แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น Workout plan for beginners

Workout Plan For Beginners

คำถามที่ได้ยินบ่อยๆก็คือ จะเริ่มยังงัย ออกกำลังกายได้บ่อยแค่ไหน พักวันไหนดี พักนานกี่วัน แอนเอาตัวเองตอนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆและข้อมูลจากเว็บ http://www.lovingfit.com/  ทำ Workout Plan ตัวนี้ขึ้นมาสำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายหรือ Beginners   ซึ่งทุกคนสามารถเอามาปรับใช้ได้ให้เหมาะกับสภาพร่างกายและเวลาที่มีนะคะ

ก่อนที่จะทำแพลนสำหรับการออกกำลังกาย ให้เลือกเอาวันนึงในสัปดาห์นั้นเป็นวันเริ่มต้น เช่น ถ้าเพื่อนๆต้องการจะเริ่มเวิร์คเอาท์อาทิตย์หน้า เลือกมา 1 วัน เป็นวันเริ่มต้น หลายๆคนอาจจะเลือกวันจันทร์ หรือวันเสาร์ แล้วแต่ความสะดวกนะคะ ไม่มีกฏตายตัว
หลังจากเลือกวันและอาทิตย์มาแล้ว นับไป 6 อาทิตย์ แล้วมาร์คไว้ว่าเป็น Training Circle  แนะนำให้หยุดพัก 5 วันทุกๆการเทรน 6 อาทิตย์ ร่างกายและกล้ามเนื้อจะได้พัก ฟื้นฟู เพื่อเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บเนื่องจาก overtain หรือว่าอาการ plateau (ร่างกายไม่มีการเปลี่ยนแปลง เช่นน้ำหนักไม่ลด )
ตารางการออกกำลังกายในแต่ละอาทิตย์อาจจะไม่เหมือนกัน เพราะเราก็มีภาระต่างๆกันไป  แต่พยายามอย่าหยุดห่างไปนาน เพราะร่างกายเราต้องการความสม่ำเสมอนะคะ ไม่งั้นก็ไม่เห็นผลลัพธ์

เริ่มด้วยตารางออกกำลังกายสำหรับ Beginners

Beginner Level 1 สำหรับกลุ่มนี้ เป็นคนแรกเริ่มออกกำลังกาย ที่หยุดการออกกำลังกายไปตั้งแต่ 1 ขึ้นไป หรือว่าไม่เคยออกกำลังกายเลย Beginners ในกลุ่มนี้ ควร เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการเดินทุกวัน วันละ 20-30 นาที 5 วันต่ออาทิตย์ หรืออาจจะทำ Stretching(การยืดเส้น ยืดกล้ามเนื้อ) วันละ 10-15 นาทีทุกวัน ทำแบบนี้อย่างน้อย 2 อาทิตย์ เพื่อเป็นการปรับสภาพร่างกายให้คุ้นเคย หลังจาก 2 อาทิตย์ ให้เริ่มออกกำลังกายด้วย Bodyweight only อย่าเพิ่งใช้ดัมเบล หรือน้ำหนักแบบอื่น และ ควรหลีกเลี่ยงการเทรนแบบ High Intensity Interval Training( HIIT) Beginner Level 2    สำหรับกลุ่มนี้ คือคนที่ผ่านระดับแรกมาแล้ว มีความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายมาพอสมควร เวิร์คเอาท์ที่แนะนำสำหรับเลเวลนี้ ยังเป็น Bodyweight อยู่นะคะ  ทำเป็น sets,reps  ส่วนการเทรนแบบ HIIT เริ่มเทรนได้ แต่ให้ใช้ rest period นานกว่าที่กำหนดไว้ในเวิร์คเอาท์นั้นๆ

ที่แนะนำเวิร์คเอาท์ที่เป็น Bodyweight ก่อนสำหรับ Beginners ระดับนี้ เพราะว่า เราควรจะสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ Core (กล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัว) และเรียนรู้ท่าออกกำลังกายเบื้องต้นที่ถูกต้องก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มดัมเบลล์หรือบาร์เบล ท่าที่ถูกต้อง(correct forms)นั้นสำคัญมากที่สุด เนื่องจากช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น  เรียนท่าที่ถูกต้องตั้งแต่แรกเริ่ม ดีกว่าออกกำลังกายมาตั้งนานแล้วเพิ่งมารู้ว่าทำผิดตั้งแต่เริ่ม มันจะแก้ยากน่ะค่ะ
ข้อดีอีกข้อของ bodyweight workout คือ เราสามารถทำที่ไหนก็ได้ ใช้เวลาไม่นาน ไม่เกิน 30 นาทีก็เสร็จแล้ว ยิ่งวันไหนเรามีเวลาจำกัด ออกกำลังกายที่บ้านแบบนี้ไม่จำเป็นต้องเตรียมตัว ขับรถไปยิม ไหนขับรถกลับอีก แค่คิดบางทีก็ไม่อยากทำแล้ว

ก่อนที่จะเริ่มเวิร์คเอาท์แต่ละเวิร์คเอาท์ ควรจะฝึกท่านั้นๆให้คุ้นเคยเสียก่อน ทบทวน จำให้ได้ เพื่อเวลาเราเริ่มเวิร์คเอาท์แล้วจะได้ไม่ติดๆขัดๆ มานั่งเปิดคอมพ์ว่า เอ้อ ท่านี้ทำงัยเนี่ย จำไว้นะคะ Quality over Quantity อย่าเร่งเอาจำนวนท่าให้ครบๆ ทำไปงั้นๆ แล้วมันจะไม่เห็นผล เสียเวลาไปเปล่าๆ
Quick Tip  หากระจกบานเล็กๆมาสักบาน  เหมือนกระจกแต่งตัวน่ะค่ะ ไม่ต้องใหญ่มาก แอนซื้อจากทาร์เก็ตไม่กี่เหรียญเอง เราจะได้เช็คว่าเราทำท่าถูกต้องมั้ย หลังโก่งหรือว่าหย่อนสะโพกตอนทำท่าวิดพื้นมั้ย หรือว่าหลังแอ่นตอนทำท่า squat มั้ย ตรงนี้ช่วยได้มากๆ 
Workout Plan for Beginner 
Day 1 : Warm up + Full Body Workout +* Light Cardio 10 mins*+ Stretching
Day 2 : Rest or Do light activity ; taking a walk,swimming, playing with your kids
Day 3 : Warm up +  Full Body Workout + *Light Cardio 10 mins* + Stretching
Day 4 : Rest or do light activity…keep your body moving.
Day 5 : Warm up + Full Body Workout + *Light Cardio 10 mins* + Stretching
Day 6 : Rest or do light activity
Day 7 : Rest or do FUN stuffs J Go trekking,hiking,biking…anything…Keep it fun.
*Light Cardio 10 mins* ตัวนี้สามารถทำได้หลังเวิร์คเอาท์แล้วตามด้วย stretching นะคะ หรือว่าอาจจะทำต่างหากได้หากเวลาไม่เอื้ออำนวย หากทำต่างหาก อย่าลืม stretching หลังออกกำลังกาย Light Cardio อาจจะเป็น เดินเร็ว(brisk walk) วิ่งจ็อกกิ้ง  หรือกระโดดเชือก วิ่งเล่นไล่จับกับลูกๆ ไม่ก็เปิดเพลงที่ชอบ 3-4  เพลง  เต้นคนเดียว หรือจะชวนลูกเล็กเด็กแดงลุกขึ้นมาเต้น ก็ได้ ไม่มีข้อจำกัด Have fun with it J
เวิร์คเอาท์แบบ Full Body หรือใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายนั้น ช่วยเร่งระบบเมตาโบลิซึ่ม ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเวิร์คเอาท์แบบใช้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วน(เช่น bicep curl, crunch ) นอกจากเราจะได้เทรนกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายภายในเวลา 30 นาที การออกกำลังกายแบบนี้ถือเป็นคาร์ดิโอได้ด้วยเช่นกัน ควรออกกำลังกายแบบนี้ไม่เกินอาทิตย์ละ 3 วัน โดยมีวันพักคั่นระหว่างวัน

วันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกาย ส่วนมากจะมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปรกตินะคะ แต่ถ้าใครไม่ปวดเมื่อย ก็ไม่ต้องกังวลว่า ออกกำลังกายไม่ได้ผลหรือปล่าว มันไม่จำเป็นต้องปวดเมื่อยทุกครั้งไป

ถ้ามีอาการปวดเมื่อย พยายามอย่านั่งๆนอนๆเฉยๆ แม้ว่ามันรู้สึกอยากจะทำแบบนั้น

สิ่งที่ควรทำเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อย1. ทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดินเล่นออกไปสูดอากาศสดชื่นๆ ว่ายน้ำ ทำโยคะเบาๆ หรือทำการยืดเส้นยืดกล้ามเนื้อ(stretching) จะช่วยให้เลือดและอ็อกซิเจนไหลเวียนไปสู่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำขิงก็ช่วยได้เช่นกัน
3. ใช้ heatpad ประคบ
4. อาบน้ำอุ่นผสมเกลือยิปซั่ม

5. พักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกาย กล้ามเนื้อเราต้องการการพักผ่อนเพื่อฟื้นฟู ซ่อมแซมกล้ามเนื้อนะคะ อย่าละเลยข้อดีเด็ดขาด

ท้ายที่สุด ถ้าพัก 48 ช.ม.แล้วยังรู้สึกเพลีย หรืออาการปวดเมื่อยยังมีอยู่ พักต่อได้นะคะ อย่าฝืนออกกำลังกาย เพราะมันจะนำไปสู่กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ Always listen to your body
มีคำถาม ข้อสงสัย ทิ้งคอมเม้นท์ไว้ได้ด้านล่างนะคะ

ติดตามอัพเดททางเฟซบุ๊ค Click here