12-Week Lifting Week 9-Week 10 Day 4

สวัสดีค่ะ

มาช้ามากเลยสำหรับวันนี้ ที่นี่อากาศเข้าหน้าหนาวแล้ว หนาวมาก แดดก็ไม่มี พาลทำให้ง่วงเหงา หาวนอน อยากเป็นหมีจำศีล

นี่ก็คือเหตุผลที่ทำให้ลุกขึ้นมาออกกำลังกายนั่นเอง รู้มั้ยคะว่า การออกกำลังกายเรียกเหงื่อแม้จะแค่วันละ 30 นาที มันช่วยต้านและป้องกัน Winter blue ได้นะ คนที่นี่ หน้าหนาวจะเป็นโรคซึมเศร้าเยอะ บางที แอนก็รู้สึกเนือยๆนะ ถ้าวันไหนไม่ได้ลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขา พอได้เรียกเหงือ เอ็นดอร์ฟินหลั่ง แฮ็ปปี้มากเลย

วันก่อน ไปได้ชาสมุนไพรรสนี้มาค่ะ เข้าเทศกาลมากมาย

ชงมา กลิ่นหอมๆเหมือนคุกกี้เลยล่ะค่ะ มีรสขิงอ่อนๆด้วย ทำให้อุ่นท้อง สบายท้องดีจัง :)
เห็นมีรสอื่นๆด้วยนะคะ รส Sugar Plum, Apple Cinnamon Spice เดี๋ยวจะไปซื้อมาเพิ่ม มีใครชอบดื่มชาบ้างมั้ย??

สำหรับเวิร์คเอาท์วันนี้ เป็น กล้ามเนื้อหลัง และ หัวไหล่ นะคะ
คาร์ดิโอ คือ HIIT 20 นาที

Week 9 & Week 10
กดลิงค์แต่ละวันดูเวิร์คเอาท์วันนั้นๆได้ค่ะ
Day 1 : Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Arms + 20 minutes HIIT
Day 3 : Legs & Glutes + 30 minutes Incline Walk
Day 4 : Back & Shoulders + 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7: Rest!! Enjoy them;)

กล้ามเนื้อหลังที่เพิ่งเริ่มสร้าง :)

Day 4 : Back & Shoulders

1. Assisted Chin up 3 เซ็ท, เซ็ทละ 10 ครั้ง
2. Lunge with One Arm Row 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง/ข้าง
3. Barbell Row, Medium Grip 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง
4. Back Extensions/Superman 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง * Superman ทำ 10 ครั้ง(ซ้าย+ขวา = 1 ครั้ง)
5. Shoulder Combos 3 เซ็ท, เซ็ทละ 15 ครั้ง
6. Seated Rear Delt Flys 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง
7. Scaptions 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง

คำอธิบาย
ทำแต่ละท่าให้ครบ 3 เซ็ทก่อน ถึงค่อยเริ่มท่าถัดไป ระหว่างเซ็ท ให้พัก 60 วินาที
เลือกน้ำหนักเวท ที่ยกได้ไหว แต่ 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกยาก รักษาฟอร์มให้ถูกต้องนะคะ แทร็คจากสัปดาห์ที่ผ่านๆมา พยายามเพิ่มน้ำหนักด้วย จะได้เกิดการเปลี่ยนแปลง

Workout และ คำอธิบายแต่ละท่า

ในคลิป แอนสาธิตท่าดึงข้อแบบใช้ตัวช่วยสองแบบนะคะ แบบใช้ยางยืด กับแบบ Negative เลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่งนะ ไม่ใช่ให้ทำสองท่า :)
เหลืออีกแค่ 2 สัปดาห์นะคะ ก็จะหมดแล้ว แอนจะพยายามเอามาลงให้หมด ตอนนี้มีเวลาว่างนั่งตัดต่อคลิป แค่ช่วงวัน พฤหัส กับ วันศุกร์เท่านั้นเอง :( เพราะตอนนี้ได้ใบขับขี่แล้ว(ดูนะ อยู่มาหลายปี เพิ่งจะได้สอบ ฮาๆ) แอนเลยรับหน้าที่พาลูกชายไปหานักบำบัดพูดวันจันทร์กับพุธ วันอังคารวันจ่ายกับข้าว เตรียมอาหารทั้งอาทิตย์ แต่จะพยายามหาสิ่งดีๆมาแชร์ที่หน้าเฟซบุ๊คบ่อยๆนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page