12-Week Lifting Program Week 11-Week 12 Day 4

สวัสดีค่ะ

 

ในที่สุดก็มีถึงวันสุดท้ายของโปรแกรม 12 สัปดาห์แล้วนะคะ คนที่กัดฟันสู้ทำมาจนจบ 12 สัปดาห์ ขอปรบมือให้ดังๆเลย คุณเยี่ยมมาก แอนหวังว่า หมด 12 สัปดาห์นี้แล้ว จะรู้สึก และ เห็นความเปลี่ยนแปลงทั้งภายในและภายนอก :)

 

 

และอย่าเพิ่งหยุดแค่ตรงนี้ ช่วงเวลา 12 สัปดาห์นี้ ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นเท่านั้น ไม่ใช่จุดสิ้นสุด การเดินทางสายนี้ ไม่มีเส้นชัยนะคะ เพราะมันเป็น life long journey เดินมาทางนี้ แล้วไม่เดินถอยหลัง มีแต่เดินหน้า อาจจะมีพักบ้าง ล้มลุกสะดุดบ้าง ก็ไม่เป็นไร ขอแค่ยืนขึ้น ก้าวเดินต่อไป เป็นพอค่ะ :)

 

ถ้าถามตัวแอนเอง ขอบอกว่า ช่วง6 เดือนแรกเป็นช่วงที่ยากที่สุด เพราะมันช่วงที่เราปรับเปลี่ยนอะไรหลายๆอย่าง เราจะออกกำลังกาย ทานอาหารเพื่อสุขภาพให้ติดเป็นนิสัยได้ ก็ช่วงนี้แหละค่ะ อย่างที่เคยเขียนในบล็อกแรกๆว่า แอนเริ่มออกกำลังกาย ออกได้ประมาณ 3-4 เดือนก็หยุด เพราะหมดแรงจูงใจ น้ำหนักเริ่มลดลง(แต่ไม่หมด) เลยรู้สึกขี้เกียจ จนกระทั่งผ่านไปเกือบปีนู่น ถึงได้มาเริ่มออกอีกครั้ง(แล้วก็คิดว่า เฮ้ออออ เสียดายจัง ไม่น่าหยุดเลย).....ตรงนี้อยากฝากให้เป็นการบ้าน เป็นข้อคิด หาแรงจูงใจที่มันมากกว่า" ลดน้ำหนัก" เพราะพอลดแล้ว เราจะอะไรต่อ?? จะทำยังงัยที่จะรักษาน้ำหนักตรงนี้ให้คงที่ตลอดไป ?? จะได้ไม่ต้อง ลดน้ำหนักรอบที่ 2,3,4,5....

 

 

 

 

สำหรับตารางเวิร์คเอาท์วันนี้ จะเป็น Total body อีกเช่นเคย แต่ไม่เน้นเวทแล้วล่ะค่ะ แอนสังเกตุว่า ใน 2 สัปดาห์สุดท้าย เทรนเนอร์ที่เขียนโปรแกรมนี้ จะเน้นไปทาง plyometrics( jump training), HIIT, super-sets และ active rest การออกกำลังกายแบบนี้ เป้าหมายจะเน้นเพื่อ fat loss มากกว่าเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อที่เราสร้างมาก่อนๆหน้านี้

 

Week 11 & Week 12 Day 4 : Total Body

Cardio : HIIT 20 minutes คาร์ดิโอแบบ interval นะคะ 20 นาที ** แอนมีคาร์ดิโอมาแนะนำ

1. กระโดดเชือก 15 วินาที พัก/ 45 วินาที กระโดด(กระโดดให้เข้มข้นนะคะ ถ้าทำ high knee skipping ได้ ทำไปเลย) ทำทั้งหมด 20 รอบ

2. ถ้ามีลู่วิ่งเทรดมิลล์ sprint ที่ Incline level 8 30 วินาที และ พัก 30 วินาที ทำทั้งหมด 20 นาที

 

1. Jump Lunges 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง( ซ้าย+ ขวา = 1 ครั้ง) พัก 30 วินาที ระหว่างเซ็ท

 

                     

 

 

ในวิดีโอสาธิต ได้อธิบายการทำท่าให้ง่ายขึ้นโดยเอามือทั้งสองจับ พนักเก้าอี้ ราวบันได ฯลฯ ส่วนแบบที่ 2 คือแบบปรกติ(เอามือไว้ตรงท้ายทอยจะยาก) แบบที่ 3 จะเป็นแบบ advance ควรวอร์มหัวเข่าให้ดี และใช้น้ำหนักเบาๆเริ่มต้นก่อน  คนที่ทำแบบที่ 3 ไม่ควรมีปัญหาเจ็บหัวเข่ามาก่อนนะคะ
** รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น ลำตัวตรง ตามองไปด้านหน้า อย่าก้มคอ**

 

2. Handstand Hold 3 เซ็ท ค้างไว้เซ็ทละ 30-45 วิ พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ท

 

ท่านี้ถ้าคนไม่เคยเรียนยิม หรือไม่ได้ทำโยคะขั้นสูง อาจจะรู้สึกกลัวนะคะ แต่จริงๆแล้ว มันฝึกได้ ท่าได้ความแข็งแรงของหัวไหล่ แขน กล้ามเนื้อลำตัว และฝึกจิตใจ(ให้เอาชนะความกลัว) แอนเจอคลิปนี้ของไบรโอนี่ เค้าอธิบายถึงขั้นตอนการฝึกได้ดีมากๆ สำหรับคนเริ่มต้น จะอยู่ที่ 1:50 นาที ลองดูค่ะ

ถ้าใครที่ไม่อยากใช้กำแพง จะเอาปลายเท้าทั้งสองวางบนเก้าอี้ ก็ได้เช่นกัน  พยายามทำตัวให้ตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจเข้าออกตามปรกติ หากเริ่มรู้สึก มีนๆ หยุดทำนะคะ อย่าฝืน
                       



3. Back Extension on exercise ball or Superman 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
ท่านี้จะฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

อย่างที่ในคลิปบอก กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างนั้น ถือว่าเป็น 1 ในกล้ามเนื้อลำตัว(กล้ามเนื้อ core) แต่มักถูกละเลย คนเราส่วนมากมักจะไปเน้นแต่เล่นครันช์ เล่นหน้าท้องอย่างเดียว ดังนั้น อย่าละเลยกล้ามเนื้อส่วนนี้นะคะ มันจะช่วย balance ทำครันช์มากเกิน ทำไม่ถูก เดี๋ยวจะมีปัญหาปวดหลัง ส่งผลเสียมากว่าผลดี

ส่วนคนที่ไม่มีตัว exercise ball ทำท่า Superman ได้ค่ะ ในคลิปจะอธิบายแบ่งท่านี้เป็น 3 แบบ แบบแรก ง่ายที่สุด(มือ เท้ายกสลับข้าง), แบบที่สอง ระดับปานกลาง(มือทั้งสองยกขึ้น เท้าไม่ยก)และ แบบที่สาม superman!! ทำเสร็จแล้วจะบินได้ค่ะ lol

4. Decline push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ท
ท่านี้เราเคยทำไปตั้งแต่วีคแรกๆ มาถึงวีคนี้ ลองเพิ่มความสูงของเก้าอี้,สเต็ปดูนะคะ ถ้าตรงนี้ยังยากอยู่ ทำ Incline push ups แทนได้ โดยเอามือวางบนโต๊ะ หรือเก้าอี้

                                                     Incline Push Ups

อยากรู้ว่าเราทำท่าพุชอัพ/ดันพื้นถูกต้องมั้ย?? แนะนำอ่านบทความนี้ จาก Molly Galbraith ค่ะ 5 tips for A Perfect Push up

5. Single Leg Bridge 3 เซ็ท, 1 เซ็ท ทำข้างละ 12 ครั้ง, พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ท

6. Side Plank Hold ค้างไว้ข้างละ 30 วินาที superset(ไม่มีพักนะคะ ต่อด้วย) Plank Hold 30 วินาที นี่คือ 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ท พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท

ท่านี้ ทำให้ง่ายขึ้นคือ ให้เอามือวางไว้ใต้หัวไหล่ หรือทำ elbow plank (หน้าแขนวางที่พื้น) ที่ทำสำคัญคือ สะโพกไม่หย่อน โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง( Obliques) ไว้ตลอดเวลา

7. Burpee 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
จะบอกว่าท่านี้เป็นทั้ง love & hate relationship lol ทั้งรักทั้งชัง Burpee มาก ข้อดีคือ มันได้ทุกส่วนของร่างกาย ไล่ไปตั้งแต่ ไหล่ แขน หน้าอก หน้าท้อง ขา ก้น ได้คาร์ดิโอด้วย ที่ไม่ชอบคือ ทำทีไร มึนนนน lol

Burpee ที่จะนำเสนอวันนี้คือ Burpee แบบ crossfit ไม่ใช่แค่แบบ squat down, jump to plank position, jump your feet back & jump up เพราะไหนๆจะจบโปรแกรมแล้ว ต้องโหดหน่อยนึง...นะคะ :) แอนเคยทำ Burpee challenge ของ crossfit จับเวลา 100 burpees ทำได้ภายในกี่นาที ช่วงนั้นฟิตมาก ทำเสร็จภายใน 10 นาที...ทำเสร็จนอนแผ่เลย

สิ่งที่สำคัญ อย่างในคลิปอธิบายคือ หัวเข่า เวลาย่อตัว squat ลง เช็คดูนะคะว่า เข่าเราหันหาเข้าด้านในหรือเปล่า?? ท่าที่ถูกต้องคือ หัวเข่าต้องหันออกด้านข้าง(ด้านนอก)
จังหวะที่จะยกตัวขึ้น เราจะไม่ทำแบบท่าดันพื้น แต่ให้ทำเหมือนท่า cobra ของโยคะ ก้นให้บีบไว้นะคะ แล้วให้ snap หรือ jump เท้ามาด้านหน้า

หาก jump ขาไม่ไหว ก้าวเท้าทีละข้างได้นะคะ Keep moving, don't stop!!

หมดแล้วค่ะวันนี้ ขอให้ทุกคนสนุกกับการออกกำลังกายนะคะ :)

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

New Year Resolution Guide ตอนที่ 3 การออกกำลังกายเบื้องต้น

อ่านตอนแรกที่นี่
อ่านตอนที่ 2 เรื่องโภชนาการ ที่นี่

สวัสดีค่ะ

หากคนที่ติดตามอ่านบล็อกนี้มาตลอด จะสังเกตุว่า แอนสนับสนุนให้ผู้หญิงเราหันมาออกกำลังกายด้วยการยกเวท ทำบอดี้เวท ควบคู่ไปกับการทำคาร์ดิโอ ซึ่งมันช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดีกว่าทำคาร์ดิโอ หรือคุมแต่อาหารอย่างใดอย่างนึง คุณจะสามารถลดไขมันส่วนเกินได้ พร้อมกับรักษาน้ำหนักที่ลดแล้วให้คงที่ตลอด ไม่มีการโยโย่ เหมือนกับการทำคาร์ดิโออย่างเดียว

 

ในเรื่องออกกำลังกายนี้ จะโฟกัส 3 เรื่องคือ

          
                             

1. การยกเวท/ทำบอดี้เวท  คือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญพลังงาน (Anaerobic) เป็นการระเบิดพลังงานในเวลาสั้นๆ การสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่เราได้จากการยกเวท จะเป็นกล้ามเนื้อมัดขาว พลังงานที่เผาผลาญไม่ใช่ไขมัน แต่จะเป็นพลังงานสะสมที่ร่างกายเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ (Glycogen-ไกลโคเจน)
การยกเวท สร้างกล้ามเนื้อเป็นหัวใจสำคัญในการลดน้ำหนัก เมื่อเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ระบบเผาผลาญเราจะทำงานดีขึ้น เพราะกล้ามเนื้อนั้นเป็น active tissue เผาผลาญแคลอรี่ตลอดเวลาแม้กระทั่งเวลาเรานั่งเฉยๆ หรือเวลานอนหลับ อีกทั้งการยกเวทนั้น เป็นการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อยังเป็นสิ่งที่ช่วยให้ร่างกายผู้หญิงเรามีส่วนโค้ง ส่วนเว้า หรือผู้ชาย ก็มีกล้ามเป็นมัดๆ หล่อเท่ห์

ผู้หญิงเราส่วนมาก มักจะบอกว่า "อยากกระชับแขน ขา หน้าท้อง" แต่พอเริ่มต้นลดน้ำหนัก ก็ตรงไปที่ลู่วิ่งเทรดมิลล์ก่อนเลย เน้นอีกทีนะคะ คุณจะมีแขนกระชับ ขาที่โทนสวยได้ ก็ต่อเมื่อคุณยกเวท สร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องสร้างรากฐาน foundation ก่อน เล่นให้หนัก ทานให้ถึง อย่าเพิ่งไปทำคาร์ดิโอเป็นช.ม.ๆเพื่อหวังลดไขมัน

เปรียบเทียบรูปให้ดูนะคะ รูปแรก คือช่วงอาทิตย์แรกโปรแกรมยกเวท ตัวจะเริ่มบวมๆ อันนี้เป็นปรกตินะคะ หากคนที่ไม่ได้มีน้ำหนักเกินมาก พอเข้าโปรแกรมยกเวทต้องทำใจ ตัวมันจะบวมขึ้นมา ตรงนี้เกิดจากการกักเก็บน้ำในร่างกาย(บวมน้ำ) ซึ่งเกิดจากการยกเวทที่หนัก จำนวนครั้งต่อเซ็ท อยู่ที่ 8-12 ครั้ง, ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อ,การเพิ่มปริมาณคาร์บที่ทานเข้าไป ตรงนี้ยังไม่ใช่กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมา 100% 
เรื่องอาหารทานให้ครบถ้วน เพียงพอ ไม่ได้นับแคลอรี่ เน้นโปรตีน 1.25 กรัม/ น้ำหนักตัวเป็นพาวน์, คาร์บ 1 กรัม/ น้ำหนักตัวเป็นพาวน์, กรดไขมันจำเป็น 1-2 servings/วัน...วันที่ไม่ยกก็จะทานแบบนี้ค่ะ แต่โปรตีนลดลงแค่ 1 กรัม/น้ำหนักตัว ** ที่บอกกรัม เป็นปริมาณโปรตีนในอาหารนะคะ ไม่ใช่น้ำหนักที่ชั่ง**

รูปที่สอง คือ 3 สัปดาห์หลังจากเริ่มตารางยกเวท ซึ่งมีแต่เวทล้วนๆ ไม่มีคาร์ดิโอเลย ส่วนหน้าท้องจากที่เคยบวม ก็เริ่มบางลงบ้าง แต่กล้ามเนื้อตามแขน หลัง ไหล่ เริ่มมีมากขึ้น...ถึงได้บอกด้านบนว่า ถ้าอยากกระชับ ต้องสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาก่อน นี่แอนเวทเฉยๆนะคะ ไม่มีคาร์ดิโอ กล้ามเนื้อที่เราสร้างๆมาน่ะ มันช่วยรักษาร่างกายให้ลีนได้

ดังนั้น ยกเวทให้หนัก แล้วต้องทานให้พอกับร่างกายต้องการ จะได้เอาไปสร้างกล้ามเนื้อ ยกเวทแต่กินน้อย ก็อาจจะแค่แข็งแรงขึ้น แต่กล้ามเนื้อไม่มีการเจริญเติบโต



2. การทำคาร์ดิโอ การทำคาดิโอเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค( Aerobic) คือใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญไขมันไปใช้เป็นพลังงาน เป็นการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป มีความต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาไม่ต่ำกว่า 25 นาที แต่ไม่ควรเกิน 1 ช.ม. เพราะนานกว่านี้ ไม่งั้นอาจสูญเสียกล้ามเนื้อได้ เพราะร่างกายนำมาใช้เป็นพลังงานทดแทน
การทำคาร์ดิโอ ได้แก่ เดิน วิ่ง กระโดดเชือก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค เต้นสเต็ป ซุมบ้า ฯลฯ กล้ามเนื้อที่ได้จากการออกกำลังกายประเภทนี้ คือมัดกล้ามเนื้อแดง ซึ่งจะเน้นความทนทาน ที่ทำให้หัวใจเต้นแรง

3. การยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งจำเป็น อย่ามองข้าม stretching จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยเพิ่ม rage- motion ฝึกบาลานซ์ให้กับร่างกาย พร้อมยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น

กฎที่ควรรู้สำหรับการออกกำลังกาย

1. วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ไม่ว่าจะยกเวท หรือคาร์ดิโอ ใช้เวลาตรงนี้อย่างน้อย 5-10 นาที
2. ออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายช.ม.เพื่อที่จะให้เห็นผล เพียงแค่ 45 นาที  - 1 ช.ม.ครึ่ง(รวมวอร์มอัพ เวท และ คาร์ดิโอ ยืดเส้น)/วัน อาทิตย์ละ 3-4 วัน ก็เพียงพอแล้ว ให้เน้นที่ความเข้มข้นของการฝึก อย่าคุยโทรศัพท์ ดูทีวี ปั่นจักรยานไป ทำอะไรก็ให้ใส่ใจกับสิ่งที่ทำอยู่
3. การยกเวท หาโปรแกรมที่เหมาะกับ fitness level ของคุณ สำหรับคนเริ่มต้นเล่นเวท จะใช้เวลาปรับตัวโดยประมาณ 3 เดือน เล่นท่าแบบทั้งตัวหรือ Full body ก่อน เพราะคนเริ่มเล่น กล้ามเนื้อ และประสาทส่วนต่างๆจะยังไม่แข็งแรง จึงไม่จำเป็นต้องเล่นเน้นเฉพาะจุด เริ่มต้นที่ท่าบอดี้เวททั้งหลาย Squat, Lunge, Deadlift ตัวเปล่า, Push up เรียนรู้ท่าที่ถูกต้องโดยไม่ต้องใช้เวท บาร์เบลก่อน ทำให้ได้ท่าละ 15-20 ครั้ง/เซ็ท พอคล่องแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความยากของท่า
ถ้ามีอุปกรณ์ที่บ้าน ลองดูที่ 12-Week Lifting ที่แอนลงในบล็อกได้นะคะ เหมาะสำหรับคนเริ่มต้น
4. หากคุณไม่มีอุปกรณ์ ไม่ได้เป็นสมาชิกฟิตเนส ก็ไม่ได้เป็นข้ออ้างที่ไม่สามารถออกกำลังกาย มีหุ่นดี สุขภาพแข็งแรงได้
แอนแนะนำเว็บเหล่านี้่ค่ะ เวิร์คเอาท์ที่ใช้บอดี้เวท หรืออุปกรณ์พวกดัมเบลล์  ใช้เวลาไม่นานมาก เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาน้อย(คุณแม่ลูกอ่อน) หรือพื้นที่จำกัด

www.zuzkalight.com ของซูซานน่า( Zuzana Light) เธอเป็นแรงบันดาลใจที่ทำให้แอนออกกำลังกายอีกครั้ง

www.myomytv.com ของ Marianne Kane แมรี่แอนน์เป็นโค้ชที่เน้นด้าน Kettlebell แต่ก็มีเวิร์คเอาท์ที่เป็น bodyweight ด้วยเช่นกัน

 http://bodyripped.net/ ของ Kyla Gagnon ไคล่า เป็นโค้ชอยู่ที่ Victoria,Canada มีคลาสบู๊ท แคมป์ และอีกหลายๆคลาส เวิร์คเอาท์ของไคล่า จะเน้นไปทาง bodyweight เป็นพวก interval training, circuit training

http://www.lovingfit.com/exercises-workouts/workout-routines/full-body-workouts/ ของ Tatiana Karmanova เป็นอดีตนักกีฬา ice skating

http://www.benderfitness.com/ ของ Melissa Bender เป็น Occupational Therapist เวิร์คเอาท์ในบล็อกมีทั้ง บอดี้เวท และการใช้อุปกรณ์

http://www.angrytrainerfitness.com/category/workouts-2/ Alfonso Moretti เป็นเทรนเนอร์ชื่อดังที่เขียนคอลัมน์ให้กับนิตยสาร Men's Health รายการทีวี Discovery Fit & Health

 



ลองดูนะคะ มีอีกหลายเว็บมากๆ ไว้แอนจะเอามาแชร์ทางเฟซบุ๊คเรื่อยๆ

5. วางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้า วันไหนออก วันไหนพัก หาสมุดมาทำเป็น workout journal คอยแทร็คพัฒนาการของเรา

6. ฟอร์มเป็นสิ่งที่สำคัญ ทำให้ถูกต้อง จะเห็นผลลัพธ์ และช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ หากอยากรู้ว่า เราฟอร์มดีมั้ย ศึกษาท่านั้นๆดู ซักซ้อมท่าให้เข้าใจ เวลาออกกำลังกาย ลองดูในกระจก หรือถ่ายคลิปตัวเองขณะที่ทำ เพราะอย่างบางท่า เช่น วิดพื้น สคว็อท เราเอี้ยวคอไปมองข้างๆไม่ได้ คลิปที่เราถ่ายมา จะช่วยชี้จุดบกพร่อง เราจะได้แก้ไขได้

7. โฟกัสกล้ามเนื้อที่เราออกอยู่ ณ ขณะนั้น มีสมาธิในการออกกำลังกาย อย่างเล่นหน้าท้อง ก็ contract กล้ามเนื้อ เล่นแขน ก็บีบกล้ามเนื้อไบเซ็พตอนยกเวทขึ้น หายใจเข้าออกตามปรกติ อย่ากลั้นหายใจเด็ดขาด

8. อย่าลืมยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อ นอกจากจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

9. Stay hydrated!! ทั้งก่อนออก ระหว่าง และหลังออก ร่างกายขาดน้ำ กล้ามเนื้อจะเป็นตะคริวได้

10. เอามาไว้ข้อสุดท้าย เพราะอยากให้จำกันให้แม่นๆ
พักผ่อนให้เพียงพอ ทั้งนอนหลับ พักให้กล้ามเนื้อซ่อมแซม และเติบโต
หลายๆคนอาจจะคิดว่า ออกกำลังกาย ทำได้ เรื่องอาหาร ไม่น่ายาก แต่จะมาตกม้าตายก็เรื่องพักให้พอนี่ล่ะค่ะ

โดยปรกติ คนเราควรจะได้นอนวันละ 7-9 ช.ม. ต่อวัน ตอนที่เรานอนหลับสนิทนั้น ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone เพื่อเป็นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เราได้ใช้ยกเวทไปในวันนั้นๆ กล้ามเนื้อจะแข็งแรง ใหญ่(ถ้าเล่นแบบเน้นเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ 8-10 ครั้ง/เซ็ท) กว่าเดิม
แต่ถ้าเรานอนพักไม่เพียงพอ ให้เวลากล้ามเนื้อพักไม่พอ(เล่นส่วนเดิมๆซ้ำๆ เวทมันทุกวัน วันละสองรอบ เพื่อหวังกล้ามเนื้อจะโตขึ้น) มันจะเป็นการทำลายกล้ามเนื้อมากกว่าสร้าง และนำไปสู่ overtraining ได้ ลองอ่านบล็อก overtraining คืออะไร  แอนเล่าจากประสบการณ์ตัวเอง

ดังนั้น ควรเข้านอนแต่หัวค่ำ อย่าอิดออดกลัวพลาดซีรีย์เกาหลีเรื่องโปรด ละครออนไลน์กำลังมันส์ อะไรที่มันไม่จำเป็น ตัดได้ก็ตัดไป พวกละคร โชว์น่ะ ดูเมื่อไหร่ก็ได้ ตื่นเช้าๆ เวลานอนไม่พอ สุขภาพร่างกายก็จะทรุดโทรม สมองตื้อๆ เกิดอาการอยากกินนู่นกินนี่จุบจิบ ฯลฯ

 สำหรับคนที่ออกกำลังกายที่บ้าน แนะนำให้ซื้ออุปกรณ์พวก ดัมเบลล์ เริ่มต้น แค่ 5-10 พาวน์ก็โอเคแล้ว, exercise ball มีประโยชน์ใช้ได้หลายๆท่า, เชือกกระโดด เป็นการทำคาร์ดิโอที่ดีไม่แพ้การวิ่งจ็อกกิ้ง หากวันไหน ฝนตก หิมะตก วิ่งไม่ได้ อย่างน้อย เราจะได้ออกที่บ้านได้ การกระโดดเชือกนั้นเบิร์น 11-13  แคลอรี่/นาที

บล็อกหน้า จะเขียนเกี่ยวกับเรื่องแรงจูงใจ อุปสรรคที่จะเกิดขึ้น วิธีรับมือ นะคะ :)

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

New Year Resolution Guide ภาคสอง เรื่องโภชนาการ 101

สวัสดีค่ะ

คนที่เริ่มกิจกรรมไปวันแรกเป็นยังงัยบ้างคะ ปวดเมื่อยเนื้อตัวกันหรือเปล่า?? ขณะที่แอนนั่งพิมพ์อยู่นี่ก็ปวดขามากกก เพราะหยุดไปอาทิตย์ที่ผ่านมาตอนเทศกาล พรุ่งนี้คงต้องออกเดินแก้ปวดล่ะค่ะ :)

วันนี้จะเขียนเกี่ยวกับข้อแนะนำเรื่องอาหาร ว่ากันตั้งแต่เริ่มต้นเลยละกัน เพิ่มเติมจากตอนที่ 1 นะคะ

โภชนาการ
จริงๆแล้วเรื่องอาหารมันไม่ได้เป็นสิ่งที่ซับซ้อนเกินไปเลยนะ แต่บางทีเรามัวแต่ฟังคำแนะนำจากคนอื่น โดยลืมฟังร่างกายเราเอง หลักการทานอาหารแบบคลีน( Clean eating)  มีง่ายๆนะคะ ทานให้ครบ 5 หมู่ ไม่มากหรือน้อยเกินความต้องการของร่างกาย ทานเมื่อหิว หยุดเมื่ออิ่ม ทานอาหารที่สด ผ่านกรรมวิธีการปรุงให้น้อยที่สุด  เช่นพวก ผัก ผลไม้ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ไก่ คาร์บโบไฮเดรตเชิงซ้อน ธัญพืช กรดไขมันที่ดี พวกลูกชิ้น หมูยอ(หากไม่ได้ทำเอง ซื้อจากร้าน เค้าใส่แป้ง ใส่ผงชูรส) แหนม ฮ็อทดอก แฮม ขนมจีบ ซาลาเปาตามเซเว่น ฯลฯ ไม่รวมในกลุ่มนี้

ข้อแนะนำด้านล่างนี้เป็นสิ่งที่แอนทำมาตลอดในช่วง 3 ปีที่ผ่านมา เพราะว่าทำแล้วมันได้ผล ไม่ได้เป็นอะไรที่แฟนซีเลย สิ่งที่แตกต่างกันอย่างเดียวคือ ตอนนี้แอนทานเยอะกว่าเมื่อก่อน เพราะต้องการสร้างกล้ามเนื้อ :)

โภชนาการคือหัวใจหลักที่จะนำไปสู่การประสบผลสำเร็จ

1. ตื่นเช้ามา ให้ทานอาหารเช้าภายใน 1 ช.ม. ถ้าคุณอดอาหารเช้า ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลง สมองจะเบลอๆ มื้อต่อๆไปคุณจะมีสิทธิ์ทานเยอะขึ้น โดยเฉพาะมื้อเย็น
มื้อเช้าที่ดี ควรครบคุณค่าสารอาหาร เลิกเถอะนะคะพวก ปาท่องโก๋จิ้มนม ข้าวต้มกุ๊ย กาแฟกับเค้ก/โดนัทซีเรียล มีแต่แป้ง น้ำตาล ไขมัน ทานแล้วอ้วน

ลองเปลี่ยนเป็นพวก
- ข้าวต้มอนามัย

- ไข่คนใส่ผัก จะทานกับขนมปังปิ้ง โอ๊ตมีล(โอ๊ตมีลต้มในน้ำเปล่า ใส่ผงซินนาม่อน) ใส่นมนิดนึง ถ้าอยากให้หวานนิดๆ ใส่น้ำผึ้งช้อนเล็กๆ แล้วฝานกล้วยหอมโรยหน้าได้(แอนชอบบี้กล้วยหอมเละๆแล้วคนกับโอ๊ตมีล ใส่นมอัลมอนด์/นมถั่วเหลือง อร่อยมากๆค่ะ)

- แพนเค้กกล้วยหอม สูตรที่นี่ 100% ALl Natural Pancakes จะใส่จมูกข้าวโอ๊ตเพิ่มลงไปด้วยก็ได้นะคะ

- แพนเค้กจากกากอัลมอนด์ หรือใช้แป้งอัลมอนด์,แพนเค้กข้าวโอ๊ต

ฯลฯ มีเยอะมาก ลองเสิร์ชกูเกิ้ลดู พิมพ์ Clean eating breakfast

2. อย่าอดอาหารเด็ดขาด ห้าม(เป็นกฎแรกที่จะบอกว่า ห้ามแหกนะ) อดอาหาร โดยเฉพาะมื้อเย็น เพราะว่าตอนเย็นเนี่ย เราทานอาหารแล้ว พอเราเข้านอน ร่างกายเราจะเอาอาหารเหล่านั้นมาซ่อมแซม เสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ ลองคิดดูว่า ถ้าคุณไม่ทานตอนเย็น ทานน้อย หรือทานแค่นมกับแอ็ปเปิ้ล ร่างกายจะเอาสารอาหารที่ไหนมาซ่อมแซมเซลล์ หรือกล้ามเนื้อคะ คนที่อดอาหารน่ะ จะผอม แต่ดูทรุดโทรม...ขอให้เลิกคิดว่า อดเพื่อที่จะผอม ผอมแต่ร่างกายอ่อนแอ จะผอมไปเพื่อ???
แนะนำให้คุณหาข้อมูลว่า ร่างกายคุณต้องการอาหารวันละกี่แคลอรี่ ตรงนี้ มันจะเป็นแค่ไกด์ไลน์เฉยๆ ไม่ต้องเป๊ะๆตามตัวเลข และอย่าเพิ่งตัดแคลอรี่ฮวบฮาบ ตัดออกแค่ " อาหารที่ไม่จำเป็น" ออกไปจากการกินในชีวิตประจำวันก่อน เช่นพวก น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำตาล ของทอดๆ ของหวาน ของกินจุกจิก อาหารผ่านกรรมวิธี ฯลฯ

3. อย่าตัดแป้งออกไป คนส่วนมาก เวลาอยากลดน้ำหนัก มักตัดแป้งออกไป แป้งไม่ได้ทำให้อ้วนนะคะ แต่การบริโภคมากเกินที่ร่างกายต้องการต่างหาก
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้ทานตอนเช้า(ถ้าทานแล้วรู้สึกดี ไม่ง่วง ไม่ท้องอืด) และทานหลังออกกำลังกายภายใน 2 ช.ม.  หรือจะแบ่งทาน 3 มื้อก็ได้ แต่วันนึง สำหรับผู้หญิงนะคะ ควรทาน 2 servings หรือประมาณ 2 ถ้วยตวง/วัน
ผลไม้ ทานตอนเช้า และหลังออกกำลังกายเช่นกัน ตอนเช้าๆลองพวกเบอร์รี่ ส้ม เกรฟฟรุต กล้วยหอม ส่วนหลังออกกำลังกาย ทานผลไม้ที่มีกลูโคสสูงเช่นกล้วยหอม กีวี่ เพราะกลูโคสเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว กล้ามเนื้อสามารถดึงไปใช้ในรูปแบบไกลโคเจนได้ หลังจากออกกำลังกายหนักๆ
ที่ต้องทานหลังออกกำลังกายเพราะกล้ามเนื้อเสียไกลโคเจน ซึ่งหากไม่ได้รับการกลับคืน ผลตามมาคือการเสียกล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อรักษากล้ามเนื้อเราจึงต้องเติม หรือ repeat ไกลโคเจนเข้าไปโดย ทานกลูโคส หรือผลไม้ที่มีกลูโคสสูง จะถูกดูดซึมไปใช้งานได้ไว

ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็น คาร์บโบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีท quanoa ฯลฯ  มันมีไฟเบอร์ ทำให้อิ่มไว ไม่ต้องเติมจานที่ 2  อยู่ท้องนาน ก๋วยเตี๋ยว เป็นแป้งขัดขาวหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทานเข้าไปแล้วจะกลายเป็นน้ำตาล หากร่างกายไม่ได้เอาไปใช้เป็นพลังงาน มันก็จะถูกแปรเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บสะสมตามส่วนต่างๆ

4. โปรตีน เคยเขียนไปบล็อกนี้  เหตุผลที่คุณยังลดน้ำหนักไม่สำเร็จ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ดังนั้น ความเชื่อที่ว่า อยากลด ก็ดื่มพวก Whey protein shake แทนอาหาร เป็นความคิดที่ผิด และไม่ควรทำ
คุณสามารถใช้เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมได้ หากคิดว่า จะทานโปรตีนไม่พอ แต่ในความเป็นจริง ร่างกายควรได้รับสารอาหารจากอาหารหลักมากกว่า
 เพิ่มโปรตีนทุกมื้อที่ทานนะคะ แบ่งๆกระจายไปในแต่ละวัน ถ้าทาน 5 มื้อ ก็ควรมีโปรตีนทั้ง 5 มื้อ ร่างกายจะเอาไปย่อยใช้งานได้ดีกว่าอัดมื้อเดียว

5. ไขมัน เช่นกัน เหมือนกับแป้งเลย อย่าตัดไขมันออกไป กรดไขมันทีดี่เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายและ เซลล์ต่างๆ ช่วยรักษาสมดุลย์ของฮอร์โมน อารมณ์ ผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง ร่างกายให้อบอุ่น และที่สำคัญ ไขมันจะช่วยร่างกายดูดซึมวิตามินพวก A,D,E,K (วิตามินที่ละลายในไขมัน)ได้ดี ซึ่งวิตามินเหล่านี้มีมากในผัก ผลไม้ ที่สำคัญกรดไขมันที่ดี ช่วยให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ไขมันควรอยู่ที่ 20% ของแคลอรี่ที่เราทานแต่ละวัน หรือ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวัน

ลิสต์ อาหารที่กล่าวมาข้างต้น สามารถอ่านได้จากบล็อกนี้  The Best Diet tips

6. ทานเมื่อร่างกายเราส่งสัญญาณว่าหิว บางคนหิวทุกๆ 2-3 ช.ม. บางคนทาน 3 มื้อใหญ่ บวกสแน็ค 1- 2 มื้อเล็กๆ ก็อยู่ได้แล้ว จะไม่บอกว่า คุณต้องกินทุก 2-3 ช.ม. แต่ให้คุณสังเกตตัวเอง เลือกวิธีการกินที่เหมาะกับชีวิตประจำวันของคุณ และทานของที่มีประโยชน์ และให้เพียงพอกับร่างกาย คนรู้จักร่างกายคุณดีที่สุด คือตัวคุณเองนะคะ

7. ทานมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน 3 ช.ม. ร่างกายจะได้มีอาหารเอาไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอขณะคุณนอนหลับ อย่ากินแล้วนอนเลย

8. เครื่องดื่มที่ดี เป็นมิตรต่อรอบเอวก็คือ น้ำเปล่า น้ำไม่มีแคลอรี่ ช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย ตื่นเช้ามา ให้ดื่มน้ำอุ่นๆ 1 แก้ว เพราะร่างกายเราหลังตื่น จะอยู่ในสภาพขาดน้ำ จะใส่น้ำมะนาว หรือเลมอนลงไปในน้ำด้วยก็ได้ น้ำมะนาวช่วยดีท็อกซ์ตับ ทำให้ตับเราทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

9.  จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ ถ้าอยากดื่มก็ ไวน์แดง อาทิตย์ละ 1 แก้วได้ (แต่แอนไม่ดื่มน่ะค่ะ) แอลกอฮอลล์โดยเฉพาะพวกเครื่องดื่มค็อกเทล น้ำตาลเยอะมาก แคลอรี่สูง ไม่จำเป็นต่อร่างกาย อีกอย่างทำให้ร่างกายเราขาดน้ำ(สังเกตมั้ยเวลาดื่มเบียร์จะชิ้งฉ่องบ่อยมาก)

10. Cheat meal แพลนล่วงหน้า เอ็นจอยอาหารที่ชื่นชอบเช่น ผัดซีอิ๊ว ผัดไทย ก๋วยเตี๋ยว พาสต้า พิซซ่า ไอติมของหวานต่างๆ...สามารถทานได้อาทิตย์ละ 1 ครั้ง อย่างแอน จะมี cheat meal ออกไปกินอาหารนอกบ้านกับครอบครัววันเสาร์ตอนเย็นทุกอาทิตย์
ไม่อยากให้ cheat ทั้งวัน เพราะมันจะทำให้วันรุ่งขึ้น คุณรู้สึกอืดๆเนือยๆ อีกอย่างผู้หญิงเรา มีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชาย ดังนั้นเค้าจะเบิร์นได้เยอะกว่าเรา พวกผู้ชายเค้ากินได้ทั้งวัน

เพิ่มเติม มีผู้อ่านถามคำถามนี้มาเยอะ จะทำยังงัยหากเราเป็นคนชอบทำอาหาร และชอบกิน มีเคล็ดลับอะไรบ้าง??
สำหรับแอน จะเลือกทำ healthy option คือใช้พวก oatmeal flour(เอาโอ๊ตมีลใส่ food processor แล้วปั่นให้ละเอียด), แป้งโฮลวีท,แป้งอัลมอนด์ แทนแป้งขัดขาว ใช้น้ำมันมะพร้าว เนย organic แทนน้ำมันพืช หรือมาการีน ใส่โปรตีนพาวเดอร์ลงไปในส่วนผสมเพื่อเพิ่มโปรตีน,ใช้ผลไม้อย่างกล้วยหอมใส่ลงไป มันจะทำให้หวานธรรมชาติ  แอนเพิ่งทำ โปรตีนบาร์ไป ไว้จะลงสูตรไวๆนี้ค่ะ....แต่ การทำพวกขนมที่เฮลท์ตี้ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินได้เยอะขึ้น เพราะ แคลอรี่ ก็ถือเป็นแคลอรี่ ทานแค่พอหอมปากหอมคอ อย่าหมดถาดเป็นพอ :)

11. จดทุกอย่างที่คุณกิน/ เอาเข้าปาก....ซื่อสัตย์กับตัวเองนะคะ อย่างที่เขียนในตอนแรก คุณจะไม่รู้เลยว่า สตาร์บัค frappe  แสนอร่อยเนี่ย มันกี่แคลอรี่( 500 แคลอย่างต่ำ) ของพวกนี้ กินแล้วเพลิน ตอนแรก ขอคำนึงน่า...อ่ะ อีกคำ...เผลอแป๊ป หมดเกลี้ยงเลย ?!?  หลายๆคนอาจจะมองว่าการแทร็คแคลอรี่ เป็นสิ่งไม่ควรทำ เพราะจะทำให้หมกมุ่น ความคิดแอนนะ มันขึ้นอยู่กับบุคคลคนนั้น คนที่เริ่มต้นลดน้ำหนัก เค้าไม่เคยรู้มาก่อนว่า เค้ากินวันละเท่าไหร่ เยอะเกินไป น้อยเกิน ปรกติแอนไม่นับแคลอรี่ แต่ตอนนี้ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้น มันจำเป็นที่ต้องรู้ว่าต้องทานเท่าไหร่ถึงเพิ่มน้ำหนัก/ลดน้ำหนักได้  เราเอาแค่เป็นไกด์ไลน์เอา แล้วแคลอรี่ที่คุณทานแต่ละวัน ควรมาจากของที่มีประโยชน์ ไม่ใช่ ชีสเค้ก ไก่ทอดเคเอฟซี หม้อแกง ไอติม เพราะเห็นว่าคุณควรกินวันละ 1,800 แคลอรี่ กินแบบนี้เลย น้ำหนักก็ลดได้เช่นกัน
ร่างกายคุณจะตอบสนองกับอาหารที่คุณทานเข้าไปแตกต่างกันนะคะ ทานคลีน รูปร่างมีกล้ามเนื้อ สุขภาพร่างกายก็จะแข็งแรง ทานแบบของไร้ประโยชน์ ก็จะผอมแต่ไร้กล้ามเนื้อ หรือน้ำหนักเกิน โรครุมเร้า

12. แพลนอาหารไว้ล่วงหน้า หาเวลามาวันนึงนะคะ นั่งเขียนใส่สมุดจดว่า อาทิตย์นี้จะกินอะไรดี ลิสต์มาเลย เช้า กลางวัน เย็น ต้องซื้ออะไรบ้าง ทำลิสต์รายการอาหารไว้ เวลาไปซุปเปอร์มาร์เก็ต ก็ควรเลือกซื้อของสดๆ ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ไก่ ถ้าคนอยู่เมืองไทย ยิ่งโชคดีเลย ตลาดสดบ้านเราของสดๆมีมาทุกวัน ไม่ควรซื้ออาหารกล่อง, อาหารกระป๋อง, อาหารที่เขียนว่า Low Fat อย่าหลงเชื่อ เพราะมันมักใส่น้ำตาลเยอะ สารเคมี สารปรุงแต่ง, อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป (โซเดียม ไขมัน เยอะมาก)
อ่านฉลากโภชนาการดู อย่าดูแต่ กี่แคล ให้ดู โซเดียม ส่วนประกอบ ถ้าน้ำตาลอยู่ใน 5 อันดับต้น วางลง ถ้ามีส่วนประกอบที่อ่านชื่อยาก ไม่ต้องซื้อ เพราะนั่นคือสารเคมี
ไปซื้อกับข้าวเสร็จ กลับมาบ้าน หั่นเนื้อสัตว์เป็นส่วนๆไว้ (หาkitchen scale และถ้วยตวง ติดครัวไว้นะคะ) ชั่งเป็นชิ้นๆไป ชิ้นละ 4 oz. หรือ 6 oz.  พอเราจะเอามาทำอาหาร จะได้ไม่ต้องมานั่งหั่นทีละชิ้น ต้มไข่ไว้หลายๆใบ เวลาออกไปข้างนอก พกไข่ต้ม แอ็ปเปิ้ล ไว้กันหิว ได้

ทำอาหารที่มันอยู่ได้หลายๆมื้อ ทุ่นเวลาเราไปเยอะ หิวก็เอามาอุ่น ดีกว่าจบท้ายด้วยมาม่า หรือกะเพราหมูกรอบ ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้น

ข้อแนะนำเพิ่มเติม

วิตามิน แนะนำให้ทาน Multi vitamin ทุกวัน เพราะพวกผัก ผลไม้ กว่าจะมาถึงมือเรา หากไม่ได้ทานสดๆ ก็สูญเสียแร่ธาตุวิตามินไปแล้ว วิตามินรวมช่วยตรงนี้ได้

สรุปนะคะ

1. ตื่นเช้ามา ดื่มน้ำอุ่นผสมน้ำมะนาว 1 แก้ว เป็นการปลุกเซลล์ที่ตื่นจากความง่วงงุน
2. ทานอาหารเช้าภายใน 1 ช.ม.หลังจากตื่นนอน
3. ทานให้ครบ 5 หมู่ และพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย ทานคลีน 90% ที่เหลืออีก 10% ก็เอ็นจอยได้
4. ทานเมื่อหิว...อาจจะทุก 2-3 ช.ม. หรือ 3-4 ช.ม. อย่าปล่อยให้นานกว่านี้ ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลง
5. รวมโปรตีนในทุกมื้ออาหาร
6. ผักคือมิตรต่อรอบเอวของคุณ ทานให้เยอะๆ ทานสดๆยิ่งดี จะนึ่งก็ได้ แต่อย่าเอาไปต้มจนเปื่อย
7. ดื่มน้ำเปล่าให้เป็นนิสัย งดแอลกอฮอลล์ อ้อ พวกกาแฟสตาร์บัค หรือ น้ำผลไม้ปั่นๆ ไม่จำเป็นก็ไม่ต้องดื่มค่ะ แพง และแคลอรี่สูง
8. จดอาหารที่คุณทาน กี่แคลอรี่แต่ละวัน
9. แพลนรายการอาหารไว้ล่วงหน้า ทำอาหารเผื่อมื้อหน้าๆด้วย
10.  แพลนว่าวันไหนคุณจะมี cheat meal (ถ้าใครไม่มีปัญหาเรื่องกินคลีน 100% ได้ ก็ข้ามไป) วันหลังจากที่คุณทาน cheat meal ก็กลับมาออกกำลังกาย ทานคลีนแบบเดิม Just move on
11. ถ้าเกิดว่าวันไหนหลุดกินนิดๆหน่อยๆ ก็ไม่ต้องซีเรียสนะคะ เริ่มต้นใหม่มื้อถัดไป/วันถัดไป  ทานตามปรกติ ออกกำลังกาย ก็หายแล้ว



มาถึงตรงนี้ หลายๆคนอ่าน อาจจะรู้สึกทำไมมันจุกจิก เยอะแยะ ก็เพราะมันเป็นการเปลี่ยนแปลงงัยคะ คุณไม่เคยทำแบบนี้มาก่อน ถ้าคุณต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลง ต้องตัดสินใจทำ เตรียมตัวเตรียมใจไว้ว่า คุณต้องศึกษาหาข้อมูล ต้องแพลนล่วงหน้า มันจะยาก ใช้เวลา แต่ขอรับประกันว่า ผลลัพธ์ที่ได้นั้น คุ้มยิ่งกว่าคุ้ม คุณทำได้อยู่แล้ว You CAN do it!!!

ถ้าพร้อมแล้ว วางแผน ลงมือทำ แล้วเริ่มเลยค่ะ แล้วคุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงทั้งร่างกาย จิตใจ และอารมณ์

บล็อกหน้า จะพูดถึงเรื่องออกกำลังกายค่ะ

ขอบคุณที่ติดตามนะคะ มีข้อสงสัยโพสถามในคอมเม้นท์ด้านล่างหรือทางเฟซบุ๊คได้

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

The Can't Stop Me New Year Resolution Guide

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมีข้อแนะนำที่สามารถช่วยให้คนที่เริ่มต้น New Year Resolution สามารถเดินทางไปสู่เป้าหมายได้สำเร็จ ที่จะเขียนต่อไปนี้ มาจากประสบการณ์ตัวเอง ที่ลดน้ำหนักหลังคลอดลูกชายคนเล็ก จาก 145 พาวน์ เหลือ 118 พาวน์ ภายในเวลา 4 เดือน แล้วก็รักษาน้ำหนักให้คงที่ได้จนมาถึงทุกวันนี้เป็นเวลา เกือบ 4 ปีแล้ว ดังนั้นแอนรู้ว่าสิ่งที่จะนำมาบอกต่อ มันใช้แล้วได้ผล ส่วนคนที่ไม่เห็นด้วย จะเพราะว่าเชื่อสูตรไดเอ็ทลดเร็วทันใจ ,การทานแบบ low calorie หรือการบริโภคน้อยๆ อดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก หรือเชื่อใน Magic pills ยาลดน้ำหนัก ยาวิเศษ ฯลฯ ไม่เห็นด้วยก็ไม่เป็นไรนะคะ เพราะไม่ได้มาเขียนโฆษณาชวนเชื่อ แต่เขียนเล่าจากประสบการณ์จริง ไม่ได้ ใช้ทางลัด แต่เดินทางตรง ฝ่าฟันอุปสรรคด้วยตัวเอง


หลายคนสงสัยว่าทำไมต้องเป็น 12 สัปดาห์ ???

หลายๆโปรแกรมอย่างพวก P90X, Jamie Eason LiveFit Program หรือแม้กระทั่งตัวโปรแกรมสำหรับคนเริ่มต้นยกเวทที่แอนลงในบล็อก มักจะใช้เวลา 12 สัปดาห์ ทั้งนี้เพราะว่ามันเป็นช่วงเวลาที่ไม่นานเกินไปที่จะเห็นความเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน   และ ถ้าคุณมุ่งมั่น ตั้งใจทำอย่างเต็มที่ 12 สัปดาห์นี่เผลอแป๊ปเดียว คุณจะคาดไม่ถึงกับสุขภาพที่ดีขึ้น แข็งแรงมากขึ้น คล่องตัว มีเรี่ยวแรง แถมยังได้หุ่นที่ฟิต & เฟิร์ม อย่างที่ฝันไว้(มาแรมปี) เป็นผลข้างเคียง อีกอย่างการที่เราจะทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งให้เป็นนิสัย มันเกิดจากการทำซ้ำๆกัน ติดต่อกัน อย่างการล้างหน้า อาบน้ำ แปรงฟัน เราทำติดเป็นกิจวัตรประจำวัน เพราะเราถูกสอนมาตั้งแต่เด็กๆ เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย ทำให้สม่ำเสมอแล้วจะติดเป็นนิสัย ไม่รู้สึกฝืนตัวเอง

การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น มันเหมือนต่อจิ๊กซอว์  ไม่ได้มีแค่เรื่องออกกำลังกาย เรื่องอาหาร calorie in vs. calorie out เท่านั้น แต่มันจะรวมถึงการตั้งเป้าหมาย การเรียนรู้ตัวของคุณเอง จุดแข็ง จุดอ่อน ข้ออ้าง(ที่ไม่จำเป็น) และที่สำคัญก็คือ แรงจูงใจ ถ้าสิ่งใดสิ่งหนึ่งขาดหายไป ผลลัพธ์ก็จะไม่เกิดขึ้น

1. อย่างแรกที่อยากให้ทำคือ หาแรงจูงใจ หาว่าอะไรคือแรงจูงใจที่ผลักดันให้คุณลุกขึ้นมาออกกำลังกาย เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตประจำวัน

แรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญในการเดินทางสายนี้นะคะ อย่างคำพูดที่ว่า Motivation is what get you started พฤติกรรมต่างๆของมนุษย์นั้นเกิดจากแรงจูงใจ 2 ประเภทคือ : เพื่อเติมความสุขให้กับตัวเอง หรือ เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด

ยกตัวอย่าง

หลายๆคนออกกำลังกายเพราะต้องการที่จะมีรูปร่างที่สวยงาม มีมัดกล้ามเนื้อสวยๆ เอวคอด มี 6-pack ขา แขนสวยได้รูป ใส่เสื้อผ้าอะไรก็สวย ดูดีมั่นใจ
ในขณะที่ อีกหลายคน ต้องการเพียงแค่การมีสุขภาพที่ดี ป้องกันการเจ็บป่วย หรือลบคำสบประมาทที่เคยถูกกล่าวหา ล้อเลียนเพราะตัวเองมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินมาตั้งแต่เล็กๆ

สำหรับแอน ที่ลุกขึ้นมาออกกำลังกาย ดูแลตัวเองเพราะ อย่างแรกเลย ทนกับสภาพแม่แมวน้ำหลังคลอดของตัวเองไม่ได้ lol เพื่อนเก่าเห็นรูป อย่างแรกเลย แกอ้วนขึ้นจัง(วะ)คิดว่าคุณแม่หลายๆคน คงจะรู้สึกแบบเดียวกันนะ อยากเรียกความมั่นใจกลับคืนมา(และตอนนี้กลับมาแล้ว :) ) แต่พอออกกำลังกายไป มันให้ข้อคิดกับเราเยอะ ตอนนี้แรงจูงใจที่ดันก้นตัวเองให้ลุกขึ้นมา ก็เพราะ แก่ตัวลง จะได้มีสุขภาพที่แข็งแรง ลุกนั่งเดินเหิรไม่ต้องใช้ไม้เท้าค้ำ(คุณยายที่แอนเจอทุกๆเช้า แกวิ่งออกกำลังกายรอบสนามฟุตบอลเป็นประจำ ตอนแรกนึกว่าแกอายุ 50 กว่าๆนะคะ แต่พอแกบอกอายุ 74 แล้ว อึ้งๆๆ ถ้าเราแก่ตัวลง แข็งแรงสุขภาพดีอย่างคุณยายแก ก็พอใจแล้วล่ะค่ะ) การออกกำลังกาย + ทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้น ช่วยป้องกัน/ชะลอโรคภัยไข้เจ็บต่างๆได้ และอีกแรงจูงใจที่สำคัญคือ แอนอยากเป็นตัวอย่างที่ดีให้กับลูกๆ อยากให้สอนให้เค้าตระหนักถึงคุณค่า ความสามารถของตัวเอง รักและเคารพตัวเอง มีระเบียบวินัย เลือกทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งตรงนี้เราจะสอนเค้าไม่ได้เลยถ้าเราไม่เริ่มจากตัวเองก่อน

แล้วคุณละคะ?? อะไรคือแรงจูงใจ นั่งลงใช้ความคิดแบบอิ๊กคิวซังนะ แล้วก็เขียนใส่กระดาษไว้

2. ตั้งเป้าหมาย ตรงนี้มันเหมือนกับแรงจูงใจ คือ ถ้าเราไม่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายแล้วเนี่ย มันก็เหมือนเรือที่ลอยเคว้งคว้างในมหาสมุทร ไม่รู้จะแล่นไปทิศทางไหนดี
บ่อยครั้งที่เราพูดกันว่า จะออกกำลังกายๆ แต่รู้หรือปล่าวคะว่า เราออกกำลังกายไปเพื่ออะไร

1. ลดไขมันในร่างกาย(ลดน้ำหนัก)
2. สร้างมวลกล้ามเนื้อ
3. เพิ่มความแข็งแรง (ต้องการทำดันพื้นได้ เพิ่มน้ำหนักท่า squat,deadlift,bench press,vertical press etc...)
4. เพื่อท้าทายความสามารถของตัวเอง ลองการเทรนแบบใหม่ๆ เช่นลอง crossfit, kickboxing, MMA,10K,Thriathlon,Kettlebell, Olympic lifting  etc...

3.เมื่อรู้เป้าหมายของตัวเองแล้ว หารูปแบบการออกกำลังกายที่คิดว่าตัวเองจะชอบ และสนุกกับการออกกำลังกาย  เพราะมันจะทำให้คุณรู้สึกอยากกลับไปทำอีก ทำได้ตลอดรอดฝั่ง ไม่เช่นนั้นมันจะกลายเป็นว่า คุณฝืนตัวเอง การออกกำลังกายนั้นกลายเป็น สิ่งที่ต้องทำ แทนที่จะเป็น สิ่งที่อยากทำ

4. แหก"กฏ"บ้าง ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดตาม" กฎ" เป๊ะๆ 100%
เคยได้ยินหลายๆคนบอกว่า ต้องกินวันละ 6-8 มื้อเล็กๆ เท่านั้นถึงจะช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะกินมื้อเล็ก มันช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ...ก็จริงอยู่ แต่ถ้าชีวิตประจำวันคุณไม่สามารถแบ่งกินมื้อย่อยได้ล่ะค่ะ?? ไม่ต้องรู้สึกจิตตกหรือ ไม่ต้องแอบเข้าห้องน้ำไปกินข้าวเพราะมีเวลาเบรกกลางวันเบรกเดียว ตรงนี้อยากแนะนำว่า จะ 3-4 มื้อ หรือ 5-8 มื้อ เลือกกินบ่อยแค่ไหนก็ตามสบายค่ะ แล้วแต่ lifestlye จะเอื้ออำนวย ขอแค่ " อย่าอด" ทานให้เพียงพอ ไม่มาก ไม่น้อยเกิน อย่าทำแบบ เช้า กาแฟ ขนมปังทาเนย กลางวันเกาเหลา บ่ายหมูปิ้ง เย็น ส้มตำหรือยำ ค่ำๆนมจืดกับฝรั่งกินกันหิว....ทานให้ครบ 5 หมู่ ทานไม่พอ ร่างกายขาดสารอาหาร ผอมน่ะอาจจะผอม แต่ผอมเผละ...อยากมั้ยคะ??

"อย่ากินข้าวหลัง 6 โมงเย็น" อันนี้ไม่จำเป็นเลย ขอแค่มื้อสุดท้ายที่ทานนั้น ทานก่อนเข้านอน 3 ช.ม.เป็นพอ

ส่วนเรื่องออกกำลังกายจะออกเช้า หรือ เย็น แล้วแต่ความสะดวก อย่างตัวแอน ช่วงเดือนที่ผ่านมาเปลี่ยนมาออกตอนเช้าตอนตี 5 ก่อนลูกตื่น จากเมื่อก่อนออกกำลังกายตอนเย็น(เพราะตอนเย็นเดี๋ยวนี้ยุ่งมาก กว่าจะได้ออกกำลังกายถ่านหมดเสียก่อน lol )ถ้าวันไหนเราวางแผนว่าจะออกกำลังกายไว้แล้ว ดันมีเหตุจำเป็นทำให้ต้องไม่ได้ออกกำลังกาย(เหตุจำเป็นนะ ไม่ใช่ข้ออ้าง) ก็ไม่ต้องคิดมาก วันพรุ่งนี้ยังมีเริ่มต้นใหม่ได้

5. เลือกแผนการออกกำลังกาย และการกิน ที่เหมาะกับตัวเอง
ร่างกายเราแต่ละคนไม่เหมือนกัน มวลกล้ามเนื้อ ปริมาณไขมันไม่เท่ากัน น้ำหนัก อายุ ระบบการเผาผลาญไม่เหมือนกัน ดังนั้น แต่ละคนจะต้องการแคลอรี่มาก/น้อยไม่เท่ากัน อย่าไปลอกพวก Meal plan ตามนิตยสารเลยนะคะ ส่วนมากจะแค่ 1,200 คนปรกติธรรมดา ออกกำลังกายเนี่ย ไม่ควรต่ำกว่า 1,500 kcal ต่อวัน แล้วพวกลัทธินิยม 500 แคลนี่ขอละไว้ ไม่พูดถึงละกัน ลองอ่านที่บล็อกคำณวณแคลอรี่ดูคร่าวๆว่า แต่ละวันร่างกายคุณต้องการประมาณกี่แคลอรี่

เช่นเดียวกันกับตารางออกกำลังกาย แต่ละคนสมรรถภาพร่างกายไม่เหมือนกัน  คนที่เริ่มต้นอย่าง บิกินเนอร์ แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ Total body/Full body แทนที่จะเป็นแยกเทรนกล้ามเนื้อทีละส่วน เทรนแค่อาทิตย์ละ 3 วัน ก็โอเคแล้วค่ะ คาร์ดิโอก็เริ่มต้นด้วยการเดิน เดินวันละ 15-30 นาที ทำให้ได้ทุกวัน เป็นการปรับสภาพร่างกาย เพราะจู่ๆคนไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน จะให้มาวิ่งเนี่ย รับรองไม่ถึง 5 นาที จอด ค่อยเป็นค่อยไปนะคะ พวกแพลน/ตารางออกกำลังกาย ลองเสิร์ชดูในบล็อกแอนนะคะ ตัว 12 สัปดาห์ เป็นโปรแกรมยกเวทสำหรับคนเริ่มต้น ที่ออกกำลังกายที่บ้าน หรือจะเสิร์ชทางกูเกิ้ลหรือยูทูบดู พิมพ์ full body workout plan for beginner หรือ bodyweight exercises for beginners
เพราะฉะนั้นแพลนที่ได้ชื่อว่า ดีที่สุด ทำแล้วได้ผล คือแพลนที่คุณสามารถทำตามได้ และรู้สึกสนุก อยากทำติดต่อกันนะคะ

สรุปสิ่งที่ควรทำเพื่อให้เราไปสู่เป้าหมายได้สำเร็จ
อ่านมาเสียยืดยาว แอนสรุปเป็นใจความสั้นๆนะคะ

1. หาแรงจูงใจ หาเป้าหมาย เขียนใส่กระดาษแปะไว้ เป้าหมาย ควรตั้งอยู่ในหลักความเป็นจริงและเฉพาะเจาะจง เช่น ต้องการกลับไปใส่กางเกงยีนส์ ชุดเดรสตัวโปรดได้,ลดน้ำหนักส่วนเกิน 20 พาวน์ หรือ ต้องการทำวิดพื้นครั้งแรกได้ เป็นต้น ไม่ควรตั้งเป้าหมายแบบ " อยากลดน้ำหนัก"(กว้างไป อยากลดเท่าไหร่?? ควรเจาะจง)  หรือ" อยากเอว 24 ", " อยากมี 6-pack หุ่นเหมือนนางแบบฟิตเนสคนโปรด" สองอย่างนี้มันไม่ realistic เลย แถมยังนำไปสู่ ความคิดแนวลบกับ body image ตัวคุณเอง(ไว้จะเขียนเรื่องนี้บล็อกหน้าๆนะคะ)

2. กำหนดวันสิ้นสุด จะนับจากวันที่คุณถ่ายรูป Before ไว้ หรือวันแรกที่เริ่มออกกำลังกาย ก็ได้ค่ะ ลองนึกภาพว่า วันที่เราสำเร็จกิจกรรมตัวนี้ ในอีก 12 สัปดาห์ถัดไป เราอยากทำอะไรเป็นการให้รางวัลกับตัวเองบ้าง?? เช่น ซื้อเสื้อผ้าออกกำลังกายใหม่ รองเท้ากีฬาใหม่ ดัมเบลล์เซ็ตใหม่  ชุดเดรสสวยที่เคยเล็งไว้ หรือว่าจะเป็นช่วงที่ต้องไปนัดเจอเพื่อนเก่า เลยอยากเซอร์ไพร้ส์ว่า ชั้นก็สวย ฟิต& เฟิร์มได้นะยะ ชิส์ :)  เอาตรงนี้มาเป็นแรงผลักดันได้

3. หากระดาษ Post-it มาแล้วเขียน motivational quotes หรือข้อความแนวบวกเกี่ยวกับตัวเอง และ New Year Resolution Challenge นี้ แปะไว้ในกระจกในห้องน้ำ ตู้เย็น ตู้เสื้อผ้า ที่ๆเราจะมองเห็นทุกวัน อ่านข้อความเหล่านั้น ทุกครั้งที่เดินผ่าน เช่น "I'm one step closer to my goal than yesterday" ," Hard work+ Consistancy+ Time = Result...So, Don't give up!!, " I only have one life and one body , I will love and nourish it" , "I'm beautiful, strong, smart,positive and happy" ฯลฯ หรือถ้าภาษาไทยก็จะเป็น " ก้าวเล็กๆแต่มั่นคง จะนำไปสู่เป้าหมายที่หวังไว้", " ความสม่ำเสมอ+ความมุ่งมั่นไม่ยอมแพ้ + เวลา = ผลลัพธ์...อย่ายอมแพ้!!" ,  " เรามีร่างกายเดียว ชีวิตเดียว ดังนั้นเราจะรักษา ถนุถนอมให้ดีที่สุด"  อย่าเขียนข้อความแนวลบเกี่ยวกับตัวเองเด็ดขาด เช่น " ชั้นอ้วน ท้องย้วย ขาใหญ่ ต้องลดให้ได้ "  เพราะความคิดพวกนี้ เราเขียน เราจะอ่าน แล้วจะป้อนความคิดลบๆเข้าหาตัว " คิดยังงัย ก็จะได้ออกมาแบบนั้น "

4. ถ่ายรูป Before และวัดสัดส่วน ชั่งน้ำหนักอย่างที่แอนอธิบายไว้ในบล็อกก่อนหน้านี้

5.วางแผนการออกกำลังกายว่าตัวเองสามารถออกที่ไหนได้ ที่บ้าน /ที่ยิม ?? ออกได้อาทิตย์ละกี่วัน แล้วใช้ดินสอเขียนในปฏิทินว่า วันนี้เราจะออกกำลังกายตัวนี้(ที่ใช้ดินสอ เผื่อมีเหตุจำเป็น จะได้ลบได้) เมื่อได้ออกกำลังกายอย่างที่กำหนดไว้แล้วก็ทำเครื่องหมาย X วันนั้นๆไว้

6. ทำ Food journal จดว่าวันนี้เราทานอะไรบ้าง ขอบอกว่าตรงนี้มันมีประโยชน์มากๆสำหรับคนที่เริ่มต้น เพราะคุณจะไม่รู้เลยว่าอาหารที่เราเอาเข้าปากน่ะ มันให้พลังงานเท่าไหร่ เราทานเพียงพอมั้ย น้อยไป มากไป จดทุกอย่างนะคะ ไม่ว่าจะขนม ลูกอม....พอท้ายวัน คุณอาจจะนึกไม่ถึงว่า เฮ้ย เรากินเยอะขนาดนี้เลยเหรอเนี่ย ??? เว็บก็จะมีของ
www.myfitnesspal.com
www.sparkpeople.com

7. บอกคนรอบข้างนะคะว่า(ในเฟซบุ๊คด้วย) คุณต้องการเริ่มทำกิจกรรมนี้ เพื่อตัวคุณ สุขภาพของคุณเอง จะชวนเพื่อนๆที่รู้จักมาออกกำลังกายด้วยกันก็ได้นะคะ และขอแรงสนับสนุน ความร่วมมือ กำลังใจ...การที่เรามีคนออกกำลังกายเป็นเพื่อนเนี่ย มันช่วยกระตุ้นกันได้นะ เช่น เมสเสจเตือนกัน วันนี้ออกกำลังกายหรือยังเธอ ไปวิ่ง ไปเข้าคลาสนี้มั้ย


บล็อกหน้าตอนที่ 2 แอนจะเขียนรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับ เรื่องการออกกำลังกาย โปรแกรมการออกกำลังกายต่างๆ โภชนาการ และอื่นๆ ติดตามวันพรุ่งนี้นะคะ

มีคำถาม ข้อสงสัย โพสถามด้านล่างหรือในเฟซบุ๊คนะคะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทางเฟซบุ๊ค Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Week 11-12 Day 3

สวัสดีค่ะ :)

สำหรับคนที่รอโปรแกรม 12 สัปดาห์นี้อยู่ อาจจะคิดว่า แอนลืมลงไปหรือปล่าวเนี่ย ....ไม่ได้ลืมนะคะ แต่ช่วงเดือนที่แล้ว ภาระกิจติดพันเยอะ ถ่ายคลิปไว้ว่าจะมานั่งตัดต่อ แล้วลูกตัวแสบดันมาเล่นไอแพดแล้วลบคลิปออกไปเฉย ดังนั้นของ 2 วันที่เหลือ แอนต้องใช้คลิปจากยูทูปนะคะ ขอโทษด้วยค่ะ ไม่สามารถถ่ายซ่อมได้จริงๆ แต่จะลงคำอธิบายภาษาไทยประกอบคลิปด้วยนะคะ

ตอนที่ทำเวิร์คเอาท์ของวันนี้ ต้องบอกเลยว่า Danny J คนเขียนโปรแกรม เค้าเน้น 4 สัปดาห์สุดท้ายให้เข้มข้น โหดมากขึ้น ซึ่งมันเป็นสิ่งที่ดีนะคะ เราควรจะออกจาก comfort zone ทำอะไรที่มันท้าทาย ยากขึ้น ร่างกายเราจะปรับไม่ทัน ซึ่งส่งผลให้เกิดความเปลี่ยนแปลง เคยเขียนไปก่อนหน้านี้แล้วว่า ร่างกายเราน่ะฉลาดสุดยอด อะไรที่ทำซ้ำๆเดิมๆ มันจะไม่เบิร์นแคลอรี่เยอะเหมือนแรกๆ หลายๆคนที่เจอ plateau ก็เพราะเหตุนี้น่ะค่ะ

If it doesn't challenge you , it doesn't change you. ถ้าสิ่งที่คุณทำอยู่ มันไม่ท้าทาย, มันก็จะไม่เกิดการเปลี่ยนแปลง

อย่ากลัวที่จะต้องก้าวออกจากสิ่งที่เราเคยทำอยู่นะคะ ถ้าอยากเห็นผลลัพธ์ ต้องกล้า ต้องต่อสู้กับความยาก กับเสียงที่คอยกระซิบอยู่ในหูเราว่า " มันยาก ทำไม่ได้หรอก" บอกตัวเองนะคะว่า " ไม่ว่าจะต้องใช้เวลานานแค่ไหน เราต้องทำให้ได้" แล้ววันนั้นจะเป็นของคุณค่ะ :)

เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันนี้นะคะ

คาร์ดิโอเป็น Incline walk 30 นาที คนที่ไม่สามารถไปยิม ทำคาร์ดิโอแบบอื่นได้เช่นกัน กระโดดเชือก  ปั่นจักรยาน วิ่ง ขอแค่ intensity อยู่ที่ระดับปานกลางนะคะ คือยังพูดคุยได้ ไม่ถึงกับหอบแฮ่ก แต่ไม่สบายลัลล้าเกินไป :)

Week 11 & Week 12 Day 3

1. Deadlift  4 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
2. Push Press  4 เซ็ท เซ็ทละ 15,15,12,12 ครั้ง
3. Assisted Pull Up 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง
4. Wide Push up 3 เซ็ท เซ็ทละ 12-15 ครั้ง
5. Box Jump 3 เซ็ท เซ็ทละ 12-15 ครั้ง
6. Toe Touch 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง

การเลือกน้ำหนัก ยังใช้กฎเดิมนะคะ เพิ่มน้ำหนักขึ้นมาจากอาทิตย์ก่อน ลองดูใน work out journal ตัวเองที่จดไว้ เลือกน้ำหนักที่ 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกกล้ามเนื้อล้า แต่ยังทำท่าได้อย่างถูกต้อง แต่ถ้าไม่มีน้ำหนักที่หนักกว่าที่มีอยู่ อย่าง Deadlift ก็ลองทำท่า Single leg deadlift ดูได้นะคะ มันจะยากกว่า น้ำหนักที่ใช้ จะน้อยกว่า Deadlift ธรรมดา

คำอธิบาย

1. Deadlift มาถึงอาทิตย์นี้แล้ว คงไม่ต้องลงคลิปสาธิตแล้วนะคะ ลองกลับไปดูอาทิตย์ก่อนๆดู(เซฟเวลาด้วย) คีย์สำคัญของท่านี้คือ

• หลังด้านล่างจะแอ่นเล็กน้อย
• รักษาเส้นแนวสันหลังให้เป็นเส้นตรง โดยตามองไปตรงๆ ไม่แหงนคอ
• ไหล่ไม่ห่อมาด้านหน้า
• รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น pull your belly into your spine
• เวทลงแค่พอรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อแฮมสตริงนะคะ ลงต่ำไป หลังจะโก่งจะใช้กล้ามเนื้อหลังแทน เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ

2. Push Press ท่าเดียวกับวันที่ 1 ของอาทิตย์นี้ค่ะ คลิกที่ลิงค์นี้เลย  วันที่ 1 สัปดาห์ที่ 11 และ 12


3. Assisted Pull up หรือ Negative Pull up

เวลาลดตัวลง ลดช้าๆนะคะ

4. Wide Push Up

ท่านี้จะเหมือนกับวิดพื้นปรกติ เพียงแต่ตำแหน่งการวางมือ จะวางกว้างกว่าระดับหัวไหล่ประมาณ 3 นิ้ว ตำแหน่งของการวางมือ มีผลต่อการเทรนกล้ามเนื้อ wide grip กับ standard จะเทรนกล้ามเนื้อหน้าอก ส่วน close grip หรือ military push up เราจะใช้กล้ามเนื้อไตรเซ็พด้วย ความคิดแอน close grip ยากกว่า standard นะ

5. Box Jump
ท่านี้เห็นครั้งแรกจากกีฬา Crossfit ที่นี่แพร่หลายมาก ที่เมืองไทย คิดว่ายังไม่บูมนะ แต่ในอนาคตไม่แน่
ท่านี้ใครได้ลองทำ รับรองว่าหัวใจจะเต้นตูมตาม lol มันเหนื่อยได้ใจเลยล่ะค่ะ แอนเคยทำเวิร์คเอาท์ของ crossfit  ทำ Box jump รวมทั้งหมด 100  ครั้ง(คั่นกับเวิร์คเอาท์อื่นด้วยนะ) แอนไม่มีกล่องเหมือนในคลิป แต่ใช้โต๊ะกาแฟสูง 20 นิ้ว ถ้าจะใช้เก้าอี้ เอาพนักพิงกับฝานะคะ จะได้มั่นคง ไม่ล้ม
สำหรับคนที่เริ่มต้น แนะนำให้ใช้กล่องเล็กๆ หรือใช้ขั้นบันไดขั้นแรก - ขั้นที่ 2 ดูนะคะ

Tips สำหรับท่านี้คือ แทนที่เราจะเริ่มจากพื้น แล้วกระโดดขึ้นบนกล่อง ให้เริ่มจากบนกล่อง( rest period)  กลับลงมาที่พื้น ตอนที่อยู่ที่พื้น ให้ใช้เวลาน้อยที่สุด เพื่อที่ว่าจะได้ไม่ต้องใช้แรงตอน explode ตัวขึ้นไป...เรียกง่ายๆ เซฟแรงเรา

ควรหลีกเลี่ยงเอาเท้าลงทีละเท้า มันดูเหมือนจะง่ายขึ้น แต่จริงๆ กินแรงโดยใช้เหตุ
และไม่ควรมองก้มไปที่กล่อง/เก้าอี้  อย่างที่ เค้าอธิบายในคลิปนะคะ เวลาเราก้มลงมอง มันจะกลายเป็น กระโดดในท่า Squat แทน

6. Elbow Plank to Side Plank Lift นับ แต่ละข้าง = 1 ครั้ง
ท่านี้จะยากกว่า ท่า Plank ปรกตินะคะ จะทำได้ ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ตลอดเวลา ทำให้ง่ายขึ้นโดยเลื่อนข้อศอกเข้ามาใกล้ตัวมากขึ้น

** ถ้าทำดันตัวขึ้นจากท่า Elbow Plank ไม่ได้ ให้ทำแต่ Side Plank Lift แทน โดยทำข้างขวา 10 ครั้ง แล้วทำข้างซ้าย 10 ครั้ง สะโพกเวลาหย่อน ให้แตะพื้นนะคะ เวลายกขึ้น บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง obliques ด้วยทุกครั้ง

ตอนนี้ซูซานน่า(สาวในคลิป) ไม่ได้เป็น  Host ที่ bodyrock.tv แล้วนะคะ ซูซานน่ามีเว็บไซเองชื่อ www.zuzkalight.com

หมดแล้วค่ะสำหรับเวิร์คเอาท์วันนี้ อย่าลืมนะคะ ตั้งใจทำแต่ละครั้ง make every rep count ใส่ใจลงไป โฟกัสกล้ามเนื้อที่เราเทรนอยู่ :)

อ้อ ใครที่พลาดข่าวกิจกรรม Can't Stop Me New Year Resolution ไป ติดตามอ่านได้ที่ลิงค์นี้นะคะNew Year Resolution 2013 Challenge จะเริ่มอาทิตย์หน้าค่ะ

ขอบคุณที่ติดตามนะคะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

Can't Stop Me -New Year Resolution 2013 Challenge

สวัสดีค่ะ

คงจะไม่สายเกินไปที่จะพูดเรื่อง New Year Resolution นะคะ

ได้ยินมาทุกปีว่า ปีนี้ชั้นจะผอม ชั้นจะสวย จะเฟิร์มให้ได้ แต่รู้มั้ยคะว่า คนส่วนมากมัก fail กับตัว New Year Resolution นี้ เพราะ มักเริ่มต้นใจความมุ่งมั่นแรงกล้า ตั้งเป้าหมายอย่างใหญ่ เช่น จะลด 30 พาวน์ให้ได้ แล้วก็เปลี่ยนทุกสิ่งทุกอย่าง จากที่กินกระจาย กลัวน้ำหนักจะไม่ลดนิ เลยตัดแคลอรี่ซะเยอะ จากที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ก็ลุกขึ้นมาวิ่ง วิ่งได้ไม่ถึงปากซอย หอบแฮ่กๆ จุกเสียด แถมวันรุ่งขึ้นปวดขา เข็ดไปเลย

ความเร่งรีบ ความอยากเห็นผลลัพธ์ไวๆ นี่ล่ะค่ะเป็นตัวที่ทำให้หลายๆคนล้มเลิกความตั้งใจกัน คิดดูนะ เรามีเวลาปีนี้ ทั้งปี จะรีบไปทำไม น้ำหนักที่มันพอกพูนขึ้นมา มันไม่ได้เกิดข้ามวันข้ามคืนใช่มั้ย ดังนั้น ตอนลด ก็ใช้เวลาพอๆกัน ไม่ใช่วันนี้ออกกำลังกาย กินคลีน วันรุ่งขึ้น จะไขมันจะละลายหายไป

ซึ่งจริงๆแล้ว ความมุ่งมั่นที่จะ ลดไขมัน เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ดีนะ ไม่ใช่ไม่ดี  Change is good!! แต่อย่างที่เคยเขียนไปในบล็อก ทำไมคุณยังลดน้ำหนักส่วนเกินไม่สำเร็จก่อนหน้านี้แล้วว่า การที่เราจะเปลี่ยนสิ่งที่เราเคยทำมานานๆ มันไม่ควรเปลี่ยนแบบฉับพลัน เปลี่ยนหลายๆอย่างในคราวเดียวกัน เพราะมันจะทำให้เรารู้สึก overwhelming แบบโอ้วว ไม่ไหวแล้ว ท้อแท้ ไม่รู้จะเริ่มต้นยังงัย จับต้นชนปลายไม่ถูก....

เพราะท้ายที่สุดแล้ว การที่เราจะออกกำลังกาย ทานอาหารเพื่อสุขภาพได้เป็นนิสัย เราต้องรู้สึก "อยาก" ทำ สนุกกับมัน ไม่ใช่รู้สึก "ต้อง" ทำ เพราะเห็นคนอื่นทำกัน เราไม่จำเป็นต้องลากสังขารไปออกกำลังกายทุกวัน ไม่จำเป็นต้องอด กินอาหารจืดชืดๆ เพื่อที่จะบรรลุเป้าหมายที่เราตั้งไว้

ดังนั้นแอนเลยคิดกิจกรรมนี้ขึ้นมา...จริงๆมาจากหลายๆเสียงน่ะค่ะ อยากให้เพจมีกิจกรรมแบบนี้ ซึ่งแอนว่า ดีนะ เราได้แลกเปลี่ยนความคิดเห็น ให้กำลังใจสนับสนุนคนที่กำลังเดินทางสายนี้ ทั้งเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย 

 

แอนเคยลงเรื่อง Success story ของเพื่อนๆไว้ที่บล็อก เรื่องเหล่านี้ช่วยสร้างแรงบันดาลใจได้ดีเลยนะคะ เราได้อ่านว่าเค้าผ่านอุปสรรคอะไรมาบ้าง เค้าฝ่าฟันอุปสรรคยังงัย อะไรที่เป็นสิ่งที่ทำให้ตัวเค้าลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลง

Success story ของพี่แอนน์
กว่าจะวิ่งได้ 10K Success story ของมีร่า

กิจกรรมนี้ แอนจะเริ่มสัปดาห์หน้านี้นะ(สัปดาห์ของวันที่ 7 มกรา)  สัปดาห์หน้าที่จะถึงนี้ แต่ละคนที่เข้าร่วมกิจกรรม มีเวลาถ่ายรูป Before เลือกเอาวันไหนที่สะดวกน่ะค่ะ ถ่ายรูปไว้ แล้วก็นับไป 12 สัปดาห์ ดังนั้น กิจกรรมจะสิ้นสุดประมาณ ต้นเดือน - กลางเดือนเมษา

1. ถ่ายรูป Before จะหาตัวการ์ตูนปิดหน้าไว้ได้นะคะ ถ้าไม่อยากให้เห็นหน้า เสื้อผ้าที่จะใช้ถ่าย แนะนำพวกสปอร์ต บรา กางเกงขาสั้น หรือจะใส่บิกินี่ได้ ก็ได้เช่นกัน ที่แนะนำแบบนี้ เพราะเวลาเราถ่ายรูปอีกครั้ง มันจะเห็นพัฒนาการได้ชัด หน้าท้อง แขน ขา สะโพก
2. เวลาถ่าย ถ่ายรูปทั้งด้านหน้า ด้านข้าง ด้านหลัง
3. วัดสัดส่วนไว้ด้วย ต้นแขน เอว สะโพก ต้นขา จดน้ำหนักวันที่ถ่ายรูปไว้
4. จดวันที่ถ่ายรูป Before ไว้

แอนขอแก้รายละเอียดนิดหน่อยละกัน เพราะหลายๆเสียงบอกว่า ไม่กล้าส่งรูปที่เพจน่ะค่ะ ขอเก็บไว้ดูคนเดียวได้มั้ย แต่ว่าขอเข้าร่วมกิจกรรมด้วย เข้ามาพูดคุยแลกเปลี่ยนเรื่องออกกำลังกาย เรื่องอาหาร แรงจูงใจ ตอบว่า ได้ค่ะ  เรื่องรูปไม่อยากให้เข้าใจว่า ต้องส่งเท่านั้นถึงเข้าร่วมได้ ไม่บังคับ :) แล้วแต่ความสมัครใจ เพราะแอนลืมไปว่าเพจมันสาธารณะ ไม่ได้เป็น close group ใครๆก็เห็นได้

แต่ถ้าต้องการส่งรูปเข้ามาร่วมสนุก เล่าประสบการณ์ อย่าลืมทำลายน้ำลงที่รูปด้วยนะคะ เพื่อป้องกันคนขโมยรูปไปใช้ในโฆษณายาลดความอ้วน

แอนจะทำอัลบั้ม Before ลงไว้ที่เพจนะคะ ส่วนรูป After หลักการถ่ายเหมือนกัน แต่จะถ่ายใน สัปดาห์ที่ 4, 8, และ 12 พร้อมกับวัดสัดส่วนในวันที่ถ่ายด้วย

ส่งรูปมาที่อีเมลล์ของบล็อกนะคะ dropdeadhealthy@yahoo.com

ถ้าไม่เข้าใจ มีคำถาม ทิ้งคอมเม้นท์ไว้ด้านล่าง หรือโพสที่เฟซบุ๊คของบล็อกนะคะ :)

  
                          


เป้าหมาย

กิจกรรมนี้ ไม่ได้มีไว้เฉพาะ สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อต้องการลดน้ำหนัก เท่านั้นนะคะ คนที่ออกกำลังกายมาได้ระยะนึงเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ เพิ่มความชัดเจนของกล้ามเนื้อ( lean out) ก็ได้ทั้งนั้น ทุกคน ย้ำ ทุกคน เข้ามาแจมได้ทั้งนั้นค่ะ อย่างแอนเอง เริ่มทำโปรแกรมออกกำลังกายเข้าสัปดาห์ที่ 2 โปรแกรมที่ทำ มันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และ ลดไขมัน ใครๆก็แจมได้นะคะ อยากให้มาสนุกกับการออกกำลังกายด้วยกัน

แอนจะมี Giveaway ของรางวัลเล็กๆน้อยๆ จับสลากจากคนที่มาเข้าร่วมกิจกรรม ผลจับสลาก จะประกาศหลังกิจกรรมเสร็จสิ้น คือกลางเดือนเมษายน งานนี้ไม่ได้มีสปอนเซอร์สนับสนุนแต่อย่างใด แต่ว่าอยากแบ่งปันสิ่งดีๆให้น่ะค่ะ เพราะแอนเชื่อว่า การให้รางวัลกับตัวเอง หลังจากที่เราทำอะไรได้แล้วเนี่ย มันจะทำให้เรามีแรงใจสู้ต่อไป ของที่เลือกมา เป็นของที่แอนคิดว่าคนที่ได้รับ น่าจะใช้เป็นประโยชน์ได้ ตรงนี้คนที่อยู่ที่ไทยก็มีสิทธิ์นะคะ ไม่ใช่แค่คนที่อยู่ในอเมริกา หรือยุโรป...เดี๋ยวจะลงรายละเอียดเรื่องของรางวัลอีกทีค่ะ

วันจันทร์นี้ (เพราะเสาร์พรุ่งนี้มีงานเกิดลูกพี่ลูกน้องสามี แอนต้องทำคัพเค้กวันนี้น่ะค่ะ เลยไม่มีเวลาเขียน :) ) จะลงบล็อกเกี่ยวกับ New Year Resolution Guide ทำยังงัยถึงจะบรรลุผลสำเร็จ เอื้อมถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ :) สนใจก็อย่าลืมติดตามกันวันจันทร์นี้นะคะ

ขอบคุณค่ะ

แอน

 

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

BBQ Turkey muffins มัฟฟิ่นบาร์บีคิวไก่งวง

สวัสดีค่ะ

ไม่ได้อัพบล็อกนานมากกกก สบายดีกันนะคะ ขออวยพรปีใหม่ย้อนหลังด้วย ขอให้ผู้อ่านบล็อกทุกท่าน มีความสุขมากๆ สุขภาพแข็งแรง ไม่เจ็บ ไม่จน คิดหวังอะไรก็ขอให้สมปรารถนา สวยๆหล่อๆ ฟิต&เฟิร์ม นะคะ :)

หวังว่าทุกคนคงได้สนุกสุขกับช่วงวันหยุดยาวที่ผ่านมา ที่นี่ลูกสาวแอนโรงเรียนเค้าปิดตั้งแต่วันที่ 21 ธันวานู่น เด็กๆได้หยุด winter break ยาวยันวันที่ 2 มกราเลย อากาศหนาวกว่าปีที่แล้วนะปีนี้ แต่หิมะไม่ตก :( ตั้งแต่อยู่มาเนี่ย ยังไม่เคยเห็น white christmas กับเค้าเล้ย มีตกหนักเมื่อสองปีที่แล้ว หลังวันคริสมาสต์

ช่วงเทศกาล แอนเลยถือโอกาสพักผ่อนไปด้วย ไม่ออกกำลังกาย กินตามใจปาก lol หยุดยาวมัน 9 วันเลย เมื่อวานกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง แทบเดี้ยง แค่วิดพื้นเซ็ทแรกก็จะไม่รอด ต่างจากอาทิตย์ก่อนนู้น วิดพื้นได้สบายๆ 3 เซ็ท แปลกดีนะคะ ร่างกายเรา พอกล้ามเนื้อมันไม่ได้ใช้งาน แม้แค่อาทิตย์เดียว กล้ามเนื้อมันก็อ่อนแอลงได้ ดังนั้นคำที่เค้าว่า Use it or lose it จริงเสมอ

สำหรับสูตรอาหารวันนี้ ลงไว้ที่เพจก่อนคริสมาสต์ แต่ไม่มีเวลาลงสูตรที่บล็อกสักที :) สูตรนี้ ได้มาจาก Jamie Eason's Turkey muffinนะคะ ทำง่าย ส่วนประกอบไม่เยอะ ทำแล้วเก็บใส่กล่องไว้ทานมื้ออื่นได้อีก

ส่วนผสม

2 lbs ground turkey (or chicken) แอนทำครึ่งสูตร ใช้ 1 พาวน์  

3 egg whites แอนใช้ ไข่ขาว 2 ฟอง

1 cup quick cooking oats แอนไม่มี quick cooking ใช้ old fashioned แทน

1/2 tsp ground cumin

1/2 tsp dried thyme

2 tsp dry yellow mustard

2 tsp black pepper

2 tsp chipotle pepper spice ถ้าไม่มีตัวนี้ ใช้พริกป่นได้

1 tsp salt

2 tbsp garlic powder (2 cloves minced)

1 small onion (finely chopped) แอนใช้แค่ครึ่งหัวน่ะค่ะ

2 celery stalks (finely chopped) ถ้าหา เซเลรี่ไม่ได้ จะใช้พริกหวานหั่นแทนได้นะ

 

    

วิธีทำ

ไก่ จะซื้ออกไก่มาบดเองก็ได้ ใช้เครื่อง food processor หรือจะซื้อไก่งวงที่เค้าบดสำเร็จ แอนซื้อแบบ 93/7 มา

วอร์มเตาอบไว้ที่ 375 F

เอาส่วนผสมทุกอย่างใส่ในชามผสมใบโต คลุกให้เข้ากัน
                       
เอา cooking spray หรือน้ำมันมะกอก ทาบางๆที่ถาดมัฟฟิ่น แอนใช้น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา หยอดใส่ถาด แล้วเอาแปรงที่เห็นในรูป ทาหลุมมัฟฟิ่นทุกหลุม

     

ปั้นไก่เป็นก้อนกลมๆ ปั้นเท่าๆกัน แบ่งให้ได้ 12 ลูก

ถ้าใช้ซ็อสบาร์บีคิว/ซ็อสมะเขือเทศ ให้เอานิ้วโป้ง กดเบาๆบนไก่ ให้มันเป็นหลุมเล็กๆ หยอดซ็อสลงไป ใช้ไม่เยอะนะคะ ประมาณ 1/2-1 ช้อนชาต่ออัน

แอนใช้ของเชฟ Guy Ferri เพราะว่าส่วนผสมมันไม่มีอะไรที่ชื่ออ่านยาก :)

 

เสร็จแล้วเอาเข้าเตาอบ แอนทำลูกเล็กกว่าสูตร อบ 20 นาทีก็สุกค่ะ

พอสุก เอาถาดออกมา พักไว้ 10 นาที

ทานกับสลัด 1 serving คือ 4 ลูก แอนทานกับผักโขม พริกหวานลูกเล็ก ใช้น้ำสลัดง่ายๆคือ น้ำมันมะกอก, balsamic vinegar ,dijon mustard นิดหน่อย ,พริกไทย มี roasted butternut squash เป็นคาร์บมื้อนี้

หรือจะพกใส่กล่องพลาสติกแบบนี้ เวลาออกไปทำธุระนอกบ้าน กันแวะพวกฟาสฟู้ดข้างทาง

  
คราวหน้าว่าจะลองทำรสชาดไทยๆดู แบบทอดมันไก่มัฟฟิ่น ลาบไก่อบมัฟฟิ่น หรือรสไส้อั่ว ถ้าทำแล้วมันผ่าน จะเอามาโพสที่บล็อกนะคะ :)

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page