่องเวลา เป็นข้ออ้างอันดับ 1 ดังนั้น สกัดไว้แต่เนิ่นๆ จะดีมาก เช่น หากมีเรียนตอนบ่าย เช้าว่าง ก็แวะยิมได้ หรือหากภรรยาคุณทำงานแบบ 9-5 อาจจะลองบอกให้ตื่นเช้าขึ้น คุณเตรียมอาหารเช้าง่ายๆให้ และดันก้นคุณภรรยาให้ไปออกกำลังกาย สามีที่บ้านทำแบบนี้จริงๆค่ะ ตอนแรกแอนเริ่มออกกำลังกาย อิดออด ฮีอุตส่าห์แหกขี้ตาขึ้นมาทำอาหารเช้าให้ แถมแนะนำเรื่องออกกำลังกาย...แต่เดี๋ยวนี้ สลับกันซะแล้ว 55
  • ถ้ามีงบ (อันนี้แนะนำสำหรับคนแต่งงานกันแล้วนะ เด็กๆเมืองไทยอาจจะต้องขอเงินคุณแม่คุณพ่อ) ก็ซื้อสมาชิกฟิตเนส(ที่เดียวกับที่คุณออกอยู่) หรือ กระเป๋ายิม หรือกิฟการ์ดสำหรับไปช็อปเสื้อผ้าออกกำลังกายเก๋ๆ ผู้หญิงน่ะค่ะ ร้อยทั้งร้อย ชอบซื้อ ซื้อมาก็ต้องใส่ ใช่ป่าว มันเป็นการลงทุนนะ แต่ลงทุนแบบนี้นำไปสู่การเริ่มต้น
  • ถ้าคุณผู้ชายออกกำลังกายที่บ้านอยู่แล้ว มีอุปกรณ์ดัมเบลล์ บาร์เบล บาร์โหนอยู่แล้ว ก็เซฟเรื่องค่าสมาชิกฟิตเนสไปได้เลย แค่กิฟการ์ดซื้อเสื้อผ้า รองเท้าออกกำลังกายเก๋ๆ ก็พอ
  • ไปยิมกับคุณผู้หญิงด้วยกัน และออกกำลังกายด้วยกัน ตรงนี้สำคัญมากสำหรับตอนเริ่มต้น ปล่อยให้ไปคนเดียว ไม่รู้จะทำยังงัย ไปถึงยิม คนเยอะ ใจฝ่อ กลับบ้านกินหนมดูละครดีกว่า หรือถ้าว่างไม่ตรงกัน แนะนำให้หาเพื่อน บั๊ดดี้ ที่จะเวทด้วยกันได้
  • ในกรณีคุณผู้ชายไม่ว่างไปเทรนด้วยกันได้ และเพื่อนผู้หญิงก็ดั๊นพากันไม่ว่าง (ซอรี่ นะจ๊ะ วันนี้ชั้นต้องสระผม ฤกษ์ดีวันนี้วันเดียวจริงๆ) โนพรอมแพลมค่ะ ทำลิสต์เพลงขึ้นมา เลือกเพลงที่จังหวะมันส์ๆ โหลดเพลงที่แฟนคุณชอบใส่ iPod พอไปยิม ก็เสียบหูฟัง ไม่ต้องสนใจคนรอบข้างว่าใครจะมอง ใครจะเหล่ ใครจะแหกปาก เราเวทของเราไป ช่างมานนน

สิ่งที่ไม่ควรทำ
  • บอกให้เธอเริ่มออกกำลังกาย แต่ดันไม่ช่วยวางแผน
  • ปล่อยให้เธอเคว้งคว้าง ไม่สอนท่าที่ถูกต้อง บอกนู่น ยูทูปมา หาดูเอาเองไป๊
  • หมดความอดทนเอาง่ายๆ เวลาเธอทำผิดท่า หรือไม่รู้ว่าท่านี้ต้องโฟกัสจุดไหน บางทีคนเป็นแฟน สามีภรรยา ให้สอนทำอะไรนะ จะตีกันตาย ไม่รู้เพราะอะไร ดังนั้น คุณผู้ชายทั้งหลาย สูดลมหายใจลึกๆ ด่าว่าไปนะ มันไม่ช่วยให้แฟนคุณเข้าใจได้หรอกค่ะ ใจเย็นๆ สอนเธอ
จุดประสงค์ก็คือ เปลี่ยนคอนเซ็ปเกี่ยวกับการออกกำลังกายของเธอ เปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิต จากที่เคย ทำงานๆ ว่างก็ช็อป ไม่ก็ดูละครไร้สาระ ไม่ดูแลเอาใจใส่ร่างกาย ก็เปลี่ยนเป็นให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต คุณผู้ชายเอง ออกกำลังกายอยู่แล้ว ผลลัพธ์ก็เห็นอย่างชัดเจน ดังนั้นชักชวนคุณผู้หญิงมาร่วมกันมีสุขภาพดีด้วยกัน แล้วความรู้สึกที่พอเรามีคนคอยเคียงข้าง สนับสนุนทำสิ่งเหมือนๆกัน พูดภาษาเดียวกัน มันทำให้ความสัมพันธ์ กระชับราบรื่น เหมือนสมัยจีบกันใหม่ๆ(ยืนยันจากประสบการณ์ตัวเอง)  แถมยังทำให้คุณดูเหมือนอัศวินรูปหล่อ ขี่ม้าขาวเลยนะ จะบอกให้

2. หาแรงจูงใจจากภายนอก เพื่อกระตุ้นให้สร้างแรงจูงใจจากภายใน


แรงจูงใจมี 2 ประเภท แบบแรกคือ แรงจูงใจที่เกิดขึ้นจากภายนอก แรงจูงใจแบบนี้ เป็นตัวกระตุ้นชั้นดีเยี่ยมสำหรับการเริ่ม

แบบที่ 2 คือ แรงจูงใจจากภายใน ซึ่งเกิดจากความเชื่อมั่นในตัวบุคคลนั้น (ประเภท ชั้นทำสิ่งนี้เพื่อตัวชั้นเอง ไม่ใช่เพื่อใครอื่น) แรงจูงใจแบบนี้ มันใช้เวลาพัฒนา แต่จะส่งผลดีในระยะยาว

วิธีที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มหรือสร้างแรงจูงใจจากภายใน ขณะที่คุณผู้หญิงเริ่มต้นไปได้สักพัก ก็คือ ใช้วิธีการให้รางวัล

รางวัลนี้ คุณไม่จำเป็นต้องซื้อเป็นสิ่งของกำนัล แต่มันจะเป็นสิ่งที่คุณผู้หญิงจะได้รับ เมื่อทำได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ เช่น บอกเธอว่าจะดูฮ็อท เซ็กซี่แค่ไหน,จะเป็นที่อิจฉาของสาวๆแค่ไหน(ผู้หญิงน่ะ ลึกๆแล้ว เป็นเพศที่ชอบเปรียบเทียบนะ ยอไปเยอะๆ จะได้เติมเชื้อไฟในใจเธอให้เต็มร้อยเสมอ), และ อะแฮ่ม( ต่ำว่า 18 ข้ามข้อนี้ไป) ค่ำคืนที่เร่าร้อนของคุณทั้งสอง ฮิ้วววว

วิธีสร้างแรงจูงใจแบบนี้ อาจจะใช้ไม่ได้กับผู้หญิงทุกคน แต่เอาเข้าจริงๆ ผู้หญิงเราไม่ได้ต่างกันมากมายน่ะค่ะ

แล้วอะไรล่ะ ที่จะกระตุ้นคุณผู้หญิงได้ ??

- คุณผู้ชายคิดว่า แฟน/ภรรยาตัวเอง สวย ดูดี และเป็นที่ต้องการ
- แม้คุณจะไม่เคยปริปากบอกคุณผู้หญิงว่า " อ้วนไปแล้วนะเธอ ลดหน่อยๆ" หรือแม้จะบอกว่า คุณรักเธอที่ตัวเธอ ไม่ใช่รูปลักษณ์ภายนอก แต่ลึกๆแล้ว ถ้าเลือกได้ผู้หญิงก็อยากสวย ดูดี มีสุขภาพดี ทั้งนั้นน่ะค่ะ
-  ความรู้สึกมั่นใจ ทรงพลัง Empowerment ที่มาจาก การมีรูปร่างที่ดี และรู้สึกดีๆกับตัวเอง  อะไรมันก็ดูจะง่ายขึ้น และคิดว่าตัวเองสามารถทำอะไรได้มากขึ้น เมื่อเรารู้สึก" ชั้นก็ดูดีเหมือนกันนะเนี่ย"
- ผู้หญิง ก็เป็นเพศที่ชอบแข่งขัน ไม่แพ้ผู้ชาย ในเมื่อเธอเห็นผู้หญิงคนอื่น  ทำได้...ชั้นก็ต้องทำได้เช่นกัน
- คุณผู้ชายควรพร่ำบอกคุณแฟนนะคะว่า คุณรักเธอ ภูมิใจในตัวเธอขนาดไหนที่เธอทำได้ขนาดนี้ , คุณผู้หญิงจะดูสวย เร้าใจแค่ไหน , แล้วแรงจูงใจแบบ ชั้นทำเพื่อตัวชั้นเอง มันจะค่อยๆเกิดขึ้น และใช้ได้ผลอย่างดีเยี่ยม

รู้มั้ยคะว่า เพียงแค่ความคิดที่จะเริ่มการออกกำลังกาย สามารถส่งผลดีต่อความมั่นใจในตัวเอง ในรูปร่างของคุณผู้หญิง เมื่อความมั่นใจมีมากขึ้น ผลลัพธ์ ผลข้างเคียงดีๆก็จะตามมาด้วย แต่จะได้รับผลลัพธ์เหล่านั้น คุณผู้หญิงต้องเริ่มลงมือทำ

สิ่งที่ควรทำ
  • ย้ำเตือนเธอว่า เมื่อเธอออกกำลังกายเสร็จ จะรู้สึกดีโคตรๆ สุดยอดซุปเปอร์วูแมน ,ให้คำชมเมื่อเธอสามารถทำเวิร์คเอาท์นั้นได้สำเร็จ " ที่รักจ๊ะ คุณเยี่ยมไปเลย" (ต่อไป เธอจะช่วยคุณแบกกระเป๋าสัมภาระ ถังน้ำ ฯลฯได้ แทนที่จะเป็นแค่กระเป๋าเครื่องสำอางค์อย่างเดียว)
  • ช่วยเธอตั้งเป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็น Squat ให้ได้เท่ากับน้ำหนักตัวของเธอ,ทำดันพื้นให้ได้ หรือแม้กระทั่งทำดึงข้อให้ได้
  • เป็นคู่เทรนที่ดีของเธอ โดยบอกว่า เธอไม่ได้ตัวคนเดียว เราลงเรือลำเดียวกันแล้ว ช่วยๆกันแจวไปนะจ๊ะที่รัก
สิ่งที่ไม่ควรทำ
  • เอาแฟนคุณไปเปรียบเทียบกับคนอื่น แม้กระทั่งจะเป็นแบบแง่ positive เช่น เธอ ดูนางแบบวิคตอเรีย ซีเคร็ต หรือ ดาราสาวคนนี้สิ ลูก 2 แล้วหุ่นยังแจ๋วอยู่อเลย (ถ้าโดนตะหลิวปาใส่หัว ก็อย่ามาโทษกันน่ะค่ะ)  
  • มัวแต่ชมสาวอื่นให้แฟนคุณฟัง " เธอๆ ดู ผู้หญิงคนนู้นสิ หุ่นสุดยอดเลยเนอะ ฟิต & เฟิร์มมากมาย" แม้ว่าคุณจะตั้งใจอยากให้แฟนคุณเกิดลูกฮึดก็เหอะ (ผู้หญิงน่ะขี้น้อยใจ คุณพูดแค่นี้ แต่เธอคิดไปถึงดาวเสาร์นู้น)
  • พูดแล้วพูดอีกเกี่ยวกับรูปร่างแฟนคุณในอดีต เคยอ้วนอย่างงั้นอย่างงี้  หยุด!! และให้โฟกัสไปที่ปัจจุบันว่าเธอเป็นยังงัย และสิ่งที่จะเกิดขึ้นในภายหน้า

3. ให้ความสำคัญกับการยกเวท


การยกเวทจะให้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม แม้กระทั่งแฟนคุณเป็นประเภท Skinny fat หรือตัวผอม แต่ไขมันเยอะ การที่จะให้ผู้หญิงเริ่มต้นยกเวท โดยที่ไม่สนใจพวกความคิดผิดๆเกี่ยวกับการยกเวท(เวทแล้วล่ำ เป็นต้น)  นั้นเป็นก้าวสำคัญทีเดียวล่ะค่ะ

โอเค มาถึงข้อนี้แล้ว คิดว่า คุณผู้หญิงน่าจะมีตารางเวทที่เหมาะสมกับเวลา และชีวิตประจำวัน และคุณผู้ชายเอง พอช่วยให้คุณแฟนเลิกกลัวกับบาร์เบล ดัมเบลล์ ได้แล้ว

ข้อต่อไปก็คือ

สิ่งที่ควรทำ
  • เช็คดูที่ฟิตเนส หรือยิมที่คุณพาเธอไปนั้น มีเวทน้ำหนักเหมาะสำหรับเธอ หรือถ้าคุณออกกำลังกายที่บ้าน ลงทุนซื้อเวทให้เธอได้ค่ะ ผู้หญิงแรกเริ่มหัดเวท ไม่จำเป็นต้องใช้พวก machine ทั้งหลายแหล่เลย แค่มีเซ็ทดัมเบลล์ บาร์เบล ก็เพียงพอแล้ว
  • สอนท่าพื้นฐาน ได้แก่ Squat, Deadlift, Bench Press ที่ถูกต้องให้เธอ สาธิตท่าพวก Assistance lifts ที่จะส่งเสริมท่าทั้ง 3  
  • จัดตารางเวทให้เธอทำตาม(ตัวอย่างตารางเวทจะดูด้านล่างค่ะ) อธิบายถึงประโยชน์ของการยกเวท เช่น เวทช่วยปั้นหุ่นได้(หรือคำว่า " โทน หรือกระชับ" ที่คุณผู้หญิงทั้งหลายเข้าใจ) ถ้าเน้นเวทให้ดี มันจะให้ผลลัพธ์กับเธอได้ดีกว่าการทำคาร์ดิโอเป็นสองสามช.ม.
คุณผู้ชายได้ทำหน้าที่ส่วนของคุณไปแล้ว ทีนี้มาถึงตาคุณผู้หญิงบ้าง คุณต้องบอกให้เธอหัดค้นคว้าหาข้อมูลเองด้วยนะคะ อย่ามัวแค่ป้อนให้อย่างเดียว เธอจะเห็นว่าง่าย ไม่ค่อยกระตือรือร้น ไม่เห็นความสำคัญ ว่ามันยากลำบาก ใช้เวลาแค่ไหน กว่าจะเสริชข้อมูลพวกนี้มาได้ ผู้หญิงที่เค้ายกเวท ค้นหาข้อมูลอ่านเกียวกับเรื่องอาหาร และนำมาปรับใช้กับตัวเอง ทำให้มันสม่ำเสมอ จะเป็นผู้หญิงที่หุ่นดี มี best body composition เทียบกับพวกที่ไม่ทำอะไรเอง มัวแต่อ้าปากรอแฟนอย่างเดียว...

จำไว้นะคะว่า ผู้หญิงส่วนมาก ยังคิดว่า คลาสพวกบู๊ทแคมป์ , คาร์ดิโอเป็นช.ม.ๆ หรือเวทแบบ high reps,light weigh คือหนทางสู่การมีรูปร่างที่ดี

สิ่งที่ไม่ควรทำ
  • เอาเธอไปปล่อยไว้กลาง Free weight ให้ตารางเวทไว้ แล้วคุณไปหายศีรษะไป อย่างที่บอกไว้ต้นๆ คนเริ่มต้นเวท โดยเฉพาะผู้หญิงเนี่ย ไม่รู้จะเริ่มยังงัย จับต้นชนปลายไม่ถูก ก็จะประหม่า กลัว ดีไม่ดี จะไม่เลิกล้มความตั้งใจเอาดื้อๆ
  • สอนเทคนิค ท่าที่มัน advance หรือยากเกินไป คนเริ่มต้นเวท ควรเรียนท่าพื้นฐาน ท่า compound moves ทั้งหลาย,  Progressive overload พัฒนาการ(ทั้งในเรื่องน้ำหนักเวทที่เพิ่มขึ้น,ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ,ขนาดของกล้ามเนื้อ,ความถูกต้องของท่า ROM)
  • ให้แฟนคุณดูรูปผู้หญิงรูปร่างเป๊ะเว่อร์ อย่างพวกฟิตเนสโมเดล สาวๆพวกนั้น เทรนกันเป็นอาชีพ มีเทรนเนอร์ นักโภชนาการไว้ปรึกษา(ไม่นับการเตรียมตัวก่อนถ่ายรูป,โฟโต้เฉาะ ฯลฯ)
ผู้หญิงทุกคน สามารถและควรเริ่มต้นการฝึกด้วยท่าพื้นฐาน(หรือแม้กระทั่งจะโมดิฟายท่าเหล่านั้นให้ง่ายขึ้น) และค่อยๆไต่ระดับไป สิ่งที่สำคัญที่สุดในช่วงเริ่มต้นนี้ก็คือ ใช้เวลาเรียนรู้ โฟกัสกล้ามเนื้อให้เป็น หรือเล่นให้โดน ฝึกท่าเหล่านี้ให้ดี จำแพทเทิร์นท่าให้แม่นยำ

ใช้ท่าพวก Compound movements ทั้งหลาย แล้วก็เพิ่มพวก ท่าฝึกแรงต้านทาน( assistance work) รวมทั้งพวก HIIT circuits หรือว่า Sprints เข้าไปด้วย จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ฝึกให้ร่างกายของเธอให้มีความแข็งแรง ให้ระบบประสาทพัฒนา กล้ามเนื้อปรับตัว ก่อนที่จะผสมผสานพวกโปรแกรมที่ซับซ้อนมากขึ้น หรือจัดตารางให้เป็นแบบ cycles หรือ splits

ก่อนที่จะพูดถึงเรื่องโปรแกรมเวท คุณควรสอนพวกความรู้พื้นฐานให้เธอด้วยนะคะ มันอาจจะดูเหมือนสอนจระเข้ว่ายน้ำ แต่เชื่อมั้ยว่า ผู้หญิงส่วนมาก ไม่รู้เรื่องกฏ มารยาทต่างๆในการใช้พวกเวท ดังนั้น คุณควร
  • สอนให้เธอรู้ว่า บาร์แบบต่างๆกัน จะหนักไม่เท่ากัน ตัวนี้หนักเท่านี้ และสอนให้นับน้ำหนักเวทที่โหลดสู่บาร์รวมกันหนักเท่าไหร่, รวมถึงเซ็ท, จำนวนครั้ง( เร็พ หรือ reps) ว่ามันคืออะไร เป็นต้น
  • สอนวิธีโหลดแผ่นเวทใส่บาร์เบล และวิธีถอดแผ่นเวทออก, ชี้แจงประเภทต่างๆของบาร์ (อันนี้เรียก บาร์เบล, EZ curl บาร์ , trap bar อะไรก็ว่าไป)
  • สอนคำศัพท์ และความหมาย ใน weight training เช่น incline,decline, supinated และ pronated
  • ย้ำความสำคัญ เป้าหมายของการเทรน คือ ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น จะเป็นตัวที่วัดพัฒนาการ ไม่ใช่ ความปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือเหงื่อที่ไหลโจ๊ก ยังกะวิ่งต่างน้ำมา...เหล่านี้เป็นตัวสกัดความแข็งแรง และการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
แล้วจะมาต่อที่เรื่องโปรแกรม ตารางเวทค่ะ ติดตามได้ในตอนที่ 2 ที่นี่

3 ขั้นตอน วิธีจูงใจ และ จูงมือคุณผู้หญิงให้มายกเวทด้วยกัน ตอนที่ 2 โปรแกรมเวท และบทส่งท้าย

โปรแกรมเวท


หากใครไม่ได้อ่านตอนที่ 1 อ่านได้ที่นี่

ตัวอย่างโปรแกรมเวทด้านล่าง มีทั้งหมด 3 โปรแกรมให้ลอง ขึ้นอยู่กับกว่า คุณผู้หญิงสามารถเทรนได้กี่วัน/สัปดาห์ และ ระดับความรู้เรื่อง weight training

ตอนเริ่มต้น แนะนำให้เริ่มที่จำนวนครั้งค่อนข้างสูง แม้กระทั่งพวกท่า Compound movements ทั้งนี้เพราะ เธอจะไม่สามารถยกน้ำหนักที่หนักมากได้เมื่อแรกเริ่ม (จำนวนครั้งน้อยกว่า 5 ครั้งลงไป) หัวใจสำคัญของช่วงนี้คือ ฝึกท่าให้ถูกต้อง และยกจำนวนครั้งให้พอที่จะกระตุ้นการพัฒนาระบบประสาท และกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

จุดโฟกัสที่สำคัญอย่างแรกก็คือ ความแข็งแรง  เมื่อมีความแข็งแรงแล้ว ก็ค่อยปรับตารางให้เหมาะสมกับเป้าหมายที่ตั้งไว้ คุณจะไม่สามารถปั้นหุ่น เวทให้กล้ามเนื้อกระชับได้ หากไม่มีฐาน(ความแข็งแรง)เริ่มต้น

และหลังจากนั้น ให้โฟกัสที่ เพิ่มความแข็งแรง โดยใช้หลักการฝึกแบบ Progressive overload (เดี๋ยวบล็อกต่อไปจะเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ค่ะ) เพื่อที่จะพัฒนากล้ามเนื้อและส่งเสริมวิธีการเทรนที่คุณผู้หญิงเลือกแล้วว่า ชอบวิธีเทรนแบบนี้มากที่สุด และ สัดส่วนร่างกายส่วนไหนที่เธออยากจะเน้นเป็นพิเศษ( พัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่,หลัง,ก้น ฯลฯ)
ท้ายสุด ผสมผสานวิธีการเทรนแบบ Metabolic Conditioning เอาไว้ทำหลังยกเวทเสร็จ ใช้เพียงแค่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีการเทรนแบบนี้ ได้แก่ Tabata, HIT (High Intensity Training) หรือ แบบ Intervals จะช่วยคั้นเหงื่อ ทำให้เธอรู้สึกว่า ได้ออกกำลังกายเข้มข้นมากขึ้น(นี่คือเหตุผลที่ทำไมผู้หญิงชอบพวก Spinning class หรือพวก บู๊ทแคมป์)

ตารางแบบที่ 1 สำหรับ 2-3 วัน/สัปดาห์ - Super Basic Whole Body
  • 5 sets of 5-8 reps เลือกน้ำหนักที่มันยาก แต่ยังยกได้และทำท่าถูกต้อง เริ่มต้นที่ 8 ครั้ง
  • จำนวนครั้งสามารถเพิ่มขึ้นได้ หากเธอคิดว่า ต้องการใช้เวลาสำหรับเรียนรู้ท่านั้นๆ
  • พักระหว่างเซ็ท 1-2 นาที
WORKOUT 1
A. Squat to a box  5 sets 5-8 reps ,rest 1-2 min.
B. Bench Press     5 sets 5-8 reps, rest 1-2 min.
C. Push-up           5 sets 5-8 reps, rest 1-2 min.
D. Plank               5 sets 30-90 secs, rest 1-2 min.

WORKOUT 2
A. Trap Bar Deadlift   5 sets 5-8 reps, rest 1-2 min.
B. Rack Pull                5 sets 5-8 reps, rest 1-2 min.
C. Assist Chin up/Invert Row   5 sets 5-8 reps, rest 1-2 min.
D. Leg Raise               5 sets 10-12 reps, rest 1-2 min.

WORKOUT 3
A. Goblet Squat      5 sets 5-8 reps, rest 1-2 min.
B. Reverse Lunge   5 sets 5-8 reps, ret 1-2 mins.
C. Overhead Dumbbell/Barbell Press   5 sets  5-8 reps, rest 1-2 min.
D. Side Plank          5 sets  30-90 sec. per side, rest 1-2 min.

ตารางแบบที่ 2 Program จันทร์/พุธ/ศุกร์ – Starting Strength Style
  • แต่ละท่าจะมี 5 เซ็ท แต่ ละเซ็ททำ 5-8 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเวทเหมือนเดิมใน working sets ( ให้วอร์มอัพ 3 เซ็ท ใช้น้ำหนัก light weight ก่อน และ ใน 5 เซ็ท หรือ working sets ให้เพิ่มน้ำหนักและใช้น้ำหนักนั้นตลอด 5 เซ็ท) ยกเว้นท่า Deadlift จะค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก จนกระทั่งถึงเซ็ทสุดท้าย ใช้น้ำหนักหนักสุด
  • ในท่า Pull ups ถ้าคุณผู้หญิงทำไม่ได้(เป็นปรกติค่ะ)  ให้เริ่มต้นฝึกท่านี้ด้วย inverted rows และ/หรือ ใช้ resistance band ทำ ท่า Chin ups
จันทร์
A. Squat   5 sets  5-8 reps
B. Bench Press 5 sets  5-8 reps
C. Chin-up  3  sets  to failure
D. Push up  5 sets  5-8 reps

พุธ
A. Squat   5 sets  5-8 reps
B. Bench Press  5 sets  5-8 reps
C. Deadlift  5 sets  5-8 reps
D. Reverse Lunge  5 sets  5-8 reps

ศุกร์
A. Squat  5 sets  5-8 reps
B. Bench Press  5 sets  5-8 reps
C. Pull ups  3 sets   to failure
D. Glute-Ham Raise  5 sets  5-8 reps

 ตารางแบบที่ 3 Program Upper/Lower Split – PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) Style 

  • สำหรับวันที่เป็น power days, 3-5 sets of 5-8 reps ส่วนวันที่เป็น hypertrophy  days , 3-4 sets of 8-15 reps.
  • ท่าเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้อยู่ที่ระหว่าง 15-20 ครั้ง หรือ ท่า Plank ค้าง 30-90 วิ

  • เริ่มต้นท่าคิง( big moves) ที่จำนวนครั้ง/เซ็ทแบบ มากครั้ง(higher rep range ; 8 ครั้ง/เซ็ท ทำ 5 เซ็ททั้งหมด) โดยใช้น้ำหนักเวทให้เบา

    การ progress สำหรับพวกท่า assistant lifts ให้เริ่มที่จำนวนครั้งต่ำๆก่อน ( lower rep range)  และให้เธอยกไปจนถึงจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ให้ได้โดยที่ใช้น้ำหนักเวทเดิม แล้วค่อยดร็อปจำนวนครั้งเหลือเรพต่ำๆ และเพิ่มน้ำหนักเวทให้หนักขึ้น  เช่น ท่า dumbbell row( เป็น assist lift ของท่า Deadlift จะ DL น้ำหนักเยอะๆได้ คุณต้องมีกล้ามเนื้อ lats  กับ grip ที่แข็งแรง Dumbbell Row ช่วยเสริมตรงนี้ได้) ให้เริ่มต้นที่ 5 ครั้งต่อเซ็ทก่อน ใช้น้ำหนักนั้นตลอด 5 เซ็ท เมื่อแข็งแรงมากขึ้น ก็เพิ่มจำนวนครั้ง จาก 5 เป็น 6,7 และ 8ครั้งต่อเซ็ท(โดยที่ยังใช้น้ำหนักเดิม) พอทำได้ 8 ครั้ง/เซ็ท ให้ลดจำนวนครั้งลงให้ต่ำเหมือนแรกเริ่ม และเพิ่มน้ำหนักเวทให้มากขึ้น ทำแบบนี้ progress ไป

    วันจันทร์ – Upper Power

    A. Bench Press  3-5 sets, 5-8 reps
    B. Chin-up/Invert Row  3-5 sets, 5-8 reps
    C. Dumbell/Barbell Row  3-5 sets,  5-8 reps
    D. Push up   3-5 sets, 5-8 reps
    E. Plank or Abs Wheel   3-5 sets, 30-90 sec. or 15-20 reps

    วันอังคาร - Lower Power

    A. Back Squat  3-5 sets,  5-8 reps
    B. Deadlift   3-5 sets, 5-8 reps
    C.  Glute-Ham Raise  3-5 sets,  5-8 reps
    D. Reverse Lunge/ Bulgarian Split Squat    3-5 sets, 5-8 reps

    วันพฤหัส - Upper Hyperthrophy

    A. Dumbbell Bench Press   3-4 sets,   8-15 reps
    B. Dumbbell Row  3-4 sets,  8-15 reps
    C. Assisted Chin-Up  3-4 sets,  8-15 reps
    D. Lateral Raise   3-4 sets,   8-15 reps
    E. Bicep Curls   3-4 sets, 8-15  reps
    F. Tricep Extension   3-4 sets,  8-15 reps
    G. Leg Raise/Cable Crunch   3-4 sets, 15-20 reps

    วันศุกร์ - Lower Hyperthrophy

    A. Front or Goblet Squat    3-4 sets,  8-15 reps
    B. Trap Bar/ Kettlebell Deadlift   3-4 sets,  8-15 reps
    C. Hip Thurst   3-4 sets,  8-15 reps
    D. Kettlebell Swing  100 reps for time
        ทำให้แบบ Pyramid คือ ทำ 10 swings ไล่ลงไป 9 ,8,7 จนถึง 1  แล้วย้อนกลับ เริ่มจาก 1 จนถึง 10 รวมกันจะได้ 100 ครั้ง, พัก 20 วิ ระหว่างเซ็ท
    E. Short Sprint   8 rounds
        ทำ Sprint Tabata บนเทรดมิลล์ 20 วิ สปริ๊นท์, 10 วิ พัก หรือ ทำ Hill Sprint ขาลงให้เดินลงธรรมดา

    อื่นๆ
    • ควรให้คุณผู้หญิงทำโปรแกรมที่จัด/เลือกไว้ ติดต่อกันอย่างน้อย 8-12 สัปดาห์ ก่อนที่จะปรับเปลี่ยนตาราง เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าโปรแกรมที่จัดมา ใช้ได้ผลมาก/น้อยแค่ไหน มีส่วนไหนต้องเพิ่ม/ลด
    • เวลาเริ่ม ให้เริ่มที่ จำนวนครั้ง/เซ็ท ที่สูงๆก่อน แล้วจึงค่อยๆลดจำนวนครั้ง/เซ็ท ลง เมื่อคุณผู้หญิงเริ่มมีความแข็งแรงมากขึ้น และสามารถยกน้ำหนักได้หนักขึ้น ตรงนี้เธอจะได้ผลประโยชน์จากการเล่นเรพต่ำๆได้ดี จำนวนครั้งที่ยกได้ 8 ครั้ง ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นของการยกท่าคิงเหล่านี้
    • หลีกเลี่ยงการทำคาร์ดิโอ โดยเฉพาะวันที่ยกเวท ถ้าแฟนคุณเป็นพวก cardio bunny จริงๆ แนะนำให้ทำพวก circuit แบบสั้นๆ แต่เน้นที่ความเข้มข้น และตามด้วยท่าเล่นหน้าท้องนิดหน่อย
    • Circuit ที่กล่าวด้านบน ได้แก่ วิ่งสปริ๊นท์บนเทรดมิล , วิ่งขึ้นบันได, ทำ Kettlebell Swing 100 ครั้งแบบจับเวลา, Tire flip (ยิมบ้านเราจะมีมั้ยคะ), Sled push จับเวลา , หรือทำ บอดี้เวท circuit แบบนับจำนวนครั้งเอา
    Sled push แบบทำเอง โหลดน้ำหนักเท่ากับน้ำหนักตัว

    
    •  Circuit ที่สั้น แต่หนัก เข้มข้น อาศัยทักษะว่องไว จะช่วยส่งเสริมในเรื่อง ลดน้ำหนัก,เพิ่มกล้ามเนื้อ และทำให้คุณแฟนรู้สึก " ฟิน" สุดๆ โดยที่ไม่ส่งผลกระทบต่อ progress หรืออาจะให้แฟนคุณทำคาร์ดิโอ low-intensity แบบแบบ steady ในวันที่พัก โดยที่จำกัดให้ความเข้มข้นนั้นต่ำ และระยะเวลาไม่ควรมากกว่า 1 ช.ม. การเดินเล่น ทำได้เช่นกัน(แล้วก็ดีต่อข้อต่อหัวเข่า รวมทั้งอารมณ์ จิตใจด้วยค่ะ)  
    • หาสมุดโน๊ตให้เธอจดรายละเอียดท่าออกกำลังกาย น้ำหนักที่ใช้ ไว้เป็นสถิติ จะได้แทร็คพัฒนาการได้ หรืออาจจะโหลด Apps ต่างๆมา
    • น้ำหนักไม่จำเป็นต้องเพิ่มทุกครั้ง ให้ใช้น้ำหนักนั้นๆ จนกว่าแฟนคุณจะสามารถทำท่านั้นๆได้ถูกต้อง ถ้าเธอมีปัญหาในท่าที่ทำอยู่ ลดน้ำหนักที่ใช้ลง และเพิ่มจำนวนครั้งให้เป็น 10-12 ครั้งแทน ให้เวลาเธอฝึก masterกับท่านั้น
    • ช่วยเธอหา community, คลับที่พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องออกกำลังกาย อาหาร เป็นต้น(เช่นคลับลดความอ้วนของ pantip) ไม่แนะนำกลุ่มที่คุยแต่เรื่องความสวยความงาม เพราะอันนี้ มักเน้นลดไวๆ เอาแต่ปริมาณ แต่ไร้คุณภาพ และ อย่าซื้อพวกนิตยสารออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงให้เธอเรียนรู้วิธีการฝึกเด็ดขาด (เพราะอะไร?? บอกไว้ตอนต้นแล้ว )
    • ช่วยกรองพวกข้อมูลทั้งเรื่องออกกำลังกาย เรื่องอาหาร ที่เธอจะอ่าน อย่างที่บอกไว้ตอนต้น หากแฟนคุณได้ข้อมูลที่มันจริง แน่นปึ๊ก มันจะช่วยให้เธอทิ้งความคิด ค่านิยมผิดๆเกี่ยวกับยกเวทไป แนะนำให้เธออ่านบทความจาก โค้ช,เทรนเนอร์ หรือคนแต่งหนังสือ ที่คุณชอบหรือติดตามผลงานอยู่ หรือ ถ้าคุณอ่านบทความอะไรน่าสนใจ ก็อาจจะฟอร์เวิร์ดให้แฟนคุณอ่านต่อได้ เอามาพูดคุยกัน แชร์ข้อมูลกัน
    • แหล่งข้อมูลการเทรนสำหรับผู้หญิงมีมากมาย ไม่แพ้ข้อมูลการฝึกสำหรับผู้ชายเลยล่ะค่ะ จริงๆผู้หญิงที่รักการยกเวท มีอยู่นะ เพียงแต่ยังเป็นส่วนน้อย ให้กำลังใจ สนับสนุนให้เธอเป็น " ส่วนหนึ่ง" ของผู้หญิงที่รักการออกกำลังกาย และดูแลสุขภาพตัวเอง
    บทส่งท้าย

    เมื่อคุณผู้หญิงเริ่มสนใจในการยกเวทมากขึ้น เธอแข็งแรง มีprogress อย่างต่อเนื่อง คุณก็ไม่จำเป็นต้องคอยซัพพอร์ทตลอดเวลาเหมือนแรกๆแล้วล่ะค่ะ มาถึงตอนนี้ เธอจะมีเหตุผล แรงจูงใจเป็นของตัวเอง เพราะคุณได้เติมเชื้อไฟให้เธอเป็นอย่างดีตั้งแต่เริ่ม

    A great body is hers to get – and yours to enjoy!  ;)

    โชคดีค่ะ

    ขอบคุณทุกท่านที่ติดตามอ่าน หากมีข้อสงสัย คอมเม้นท์ สามารถทิ้งไว้ได้ด้านล่าง หรือที่ Drop Dead Healthy Facebook Page

    แอน

    บทความนี้ แปล และเรียบเรียงจากบทความ 3 Step To Getting Your Girl To Train จาก www.t-nation.com

    ผู้เขียนบทความและออกแบบโปรแกรมเวท คือ Joy Victoria

    ซึ่งเป็น Strength & Conditional Coach อยู่ที่  St. Johnsbury Academy ในเมือง St. Johnsbury รัฐ Vermont นอกจากเป็นโค้ชเทรนนักกีฬาให้สถาบันแล้ว Joy ยังเป็น Powerlifter ลงแข่งใน event ต่างๆ ล่าสุดเธอได้รับตำแหน่งชนะใน divisionของเธอ จากการแข่งขัน  the USAPL Massachusetts State Powerlifting Championship of 2012. ติดตามผลงานเขียนของเธอได้ทาง www.fitnessbaddies.com

    Saturday, March 2, 2013

    เบอเกอร์ไก่สัญชาติไทย Green curry chicken burger

    สวัสดีค่ะ

    หลายๆเสียงรีเควสมาขอเมนูคลีนๆรสชาดไทยๆมีมั้ยคะ กินแต่แบบฝรั่ง มันก็เบื่อเนาะ ลองเล่นกับส่วนผสมที่มีในตู้เย็น ได้เมนูลูกครึ่งมาค่ะ :)

    เบอเกอร์เขียวหวานไก่ หอมกลิ่นสมุนไพร จะทานกับสลัด หรือข้าวกล้อง ราดพริกน้ำปลามะนาว แซ่บๆ กับผักนึ่ง แตงกวาสดๆกรอบๆ ก็ได้เช่นกัน



    อุปกรณ์ที่ต้องมี

    1. เครื่องบดอาหาร(สำหรับบดอกไก่ ถ้าใครอยากสับมือก็ได้นะคะ หรือจะซื้อแบบอกไก่บดสำเร็จ ถ้าซื้อแบบบด อย่าลืมอ่านส่วนผสมด้วยว่า ใช้อกไก่ล้วน หรือไก่+ หนัง อกไก่ล้วน ไขมันจะน้อย)

    2. เขียง มีด
    3. กะทะเทฟล่อน

    4. ถาดอบ เตาอบ (ถ้าใครไม่มีเตาอบ ใช้วิธีทอดได้ค่ะ แต่ให้ใช้น้ำมันสเปรย์กะทะเอา)

    ส่วนผสม

    อกไก่ 1.5 พาวน์ หรือ ประมาณ 680 กรัม หั่นเป็นชิ้นๆไม่ต้องเล็กมาก
    เห็ด 4 oz หรือ 113 กรัม
    หอมญี่ปุ่น Leek  1 ต้น
    กระเทียม 2-3 กลีบ
    กะทิ 3 ช้อนโต๊ะ
    ไข่ไก่ 1 ฟอง
    เครื่องแกงเขียวหวาน 1-2 ช้อนโต๊ะ
    ใบกะเพรา ใบมะกรูดหั่นฝอย หรือใบโหระพา ชอบเท่าไหร่ ใส่เท่านั้น
    เกลือ น้ำปลา พริกไทย
    น้ำมันมะพร้าว สำหรับผัดผัก
    น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันชนิดอื่น ไว้ทาถาด
    ** ผัก ไม่จำเป็นต้องตามนี้ก็ได้เช่นกัน อยากใส่ผักอะไร ใส่ได้ตามใจชอบเลยค่ะ)

    วิธีทำ
    วอร์มเตาอบ  375 F

    1. หั่นเห็ด กับ หอมญี่ปุ่นเตรียมไว้
    2. เอากะทะเทฟล่อนตั้งเตา ใส่น้ำมันมะพร้าวลงไป(ใช้ 1 ช้อนชา) พอน้ำมันละลาย เอาหอมกับเห็ดลงไปผัด ปรุงรสด้วยเกลือนิดหน่อย พริกไทย ผัดให้สุก ยกลงจากไฟ ทิ้งให้อุ่นๆ

    3. ระหว่างรอส่วนผสมเย็น นำอกไก่ที่หั่นชิ้น บดในเครื่องบดอาหารให้ละเอียด (ถ้าใครซื้อบดสำเร็จก็ข้ามขั้นตอนนี้ไป)

    4. พอส่วนผสมเห็ดกับหอมญี่ปุ่นอุ่นๆ เทใส่ในเครื่องบดอาหาร(สำหรับคนที่ใช้ไก่บดสำเร็จ ก็ผสมในอ่างผสมใบโตๆ)

    5. ตอกไข่ใส่ลงไป ตามด้วย กะทิ กระเทียม พริกแกงเขียวหวาน ใบกะเพราะหรือโหระพา ใบมะกรูด แอนใส่เยอะหน่อย ชอบกลิ่นสมุนไพรหอมๆ ตามด้วยน้ำปลานิดหน่อย (ใครจะเอาส่วนผสมเล็ก ไปเวฟเพื่อชิมรสชาดก็ได้นะคะ ขาดเหลือ ก็เติมเอาได้ตอนนี้เลย)

    6. ปั่นแค่ให้พอเข้ากัน จะได้พอมี Texture ผักให้เหลือบ้าง หรือคนที่ใช้ไก่บดสำเร็จ แค่นวดส่วนผสมให้เข้ากัน ในรูปนี้ปั่นซะละเอียดเลย lol

    7. ปูกระดาษฟอยล์รองถาดอบ หยอดน้ำมันมะกอกแล้วทาให้ทั่ว ไก่จะได้ไม่ติดถาด
     นำส่วนผสมไก่ ไปปั้นเป็นแผ่นเบอเกอร์ แบ่งขนาดให้เท่าๆกัน แอนปั้นได้  9  แผ่น เท่าๆกัน

    8. นำไปอบจนสุก(ลืมจับเวลาค่ะ แหะๆ) พอสุก นำออกมาพัก น้ำไก่จะออกมาเยอะหน่อย รอให้เย็น ค่อยตักเก็บใส่ทัปเปอร์แวร์สำหรับมื้อหน้าๆ

    9. เรียบร้อยแล้ว แอนแบ่งมื้อละ 3 แผ่น


    คุณค่าทางโภชนาการ 
    คำนวณมานะคะ เผื่อบางคนสงสัย อาจจะมี +/- 5 แคล ได้ เพราะใช้เว็บคำนวณ

    1 Burger : 99 kcal
    Protein  16 grams
    Fat 3 grams
    Carb 2 grams


    ใครลองทำแล้วส่งฟี้ดแบ็คได้นะ ชอบมั้ย อยากให้ลงสูตรอาหารอะไร รีเควสมาได้เลยค่ะ เดี๋ยวแม่ครัวจัดให้ ^^

    ขอบคุณที่ติดตามบล็อกค่ะ

    แอน

    ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ที่ Drop Dead Healthy Facebook Page