เดินเพื่อสุขภาพ คลายเครียด และลดไขมัน....

สวัสดีค่ะ

เมื่อวานแอนโพสที่เฟซบุ๊คเกี่ยวกับ ก้าวแรกของการเปลี่ยนแปลง แล้วก็พูดถึงเรื่องการเดินว่าเป็นคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยม วันนี้จะขอเขียนบล็อกโพสอธิบายเพิ่มค่ะ

เชื่อมั้ยคะว่า การเดิน คือการออกกำลังกายในรูปแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย ไม่ว่าจะคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย หรือคนที่ฟิตเนสมือโปร เด็กเล็ก วัยรุ่น ผู้สูงอายุ
มันอาจจะดูเหมือน ง่าย...ง่ายเกินไปหรือเปล่า?? การเดินเนี่ยนะ เราๆก็เดินกันอยู่ทุกวัน จะช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยทำให้เราสุขภาพดี ได้ยังงัย?? อยากลดน้ำหนัก ก็ต้องวิ่งสิ

ไม่จำเป็นที่จะต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักค่ะ โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักตัวเยอะ วิ่งแล้วมันจะส่งผลเสียต่อข้อต่อหัวเข่าคุณได้ เพราะรับแรงกระแทกเยอะ
ลองอ่านกันดูค่ะ

มนุษย์เราตั้งแต่เกิดมาจะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่างๆในร่างกายตามวัย ทำให้มีความสามารถทางด้านต่าง ๆ มากมาย เช่น การพัฒนาของสมอง การรับรู้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของข้อต่อ ทำให้สามารถยืน เดิน กระโดดโลดเต้นดังที่เห็นในวัยเด็ก ๆ แต่เมื่อหลังอายุ 30 ปีขึ้นไป จะพบว่าระบบต่าง ๆ มีการพัฒนาจนถึงจุดสูงสุด และเริ่มมีการถดถอยลงไปอย่างช้า ๆ โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่มีการออกกำลังกาย
และคิดดูนะคะ ชีวิตคนเรายุคนี้ วันนึงๆ หมดไปกับการทำงาน นั่งติดโต๊ะที่อ็อฟฟิศ นั่งเรียนที่ห้องเรียน มีเวลาจะได้ขยับเส้นขยับสายก็คือ เดินไปกินข้าว เข้าห้องน้ำ ไปห้องประชุม ฯลฯ ที่เหลือ ก็นั่ง พอกลับถึงบ้าน หลายๆคนก็เหนื่อย ความคิดที่จะไปออกกำลังกาย เวทหนักๆ คาร์ดิโอ HIIT ก็ทำให้กรอกลูกตาขึ้นเพดานซะ 3 รอบ ขอไปนั่งที่โซฟา ดูหนัง ดูละคร กินข้าวหน้าโทรทัศน์ ดีกว่า

หารู้ไม่ว่า ร่างกายต้องการ การออกกำลังกาย การเคลื่อนไหว ไม่ใช่แค่ นอนหลับพักผ่อน กินอาหาร อย่างเดียว

 Physical Activity Recommendations

ปริมาณกิจกรรมที่จะช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงได้นั้น กรมอนามัยโลก หรือ World Health Organization ได้วางมาตรฐานไว้ดังนี้

- การออกกำลังกายแบบ moderate intensity หรือระดับปานกลาง อาทิตย์ละ 150 นาที  หรือ แบบ vigorous exercise  แบบเข้มข้น อาทิตย์ละ 75 นาที
- การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทาน เพื่อเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย อาทิตย์ละ 2 วัน

แอนเคยเขียนเรื่องความสำคัญในการยกเวทไปก่อนหน้านี้แล้วนะคะ บล็อกนี้จะไม่เขียนซ้ำละกัน แต่จะขอเขียนในส่วนของ "การออกกำลังกายแบบ moderate intensity หรือระดับปานกลาง อาทิตย์ละ 150 นาที  หรือ แบบ vigorous exercise  แบบเข้มข้น อาทิตย์ละ 75 นาที"

เดินเพื่อสุขภาพ

การเดินนั้น ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยมสำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะว่า มันเป็นสิ่งที่เราคุ้นเคย ทำอยู่ทุกวัน,ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แค่สองขา+ หัวใจที่พร้อมเดินไปข้างหน้า และ ไม่จำเป็นต้องใช้" ท่ายาก" 55 จริงมั้ยคะ เดิน ใครๆก็เดินได้ ทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นรอบบ้าน สวนสาธารณะ เดินไปชมนกชมไม้ไป สูดอากาศสดชื่นผ่อนคลายสุดๆ เปลี่ยนซีนที่เราต้องมองจ้องคอมพิวเตอร์ อยู่ตลอดเวลา
และสำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย หากเดินเป็นประจำ ร่างกายรู้สึกแข็งแรง ฟิตมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มความยาก ความเข้มข้นให้มากขึ้น

แล้วเราจะรู้ว่าระดับ Moderate intensity หรือแบบปานกลางนั้น เป็นยังงัย? เพราะแต่ละคน ความฟิตก็ไม่เหมือนกันใช่มั้ยคะ ดังนั้น มันมีงานวิจัยที่่สามารถนำมาอธิบายตรงนี้ได้ คุณจะได้รู้ว่า ระดับปานกลางของคุณนั้น เป็นยังงัย ขนาดไหน

นับปริมาณที่ก้าวเดิน  
การเดิน 100 ก้าวต่อนาที ถือว่า อยู่ในระดับปานกลาง(1) ถ้าคุณรู้สึกว่าง่ายเกินไป,ให้เพิ่มอัตราความเร็วขขึ้นค่ะ เดินให้เร็วขึ้นอีกนิด brisk walk  แต่ถ้าคุณไม่สามารถเดินได้ครบ 100 ก้าว ภายใน 1 นาที พยายามเดินให้ได้มากที่สุด และทำจนกว่าคุณจะเดินได้ 100 ก้าว ภายใน 1 นาที
เป้าหมายขอบคุณคือ 3,000 ก้าว ภายในเวลา 30 นาที ต่อวัน ถ้าเดินครั้งเดียว 30 นาทีไม่ได้(อาจจะเวลาจำกัด) ก็ให้แบ่งรอบเป็นรอบละ 10 นาที ไม่ยากเกินไปเลยใช่มั้ยคะ
อุปกรณ์ที่จะช่วยให้คุณไม่งงกับการนับก็คือ ตัว pedometer นั่นเอง

Rate of Perceived Exertion หรือ RPE 
ถ้าใครไม่มีเครื่องนับการเดิน ง่ายๆเลยค่ะ แค่สังเกตดูว่า เราหายใจเป็นยังงัยเวลาเดิน หายใจเร็ว หอบมั้ย ถ้ายังสบายๆ ก็เดินให้เร็วขึ้น
เปรียบเทียบสเกลล์ 6-20 ที่ลิงค์นี้, ระดับ 6 คือ เหมือนนั่งเฉยๆที่เก้าอี้  และ 20 คือ แบบเหนื่อยสุดยอด 100% effort มีเท่าไหร่ ใส่ไปให้หมด
แอนไม่มีตัว pedometer นะ แต่แอนใช้วิธีนี้แหละค่ะ จะเดินเร็วแบบก้าวเท้าถี่ๆ แกว่งแขวนเร็วๆ อยู่ที่ระดับ 10-14 จะหายใจถี่ขึ้น เหนื่อยมากขึ้น แต่ไม่ขนาดหอบแฮ่กๆ พูดคุย ชิทแชทไม่ได้นะคะ :) ระดับปานกลางนี้ ถือว่าเป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ทำงานมากขึ้นกว่าชีวิตประจำวันปรกติ หรือพูดง่ายๆก็คือ ฝึกให้หัวใจเราทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง

ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ Heart Rate Monitoring: 

สำหรับการเดินแบบระดับความเข้มข้นปานกลางนั้น อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 50-70% ของ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ 

วิธีคำนวณก็คือ ให้เอา 220 ตั้ง และลบด้วยอายุคุณ ตัวอย่าง ถ้าคุณอายุ 40 ปี , อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจจะอยู่ที่ 180 ครั้ง ต่อ นาที  ถ้าคุณต้องการเดินแบบระดับเข้มข้นปานกลาง หัวใจควรเต้นอยู่ที่ 90 ครั้งต่อนาที( ประมาณ 50% ของ 180) และ 126 ครั้งต่อนาที ( 70% ของ 180)

Pace หรือ อัตราของฝีเท้า: ในงานศึกษาทดลองของ คนที่รักการเดิน พบว่า การเดินเร็วแบบ brisk walk นั้น อยู่ที่ประมาณ 3.5 ไมล์ต่อช.ม. (2) หรือประมาณ 5.6 กิโลเมตร ต่อช.ม. ถือว่าจัดอยู่ในระดับ ความเข้มข้นแบบปานกลาง ถ้าภายใน 1 ช.ม. คุณเดินได้ระยะทางขนาดนี้ แล้วรู้สึกว่า มันง่ายเกิ๊น ก็เดินให้เร็วอีกนิดได้ค่ะ แต่ถ้าเพซขนาดนี้ ยากไป ก็เหมือนด้านต้น ทำเท่าที่จะได้แล้วตั้งเป้า เดินไปสู่เป้าหมายให้จงได้ค่ะ


Progression
 

จ้องคอมพ์มาทั้งวัน เปลี่ยนวิวที่มอง สีเขียว สีส้ม สีเหลือง สูดอากาศสดชื่นดีกว่าค่ะ

 
เมื่อทำตามด้านบนได้แล้ว แล้วต่อไปล่ะ จะทำยังงัย ต้องลงวิ่งมาราธอน ลงไตรกีฬาหรือปล่าว"
 
ไม่จำเป็นค่ะ
 
เมื่อร่างกายคุณแข็งแรงมากขึ้น คุณสามารถปรับรูปแบบการเดิน ให้มันเข้มข้นมากขึ้นได้ เช่น
 
เดินให้นานขึ้น เพราะคุณฟิตมากขึ้น คุณก็จะอึดมากขึ้นนั่นเอง พยายามเพิ่มอาทิตย์ละ 5-10% จากระยะเวลาที่คุณเดินอยู่
 
เร่งฝีเท้า เดินให้เร็วมากขึ้น
 
เพิ่มน้ำหนัก วิธีนี้ เป็นวิธีนึงที่คุณจะเพิ่มความหนัก ความเข้มข้นให้กับการเดิน เพราะในความเป็นจริงแล้ว ไม่ใช่ทุกคนน่ะค่ะ ที่จะเพิ่มอัตราความเร็วของฝีเท้าได้  ดังนั้น การโหลดน้ำหนักเพิ่ม จึงเป็นวิธีที่ดีวิธีนึง
weight vest หรือเสื้อกล้ามที่โหลดน้ำหนัก(ใส่ทรายบรรจุลงไป ตัวนึง หนักตั้งแต่ 10-20 พาวน์) แค่ปรับสายรัดให้เหมาะกับตัว ก็ใช้แล้วค่ะ หรือถ้าคุณไม่อยากลงทุนซื้อ ก็ใช้กระเป๋าเป้ โหลดใส่หนังสือ อาหารกระป๋อง ฯลฯ โดยเริ่มจาก 5% ของน้ำหนักตัวคุณ และเพิ่มได้มากขึ้นถึง 20%  หรืออาจจะถือดัมเบลล์เล็กๆ 3-5 พาวน์ ได้ (เป็นช่วงเดียวที่เวทอันจิ๋วๆ ยอมรับ ให้ใช้ได้ค่ะ :) )
 
แต่ที่ไม่ควรทำคือ ใส่ถุงทรายรัดข้อเท้า เพราะมันจะเสี่ยงทำให้คุณได้รับบาดเจ็บมากกว่าได้ประโยชน์  
 
ปรับระยะความชันในการเดิน Walk on an incline:  สำหรับคนที่ไม่สามารถเพิ่มอัตราความเร็วการเดินได้ และมีปัญหาเรื่องข้อต่อหัวเข่า ข้อเท้า, การเดินทางชัน ถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีนะคะ ลองหาที่ๆมันมีเนินชันๆ หรือ ใช้ลู่วิ่งก็ได้ ปรับให้ชันปานกลาง และพอคุณแข็งแรงมากขึ้น ก็เพิ่มความชันให้สูงขึ้น
 
ทำแบบ intervals : โดยที่เดินช้า สลับกับเดินเร็ว, เดินในระดับปรกติ สลับกับเดินชัน , เดินแบบธรรมดา 2 นาที แล้วเปลี่ยนเป็น เดินให้เร็วมากขึ้น 4 นาที (หรือสลับกัน), หรือแบบ 1 นาทีช้า 1 นาทีเร็ว, หรือแม้กระทั่งใช้ระยะทางเป็นตัวตั้ง คือ เดินปรกติ 200 เมตร และ เดินเร็ว อีก 200 เมตร เป็นต้น ครีเอทๆกันให้สนุกตามที่คุณอยากจะทำเลยค่ะ ตัวเลือกมีเพียบ
 
 

วิวทางเดินแถวบ้านแอนค่ะ น่าเดินมั้ย :)
 

การเดินนั้น คุณสามารถใส่ลงไปในโปรแกรมออกกำลังกายได้ง่ายมาก หากคุณรู้จักปรับ ประยุกต์ให้เหมาะสม แอนเอง เป็นคนที่ไม่ชอบทำคาร์ดิโอ หรือวิ่งเอาซะเลยค่ะ นานๆนึกคึก ก็จะออกไปวิ่ง แต่ส่วนมากที่ทำแทบทุกวัน(ยกเว้นวันหิมะตก ฝนตก) ก็คือ เดิน นี่แหละค่ะ เดินตอนเช้าๆ หรือหลังข้าวเย็น เดินไปแถวบ้าน พอลูกๆกับสามีไปเดินด้วย กระชับความสัมพันธ์ในครอบครัวไปในตัวนะ
 
ไม่มีคาร์ดิโอไหนที่น่ารื่นรมย์มากกว่านี้แล้วนะคะแอนว่า อีกอย่าง งานวิจัยหลายๆที่เลย แสดงให้เห็นว่า การเดินนั้น สามารถพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด, ในผู้ป่วยเบาหวานนั้น การทำงานอินซูลินก็จะทำงานดีขึ้น ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น, ช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ และโรคที่เกียวกับไขข้อ กระดูก ต่างๆ(3,4,5)
 
มันอาจจะเป็นวิธีง่ายๆ ไม่หรูหรา หวือหวา แหวกแนว อินเทรนด์หรือได้รับการการันตีจากพวก กูรูทั้งหลาย(ที่คอยแต่จะขายหนังสือ โปรแกรมออกกำลังกาย โปรแกรมจัดอาหารลดความอ้วนอย่างเดียว) แต่การเดินนั้น ช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น ลดน้ำหนักส่วนเกินได้ โดยที่คุณลงทุนน้อยที่สุด และคุณสามารถทำได้ตลอดชีวิตค่ะ :)  


Just get up and Do it!!

แอน

อ้างอิง

1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379709000877
2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S009174350291090X
3. http://bjsportmed.com/content/36/3/162.short
4.http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.publhealth.26.021304.144532?journalCode=publhealth
5. http://annals.org/article.aspx?articleid=705413

คุณผู้หญิงคะ เลิกกังวลกับเซลลูไลท์เถอะ

สวัสดีค่ะ

 

เคยเขียนลงเพจไปก่อนหน้านี้แล้ว แต่วันนี้แอนขอรวบรวมที่เขียนไว้+ความรู้เพิ่มเติม มาเก็บลงที่บล็อกละกันค่ะ

ผู้หญิงเราหลายคน พอเจอคำว่า เซลลูไลท์ นี่ร้องยี้กันเป็นแถว ก็เหมือนไขมันส่วนเกินตามร่างกายเราน่ะนะคะ ถ้าเราเลือกให้มันสะสม เฉพาะที่ได้ แทนที่จะเป็น ต้นแขน ต้นขา สะโพก ผู้หญิงเราคงแฮ็ปปี้กันมากขึ้น ...หรือเปล่า??

ในความเป็นจริง ไขมันสะสมตามที่ต่างๆในร่างกาย เราเลือกให้มันลดเป็นจุดๆไปไม่ได้หรอกค่ะ พวก spot reducer ทั้งหลาย  ไม่ว่าจะเป็นพวกท่ากำจัดเซลลูไลท์ ท่าลดไขมันน่าท้อง ท่าลดต้นแขน มันเป็นไปไม่ได้ค่ะ เคสงานวิจัยก็มีพิสูจน์แล้วไม่ว่าจะเป็น งานวิจัยจากUniversity of Connecticut ปี2007 ที่ให้ผู้เข้าร่วมทดลองทำท่าออกกำลังกายที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อแขน single-arm exercise ผลสรุปออกมาว่า ไขมันที่ลด ไม่ได้ลดเฉพาะที่แขนอย่างเดียว แต่ไขมันลดไปทั่วร่างกาย หรืองานวิจัยเมื่อปีที่แล้วนี่เอง จาก Los Lagos University in เมือง Orsono ประเทศชิลี   ปริมาณไขมันในร่างกายตามสัดส่วนต่างๆของผู้เข้าร่วมทดลองลดลงแทบทุกส่วน ไม่ใช่แค่ส่วนขาอย่างเดียว หรืออ่านบล็อกโพสนี้ดูแล้วจะเข้าใจค่ะว่า ทำไม spot reducer ในส่วนของหน้าท้อง ถึงเป็นความเชื่อผิดๆ 

นอกจากผู้หญิงเราจะหลงเชื่อไปกับความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับท่าลดสัดส่วน พวกครีมทาผิวลดเซลลูไลท์ คอร์สสลายไขมัน ดูดไขมัน ก็ขายดิบขายดีน่าดู...มันเห็นผลจริง แต่ไม่ยืนยาว ลองคุณกลับไปกินแบบเดิมๆ ไม่ออกกำลังกาย ไขมันก็กลับมาค่ะ เสียเงิน& เสียเวลาเปล่าๆ

วกกลับมาเข้าเรื่องเซลลูไลท์กันค่ะ
เซลลูไลท์ คือ เซลล์ก้อนไขมันที่มีขนาดใหญ่ อยู่ใต้ผิวหนังที่อัดกันอยู่อย่างหนาแน่นซึ่งจะนูนขึ้นมาที่บริเวณผิวหนังจะเป็นตะปุ่มตะป่ำ บริเวณนี้เรียกว่า เซลลูไลท์ หรือเรียกว่าผิวเปลือกส้ม ไขมันนี้จะพบได้ทั้งในคนผอมและคนอ้วน

ผู้หญิงเวลามีไขมันในตัวสะสมเพิ่มขึ้น สังเกตุได้ง่ายมากเลยคือ ก้น ต้นขาใหญ่ขึ้น กางเกงมันคับๆ และถ้าคุณยังทำน้ำหนักตัวเพิ่ม(ไขมันในร่างกายมีการสะสมเพิ่มขึ้น) ไขมันก็จะไปตามส่วนอื่นๆของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น หน้าท้อง,หน้าอก แล้วก็ตามแขน หลัง น่อง เป็นต้น
ทีนี้ เวลาไขมันในตัวคุณเริ่มลดลง คุณจะสังเกตุได้อีกเช่นกันว่า แทนที่ต้นขา สะโพก มันจะลดไปก่อน(อ้าว เวลาเพิ่ม สองส่วนนี้เพิ่มก่อนเพื่อนนี่นา) มันจะสวนทางกันค่ะ ส่วนที่ร่างกายมีไขมันน้อยที่สุดจะไปก่อน....และนั่นก็คือ หน้าอกหน้าใจของสาวๆนั่นเอง((เศร้าเนอะ ไม่ยุติธรรมเลย)) ในขณะที่ต้นขาสะโพก ไขมันจะรักส่วนนี้มากที่สุด โบกมือบ๊าย บายหลังเพื่อน และนอกจากนี้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมโครงสร้างร่างกายคุณด้วย คุณทำอะไรไม่ได้หรอกค่ะ นอกจากจะไปทำศัลยกรรม ดูดไขมันออก

เครดิตจาก mayoclinic.com

เซลลูไลท์มักจะเกิดในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายเนื่องจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในผู้หญิงเรียงเป็นแนวตั้งและมีปริมาณไขมันสะสมมาก ส่วนของผู้ชายเรียงเป็นสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเล็กๆและมีปริมาณไขมันสะสมน้อย ,ผิวหนังของผู้ชายจะหนากว่าของผู้หญิง(แต่มืออาจจะด้านกว่าได้นะคะ ถ้าผู้หญิงคนนั้นเธอ Deadlifts หนักๆ ),ไขมันสะสมในร่างกายผู้ชาย ส่วนมากจะอยู่แถวหน้าท้อง(internal organs) มากกว่าที่จะอยู่ใต้ผิวหนังตามร่างกายผู้หญิง และที่ลืมไม่ได้ก็คือ โครงสร้างและฮอร์โมนผู้หญิงกับผู้ชายต่างกัน เพราะเหตุนี้ เราจึงไม่ค่อยพบเซลลูไลท์ในผู้ชาย

 

 เคยเขียนไปก่อนหน้านี้แล้วว่า ผู้หญิง 80-90 % ในโลกนี้ มีเซลลูไลท์ทั้งนั้นแหละค่ะ นางแบบ ดาราชื่อดังสุดฮ็อตอย่าง สกาโจก็ยังมี  เวลาขึ้นปกนิยสารคุณไม่เห็นเพราะภาพมันโดนโฟโต้เฉาะ ดังนั้นหากคุณมีเซลลูไลท์ คุณไม่แปลกประหลาดค่ะ บางคนอาจมีมาก บางคนอาจมีน้อย แตกต่างกันไป "

เพราะสื่อห่วยๆแบบนี้งัยคะ ผู้หญิงเราถึงเป็นโรควิตกจริตไปหมด

                           
 อย่างคนที่ประกวดรูปร่าง อย่าง Jill Coleman อดีต Figure competitor  เค้าก็ยอมรับว่า ตัวเค้าเองก็ยังมีเซลลูไลท์ที่ต้นขา จะมีก็แค่ช่วงเดียวในชีวิตที่เซลลูไลท์ไม่มี ก็คือช่วงเตรียมตัวประกวด(ภาพที่เห็นนี่ล่ะค่ะ) เค้าลดปริมาณน้ำที่ดื่ม(พวกที่แข่ง จะดื่มน้ำกันน้อยมาก แทบจะจิบกัน เพราะต้องการให้ตัวแห้ง กล้ามเนื้อโชว์ชัดเจนยิ่งขึ้น),ลดปริมาณไขมันในร่างกายให้เหลือน้อยกว่า 12%,ใช้แทนนิ่งสเปรย์ตอนประกวดขึ้นเวที

 เซลลูไลท์ สาเหตุหลักไม่ได้เกิดจากการกินคาร์บโบไฮเดรตเยอะ,น้ำตาลเยอะ,โภชนาการที่ไม่ดี,สารพิษตกค้างในร่างกาย,ขี้เกียจออกกำลังกาย อย่างที่กุรุทั้งหลายเป่าหูให้เรากัน...ไม่งั้นแอนก็ไม่มีเซลลูไลท์แล้วล่ะค่ะ แต่นี่กินครบ 5 หมู่,กินผักทุกมื้อ,ออกกำลังกายเวทหนัก,ไม่เครียด...แต่ก็ยังมีเซลลูไลท์เหมือนกัน

ถ้าคุณได้ดูรูปโครงสร้างผิวหนังของผู้หญิง และอ่านคำอธิบายด้านบน มันเป็นเรื่องปรกติคะ ไม่ใช่ปัญหา...แต่สังคมที่คอยป้อนข้อมูลผิดๆให้เราๆนี่แหละ คือตัวปัญหา ล้างสมองผู้หญิงเราว่า ไม่ดีพอ ไม่เซ็กซี่ ต้องสวย เป๊ะเว่อร์ดังนางแบบหน้าปกนิตยสาร(ที่ผ่านโฟโต้เฉาะจนพรุน) ถึงจะเป็นที่ต้องการ

งานวิจัย ของDr. Molly Wanner, จากHarvard Medical School ในปี 2008 สรุปว่า แม้กระทั่งวิธีรักษาเซลลูไลท์ที่ว่าดีที่สุด ผลการเปลี่ยนแปลง(เซลลูไลท์ลดลง) ก็ยังเป็นแค่ชั่วคราว ดังนั้นพวกคอร์สต่างๆ,ครีมลดผิวเปลือกส้มขั้นเทพต่างๆ ,ท่าออกกำลังกาย"ลดไขมัน ลดเซลลูไลท์" มันไร้สาระ เปลืองเงินเปลืองเวลาโดยใช่เหตุ คุณถามตัวเองว่า ทำไมต้องเสียเงินเสียเวลา เจ็บตัวไปกับ เรื่องแค่นี้ ทั้งๆที่ มันได้ผลชั่วคราว อนาคต เซลลูไลท์มันก็กลับมาอีก

แล้วมันจะมีวิธีแก้ไข หรือทำให้ดีขึ้นได้มั้ย???

 

How to Lean Out Your Legs

 
มีค่ะ มันมีวิธีที่ช่วยลดปริมาณเซลลูไลท์ที่มีอยู่และช่วยทำให้ต้นขา สะโพก ก้น ของคุณกระชับขึ้นได้ ซึ่งตรงนี้ มันไม่ได้เห็นผลได้ทันตา มันจะใช้เวลาเป็นหลายเดือน หรือหลายปี แล้วแต่ตัวบุคคล

แต่บอกไว้ก่อนว่า วิธีแก้ไขมันไม่ได้เกี่ยวกับเรื่องแคลอรี่เข้า น้อยกว่า ออก เพียงแค่อย่างเดียว แต่ปัจจัยสำคัญก็คือเรื่องฮอร์โมน นี่ก็เป็นอีกสาเหตุนึงที่อธิบายได้ว่า ทำไมผู้หญิงเรามักมีไขมันสะสมที่ต้นขา,ส่วนผู้ชาย ไขมันมักจะสะสมที่หน้าท้อง ยกตัวอย่าง
ผู้หญิงที่ทานอาหารแบบแคลอรี่ต่ำ(Low calorie diet) ส่วนบนของร่างกายมักจะดูเล็กลง แต่ส่วนล่างเช่นต้นขา สะโพก จะยังดูใหญ่อยู่ เห็นกันบ่อยๆใช่มั้ยคะ

วิธีแรกที่เราสามารถเริ่มต้นทำได้คือ

รักษาฮอร์โมนในร่างกายให้บาลานซ์(Detox excess estrogen)

โดย เลือกผัก ผลไม้ที่ปลอดสารพิษ เพราะยาฆ่าแมลงมีผลต่อการผลิตฮอร์โมนในร่างกาย,ดื่มนมวัวออแกนิค(วัวไม่ถูกฉีดฮอร์โมนเร่งผลิตน้ำนม), เลือกซื้อเนื้อสัตว์จาก local farm/organic meat สัตว์เหล่านี้จะไม่ถูกฉีดฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต ไม่ถูกฉีด antibiotics และเลี้ยงในสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรต่อสัตว์, ลดใช้ภาชนะพลาสติก ไม่ว่าจะบรรจุอาหาร หรือน้ำดื่ม,ไม่อุ่นอาหารในไมโครเวฟโดยใช้กล่องพลาสติก, ดื่มน้ำที่บีบน้ำมะนาวบ่อยๆ, ทำ skin brushing,ใช้กากกาแฟที่เหลือจากการต้มกาแฟ ผสมกับน้ำมันมะพร้าว ใช้ขัดตามต้นขา สะโพก พอช่วยได้เช่นกัน แต่ใช้เวลานานหลายเดือนค่ะ เป็นต้น

เทคนิคที่นอกเหนือจากด้านบนคุณยังสามารถ

1. ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นยกเวท ให้วอร์มอัพ และ ทำ interval training หรือ วิ่งสปริ๊นท์ 5-10 นาที โดยวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้ 1 นาที เดินปรกติ 1 นาที ทำซ้ำ 5 รอบ(หรือใช้ 30 วิ / 30 วิ ก็ได้) ซึ่งตรงนี้ มีงานวิจัยสรุปออกมาว่า ถ้าคุณทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้น เวลา 5-10 นาทีตรงนี้ ก็ช่วยลดไขมันในร่างกายให้คุณได้ เพราะอินซูลินจะถูกลดระดับลงจนต่ำ และการที่อินซูลินลดต่ำลงนั้น ยิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดียิ่งขึ้น

2.เทรน lower body อาทิตย์ละ 1-3 ครั้ง โดยเลือกใช้ท่าพวก compound movements เพราะจะใช้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น หลายมัด หลายส่วนในคราวเดียวกัน อย่าทำแต่พวก hamstring extension, leg extension  อย่างเดียว ท่าเหล่านี้ได้แก่ Hip Thrusts, Glute bridge,Squats,Deadlifts, Lunges,Step ups เลือกใช้น้ำหนักที่หนักพอดี อย่าเบาเกิน หรือหนักเกิน และใช้ท่าพวก plyometrics เข้ามาเสริมด้วย เช่น squat jumps,burpees, jump lunges,broad jumps ท่าเหล่านี้ถือเป็นคาร์ดิโอในตัวด้วยล่ะค่ะ แต่ให้ระวังเรื่องการลงน้ำหนักของท่าพวก pylos เหล่านี้นะคะ คนที่น้ำหนักตัวเยอะๆ ไม่แนะนำให้ทำ เพราะมันจะเป็นผลเสียกับข้อต่อหัวเข่าคุณ ไปเวทให้ดีๆ ดูแลเรื่องอาหาร ให้น้ำหนักตัวลดลง ทีนี้ คุณจะลองพวก plyos ก็ยังได้

 

3. หลังเล่นเวทเสร็จ จบด้วยการเดิน 30 นาที จะเป็นตัวช่วยเพิ่มละลายไขมันที่สะสมอยู่

นี่เป็นวิธีที่ง่ายๆ ไม่ยากเลยใช่มั้ยคะ ที่สำคัญก็คือ คุณต้องมีความอดทน ทำอย่างต่อเนื่องทั้งเรื่องอาหาร และออกกำลังกาย Jill เองยังยืนยันว่า ลูกค้าที่เทรนกับเค้า ส่วนมากใช้เวลากันหลายปีในเรื่องนี้ ดังนั้น อย่าเพิ่งบ่นไป ทำมา เดือน 2 เดือน ไม่เห็นความเปลี่ยนแปลง และอย่าคาดหวังที่จะเห็นผลลัพธ์หากคุณเทรนๆหยุดๆ เดี๋ยวกินดี เดี๋ยวชีท สะเปะสะปะ

สุดท้าย หากคุณคิดว่าตัวเองทำได้ที่สุดแล้ว มีเซลลูไลท์บ้าง ต้นขายังมีไขมันสะสม...ก็อย่าคิดมากค่ะ ใครๆเค้าก็มีกัน แทนที่จะมองว่าขาใหญ่อย่างนั้นอย่างนี้ ลองเปลี่ยนทัศนคติมาเป็น ขาเราใหญ่ แต่แข็งแรง วิ่งได้หลายกิโล ,สคว็อทได้หลายโล(หรือร้อยโล!!) , เตะก้านคอได้สบายๆ Learn to love and appreciate your body

ขานี้ เป็นคู่หูเวลาเราเดินช็อปปิ้ง, แบกลูกสองคนไปไหนมาไหน แบกขึ้น-ลงบันได, สคว็อทเท่าน้ำหนักตัวเอง
ถึงจะมีเซลลูไลท์ ถึงใครจะบอกว่าใหญ่ หาได้แคร์ไม่ค่ะ :)

 

เอาเวลา พลังงานร่างกาย เงินทองตรงนี้ ไปทำอย่างอื่นที่ให้ประโยชน์มากกว่า ให้ความสุขกับเรากับคนรอบข้างเราดีกว่า :)

ถ้าโพสนี้เป็นประโยชน์กับตัวคุณ หรือคนรู้จักที่กำลังเจอปัญหานี้อยู่ แชร์ต่อๆกันได้เลยค่ะ

 

ขอบคุณที่ติดตามอ่านกันนะคะ บล็อกโพสหน้า แอนตั้งใจจะเขียนเกี่ยวกับเรื่อง Hip Thrusts series ใครที่อยากมีก้นสวยได้รูป รอติดตามอ่านกันค่ะ

 

แอน

ติดตามอัพเดทของเพจได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

เครดิตจาก

http://jillfit.com/2013/02/25/lean-legs/

http://gokaleo.com/2013/03/06/cellulite-its-time-we-all-just-get-the-hell-over-it/

http://dailyburn.com/life/fitness/spot-reduction-training/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18459514