(แสร้งว่า)ไก่ชุปแป้งอัลมอดน์ทอด Better than McDonald Chicken Fingers

สวัสดีค่ะ

วันนี้วันอาทิตย์ ได้หยุดอยู่กับบ้านบ้าง เมื่อวานออกไปตะลอนๆ หาซื้อของขวัญคริสมาสต์กับสามี เดินกันขาขวิดเลยอ่ะค่ะ คนก็เยอะ แต่ว่ารายการลดแลก แจกแถม ก็เยอะแยะตาม กระเป๋าแฟ่บไปอีก lol ฝรั่งนี่ทำงานกันทั้งปีทั้งชาติ เซฟไว้เพื่อตอนคริสมาสต์นี่แหละ ยิ่งครอบครัวไหนมีลูกแล้วเนี่ย Christmas list ยาวเหยียดเป็นหางว่าวเลย

อาทิตย์นี้มีเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ผู้ใหญ่ทานได้ เด็กๆทานดี มาฝากชาวบล็อกนะคะ :)
ไอเดียเมนูนี้ได้มาจากกากอัลมอนด์ที่เหลือจากทำนมอัลมอนด์นี่เอง ใช้ทำได้อาหารคาวและหวาน
สำหรับคนที่ดูแลเรื่องอาหาร อาหารพวกไก่ทอด อย่าง chicken fingers คงจะไม่มีอยู่เมนูใช่ป่าวคะ อะฮ้า แต่วันนี้ขอน้ำเสนอเมนูแสร้งว่าไก่ทอดนี้นะคะ อยากให้ลองทำสูตรนี้ดู ทำง่าย ไก่ไม่แหวกว่ายในน้ำมันแล้วเนี่ย เป็นเมนูที่เด็กๆชอบด้วย ดีกว่าทำพวกไก่ชุบแป้งทอด หรือซื้อไก่ทอดฟาสฟู้ดให้ลูกทาน ในความคิดแอน แม่ทานยังงัย ลูกก็ควรจะทานแบบแม่นะ ไม่ใช่ เออ แม่ทานอาหารดีๆ คลีนๆ แต่ลูกกินงัยก็ช่าง เพราะเห็นว่ายังเด็ก กินไปเหอะ ไม่อ้วน...แต่ของแบบนี้ควรปลูกฝังกันตั้งแต่เล็กๆ แล้วอาหารที่ดีมีประโยชน์ ยังงัยก็ดีกับสุขภาพร่างกายลูกเรากว่าพวกอาหารขยะอยู่แล้ว

ของที่ต้องเตรียม

สำหรับ 1 ที่ (ผู้ใหญ่) หรือ 2 ที่ (เด็ก)

อกไก่หั่นชิ้นยาวๆ หรือ สันในไก่ 4 ชิ้น ชิ้นละ 1 ออนซ์
กากอัลมอนด์/Almond meal* 1/3 ถ้วย หรือมากกว่า สูตรนมอัลมอนด์ทำเอง
แป้งโฮลวีต 1/4 ถ้วย
กระเทียมผง 1 ชช.
หอมผง 1 ชช.
พริกปาปริก้าป่น 1 ชช.
Dry mustard 1/4 ชช.
พริกไทยป่น เกลือนิดหน่อย
น้ำมันมะพร้าว/น้ำมันมะกอก 2 ชช.
ไข่1 ฟอง

* ถ้าใครไม่มีกากอัลมอนด์ หรือ Almond meal ให้เอาอัลมอนด์สไลด์ 1/2 ถ้วย ใส่โถปั่น รวมกับแป้ง ปั่นให้ละเอียดๆ หรือถ้าใครไม่มีโถปั่น จะให้แป้งโฮลวีตอย่างเดียวก็ได้นะคะ แต่ต้องเพิ่มจำนวนแป้งมากขึ้น

วิธีทำ
1. เอาของแห้ง คือ กากอัลมอนด์ ,แป้งโฮลวีต(ถ้าจะทำแบบกลูเต็นฟรี ให้ตัดแป้งออกไป)
ผสมรวมกันในชามอ่าง/จาน
2. เอาส้อมตีไข่ขาวให้ฟูนิดๆ ใส่ไก่ลงไป ตามด้วยเครื่องปรุง (เกลือ, พริกไทย,กระเทียมผง,หอมผง,ปาปริก้าป่น, dry mustard) คลุกเคล้าให้เข้ากัน
3. เอาไก่คลุกกับส่วนผสมของแป้งและอัลมอนด์ ประแป้งไก่ให้ทั่วนะคะ
4. กระทะแบบ non-stick ตั้งไฟกลาง ละลายน้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนชา หรือใช้น้ำมันมะกอกก็ได้เช่นกัน พอน้ำมันร้อน เอาไก่ลงทอด ข้างละ 2-3 นาที หรือจนเหลืองๆ พลิกกลับ ทอดต่อจนไก่สุก

เรียบร้อยแล้วค่ะ ใช้น้ำมันมะพร้าวทอด กลิ่นมะพร้าวอ่อนๆ เหมือนกับ coconut chicken เลยล่ะ

ใน 1 ที่ สำหรับผู้ใหญ่ จะได้
โปรตีน 27 กรัม ไขมัน 10  กรัม คาร์บ 4 กรัม
โดยประมาณนะคะ

ส่วนวันนี้ แกล้มกับบร็อคโคลี่นึ่ง 1 ถ้วย ใช้เวลานึ่งประมาณ 3 นาทีครึ่ง ไม่แนะให้ต้มผักนะ เพราะการต้ม วิตามินเช่น วิตามินซี(บร็อคโคลี่มีวิตามินซี) มันจะละลายหายไปกับน้ำหมด

บีบน้ำเลมอนลงบนบร็อคโคลี่ด้วย การทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง พร้อมกับผักสีเขียวที่มีแคลเซี่ยม เช่นบร็อกโคลี่  ร่างกายเราจะดูดซึมแคลเซี่ยมได้ดีขึ้น ถ้าไม่มีเลมอน ทานกับส้มก็ได้นะคะ

เช่นเดียวกันกับน้ำมัน แอนไม่เป็นแฟนพวก Low fat น่ะ เพราะว่า ร่างกายเราต้องการไขมันที่ดี(ทั้งนี้ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) กรดไขมันที่ดีช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งได้แก่ A,D,E,K ผักใบเขียว มีวิตามินเอ วิตามินเค เยอะ ไขมันพวกน้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอกที่เราใช้ปรุงอาหาร มันช่วยให้ร่างกายเราดูดซึมวิตามินพวกนี้ได้นะคะ ลองอ่านประโยชน์ของน้ำมันมะพร้าวจากบล็อกนี้ดู
น้ำมันมะพร้าว ไม่ได้มีไว้เพื่อผิวสวยอย่างเดียว

อาหารที่แปะป้ายว่า Low fat/ Fat free  มักจะใส่พวกน้ำตาล หรือสารเคมีอื่นๆลงไปเพื่อกลบเกลื่อนรสชาดที่แหลกไม่ล่าย lol ลองอ่านบล็อคนี้ดูนะคะ ข้อผิดพลาดเรื่องโภชนาการ ตอนที่ 1

อันนี้เป็นเวอร์ชั่นใส่มะพร้าวแห้งจืด( unsweetened coconut flakes)

                               

นี่ก็เป็นอีกสูตรนึงที่พิสูจน์ให้เห็นนะว่า การทานอาหารเพื่อสุขภาพเนี่ย มันไม่จำเป็นต้องเป็น ไก่ต้ม บร็อคโคลี่ต้มเสมอไป ทานให้หลากหลาย สนุกกับการดัดแปลงรสชาดตามที่เราชอบ :)

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Week 11-Week 12 Day 2

สวัสดีค่ะ

มาแล้วค่ะวันที่ 2 lol ค่อยๆกระดึ๊บๆ ทำคลิปไว้ตั้งแต่อาทิตย์ที่แล้ว เพิ่งจะได้มีเวลานั่งตัดต่อวันนี้

วันนี้ตื่นมาแต่เช้าตรู่(เดี๋ยวสงสังหิมะคงตกแน่ๆ) ตั้งแต่ตี 4:45 ตั้งใจเป็นมั่นเหมาะเมื่อคืนว่า จะตื่นมาออกกำลังกายตอนเช้า เพราะเมื่อวาน มัวแต่ช่วยลูกสาวทำงานโปรเจ็คส่งโรงเรียน กว่าจะเสร็จก็เกือบทุ่ม ทำข้าวเย็นให้ลูกสองคนเสร็จ...ไปๆมาๆ เลยเบี้ยวออกกำลังกายเลย :P ช่วงนี้เป็นแบบนี้บ่อย จนรู้สึกว่า เราหย่อนๆเรื่องการเทรนไปนิดล่ะ แอนเป็นพวก control freak นิดหน่อยน่ะค่ะ(แหะๆ พยายามลดๆลง) ทุกอย่างมันมีข้อดีข้อเสียในตัวของมันนะ อย่างข้อดีคือ ทุกอย่างวางแผนล่วงหน้าไว้แล้ว ไม่ว่าจะตารางออกกำลังกาย ทำอาหารเผื่อล่วงหน้า มันช่วยให้การฝึก การทานอาหารแบบคลีน เป็นไปอย่างง่ายขึ้น เรามีระเบียบวินัยมากขึ้น พอทำตามแผนได้ จะรู้สึกโอเค
แค่ข้อเสียคือพอมีเหตุที่ให้หลุด เช่นช่วงที่ผ่านมา ไหนจะมีเรื่องต้องให้ออกนอกบ้าน ธุระเยอะแยะทั้งของลูกของตัวเอง  ลูกไม่สบายกันบ่อย นอนไม่พอ เหนื่อยหมดแรง ไม่ได้ออกกำลังกายตามแผนที่วางไว้ พอมันบ่อยขึ้น รู้สึกจิตตก แง่มๆ...ต้องเตือนตัวเอง ปล่อยหย่อนไปแล้ว ไม่ได้แล้วนะ ลูกหายป่วยแล้ว ต้องปรับตารางใหม่

ตอนนี้เลยปรับมาเป็นออกช่วงเช้าก่อนลูกตื่นแทน วันนี้วันที่ 2 ของอาทิตย์นี้นะที่ดันก้นตัวเองลุกจากที่นอนได้ แต่แปลกอย่างนึงคือ เมื่อคืน นอนแต่สี่ทุ่ม(ปรกติอ้อล้อหน้าคอมอยู่ยันเที่ยงคืนมั่ง ตีสองมั่ง) นาฬิกาปลุกดังปุ๊ป ลุกได้ไม่มีอิดออดนะ ถ้าเทียบกับนอนเที่ยงคืน ตื่นเจ็ดโมง ตื่นมายังง่วงๆอยู่เลย แม้ว่าจะระยะเวลานอนเท่ากัน

ล้างหน้าล้างขี้ตาแล้ว ปลุกอารมณ์ให้ฮึกเหิมด้วย กาแฟร้อนๆ หอมกรุ่น ใส่น้ำมันมะพร้าวไปช้อนเล็กๆ ทำไข่ดาวทอด 2 ฟอง พร้อมกับ BCAA เม็ดนึง ทานรองท้องให้มีแรงเพราะเวทวันนี้เป็นพวกวิดพื้น ดึงข้อ เดี๋ยวจะเดี้ยงก่อนถ้าท้องว่าง

ตั้งใจว่าจะทำแบบนี้ให้ได้สัก 2 อาทิตย์ ให้รู้สึกไม่ฝืนตัวเอง ทำให้มันกลมกลืนไปเป็นกิจวัตรประจำวัน แล้วมันจะง่ายขึ้นนะคะ ความคิดแอนนะ เวลาเราเริ่มอะไรใหม่ๆ เช่น การทานอาหารเพื่อสุขภาพ ทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว ผลไม้ให้เยอะขึ้น ขนมหวานน้อยลง การเริ่มออกกำลังกาย ฯลฯ ควรทำ"พฤติกรรมใหม่" โดยเลือกมาอย่างนึงก่อน อย่าเพิ่งประโคมใส่หลายๆอย่าง เดี๋ยวมันจะรู้สึก overwhelming โอวว เยอะไป รับไม่ทัน lol ทำให้สม่ำเสมอ อย่างน้อยสัก 2-3 อาทิตย์ พอเรารู้สึกไม่ฝืนแล้วเนี่ย ก็เริ่มการเปลี่ยนแปลงใหม่อีกอย่างได้ ค่อยเป็นค่อยไปนะคะ baby steps เอา

พาออกทะเลจีนไปเลย เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันนี้ค่ะ

วันที่ 2 ก็ยังคงเป็น Total body นะคะ แอนรู้สึกว่า อาทิตย์สุดท้าย คนจัดตารางเค้าจะเอาพวก metabolic,compound exercises มาผสมมากขึ้น แอนชอบน่ะ สนุกกว่ายกเวทเฉยๆ เหงื่อออกเยอะ สะใจดี:)

Day 2 + Cardio HIIT 20 minutes

1. Jump Squat & Reach  4 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง
2. Plank Hold with Shoulder Taps  3 เซ็ท เซ็ทละ 30-50 ครั้ง
3. Bent Over Dumbell Row 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
4. Military Push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง...โมดิฟายท่าได้นะคะ
5. Deep Lunge & Knee Up 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง/ข้าง
6. Squat Thrusts 3 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง

คำอธิบาย ทำแต่ละท่าให้ครบตามจำนวนครั้งที่ระบุในเซ็ทนั้นๆ พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท ทำให้ครบ 3 เซ็ท(หรือ 4 เซ็ท) แล้วจึงเริ่มท่าถัดไป

อุปกรณ์
1. สมุดจด
2. นาฬิกาจับเวลาตอนพัก
3. ดัมเบลล์
4. ใจที่เต็มร้อย :)

คลิปอธิบาย

ขออภัยอีกทีตรงนี้ด้วย ที่คลิปมันเสียงหาย แก้ไม่ได้จริงๆ เพราะก่อนเซฟ เสียงงัยมี พอเซฟเสร็จ จะเอามาตัดต่อ เสียงหายไปเรียบร้อย :(

แอนอธิบายเรื่อง Jump squat ไว้แบบนี้นะคะ

Jump squats ถือว่าเป็น Plyometrics หรือ Jump training การฝึกแบบนี้ จะช่วยเพิ่มความทนทาน ความแข็งแรง ความรวดเร็วของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะหด และขยายตัวอย่างฉับพลัน เป็นการฝึกแบบระเบิดกล้ามเนื้อ( explosiveness) พวกนักกีฬาเค้าจะผสมผสานการฝึกแบบนี้เข้าไปด้วย เพื่อเพิ่มสมรรถภาพกล้ามเนื้อในส่วนที่เกี่ยวข้องกับกีฬานั้นๆ เช่น นักกีฬาฟุตบอล วอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล นักวิ่งกระโดด ฯลฯ
ส่วนท่า Plank อย่างที่แอนบอกในคลิป แอนทำแบบเอาเท้าวางบนเก้าอี้ เพิ่มความยาก ทำเซ็ทละ 50 ครั้ง เซ็ทแรก ไม่เท่าไหร่ เซ็ท 2 เริ่มสั่นนิดๆตอน 10 ครั้งสุดท้าย ส่วนเซ็ทที่ 3 ต้อง dig deep ฮึบๆ สู้เว้ย อีกไม่กี่ครั้ง แอนนับทีละ 10 แบบ 10,20,30 --> 50 มันจะได้ดูไม่เยอะมาก วันรุ่งขึ้น ปวดหน้าท้องมากเลย....นี่ล่ะค่ะ การบริหารกล้ามหน้าท้อง มันไม่ได้มีแค่ซิทอัพอย่างเดียวนะ ทำให้หลากหลาย เก็บให้ทุกจุดเลย :)

อีก 2 อาทิตย์จะ คริสมาสต์แล้ว จะพยายามเอาอีก 2 วันที่เหลือมาลงนะคะ สู้ต่อไปนะคะทุกคน คนทำไม่ถอดใจอ่ะ ส่วนคนออก ก็อย่าเพิ่งถอดใจเน้อ

ขอบคุณที่ติดตามนะคะ มีข้อแนะนำ ติชม บอกได้นะคะ จะได้เอาไปปรับปรุง

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ที่ Drop Dead Healthy Facebook Page

น้ำมันมะพร้าว ไม่มีมีไว้เพื่อผิวสวยอย่างเดียว

1. มะพร้าวอุดมไปด้วยไวตามิน แร่ธาตุ และสารแอนตีอ็อกซิแดนท์ คนส่วนใหญ่มักได้รับไวตามิน แร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารแอนตีอ็อกซิแดนท์ ไม่เพียงพอสำหรับต่อสู้กับความเครียดของร่างกายในแต่ละวัน ดังนั้นอาหารใดก็ตามที่อุดมไปด้วยเอนไซม์ ไวตามิน สารแอนตี้ออกซิแดนท์ และแร่ธาตุ จึงนับว่าเป็นอาหารที่ดีต่อร่างกาย

2. น้ำมันมะพร้าวมี กรดไขมันสายกลาง( MCT หรือ Medium-Chain Triglyceride) ซึ่งทำให้โมเลกุลของน้ำมันมะพร้าวมีขนาดเล็กกว่าน้ำมันประเภทอื่น ซึ่งมีกรดไขมันสายยาว(LCT หรือ Long- Chain Triglyceride )ดังนั้น น้ำมันมะพร้าวจะถูกย่อยเร็วกว่า จะถูกส่งตรงไปที่ตับเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ส่วนกรดไขมันสายยาวนั้นจะถูกส่งไปที่ตับเช่นกันแต่ต้องใช้กระบวนการที่อ้อมกว่า กรดไขมันสายยาวจึงเป็นไขมันที่มักสะสมทำให้อ้วนมากกว่าจะถูกนำไปใช้สร้างพลังงาน

3.มะพร้าวประกอบด้วยกรดไขมันสายปานกลางดังที่ได้กล่าวแล้ว กรดไขมันนี้จะช่วยให้ร่างกายดูดซับสารอาหารอื่นได้มากขึ้น หากรับประทานน้ำมันมะพร้าวควบคู่กับอาหารอื่น นอกจากจะช่วยระบบย่อยอาหารให้ทำงานดีขึ้นแล้ว กรดไขมันสายปานกลางในน้ำมันมะพร้าวจะช่วยให้ร่างกายดูดซับสารอาหารที่จำเป็น วิตามินที่ละลายในไขมัน A,D,E,K ได้ดีขึ้นซึ่ง เป็นผลดีอย่างมากกับผู้ที่มีอาการป่วยเรื้อรัง เจ็บปวดเรื้อรัง เช่นโรคอักเสบในทางเดินอาหารเรื้อรัง


4.สืบเนื่องต่อจากข้อ 2. น้ำมันมะพร้าวย่อยง่าย ไม่จำเป็นต้องใช้เอนไซม์จากตับอ่อนเป็นตัวช่วยย่อย พูดอีกนัยหนึ่งเมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไป เราต้องใช้เอนไซม์ในร่างกายมาทำการย่อยอาหารเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซับสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งแตกต่างจากการรับประทานน้ำมันมะพร้าว เพราะน้ำมันมะพร้าวอุดมด้วยเอนไซม์ในตัวเอง จึงทำให้ร่างกายประหยัดเอนไซม์ไว้ใช้งานอย่างอื่นเช่นซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
5. น้ำมันมะพร้าวมีฤทธิ์ในการฆ่าเชื้อไวรัส แบ็คทีเรีย และเชื้อรา จึงสามารถลดการเกิดโรคต่างๆและลดการติดเชื้อ สาเหตุสำคัญเป็นเพราะน้ำมันมะพร้าวอุดมด้วยกรดลอริค กรดคาปริลิค และกรดคาปริก ซึ่งกรดไขมันทั้ง 3 นี้ ไม่ว่าอยู่ในอาหารชนิดใด จะมีฤทธิ์ในการฆ่าเชื้อโรค

6. น้ำมันมะพร้าวสามารถทนกับความร้อนที่อุณหภูมิสูง เราจึงสามารถใช้น้ำมันมะพร้าวปรุงอาหารจำพวก อบ ทอด ได้อย่างปลอดภัย แต่ขอให้ใช้น้ำมันมะพร้าวที่เป็นน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์( Extra Virgin)   อย่าใช้น้ำมันมะพร้าวที่เป็นน้ำมันมะพร้าวผ่านกรรมวิธี( refined) เนื่องจากน้ำมันถูกฟอกสี ดูดกลิ่น ผ่านความร้อนสูง สูญเสียคุณค่าหมด แม้จะเขียนไว้ที่ฉลากว่าใช้ได้ดีกับการทอดก็ตาม การใช้น้ำมันมะพร้าวที่เป็นน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์นั้นดีกว่าตรงที่เราจะได้ประโยชน์จากกรดไขมันสายปานกลางที่เราได้กล่าวมาแล้วอย่างเต็มที่ สำหรับความแตกต่างของน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์กับน้ำมันพืชบริสุทธิ์ชนิดอื่นๆคือ น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ทนต่อความร้อนสูง ส่วนน้ำมันพืชบริสุทธิ์อย่างอื่นนั้นไม่ จึงไม่ควรใช้น้ำมันชนิดอื่นปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูงเช่นการทอด เพราะประโยชน์ในน้ำมันจะสูญเสียไปและน้ำมันจะเกิดการอ็อกซิเดชั่นเป็นอนุมูลอิสระ ซึ่งความเสี่ยงเช่นนี้จะไม่เกิดขึ้นหากใช้น้ำมันมะพร้าว

นอกจากนี้ น้ำมันมะพร้าวยังสามารถรับประทานสดๆ ผสมในเครื่องดื่ม หรือใช้ปรุงอาหารก็ได้ ซึ่งนอกจากคุณจะได้รสชาติที่อร่อยของน้ำมันมะพร้าวแล้วยังได้รับประโยชน์จากมันอีกด้วยค่ะ

แอนเอามาใส่กาแฟ ใช้ 1 ช้อนชา ใส่ออแกนิค  half-half ลงไปช้อนนึง เป็นกาแฟกลิ่นมะพร้าว หอมอร่อยดีค่ะ

ท้ายสุด น้ำมันมะพร้าวเป็นกรดไขมันแบบดี แต่ก็ยังถือเป็นแหล่งไขมัน แคลอรี่สูง 130 แคลอรี่ / 1 ช้อนโต๊ะ ควรบริโภคในปริมาณพอเหมาะ แล้วส่งผลดีต่อสุขภาพนะคะ

ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก

www.coconut-virgin.com
www.thai-health-advice.blogspot.com
www.naturalnews.com
Dr.Mercola- Coconut oil


ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

อะไรที่เป็นแรงจูงใจให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และอะไรช่วยผลักดันเมื่อรู้สึกไม่อยากออกกำลังกาย??

สวัสดีค่ะ

คำถามที่ได้รับจากกล่องข้อความ ซึ่งมาถูกเวลาเลย แอนขอตอบคำถามลงที่บล็อกละกันนะคะ

ตอบคำถามแรกก่อนนะ อะไรเป็นแรงจูงใจที่ทำให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ??

สำหรับแอน เมื่อก่อนที่เริ่มออกกำลังกายครั้งแรก เพราะอยากลดน้ำหนัก อยากหุ่นดีเหมือนเดิมก่อนท้อง  พอน้ำหนักแอนลดเกือบที่จะได้ตามเป้า มันก็เริ่มชะล่าใจ คิดว่า ลดแล้วนี่นา ไม่ต้องออกแล้ว ก็หยุดออกไป ผลคือ น้ำหนักที่ลดๆ มันเริ่มคืบคลายกลับมา
การที่อยากลดน้ำหนัก อยากหุ่นดีไม่ผิดนะคะ แต่เราควรหาเหตุผลหลักที่มันมั่นคงเป็นรากฐานรองรับ มองถึงอนาคตข้างหน้าด้วย มองภาพให้กว้างว่า พอน้ำหนักลดแล้ว ทีนี้จะทำยังงัย รักษาน้ำหนักยังงัยให้คงที่ซึ่งตรงนี้มันสำคัญมากๆ พอแอนคิดได้ว่า เออ เราไม่ได้ออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก หรือเพื่อมีรูปร่างที่ดีอย่างเดียว แต่เราออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย สามารถมีเรี่ยวแรงวิ่งเล่นกับลูกๆได้ หรือทำอะไรที่อยากทำ เช่น ปีนผา วิ่ง trail running  ฯลฯ

เมื่อเปลี่ยนโฟกัสแล้ว มันทำให้แอนรู้สึกอยากออกกำลังกายเป็นประจำ  อยากทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ(เพราะทานเข้าไปแล้วรู้สึกดี ให้พลังงาน บำรุงร่างกาย) มันเปลี่ยนความคิดเราจาก "ต้องทำ" เป็น " อยากทำ" :)
แล้วเวลาออกกำลังกาย โดยเฉพาะยกเวทเนี่ย แอนสนุกกับมัน จากเมื่อก่อน ไม่ชอบและไม่คิดที่จะยก เพราะด้วยความกลัวผิดๆที่ว่า ยกแล้วจะล่ำ บึกบึน แต่ตอนนี้ชอบยกเวทเพราะท้าทายร่างกายเรา ดูสิว่า เราสามารถเพิ่มน้ำหนักเวทได้มั้ย ทำวิดพื้นเพิ่มได้มั้ย หรือทำท่าที่มันยากขึ้นได้มั้ย...เปรียบเทียบจาก"ตัวเรา" ของเมื่อวาน / เมื่ออาทิตย์ก่อน/เดือนก่อน ไม่ใช่เปรียบกับคนอื่น

เรื่องน้ำหนัก แอนไม่กังวลกับตัวเลขบนตาชั่ง ตาชั่งไม่มีที่บ้านนี้ ยกให้แม่ย่าไปเรียบร้อย แอนอาศัยวัดจากเสื้อผ้า กางเกงเอา ถ้าช่วงไหน จัดหนักเกิน(เช่น เดือนก่อนแต๊งส์กิฟวิ่งที่ผ่านมา) กางเกงเริ่มคับ ก็จะเพิ่มผักให้เยอะขึ้น และทานผักทุกมื้อ ลดจำนวนแป้งลง ดื่มน้ำเยอะๆ...ถ้าช่วงไหนต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็จะทานให้เยอะขึ้น แต่เลือกทานของที่มีคุณภาพนะ โปรตีน ผัก คาร์โบแบบดี ไม่ใช่เยอะพวกไอติม ขนมหวาน...มันง่ายแค่นี้จริงนะ ไม่ซับซ้อนเลย

คำถามที่ 2 อะไรที่เป็นตัวผลักดันให้ลุกขึ้นมาออกกำลังกาย ในวันที่รู้สึกไม่อยากออก?? (จะเพราะท้อแท้ไม่เห็นผลลัพธ์ เซ็งๆกับที่ทำงาน ชีวิตที่บ้าน ทะเลาะกับแฟน กิ๊ก สามี ลูกดื้อ ฯลฯ )

ยกตัวอย่างสดๆร้อนๆเมื่อวาน มีเรื่องให้ต้องคิด คิดไปคิดมา เครียดเลย แล้วมันจะพาลทำให้เซ็ง เกิดอาการไม่อยากออกกำลังกายซะงั้น หลายๆคนคงเคยเจอแบบนี้นะคะ

ตอนแรก ก็นั่งจุ้มปุ๊ก เซ็งเป็ดเซ็งห่าน สักพักแอนก็คิดว่า เออนะ อะไรที่มันผ่านไปแล้ว ก็ผ่านไป จบลงไปแล้ว จะกลับไปแก้ไขก็ไม่ได้ แล้วจะมานั่งเซ็งไปเพื่ออะไร คิดมากเดี๋ยวก็พาลนอนไม่หลับอีก ปล่อยวางซะ จากที่ตอนแรกไม่อยากออกกำลังกาย กะจะลุกขึ้นมาออกตอนเช้าแทน(ก็คงทำไม่ได้ เพราะมัวแต่เครียด นอนไม่หลับ แล้วก็คงจะรู้สึกผิดอีกที่เบี้ยวออกกำลังกาย) เลยลุกไปเปลี่ยนเสื้อผ้าออกกำลังกาย เปิดเพลงปลุกใจ lol Get into the beast mode

Front Squats 4x12
Barbell Side Lunge4x12 each sides
Superset
a) Barbell shoulder press 3x12
b) Single Arm Dumbell Row 3x12
Conditioning Part 12 minutes : 12 cycles 20 sec rest/40 sec max effort
1) Double Dumbells Swings
2) Dumbell Suitcase Deadlift Burpee(with push up)
3) Kettlebell Thruster (L)
4) Kettlebell Thruster (R)

Finish with 1 minute Wall Plank

Wall Plank คือแบบนี้ หลังตรง บีบก้น เกร็งหน้าท้อง ถ้ากำแพงขาวๆ แนะนำเช็ดเท้าทั้งสองก่อน ;)

Stretching & Cool down

ที่ทำด้านบน ใช้เวลาไม่ถึงช.ม.นะคะ รวมวอร์มอัพ ยืดเส้นด้วย เหงื่อออกสะใจมาก อารมณ์ดีขึ้นเป็นกอง...

ถึงแม้หน้าจะยังไม่ได้ล้าง หัวกระเซิง แต่เทียบไม่ได้กับอารมณ์ที่ดีขึ้น

สำหรับแอน การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการยกเวทหนักๆ หรือแม้กระทั่งทำโยคะ เดินเล่น มันคือการระบายความเครียดนะ ได้สูดลมหายใจลึกๆ ปลดปล่อยอารมณ์ ใช้ความคิดกับตัวเองเงียบๆ สติมา ปัญญาเกิด แล้วเวลาเราได้ออกกำลังกายเรียกเหงื่อเนี่ย ร่างกายเราจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ทำให้เราอารมณ์ดีขึ้น ทีนี้ สมองก็ปลอดโปร่ง คิดหาหนทางแก้ไขปัญหาได้ล่ะ

แล้วมันดีกว่าการที่เรามานั่งเครียดนะ บางคน เครียดแล้วก็กินๆ แอนเคยน่ะค่ะ กินไอติมเป็นกระปุกๆ กินคุกกี้โอรีโอหมดทั้งแถว >.<  กินเสร็จรู้สึกผิด เกิดความคิดแง่ลบกับตัวเอง(ไม่ดีเลย อย่าเอาอย่างนะ)  หรือบางคน เครียดแล้วไม่กินเลย นอนไม่หลับ ก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพอีก

สรุป อย่างที่หลายๆคนเคยได้ยิน กีฬา(การออกกำลังกายก็ถือเป็นกีฬาอย่างนึงนะ) คือยาวิเศษ โภชนาการที่ครบถ้วน + ออกกำลังกายสม่ำเสมอ มันทำให้เรารู้สึกดีจากภายใน ย้ำเสมอๆว่า การบำรุงรักษาตัวเอง มันควรเริ่มต้นจากภายในตัวเราก่อนแล้วมันจะส่งผลให้เห็นทางหน้าตา ผิวพรรณรูปร่าง ดีว่าเรามานั่งโบกเครื่องสำอางค์หลายชั้น เพื่อกลบเกลื่อนผิวสิว ผิวตัวเอง ร่างกายเราแข็งแรงแล้ว จิตใจเราก็จะเข้มแข็งตาม

แล้วผู้อ่านล่ะค่ะ มีอะไรจูงใจให้ตัวเองออกกำลังกายสม่ำเสมอ?? มีเคล็ดลับอะไรบ้างที่ช่วยฉุดตัวเองลุกขึ้นมาออกกำลังกาย ในวันที่ไม่อยากออก?? โพสคอมเม้นท์ไว้ด้านล่าง หรือที่เฟซบุ๊คได้นะคะ เผื่อจะช่วยส่องทางคนที่กำลังเจอปัญหานี้

ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ป.ล.เดี๋ยวอาทิตย์นี้จะลงของวันที่ 2 อาทิตย์ที่ 11-12 นะคะ อดใจรอหน่อยนึง

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ที่ Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Week 11-12 Day 1

สวัสดีค่ะ

หายไปจากบล็อกอาทิตย์กว่าๆ ไม่ได้อัพเวิร์คเอาท์เลย ขอโทษด้วยนะคะ อาทิตย์ที่ผ่านมา เป็นวันหยุดยาว Thanksgiving ที่นี่ ก็ไปฉลองกับครอบครัวของสามี กินๆมันตลอดเลยทั้ง 4 วัน ไม่ได้เวิร์คเอาท์อีกต่างหาก น้ำเข้าตัวเยอะมาก(จากโซเดียม คาร์บ ทั้งหลายแหล่) แต่พอวันจันทร์ที่ผ่านมา ก็กลับคืนสู่สภาพเดิม ออกกำลังกายกับทานแบบคลีนอย่างที่ทำอยู่ปรกติ สำหรับแอน ถือว่า วันพิเศษแบบนี้ ปีนึงมีครั้ง ก็จะเสพความสุขให้เต็มที่ พอผ่านไป เราก็กลับมาออกกำลังกายตามเดิม ไม่มานั่งเซ็งกับชีวิตว่า ไม่น่าปล่อยตัวปล่อยใจให้กินเยอะ อะไรแบบนี้น่ะค่ะ Life moves on :)

ถ่ายสดๆเมื่อเช้า เห็นป่าวคะ บอกแล้วว่า แค่ไม่กี่วัน
กลับมาออกกำลังกายกับทานคลีนแบบเดิม รูปร่างก็กลับเข้าที่

2 อาทิตย์สุดท้ายแล้ว ท่าออกกำลังกายใน 4 วันนี้ จะเป็น Total body แล้วก็ Compound exercises นะคะ เดี๋ยวแอนจะเขียนบล็อกอธิบายแยกท่าแบบนี้อีกที

คาร์ดิโอ สำหรับวันนี้คือ Incline Walk 30 นาที

Week 11-12 Day 1
1. Thruster 4 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
2.  Push Press 4 เซ็ท, 2 เซ็ทแรก ทำเซ็ทละ 12 ครั้ง, 2 เซ็ทหลัง ทำเซ็ทละ 10 ครั้ง
3. Invert Row 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
4. Hand Release Push up เซ็ทละ 12 ครั้ง
5. Split Jump 3 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง (นับกระโดดทุกครั้ง)
6. Diagonal Plank (Knee to Elbow) 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง (ซ้าย+ขวา = 1 ครั้ง)

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1.ดัมเบลล์,Sandbag หรือ DIY sandbag
2. อุปกรณ์บาร์สำหรับทำ invert row หรือ ใช้เก้าอี้ 2 ตัว กับด้ามไม้กวาด
3. นาฬิกาจับเวลา สำหรับช่วงพัก

คำอธิบาย ทำแต่ละท่าให้ครบ 3 เซ็ท โดยทำตามจำนวนครั้งที่ระบุในเซ็ทนั้นๆ พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท เมื่อครบ 3 เซ็ท ให้เริ่มท่าถัดไป

การเลือกเวท วันนี้จำนวนครั้งเป็น 10-12 ครั้ง แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักเวทจากที่ยกตามปรกติได้นะคะ แต่เลือกน้ำหนักที่ยกได้นะ อย่าหนักเวอร์เกิน อย่างปรกติ Shoulder press แอนใช้ ข้างละ 20 พาวน์ ตอนที่เวิร์คเอาท์ แอนใช้ 25 พาวน์ (แต่ในวิดีโอสาธิต ใช้แค่ 15 พาวน์เท่านั้น เพราะยังปวดไหล่อยู่น่ะค่ะ)

คลิปสาธิต

ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์สำหรับท่า Invert Row ใช้แบบนี้ได้นะคะ แอนก็ทำแบบนี้มาเป็นปี ก่อนจะเก็บตังค์ซื้ออุปกรณ์ :) แค่หาเก้าอี้ และด้ามไม้กวาด หรือด้ามอะไรก็ได้ ท่อพีวีซี ท่อเหล็กที่มันมั่นคงๆหน่อย

เจ้าของคลิปคือ Kellie Davis นะคะ ติดตามได้ที่เว็บ Mother Fitness Revolution เคลลี่ก็เป็นคุณแม่เหมือนกัน แถมเคยลงประกวด Figure competition ด้วยนะคะ หุ่นเป๊ะมากๆ

ส่วน Conditioning ที่แอนทำหลังยกเวทเสร็จ แอนทำ Sled push ทำเองแบบบ้านๆน่ะค่ะ ไม่มี  weight plates เหมือนยิม
น้ำหนักรวม ก็ 120 พาวน์ เท่ากับน้ำหนักตัว แอนผลักตะกร้านี้ไป-กลับ ทางเดินชั้นบน ทั้งหมด 10 รอบ ระยะทางก็ประมาณ 100 เมตรได้

หลังจากนั้น ทำ HIIT อีก 4 นาที
ตั้งนาฬิกาไว้ 6 รอบ 2 intervals คือ 10 วิ เป็นช่วงพัก/ 30 วิ เป็น maximum effort ทำ 2 ท่าสลับกัน ทำซ้ำกัน 3 รอบ
1. Dumbell swing 35 พาวน์
2. High knee Jump rope

เวลาที่ใช้ทั้งหมดวันนี้ รวมวอร์มอัพ ยืดเส้นด้วย ก็ ช.ม.นิดๆ เท่านั้น :)
ขอให้สนุกกับการเทรนนะคะ และขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็งแรง หุ่นสวยๆเฟิร์มๆ หล่อๆกันทุกคนค่ะ

ขอบคุณที่ติดตาม

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

เหตุผลที่ทำไมคุณยังลดน้ำหนักส่วนเกินได้ไม่สำเร็จ

สวัสดีค่ะ

น้ำหนักส่วนเกินในที่นี้ แอนหมายถึง"ไขมัน" นะคะ เพราะ ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ แค่ตัดแขน ตัดขา ออกไป น้ำหนักก็หายไปได้ในพริบตา แต่ในความเป็นจริง คงไม่มีใครทำแบบนั้นแน่นอนใช่มั้ย :)
หลายๆคนที่กำลังต้องการลดไขมันส่วนเกิน อาจจะเกิดอาการท้อใจ เพราะคิดว่า อืม เราก็ทานอาหารที่มันคลีนมากขึ้น ออกกำลังกายก็ออก จะทำยังงัยต่อไปดี?? ดังนั้นบล็อกนี้ขอรวมรวมเอาประสบการณ์ที่ผ่านมาตอบคำถามนี้

1. คุณใจร้อนเกินไป
ข้อนี้เป็นเหตุผลหลักอันดับ 1 การันตีได้เลย
การที่คุณจะเห็นผลลัพธ์หรือการเปลี่ยนแปลง คุณต้องมีความอดทน อดทนที่จะทำติดต่อกันสม่ำเสมอ  แต่ละคนความหมายของ"ความอดทน"ก็แตกต่างกันออกไป บางคนเพียงแค่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ทานอาหารที่คลีนมากขึ้นได้อาทิตย์นึง แต่ชั่งน้ำหนักทุกวัน เดินผ่านกระจกทีก็ต้องยกเสื้อขึ้นดูหน้าท้องตัวเองว่ามันลดหรือยังนี่วันละหลายๆรอบ ...
เข้าใจค่ะ เคยผ่านตรงนี้มาเหมือนกัน แต่อยากจะบอกคุณว่า "ความสม่ำเสมอ" เท่านั้น ที่จะทำให้คุณเห็นผล เห็นการเปลี่ยนแปลง คือ ถ้าคุณออกกำลังกายตามอารมณ์ ว่างก็ออก ไม่ว่างชั้นก็ไม่อยากออก เดือนนึงออกครั้งสองครั้ง อันนี้มั่นใจได้เลยว่า คุณคงไม่เห็นผลลัพธ์หรอกค่ะ
ในทางกลับกันความสม่ำเสมอในที่นี้ ก็ไม่ได้หมายถึงว่า คุณต้องลากตัวเองไปยิมทุกวัน สิงสถิตในยิมวันละ 3-4 ช.ม. นับแคลอรี่เอาเป็นเอาตาย

  
ความสม่ำเสมอที่พูดถึงก็คือ
1. โภชนาการที่ถูกต้อง และเพียงพอ คุณไม่จำเป็นต้องสตริค 24/7 แต่ควรจะทานผัก ผลไม้ให้หลากหลาย โปรตีน คาร์บ ไขมันให้เพียงพอ ตรงนี้อาทิตย์นึง 80-90% รักษาให้ดี ส่วนที่เหลือ 10%-20% คุณสามารถเอ็นจอยอาหาร ขนมที่คุณชอบได้

2. การออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร ทั้งคาร์ดิโอ+เวทเทรน อาทิตย์ละ 4-5 วัน หรือ3-4 วันตามแต่ lifestyle คุณจะอำนวย บางคนออกกำลังกายแค่อาทิตย์ละ 3 วัน ก็สามารถเห็นผลลัพธ์ได้ดีไม่แพ้กับคนที่ออกอาทิตย์ละ 5-6 วัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความหนัก(intensity) และประเภทของการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายและโภชนาการที่ดีนั้น ต้องทำควบคู่กันทั้งสองอย่าง 2 ข้อนี้ จะใช้เวลาเป็นเดือนๆ หรือเป็นปีๆ ไม่ใช่แค่วันสองวัน หรืออาทิตย์ กำแพงเมืองจีนไม่ได้สร้างเสร็จภายในวันเดียว ฉันใดก็ฉันนั้นค่ะ

ถ้ามีคนมาบอกคุณว่า คุณสามารถลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ภายในเวลาอาทิตย์นึง เดือนนึงอย่าไปฟัง เค้าหลอกลวง และมันส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะว่าอะไร แอนเคยเขียนไว้ที่ บล็อกนี้
ดังนั้น สิ่งเดียวที่จะช่วยให้คุณประสบผลสำเร็จคือ ความอดทน+ความสม่ำเสมอ อย่างโบราณเค้าว่า ช้าๆได้พร้าเล่มงาม คิดว่ามันเป็น Life long journey คุณได้เลือกเดินทางนี้แล้ว ก็ค่อยเป็นค่อยไป เรียนรู้ร่างกาย ระบบย่อยอาหารของคุณว่าอะไรใช้ได้ผล อะไรทำแล้วไม่ได้ผล กินมากน้อยแค่ไหน เราแพ้อาหารอะไรหรือเปล่า สังเกตุให้เยอะๆ ถ้าคุณทำแล้วรอผลลัพธ์อยู่ ขอให้อย่าหมดกำลังใจ ทำต่อไป รออีกสักนิด ศึกษาหาข้อมูลให้เยอะๆ
ดังนั้น ให้กำลังใจตัวเองให้มากๆ เพราะถึงแม้ว่าคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ในกระจกทันที แต่ผลลัพธ์ที่คุณรู้สึกได้ทันทีเช่น อารมณ์คุณแจ่มใสขึ้น มีเรี่ยวแรงมากขึ้น นอนหลับสบายขึ้น ฯลฯ  ตรงนี้สำคัญยิ่งกว่ารูปร่างอีกนะคะ

2. ทัศนคติคุณยังเหมือนเดิม
ถ้าคุณคิดว่า การทานอาหารเพื่อสุขภาพ( Clean eating) นั้น มันคือการลด ละ เลิก อาหารที่คุณชื่นชอบ, เป็นการทานอาหารที่จืดชืด ไร้รสชาด หรือ การออกกำลังกายคือการทรมานตัวเอง ไม่อยากจะเหนื่อย เหงื่อออก ตัวเหม็น ไม่อยากปวดเมื่อยในวันรุ่งขึ้น...คุณแพ้ตั้งแต่ยังไม่ได้เริ่มเลยล่ะคะ
เราคิดยังงัย บอกกับตัวเองยังงัย ผลมันก็จะออกมาเป็นอย่างนั้น เช่น ถ้าคุณคิดว่า ออกกำลังกายมันยาก หาเวลาไม่ได้...ก็ไม่ต้องแปลกใจนะคะ เพราะ คุณก็จะไม่คิดจะหาเวลาออกกำลังกายหรอก หรือถ้าคุณส่องกระจก แล้วพูดกับตัวเองว่า ทำไมต้นขาถึงเป็นโต๊ะสนุ๊กแบบนี้ ต้นแขนทำไมล่ำแบบนี้...คุณก็จะมองเห็นรูปร่างคุณเป็นอย่างที่คุณคิด ทั้งๆที่คนอื่นที่มอง เค้าอาจจะมองว่า โห เค้าทำยังงัยเนี่ย แขนเฟิร์มมากๆ สะโพกเป็นสะโพก ก้นเป็นก้น น่าอิจฉาจัง  คนอื่นเค้าไม่มานั่งเอาแว่นขยายจับผิดเล็กๆน้อยๆหรอกนะคะ มีแต่ตัวเรานี่แหละ (แต่ถ้าใครมาค่อนขอด ก็เชิดใส่ไป อย่าได้แคร์ :) )
ดังนั้น หากคุณต้องการจะเห็นความเปลี่ยนแปลง...ให้เริ่มต้นที่ความคิดทัศนะคติตัวเองก่อน  คิดบวกให้เยอะๆ ไอ้ที่ชอบพูดจิกกัดตัวเอง เลิกซะ มองหาจุดเด่น มองข้ามจุดบกพร่อง

เรื่องโภชนาการ การทานอาหารเพื่อสุขภาพ หลายๆคนคิดว่า มันคือการคุมอาหาร กินไอ้นี่ก็ไม่ได้ เดี๋ยวอ้วน ลองเปลี่ยนแนวคิดดู คิดว่า การที่เราเลือกทานแบบสุขภาพเนี่ย มันช่วยส่งเสริมการออกกำลังกาย วิตามินแร่ธาตุในผักผลไม้ ช่วยซ่อมแซมเซลล์ สร้างกล้ามเนื้อ ทำให้เรารู้สึกดี คือโฟกัสในสิ่งที่เรากินได้ ควรกิน มากกว่าไปโฟกัสที่อาหารนี้ ห้ามกิน อีกอย่าง คุณไม่จำเป็นต้องสตริคตลอดเวลา (ยกเว้นคุณจะเข้าแข่งขัน Figure competitor นะคะ อันนั้นอีกเรื่องนึง) ตึงเกินไปก็ไม่ดี เดี๋ยวจะมีปัญหา Binge eating(ตบะแตก) ได้ ถ้าตามปรกติ คุณทานคลีน ทานครบ 5 หมู่ พวกขนมหวาน ของทอดๆ ฯลฯ ก็ทานได้บ้าง เอาแค่หายอยาก แอนมีวันหนึ่งวันในอาทิตย์ที่จะเก็บไว้กิน ขนมอร่อยๆ พิซซ่า ทาโก้ ในความคิดการทำแบบนี้มันช่วยบาลานซ์นะคะ ได้เอ็นจอยชีวิตด้วยอ่ะ

การทานอาหารแบบคลีนมันไม่จำเป็นต้องจืดชืดไร้รสชาดนะคะ Get creative หาสูตรสุขภาพอร่อยๆตามอินเตอร์เน็ต พิมพ์ลงกูเกิ้ลไป Clean eating recipes หรือในบล็อกแอนก็มี อีกอย่างผัก ผลไม้เป็นของดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทานไปเถอะค่ะ

3. คุณทานโปรตีนไม่เพียงพอ
คุ้นมั้ย??
ตอนเช้า ทานกาแฟ ผลไม้ อาจจะมีขนมปังโฮลวีทเข้ามาหน่อย
สายๆ แอ็ปเปิ้ล โยเกิร์ตรสผลไม้(น้ำตาลชัดๆ) ถั่วอัลมอนด์
กลางวัน สลัดไก่ย่าง
หลังออกกำลังกาย นมแก้วนึง ผลไม้ชิ้นนึง
เย็น น้ำพริกผักนึ่ง ปลา ข้าวสวยถ้วยเล็กๆ

ผู้หญิงเราส่วนมาก เวลาต้องการลดน้ำหนัก นอกจากจะตัดแคลอรี่ซะฮวบฮาบแล้ว ยังมีความคิดผิดที่ว่า ทานโปรตีนเยอะ จะอ้วน จะล่ำ
ยกตัวอย่าง คุณหนัก 135 พาวน์(58 กิโล) นักโภชนาการมักจะแนะนำว่า คุณควรจะทานโปรตีนอย่างต่ำ 100 กรัม/วัน หรือว่า น้ำหนักพาวน์/โปรตีนกรัม  นั่นคือโปรตีน 135 กรัม/วัน

โปรตีนในที่นี้คือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณท์นม โปรตีนจากขนมปังโฮววีท พาสต้า ไม่นับนะคะ

เนื้อสัตว์เช่นอกไก่ขนาด 4 oz. จะมีโปรตีนประมาณ 24 กรัม  ไข่ 1 ฟอง มีโปรตีน 6 กรัม ดังนั้น หากคุณทานตามเมนูข้างบน วันนึงคุณจะได้รับโปรตีนแค่ประมาณ  48 กรัม จากมื้อเช้า กลางวัน เย็น และสแน็ค 2 มื้อ ซึ่งห่างจากเป้าหมายที่ควรได้รับเกือบเท่าตัว

อกไก่ ขนาด6 oz. ผักอบ อโวคาโด้

คนที่ทานโปรตีนอย่างเพียงพอนั้น นอกจากจะสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อ( lean muscle mass) ได้แล้ว เวลาต้องการลดไขมันนั้น จะทำได้ง่ายมากกว่าคนที่ทานโปรตีนไม่เพียงพอ

กฏก็คือ ทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 พาวน์ ถ้าคนที่เทรนหนักๆ ทานได้ 1.2-1.5 กรัมของโปรตีน/น้ำหนักตัว 1 พาวน์

4. คุณทำคาร์ดิโอมากเกินไป
มาถึงข้อนี้ คนที่ชอบวิ่ง อย่าเพิ่งปิดจอไปนะคะ :)
ไม่ได้บอกว่า ห้ามวิ่งอีกแล้วในชีวิตนี้ เพราะตัวแอนเอง ก็ชอบวิ่ง แต่ที่จะบอกก็คือ คุณเชื่อหรือไม่คะว่า การทำคาร์ดิโอมากเกินไป มันมีส่วนทำให้การลดไขมันคุณไม่ประสบผลสำเร็จ...แม้ว่าโภชนาการคุณจะดีเยี่ยม 100%
เพราะว่า ตามความเป็นจริงแล้ว ร่างกายของเราถูกสร้างมาเพื่อเก็บสะสมไขมันไว้ใช้ ไม่ใช่เพื่อเผาผลาญไขมัน ถ้าคุณคำนวณแคลอรี่ที่เบิร์นไปจากคาร์ดิโอ คุณเบิร์นเยอะกว่ากิน แต่ทำไมคุณยังไขมันไม่ลด หรือน้ำหนักลดแต่ยังเผละ คำตอบก็คือ ฮอร์โมน

อย่าเป็นเหมือนตัวการ์ตูน Homer :)

การทานน้อยกว่าเบิร์น ทำคาร์ดิโออย่างหนัก ส่งผลให้ร่างกายเราสร้างฮอร์โมน cortisol ขึ้นมา(cortisol- dominant state )การที่ร่างกายเรามีฮอร์โมนตัวนี้มากเกิน จะส่งผลให้

1. ร่างกายเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเมื่อเราสูญเสียกล้ามเนื้อ เปอร์เซ็นไขมันในร่างกายก็จะสูงขึ้น (higher bodyfat %) Cortisol เป็นฮอร์โมนชนิดสลาย( catabolic hormone) คือจะทำหน้าที่สลายไขมัน,และ ...กล้ามเนื้อด้วย ตรงนี้ลองนึกภาพนักวิ่งมาราธอนดูนะคะ ส่วนมาก แขน ขาจะเล็ก เห็นกล้ามเนื้อชัดจริง แต่มีกล้ามเนื้อน้อยมาก ถ้ามีไขมันส่วนเกิน จะไปสะสมที่เอว เพื่อนๆที่คุยกัน เคยบ่นให้ฟังว่า เค้าวิ่งมานานมาก ทั้งมาราธอนและ half-marathon แต่ยังมีปัญหาไขมันสะสมที่หน้าท้อง....นี่คือเหตุผลน่ะค่ะว่า ทำไมการทำคาร์ดิโอเยอะเกิน ไม่ช่วยลดไขมันในร่างกาย

2. ระดับ Cortisol ที่สูง จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง, ภูมิต้านทานในร่างกายลดลง, ร่างกายบวมน้ำ, ไขมันไปสะสมในร่างกายบริเวณช่วงเอว หน้าท้อง และคนที่มีฮอร์โมนตัวนี้สูงในระยะเวลานานและติดต่อกัน จะเสี่ยงต่อ Hypercortisolemia หรือ Cushing's Syndrome หรือโรคคุชชิง

ที่กล่าวมานั้น กว่าจะเราจะสังเกตได้ หรือรู้ตัว ใช้เวลานาน เป็นเดือนๆหรือปีๆ เพราะมันเป็นอาการสะสม แอนเคยอ่านบทความหลายบทความ พวกที่แข่ง Figure competitors เป็นแบบนี้กันเยอะมาก เพราะ ทั้งตัดแคลอรี่ ทั้งทำคาร์ดิโอกันอย่างหนัก

ดังนั้น หากคุณคิดจะเพิ่มการทำคาร์ดิโอ หรือเทรนวิ่งมาราธอน ควรจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ และคาร์โบ ด้วยนะคะ

5. คุณไม่ยกเวท
ข้อนี้ ต่อเนื่องจากข้อที่แล้วนะคะ
ผู้หญิงเราส่วนมาก เวลาอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อันดับแรกที่นึกถึงเลยคือ วิ่ง วิ่งสู้ฟัด แต่พอบอกให้ลองยกเวทนะ ส่ายหน้ากันเป็นแถว เพราะว่ากลัวจะกล้ามใหญ่ กลัวกลายร่างเป็น She Hulk
แอนเคยเขียนประโยชน์ของการยกเวท และทำไมผู้หญิงเราจึงควรฝึกยกเวทไว้ที่บล็อกนี้
เชิญคุณผู้หญิงมายกเวทกันค่ะ
แม้ว่าการยกเวทจะเบิร์นน้อยกว่าการทำคาร์ดิโอ แต่ร่างกายเราจะเบิร์นต่อเนื่องไปถึง 24-48 ช.ม. ไม่เหมือนคาร์ดิโอที่พอหยุด ก็ไม่มีการเบิร์นต่อ แล้วยิ่งร่างกายเราสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น เวลาคุณมีหลุดกิน น้ำหนักมันจะไม่เด้งไปเด้งมา เหมือนกับคุณทำคาร์ดิโออย่างเดียว แอนสังเกตุตัวเองนะ ขนาดพักออกกำลังกาย 2 อาทิตย์ หน้าท้องก็ไม่ป่อง ขา แขนก็เท่าเดิม

ขนาดคืนก่อนมีกินมันฝรั่งทอด กับ ไอติม ท้องก็ไม่ป่องนะ :)

แล้วก็อย่ามัวไปนั่งออกกำลังกายกับพวกเครื่อง adbductor/adductor หรือทำซิทอัพเป็นร้อย อย่างเดียว เพื่อหวังจะลดหน้าท้อง ลดต้นขา...ให้ฝึกท่าพวก Squats, Deadlift, Bench press, Pull up ฯลฯ ท่าออกกำลังกายพวกนี้ ร่างกายเราใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนเวลาออก แทนที่จะเลือกกล้ามเนื้อส่วนเดียว(isolation exercises)  ผลคือ คุณจะทั้งเบิร์นไขมัน สร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

6. ลอกอย่างเดียว แต่ไม่ปรับ
เคยเห็นมั้ยคะ นิตยาสารต่างๆ มักมีคอลัมน์ สูตรการทานอาหารของดาราเซเลบที่ช่วยรักษาหุ่นเค้า หรือช่วยลดน้ำหนักเวลาจะเข้าฉากถ่ายหนัง,พวกไดเอ็ทแบบต่างๆที่เราเห็น มักจะเคลมว่า ช่วยทำให้คุณลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ ไม่ว่าจะเป็นการทานแบบ Atkins,paleo,IF(Intermitten fasting),carb cycling , เครื่องดื่มโปรตีนลดน้ำหนัก, 7-Day Cleanse หรือแม้กระทั้งกินเค้กเป็นอาหารเช้า !!!

เรามักจะกระโจนใส่ คิดว่า ถ้าเราลองมันทุกๆไดเอ็ทนะ สักวันเราต้องเจอไดเอ็ทอันที่ใช้กับเราได้ผล ไม่ค่อยคิดหน้าคิดหลัง
เพราะว่า เราชอบที่จะมีคนวางแผนให้ มีคนคอยบอกว่า ต้องทำแบบนี้ กินแบบนี้นะ ถึงจะได้ผล(ไม่เชื่อดูดาราคนดังคนนี้สิ อะไรก็ว่าไป) แต่พอเราทำตาม แล้วมันไม่เวิร์ค ก็โทษไดเอ็ท หรือวิธีการกินแบบนั้นๆ
จะบอกความจริงให้นะคะว่า ไม่มีสูตรไดเอ็ท หรือวิธีการทานอาหารแบบไหนที่จะใช้ได้ผลเป๊ะๆกับคุณ 100% วิธีที่ดีที่สุด ก็คือ วิธีที่ใช้ได้ผลกับคุณ YOUR PLAN เพราะไม่มีใครที่จะรู้จักระบบร่างกายของคุณดีไปได้กว่าตัวคุณเอง ไม่ใช่เทรนเนอร์ โค้ช หรือนักโภชนาการ น่ะค่ะ

แล้วควรจะทำยังงัยดี?? ถ้าให้แอนแนะนำนะ อยากให้ลองเปลี่ยนไปทีละอย่าง เริ่มทีมื้อ ทีละวันก่อน เช่น
- มื้อเช้า จากปรกติ ทานแค่ซีเรียลกับนม ก็เปลี่ยนมาเป็น ไข่ ผัก ผลไม้เข้าไปด้วย
หรือ
- เข้านอนเร็วขึ้น 1 ช.ม. ตื่นเร็วกว่าปรกติ 1 ช.ม. ตื่นมาเดินออกกำลังกายตอนเช้า
- อาหารว่าง ถ้าที่โต๊ะมีถั่วเป็นกระปุกๆ ทำงานไป เคี้ยวไป เผลอๆหมดกระปุก...ก็เปลี่ยนเป็นแบ่งใส่ถุงเล็กๆ เอาไปถุงละวัน
หรือ
- น้ำสลัด แทนที่จะซื้อแบบขวด หรือกระปุก หรือประโคมใส่ซะเยอะ เพราะเห็นว่าเป็นสลัด ลองเปลี่ยนมาเป็นทำเอง ง่ายๆ น้ำมันมะกอก น้ำเลมอน เกลือ พริกไทย
เป็นต้น

ลองทำสิ่งเหล่านี้ดู ทำติดต่อกันสัก 2-3 อาทิตย์ ให้ติดเป็นนิสัย ไม่รู้สึกฝืนตัวเอง แล้วก็ค่อยเริ่มเปลี่ยนสิ่งอื่นๆ ระหว่างเดียวกัน ก็สังเกตุร่างกายตัวเอง หิวหรืออิ่ม ง่วงหรือรู้สึกมีพลังงานมากขึ้น นะคะ
ทุกอย่าง ใช้เวลา และความพยายาม ความรับผิดชอบ หยุดโทษคนอื่นได้แล้ว หยุดหาข้ออ้างที่ไม่มีเวลา งานยุ่ง ถ้าคุณไม่รู้อะไร ก็ค้นหาข้อมูล เดี๋ยวนีเทคโนโลยีก้าวหน้า แค่เปิดไอโฟน เปิดtablet เปิดคอมพ์ อากู๋ก็รอคุณอยู่ อย่ามัวแต่นั่งบ่น ...ลงมือทำซะนะคะ :)

7. การพักผ่อน ความเครียด

แอนเอามาไว้ข้อสุดท้าย แต่ว่าทั้งสองอย่างนี้ มีความสำคัญมากๆ
แต่ละวัน คุณควรนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อย วันละ 7-9 ช.ม. หากคุณนอนไม่พอ ร่างกายจะลดการตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน(Insulin)  ที่ทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และมีการลดการหลั่งฮอร์โมนเลปทิน(Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ยับยั้งความรู้สึกหิว ความรู้สึกอิ่ม และเร่งการเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกาย
ส่งผลคือ คุณจะรู้สึกอยากอาหารมากขึ้น หิวบ่อยขึ้น ทานบ่อย หิวบ่อย น้ำหนักก็เลยไม่ลดซะที อีกทั้ง การนอนไม่พอนั้น คุณจะรู้สึก ง่วง เหนื่อย หงุดหงิด เครียด พอเครียด ระดับ cortisole ก็สูงขึ้น ผลคืออะไร ลองกลับไปอ่านข้อ 4 นะคะ

การอดหลับอดนอนนั้น ยังทำให้ร่างกายพลาดโอกาสการสร้าง Growth Hormone หรือ โกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญหากคุณต้องการลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ

บล็อกนี้ยาวมากๆ หวังว่าคงไม่ตาลายกันซะก่อน สรุป การลดน้ำหนัก ลดไขมัน จริงๆ มันไม่ใช่เรื่องยากซับซ้อน อย่าคิดมากเกิน ทุกอย่างเริ่มจากพื้นฐาน เริ่มจากตัวคุณเองก่อน การเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต พฤติกรรมการกิน ค่อยๆปรับ ค่อยเป็นค่อยไป อดทนให้มากขึ้น อย่าเพิ่งยอมแพ้ง่ายๆ เหนื่อยก็พัก หายเหนื่อย ก็ลุกขึ้นมาเดินหน้าต่อ เราไม่เดินกลับหลัง:) หวังว่าบล็อกนี้คงเป็นประโยชน์ให้กับหลายๆคนที่กำลังหาทางออกอยู่นะคะ
                                   

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ มีข้อเสนอแนะ ติชม แชร์ความคิดเห็น โพสคอมเม้นท์ไว้ได้นะคะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Week 9-Week 10 Day 4

สวัสดีค่ะ

มาช้ามากเลยสำหรับวันนี้ ที่นี่อากาศเข้าหน้าหนาวแล้ว หนาวมาก แดดก็ไม่มี พาลทำให้ง่วงเหงา หาวนอน อยากเป็นหมีจำศีล

นี่ก็คือเหตุผลที่ทำให้ลุกขึ้นมาออกกำลังกายนั่นเอง รู้มั้ยคะว่า การออกกำลังกายเรียกเหงื่อแม้จะแค่วันละ 30 นาที มันช่วยต้านและป้องกัน Winter blue ได้นะ คนที่นี่ หน้าหนาวจะเป็นโรคซึมเศร้าเยอะ บางที แอนก็รู้สึกเนือยๆนะ ถ้าวันไหนไม่ได้ลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขา พอได้เรียกเหงือ เอ็นดอร์ฟินหลั่ง แฮ็ปปี้มากเลย

วันก่อน ไปได้ชาสมุนไพรรสนี้มาค่ะ เข้าเทศกาลมากมาย

ชงมา กลิ่นหอมๆเหมือนคุกกี้เลยล่ะค่ะ มีรสขิงอ่อนๆด้วย ทำให้อุ่นท้อง สบายท้องดีจัง :)
เห็นมีรสอื่นๆด้วยนะคะ รส Sugar Plum, Apple Cinnamon Spice เดี๋ยวจะไปซื้อมาเพิ่ม มีใครชอบดื่มชาบ้างมั้ย??

สำหรับเวิร์คเอาท์วันนี้ เป็น กล้ามเนื้อหลัง และ หัวไหล่ นะคะ
คาร์ดิโอ คือ HIIT 20 นาที

Week 9 & Week 10
กดลิงค์แต่ละวันดูเวิร์คเอาท์วันนั้นๆได้ค่ะ
Day 1 : Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Arms + 20 minutes HIIT
Day 3 : Legs & Glutes + 30 minutes Incline Walk
Day 4 : Back & Shoulders + 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7: Rest!! Enjoy them;)

กล้ามเนื้อหลังที่เพิ่งเริ่มสร้าง :)

Day 4 : Back & Shoulders

1. Assisted Chin up 3 เซ็ท, เซ็ทละ 10 ครั้ง
2. Lunge with One Arm Row 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง/ข้าง
3. Barbell Row, Medium Grip 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง
4. Back Extensions/Superman 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง * Superman ทำ 10 ครั้ง(ซ้าย+ขวา = 1 ครั้ง)
5. Shoulder Combos 3 เซ็ท, เซ็ทละ 15 ครั้ง
6. Seated Rear Delt Flys 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง
7. Scaptions 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง

คำอธิบาย
ทำแต่ละท่าให้ครบ 3 เซ็ทก่อน ถึงค่อยเริ่มท่าถัดไป ระหว่างเซ็ท ให้พัก 60 วินาที
เลือกน้ำหนักเวท ที่ยกได้ไหว แต่ 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกยาก รักษาฟอร์มให้ถูกต้องนะคะ แทร็คจากสัปดาห์ที่ผ่านๆมา พยายามเพิ่มน้ำหนักด้วย จะได้เกิดการเปลี่ยนแปลง

Workout และ คำอธิบายแต่ละท่า

ในคลิป แอนสาธิตท่าดึงข้อแบบใช้ตัวช่วยสองแบบนะคะ แบบใช้ยางยืด กับแบบ Negative เลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่งนะ ไม่ใช่ให้ทำสองท่า :)
เหลืออีกแค่ 2 สัปดาห์นะคะ ก็จะหมดแล้ว แอนจะพยายามเอามาลงให้หมด ตอนนี้มีเวลาว่างนั่งตัดต่อคลิป แค่ช่วงวัน พฤหัส กับ วันศุกร์เท่านั้นเอง :( เพราะตอนนี้ได้ใบขับขี่แล้ว(ดูนะ อยู่มาหลายปี เพิ่งจะได้สอบ ฮาๆ) แอนเลยรับหน้าที่พาลูกชายไปหานักบำบัดพูดวันจันทร์กับพุธ วันอังคารวันจ่ายกับข้าว เตรียมอาหารทั้งอาทิตย์ แต่จะพยายามหาสิ่งดีๆมาแชร์ที่หน้าเฟซบุ๊คบ่อยๆนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

Hip Flexor Stretch, Glute Activation Drills for Lower Body Warm Up & Stretching

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายท่าที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่นใน12-Week Lifting Program- Lower Bodyไม่ว่าจะเป็นขา,ก้น/บั้นท้าย แอนแนะนำให้เพิ่มท่าตามคลิปวิดีโอนี้ หลังจากการวอร์มอัพตามปรกติ
 มันจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที แต่ว่าเป็น 5-10 นาทีที่สำคัญมากๆ อย่าละเลยเด็ดขาด
แอนเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน เมื่อเอาการวอร์มอัพ Glute activation drills เข้ามาใช้ในช่วง 6-8 เดือนที่ผ่านมา
ท่าวอร์มอัพเหล่านี้ จะเป็นการ เปิดสะโพก(open hips) และ ยืดคลายกล้ามเนื้อสะโพก (Hip Flexor ) เพราะคนส่วนมาก มักมีปัญหากล้ามเนื้อยึดตรงนี้ โดยเกิดจากการนั่งที่โต๊ะทำงานนานเกินไป หรือขาดความยืดหยุ่น


Hip Flexor Stretch & Glute Activation Drills

 คำอธิบาย แต่ละท่า จะทำ 8-10 ครั้ง

 

1.  Cat & Cow

     ท่านี้จะยืดคลายและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ไล่ไปตั้งแต่ คอ หัวไหล่ หลัง

เริ่มต้นโดย

     -มือ และ เท้า จะวางที่พื้น หัวเข่ากางออกให้เท่ากับสะโพก มือเท่ากับหัวไหล่ ไม่ห่อไหล่  

     - หายใจเข้า เงยหน้ามองบนเพดาน กระดกสะโพกไปด้านหลัง กดท้องลง ดันหน้าอกไปด้านหน้า( Cat posture)

    - หายใจออก ก้มหน้า ดึงคางติดหน้าอก โก่งหลัง แขม่งพุง ดึงสะโพกเข้า (Cow posture)

    เวลาหายใจ สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอด กลั้นลมหายใจไว้ 2-3 วินาที แล้วผ่อนลมหายใจออกช้าๆ

   

 2. Knee to Chess Pull (ท่างอสะโพก)

    เพื่อช่วยเพิ่มความความยืดหยุ่นของ Hip flexion (การงอของสะโพก) โดยที่เวลาทำท่านี้ หลังส่วนล่าง( lower back) จะต้องติดกับพื้น ไม่ยกขึ้น และรู้สึกตึงๆที่กล้ามเนื้อก้น
    สามารถยืนทำท่านี้ได้เช่นกัน โดยยืนตัวตรง รักษาแนวสันหลังและเอวให้ตรงเมื่อดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
    ข้อควรระวัง ไม่ควรดึงเข่าให้สูงเกิน ไม่ก้มหลัง เอี้ยวตัว ควรดึงเข่าจนแค่รู้สึกตึงๆที่กล้ามเนื้อก้น

3. Lying Straight Legs Hamstring Kicks
    จุดประสงค์ของท่านี้จะเหมือนกับท่าที่ 2  สามารถสอดมือไว้ด้านใต้ ตรงส่วนของหลังด้านล่าง เมื่อยกเท้าขึ้นแล้วรู้สึกแรงกดที่มือ ให้หยุดการเคลื่อนไหวที่จุดนั้น ไม่ยก/เตะขาสูงเกินไป

4. Quadruped Hip Circle หมุนซ้ายไปขวา และ ขวาไปซ้าย ด้านละ 8-10 ครั้ง
    ท่านี้จะฝึกในเรื่องการทรงตัวของกล้ามเนื้อลำตัว กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้น เวลาทำท่านี้ รักษาหลังให้ตรงไม่แอ่นหลัง หลังจะขนานกับพื้น ไม่เอี้ยวตัวเวลาหมุนหัวเข่า ซึ่งป้องกันได้โดยรักษากล้ามเนื้อลำตัว กล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น หรือให้จินตนาการว่า เรามีแก้วน้ำวางไว้ตรงก้นกบน่ะนะคะ ห้ามทำแก้วน้ำหก :)

5. Fire Hydrant
    ท่านี้จะกระตุ้นการทำงานของกล้ามก้นโดยตรง อีกทั้งยังฝึกเรื่องการทรงตัวของกล้ามเนื้อลำตัวและการเคลื่อนไหวของสะโพก(hip mobility)
   เวลาทำ ให้หลีกเลี่ยง การยกขาสูงเกิน(over extended) หรือเอี้ยวตัว เอี้ยวสะโพก ต้องรักษา หัวไหล่ ลำตัว สะโพก ให้เป็นแนวเดียวกัน รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น

6. Spider Man Stretch
   เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้องอสะโพก( Hip flexors) และ กล้ามเนื้อหุบสะโพก ( Hip adductors)
  เหมือนกับท่าที่ผ่านๆมา ต้องรักษาหลังให้ตรง ไม่เอี้ยวตัว เอี้ยวสะโพก ไม่ยืดเส้นจนมากเกิน เอาแค่รู้สึกตึงๆ เวลากดสะโพกลง กดลงตรงๆ หัวเข่าจะไม่เลยปลายนิ้วเท้า

7. Side-Lying Clamshell
   เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้น และฝึกเทคนิคการใช้ความเคลื่อนไหวจากสะโพก ไม่ใช่จากกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว( Lumbar spine)
   นอนตะแคงด้านข้างตามในคลิป เท้าทั้งสองจะวางซ้อนกัน เวลายกเข่าขึ้น ให้กดเท้าเข้าหากัน ใช้สะโพกนะคะ ไม่ใช่มาจากแรงโมเมนตัม หรือว่าเอี้ยวสะโพกเพื่อให้ยกเข่าขึ้น ไม่ต้องยกสูง เวลายกเข่า ให้บีบกล้ามเนื้อก้นด้วย  

   
ขอบคุณข้อมูลดีๆจากเว็บนี้ค่ะ Elitefts.com
สามารถอ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของ Glute Activation ได้ที่นี่
http://sportsnutritioninsider.insidefitnessmag.com/4225/are-you-activating-your-glutes-properly



ไอติมบานานาช็อค...สแน็คหลังเวิร์คเอาท์!!!

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมีสูตรอาหารมาฝากอีกแล้ว เอ้อ จะเปลี่ยนเป็นบล็อกทำอาหารดีมั้ยเนี่ย :) แบบว่าเจ้าของบล็อกชอบทำอาหารน่ะค่ะ ทานแบบสุขภาพก็อร่อยได้นะ :)
 วันนี้เป็นสแน็คไว้ชดเชยพลังงานหลังเวิร์คเอาท์นะคะ

ขอนำเสนอ...

ไอติมกล้วยหอมช็อคโกแลต!?!?!

มันจะเป็นไปได้อย่างไร มีใครเค้าหม่ำไอติมหลังเวิร์คเอาท์กันเนี่ย...
มีค่ะ เดี๋ยวพออ่านบล็อกนี้เสร็จ หลายๆคนอาจจะอยากลองทำไอติมนี้ดูมั่ง เพราะมันง่ายมั่กๆ มีแค่

1. กล้วยหอมสุก 1 ลูก หั่นเป็นชิ้นๆ เอาแช่แข็งไว้
2. นม 1-2 ช้อนโต๊ะ จะนมวัว นมอัลมอนด์ทำเอง นมถั่วเหลือง
3. ผงโกโก้แบบจืด 1 ช้อนโต๊ะ

เอากล้วยหอมแช่แข็ง ใส่โถปั่น ใส่ผงโกโก้ ใส่นมลงไป แล้วก็ปั่นๆ ให้กล้วยละเอียด ดู consistency ว่าให้เหมือนไอติม soft serve ใส่นมเพิ่มลงไปอีกได้นะคะ
แค่นี้ล่ะค่ะ เรียบร้อย ตักใส่ถ้วย ต้องรีบทานหน่อยนะคะ เพราะมันละลายไว
** ถ้าใครอยากเพิ่มโปรตีนพาวเดอร์ ลองใส่ได้นะคะ แอนไม่ได้ใส่ เพราะว่าไม่มีน่ะค่ะ แอนกินกับไข่คน....ไอติมกะไข่ เข้ากั๊น เข้ากัน มากกก

กล้วยหอมมีน้ำตาลกลูโคสสูง เหมาะสำหรับทานหลังออกกำลังกายเสร็จ เพราะหลังการออกกำลังกายหนักๆ กล้ามเนื้อจะสูญเสียไกลโคเจน
กลูโคสเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ที่ร่างกายสามารถดึงไปใช้ในรูปแบบไกลโคเจนได้ทันทีเพราะร่างกายดูดซึมได้ไว  ถ้าเราไม่ทานหลังออกกำลังกายหนักๆ โดยเฉพาะยกเวท จะเกิดการเสียกล้ามเนื้อได้

ขอเสริมประโยชน์ของกล้วยหอมต่ออีกนิดนะคะ

1. ช่วยลดอาการของโรคซึมเศร้า เนื่องจากในกล้วยหอมจะมี  tryptophan กรดอะมิโนโปรตีน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นสาร serotonin ซึ่งเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
2. เส้นใยในกล้วยหอม ช่วยให้การย่อยของลำไส้เล็กทำงานได้ดีขึ้น ลดอาการท้องผูก สารลดกรดที่มีอยู่ตามธรรมชาติของกล้วยหอม ยังช่วยลดอาการเสียดท้อง แน่นท้อง
3. กล้วยหอมมีโปแตสเซี่ยมสูง ช่วยลดภาวะความเสี่ยงของโรคความดันโลหิต และโรคหัวใจ
4. นอกจากโปแตสเซี่ยมแล้ว กล้วยหอมยังมี วิตามินเอ วิตามินซี  ฟอสฟอรัส แคลเซี่ยม บำรุงสายตาให้มองเห็นชัดเจนยิ่งขึ้น
5. วิตามินบี 6, บี 12,แม็กนีเซี่ยม และโปแตสเซี่ยม ในกล้วยหอม จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ไวจากการขาดนิโคติน ซึ่งช่วยให้การเลิกบุหรี่เป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
6. ธาตุเหล็กในกล้วยหอม จะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮีโมโกลบินในกระแสเลือด ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้
7. น้ำตาล 3 ชนิดในกล้วยหอม : กลูโคส,ฟรุ๊คโตส และ ซูโครส เป็นแหล่งให้พลังงานที่ดีกับร่างกาย เพราะสามารถดึงไปใช้ได้ทันที
8. ช่วยลดอาการปวดท้องน้อยในช่วงประจำเดือนได้ระดับหนึ่ง
9. เสริมสร้างพลังสมอง เนื่องจาก แร่ธาตุโปแตสเซี่ยมในกล้วยหอมนั่นเอง
10. ช่วยเคลือบแผลในกระเพาะอาหาร

กล้วยมีประโยชน์มากมาย วิตามินแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ราคาถูกด้วยนะคะ
นอกจากเอามาทำไอติมนี้ได้แล้ว แอนยังเอามาทำแพนเค้กด้วย สูตรอยู่ที่นี่ค่ะ All Natural Pancakes

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page
ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก www.thaihealth.or.th

Fast Burn Legs & Core Workout- HIIT 20 Minutes

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมีเวิร์คเอาท์แบบ HIIT มาให้ลองทำกันดูนะคะ เวิร์คเอาท์นี้ใช้เวลาทั้งหมด 20 นาที แต่อย่าลืมวอร์มอัพ และ ยืดเส้นนะคะ

การเทรนแบบ HIIT ( Hight Intensity Interval Training) คืออะไร สามารถอ่านได้ที่บล็อกนี้What is HIIT??

ท่าในเวิร์คเอาท์ ถ้าไม่มีอุปกรณ์พวกเชือกกระโดด ดัมเบลล์หรือ Kettlebell   สามารถปรับให้เป็นบอดี้เวทได้นะคะ แอนอธิบายไว้ในคลิปสาธิตค่ะ

Fast Burn Workout

1. High Knee Jump Rope or High Knee
2. 2-Hand Kettlebell Swing ( สามารถใช้ ดัมเบลล์,ขวดน้ำแกลลอน,ขวดน้ำยาซักผ้า หรือกระเป๋าเป้ใส่ของหนักๆได้)
3. Suitcase Deadlift Burpee ( Beginners ใช้เวทน้ำหนักไม่ต้องหนักมาก หรือทำเป็น bodyweight เฉยๆ)
4. Stand-Kneel-Stand (Right leg)
5. Stand-Kneel-Stand ( Left)
6. Triple Plank Jumps

คำอธิบาย :
ทำ circuit ซ้ำกันทั้งหมด 4 รอบ  โดยตั้งนาฬิกา Interval timer (Gymboss ซื้อได้จาก amezon.com หรือว่าใช้ Apps ได้เช่นกัน) 2 intervals 24 cycles ตามในวิดีโอที่แอนอธิบายนะคะ ช่วง 15 วิ เป็นตอนพัก (จิบน้ำ จดสกอร์ หายใจหายคอ) ส่วน 35 วิ Max effort มีเท่าไหร่ ใส่ไปให้สุดๆ ไม่กั๊กแรงไว้ แต่อย่าเอาถึงขนาดหน้ามืด 

การเลือกน้ำหนักเวท เลือกที่ตามแต่ fitness level ของแต่ละคน อย่าหนักไป หรือเบาไป อย่างแอน วันนี้จะใช้น้ำหนักเบากว่าปรกตินิดหน่อย เช่น KB Swings ธรรมดาจะอยู่ที่ 35 พาวน์ วันนี้ใช้ 25 พาวน์แทน เพราะเทรนขากับก้นมาก่อนหน้านี้แล้ว

สำหรับคนที่ไม่คุ้นกับการเทรนแบบนี้ แอนแนะนำ
1. ตั้งช่วง rest period ให้นานขึ้น และ ลดเวลา max effort ให้สั้นลง เช่น 20 วิ พัก/ 30 วิ max effort เป็นต้น
2. สามารถทำครบ 6 ท่า พัก 1 นาที แล้วจึงทำรอบที่สองได้ แต่แบบนี้ จะใช้เวลานานกว่า 20 นาทีนะคะ
3. สามารถปรับเวิร์คเอาท์เป็นแบบ Reps จับเวลาได้ เช่น
    1) Skipping 100 ครั้ง หรือ Squat Pulse 30 ครั้ง
    2) Swing 20 ครั้ง
    3) Suitcase Deadlift Burpee 10 ครั้ง
    4),5) Stand-Kneel-Stand ข้างละ 10 ครั้ง
    6) Triple Plank Jump 5 reps (ซ้าย-ขวา = 1 ครั้ง)
 เมื่อทำครบ 4 รอบ จับเวลาว่าเราทำเสร็จภายในกี่นาที จดไว้ แล้วอีกเดือนนึง กลับมาทำอีกครั้ง พยายามทำลายสถิติเดิม

วิดีโอสาธิต

ป.ล. คลิปที่สาธิต Kettlebell swing แอนลืมกดอัดตอนที่ทำครั้งแรก เอ๋อมากๆ จนกระทั่งมานั่งตัดต่อนี่ล่ะค่ะ ถึงรู้ว่าไม่ได้กดอัด เลยต้องมาอัดเพิ่มเมื่อวาน
การเทรนแบบนี้ เราสามารถทำหลังจากยกเวทได้นะคะ ถ้ายังมีแรงเหลือ ทำเป็น finisher ได้ แต่ไม่ควรเทรนติดกันทุกวัน อาทิตย์นึง 3-4 วัน ก็เพียงพอแล้ว ให้ร่างกาย กล้ามเนื้อได้พักบ้าง จะได้ไม่overtrain น่ะค่ะ
มีข้อสงสัย คำแนะนำ โพสท์คอมเม้นท์ไว้นะคะ แอนจะได้นำไปปรับปรุง

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

DIY Almond Milk นมอัลมอนด์โฮมเมด

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมีสูตรนมอัลมอนด์มาฝากชาวบล็อกนะคะ

นมอัลมอนด์ที่เราเห็นตามซุปเปอร์ที่นี่ก็จะมีอยู่ 2 ยี่ห้อ คือของ Silk กับ Almond Breeze มีหลายรส ตั้งแต่รสจืด รสวนิลาแบบจืด วนิลาแบบหวาน ช็อคโคแลต ซึ่งหลายๆคนที่เลิกดื่มนมวัว และหลีกเลี่ยงนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์จึงเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ แต่รู้มั้ยคะว่า นมอัลมอดนด์แบบกล่อง มันไม่ได้มีแค่ อัลมอนด์กับน้ำอย่างเดียว มันมี
ของยี่ห้อ Silk ที่โฆษณาว่า Pure Almond Milk...นมอัลมอนด์ แต่ใส่ Soy lecithin!?!

เครดิตภาพจาก foodembrace.com



ส่วนนี่เป็นของ Almond Breeze แอนซื้อประจำนะเมื่อก่อน

เครดิตภาพ foodembrace.com

 คือมันใส่สารกันบูด สาร stabilizer ใส่อะไรต่อมิอะไรที่ไม่จำเป็นลงไป เวลาเราซื้ออาหารที่ถูกบรรจุมาในกล่อง ต้องอ่านส่วนประกอบด้วยนะคะ อย่ามัวแต่ดูแคลอรี่ ไขมัน น้ำตาล ดูด้วยว่า เค้าใส่อะไรลงไปบ้าง ถ้าอ่านเจอส่วนผสมที่เราอ่านไม่ออก ก็อย่าซื้อ อย่าหลงเชื่อกับคำโฆษณา low fat,sugar-free

แอนเลยเลิกซื้อนมอัลมอนด์กล่องๆ แล้วหันมาทำเอง เชื่อมั้ยคะว่า ง่ายแสนจะง่าย ประหยัดตังค์ด้วย นมอัลมอนด์กล่องนึงก็เกือบ $3 เหรียญ เราซื้ออัลมอนด์แบบดิบมาถุงละพาวน์ ราคา $5 ทำนมอัลมอนด์ได้ตั้ง 4 ครั้ง(ครั้งละ 3-4 แก้ว) แถมรสชาดเข้มข้นกว่า

สิ่งที่ต้องมี
1. Raw Almond อัลมอนด์แบบดิบ 1 ถ้วยตวง
2.น้ำสะอาด
3. น้ำผึ้ง Raw Honey
4. เครื่องปั่นน้ำผลไม้
5. Cheesecloth ซื้อมาทำกรีกโยเกิร์ต ก็เอามาใช้คั้นนมอัลมอนด์ได้/ผ้าขาวบาง
6. ตะแกรง

วิธีทำ
1. ต้องใช้เวลาแช่อัลมอนด์นะคะ ดังนั้นวางแผนด้วย ถ้าจะดื่มพรุ่งนี้ ก็แช่วันนี้
เอาอัลมอนด์ใส่อ่าง หรือภาชนะมีฝาปิด ใส่น้ำสะอาดลงไปพอท่วม ปิดฝา หรือใช้ wrap คลุมไว้ เอาแช่ตู้เย็น 12-24 ช.ม. ในรูปแอนแช่ 1 วันเต็มๆ

2. เมื่อแช่ได้ที่แล้ว เอาใส่ตะแกรง ล้างน้ำ

3. เอาอัลมอดน์ใส่โถปั่น น้ำสะอาดที่เราดื่มนะคะ 3-4 ถ้วย ใครชอบเข้มข้นก็ 2-3 ถ้วย แอนใช้ 3 ถ้วยค่ะ ใช้ Low speed ปั่น 2 นาที

 

                                 

 

4.  เอาตะแกรงวางบนชามใหญ่ๆ วาง cheesecloth บนตะแกรง เทนมลงไป

 



  





5. บีบนมให้ออกมาได้เยอะที่สุด  มีลูกมือมาช่วยด้วยงานนี้ :)

6. ถ้าชอบหวานหน่อย ใส่น้ำผึ้ง 1-2 ช้อนโต๊ะ ใส่ vanilla extract ลงไปด้วยก็ได้เช่นกัน หรือจะเป็นผงซินนาม่อนป่นก็ได้นะคะ แล้วคนให้เข้ากันดี

 7. ให้ฝ่าย QC ตรวจสอบคุณภาพ

                              
 8. อร่อยครับผม :)  เก็บใส่ขวดมีฝาปิด แช่ตู้เย็นได้ 2-3 วันนะคะ ถ้าดื่มทุกวัน 2 วันก็เกลี้ยงแล้ว มันอาจจะขั้นตอนเยอะ แต่ถ้าเทียบกับสารเคมีแปลกปลอมที่เราต้องได้รับจากการบริโภคนมอัลมอนด์แบบกล่อง สู้เสียเวลานิด ทำเองดีกว่าค่ะ

 

 

 9. กากอัลมอนด์ที่เหลือ เราเอาไปอบแห้งที่อุณภูมิต่ำที่สุดของเตาอบ 170F นะคะ แปลงรูปเป็น Almond meal ไม่ต้องเสียตังค์ซื้อถุงละ $9 เลย

 

Almond meal/Almond flour เอามาทำอาหารให้เยอะแยะเลยค่ะเช่น
มัฟฟิ่นฟักทองแบบ Gluten-Free (จะทำเป็น Protein muffins ยังได้) เข้ากับบรรยากาศตอนนี้มากๆ

 

โปรตีนแพนเค้กแบบ Gluten-Free ไม่ใช้โอ๊ตมีล

 

ไก่ทอด Coconut Chicken สำหรับทุกคนในครอบครัว เด็กๆที่บ้านชอบมากเช่นกัน :)

 

ใครที่ไม่เคยลองนมอัลมอนด์ ลองทำดูนะคะ จะใส่ใน Protein shake ทำสมูธตี้ ก็ยังได้ มันจะมีกลิ่นหอมๆอัลมอนด์
สูตร จะตามมานะคะ


ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Week 9-Week 10 Day 2

สวัสดีค่ะ

ค่อยๆทยอยลงนะคะ สำหรับอาทิตย์นี้ แอนทำเวิร์คเอาท์ตัวนี้ไป 2 วันก่อน วันนี้ยังปวดแขน ปวดกล้ามเนื้อหน้าอก อยู่เลย วันนี้เราจะเล่นกล้ามเนื้อแขน Biceps และ Triceps กับกล้ามเนื้อหน้าอก ในตัว original เวิร์คเอาท์ เค้าจะใช้เป็นพวก Dumbbells chest Press, Chest Flys แต่แอนปรับท่าให้เป็น bodyweight แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ เพราะอยากให้เวิร์คเอาท์มันหลากหลาย ท่าวิดพื้น มีหลายท่ามากๆ ทำให้ไม่น่าเบื่อ เวลาเราวิดพื้นเราจะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียวกัน น้ำหนักตัวเราจะหนักกว่าดัมเบลล์ 5 พาวน์ 10 พาวน์
ลองดูนะคะ อย่ากลัวกับความยาก เราต้องสู้กับมัน :)

คาร์ดิโอ สำหรับวันนี้คือ HIIT 20 นาที จะวิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือทำ conditioning circuit ก็ได้ ทำหลังเล่นเวทนะคะ ร่างกายเราจะดึงเอาไขมันมาใช้ตอนนี้ล่ะ ถ้าทำคาร์ดิโอก่อนยกเวท จะไม่มีแรงยกเวทเอา เมื่อวาน แอนทำ HIIT 16 นาทีไป มันโหดดดดมาก(อาจจะเป็นเพราะไม่ได้ออกกำลังกายมาอาทิตย์นึงหรือปล่าวไม่รู้นะ) พรุ่งนี้จะตัดต่อคลิปแล้วลงที่บล็อกให้นะคะ


Week 9 & Week 10

Day 1 : Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Arms + 20 minutes HIIT
Day 3 : Legs & Glutes + 30 minutes Incline Walk
Day 4 : Back & Shoulders + 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7: Rest!! Enjoy them;)

Chest & Arms
1. Dive Bomber Push up : 3 sets of 5-10 reps
2. Wide Push up : 3 sets of 10-15 reps
3. Side to Side Push up : 3 sets of 10-15 reps*
4. Lunge with One Arm Concentration Curls : 3 sets of 12 reps
5. Standing Triceps Extension : 3 sets of 15 reps
6. Curl up & Hammer Down : 3 sets of 12 reps
7. Side Lying Triceps Push ups : 3 sets of max reps/ to failure

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. Workout Journal
2. เซ็ทดัมเบลล์ , resistance band
3. Exercise mat
4. นาฬิกาจับเวลา

คำอธิบาย
วอร์มอัพ 5-10 นาที
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท โดย 1 เซ็ท ให้ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำหมด 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที จึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำให้ครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเริ่มท่าต่อไป
อย่าลืมยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อด้วยนะคะ

มีแขกรับเชิญด้วยนะคะวันนี้ ทำสมาธิกระเจิงไปหลายรอบ >.<

* ท่า Side to Side Push Up สามารถทำวิดพื้นจากเข่าได้ แอนลืมลงให้ดูน่ะค่ะ ขอโทษที หรือถ้าแขนเมื่อยมากๆ ตัดวิดพื้นออกไป และทำ Side to Side Plank Walk ได้เช่นกัน

สำหรับแอน เวิร์คเอาท์วันนี้ยากมาก การทำวิดพื้น ยากกว่าการใช้ดัมเบลล์ อย่างที่บอกในตอนต้น เพราะเราใช้น้ำหนักตัวเราเอง ซึ่งมันมากกว่าดัมเบลล์ 5-10 พาวน์ แต่อย่าถอดใจยอมแพ้นะคะ เซ็ทที่ 3 แอนก็ต้องโมดิฟายเหมือนกัน :)

จะสังเกตุว่าวันนี้ดูไม่ค่อยมี energy เลย  ยุ่ง วุ่นทั้งวันเลยวันนี้  พอถึงเวลาจะได้ออกกำลังกาย ก็แทบจะหมดแรงแล้ว คืนนั้นหลับเป็นตายเลยล่ะค่ะ หลังจากที่ไม่ได้นอนเต็มอิ่มมาทั้งอาทิตย์
อย่าลืมนะคะว่า การพักผ่อนนั้นสำคัญมากๆ ร่างกายควรได้รับ 7-9 ช.ม.ของการนอนในแต่ละวัน นอนไม่พอมันก็มีผลกระทบทั้งอารมณ์ แล้วก็จะเครียดเอาได้ ...ความเครียดนั้นเป็นศัตรูตัวฉกาจของสุขภาพร่างกายเรา ดังนั้น ไปนอนล่ะค่ะคืนนี้ ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายนะคะ จบง่ายๆแบบนี้ล่ะ ฮา

แอน


ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page