Q&A : เมื่ออยากจะได้หุ่นเหมือนเหล่านางฟ้าวิคตอเรีย ซีเคร็ต ต้องทำยังงัย

สวัสดีค่ะ
วันนี้ขอเขียนบล็อกโพสตอบคำถามที่ได้รับทางกล่องข้อความ ได้รับข้อความแบบนี้ค่อนข้างเยอะพอควร

" คุณแอนคะ อยากรบกวนถามว่า ถ้าต้องการแค่ให้รูปร่างกระชับ หรือคำฝรั่งเรียกว่า tone เนี่ย ต้องออกกำลังกายแบบไหน ทานอาหารประมาณยังงัย เพราะส่วนตัว ไม่ชอบผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อเยอะ มีกล้ามหน้าท้องชัดเป็นแพ็คๆน่ะค่ะ ชอบหุ่นแบบ เจสสิก้า อัลบ้า หรือพวกนางฟ้าของ วิคตอเรีย ซีเคร็ท ดูซอฟท์ ไม่เยอะเกิน ขอบคุณล่วงหน้าค่ะ"

เป็นไปได้มั้ย ที่ชั้นจะสวยเวอร์เหมือนพวกนาง??

ถ้าคนที่ตามบล็อกแอนมานาน จะรู้ว่า แอนชอบผู้หญิงหุ่นแบบนักกีฬา มีกล้ามเนื้อพองาม ร่างกายแข็งแรง บึกบึนทนทาน สามารถปกป้องผู้ชายข้างกายได้ :) แอนมักโพสบ่อยๆเกี่ยวกับ

- อย่ากลัวที่จะยกเวทหนักๆ เวทปุยนุ่น เอาไว้ใช้วอร์มอัพ หรือเก็บไว้ให้ลูกเล็กเด็กแดงที่บ้านเล่น
- อย่ากลัวที่จะกิน เลือกกินให้ฉลาด กินให้มันบำรุงรักษาสุขภาพร่างกาย สนับสนุนการออกกำลังกาย เป็นหลักไว้ก่อน แต่ก็สามารถเอ็นจอยขนม อาหารที่ชอบได้ ไม่จำเป็นต้องคลีนสุดๆ ตลอดเวลา และไม่สนับสนุนลัทธิอดอาหาร กินเศษไม้ใบหญ้า ผลไม้แทนอาหารหลัก เช้าดื่มเวย์ กลางวันกินเกาเหลา ตกเย็นสลัด ส้มตำ ยำแซ่บ แล้วไปออกกำลังกายสิงยิมดังบ้านหลังที่ 2
- เน้นคุณภาพการออกกำลังกาย มากกว่า ปริมาณ
- รักรูปร่าง ร่างกายของตัวคุณเอง ไม่ว่าจะรูปร่างแบบไหน คุณก็ฟิต และ เฟิร์มได้ ไม่จำเป็นต้องถอดแบบ fitness model มาเป๊ะๆ
- อย่าเอาน้ำหนักบนสเกลล์เป็นตัววัดความสำเร็จ


กระนั้นก็ไม่ได้หมายความว่า จะบังคับคนที่ติดตามเพจให้ชอบเหมือนกันนะคะ เรื่องหุ่น มันเป็นความชอบส่วนบุคคลจริงๆ personal preference เราชอบแบบนี้ของเรา คนอื่นอาจจะไม่ชอบเหมือนเราก็ได้ to each their own

ดังนั้นโพสวันนี้ ขอเจาะไปที่กลุ่มคุณผู้หญิงที่ต้องการแค่มีหุ่นเสลนเดอร์ แขน ขา บั้นท้าย ได้รูป ไม่ต้อง หน้าท้องซิกส์แพ็ค,กล้ามแขนเป็นมัดๆ กล้ามขาแบบเตะฟาดหางจระเข้สลบ

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่า หุ่นผู้หญิงที่กล่าวไว้ด้านบน ไม่ว่าจะเป็นเหล่านางฟ้า VS หรือดาราสาวนักแสดง จะไม่มีกล้ามเนื้อชัด เมื่อเทียบกับพวกนักกีฬา หรือ fitness model ทั้งนี้เนื่องจาก กระแสต้องการของท้องตลาด เอเจนซี่ ไม่ชอบนางแบบกล้ามเนื้อชัดๆ อาจจะเพราะมันดูไม่ซอฟท์ ไม่เป็นผู้หญิงตามความเห็นของคนเหล่านั้น (นอกเสียจากว่า หนังเรื่องนั้น ต้องการในนางสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เจสสิก้า บีลล์ ในเรื่อง Blade Trinity)

 แต่ก็ไม่ใช่ว่า พวกนางแบบไม่ควรฝึกเวทเทรนนิ่ง แล้วไปทำแต่โยคะ พิลาทิสเลย นางๆควรจะเทรนยกเวท แต่ว่ารูปแบบการเทรนนั้น ต่างจากแบบพวกนักกีฬา หรือ fitness model ทั่วไป

อีกอย่างที่เราลืมไม่ได้ก็คือ รูปที่ส่วนมากเราเห็นกันตามอินเตอร์เน็ต นิตยสาร นั้น ผ่านการรีทัชมาทั้งหมด แต่งรูปให้เอวคอดลง แต่งหน้าท้องให้เรียบเนียน ก้นเด้งมากขึ้น เก็บเนื้อที่มันปลิ้นๆ น้อยนักที่เราจะเห็นรูปแท้จริงของสาวเจ้า รูปที่แอนหามาลงประกอบ พยายามจะหารูปที่ไม่ใช่รูปถ่ายลงปกนิตยสารละกันนะคะ

สิ่งที่ควรคำนึง

1. รูปร่างของคุณขณะนี้ คุณรูปร่างเป็นยังงัยคะ ?? เป็นคนที่น้ำหนักตัวและไขมันสะสมเยอะ overweight หรือเปล่า?? ถ้าใช่ บอกได้เลยว่า คุณไม่ต้องกังวลเรื่องเวทแล้วจะล่ำ กล้ามบึกบึน แต่สิ่งที่ควรกังวลก่อนอื่นก็คือ น้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักส่วนเกินให้ได้ก่อน ซึ่งทำได้โดย โภชนาการที่ถูกต้อง ยกเวท" ให้หนัก" และทำคาร์ดิโอเสริม

การยกเวทหนักๆจะช่วยให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่คุณไดเอ็ทลดน้ำหนักส่วนเกิน อย่ามัวแต่ทำคาร์ดิโอ กินน้อยๆ หวังลดไวๆ ผิวหนังจะหย่อนคล้อยมาก คุณต้องเผชิญกับปัญหานี้หลังน้ำหนักลดไว เหมือนกับเซเลบชื่อดังที่เป็นข่าวขณะนี้  แอนว่าไม่คุ้มอย่างแรง


หากคุณมีรูปร่างผอมแบบมีไขมันสะสมทั่วร่างกาย กล้ามเนื้อน้อย( skinny fat) รูปร่างไม่มีเชป สัดส่วน สิ่งที่ช่วยคุณได้คือ การยกเวทหนัก+ ทานให้มากขึ้น คุณต้องการรูปร่างเสลนเดอร์ สวยๆได้ เวลาไขมันในร่างกายลดลง มันต้องมีเชป รูปร่างโทนใช่ป่าว ' มีเชป" นี่ก็คือ กล้ามเนื้อที่คุณสร้างไว้ก่อนหน้านี้นั่นเอง จะสร้างกล้ามเนื้อได้ คุณก็ต้องยกเวทและทานให้เพิ่มมากขึ้น ลองอ่านบล็อกโพสนี้สูตรคำณวณอาหาร ที่คุณควรทานในแต่ละวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณมีรูปร่างที่คุณคิดว่ามันหนาเกินไปในความคิดคุณ,คิดว่าสร้างกล้ามเนื้อพอแล้ว และน้ำหนักตัวมากเกินกว่าที่คุณต้องการ( target weight) ,ถ้าใช่ คุณลดน้ำหนักลงโดยที่ทานแคลอรี่แบบติดลบ โดยที่ยังยกเวทตามปรกติ เพียงแค่ปรับวิธีการเล่น อาจจะเป็น พักระกว่างเซ็ทน้อยลง,ทำซุปเปอร์เซ็ท,ดร็อปเซ็ท เป็นต้น

สุดท้าย ถ้ารูปร่างคุณตอนนี้ลีนเป็นที่พอใจแล้ว แต่คิดว่ากล้ามเนื้อเยอะเกิน คุณต้องปรับวิธีการเทรนล่ะค่ะ (เดี๋ยวรายละเอียดจะเขียนด้านล่าง)

2. สาวๆที่คุณยกตัวอย่างมานั้น นางมีรูปร่างที่เล็ก ลีน และน้ำหนักตัวเบา(แอนจับนางพาดบ่าสคว็อทได้สบายๆ ประมาณนั้น)

รูปร่างสาวๆเหล่านี้ คือ รูปร่างลีนพอควร ไม่ถึงกับ ripped แบบมีกล้ามเนื้อซิกส์แพ็คชัด กล้ามแขน ไหล่ ชัด หรือก้นเด้ง แต่ก็ยังมีไขมันในร่างกายแบบนิดหน่อยพองาม ให้ดูซอฟท์เป็น feminine

เช่น
เจสสิก้า อัลบ้า สูง 172 หนัก 56

แคนดิซ สเวนโพเอล สูง 175 หนัก 55 กิโล

มิแรนด้า เคอร์ สูง 175 หนัก 55 กิโล

คือ เป็นมาตรฐานนางแบบชัดๆ นะคะ

คุณต้องดูที่ความเป็นจริงด้วยนะ ถ้าคุณยังมีน้ำหนักตัวเยอะเกิน เช่นคุณสูง 165 หนัก 80 กิโล คุณต้องลดน้ำหนักก่อน อย่างที่บอกไปข้อแรก ลดอย่างถูกวิธี อาทิตย์ละ ครึ่งกิโล ถึง 1 กิโล มันดู realistic หรือทำได้จริง ลดไปด้วย สร้างกล้ามเนื้อไปด้วย ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น คุณจะรู้สึกเริ่มภูมิใจในตัวเองมากขึ้น ไม่แน่ คุณอาจจะเปลี่ยนใจด้วยซ้ำว่า ชั้นไม่ต้องหุ่นแบบนางแบบ ก็สวย แข็งแรงได้เช่นกัน

แต่ถ้าคุณออกกำลังกายมาสักพัก ทำงัยยังน้ำหนักไม่ลงไปที่ 55 กิโลซะที คุณควรจะหยุดคิด ปรับทัศนคติ แทนที่จะไปเปรียบกับนางแบบ, เปรียบกับตัวเองสิคะว่า

-คุณมาไกลขนาดไหนแล้ว ให้ตายเหอะ นั่งมองดูรูปตัวเองวันแรกที่ก้าวเท้าเหยียบยิม จับดัมเบลล์อันน้อยๆ มาถึงวันนี้ คุณสคว็อทได้น้ำหนักตัวเอง มันสุดแสนจะ badass ขนาดนี้ -ไหนจะคำชมจากคนรอบข้าง แหม เธอ ไปทำอะไรมาเนี่ย สวย หุ่นดีจำไม่ได้
- เสื้อผ้าใส่อะไรก็ดูดี
- ความมั่นใจที่มีมากขึ้น
- ลืมไม่ได้ สุขภาพที่ดีขึ้น ระดับคลอเลสเตอรอล ,ความดันโลหิต , ไตรกลีเซอไรด์,ความเสี่ยงการเป็นเบาหวานลดลง ฯลฯ

อย่าชั่งน้ำหนักบ่อยจนคุณนอยด์ ประสาทกิน น้ำหนักในแต่ละวันมันไม่เท่ากันอยู่แล้วนะ จากปัจจัยหลายๆอย่างไม่ว่าจะเป็น อาหารที่กิน เช่น คาร์บโบไฮเดรต,รอบเดือน,ความเครียด,ปริมาณน้ำดื่ม,ปริมาณของเสียในร่างกาย อุจจาระ ปัสสาวะ เป็นต้น น้ำหนักมันจะ +/- 2-3 กิโลต่อวัน เป็นเรื่องปรกติค่ะ

3. น้ำหนักเท่านี้ ใช่ว่าคุณจะรูปร่างเหมือนเหล่านางแบบเสมอไป

อย่างด้านบนที่บอก แม้ว่านางๆเหล่านี้จะค่อนข้างลีน ไขมันน้อย แต่ว่าแต่ละนาง รูปร่างยังได้สัดส่วน มีรูปทรงโค้งเว้า ดังนั้น มันไม่ใช่ว่า พอคุณหนักเท่านี้ คุณจะดูเหมือนนางเสมอไป

แต่ละนาง ตัวเล็ก แต่ก้นมดตะนอย

แต่บางคนไม่ได้โชคดีแบบนั้น ยกตัวอย่างดาราหลายๆคน พอน้ำหนักตัวลด เนื่องจากไดเอ็ทลดกระหน่ำ ทำคาร์ดิโอเยอะเกิน ผลที่ได้คือ รูปร่าง(โดยเฉพาะบั้นท้าย) แทบไม่เหลือเลย หายไปกับไขมัน ....แอนเองก็คนนึง ที่เคยลีนมากๆ แต่ก้นหาย 

มิล่า คูนิส

แม่จิ้งจอก เมแกน ฟอกซ์

เทเลอร์ สวิฟท์

น้ำหนักแค่ 50 โลเองตอนนั้น

** แอนไม่ได้เอารูปสาวๆทั้ง 3 คนมาล้อเลียนนะคะ เอามายกตัวอย่างให้ดูเฉยๆ**

ผู้หญิงส่วนใหญ่ เวลาน้ำหนักตัวลด ไขมันส่วนเกินเริ่มหาย มักจะพอใจกับ ต้นขาที่เรียวขึ้น,แขนที่เล็กลง,ไหล่ที่สวยมนได้รูป, หน้าท้องที่เริ่มมีกล้ามมาให้เห็นรำไร...แต่ที่มันหายไปกันไขมันด้วยก็คือ ก้น นี่ล่ะค่ะ ถ้าคุณเทรนแต่ส่วนด้านหน้าตลอด+ไม่เทรนก้น+ ไม่มีพันธุกรรมก้นเด้งเป็นทุนเดิม เวลาน้ำหนักลด ก้นคุณหาย ความฝันที่จะเป็นมิแรนด้า เคอร์ก็ลอยหลุดไปเช่นกัน....และความจริงก็คือ ผู้หญิงส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้หญิงเอเชียเรา พันธุกรรมก้นแฟบค่ะ



4. นางๆเหล่านี้ มีกรรมพันธุ์ดีเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว They are genetic gifted

แข่งอะไรก็แข่งได้ แต่แข่งกับกรรมพันธุ์กับเหล่านางฟ้า ก็ต้องทำใจล่วงหน้าหน่อยนะคะ
จริงป่าวล่ะ ไม่งั้น ทุกคนในโลกคนหุ่นดี เป็นนางแบบ นายแบบกันหมดแล้ว บางคนเห็นบ่นน้อยอกน้อยใจนะว่า เฮ้อ ทำไม คนนี้ เค้าเริ่มออกกำลังกายแป๊ปเดียว 6 สัปดาห์ ออกแค่ซีดีจิลเลี่ยนเนี่ย ก็หุ่นดี หน้าท้องแบนราบ....

ร่างกายเราแต่ละคนไม่เหมือนกันนะคะ คนละพ่อคนละแม่ คนละเผ่าพันธุ์กัน อย่างฝรั่งส่วนใหญ่เนี่ย หน้าอก กับ ก้น เค้าได้เยอะว่าคนเอเชียเรา ไหนจะรูปหน้า จมูก ตา ความสูง อีก

ทำไมคุณไม่สร้างจุดเด่นจากตัวคุณเองล่ะคะ ?? สาวไทยเราก็สวย หน้าคม เฉี่ยว ผิวสวย เป็นที่อิจฉาของฝรั่งจะตาย อย่างพวกนางฟ้าเนี่ย ก่อนขึ้นเวลา นางๆต้องไปสเปรย์ผิวแทนนะเออ อย่างสาวไทย เราผิวแทนตลอด 365 วัน ไม่ต้องง้อแทนนิ่งสเปรย์, ไหนจะหน้าเด็กอีก แอนอยู่ที่นี่ มีคนถามประจำ เรียนไฮสคูลที่ไหน กร๊ากกกก ไฮสคูลอะไรละ ลูก 2 แล้วนี่

ก้น เราก็สร้างได้ barbell hip thrusts, barbell glute bridge, back extenstion,deadlifts, squats, reverse lunge และอีกมากมาย



หายไป เราก็ปั๊มกลับคืนมาได้ :)

หน้าอก อยากให้หน้าอกกระชับ สวย มีเนินออก ก็จัดไป ดันพื้น, Barbell/Dumbbell incline press, Decline push ups หรือจะเสริมด้วยพุชอัพบรา มิราเคิลบรา หรือ ใครจะไปศัลยกรรม ก็เป็นสิทธิส่วนบุคคล แอนไม่ขอเขียนถึงละกัน

Decline push up

Incline Bench Press

เรื่องอาหาร และ การกินของเหล่านางแบบ นางฟ้า

อาหาร

อย่างเจสสิก้า อัลบ้า หรือ นางฟ้า VS พวกนางขมักเขม้น และจริงจังกับเรื่อง portion control,แคลอรี่ที่ตัวเองกินในแต่ละวัน...และไม่หลุดบ่อย เหมือนคนทั่วไป

เนื่องจากสาวๆเหล่านี้ ต้องใช้รูปร่าง และหน้าตาทำมาหากิน ดังนั้น เรื่องอาหารสำคัญมาก กินกันมีระเบียบวินัยสุดๆ ส่วนมากกินกันที่ 1,200+ แต่ไม่เกิน 2,000 แคล

อย่างเจสสิก้า อัลบ้า แอนเคยอ่านสัมภาษณ์ในนิตยสาร Women's Health ว่า มื้อเช้า นางจะเป็นพวก ไข่ขาวออมเล็ตใส่ผักและผลไม้, กลางวัน เป็นสลัดผัก ส่วนมื้อเย็น ก็เป็นพวก ไก่หรือปลา กับผักนึ่ง ผักอบ เวลานางไปกินข้างนอก ถ้ามีพวกของที่นางชอบ นางก็จะกิน..แต่พอหอมปากหอมคอ ไม่เคยกวาดเรียบหมด

ส่วนเหล่านางฟ้า ก่อนที่พวกนางจะขึ้นเวลาแฟชั่น หรือ ถ่ายรูป อาหารจะเป็นพวก liquid food เช่นโปรตีนเชค สมูทตี้ ทั้งหมด 7 วันด้วยกัน แต่ถ้าเวลาปรกติ ก็จะเน้นสลัด ผักผลไม้ โปรตีน ซะส่วนใหญ่



ออกกำลังกาย

คงเคยเห็นวิดีโอออกกำลังกายของพวกนางฟ้า VS ตามยูทูปบ้างแล้วนะคะ คือ พวกนางจะเน้นไปทางคาร์ดิโอ,ต่อยมวย, ทำโยคะ,พิลาทิส มียกเวทพวก circuit training แต่นางจะไม่เน้นทำ progressive overload เหมือนพวกฟิตเนส โมเดล หรือคนที่จริงจังทางด้านยกเวท

ร่างกายคนเราน่ะ ออกกำลังกายประจำ กล้ามเนื้อถูกเรียกมาใช้งานประจำ มันก็จะดูเฟิร์ม แต่ถ้าคุณหยุดออกกำลังกายเมื่อไหร่ มันก็ไม่แน่น ไม่เฟิร์ม เป็นเรื่องปรกติ,พวกนางมักออกกำลังกายกันแทบทุกวัน ถ้าไม่เวท ก็ไปโยคะ พิลาทิส ต่อยมวย ไปวิ่ง

อีกอย่างน่ะค่ะ เป้าหมายของเหล่านางแบบคือ แค่รูปร่างเฟิร์ม ไม่ได้ต้องการทำชินอัพให้ได้ 10 ครั้ง,สคว็อทน้ำหนักเท่าตัวเอง, deadlifts 1.5 เท่าน้ำหนักตัว , barbell hip thrusts 2 เท่า น้ำหนักตัว...ดังนั้น เคล็ดลับของสาวเค้าๆก็คือ ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย และในเรื่องอาหารกินการกิน

แล้วจะเทรนแบบไหน ถึงมีรูปร่างเสลนเดอร์??

ต่อเนื่องจากด้านบนนะคะ ผู้หญิงทุกคนที่เริ่มต้นฝึกยกเวท ควรเริ่มต้นที่การเรียนรู้ท่าพื้นฐานที่ถูกต้อง เทคนิคที่ถูกต้อง พวกท่า Squats,Lunge,Hip Thrusts,Back extension เหล่านี้ ควรเริ่มต้นที่น้ำหนักตัวเปล่าก่อน ให้ร่างกาย กล้ามเนื้อจดจำรูปแบบการเคลื่อนไหวดีแล้ว ค่อยปรับเพิ่มน้ำหนัก เรียนรู้ท่า Deadlifts การทำ Hip-hinge ที่ถูกต้อง เริ่มใช้น้ำหนักถ่วงเช่น ดัมเบลล์ dumbbell Romanian deadlifts คล่องแล้วค่อยใช้ barbell Romanian deadlifts แล้วค่อยแอดวานซ์ไปทำ Rack pull -->Conventional or Sumo deadlifts,เริ่มฝึก Barbell military press,ฝึกดันพื้นแบบเวอร์ชั่นง่ายที่สุด, ฝึกทำ negative chin ups  เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม ถ้าฝึกเวทเทรนนิ่งโดยปรกติแล้ว เรามักจะใช้กฏโอเวอร์โหลดอย่างต่อเนื่อง คุณจะเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง กล้ามเนื้อที่มีมากขึ้น ตรงนี้แหละค่ะ คุณจะเป็นคนที่สามารถบอกได้เองว่า เมื่อไหร่แล้วถึงจุดที่ตัวเองพอใจ หรือ กล้ามเนื้อมีมากเกินไปหรือยัง ฯลฯ

ถ้ารูปร่างคุณตอนนี้ลีนเป็นที่พอใจแล้ว แต่คิดว่ากล้ามเนื้อเยอะเกิน ลองปรับวิธีการเทรนดังต่อไปนี้

1. Squats,Lunges, Deadlifts ยังทำอยู่ แต่ให้ใช้น้ำหนักน้อยลง higher reps,lower weight ,ท่า Lunges อาจจะเปลี่ยนมาเป็น Reverse lunges แทนที่จะทำ Forward lunges,Walking lunges เนื่องจาก Reverse lunges จะไม่เน้นกล้ามเนื้อหน้าขามากเท่าอีก 2 ท่า และจะได้กล้ามเนื้อก้นมากกว่า

และไม่จำเป็นต้องทำ progressive overload ก็เพราะ เวลาเรายกน้ำหนักได้มากขึ้น เราจะเกิดอาการหิวมากขึ้น ซึ่งเป็นธรรมชาติที่ร่างกายจะตอบสนองด้วยส่งสัญญาณให้คุณป้อนพลังงานร่างกาย จะได้มีแรงยกมากขึ้น ยกได้หนักอย่างต่อเนื่อง สำหรับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ การทำ progressive overload ยังมีความสำคัญ เพราะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้สูญเสียน้อยที่สุดในขณะกินแคลอรี่แบบติดลบ

 แต่สำหรับคนที่น้ำหนักตัวได้ที่แล้ว หากต้องการการทำ progressive overload จะแนะนำให้ใช้กฏนี้กับกล้ามเนื้อด้อย พัฒนาช้า และกล้ามเนื้อก้น แค่สองส่วนนี้พอ ส่วนกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่คุณพอใจแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องใช้กฎโอเวอร์โหลดนี้


2. อย่าลืมใส่ใจกับก้น ก้น บั้นท้าย คือหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ช่วยให้รูปร่างผู้หญิงเราดูได้สัดส่วนโค้งเว้านะ ดังนั้นควรทำท่าพวก Barbell glute bridge กับ Barbell hip thrusts  เสริมกับข้อ 1 ด้านบน

3. ไม่ควรเทรนหน้าท้องโดยตรงเยอะเกินไป หลายคนเล่นหน้าท้องมันทุกวัน เพราะอยากจะลดไขมันหน้าท้อง แถมใช้ดัมเบลล์เป็นตัวถ่วงน้ำหนักอีก เช่นในท่า side bend ยิ่งทำ เอวก็ยิ่งหนา เพราะมันเป็นการสร้างกล้ามเนื้อค่ะ ถ้าเป้าหมายคุณคือ รูปร่างที่เสลนเดอร์ ไม่ต้องการซิกส์แพ็คชัดๆ quite doing direct abs exercises ซะ ทำพวก Planks และเวอร์ชั่นต่างๆ พวก rotation เป็นพอ

4. พักให้สั้นลง คุณไม่จำเป็นต้องพัก 90 วินาที - 3 นาทีแล้วตอนนี้ แต่ให้ลดระยะเวลาพักให้สั้นลง เหลือแค่ 60 วินาทีต่อเซ็ท หรือทำ ซุปเปอร์เซ็ทแบบ non-competing lower body and upper body movements เช่น สคว็อทเสร็จ ต่อด้วย Incline bench press เป็นต้น

5. ไม่จำเป็นต้องทำ sprint/plyos หลายคนอาจไม่เห็นด้วยนะคะ เพราะกระแส insanity,T25 นี่มาแรงมากตอนนี้ แต่ขอเสนอมุมมองไว้ให้อ่าน การวิ่ง sprints, ทำ plyos เป็นช.ม.ๆนั้น มันดูทำให้คุณรู้สึกเป็นนักกีฬา,เจ๋ง แข็งแรง อึด แต่มันจะเป็นยังงัย แทนที่คุณจะหุ่นสเลนเดอร์สมใจ กลับได้อาการบาดเจ็บเป็นของแถมแทน เนื่องจาก เวลาเรากระโดดทำ plyos เยอะๆ ร่างกายกล้ามเนื้อล้า พอล้า ฟอร์มก็ไปก่อนเลย แทนที่จะโฟกัสกล้ามเนื้อที่ใช้ กลับไปโฟกัสปริมาณที่เราต้องทำแล้วผลที่ได้คือ เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ มีหลายๆคนที่ใช้โปรแกรมเหล่านี้แล้ว เกิดอาการปวดเข่า ข้อเท้า ต้องพักยาว เพราะมันไม่ค่อยเป็นมิตรกับข้อต่อ หัวเข่า ข้อเท้าเท่าไหร่ ....ดังนั้น คิดให้ดีๆค่ะ ถ้าถามความเห็นส่วนตัว หากคุณต้องการเล่นโปรแกรม insanity เพื่อเหตุผลทางด้านการกีฬา เพิ่มความอึด ความไว นั่นก็อีกเรื่องนึง แต่ถ้าคนที่ร่างกายลีนพอแล้ว แค่เวท+คาร์ดิโอนิดหน่อยก็พอ
6. ดูแลเรื่องโภชนาการให้ดีๆ ข้อสุดท้ายแต่สำคัญที่สุด ไม่ว่าเป้าหมายคุณจะเป็น fat loss, muscle gain หรือ เพื่อหุ่นสเลนเดอร์ ถ้าไม่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนัก ก็ทานเท่ากับที่ร่างกายต้องการเพื่อเมนเทนน้ำหนักขณะนี้

แปะชาร์ตส่งท้าย เคยลงไปที่เพจก่อนหน้านี้แล้ว เป็นประโยชน์มากนะคะ ชาร์ตนี้จะสรุปย่อๆให้คุณเข้าใจได้ง่ายขึ้น

ผู้หญิงทุกคนน่ะค่ะ เริ่มต้นออกกำลังกาย จุดมุ่งหมายทุกคนก็คือ อยากดูดีมากขึ้น หุ่นดีมากขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องปรกติ แอนเองก็เช่นกัน เริ่มต้นก็เพราะต้องการลดน้ำหนัก หลังคลอดลูก อยากจะมีหุ่นดีๆเหมือนคนอื่นบ้าง แต่พอได้เรียนรู้การฝึกเวทไปเรื่อยๆ เป้าหมายมันเปลี่ยนไป หุ่นดีมันได้อยู่แล้วถ้าเราเวทประจำ เลือกทานของดีๆมีประโยชน์ จากแค่อยากหุ่นดี มันกลายเป็น อยากเห็นพัฒนาการของตัวเอง อยากรู้ว่า ร่างกายเรามีศักยภาพ ความสามารถแค่ไหน แต่ละครั้งจะลุ้นว่ายกได้มากกว่าอาทิตย์ก่อนๆมั้ย มันสนุกก็ตรงนี้แหละค่ะ ยกเวทมันก็เหมือนเป็นงานอดิเรกอย่างนึงนะ ถ้าคุณรักงานนี้ คุณจะเอาใจใส่ลงไป ไม่ใช่แค่ เดินเข้ายิม ยกสองสามทีจบ คุณจะทำอย่างมีเป้าหมาย ตั้งใจทำให้ดีขึ้นเรื่อยๆ

อยากให้คุณมองหาจุดเด่นในตัวเอง และสร้างมันให้ดีขึ้นไปอีกจนคุณมองไม่เห็นจุดด้อยของตัวเอง  อย่าเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น เพราะชีวิต ภาระความรับผิดชอบไม่เหมือนกัน  และท้ายที่สุด คุณค่าของคุณ มันมีมากกว่ารูปร่าง อกสะบึม ก้นมดตะนอย ผิวขาว ตาแอ๊บแบ๊ว จมูกโด่ง Be kind to yourself

หวังว่าบล็อกโพสนี้จะช่วยตอบคำถามได้บ้างนะคะ ถ้าคิดว่าโพสจะช่วยส่องทางสว่างให้สาวๆที่คุณรู้จัก แชร์ให้อ่านได้เลย

แล้วเจอกันบล็อกหน้าค่ะ ขอบคุณที่ติดตามอ่าน

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

บล็อกโพสนี้ แอนแปล เรียบเรียง ส่วนหนึ่งจากจากหนังสือฝึกเวทเทรนนิ่ง Strong Curves by Bret Contreras & Kellie Davis, บล็อกโพสของ Roman fitness system และใส่ประสบการณ์ของตัวเองลงไปด้วย