ความเชื่อเกี่ยวกับการกินมื้อย่อย Meal frequency myth

สวัสดีค่ะ

บล็อกโพสวันนี้จะเกี่ยวกับความเชื่อการแบ่งทานมื้อย่อย มื้อย่อยในที่นี้ก็คือ การแบ่งทานมื้ออาหาร วันละ 6-8 มื้อ

แอนคิดว่าคนอ่านเคยได้ยินกันบ่อยๆ หรือเคยอ่านผ่านตามาบ้างนะคะ

"เพื่อเป็นการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกาย คุณต้องเเบ่งย่อยมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ 6-8 มื้อ Eating small 6-8 meals a day helps speeding up your metabolism"

"กินมื้อย่อย กินทุก 2-3 ช.ม. ดีกว่าทานแบบมื้อใหญ่ๆ 3 มื้อ เพราะช่วยร่างกายให้เก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อ หรือที่เราเรียกว่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ  ทำให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อคงที่ตลอดเวลา มีแรงยกเวทหนักๆ"

"การทานมื้อย่อยๆ จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นผลดีต่อคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ"

มันจริงเสมอไปมั้ย? เราต้องกินแบบมื้อย่อยแบบนี้แบบเดียวเท่านั้นหรือปล่าว การลดไขมันส่วนเกิน/การสร้างกล้ามเนื้อถึงมีประสิทธิภาพ สูงสุด ? แล้วมันเหมาะกับไลฟสไตล์ของเรามั้ย ถ้าเราเป็นคนที่ทำงานพักเบรกไม่เป็นเวลาล่ะ ข้ามมื้ออาหารไป ระบบเมตาโบลิซึ่มจะช้าลงเลยเหรอ?


ใครมีคำถามแบบด้านบน ลองอ่านต่อไปนี้ค่ะ

1.มื้อย่อยช่วยเร่งระบบเผาผลาญ

อันนี้เคยเขียนไปที่เพจก่อนหน้านี้แล้ว ความเชื่อนี้เกิดขึ้นมาจาก เรื่อง Thermic Effect of Food (TEF)  หรือ พลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร  เพราะตั้งแต่การเคี้ยว การย่อย การดูดซึม การเคลื่อนย้าย การเก็บสะสม หรือการนำไปใช้ ร่างกายเราจะมีการใช้พลังงาน(เบิร์นแคลอรี่)ซึ่งโดยทั่วไป TEF จะอยู่ที่ประมาณ 10% และขึ้นอยู่กับขนาดของมื้ออาหาร

ดังนั้น ทุกครั้งที่เราทานอาหาร ร่างกายเราจะมีการใช้พลังงาน( metabolic rate goes up) จึงทำให้เกิดความเชื่อหรือ convenient wisdom ที่ว่า แบ่งกินมื้อย่อยๆ 6-8 มื้อ ร่างกายเราจะมีการใช้พลังงานนี้บ่อยๆ เบิร์นไขมันตลอดทั้งวัน ซึ่งเป็นการเร่งระบบเผาผลาญนั่นเอง อะฮ้า โป๊ะเชะ

แต่ช้าก่อนค่ะ.....

งานวิจัย(1,2,3) แสดงให้เห็นว่า การแบ่งอาหารมื้อย่อย(6-8 มื้อ)กับการแบ่งอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อ โดยที่ปริมาณแคลอรี่เท่ากันและสารอาหาร macros nutrients เหมือนกันนั้น การแบ่งกินมื้อย่อย ไม่มีผลต่อการกระตุ้นระบบเมตาโบลิซึ่ม

เพื่อไม่ให้งง จะยกตัวอย่างให้ดูว่าทำไม

คน 2 คน ทานอาหารปริมาณเท่ากัน คือ คนละ 3000 แคลอรี่ต่อวัน โดยที่กินอาหารเหมือนๆกัน( ได้สารอาหาร macronutrients เท่าๆกัน)
คนแรก แบ่งกิน 6 มื้อย่อย มื้อละ 500 แคล
ส่วนคนที่ 2 ให้กิน 3 มื้อ มื้อละ 1000 แคล และประมาณค่า TEF ที่ใช้อยู่ที่ 10% ต่อมื้ออาหาร

คนแรก ค่า TEF จะได้ 50 แคลอรี่( 10 % ของ 500) ต่อมื้อ, ดังนั้นในหนึ่งวัน TEF คือ 6x50=300 แคลอรี่
คนที่สอง ค่า TEF จะได้ 100 แคลอรี่ ( 10% ของ 1000) ต่อมื้อ, ดังนั้นในหนึ่งวัน TEF คือ 3x100 = 300 แคลอรี่

 จะเห็นงว่า สุดท้ายของวัน ค่าโดยรวม TEF จะเท่ากันทั้งสองคน ไม่ว่าจะแบ่งกินมื้อย่อย หรือ มื้อใหญ่ แต่ปริมาณแคลอรี่ที่ทานต่อวันต่างหากที่สำคัญ The intake side of the energy balance equation is still paramount.

ถ้าอยากให้ไขมันส่วนเกินลดลง ก็ทานให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ

แต่ถ้าอยากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นตัวที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญคุณให้ทำงานดีขึ้น ก็ทานให้มากกว่าที่ร่างกายต้องการ 5%-10%
คุณจะแบ่งทานกี่มื้อก็ได้ แล้วแต่จะถนัด สะดวก ถ้าแบบแบ่งมื้อย่อย ทำแล้วคุณควบคุมแคลอรี่ได้ดีกว่า แบ่งมื้อใหญ่ ก็กินมื้อย่อยไปค่ะไม่ต้องเปลี่ยน

เพราะท้ายสุดแล้ว ไขมันจะลด กล้ามเนื้อจะเพิ่ม อยู่ที่แคลอรี่ที่คุณทานทั้งหมดในวันนั้นๆ(แล้วไปยกเวทด้วย ไม่ใช่กินเยอะแต่ไม่เวท กล้ามก็ไม่ขึ้น) ไม่ใช่ความบ่อยของการกิน

ส่วนการงดมื้ออาหาร ข้ามมื้ออาหารไป ระบบเผาผลาญในร่างกายเราจะทำงานช้าลง ??

จากบทความของ  Lyle McDonald

."I’d note there is no data in humans that skipping a single meal or even a day’s worth of meals does anything to metabolic rate. Human metabolism simply doesn’t operate that quickly and various research into both fasting and intermittent fasting show, if anything, a slight (~5% or so) increase in metabolic rate during the initial period of fasting. The idea that skipping breakfast or a single meal slows metabolic rate or induces a starvation response is simply nonsensical.You will not go into ‘starvation mode’ because you went more than 3 hours without a meal. Nor will your muscles fall off "

สรุปง่ายๆคือ การงดมื้ออาหาร ไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง(อ้าว หราาาาา หลงเชื่อมาตั้งนาน แอนก็เคยเชื่อแบบนี้เพราะอ่านนิตยสาร อ่านบทความกูรูทั้งหลาย) ร่างกายคนเราไม่ได้ปรับง่ายดายกันขนาดนั้นค่ะ มันไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ซัพพอร์ตเรื่องนี้ ร่างกายคุณจะไม่เข้าโหมดประหยัดพลังงาน(starvation mode) หากคุณเว้นระยะห่างมื้ออาหารมากกว่า 3 ช.ม. ไม่งั้นคนที่ทานอาหารแบบ Intermitten Fasting/IF  ก็ระบบเผาผลาญทำงานเต่ากันหมดแล้วสิคะ ใช่ปะ

แล้วสาเหตุที่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงคือ.....เดี๋ยวขอเขียนในบล็อกหน้านะคะ อดใจรอแป๊ป


 2.การกินอาหารบ่อยๆจะไปช่วยร่างกายให้เก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อ หรือที่เราเรียกว่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อคงที่ตลอดเวลา ดีกว่าทานแบบมื้อใหญ่ๆ 3 มื้อ"

จากงานทดลองนี้(3) แบ่งคนเข้าร่วมการทดลองเป็นสองกลุ่ม ให้ผู้เข้าร่วมการทดลองออกกำลังกาย 2 ช.ม. เพื่อ deplete muscle glycogen(ลดปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ) คาร์โบไฮเดรตที่ให้บริโภคหลังออกกำลังกายจะ เป็นแบบ high GI และทาน 10 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโล กลุ่มแรกจะทานทุกๆ 4 ช.ม.(gorging) ในขณะที่อีกกลุ่ม ทานทุกช.ม.(nibbling) ภายในเวลา 24 ช.ม.  ทดลองทั้งหมด 2 ครั้งด้วยกัน โดยที่ระยะห่างคือ 1 อาทิตย์



หมี่โคราชผัดกุ้ง โหลดคาร์บเยอะมากกกก

ผลที่ออกมาคือ "this study suggest that there is no difference in postexercise glycogen storage over 24 h when a high-carbohydrate diet is fed as small frequent snacks or as large meals" ทั้งสองกลุ่ม ปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ มีเหมือนกัน ดังนั้น จะกินบ่อยมื้อ หรือมื้อใหญ่ ไม่มีผลกับการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อค่ะ

3. การทานมื้อย่อยๆ จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นผลดีต่อคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เวลาอ่านอะไรที่มันเคลมแบบนี้ เราไม่ควรจะปักใจเชื่อ 100%  เราในเสพข้อมูบควรหัดคิดวิเคราะห์ให้เป็น  จะได้ไม่ตกเป็นเหยื่อกลยุทธการตลาดของการขายสินค้าต่างๆ หรือกูรูทั้งหลาย
ความเชื่อในหัวข้อนี้ก็เช่นกัน ได้ยินบ่อย อ่านผ่านตาบ่อย ต้องกินมื้อเล็กๆ ร่างกายจะได้รับโปรตีนสม่ำเสมอ ร่างกายคนเรารับโปรตีนได้ไม่เกินมื้อละ 30 กรัม

Rib-eye steak ชิ้นนี้ โปรตีนอย่างน้อย 48 กรัม โอ้ว...มายบุดด้า

ตื่นเถอะค่ะชาวไทย

คิดงแบบบ้านๆ คุณคิดว่า คุณจะมีลมหายใจอยู่ถึงทุกวันนี้ได้อย่างไร หากร่างกายคุณรับโปรตีนได้เพียงมื้อละ 30 กรัม??

ความจริงก็คือ หากคุณทานโปรตีนเยอะ ร่างกายก็จะใช้เวลานานกว่าปรกติย่อยโปรตีนและนำโปรตีนที่ย่อยได้แล้วไปใช้ จากงานวิจัยนี้ (4)  จะเห็นว่า มื้ออาหารขนาดปรกติ( 600 แคลอรี่ :คาร์บ 75 กรัม,โปรตีน 37 กรัม และ ไขมัน 17 กรัม)  เมื่อผ่านไป 5 ช.ม.แล้วก็ยังอยู่ในกระบวนการย่อยอาหารอยู่ กรดอะมิโน ก็ยังถูกปล่อยเข้ากระแสเลือดและถูกดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อ ร่างกายคุณขณะนี้ก็อยู่ใน anabolic state (คือสภาวะร่างกายที่เป็นบวกซึ่งเกิดจากการฝึกซ้อม โภชนาการ และ การพักผ่อนพอดี ) ไม่ได้อยู่ในสภาวะกล้ามเนื้อสลาย แล้วจะรีบกินอีกมื้อทำไม??

และมื้ออาหารในงานทดลองด้านบนนี้ก็คือ พิซซ่า !! แป้งขัดขาว ดูดซึมเข้ากระแสเลือดไวยิ่งกว่าอะไรทั้งสิ้น

ทีนี้ลองคิดดู แล้วถ้าคุณทาน พิซซ่าด้านบน+ สลัดผักไก่ย่าง อกไก่ขนาด 200 กรัม คุณคิดว่ากว่าร่างกายจะย่อยหมด ใช้เวลาเท่าไหร่คะ ? แน่นอนว่า อย่างต่ำคือ 10 ช.ม. ประเภทอาหารที่คุณทานในมื้อนั้น(โปรตีน ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต) และมื้อก่อนหน้านี้ จะส่งผลต่อความไวของการดูดซึม โดยเฉพาะในส่วนของกรดอะมิโน

และจากงานวิจัย(5)ของ Layne Norton ในปี 2008  (คนนี้ความรู้เรื่องโภชนาการดีมากค่ะ แนะนำให้ลองเสิร์ชชื่อเค้าในยูทูปนะ มี vlog ให้ฟัง เพียบ ที่เด่นๆก็คือเรื่อง metabolic damage)  พบว่า ในขณะที่การแบ่งปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อเท่าๆกันนั้น เป็นสิ่งที่ทำกันอย่างแพร่หลายในวงการเพาะกาย  , ปริมาณโปรตีนในมื้อย่อยนั้น ไม่เพียงพอที่จะทำให้เพิ่มระดับการสังเคราะห์ของโปรตีน( protein synthesis) ให้สูงมากขึ้น เนื่องจากระดับของกรดอะมิโนและ ลูซีน ( leucine) ยังสูงอยู่จากมื้อที่ทานไปก่อนหน้านี้
Norton จึงแนะนำว่า มันจะเป็นประโยชน์กับร่างกายมากกว่า หากคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้อนั้น และเว้นระยะห่างของมื้อให้นานมากขึ้น แทนที่จะทานทุกๆ 2-3 ช.ม. อย่างที่เราเคยได้ยินมา


ก่อนที่จะโดนกลุ่มนักเล่นกล้ามรุมนะ จุดประสงค์หลักที่เขียนบล็อกโพสนี้ขึ้นมาก็คือ อยากให้คนอ่าน รู้จักคิดวิเคราะห์กันบ้าง หาข้อมูล หลักฐานทางวิทยศาสตร์ที่มันซัพพอร์ตกับคำอ้างต่างๆนานา ว่ามันมีจริงมั้ย งานวิจัยล่าสุดมีค้านกับความเชื่อเดิมๆหรือยัง 

ไม่ใช่พอคุณอ่านอะไรปุ๊ป คุณเชื่อปั๊ป เพราะอ่านมาจากนิตยสารออกกำลังกาย คนเขียนเป็นกูรู มีเพจออกกำลังกายในเฟซบุ๊ค เป็นคนมีชื่อเสียงในวงการ



I'm not a bully, I just want a proof to back up your pseudoscience, ok?

 

และไม่ได้บอกว่า การกินมื้อย่อยไม่ดี ไม่ได้ผล เข้าใจนะ? โอเค เข้าใจ อ่านต่อ

ถ้าอย่างนี้กินแบบไหนดีกว่ากัน มื้อใหญ่ หรือ มื้อย่อย?

มันขึ้นอยู่กับตัวบุคคลค่ะ แบบไหนเหมาะกับคุณ คุณชอบแบบไหน คุณทำแล้วเห็นผล ทำได้ตลอดชีวิต ก็ทำไป ไม่ว่าจะกินมื้อใหญ่หรือมื้อย่อย there is no one-size-fits-all approach

1.ถ้าการทานมื้อย่อย คุณสามารถควบคุมแคลอรี่ได้ดี, การทานมื้อย่อยก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

2. ถ้าการทานมื้อย่อย คุณไม่สามารถควบคุมแคลอรี่ได้ มักจะกินเกินทุกๆมื้อ เพราะมันน้อยเกิน กินไม่อิ่ม,การทานมื้อย่อย ก็จะส่งผลให้การลดน้ำหนักคุณเป็นไปอย่างช้ากว่าปรกติ หรือคุณน้ำหนักขึ้น แทนที่จะลด(ทางแก้ เพิ่มประมาณอาหารในมื้อนั้นๆให้มากขึ้น จะได้อิ่ม ไม่ทานเกิน )

3. ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่ชอบกินเยอะๆในมื้อนั้น ก็กินมื้อเล็กไปค่ะ ไม่ต้องบังคับตัวเองยัดมื้อใหญ่

4. ถ้าคุณเป็นคนปรกติทั่วไป ที่รักการออกกำลังกาย อยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่คุณมีที่มีไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งแสนยุ่ง เป็นนักเรียน ต้องเรียนหลายคาบติดต่อกัน,เป็นนักธุรกิจที่ต้องคอยเช็คความเคลื่อนไหวบริษัทตัวเองตลอดเวลา ,เป็นพนักงานบริษัทที่เวลาพักเบรกก็ไม่ค่อยมี,เป็นแม่บ้านที่เลี้ยงลูกไปด้วย เรียนหนังสือไปด้วย ทำงานไปด้วย จะมานั่งพะวง นี่ถึงเวลาต้องกิน(อีกแล้วสินะ) คุณคิดว่า ทำได้มั้ยโดยที่ไม่สติแตกไปเสียก่อน คุณจะทำ" แบบนี้ได้ตลอดชีวิตมั้ย" ถ้าคำตอบคุณคือ คิดว่าไม่ได้น่ะ ก็ไม่ต้องทำค่ะ จบ หาวิธีกินที่มันเหมาะสมกับวิถีชีวิตคุณ กินให้พอกับที่ร่างกายต้องการ ไม่อด ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ก็โอเคแล้ว

เพราะถ้าคุณคิดว่า ต้องกินมื้อย่อยๆเท่านั้นถึงจะเห็นผล เพราะนักเล่นกล้ามเค้ากินกันแบบนี้ (คิดแบบ A+B=C) แต่พอคุณทำตามเค้า คุณทำไม่ได้ผล ไม่ว่าจะเพราะคุณไม่ถนัดกินมื้อย่อย,คุณนับคาร์บ โปรตีน ไขมันไม่เป็น,ชีวิตคุณยุ่งสุดๆ แทนที่จะได้กิน 6 มื้ออย่างที่แพลนได้ กลับกินได้ 3 มื้อ ผลคือ กินน้อย undereat ฯลฯ คุณจะรู้สึกยังงัยคะ...ก็รู้สึก FAIL น่ะสิ รู้สึก ตัวเองไม่ดีพอ ล้มเหลว

ทั้งๆที่ปัญหาคือ คุณไม่ปรับวิธีการกินให้มันเหมาะสมกับตัวคุณเองต่างหาก ลอกอย่างเดียว ไม่ปรับ

สำหรับตัวแอน เคยทานแบบทั้งมื้อย่อย 6 มื้อ และ มื้อหลัก 3-4 มื้อ

ได้ผลพอกันค่ะ ไม่แตกต่างกัน



 ปลายเดือนมีนาคม 2013

กิน 6 มื้อต่อวัน ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 1,300 แคลอรี่ ต่อวัน น้ำหนัก 119 พาวน์

 

 

 

 

 

ปลายเดือน พฤษภาคม 2013

ทาน 3-4 มื้อต่อวัน ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 1600-2000 ต่อวัน น้ำหนัก 125 พาวน์



 ลดปริมาณมื้ออาหารลง แอนก็ไม่ได้อ้วนขึ้น,กล้ามเนื้อก็ยังมีไม่ได้โดนผลาญไป,ระบบเมตาโบลิซึ่มก็ยังดี,ยกเวทมีพัฒนาการเรื่อยๆ กล้ามเนื้อมีมากขึ้น

Eating small meals myth DUBUNKED!!

ถ้าให้เลือก แอนขอเลือกแบบมื้อหลัก 3-4 มื้อมากกว่ามื้อย่อย เพราะตัวเองเป็นคนที่ชอบกินเยอะหน่อย แล้วด้วยชีวิตประจำวัน ไม่มีเวลามานั่งเตือนตัวเองว่า ครบกำหนด 3 ช.ม.แล้ว ต้องกินแล้ว ภาระหน้าที่ความรับผิดชอบมันมีเยอะ มัวแต่นั่งกังวลเรื่องกิน(ไหนจะต้องล้างจานเพิ่มอีก :P ) ตายพอดี ชีวิตนี้หายใจเข้า กินมื้อย่อย หายใจออก เวท....ก็โดนเนรเทศออกนอกบ้าน กลับไทยไปได้เลย
บ
ทส่งท้ายนะคะ (เพราะคนอ่านคงตาลายได้ที่แล้ว) งานวิจัยต่างๆ บทความที่อิงวิทยศาสตร์มันจะไร้ความหมายโดยสิ้นเชิง หากคุณอ่านแล้ว ไม่นำไปลงมือทำ เพราะแต่ละคนไม่เหมือนกัน we are individual ไม่ว่าจะเพราะเรื่อง พันธุกรรม,เพศ,อายุ,วิธีการฝึก,การตอบสนองของร่างกายต่ออาหาร การฝึก,การนอนหลับพักผ่อน ฯลฯ วิธีที่คนนั้นทำ คุณเอามาทำ มันจะไม่ได้ผลเหมือนกันแน่นอน คุณทำแล้วก็สังเกตดูร่างกายตัวเองให้ดี ปรับ เปลี่ยนแปลงไป ที่สำคัญคือ คุณต้องให้เวลาตัวเองเยอะๆ ทำอย่างสม่ำเสมอ แล้วคุณก็จะเห็นผลลัพธ์ค่ะ


ขอบคุณที่ติดตามบล็อกค่ะ

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook




อ้างอิง และอ่านเพิ่มเติม
1.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
2.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
3.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669406
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
5. http://www.biolayne.com/wp-content/uploads/Norton-J-Ag-Food-Ind-Hi-Tech-2008.pdf
http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/deep_mealfrequency_thoughts
https://www.leanbodiesconsulting.com/meal-frequency-metabolism-appetite-and-blood-sugar/

How to do proper push ups ฝึกท่าดันพื้นแบบที่ถูกต้อง

สวัสดีค่ะ

ท่าดันพื้น หรือ พุชอัพ จำได้มั้ยตอนเรียนวิชาพละ โดนอาจารย์สอนพละให้ทำกันเป็นแถว

แอนจำได้ ดันพื้นตอนนั้น มันออกมาแบบนี้

ท่าดันพื้น ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ทุกคน รวมทั้งคุณผู้หญิง ควรจะทำได้นะ เพราะนอกจากมันไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยนอกจากร่างกายเราเอง ทำที่ไหนก็ได้ ยังถือว่าเป็นท่าที่ได้กล้ามเนื้อช่วงบน+กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ในคราวเดียวกัน ทุกตารางเวทที่คุณฝึก ควรมีท่าดันพื้นรวมอยู่ด้วย เพราะหากคุณยกยังน้ำหนักตัวเองไม่ได้ จะไปเพิ่มโหลดน้ำหนัก ทำท่ายากๆ มันก็ไร้ประโยชน์ค่ะ

คุณอาจฝึกท่านี้จนมั่นใจว่า ชั้นก็ผู้หญิงคนนึงที่ทำดันพื้นได้ เจ๋งป่ะล่ะ

" ทำแบบ อกแตะพื้นทุกครั้ง วันรุ่งขึ้น แขนร้าวระบม ปวดกล้ามหน้าอกมากมาย " = ทำถูกต้อง ฟอร์มเป๊ะ แน่นอน

แต่ถ้าจะบอกว่า ที่คุณคิดว่าทำถูกต้อง ฟอร์มเป๊ะ นั้น มันอาจจะไม่ใช่ล่ะคะ ??

แอนก็คนนึงล่ะ ที่เคยคิดแบบนี้ เพราะ แหม มั่นใจในตัวเอง P90X ก็เล่นมาซะ 2 รอบ ดันพื้นกันเป็นร้อยๆวันนึง เอาเวทเพลท 15 พาวน์แบกขึ้นหลัง ดันไปเซ็ทละ 10 รู้สึกฟินสุดๆ กล้ามแขนมา แหม เราก็ต้องทำถูกสิ คือ มันไม่ใช่เลยค่ะ

เมื่อต้นปีที่แล้วแอนส่งคลิปวีดีโอไปให้เพื่อนที่เป็นโค้ชที่เป็น S&C ( Strength & Conditioning) ดูว่าฟอร์มเป็นงัย เค้าตอบกลับมาว่า ท่ายูเนี่ย ต้องฝึกดันพื้นใหม่ตั้งแต่เริ่มต้นเลย แขนวางกว้างเกินไป ทำไปเริ่มคงแค่ครึ่งๆกลางๆ โฮะๆๆ เสียเซฟล์ไปเลยเต็มๆ แต่เอาวะ ทำผิด ถูๆไถๆ จะทำไปเพื่ออะไร ดังนั้น ขอถอนรากถอนโคน ทิ้งความคิดที่ว่า เราทำดันพื้นได้ มาเริ่มต้นเรียนรู้ใหม่

จัดท่าใหม่ ลองทำแบบที่ถูกต้องที่โค้ชสอนมา....5 ครั้งยังไม่ได้เลยค่ะ โอ้ววว ตายๆ ไม่คิดว่าตัวเองจะง่อยขนาดนี้

เม้าท์มอยมานาน คนอ่านคงสงสัยแน่เลยว่า แล้วไอ้ท่าดันพื้นที่ถูกต้องเนี่ย ทำยังงัยล่ะฮึ??

มีดังต่อไปนี้ค่ะ

1. อกแตะพื้นก่อนหน้าผาก จมูก หรือ อย่าหน้าทิ่ม  Keep your chest out
จงอย่าได้ประมาทไป มันยากกว่าที่คิดนะ เพราะ
 - เราเคยชินกับการทำแบบผิดๆมาก่อนหน้านี้ ร่างกายจดจำรูปแบบการเคลื่อนไหวมานาน ไม้อ่อนดัดง่าย ไม้แก่ดัดยาก คนที่เริ่มฝึก ก็ควรจะฝึกท่าที่ถูก ถ้าฝึกผิดๆ มาแก้ทีหลัง มันก็แก้ได้ค่ะ แต่จะใช้เวลานานหน่อย
 - ชีวิตประจำวันของคนส่วนมาก มักหมดไปกับการนั่งเก้าอี้ พิมพ์คอมเป็นเวลานาน,นั่งเล่นเกมส์นานๆ,ขับรถเป็นเวลานาน ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวบ่อย มีปัญหา weak thoracic spine, scapular stabilizers

คนที่ทำดันพื้นแล้ว หน้าผาก หรือ จมูกแต่พื้นก่อนหน้าอก( คอตก ก้มคอ) ให้แก้ไขโดย หาจุดโฟกัสมองไปด้านหน้า และให้ลองนึกว่า เรามีหนังสือพิมพ์หนีบระหว่างรักแร้ หนีบให้แน่นๆ การทำแบบนี้ มันจะช่วย readjust scapulae หรือ ปรับตำแหน่งกระดูกสะบัก คอจะได้ไม่ตกด้วยค่ะ

2. หลังส่วนล่าง ไม่แอ่น  Keep lower back neutral
หลังล่างแอ่น ก้นกระดก เวลาทำดันพื้น เห็นได้บ่อยมากกก ขนาดกูรู เน็ตไอดอลตามยูทูป บางคนยังทำดันพื้นแบบนี้เลย

คือเราคิดว่า เราเกร็งกล้ามหน้าท้อง บีบก้นแล้วนะ แต่ในความเป็นจริงแล้ว มันตรงกันข้ามเลยค่ะ อยากรู้ว่าคุณทำดันพื้นแบบนี้มั้ย ลองอัดวิดีโอตอนตัวเองดันพื้นดู จะใช้สมาร์ทโฟน หรือตั้งกล้อง แล้วอัด เอามาเช็คดู มันจะบอก The ugly truth คุณจะเห็นอีกมุมที่คุณไม่เคยเห็นมาก่อน ถ้าเทียบกันการที่คุณมองกระจกข้างหน้า หรือ หันดูด้านข้าง( เพราะอย่างข้อ 1 ตาคุณควรโฟกัสด้านหน้าค่ะ ไม่ใช่มองข้างๆ)

หลังล่างไม่ให้แอ่น คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบว่า เหมือนจะมีใครมาต่อยหน้าท้องคุณนี่แหละ แล้วเกร็งให้ได้ตลอดเซ็ทนะ ไม่ใช่แค่ครั้งสองครั้งแรก การทำแบบนี้ จะช่วยเซฟหลังล่างคุณด้วย เพราะมันจะไม่รับภาระที่ไม่จำเป็น อีกทั้งกลายเป็น core workout ที่ดีเยี่ยม

3. บีบก้นให้แน่น Squeeze your butt

ข้อนี้จะสัมพันธ์กับข้อ 2 เพราะคนที่หลังล่างแอ่น ก้นมันก็จะโด่งโดยอัตโนมัติ ก้นโด่ง( Anterior pelvic tilt) มันบีบก้นไม่ได้หรอกค่ะ ไม่เชื่อลองดู
วิธีแก้ไขคือ เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นแล้ว หากก้นคุณยังแอ่นอยู่ ให้คุณกระดกสะโพกมาด้านหน้า( Posterior pelvic tilt)  แล้วบีบก้นให้แน่นๆ ประมาณอะไรมันก็เร้นรอดผ่านไปไม่ได้(กร๊ากกก แอบติดเรท )

เมื่อคุณเกร็งหน้าท้องห้แน่น คอมโบกับบีบก้นแล้ว ร่างกายคุณก็จะทำงานประสานงานเป็นหนึ่งเดียวกัน เพราะ ดันพื้น ก็คือ แพลงค์ Plank นี่แหละค่ะ ขึ้น-ลง ต้องไปพร้อมๆกัน และเมื่อคุณฝึกแบบถูกต้อง คุณจะแข็งแรงมากขึ้นเท่าตัว ดีกว่าทำพุชอัพลันล้า ลงครึ่งๆกลางๆ

ขอแค่ 5 ครั้งสวยๆ ทำถูก ยังดีกว่า คุณดันทุรังทำไปเป็นร้อย แต่ไร้คุณภาพ นะคะ Quality over quantity

4. ข้อศอก จะทำมุม 45 องศา เมื่อคุณลดตัวลงสู่พื้น และ ลงให้สุด Full range of motion (Full ROM)
ตอนที่คิดว่าตัวเองทำถูกแอนมาตกม้าตายอันนี้นี่แหละ เพราะที่ผ่านๆมา พวก P90X มันมีฝึก wide push ups ด้วย แอนก็เลยติดทำแบบนั้นมาตลอด

ลงให้สุด Full ROM

หลายคนที่ชอบกางแขนกว้างๆ แบบพอคุณลดตัวลงที่พื้นแล้ว มันทำมุมเกือบ 90 องศา มันจะเสี่ยงกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้นะคะ หากคุณทำไปนานๆ ดังนั้น เลี่ยงได้ก็เลี่ยงซะ ปรับตำแหน่งการวางมือให้แคบลงอีกนิด(แอนอธิบายในคลิป)

เมื่อลดหน้าอกลงสู่พื้นต้นแขนจะทำมุมประมาณ 45 องศา แบบนี้

ถ้าคุณได้ลองแก้อย่างที่ 4 ข้อด้านบนแล้ว ยังทำดันพื้นเต็มๆสวยๆไม่ได้ 1 ครั้ง   เหตุผลก็คือ กล้ามเนื้อคุณยังไม่แข็งแรงพอนั่นเอง

แต่อย่าได้กังวลไปค่ะ ทุกคนฝึกได้ ทำดันพื้นได้แน่นอน :)

เริ่มจาก โมดิฟาย หรือ ทำให้มันง่ายขึ้น โดยทำ

1. Incline push ups

ความสูงของสิ่งที่คุณจะใช้วางมือ มันก็ขึ้นอยู่กับตัวบุคคลด้วย สูงมากหน่อย ก็จะง่าย เตี้ยลงมา ก็จะยากมากขึ้น หาเฟอร์นิเจอร์ ไม่ว่าจะเป็น โต๊ะ เก้าอี้ โซฟา ขั้นบันได สเต็ปเปอร์ อะไรก็ได้ ที่คุณสามารถทำ incline push ups ได้เซ็ทละ 10-12 ครั้ง ลงให้สุด ขึ้นให้สุด แล้วก็ลดระดับลงไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะทำพุชอัพจากพื้นได้



2. Knee push ups

แบบนี้จะยากกว่า Incline เพราะเราทำจากพื้น หลักการจะเหมือนกับการทำดันพื้น ก็คือ ก้นไม่โด่ง หน้าท้องเกร็งไว้ตลอดเวลา Keep your body flat ลงให้สุด

3. Negative push ups

เพิ่งเคยได้ยินก็ตอนที่เพื่อนส่งวิธีฝึกดันพื้นที่ถูกต้องให้ดูนี่แหละค่ะ วิธีทำ Negative ก็คือ เริ่มต้นท่าที่ Plank คอไม่ตก ตามองด้านหน้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง บีบก้นให้แน่น แล้วค่อยๆย่อข้อศอก ลดตัวลงที่พื้นอย่างช้าๆ ระวังอย่าให้หน้าทิ่มนะ พอรู้สึกลดลงต่ำไม่ได้กว่านี้ ให้ลงเข่า และลดตัวลงต่อไปจนหน้าอกเกือบแตะพื้น( Full ROM) และดันตัวขึ้นกลับสู่จุดเริ่มต้น

วิธีฝึกท่าดันพื้น

สำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย,คนที่ยังทำดันพื้นแบบเต็มไม่ได้  หรือ คนที่ต้องการถอนรากถอนโคนฝึกดันพื้นแบบที่ถูกต้อง

โปรแกรมนี้แอนไม่ได้นั่งเทียนเขียนขึ้นมาเอง แต่นำมาจากหนังสือ Strong Curves by Bret Contreras   เป็นโปรแกรมฝึกแบบบอดี้เวท Full body และเป็นโปรแกรมที่เพื่อนที่เป็นโค้ชแนะนำมาตอนที่เริ่มต้นฝึกดันพื้นแบบถูกต้อง ถ้าใครอยากนำไปเผยแพร่ต่อ ทำได้ แต่รบกวนให้เครคิตคนแต่งหนังสือด้วยค่ะ

สัปดาห์ที่ 1-4 เดือนแรก ฝึกท่าดันพื้นอาทิตย์ละ 3 วัน โดยทำวันเว้นวัน(เพิ่มไปในโปรแกรมที่คุณทำอยู่แล้ว )  เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก

วันที่ 1 Incline push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 8-12 ครั้ง : ทำให้ได้ 8 ครั้งทั้ง 3 เซ็ท,อาทิตย์ถัดไป ทำให้ได้มากขึ้น 1-2 ครั้งต่อเซ็ท และเพิ่มจำนวนครั้งแบบนี้จนกระทั่งคุณสามารถทำได้ 12 ครั้ง ทั้ง 3 เซ็ท แล้วก็ลดระดับความสูงของเฟอร์นิเจอร์ที่ใช้)

วันที่ 2 Knee push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 5-15 ครั้ง : เช่นเดียวกับวันที่ 1 เริ่มต้นคือ ทำให้ได้ เซ็ทละ 5 ครั้งเป็นอย่างต่ำ และเพิ่มไปเรื่อยๆ จนกระทั่งสามารถทำได้ 15 ครั้งต่อเซ็ท ในอาทิตย์ต่อๆไป

วันที่ 3 Negative push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 3-5 ครั้ง : เหมือนกับ 2 วันแรกค่ะ เริ่มต้นที่ เซ็ทละ 3 แล้วค่อยไต่ระดับเพิ่มจำนวน จนทำได้ เซ็ทละ 5 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 5-8 เดือนที่ 2 ฝึกอาทิตย์ละ 3 วัน ทำวันเว้นวัน

วันที่ 1 Push up( Strict single) 3 เซ็ท เซ็ทละ 1 ครั้ง หลังจากฝึกมาอย่างถูกต้อง เดือนนึงเต็มๆ คุณน่าจะทำได้ครั้งนึงสวยๆแล้วนะคะ ทำแค่เซ็ทละครั้ง ลงให้สุด full ROM  เซ็ทละ1 ครั้ง พอ จบ(แต่ถ้าคุณคิดว่า ทำได้มากกว่า 1 ครั้ง จัดไปเลยค่ะ)

วันที่ 2 Knee push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 6-20 ครั้ง  แน่นอนว่า คนที่ทำดันพื้นแบบเต็มได้ ก็มีโอกาสที่จะต้องโมดิฟายให้ง่ายขึ้น ง่ายขึ้นก็ไม่ได้หมายความว่า ทำแล้วไม่ได้อะไรเลย แต่พอคุณโมดิฟายแล้ว คุณจะได้ความแข็งแรงความอึดของกล้ามเนื้อ ที่เพิ่มขึ้น จะสังเกตว่า เดือนนี้ จำนวนครั้งมากกว่ากว่าเดือนแรก ถ้าเดือนที่แล้ว คุณทำได้ 15 ครั้งทั้ง 3 เซ็ท เดือนนี้ ลองเริ่มต้นที่ เซ็ทละ 16-17 ครั้งนะคะ เพิ่มไปเรื่อยๆ จนกว่า คุณจะทำได้ 20 ครั้ง ทั้ง 3 เซ็ท

วันที่ 3 Incline push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 8-12 ครั้ง : เดือนนี้ ลองปรับตำแหน่งเฟอร์นิเจอร์ที่คุณใช้ ให้เตี้ยลงกว่าเดือนที่แล้วดู เริ่มต้นคือ เซ็ทละ 8 ทำต่อไปจนได้ 12 ครั้ง ทั้ง 3 เซ็ท

เดือนที่ 3 อาทิตย์ที่ 9-12  ฝึกอาทิตย์ละ 3 วัน วันเว้นวัน

วันที่ 1 Push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 5-10 ครั้ง : เดือนนี้ ทำแบบเต็ม ** ถ้าคุณยังทำ 5 ครั้งแบบเต็มไม่ได้ทั้งหมด ให้ทำเท่าที่จะทำได้ แล้วที่เหลือ ให้ลงเข่า หรือทำ incline push ups แทน**


วันที่ 2 Bodyweight  Pike Press 3 เซ็ท เซ็ทละ 6-20 ครั้ง

ท่านี้จะไม่เชิงฝึกดันพื้นโดยตรง แต่จะฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ ในส่วนของ shoulder stability แทน หัวไหล่ที่แข็งแรงจะเป็นผลดีต่อการทำดันพื้นในระยะยาว อีกทั้งได้กล้ามเนื้อไตรเซ็พหรือกล้ามเนื้อหลังแขนด้วย
ท่านี้ตำแหน่งมือทั้งสอง จะวางกว้างกว่าหัวไหล่เพียงเล็กน้อย ขาเหยียดตรง หลังไม่แอ่น (back flat)  ตัวจะเป็นรูป V คว่ำ ย่อข้อศอก ให้ศรีษะแตะพื้น(ไม่ใช่หน้าผากแตะพื้น ทริคคือ ตาให้มองลอดหว่างขาไปด้านหลังไว้ค่ะ) และดันขึ้นสู่จุดเริ่มต้น
เริ่มต้นเซ็ทละ 6(มากกว่าก็ได้ ถ้าคุณทำได้) แล้วเพิ่มจำนวนให้มากขึ้นในอาทิตย์ต่อๆไป

วันที่ 3 Narrow base  push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 3-8ครั้ง ท่านี้จะแตกต่างจาก push up ธรรมดาคือ ตำแหน่งมือ จะแคบกว่า โดยวางใต้หัวไหล่ค่ะ หนีบแขนกับรักแร้ให้แน่นๆเวลาทำ ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อไตรเซ็พมากกว่าดันพื้นแบบปรกติ จะค่อนข้างยากกว่าดันพื้นแบบปรกติ....แต่แอนชอบเวอร์ชั่นนี้มากกว่า โดนไตรเซ็พเต็มๆ ;)

ถ้าคุณยังทำแบบเต็มไม่ได้ ก็ให้ลงเข่าแทน แต่หลักก็จะเหมือนกันๆกัน ก้นไม่โด่ง หลังล่างไม่แอ่น

ลองฝึกดูค่ะ ทุกคนเริ่มต้นจากศูนย์ทั้งนั้น เอาอีโก้วางไว้ที่ประตู อย่าชีท แล้วคุณก็จะสามารถทำดันพื้นได้ และทำถูกต้อง

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน


เครดิตและอ้างอิง
Strong Curves : A Woman's guide to building a better butt and body by Bret Contreras & Kellie Davis
Bodyweight Strength Training Anatomy by Bret Contreras
So you think you can do push ups?
Fix your push ups

Beautiful Badass สวย เก่ง และแกร่ง เด็กหญิงใบคา

สวัสดีค่ะผู้อ่าน :)

วันก่อนแอนโพสที่เฟซบุ๊คว่า จะมี Guest post หรือแขกรับเชิญมาเขียนบล็อกโพสให้ชาวเพจได้อ่านกันสนุกๆ

แขกรับเชิญคนนี้ก็คือ ใบคา หรือ เด็กหญิงใบคา ((น้องสาวคนเก่งของคุณฟ้าใส แห่ง Fasai Fit นั่นเอง))

แอนเห็นน้องใบคาครั้งแรก คือจากเฟซบุ๊คของคุณฟ้าใส ปีที่แล้ว สะดุดใจ บร๊ะ ผู้หญิงคนนี้อายุยังน้อยๆ แต่เก่ง & สมาร์ทเกินวัย หลังจากนั้นแอนก็ติดตามน้องเค้ามาตลอดทั้งที่เฟซบุ๊ค และ อินสตาแกรม เห็นหน้าตาสวยใสแบบนี้ น้อง.แข็งแรง.มาก ค่ะ ยกน้ำหนักหนักๆไม่แพ้ผู้ชายเลยทีเดียว นอกจากเวทโหดๆแล้ว ใบคาก็เก่งรอบด้าน ไม่ว่าจะเป็นคุณครูสอนทำอาหาร ขนม ให้น้องๆหนูๆที่ Cook Coool Creative Cooking School แถมยังเรียนทำขนมอบที่ Le Cordon Blue อีกด้วยตอนนี้  


มาทำความรู้จักคร่าวๆกับสาวน้อยคนนี้กันค่ะ

แนะนำตัวสั้นๆหน่อยจ้า 

สวัสดีคร่า ชื่อจริงชื่อเด็กหญิงใบคา ชื่อเล่นก็ใบคาเช่นกัน ^3^

เริ่มต้นยกเวทมานานเท่าไหร่แล้ว??

ยกจริงๆจังๆก็ 7 เดือนคะ

นอกจากยกเวทแล้ว ใบคาเล่นกีฬา หรือกิจกรรมอื่นๆบ้างมั้ย?

ใบคาเล่นคาราเต้ตั้งแต่ 13 (โดนแม่ลากไป) แล้วก็เคยเต้นแล้งเต้นกา เต้น break dance กับพี่ชายงับ (เป็นสาเหตุที่ท่ายากหนูเยอะ)

I believe I can fly

เพราะอะไร ใบคาถึงสนใจเริ่มต้นยกเวทแบบถึกๆ ไม่ยกแบบสาวๆทั่วไป เช่นคาร์ดิโอสัก 40 นาที แล้วไปนั่ง adductor สักเซ็ตนึง จบสวยๆ เหงื่อซึมๆ มาสคาร่ายังเด้ง ?

อันดับแรกเลย เป็นคนขาหนัก เรื่องใช้ความรุนแรงนี่ขอให้บอก แต่ถ้าจะวิ่ง ใบคาขอ BYE คนแรกเลย ถ้าให้อธิบายในเชิงกายภาพคือเป็นคนน่องใหญ่/ยาว (long calves)ซึ่งน่องประเภทนี้จะพบได้ในคนที่บรรพบุรุษมาจากที่สูง ภูเขาเยอะ ต้องใช้แรงขาในการเดินขึ้นเขาชันๆ เลยมีกล้ามน่องเป็น power house มหึมา แต่จะไม่เหมาะกับการวิ่งนานๆเพราะหนักนั่นเอง (อ้างอิงจากหนังสือ Strength Training Anatomy โดย Federic Delavier นะจ๊ะ) ส่วนที่ไม่เล่นเครื่อง adductor เพราะนู๋เขิ้ล!! ก็เครื่องมันตั้งซะโจ่งแจ้ง ไปนั่งอ้าๆหุบๆแบบนั้น มันบ่งาม เวลาใครเดินผ่านนี่ต้องท่อง"อย่าสบตาๆๆๆ" >.<

คิดว่า การยกเวท มันช่วยสนับสนุนในการเล่นกีฬาอื่นๆมั้ยคะ? ถ้าช่วย มันช่วยยังงัยบ้าง?

ช่วยมากมายเลยคร่า! ทุกวันนี้เวลาไปซ้อมคาราเต้รู้สึกได้เลยว่าหมัดเราแรงขึ้น แล้วเราก็ควบคุมทิศทางหมัดได้ดีขึ้นด้วย

คือ น้องหมัดหนักจริง อะไรจริง ^^

ตอนนี้ เทรนกี่วัน ตารางเทรนเป็นยังงัยคะ?

เข้ายิมอาทิตย์ละ 5 วันคะ
ขา/ก้น/หลังล่าง 2 วัน ไหล่/แขน/หลังบน/2 วัน อก/หน้าท้อง 1 วัน (บางทีก็แทรกๆไปในวันอื่นด้วยบ้าง)

Favorite lift โปรดปรานท่าไหนที่สุด?

ฮ่าๆๆๆๆๆ (ตอบเสียงดัง) Deadlift คือท่าคู่ใจของใบคา

PR ที่ประทับใจสุดยอด?

Personal Record ตอนนี้อยู่ที่ 105kg. ท่า Deadlift คร่าา


Hell yes!!I DID IT!!!!

สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยในกระเป๋ายิม?

ยาหม่องกะน้ำมันมวย 5555+ ถุงมือไม่ต้อง(( โน๊ตจากแอน : นี่แหละค่ะ สาวแกร็งตัวจริง เวทมือเปล่า มือด้านเราไม่กลัว)) ถุงเท้าขาดไม่เป็นไร แต่วันไหนไม่ยาหม่องก่อนเล่นนี่ใบคาจะแบบ คันนนนน

อาหารหลังเวทจานโปรด?

ถ้าจานโปรดก็อะไร meanๆ carb เยอะๆแบบพวกพิซซ่าไปเลย *0*( แอน: เอ๊ะ ทำไมเราชอบแบบเดียวกันเลย))  ส่วนเอาแบบไม่โปรดแต่กินประจำก็คงหนีไม่พ้นข้าวมันไก่ไม่ใส่ข้าวงะ -_- (ก็อกไก่ต้มเฉยๆ)

หนังสือเล่มโปรด? หรือตอนนี้อ่านเล่มไหนอยู่?

ความที่พื้นเดิมใบคาเรียนและสนใจสาย nutrition มาก่อนจะเริ่มยกเวทหลายปี หนังสือเล่มที่ผูกพันที่สุด(ซึ่งใบคามีทั้งฉบับไทยและอังกฤษ)ก็หนีไม่พ้น Earl Mindell's New Vitamin Bible อ่านแล้วอ่านอีกจนกระดาษดำขี้มือไปหมดแล้วว
ส่วนเล่มที่อ่านแล้วชอบ โดน ทั้งแนวคิดและทฤษฏีคือ Eat Stop Eat โดย Brad Pilon ซึ่งเกี่ยวกับการทำ Intermitten Fasting (อดอาหารเพื่อ fat loss และ growth hormone พุ่งพรวด)
มาถึงเล่มที่อ่านอยู่ปัจจุบันได้แก่หนังสือ Advanced Sports Nutrition โดย Dan Benardor วิชาการสุดๆ อธิบายไปถึงโครงสร้างทางเคมีกันเลยทีเดียว ที่ชอบและยอมทนอ่านต่อถึงมันจะหนาเพราะเค้าอนุญาตให้ใบคากิน carbs ได้(เยอะด้วย)


ใครที่เป็นแรงบันดาลใจของใบคาตอนนี้??

Elliot Hulse คร้าา ป๋าคนนี้ใบคาเปิดคลิปเค้ากรอกหูก่อนนอนทุกคืน คืนไหนไม่เปิดหลับไม่สบาย ฮีเป็นคนฉลาดและลึกซึ้งมาก ใบคาชอบบ

ผลข้างเคียงที่เจ๋งที่สุด ที่ได้จากการฝึกเวท คือ??

ความถึกและทนทานยิ่งกว่าคูโบต้า! อย่างวันนี้ที่โรงเรียนต้องตี meringue ด้วยแซ่มือ ใบคาตีได้แบบชิวๆ ตีเสร็จยืนสะบัดผม ในขณะที่เพื่อนๆยืนบ่นปวดแขนกัน ต้องขอบคุณชั่วโมงเทรนด์ทรมานๆในยิมจริงๆคะ


ขนมฟองน้ำ หรือ Éponges ที่ใบคาบอกว่า กล้ามแขนที่แข็งแกร่งนี่แหละ ช่วยให้ตีเมอร์แรงค์ด้วยมือ อย่างชิวๆ :)



Next training goal ??

ปีนี้อยาก Deadlift ให้ได้สัก 130 เบาๆ สวยๆ คะ

อยากฝากอะไรไปถึงสาวๆที่กำลังเริ่มต้นอยากฝึกยกเวท แต่ยังกล้าๆกลัวๆ??

ถ้ากลัวแขนใหญ่ก็เริ่มจากเล่นขา พวก squat ก็ได้คะ เพราะสาวๆหลายคนพออายุเริ่มมากขึ้นก็มีปัญหาขาไปตามแรงโน้มถ่วงโลกบ้าง เป็นผิวส้มบ้าง ซึ่งท่าพวกนี้มันช่วยได้เยอะคะ ทำให้ก้นเด้งดึ๋งดั๋งเหมือนก้นคุณพี่แอน(( อะแฮ่ม ขอบใจจ้าที่ชม 55 ) ตราบใดที่คุณไม่ได้กินเกินที่เผาผลาญ เล่นยังไงขาก็ไม่ใหญ่จนกลายเป็นขานักกล้ามชายแน่นอน

                        ~3~3~3~3~3~3~3~3~3~3~

 

ขอขอบคุณใบคามากนะคะที่สละเวลามาเขียนบล็อกโพสให้ชาวเพจอ่านสนุกๆ ดีใจที่ผู้หญิงยุคนี้ เริ่มให้ความสนใจกับการยกเวท และเลิกเชื่อค่านิยมผิดๆที่ว่า เวทแล้วจะทำให้ตัวใหญ่

 

เพราะผู้หญิงนั้นสวยอย่างเดียวไม่พอ ต้องแข็งแรง(ทั้งร่างกาย และจิตใจ)ด้วย

IG : baicarrot
IG : cookcoool

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page