Pages

Friday, April 26, 2013

Chocolate & Coconut Granola For Fit & Healthy Bod กราโนล่าช็อกโกแลตกับมะพร้าว ความอร่อยที่ลงตัว



มัน.

สุด.

ยอด.

มาก.

สวัสดีค่ะ
อาทิตย์ก่อนนู้นนน แอนลงรูปกราโนล่าที่เพจเฟซบุ๊ค หลายคนถามสูตรมา ว่าจะลงให้ก็ดองจนกราโนล่าหวานๆนี่จะกลายเป็นกราโนล่าเปรี้ยวไปซะก่อน เตรียมสมุดปากกาจดไว้เลยนะคะ เพราะสูตรนี้ อร่อยสุดยอดแห่งความอร่อย แอนทำมา 4 รอบแล้ว เพราะมันหมดไวมาก

ต้องขอบคุณเชฟ Bobby Flay นะสำหรับสูตรนี้ ถ้าคนอยู่ฝั่งอเมริกา ชอบทำอาหาร คงจะรู้จักเชฟบ็อบบี้คนนี้กันนะ แอนชอบสูตรอาหารเชฟเค้าโดยเฉพาะพวกปิ้งๆย่างๆ สลัดไรงี้
พอเห็น episode ที่เชฟทำกราโนล่านี่ แทบจะตะกายจอลุกไปเปิดเตาอบจัดการทำมันซะตอนนั้น ติดแต่ของไม่ครบ แป่ววว ข้าวโอ๊ตหมดฮ่ะ(เป็นแม่บ้านที่ขี้ลืมมาก) วันรุ่งขึ้นเลยไปซื้อของมาทำ

แอนเอามาสูตรดัดแปลงให้มันเฮลตี้มากขึ้น ตามสูตรเชฟเล่นใส่น้ำตาล+ น้ำผึ้ง แถมยังมีช็อกโกแลตชิพอีก  แต่ถ้าใครอยากตามสูตรเป๊ะ สูตรออริจินัลอยู่ที่นี่ค่ะBobby Flay's Granola

ส่วนประกอบ

น้ำมันมะพร้าว 1/4 ถ้วย
 Stevia สำหรับอบขนม (แบบเดียวกับที่ทำ แครอทมัฟฟิ่น) 1/4 ถ้วย
น้ำผึ้งป่า(แอนซื้อจากฟาร์มใกล้บ้าน เป็น blueberry blossom หอมมากก) 1/4 ถ้วย
ผงช็อกโกแลตแบบจืด คุณภาพดี 1/3 ถ้วย
วนิลา 1/2 ช้อนชา


ข้าวโอ๊ตแบบ old-fashioned oatmeal 2 1/2 ถ้วย
มะพร้าวขูดแบบจืด Unsweetened coconut flakes* 1/3 ถ้วย
อัลมอนด์แบบดิบ 1/2 ถ้วย.เอามาสับหยาบๆ หรือจะใช้ถั่วชนิดอื่นได้เช่นกัน
เกลือ 1/2 ช้อนชา
นอกจากนี้อาจจะใส่
เมล็ด Flax seeds, เมล็ดฟักทอง, จมูกข้าวโอ๊ต แล้วแต่ไอเดียแต่ละท่านนะคะ :)

* มะพร้าว หรือ coconut flakes ส่วนมากตามซุปเปอร์มันจะมีแบบหวานๆ ถ้าใครหาแบบจืดไม่ได้ ให้เอา หม้อน้ำ ต้มน้ำให้เดือด ปิดเตา ใส่มะพร้าวลงไป คนๆ แล้วก็กรองด้วยกระชอน เป็นการล้างน้ำตาลออก และเอาผ้าขนหนูสะอาด ซับให้แห้ง

ขั้นตอนการทำ

วอร์มเตาอบไว้ที่ 250  F
เอาน้ำมันมะพร้าว ทาถาดคุกกี้ให้ทั่วเตรียมไว้
1. ละลายน้ำมันมะพร้าวในหม้อขนาดกลาง ใช้ไฟกลางอ่อน ตามด้วย Stevia(เป็นสารให้ความหวานที่สกัดมากจากต้น Stevia ไม่ใช่สารให้ความหวานเทียม) และน้ำผึ้ง คนให้เข้ากัน
2. ใส่ผงช็อกโกแลตลงไป คนให้ช็อกโกแลตเป็นเนื้อเดียวกัน ลดไฟลง เหลือแค่อุ่นๆ ใส่วนิลาลงไป

3. เอาข้าวโอ๊ต,มะพร้าว,ถั่ว เกลือ และ/หรืออื่นๆ ใส่ชามผสมขนาดกลาง


4. เทส่วนผสมของช็อกโกแลตลงไป



เอาพายยางคนให้ช็อกโกแลจเคลือบส่วนผสมข้าวโอ๊ต มันอาจจะหนืดๆหน่อยนะคะ




5. เทส่วนผสมข้าวโอ๊ต ช็อกโกแลตลงบนถาดอบที่ทาน้ำมันเคลือบไว้ เอาพายยาง(หรือมือก็ได้ ) กดๆ แผ่ๆให้ทั่วถาด มันจะได้สุกทั่วกัน
 
 

6. เอาเข้าเตาอบ แอนใช้เวลา 40 นาทีอบนะ พอ 20 นาทีแรกผ่านไป กลิ่นหอมขจรขจายไปทั่วบ้านเลยล่ะค่ะ  เปิดเตา แล้วก็เอาพายยางคนๆกลับๆกราโนล่า พอครบ 40 นาที ก็คนอีกที...แอบชิมด้วยก็ได้นะ ไม่ว่ากัน

7. ปิดไฟเตาอบ และทิ้งถาดกราโนล่าในเตา 30 นาที

8. มาถึงตอนนี้ กราโนล่าเราจะกรอบไม่นิ่มๆหนืดๆ บิให้เป็นชิ้นๆพอคำ เก็บใส่ขวดโหลมีฝาปิดแน่น เก็บได้เป็นอาทิตย์ แต่ส่วนมากมักจะหมดก่อน



อืมมม หอมช็อกโกแลตกับมะพร้าวมากๆ ถั่วอัลมอนด์ในกราโนล่าก็กรอบ มัน อร่อย

แอนชอบมากินกับ กรีกโยเกิร์ตแบบนี้ ฝานกล้วยหอมลงไป สวรรค์อยู่ข้างหน้าเห็นๆ :D




หรือเอาใส่ถุงซิปล็อกให้ลูกสาวพกไปกินเป็นของเล่นที่โรงเรียนด้วยล่ะค่ะ ส่วนเจ้าลูกชาย ก็มาเปิดโหล หยิบกินวันละ 2-3 รอบ

ลองทำกันดูนะคะ รับรองจะติดใจ

ขอให้สนุกกับการทำอาหาร ชิมอาหารอร่อยๆเพื่อสุขภาพฝีมือเราเองค่ะ

พบกันบล็อกหน้า จะเป็นบล็อกเกี่ยวกับการเทรนกล้ามเนื้อส่วนสำคัญของคุณผู้หญิง(และคุณผู้ชายด้วยเช่นกัน)

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกทาง DropDeadHealthy Facebook

Sunday, April 14, 2013

Homemade Almond Butter เนยถั่วอัลมอนด์ทำเองง่ายสุดๆ

วันนี้แอนมีวิธีทำเนยถั่วอัลมอนด์มาฝากค่ะ

เล็งมานานแล้ว อยากทำๆ แต่ไม่มีเครื่องปั่นอาหาร food processor จนกระทั่งซานต้าใจดี ให้มาเป็นของขวัญคริสมาสต์ที่ผ่านมา
* คนที่อยู่เมกา ไม่จำเป็นต้องใช้ยี่ห้อแพงเลยนะคะ ของ Hamilton Beach นี่แหละ ถูกและดี*

แอนเป็นพวกบ้าเนยถั่วมาก โดยเฉพาะเนยถั่วลิสง กินได้เป็นช้อนๆ ไม่ก็เปิดกระปุกเอานิ้วจิ้มดูดๆ 55 แต่ถ้าเนยถั่วอัลมอนด์ จะไม่มีปัญหาเท่าไหร่ เคยซื้อจากซุปเปอร์ กระปุกนึง $7 เหรียญแหนะ แพงมากมาย เลยต้องกินทีละนิดๆ

ด้วยความงก คิดบวกลบคูณหารแล้ว ซื้อถั่วอัลมอนด์มา 1 พาวน์ $ 5 เหรียญ ทำได้กระปุกเบ้อเริ่ม จัดการทำเลยดีกว่า

อุปกรณ์มีแค่

ถั่วอัลมอนด์ 1 พาวน์
เครื่องปั่นอาหาร food processor

วิธีการ

1. เอาถั่วอัลมอนด์ใส่ถาดอบ กระจายๆให้ทั่ว อบที่ไฟ 350 F 12-15 นาที พอ 6 นาทีแรกผ่านไป เอาออกมาคนๆหน่อยนะคะ จะได้สุกทั่วกัน
** ใครจะข้ามขั้นตอนนี้ไปก็ได้ แต่แอนชอบถั่วอัลมอนด์อบ มันหอมดี **

                           

2. พออบได้ที่(ตอนนี้กลิ่นหอมทั่วบ้านเลยล่ะ ลูกชายเดินมาถาม หม่ามี้กลิ่นอะไร ห๊อม...หอม)  เอาถั่วเทใส่เครื่อง food processor ปิดฝา กดปุ่มให้เครื่องทำงาน
 
 
ปั่นๆๆ
 
 
3. พอเครื่องปั่นไปได้ 2-3 นาที ถั่วมันเริ่มกระจายติดๆขอบโถปั่น ให้เปิดฝาออกมาแล้วเอาไม้พายยาง ปาดๆให้ถั่วมันลงไปนะคะ แบบนี้



4. ปั่นต่อไปเรื่อยๆ จนมีลักษณะเป็น paste เกือบได้แล้วค่ะ มาถึงตอนนี้ 10 นาทีได้



6.ปั่นต่อ อีกแค่ 2-3 นาที น้ำมันในถั่วเริ่มออกมา ทีนี้เราก็จะได้ almond butter หอม อร่อย ไม่แห้งเหมือนกับที่ซื้อตามร้านนะ



 ทั้งหมดนี้ ใช้เวลารวมกันแค่ ครึ่งช.ม.เท่านั้น
ใครจะโรยเกลือลงไปนิดนึงก็ได้ค่ะ

แอนเก็บใส่ขวดปิดฝา แล้วแช่ตู้เย็น ขวดที่ใช้ก็เป็นขวดเนยถั่วที่ซื้อมาก่อนหน้านี้ reuse ค่ะ ช่วยลดขยะโลก รักสุขภาพตัวเองแล้วต้องรักษาโลกของเราด้วยนะ(มาแบบนางงามรักเด็ก รักโลก วันนี้)



นอกจากจะเอาเนยถั่วมาทาขนมปัง กินกับแอ็ปเปิ้ล กล้วยหอม ใส่ใสสมูตตี้ได้แล้ว

เอามาทำคุกกี้เนยถั่วอัลมอนด์ช็อกชิพก็ได้เช่นกัน.....สูตร จะตามมาในเร็วๆนี้ พร้อมกับกราโนล่าช็อกโกแลต มะพร้าวด้วยนะ ว่าจะทำวันนี้ ดันเอาอัลมอนด์มาทำเนยถั่วหมดเกลี้ยง ป้ำๆเป๋อๆอ่ะช่วงนี้ อาทิตย์ก่อน เดินไปส่งลูกสาวที่โรงเรียน มันงัวเงียจัด ตอนใส่กางเกง ก็ไม่ได้ดูว่ากางเกงมันกลับด้าน จนกระทั่งมาถึงบ้านนั่นแหละถึงรู้ตัว

คุกกี้เนยถั่วอัลมอนด์หยอดหน้าช็อกชิพ น่าทานมั้ยคะ :)



 นอกจากเนยถั่วอัลมอนด์แล้ว แอนยังเคยทำ นมอัลมอนด์  สูตรที่บล็อกนี้
กากอัลมอนด์ที่เหลือ เอามาทำ
แพนเค้กอัลมอนด์
ไก่ชุบแป้งอัลมอนด์
คุกกี้เพิ่งพลัง

คนที่ตามอ่านบล็อกมาสักพักคงจะรู้ว่าแอนชอบกินขนาดไหน :) การทานแบบคลีน ไม่จำเป็นต้องจืดชืดเสมอไปนะ แอนการันตีได้

ขอบคุณที่ติดตามอ่านบล็อกนะคะ เจอกันบล็อกหน้าค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page


Monday, April 8, 2013

ชีทมีล ตัวช่วย หรือ ตัวขัดขวาง ??

หนึ่งในหัวข้อที่พูดคุย/ถามถึงกันมามากที่สุดนั้นก็คือเรื่อง ชีทมีล cheat meal (s) หรือบางคนอาจจะเป็น cheat day(s)
" หากตลอดอาทิตย์ ทานคลีนตามปรกติ แต่วันเสาร์อาทิตย์ จะกินไอติม หรือเค้ก เป็นชีทมีล มันจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักมั้ย?? หรือให้ผลตรงกันข้าม?? ส่วนตัว เคยได้ยินมาว่าพวกชีทมีล มันช็อคระบบเมตาโมลิซึ่ม แต่ตัวเองไม่รู้ว่า ต้องให้มันช็อคเท่าไหร่นี่สิคะ?? "


credit : ourbestbites.com


โอเค ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า ชีทมีลหรือชีทเดย์ มันคืออะไร

บอกตามตรง จริงๆแล้ว แอนไม่ชอบคำว่า"ชีท" เท่าไหร่ มันทำให้เรารู้สึก ไม่ซื่อตรงกับตัวเอง ชื่อมันก็บอกตรงๆ ชีท cheat ก็หมายถึง นอก(นอกใจ/นอกทาง ฯลฯ) มันให้ความรู้สึกแง่ลบที่มีต่ออาหารเกินไป อันนี้ความเห็นส่วนตัวน่ะค่ะ

ถ้าอยากให้เรียก อยากเรียกเป็น off plan meal(s) หรือ treat meal(s) มากกว่า ฟังดูดีกว่า แต่ในบล็อกนี้จะใช้ชีทมีลละกัน เพราะคนส่วนมากเรียกกันแบบนี้


การทานแบบนี้ เรามักจะกำหนดวันในอาทิตย์นั้นขึ้นมาวันนึงว่า เราจะทานอะไรก็ได้ตามใจชอบ และเป็นอาหารที่ไม่ได้จัดในจำพวก "คลีน" อย่างที่เราทานตามปรกติในอาทิตย์นั้นๆ เช่นถ้าปรกติ ในวันธรรมดาที่คุณออกกำลังกาย คุณทานแบบ low carb, paleo, carb cycling,ทานแบบคลีน หรือวิธีไดเอ็ทที่คุณทำอยู่ วันที่คุณอยากทาน cheat meal(s) นี้ก็จะเป็นอาหารที่ไม่ได้จัดอยู่ในจำพวกนั้น เช่น ไอติม,เค้ก,พาสต้า,ขนมปัง,พิซซ่า,ปาท่องโก๋,ชาเย็น,ข้าวขาหมู,หมี่กรอบราดหน้า,หอยทอด สารพัดอาหารโปรด

ควรจะทานอาหารพวกนี้บ่อยแค่ไหน??

ถ้าเป้าหมายของคุณคือ Fat loss หรือลดไขมันส่วนเกิน การทานแบบชีทมีล แค่อาทิตย์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว

แล้วถ้าเกิดรอไม่ไหวแล้ว กว่าจะถึงวันที่ตั้งชีทมีลไว้ก็อีกหลายวัน อิคนข้างๆหอบอาหารมายั่วต่อมอยากทุกวัน จะทำยังงัย?? กินก่อนได้ป่าว??

อะฮ้า หลายๆคนคงเคยกันแน่เลย สะกดกั้นความอยากกินไว้ซะดิบดี เจอเพื่อนที่ทำงานหรือที่เรียนด้วยกัน หอบของกินมายั่วต่อมน้ำลายกันแทบทุกวัน

ถ้าอยู่ในสถานการณ์แบบนี้ ก็ให้ทานพอหายอยาก มันไม่ทำให้คุณสะดุดล้มหน้าคะมำก่อนไปถึงเป้าหมายหรอกค่ะ ถ้าอยากของหวานๆ ก็เลือกเป็นผลไม้ที่ชอบ อยากกินของเค็มๆ ก็อาจจะเป็นถั่วอบเกลือ หรือไข่ต้มเหยาะซ็อสแม็กกี้หรือน้ำปลา ก็ได้ ตามด้วยดื่มน้ำเปล่าเย็นๆแก้วโตๆ และควรใช้วิธีนี้เท่าที่จำเป็น ไม่ใช่อยากทุกวัน ทำทุกวัน ทีนีก็อย่าสงสัยว่า ทำไมถึงไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงซะที

แล้วชีทมีลเนี่ย ควรทานขนาดไหน?? เยอะน้อยแค่ไหน??

ตามความเห็นแอน ถ้าคุณกำหนดมาว่า วันนี้จะไปทาน___ ตอนเย็น ดังนั้นตั้งแต่ช่วงเช้าที่คุณตื่นนอนมา ก็ทานตามปรกติ ทานให้ครบ 5 หมู่ โปรตีน คาร์บ ไขมัน
หลายคนอาจจะใช้วิธี ทานน้อยๆระหว่างวัน จะได้มีที่ว่างสำหรับ " ยัด" ชีทมีล ส่วนตัวคิดวิธีนี้มันส่งผลเสียมากกว่าผลดี เพราะว่า หากปรกติ คุณทานอาหารปริมาณเท่านี้ ทานทุก 3-4 ช.ม. แต่พอวันชีทมีล คุณทานน้อยมากระหว่างวันเพราะกะไปยัดเต็มที่ พอถึงเวลานั้น คุณมักจะหิวหน้ามืดตาลาย ลืมไปหมดว่า จริงๆควรจะ " เอ็นจอย" มากกว่า ฟาดไม่ยั้งทั้งไก่ทอดเอเอฟซี,พาสต้าคาโบเนร่า,ช็อกโกแลตชีสเค้ก....กินจนแทบจะกลิ้งออกมาจากร้าน
ถ้าคุณทำตามที่แนะนำไปข้างต้น คือทานตามปรกติก่อนถึงชีทมีล มื้อที่ไปทาน ก็เลือกอาหาร มา 1 อย่าง ให้เวลาตัวเอง 1 ช.ม. ทานให้เต็มที่ แต่ถ้าคุณเลือกเป็นพวกเค้กหรือไอติม ก็แค่ถ้วย/ชิ้นนึงพอ ไม่ต้องถึง 1 ช.ม. :) เดี๋ยวจะกลายเป็นบุฟเฟ่ห์เค้ก ไอติมไป

เวลาไหนเหมาะที่สุดสำหรับการทานชีทมีล???

หลังออกกำลังกายค่ะ ถ้าคุณทนไม่ไหวก่อนวันที่กำหนดชีทมีลไว้ ก็ให้รอหลังออกกำลังกายเช่นกัน และควรจะวันที่เวทหนัก เช่นเวทขาเป็นต้น

มีข้อห้ามอะไรมั้ย??? ควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรบ้าง??

ถ้าตามปรกติแล้ว คุณทานอาหารได้ทุกอย่าง ไม่แพ้พวกกลูเต็นในแป้ง,แพ้นม, ถั่ว ฯลฯ ทานแล้วไม่เกิดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย ปวดท้อง ชีืทมีล คุณก็ทานตามใจชอบได้ แต่อย่าทานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ เอาแค่พอรู้สึกอิ่ม ก็หยุด อย่ายัดๆจนกระทั่งลุกขึ้นจากเก้าอี้ไม่ไหว Moderation is a key

แต่ถ้าหากคุณแพ้นม,แพ้กลูเต็นในแป้ง แต่วันชีทมีล คุณดันไปกินไอติม, พาสต้า แล้วมานั่งบ่น ปวดท้อง ท้องอืด....มันไม่คุ้มกันน่ะค่ะ สังเกตุร่างกายตัวเองดีๆกว่า ทานอะไรแล้วมีปฏิกิริยาอะไร ถ้าแพ้ ก็งดๆของนั้นไป เลือกอาหารอย่างอื่นซะ

มันจะช่วยช็อคระบบเมตาโมลิซึ่มมั้ย??

อืม มาทำความเข้าใจก่อน
ในการที่คุณจะ"ช็อค" ระบบเมตาโบลิซึ่ม หรือระบบเผาผลาญนั้น แสดงว่า ระบบเผาผลาญคุณอยู่ในระดับต่ำ นั่นก็คือคุณอยู่ในช่วงไดเอ็ท(ช่วงไดเอ็ทคุณลดปริมาณอาหารลง แน่นอนกว่าระบบเผาผลาญคุณจะทำงานช้าลงไปด้วย) และคนส่วนมากเนี่ย มักคิดว่าตัวเองไดเอ็ท ทั้งๆที่ความจริง ไม่เลย แต่มักจะอ้างกันว่า ก็ชีทมีลมันช่วยช็อคระบบเผาผลาญนี่นา

การไดเอ็ท กับ การทานแบบคลีน ไม่เหมือนกันนะ ทานแบบคลีนอย่างที่เราๆได้ยินกัน ก็คือ การทานให้ครบ 5 หมู่ เน้นอาหารที่มาจากธรรมชาติ ผัก ผลไม้ ผ่านกรรมวิธีน้อยที่สุด และ ทานให้เพียงพอ/มากกว่าที่ร่างกายคุณต้องการ(เพื่อจะสร้างกล้ามเนื้อ)

แล้วคุณรู้มั้ยว่า 2,000+ แคลอรี่ กว่าจะทานได้ อาหารเยอะแค่ไหน

แค่นี้!!!

ป.ล. แครอทเค้ก แค่ 4 ชิ้นนะ ไม่ได้เหมาหมดถาด ;)

ส่วนการไดเอ็ท คือ การลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณทานในแต่ละวัน หรือเป็นการทำ calorie deficit เพื่อจะรีดไขมันส่วนเกิน เหลารูปร่างให้ลีน  เช่นจากปรกติ ทานอยู่ 2,200 แคล/วัน พอในช่วงลีน จะลดปริมาณแคลอรี่เหลือ 1,700 แคล/วัน

ถ้าคุณทานแบบคลีนแล้วแคลอรี่ถึงเป้าหมายที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หรืออาจจะไม่ถึง แต่ไม่อยู่ในเขต calorie deficit การทานชีทมีลอาทิตย์ละครั้ง แม้จะไม่ทำให้คุณเสียหายหลายแสน แต่จริงๆแล้ว" ไม่จำเป็น" ต้องใช้เป็นตัวช่วยช็อคระบบเผาผลาญ ...พอจะเข้าใจมั้ยเอ่ย??

แต่หากคุณกำลังไดเอ็ท หรือทานแบบ Keto (ทานแต่โปรตีนและไขมัน แป้งต่ำ) การใช้ชีทมีลเข้ามาช่วยนั้น ทำได้ค่ะ โดยใช้ในวันที่ refeed ทุกๆ 7,14 วัน เพื่อช่วยรีเซ็ทฮอร์โมน เล็ปติน และ เกรลิน (Leptin & Ghrelin ) หรือกระตุ้นระบบเมตาโบลิซึ่มนั้นเอง(เดี๋ยวบล็อกหน้าจะเขียนขยายเรื่องนี้อีกที)

ชีทมีลในด้านแง่จิตใจ....ช่วยอะไรหรือเปล่า??


 
อย่างที่เขียนด้านบน คุณสามารถทานแบบคลีนได้อย่างเหลือเฟือ แล้วก็ไม่ได้อยู่ในเขตของ calorie deficit แม้ชีทมีลจะไม่จำเป็น แต่สามารถช่วยในแง่จิตใจได้

ส่วนมาก เราๆมักจะรู้กันอยู่แล้วว่า ไอ้ขนมถุงๆ ช็อกโกแลตทั้งหลายเนี่ย ไม่ควรจะซื้อมาไว้ในบ้าน ให้ล่อตาล่อใจ หรือบางที เราน่ะไม่ได้ซื้อหรอก แต่พ่อแม่ หรือสามีซื้อมา หรือลูกอยากกิน ก็เลยต้องซื้อมา แล้วคนเรานะร้อยทั้งร้อย ถ้ามีของที่ชอบๆมาตั้งอยู่ตรงหน้า หรือรู้ว่ามันอยู่แค่เอื้อม ทั้งๆที่รู้ว่า ไม่ควรจะกิน(เพราะไม่ถึงวันชีท)  ...คิดถึงแต่ช็อกโกแลตๆๆ สะกดความอยากตัวเองไว้ " ไม่กินๆๆ" แต่สุดท้ายมักจะอดรนทนไม่ไหว แล้วก็มาตกม้าตาย หลุดกินกันเพราะแบบนี้

ดังนั้นจะทะเลาะกับตัวเองไปทำไมล่ะค่ะ เหนื่อย เสียพลังงานกันเปล่าๆ หากคุณคิดว่าชีทมีลจะช่วยให้คุณรู้สึกตั้งใจกับการออกกำลังกายมากขึ้น เพราะมีสิ่งที่คุณตั้งตารอ รออยู่อีกไม่กี่วันนี้ ก็เลือกชีทมีลเป็นตัวช่วยได้ ไม่ผิดกฎ แม้มันจะไม่ได้ช่วยช็อคระบบเผาผลาญ แต่หากช่วยให้คุณไม่หลุดกิน ตบะแตกระหว่างสัปดาห์ ก็ทำไปเลยค่ะ

พูดถึงข้อดีไปแล้ว คราวนี้ มาพูดถึงข้อเสีย เพราะเหรียญมันมีสองด้านใช่มั้ย ?? :)

แน่นอนว่า มันไม่มี one-size fit all หรือวิธี้นี้ใช้ได้ผลกับทุกคนบนโลก หลายคนใช้ชีทมีลเป็นตัวช่วยให้อยู่กับร่องกับรอยระหว่างสัปดาห์ แต่หลายคนวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผล แถมส่งผลเสียอีกต่างหาก

อย่างที่เขียนไปด้านบน หลายคนๆรู้ว่า ขนม/อาหารนี้ ไม่ควรทานในระหว่างสัปดาห์ แทนที่จะไปโฟกัสกับเรื่องออกกำลังกาย หรืออาหารที่ควรทาน ดันมานั่งคิดนอนคิดถึงแต่ " อาหารต้องห้าม" หรือชีทมีลที่จะกิน ใจมันก็วนเวียนอยู่แต่เรื่องนี้ และคนพวกนี้ ยิ่งคิด ยิ่งทำให้อยากกินมากขึ้น

เหตุผลที่แท้จริง มันไม่ใช่เป็นเพราะ คุณอยากลิ้มรสอาหาร/ขนมนั้น หรอกค่ะ แต่ในเมื่อคุณโดนห้าม ยิ่งห้ามเหมือนยิ่งยุ ยิ่งอยากกินมันตอนนั้น เดี๋ยวนั้น

ผลที่ตามมา ก็เกิดได้หลายรูปแบบ

1. คุณอดทนรอไหวจนกระทั่งชีทมีล แล้วก็ เอ็นจอย มีความสุขกับอาหาร/ขนมที่คุณอยากทาน
2. คุณอดทนรอไหวจนกระทั่งชีทมีล แต่กินทุกอย่างที่ขวางหน้า
3. คุณหมดความอดทน ไม่รอมันแระชีทมีลเนี่ย กินไปเลย แล้วพอกิน ก็มานั่งเซ็งตัวเอง ตัดพ้อตัวเอง ทีกิน ทำไมไม่คิด....ส่งผลให้ กินต่อไปอีก " ไหนๆก็หลุดแล้ว จงหลุดต่อไปซะ"
4. คุณหมดความอดทน ไม่รอชีทมีล อยากกินก็กินเดี๋ยวนั้น แต่กินไป นึกขึ้นได้ ไม่ควรเลยเนี่ย แล้วก็หยุดตัวเองไว้

เคยเกิดขึ้นกับตัวคุณหรือเปล่าคะ??

ส่วนปัญหาที่พบสำหรับคนที่ทำชีทมีล

1. กินจังค์มากมาย อยากกินอะไรกินตามใจ เพราะวันนี้เป็นวันปล่อยผี
2. นอกจากอาหาร/ขนม ที่คุณเลือกไว้แล้ว ยังกินอื่นๆอีกเพียบ เพียงเพราะ อาหารเหล่านี้ ไม่ได้อยู่ในจำพวกคลีนที่คุณกินอยู่ทุกวัน (เดี๋ยวพรุ่งนี้ออกกำลังกาย กินคลีนแล้ว วันนี้ ขอสะสมแต้มไว้หน่อย)
3. พอผ่านชีทมีลอาทิตย์นี้ไป คุณดันเกิดอาการอยากกินก่อนที่จะถึงชีทมีลอาทิตย์หน้า เพียงเพราะ คุณคิดถึงอาหารที่เพิ่งกินอาทิตย์ที่ผ่านมา แต่ตอนนี้ยังไม่ถึงเวลา (เข้าทำนอง จิตใจหมกมุ่นแต่เรื่องอาหารแล้วเนี่ย)

ถ้าคุณทำชีทมีลแล้ว ค้นพบว่าตัวเองเจอปัญหาเหล่านี้ ให้เปลี่ยนวิธีนะ มีทางออกเสมอ อย่าทู่ซี้ดันทุรัง

ทานอาหาร/ขนม ที่คุณอยากทานจริงๆ และทานเมื่อคุณหิวเท่านั้น ไม่ใช่อยากเพราะอารมณ์เปรี้ยวปาก
เช่น วันนี้วันพุธ แต่คุณเกิดอยากทานช็อกชิพคุกกี้ ก็จัดไป 1 อัน, 3 อัน ได้ ทานแล้วก็เดินหน้าต่อไป อย่าทานแล้วมานั่งเสียดาย นั่งนับแคลว่า คุกกี้ 3 อันกี่แคล รวมแล้วเท่าไหร่วันนี้ อย่าทำเหมือนกับว่า โลกมันจะสิ้นสุดเมื่อคุกกี้เข้าปากคุณ กิน เอ็นจอยคุกกี้นั้นแล้วก็ move on จบข่าว

หรืออาจจะทำพวกขนมเฮ้ลท์ตี้ๆไว้เผื่อเวลาคุณอยากกินก็ได้ แอนลงสูตร คุกกี้ และ มัฟฟิ่น เพื่อสุขภาพไว้ในบล็อก ลองทำดูได้ค่ะ

จุดประสงค์ของวิธีนี้ก็คือ ถ้าคุณเป็นพวกชอบหมกมุ่น คิดแต่เรื่องอาหาร ขนม แล้วมักบอกตัวเองว่า อันนี้ไม่ดี ไม่ควรกิน ก็เปลี่ยนทัศนคติมุมมองต่ออาหารซะ อาหารไม่ใช่ของต้องห้ามนะ แม้กระทั่งพวกเค้ก ไอติม อะไรก็เหอะ อาหารหลักๆก็คือให้ประโยชน์ ให้พลังงานกับร่างกาย ส่วนที่เหลือ ก็เอาไว้เอ็นจอยตามโอกาสเล็กๆได้
 ถ้าคุณหัดโฟกัสแต่อาหารที่ทานแล้วดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทานให้เพียงพอกับร่างกายต้องการ แทนที่จะคอยบอกตัวเองว่า อย่ากินเค้ก ช็อกโกแลต....คุณแทบจะไม่คิดถึงพวกขนมเหล่านี้เลย อันนี้เจอมากับตัวเองแล้วจริงๆ


อีกอย่าง ถ้าคุณเกิดต้องไปงานปาร์ตี้ เช่น งานวันเกิด แล้วเจ้าภาพเค้าเสิร์ฟพวก เค้ก อาหารที่เค้าทำเอง คุณจะทำอย่างไร?? คุณจะทานแล้วรู้สึกเอ็นจอยไปกับอาหาร หรือว่า รู้สึกผิดเพราะยังไม่ถึงวันชีท??

ทุกอย่างมันขึ้นอยู่ที่จิตใจ ความคิดของคุณเองนะคะ เลือกวิธีที่ใช้กับตัวคุณแล้วได้ผลดีที่สุด ทั้งร่างกายและจิตใจ ถ้าชีทมีลทำให้คุณรู้สึกมีเป้าหมาย ออกกำลังกายได้ดี พอถึงวันชีทแล้ว คุณเอ็นจอยได้ในพอเหมาะ ก็เลือกใช้ชีทมีลได้ แต่หากคุณใช้วิธีชีทมีลแล้ว มันกลับทำให้ชีวิตคุณดูหมกมุ่น เครียดกับเรื่องอาหาร เรื่องออกกำลังกาย ก็เปลี่ยนซะ ไม่มีกฏตายตัว อย่าให้พวกกูรู้ทั้งหลายมาเป็นคนคอยบอกว่า คุณต้องใช้วิธีนี้ ทำแบบนี้ถึงจะได้ผล เพราะคนที่รู้จักตัวเองดีที่สุด คือตัวคุณเอง สังเกต ฟังร่างกายของตัวเอง ไม่ใช่คำแนะนำจากคนอื่น

แล้วผู้อ่านล่ะคะ ใช้วิธีไหน ลองคอมเม้นท์แลกเปลี่ยนความคิดเห็นได้ค่ะ

มีความสุขกับทุกๆโมเม้นท์ในชีวิตนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

Wednesday, April 3, 2013

โปรตีนมัฟฟิ่นมาอีกแล้ว :)

คราวนี้มี 2 รสให้เลือก(เหมือนมาขายของเลยเนอะ 55)


โปรตีนมัฟฟิ่นแบบนี้ แอนทำกินทุกอาทิตย์ เพราะมัน

1.  โคตร.จะ.ง่าย ไม่ต้องมีพื้นฐานเบเกอรี่ก็ทำได้
2. มีช็อคโกแลต กล้วยหอม สตรอเบอร์รี่ ของโปรดทั้งน้าน
3. โปรตีนเพียบ คาร์บและไขมันไม่เยอะเหมือนเค้กทั่วไป เนื่องจากใช้โอ๊ตมีล ซึ่งคาร์บจะน้อยกว่าแป้งโฮลวีท หรือแป้งอเนกประสงค์ครึ่งนึง ดังนั้น ทานได้ทุกวัน(แต่ไม่ใช่วันละโหลนะคะ)
4. โคตร.จะ.อร่อย. ใครว่าเรากินพวกของแบบนี้ไม่ได้...เราต้องรู้จักดัดแปลงให้มัน healthy ขึ้นเท่านั้นเอง
5.ปราศจากน้ำตาล....ยกเว้น น้ำตาลธรรมชาติในผลไม้

สูตร แอนปรับๆเอาจากสูตรแครอทมัฟฟินที่ลงไปก่อนหน้านี้ สูตรแครอทมัฟฟิ่น
มาดูวิธีทำเลยค่ะ

ช็อกโกแลต สตรอเบอร์รี่ โปรตีนมัฟฟิ่น

ส่วนประกอบ

โอ๊ตมีล 1 ถ้วยตวง
อัลมอนด์ 1/4 ถ้วย
ลูกเกด 1/4 ถ้วย
ผงโกโก้แบบจืด 3 ช้อนโต๊ะ
ผงฟู 1 ช้อนชา
Baking soda 1/2 ช้อนชา
เกลือ 1/4 ช้อนชา
Stevia แบบ ใช้อบขนม  3/4 ถ้วย (คนที่อยู่ที่อเมริกา หาซื้อเป็นกระปุกได้ตามซุปเปอร์ทั่วไป)
เวย์โปรตีนรสวนิลา 2 สกู๊ป

สตรอเบอร์รี่สด 1 ถ้วย.ปั่นให้ละเอียด (ถ้าใช้แบบแช่แข็ง เอามาละลายก่อน)
ไข่ไก่ 1 ฟอง
ไข่ขาว 3 ฟอง
วนิลา  1 ช้อนชา

วิธีทำ

วอร์มเตาอบที่ 350 F
1.เตรียมถาดมัฟฟิ่นโดยทาน้ำมันมะพร้าวบางๆที่ถาด หรือจะใช้ baking/cooking spray ก็ได้
2.เอาโอ๊ตมีล,อัลมอนด์ และลูกเกด ไปปั่นในเครื่อง food processor หรือ เครื่องปั่น ปั่นให้ละเอียดๆ ถ้าใช้เครื่องปั่น(blender) แนะนำปั่นทีละครึ่ง จะง่ายกว่า
3.ผสมของแห้งเข้าด้วยกัน


 

4.ตามด้วย ไข่ไก่ ไข่ขาว สตรอเบอร์รี่ปั่น และวนิลา


5. ใช้ตะกร้อมือ คนส่วนผสมให้เข้ากัน


6.ตักส่วนผสมหยอดลงถาดมัฟฟิ่น ใช้ช้อนตักไอติมหยอด จะได้ปริมาณเท่าๆกัน
หยอด chocolate chips ลงไปนิดนึง ก่อนนำเข้าอบ อบ 12-15 นาที  เอาแค่ไม้จิ้มฟันจิ้มดูแล้วมันไม่มีอะไรติดออกมาก็ใช้ได้ อย่าอบนานมากนะคะ เดี๋ยวมันจะแห้ง ติดคอ


 เรียบร้อยแล้วค่ะ



สูตรที่สอง กล้วยหอม กับ ช็อคชิพ โปรตีนมัฟฟิ่น

 สูตรนี้ส่วนผสมจะเหมือนสูตรแรก แต่เปลี่ยนจากสตรอเบอรี่เป็นกล้วยหอมสุกบด 2  ลูก
วิธีทำ เหมือนกันค่ะ ลอกสูตรด้านบนเลย  คนเขียนบล็อกชักเล่นง่ายแระ 55  
ใครอยากใส่ถั่ววอลนัทสับหยาบลงไปในส่วนผสมด้วยก็ได้นะ ได้อารมณ์เป็นมัฟฟิ่นกล้วยหอมแบบคลีน

 

 


พกใส่กล่องไปนอกบ้าน เผื่อเด็กๆด้วย
 



 ช็อกโกแลตชิพที่แอนใช้ค่ะ ยี่ห้อนี้คนที่แพ้นม,ถั่ว ทานได้



หวังว่าใครได้ลองทำแล้วจะชอบนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ ไว้จะสรรหาสูตรอร่อยๆเพื่อสุขภาพมีลงที่บล็อกอีก

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

 

Monday, April 1, 2013

All-Purpose Warm- Up วอร์มอัพที่ทุกคนควรทำ

สวัสดีค่ะ :)

กลับมารายงานตัวแล้ว หลังจากหายไปหลายวัน มัวแต่ไปยุ่งกับวันอีสเตอร์ เก็บกวาดบ้าน Spring cleaning เอาข้าวของ เสื้อผ้าหน้าหนาวของตัวเองและของลูกๆ เก็บเข้ากรุ งัดเสื้อผ้าใส่สบายๆต้อนรับหน้าสปริง หน้าซัมเมอร์ที่จะมาเยือนไวๆนี้ เดี๋ยวกลางเดือนนี้จะไปชายหาดที่นี่ ไว้จะเก็บรูปมาฝากชาวบล็อกกัน
 แม้ว่าปีนี้สปริงมาช้ากว่าปีก่อนๆก็เหอะ แต่แอนแอบดีใจ 55 เพราะหน้าร้อน ก็ร้อนไม่แพ้บ้านเราเลย ยืดเวลาหน้าหนาวให้ยาวอีกหน่อย ไม่ขอบ่น

วันนี้มีวิธีวอร์มอัพมาฝากค่ะ แอนเคยทำบล็อกเกี่ยวกับวอร์มอัพลงไปแล้วเมื่อตอนเริ่มเขียนบล็อกแรกๆ เดือนที่แล้ว นั่งอ่านพวกบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ไปเจอวอร์มอัพนี้เข้า  ลองเอามาทำก่อนเวท ชอบมากๆ เลยอยากเอามาแบ่งปันกันค่ะ

คิดว่าผู้อ่านคงจะรู้ถึงความสำคัญของการวอร์มอัพ วอร์มกล้ามเนื้อ ว่ามันสำคัญมากแค่ไหน ไม่ควรละเลยเด็ดขาด แต่มีใครยอมรับมั้ยว่า บางทีมันรีบๆอ่ะ ทำแค่หมุนคอ หมุนไหล่ เหยียดขา กระโดดตบ 10 ครั้ง อะไรแค่นี้ พอแระ แล้วก็ไปเวท หรือไม่ก็ บางทีเบื่อรูปแบบที่ทำซ้ำๆมานาน ข้ามนิดข้ามหน่อย คงไม่เป็นไร <<< แอนคนนึงล่ะยอมรับ เมื่อก่อนเคยทำแบบนี้ แล้วก็ได้รับบทเรียนราคาแพง จำไปนานเลย>>>

ย้ำความสำคัญของเรื่องการวอร์มอัพอีกที ถ้าเราใช้เวลาวอร์มอัพอย่างเหมาะสม และทำได้ถูกต้อง จะช่วยให้

1. กล้ามเนื้อ core หรือกล้ามเนื้อแกนกลาง (ประกอบด้วยส่วนหน้าท้อง ข้างเอว สะโพก หลังมีความสำคัญต่อชีวิตประจำวันมาก  ) มีอุณหภูมิสูงขึ้น ทำให้การออกกำลังกายท่าต่างๆทำได้ง่ายขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. เมื่อเรายืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ข้อต่อจะเคลื่อนไหวอย่างสะดวกมากขึ้น ลดโอกาสเสี่ยงต่อการฉีกขาด ความยืดหยุ่นของร่างกายมีมากขึ้น

3. เส้นเลือดจะขยายใหญ่ขึ้น สารอาหารถูกส่งเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่กำลังถูกใช้งานขณะนั้น ซึ่งทำให้คุณสามารถยกเวทได้ดี (หนักขึ้น/เพิ่มจำนวนครั้งได้มากขึ้น), วิ่งได้ไวขึ้น,กระโดดได้สูงขึ้น
4. ขณะที่เราทำการวอร์มอัพ ทำให้เหมือนกับเราทำสมาธิ เอาจิตใจไปจดจ่อกับสิ่งที่เราทำอยู่ ณ ขณะนั้น ไม่ใช่ฟุ้งซ่านไปถึง เออ ออกกำลังกายเสร็จ จะกินอะไรดี,วันเสาร์นี้ไปดูหนังเรื่องอะไรดี, รายงานจะส่งหัวหน้าอยู่วันมะรืนแล้ว ยังเขียนไม่เสร็จเลย ฯลฯ
สูดลมหายใจเข้า-ออกตามปรกติ อ็อกซิเจนจะได้ไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อด้วย ทำจิตใจให้นิ่ง ให้พร้อมกับเวิร์คเอาท์ที่รอคุณอยู่ข้างหน้า  แล้วคุณจะเทรนได้อย่างหนัก และมีประสิทธิภาพมากขึ้น


ถ้าประโยชน์ด้านบนยังไม่สามารถโน้มน้าวให้คุณเริ่มหันมาใส่ใจกับการวอร์มอัพมากขึ้น ลองพิจารณาต่อไปนี้

ส่วนมากคนเรา(โดยเฉพาะคนทำงานออฟฟิศ หรือพวกที่ติดเฟซบุ๊ค ติดละครออนไลน์ทั้งหลาย ) มักใช้เวลาแทบทั้งวันไปกับ การนั่งที่โต๊ะ  ไม่ค่อยได้ขยับก้นไปไหน นอกจากไปกินข้าว พักดื่มน้ำ...ปัสสาวะ คุณอาจจะคิดว่า การนั่งโต๊ะทั้งวันแบบนี้ ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย แต่งานวิจัยมีออกมาแล้วว่า เพียงแค่เวลา 20 นาทีแรกที่คุณเริ่มหย่อนก้นนั่งเก้าอี้ทำงาน(แม้จะเป็นเก้าอี้ตัวโปรด นั่งสบายก้นเป็นที่สุด)จนถึง 1 ชั่วโมงผ่านไป คุณไม่ได้เปลี่ยนอิริยาบถก็ส่งผลต่อกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อบริเวณหลัง ก้นกบ สะโพก และขาเกร็ง รวมไปถึงข้อ เส้นเอ็น และอวัยวะภายใน
เคยนั่งนานๆแล้วเมื่อยหลังมั้ย??
คิดดูละกันว่า คุณใช้เวลานั่งอยู่กับที่นานเท่าไหร่??


หากคุณมีสภาพร่างกายที่อยู่ในสภาพ"ตึง/ยึด" แล้วจู่ๆ ก็ไปออกกำลังกายโดยที่ไม่ทำการวอร์มอัพ มันก็เหมือนคุณขับรถโดยที่รถยังใส่เบรกมืออยู่  ดังนั้นการวอร์มอัพที่ดี ควรจะมีท่าที่ยืดคลายกล้ามเนื้อด้านหน้า(หน้าอก,สะโพก,ไหล่) ที่เกิดจากการนั่งโต๊ะทำงานนานๆ/นั่งหลังค่อม 

ท่าวอร์มอัพด้านล่างนี้ จะไม่เหมือนกับพวกวอร์มอัพที่คุณเคยทำสมัยเรียนพละนะ แต่ท่าเหล่านี้จะเลียนแบบการเคลื่อนไหวของร่างกายในแบบต่างๆที่มนุษย์เราควรทำ แต่มักถูกละเลยมองข้ามไป เพราะวิถีชีวิตประจำวัน มีแต่การทำงาน นั่งโต๊ะ จ้องหน้าคอมพ์เล่นเฟซ IG ดูละครกันซะส่วนมาก


The All-Purpose Warm Up จาก Alli McKee ในนิตยสาร Experience Life

ทำท่าวอร์มอัพต่อไปนี้ เรียงลำดับกัน อุปกรณ์ที่ใช้ จะมีแค่ Kettlebell ถ้าคุณไม่มี สามารถใช้ดัมเบลล์ ขวดน้ำที่หนักๆหน่อย แทนได้ค่ะ
ควรทำทุกครั้งก่อนที่คุณจะเริ่ม คาร์ดิโอ,ยกเวท,หรือแม้กระทั่งการแข่งขันกีฬาแบบต่างๆ รวมถึงในวันที่คุณหยุดพักจากการออกกำลังกาย ก็สามารถใช้ท่าเหล่านี้ยืดคลาย loosen up กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ได้เช่นกัน


คลิปวิดีโอ (มันไม่ขึ้นน่ะค่ะ เดี๋ยวจะมาแก้อีกที ตอนนี้ คลิกที่ลิงค์ไปก่อนนะ)

http://www.youtube.com/watch?v=X-3FwlRdyd8

1. Supine Bridge With Reach


  • นอนหงาย โดยที่วางแขนทำมุม 45 องศากับด้านข้างลำตัว ฝ่ามือหันลงที่พื้น
  • งอหัวเข่า เท้าให้วางราบกับพื้น
  • กดส้นเท้าลงกับพื้น และยกสะโพกสูงที่สุดเท่าที่จะสูงได้ โดยที่เท้ายังวางราบที่พื้น หลังด้านล่างต้องไม่แอ่น ค้างไว้ที่ท่านี้ตลอด exercise นี้
  • หลังจากนั้น ให้ยืดแขนขวาขึ้นด้านบน และเอื้อมไปแตะลงที่พื้น ตำแหน่งที่แตะควรอยู่สูงจากไหล่ซ้าย 1-2 ฟุต
  • กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น(สะโพกยังยกสูงอยู่) ทำสลับกับด้านซ้าย
จำนวนครั้ง : ทำสลับกันข้างละ 8 ครั้ง( 16 ครั้งทั้งหมด)
Target areas : หัวไหล่,หลังด้านบน,ข้อต่อสะโพก,กล้ามเนื้อก้น,หลังด้านล่าง

2. Quadrupped Extension/Rotation


  • มือ และ เท้า วางที่พื้น โดยที่ให้วางมือตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ หัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
  • เอาฝ่ามือขวา วางไว้ที่ท้ายทอย
  • เอาข้อศอกด้านขวาลงมาให้ข้อศอกอยู่ระหว่างแขนซ้าย และ เข่าซ้าย
  • ยกข้อศอกด้านขวากลับไปด้านบน ยกให้สูงที่สุด แต่ไม่ใช่ฝืนตัวเอง ตาให้มองไปด้านขวา และมองไปด้านบนเพดาน
จำนวนครั้ง : ข้างละ 10 ครั้ง
Target areas : กระดูกสันหลังส่วนบน,หัวไหล่,คอ
ข้อควรระวัง : ในขณะที่คุณเอี้ยวตัว ไม่ควรขยับสะโพกไปด้านหน้า- หลัง ( rock your hip)

3. Wall Hip-Flexor Mobilization


  • ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง นิ้วเท้าจะให้อยู่จากกำแพงประมาณ 8 นิ้ว
  • ก้าวขาขวาไปด้านหลัง ย่อเข่าลงที่พื้น(อาจจะหาผ้าขนหนู หรือ ม้วนเสื้อออกกำลังกายมาวางรองเข่า)
  • มือด้านขวา ให้จับข้อเท้าขวาขึ้นมา จับค้างไว้แบบนี้ตลอด exercise นี้
  • มือซ้ายเอาวางที่กำแพงเพื่อช่วยในการทรงตัว กดหัวเข่าขวาลงที่พื้น ขยับสะโพกไปด้านหน้า
  •  Lunge ขาซ้ายไปด้านหน้า ดันเข่าซ้ายให้ติดกับกำแพง จนกระทั่งคุณรู้สึก stretch ส่วนของด้านหน้าสะโพกและต้นขาขวา
  • ค้างไว้ 2 วินาที และกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง : ข้างละ 8 ครั้ง
Target areas : Hip flexor และกล้ามเนื้อก้น (glutes)
ข้อควรจำ : หากคุณไม่มีความยืดหยุ่นของ hip flexibility  ทำท่าตามปรกติที่อธิบายไว้ แต่ไม่ต้องเอามือจับข้อเท้า

4. Rocking Sumo Squat Mobilization


  •  ยืนตัวตรง เท้าให้อยู่ขนานกัน ระยะห่างเท้าทั้งสอง คือ กว้างกว่าหัวไหล่นิดนึง
  • ก้มตัวมาด้านหน้า มือจะแตะนิ้วเท้า,ข้อเท้า หรือ หน้าแข้งก็ได้ จนกระทั่งคุณรู้สึก stretch ส่วนของกล้ามเนื้อ Hamstring (กล้ามเนื้อขาด้านหลัง) และเอาข้อศอกทั้งสองวางไว้ตรงด้านในหัวเข่า
  • รักษาหลังให้ตรง กดข้อศอกกับด้านในของหัวเข่า , ย่อหัวเข่าลง ลดสะโพกลงด้านล่าง ลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • ในขณะเดียวกัน มองขึ้น(มองไปด้านหน้า) ไหล่ไม่ห่อ หันหน้าอกให้ตรงไปด้านหน้าเช่นกัน
  • ค้างไว้ 2 วินาที และค่อยๆกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง : 10 ครั้ง
Target areas : สะโพก,แฮมสตริง,ข้อเท้า,หลังส่วนบน
ข้อควรระวัง : ถ้าคิดว่าท่านี้ยากเกิน ให้เอาเก้าอี้ที่มั่งคงๆวางไว้ด้านหน้า ช่วยในการพยุงตัว

5. One-Arm Farmer's Walk

  • ถือ Kettlebell หรือดัมเบลล์ หรือขวดน้ำหนักๆหน่อย ไว้ด้วยมือข้างนึง
  • อกให้ยืดตรง ไหล่ไปด้านหลัง(ไม่ห่อมาด้านหน้า) คอย่นคอ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง(เหมือนคนจะมาต่อยท้องเราน่ะค่ะ) เดินไปด้านหน้า 30-40 ก้าว หรือถ้าพื้นที่ไม่พอ เดินเป็นเลข 8...อย่าเวียนหัวก่อนล่ะค่ะ
  • เปลี่ยนเวทไปที่มืออีกข้าง เดินกลับไปจุดเดิม
จำนวนครั้ง : 30-40 ก้าวต่อข้าง
Target areas: หัวไหล่,กล้ามเนื้อ core
ข้อควรระวัง : เห็นท่านี้ดูเหมือนง่าย แต่ไม่ขรี้ๆนะคะ เตือนตัวเองตลอดว่า อย่าเอียงตัวไปด้านที่ถือเวท รักษาลำตัวให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้,ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมาก ย้ำ คุณยังวอร์มอัพอยู่

6. One-Arm Waiter's Carry

  • ยืนตัวตรง มือข้างนึงถือเวทไว้
  • ดันเวทขึ้นเหนือศีรษะ
  • เหมือนกับข้อ 5 อกยืดตรง ไหล่ไม่ห่อ ไม่ย่นคอ เดินไปด้านหน้า 30-40 ก้าว หรือเดินวนเป็นเลข 8 ก็ได้เช่นกันถ้าพื้นที่ไม่พอ
  • เปลี่ยนสลับมือกัน เดินกลับไปจุดเริ่มต้น
จำนวนครั้ง : 30-40 ก้าวต่อข้าง
Target areas : หัวไหล่, กล้ามเนื้อ core...ท่านี้จะโดนกล้ามเนื้อไหล่กับกล้ามเนื้อ core ชัดๆเลยล่ะค่ะ

7. Power Skip


  • ยืนตัวตรง แล้ว skip หรือก้าวเขย่ง(ก้าวกระโดด...ศัพท์สมัยเรียนพละนู้น จำไม่ได้แล้วว) ไปด้านหน้า โดยที่ยกเข่าขวาขึ้นด้านบน กระโดดไปด้านหน้าด้วยเท้าซ้าย มือก็ยกขึ้นลงสลับกัน(เข่ากับมือ จะตรงข้ามกัน ดูรูปไว้)
จำนวนครั้ง : 10-15 ครั้งต่อข้าง ( ทั้งหมด 20-30 ครั้ง)
Target areas : สะโพก,ข้อเท้า,น่อง,กล้ามเนื้อแกนกลาง,แถมยังเป็น full-body explosice force ได้คาร์ดิโอเป็นของแถม
ข้อควรจำ: เวลา skip ทำให้เร็วกว่า,ใส่พลัง power เยอะกว่าที่เรากระโดดธรรมดา

แถมอีกหน่อยค่ะ นี่เป็นท่าดันพื้นที่แอนทำวอร์มอัพทุกครั้งก่อนเล่นกล้ามเนื้อหน้าอก หรือเล่นหัวไหล่
Yoga Push up ทำ 10-12 ครั้ง




ทั้งหมดนี้ ใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที คุณจะได้การวอร์มอัพทั่วทุกส่วนของร่างกาย อย่าง 2 ท่าแรก Supine Bridge with Reach และ Quadrupped Extention/Rotation จะช่วยยืดกล้ามเนื้อในส่วนด้านหน้าของร่างกาย ในขณะที่กระตุ้นสะโพก,กล้ามเนื้อหลัง,หัวไหล่ ปลุกกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ตื่นตัว หลังจากหลับไหลกับการที่คุณนั่งโต๊ะทำงานมาทั้งวัน

สำหรับตัวแอน เอาวอร์มอัพนี้มาใช้ก่อนเวทได้เกือบ 3 อาทิตย์แล้ว สังเกตุความแตกต่างได้เลยว่า ท่าพวก squat,lunge,bench press หรือแม้กระทั่งการเอี้ยวตัว การกระโดด มันทำได้ดีขึ้น รู้สึกง่ายขึ้น ท่ามี fluid เคลื่อนไหวติดต่อกัน

ลองนำไปใช้ดูนะคะ แล้วรับประกันเลยว่าคุณจะไม่มองข้ามการวอร์มอัพอีกต่อไป

คนเขียนบล็อกเองก็ขอตัว ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย ก่อนนอนล่ะค่ะ นั่งพิมพ์มาเป็นช.ม. หลังเริ่มประท้วง :)

อ้อ สนใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวอร์มอัพ อ่านเพิ่มได้จากลิงค์นี้จาก  Tony Gentilcore , CSCS, co-owner of Cressey Performance in Hudson, Mass
The Perfect Warm Up

ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ

แอน

อ้างอิงจาก บทความ The All-Purpose warm up จากนิตยสาร Experience Life


ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ที่ Drop Dead Healthy Facebook Page