สูตรคำนวณอาหาร คาร์บ โปรตีน ไขมัน สำหรับ Fat loss & Muscle gain

สวัสดีค่ะ

ALERT!!!  โพสนี้จะยาวววว เพราะอยากเขียนให้กระจ่างๆ รวบรวมที่เคยเขียนๆมาในบล็อก แบบคนที่เริ่มต้น มาอ่าน ก็เข้าใจทะลุปรุโปร่งแบบไม่ต้องเป็นเชิงวิทยาศาสตร์มาก แบบ Diet for dummy 101

** เพิ่มขนาดตัวอักษรได้นะคะ จะได้อ่านง่ายๆ ปรับเป็น 150% **

เรื่องอาหาร ถือว่าสำคัญที่สุดในการเทรน ไม่ว่าจะในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ(gain mass) หรือ ลดไขมัน(fat loss) ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่คุณทานไม่ถึงเป้า ไม่ว่าจะเพราะกลัวอ้วน ร่างกายคุณก็จะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ และอาจะนำไปสู่อาการ undereat(ทานไม่ถึง) ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อทุกครั้ง ร่างกายฟื้นตัวช้า นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร พาลจะเบื่อการออกกำลังกายไปด้วย เพราะคุณไม่เห็นผลการเปลี่ยนแปลง

ในทางกลับกัน หากเป้าหมายคุณคือ ลดไขมันส่วนเกิน แต่คุณทานน้อยเกิน หรือเยอะเกิน ที่ร่างกายต้องการ ร่างกายก็จะไม่นำเอาไขมันมาเผาผลาญ ทานน้อยเกิน ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานเบอร์ 5  ,ทานมากเกิน ร่างกายก็ไม่เห็นว่าจะมีความจำเป็นต้องเอาไขมัน หรือพลังงานสำรองมาเผาผลาญ .

It is all about DIET

ไดเอ็ทในที่นี่ ไม่ได้หมายถึงการตัดกรุ๊ปอาหาร กรุ๊ปใดกรุ๊ปหนึ่งออกจากอาหารที่คุณทาน,ตัดคาร์บออก ไขมันออก หรือสูตรดีท็อกซ์ แต่ไดเอ็ทในที่นี่หมายถึง การทานอาหาร ทานให้ครบ 5 หมู่ ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน นี่แหละค่ะ ง่ายๆสั้นๆ

การเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร มันแตกต่างกับ การไดเอ็ท ที่เราคุ้นหูกัน" เธอๆ ชั้นจะไดเอ็ท ไม่กินข้าวเย็นล่ะ น้ำหนักขึ้น กางเกงคับ" ประมาณนี้

มันต่างกันเพราะ ประเภทแรกนั้น คุณเปลี่ยนนิสัยการกิน กินให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ทำได้นาน ยั่งยืน ส่วนประเภทสอง เป็นพวกแฟชั่น ทำไม่นานก็แป๊ก...แล้วก็วนเวียนเป็นวงจรนรกอยู่ไม่มีที่สิ้นสุด

Micronutrients & Maccronutrients

Salad or Pizza??

                               


คงจะเคยได้ยินกันนะ You are what you eat
อาหารที่เราบริโภคกันนั้นประกอบด้วย micronutrients and macronutrients
ตัว macronutrients (หรือ macros) นั้นได้แก่ คาร์บ โปรตีน ไขมัน และ แอลกอฮอลที่มีอยู่ในอาหารนั้นๆ(ที่มาของแคลอรี่/พลังงานในอาหารนั้นๆ)  ส่วน micronutrients (หรือ micros) นั้นได้แก่ พวกวิตามินแร่ธาตุในอาหารนั้นๆที่ส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ และสุขภาพของร่างกายเรา ยกตัวอย่างเช่น แคลเซี่ยมในนม ผักใบเขียว ที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง, วิตามินซีในผลไม้ ที่ช่วยป้องกันโรคเลือดไหลตามไรฟัน เป็นต้น

คุณควรจะบริโภคอาหารที่มีทั้ง macros และ micros เพราะอะไร?? ก็เพราะ มันง่ายที่คุณจะกินอาหารที่มี macronutrients dense (อาหารแคลอรี่สูง เช่นพวก พิซซ่า ขนมหวาน ต่างๆ) แต่มี วิตามินแร่ธาตุน้อยมาก และในทางกลับกัน หากคุณทานแต่สลัด พืชผัก ผลไม้ micronutrients dense (วิตามินแร่ธาตุเยอะ) จริง แต่เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ  ร่างกายจะไม่สามารถสร้างหรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้

ดังนั้น ควรทานอาหารที่มันมีตัวประกอบ 2 อย่างนี้ ให้สมดุลย์กันคะ

ทานให้ครบ 5 หมู่

และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นพวก extremists อาหารคลีน Clean eating แต่ละคนมันไม่เหมือนกัน คลีนของเรา อาจจะไม่คลีนของเค้า

แต่ความคิดที่ว่าอะไรนู่นก็ไม่คลีน ไอ้นี้ก็กินไม่ได้ กะปิ น้ำปลา เกลือ น้ำตาล กะทิ ข้าวขาวไม่คลีนๆ ช่วงนี้ได้อ่านผ่านตาบ่อยเหลือเกิน ไม่ได้บอกว่าคุณผิดที่คิดแบบนี้ แต่ความเห็นส่วนตัวแอนว่า มันสุดโต่งไปคะ อาหารมันไม่มีอะไรขาว และ ดำ นะ ถ้าอยากให้คลีนสุดๆ นู่นเลย เลี้ยงไก่ เลี้ยงวัว ปลูกข้าว ผักผลไม้เอง น้ำไปเอาจากตาน้ำ มันจะได้คลีน บริสุทธิ์สุดๆ
อยากให้คุณดูแหล่งที่มาของอาหารยังจะดีกว่า  คุณคิดว่าทั้งชีวิต คุณจะกิน ไก่ต้ม ผักต้ม ข้าวกล้อง ได้ตลอดชีวิตหรือเปล่าคะ??  ถ้าคุณทำได้ยินดีด้วย แต่สำหรับแอน อาหาร มันคือสิ่งที่เราเสพย์ความสุขได้ แต่ไม่ได้หมายความว่า จะกินเค้กแทนข้าว

แอนกินหมดทุกอย่างแหละด้านบนที่ว่ามา กะทิ ขนมหวาน ส้มตำ พิซซ่า ก็กิน แต่ไม่ได้กินเป็นอาหารหลัก เมื่อก่อนยอมรับ เคยนอยด์แบบ ไม่คลีน กรูไม่กิน ผลคือ หลุดไปเลย

ชีวิตเราทุกวันนี้ ความเครียดมีอยู่รอบตัว แล้วทำไมต้องสร้างความเครียดเพิ่มอีก 1 ตัวละคะ??


มาเข้าเรื่องต่อ

ความสำคัญของโปรตีน

โปรตีนถือว่าเป็นตัวแปรสำคัญทั้งในเรื่องสร้างกล้ามเนื้อ และ ลดไขมัน และแน่นอนว่าความต้องการโปรตีนในแต่ละคนนั้นต่างกัน เช่น คนที่เล่นเวทเป็นประจำ นักเล่นกล้าม มักต้องการปริมาณโปรตีน มากกว่า คนที่ไม่ออกกำลังกาย

และความเชื่อผิดๆอีกอย่างคือ เรามักกินว่า กินโปรตีนเยอะ กล้ามจะโต,,,กล้ามนะคะไม่ใช่ถั่วงอก มันไม่ได้โตง่ายขนาดนั้น(โดยเฉพาะผู้หญิง) 

ไม่อยากจะเขียนให้เป็นวิทยาศาสตร์มาก แต่จะสรุปให้สั้นๆง่ายๆคือ หน้าที่ของโปรตีนคือซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ(muscle protein synthesis) การออกกำลังกาย คือการทำลาย(เซลล์)กล้ามเนื้อ ถ้าคุณไม่ป้อนสารอาหารที่ร่างกายต้องเอาไปซ่อมแซม...กล้ามเนื้อคุณก็จะไม่เพิ่มขนาด ความแข็งแรงไม่เพิ่มขึ้นค่ะ

แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ อกไก่ น่องไก่ สะโพกไก่,ปลาสด/ปลาแช่แข็ง,ปลากระป๋องอย่าง ทูน่า แซลมอน ซาร์ดีน,ไก่งวง,เนื้อวัว,เนื้อแกะ,เนื้อหมู,เนื้อ bison,เนื้อกวาง,ไข่ไก่,โยเกิร์ต,คอทเทจจชีส,เวย์โปรตีน,เต้าหู้ ฯลฯ เป็นต้น

ไขมัน

หลายคนกลัวกับคำว่า ไขมัน เพราะคิดว่าไขมัน = อ้วน มันไม่จริงเสมอไป แอนจะไม่เขียนเกี่ยวกับ bad fat/ good fat นะในโพสนี้ เดี๋ยวยาวเกิ๊น

กรดไขมันจำเป็น(Essential Fatty acid) นั้น...จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะในส่วนของความสมดุลย์ของฮอร์โมน   สุขภาพของผิวพรรณ เส้นผม ,การมีรอบเดือนของคุณผู้หญิง ,การลำเลียงสารอาหาร วิตามินต่างๆ    และเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย

กรดไขมันจำเป็นได้แก่ น้ำมันมะกอก,น้ำมันมะพร้าว,กะทิ,ถั่ว(nuts & seeds),อโวคาโด้,ไข่แดงไข่ไก่,เนยถั่ว,ปลาแซลมอน ,นมสดแบบ full fat/low fat,โยเกิร์ต ชีส คอทเทจชีสแบบ full fat/low fatฯลฯ เป็นต้น

ไขมันก็สำคัญไม่แพ้กับโปรตีนคะ ถือเป็น essential nutrients ร่างกายสร้างเองไม่ได้
แต่ในบางสถานการณ์  ร่างกายเราสามารถเปลี่ยน ไขมันกับโปรตีนให้เปลี่ยนเป็นกลูโคส(คาร์โบไฮเดรต) เพื่อใช้เป็นพลังงาน 

กรณีนี้นี่เอง ที่ทำให้ คาร์โบไฮเดรต ถือเป็น nonessential nutrients (ร่างกายสามารถสร้างเองได้)

แต่กระนั้น มันไม่ได้หมายความว่า คุณสามารถตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร จำที่บอกด้านบนได้มั้ยคะว่า การทานอาหาร เราควรทานให้ครบ 5 หมู่ well-balanced diet

การทานอาหารแบบคาร์บต่ำ หรือ ไร้คาร์บนั้น ร่างกายจะสร้างกลูโคสจากโปรตีนและไขมัน ซึ่งในระยะยาวนั้นจะส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญ (ระยะยาวหมายถึง ทานคาร์บ100 กรัมหรือน้อยกว่า ติดต่อกันเป็นเดือนๆ) คาร์บโบไฮเดรตเป็นแหล่งให้พลังงานกับร่างกาย ทั้งในการใช้ชีวิตประจำวัน และการเล่นกีฬา เล่นเวท

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรต

Carb makes you fat, fat makes you fat แป้งทำให้อ้วน,ไขมันทำให้อ้วน เป็นพวก diet dogma หรือความเชื่อที่งมงาย แต่ก็ยังมีคนอีกเยอะที่ตกหลุมกับดักเชื่อ แอนอยากให้คนอ่านเพจ อ่านแล้วคิดตามเยอะๆ อย่าเชื่อทุกอย่างที่คุณเห็น 100% อ่าน เอามาวิเคราะห์ด้วย

หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตคือ "ให้พลังงาน" และเมื่อคุณบริโภคคาร์บโบไฮเดรตร่วมกับโปรตีน สองตัวนี้จะเป็นตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ,ให้พลังงานในการออกกำลังกาย แบบเข้มข้น และบางครั้ง แบบ long duration คุณจะมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายมากขึ้น

อีกทั้งคาร์บโบไฮเดรตยังถือว่าเป็นอาหารปรับอารมณ์ สังเกตมั้ยคะว่า เวลาคุณทานพวกคาร์บ ไม่ว่าจะเป็น ข้าว ผลไม้ ขนมปัง พาสต้า ขนม ฯลฯ คุณจะรู้สึกดี สมองปลอดโปร่ง
ดังนั้นการบริโภคคาร์บโบไฮเดรตนั้น จะส่งผลกระทบต่อ ทั้งด้าน อารมณ์,ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย,การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ, และการลดไขมันส่วนเกิน

แหล่งคาร์บโบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว,พาสต้า,ก๋วยเตี๋ยว,แป้ง,มันฝรั่ง,เผือก,มันหวาน,ข้าวโพด,ถั่วแบบ legume( ถั่วดำ,ถั่วแดง,ถั่วเขียว),ธัญพืชต่างๆ,ข้าวโอ๊ต,ผลไม้,น้ำผึ้ง,น้ำตาล,โยเกิร์ต,คอทเทจชีส,นมสด เป็นต้น

จะกินคาร์บเท่าไหร่ ยังงัย?? ลองตอบคำถามทั้งสองข้อนี้ค่ะ

1. คุณมีไขมันส่วนเกินที่ต้องการลดเยอะมั้ย
2. คุณออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน,ออกกำลังกายประเภทไหนบ้าง และ ชีวิตประจำวัน(หน้าที่การงาน) คุณมีลักษณะยังงัย

เพราะข้อผิดพลาดที่คนส่วนมากทำกัน เมื่อต้องการลดน้ำหนัก คือ ออกกำลังกายหักโหม และลดปริมาณอาหารที่กิน(อย่างแรกเลยคือ คาร์บ ไขมัน) มากเกินไป แน่นอนน้ำหนักคุณจะลด แต่น้ำหนักที่หายไป มันไม่ใช่ไขมันส่วนเกิน 100% แน่นอน Fat losss and weight loss is not the same.

วิธีที่ง่ายที่สุดที่คุณจะคำนวณว่า คุณต้องทานคาร์บเท่าไหร่ คือ จากคำถามทั้งสองข้อด้านบน เมื่อคุณหาคำตอบได้แล้ว อ่านย่อหน้าต่อไป

หลักการทั่วไป คุณสามารถทานคาร์บในปริมาณที่มากหน่อยในวันที่คุณเทรน ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น (เพื่อช่วยในเรื่องซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อ) และทานคาร์บในปริมาณที่น้อยลง ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย นอกเหนือจากนี้ อาชีพการงาน ชีวิตประจำ วันของคุณก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย

เช่น อาชีพเลขานุการ หรือพนักงานออฟฟิศ กับ อาชีพนางพยาบาล ตำรวจ ทหาร ร่างกายคุณจะใช้พลังงานไม่เท่ากันแน่นอน ประเภทแรกเป็นแบบ desk-job ตรูดติดเก้าอี้แทบทั้งวัน ในขณะที่อีกประเภท ต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา

ขอเพิ่มเติมอีกนิด สำหรับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ เป็นโรคอ้วน เป้าหมายสำคัญของ การลดไขมัน(fat loss) ส่วนเกิน ดังนั้น การลดปริมาณคาร์บโบไฮเดรตที่คุณทาน นั้นเป็นเรื่องปรกติ และทำได้

แต่เพื่อเป็นการรักษามวลกล้ามเนื้อ (lean mass) ไม่ให้กล้ามเนื้อโดนเผา  การทานโปรตีนให้เพียงพอ และ ฝึกการยกเวท นั้น เป็นสิ่งที่สำคัญเวลาคุณตั้งเป้า fat loss

สรุปนะคะ ไม่ว่าจะเป้าหมาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ ลดไขมันส่วนเกิน คุณควรหาวิธีที่มันไม่เครียด ทานให้ครบ 5 หมู่ เพราะทุกๆ macros คาร์บ โปรตีน ไขมัน นั้นมีบทบาท มีหน้าที่ใน ร่างกายคุณ หาวิธีที่

1. ทำได้ตลอดชีวิต
2. ให้ผลลัพธ์ที่ดี และยั่งยืน ไม่ใช่แบบชั่วคราว
3. ทำแล้วคุณมีความสุขกับชีวิต

อ่านกันมายาว หวังว่าพอเข้าใจคอนเซ็ปแล้วนะคะ ทีนี้ มาถึงช่วง ประยุกต์ใช้บ้าง

วิธีคำนวณ Setting your macronutrients

อย่างแรกเลย คุณต้องหาปริมาณแคลอรี่ หรือพลังงานที่ร่างกายคุณต้องการในแต่ละวัน เพื่อที่ เราจะได้รู้ว่า ต้องทานเท่าไหร่ ถึงจะบรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ

** ก่อนที่ไปคำนวนแคลอรี่ รู้มั้ยคะว่า ส่วนมาก โดยเฉพาะผู้หญิง เป็นพวก undereat กินกันน้อยมาก แอนก็เป็นค่ะเมื่อก่อน คิดว่า กินแค่นี้พอแล้ว แต่ทำไม มันถึงไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงซะที ที่ไหนได้ มานั่งคำนวณที่กินไปแต่ละวัน กินน้อยเกิ๊น

สำหรับสาวๆที่มีปัญหา อยากลด 5 โลสุดท้าย ทำยังงัยก็ไม่ลดเสียที อ่านตรงนี้ให้ดีๆ การที่คุณทานน้อยเกินติดต่อกับเป็นเวลานาน คุณได้สร้างความเครียดให้กับร่างกาย ระบบเผาผลาญคุณจะรวน  และยิ่งคุณเริ่มใกล้น้ำหนักเป้าหมายเท่าไหร่ มันก็จะยากขึ้นเท่านั้น หลายคนถึงท้อใจ เลิกออกกำลังกายไปก็มี ตรงนี้แหละค่ะ ถึงได้บอกเสมอๆว่า อย่าไปสนใจกับตัวเลขมาก แต่ให้คุณใส่ใจในเรื่องเวท เรื่องอาหารให้ดี การสร้างกล้ามเนื้อ ใช้เวลาทั้งในเรื่องอาหาร การเทรนที่ถูกต้อง หยุดเครียดเรื่อง กินให้น้อยลง หรือเวลาหลุดกินนู่นนี่ แล้วไปวิ่งเบิร์นออก ลบทัศนะคติเรื่องอาหารเป็นศัตรูตัวฉกาจ ออกไปจากสมองคุณซะ Eat the food, your body needs it!! "
   

แคลอรี่ที่ร่างกายคุณต้องการในแต่ละวัน

ขั้นแรก เราต้องหา Basal Metabolic Rate หรือ BMR ก่อน เอาให้เข้าใจง่ายๆ BMR คือ ประมาณแคลอรี่ที่ร่างกายคุณต้องการขั้นต่ำ ไม่ว่าร่างกายคุณจะทำกิจกรรมใดๆ ร่างกายคุณต้องการแคลอรี่ทั้งนั้นค่ะ แม้กระทั่งจะนอนหลับ หายใจ อวัยวะต่างๆคุณไม่ได้หลับไปด้วย แต่ยังทำงานตลอดเวลา ดังนั้นร่างกายคุณต้องการพลังงาน

สำหรับผู้หญิงแล้ว วิธีง่ายๆที่คำนวณหาค่า BMR คือ ใช้น้ำหนักร่างกายหน่วยพาวน์ (เอาน้ำหนักหน่วยกิโล x 2.2 ก็ได้น้ำหนักแบบพาวน์) คูณกับ 10 เช่น

นิดหน่อย หนัก 56.8 กิโล สูง 160 ซ.ม. ค่า BMR ของนิดหน่อยคือ ( 56.8 x 2.2) x 10 = 1,249.6 ปัดเป็น 1,250 แคลอรี่ 

ต่อมา เราก็มาหาค่า TDEE หรือ Total's Dailay Energy Expenditure ค่า TDEE คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายคุณใช้ในแต่ละวันขณะที่ทำกิจวัตรประวันต่างๆ รวมถึงการออกกำลังกายด้วย

ถ้าอาชีพคุณคือ นางพยาบาล ค่า TDEE คุณจะสูงกว่าบุคคลที่มีอาชีพนั่งทำงานออฟฟิศ

ตรงนี้ก็เพราะว่า งานที่คุณต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา ร่างกายย่อมต้องการพลังงานมากว่างานที่นั่งอยู่กับที่ ดังนั้นแต่ละคนค่า TDEE จะไม่เท่ากันค่ะ

แต่สำหรับจุดเริ่มต้น(เพื่อที่คุณจะได้ไม่สับสนเกิน) คุณสามารถเอาค่า BMR มาคูณกับกิจกรรมที่ คุณทำเพิ่มเติมในแต่ละวัน

เช่น ตารางฝึกของนิดหน่อยคือ 3 วัน/อาทิตย์ นิดหน่อยมีอาชีพเป็นนางพยาบาล (ไม่นั่งอยู่กับที่นานๆ เคลื่อนไหวบ้าง)

ดังนั้นนิดหน่อย จะตกอยู่ที่กลางๆ เราจะเอาค่า BMR ของนาง x 1.375

ค่า TDEE ของนิดหน่อย คือ 1250 x 1.375 = 1718 (ตีให้เป็น 1720 )

เป็นค่าประมาณนะคะ ตรงนี้ ไม่ใช่ต้องตรงเป๊ะๆ เพราะอย่างที่บอกแต่ละคนไม่เหมือนกัน คุณต้องลองก่อน แล้วค่อยสังเกตุผลลัพธ์ การพัฒนา แล้วค่อยปรับลด/เพิ่มเอา

ตัวเลข ยังงัยก็คือตัวเลขค่ะ คุณเอาค่าที่ได้นี้เป็นแนวไกด์ไลน์เอา เป็นฐานเริ่มต้น เพราะมันไม่มีทางที่คุณจะคำนวณออกมาได้แบบเป๊ะๆ 100% เพราะ สูตรคำนวณมันไม่ได้รวมถึง กิจวัตรที่คุณทำแต่ละช.ม.,กรรมพันธุ์,รูปแบบวิธีการออกกำลังกาย, มวลกล้ามเนื้อที่คุณมี ฯลฯ มารวมอยู่ด้วย ดังนั้น เอาตัวเลขที่ได้นี้เป็นพื้นฐาน ลองผิด ลองถูก และค่อยวัดความเปลี่ยนแปลง ของร่างกาย

เมื่อเราหาค่า TDEE ได้แล้ว เราจะมาหาปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องทานในแต่ละวันเพื่อ maintain น้ำหนักให้คงที่( ไม่ลดหรือเพิ่ม ไขมัน/น้ำหนัก) ข้อผิดพลาดเวลาคุณคำนวณแคลอรี่ที่เห็นได้บ่อยๆก็คือ คำนวณออกมาแล้วมันต่ำเกินจริง...พวก online calculator ทั้งหลายน่ะแหละค่ะ ไม่รู้คำนวณอิท่าไหน แคลอรี่/วัน อยู่ที่ 900-1,100 แคล !!!

900 แคล 1,200 แคลนั้น ต่ำเกินไปสำหรับผู้หญิงทั่วไป ไม่ว่าเป้าหมายจะเพื่อลดไขมัน หรือสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าต้องการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ร่างกายคุณใช้แคลอรี่ยังงัย และตัวเลขเหล่านี้มาจากไหน แนะนำอ่านเพิ่มที่นี่ค่ะ ของ Lyle McDonald How to extimate maintenace caloric intake

การหา Calorie defitcit นั้น จะอยู่ที่ 15%-20% ส่วน calorie surplus จะอยู่ที่ 5%-10%  ของค่า TDEE

อย่างนิดหน่อย น้ำหนักตัวไม่ได้ถือว่าเยอะมากเกิน แต่นางต้องการลดไขมันที่มีอยู่ และเพิ่มความแข็งแรงในเวลาเดียวกัน ดังนั้น นิดหน่อยจะทำ calorie deficit ลด 15-20% จาก TDEE และวัดผลทุกๆ 3 เดือน เพราะถ้าลดแคลอรี่ต่ำเกิน นอกจากไขมันส่วนเกินอาจไม่ลดแล้ว นางก็จะไม่มีแรงไปยกเวท ออกกำลังกายได้(หรือถ้าได้ ก็ทำได้ไม่ดี)

แต่ถ้าคุณเป็นประเภท skinny fat แนะนำให้คุณทานเกิน calorie surplus จาก TDEE และไปยกเวทค่ะ

ทางเลือก มีให้คุณเสมอ

มี 2 วิธีพื้นฐานที่คุณสามารถเลือกนำมาใช้ได้
1. ทานแคลอรี่ในค่า Calorie deficit ทุกวัน
2. Cycling calories หมุนเวียนแคลอรีที่คุณทาน คือ ทานเยอะหน่อยในวันที่คุณเทรน (เพราะคุณใช้พลังงานเยอะ ต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย) และ ทานน้อยกว่าปรกติในวันพัก

เลือกเอานะคะว่าวิธีไหนเหมาะสมกับคุณ สำหรับแอน แอนใช้วิธีที่ 2 เวิร์คที่สุดน่ะค่ะ

โอเค เมื่อคุณเลือกวิธีได้แล้ว เรามาหา macros กันคะ คาร์บ โปรตีน ไขมัน ต้องทานเท่าไหร่ในแต่ละวัน

(((( ตาลายกันหรือยังเอ่ย lol))))) เอา Eye candy ไปคะ

ต่อๆ โปรตีนเป็นอย่างแรกที่เราจะคำนวณ แนะนำให้ทานอย่างน้อย โปรตีน 1 กรัม(ปริมาณโปรตีนในอาหารนั้นๆนะ ไม่ใช่น้ำหนักที่ชั่ง) ต่อน้ำหนักตัว 1 พาวน์ (BW) และถ้าคุณทานแบบ calorie deficit อยู่ ควรจะปรับเพิ่มขึ้นเป็น 1.1-1.3 ต่อ น้ำหนักตัวหน่วยพาวน์ เพื่อลดการเสียมวลกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุด**

และขอร้อง อย่าทำแค่คาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวเพื่อหวังลดไขมันส่วนเกิน คุณทำแค่คาร์ดิโอ ไม่ยกเวทเลย ร่างกายจะไม่เห็นว่ามีความจำเป็นในการรักษากล้ามเนื้อ ผลคือ น้ำหนักคุณลด แต่กล้ามเนื้อหาย

ถ้านิดหน่อยลด 15%(ซึ่งไม่ต่ำเกินไป) จากค่า TDEE โดยใช้วิธีที่ 1. ปริมาณแคลอรี่ก็จะเป็นดังนี้

1,720 x 0.15 = 258
1,720 - 258 = 1,462

ค่า 15% Calorie deficit จาก TDEE ของนิดหน่อยคือ 1,462

ปัดให้เป็น 1,500 ละกันคะ

นิดหน่อยทานในค่า deficit นี้เป็นเวลา 6 วัน/อาทิตย์ โดยที่มี 1 วัน ทานให้เท่าค่า TDEE หรืองดเว้น 1 วัน ทานสบายๆไม่เคร่งมาก ไม่นับแคล

โดยประมาณแล้ว 3,500 แคลลอรี่ = ไขมัน 1 พาวน์ นิดหน่อยทานแบบ deficit ค่า deficit ที่ได้อาทิตย์นึง คือ 1,548 (มาจาก 258 x 6) ดังนั้น อาทิตย์นึง นิดหน่อยจะสามารถลดไขมันได้ เกือบๆครึ่งพาวน์ต่ออาทิตย์
ปริมาณไขมันที่ควรลดได้ใน 1 อาทิตย์ คือ ครึ่ง - 1 พาวน์ มันอาจจะดูช้าหน่อย แต่ว่าใช้ได้จริง ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ตั้งค่า Macros

Total Daily Calories = 1,500 แคลอรี่

วิธีที่ 1 ทานแบบ calorie deficit 6 วันต่อสัปดาห์

Protein 137.5 กรัม / 550 แคลอรี่ (โปรตีน  1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่,นิดหน่อยทานแบบ deficit ดังนั้นโปรตีนจะเป็น 1.1 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหน่วยพาวน์ 125 x 1.1= 137.5 )

Fat 50 กรัม / 450 แคลอรี่ (ไขมันมาจาก 30% ของแคลอรี่( 1500 x 0.30= 450, ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ; 450 หาร 9 = 50 )

Carbs 125 กรัม/ 500 แคลอรี่ (คำนวณหาปริมาณคาร์บได้โดย Total calories- แคลอรี่โปรตีน- แคลอรี่ ไขมัน = แคลอรี่ของคาร์บ และเอา 4 หาร, คาร์บ 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ 1,500-550-450 = 500 หารด้วย 4 = 125 )

นี่คือตัวอย่างนะคะ นิดหน่อยสามารถเลือกได้ว่า จะทาน higher fat/lower carb ในวันพัก(เพราะนางไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานเยอะ) และทาน higher carb/lower fat ในวันที่ยกเวท(วันที่ต้องใช้พลังงานเยอะๆ) ปรับได้ตามความเหมาะสม ความต้องการของร่างกาย ไม่มีกฎตายตัวค่ะ

ก่อนทีคุณจะตัดสินใจเลือกใช้วิธีไดเอ็ทแบบใดก็ตาม ควรถามตัวเองดังต่อไปนี้

1. ตารางชีวิตประจำวันคุณเป็นแบบไหน, คุณจะวางแผนเรื่องอาหารยังงัยให้เหมาะสม สอดคล้องกับชีวิตประจำวันคุณ
2. จุดอ่อนในเรื่องอาหารคุณคืออะไร ทำอาหารเองไม่ได้,ชอบทานของหวานประจำ,ดื่มสตาร์บั๊คทุกวัน, คุณจะจัดการกับตรงนี้อย่างไร??
3. อาหารไหนที่คุณชอบที่สุด และสามารถทานได้เป็นประจำ
4. จะทำยังงัยให้ตัวเองรู้สึกไม่เครียด ทำได้ตลอด

วิธีที่ 2 แบบ Cycling calories

ถ้าคุณเลือกใช้วิธีนี้ รูปแบบจะคล้ายๆกับวิธีที่ 1 แต่จะต่างตรงที่

ในวันพัก ( 4 วันต่อสัปดาห์) ให้ทำแบบ 20% calorie deficit ใช้สูตรจากด้านบน โดยเปลี่ยน 20% แทนที่จะเป็น 15%

ในวันที่คุณเทรนเวท ให้ทานแคลอรี่ในปริมาณ TDEE หรือ ทาน calorie surplus 5%-10% ของค่า TDEE

ค่า Macros จะเหมือนกับแบบแรกคะ ยกเว้นคุณทานคาร์บเพิ่มในวันที่เทรน

ตัวอย่าง เมื่อคุณหาค่า 20% deficit ในวันพักได้แล้ว เรามาดูในวันที่คุณเทรนกัน

ค่า TDEE หรือ Maintenance ของนิดหน่อยคือ 1720 แอนจะใช้ 1700 ละกันคะเป็นตัวอย่าง

ปริมาณ โปรตีน และไขมัน จะเท่ากับในวิธีที่ 1 เหลือที่เราต้องคำนวณคือ ปริมาณของคาร์บ

Protein 137.5 กรัม / 550 แคลอรี่ (โปรตีน  1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่,นิดหน่อยทานแบบ deficit ดังนั้นโปรตีนจะเป็น 1.1 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหน่วยพาวน์ 125 x 1.1= 137.5 )

Fat 50 กรัม / 450 แคลอรี่ (ไขมันมาจาก 30% ของแคลอรี่( 1500 x 0.30= 450, ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ; 450 หาร 9 = 50 )

550+450 = 1,000
1,700-1000 = 700 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต
700 หารด้วย 4 = 175 กรัม คาร์โบไฮเดรตที่คุณจะทานให้วันที่ฝึก

รูปแบบ Macros ในวิธี Cycling calories คือ

Protein 137.5 กรัม
Fat 50 กรัม
Carbs 175 กรัม

ดูความแตกต่างนะคะ ระยะห่างของรูปคือ 4 เดือน รูปแรกคือเมื่ออาทิตย์ก่อนต้นเดือนสิงหา ส่วนรูปล่างคือช่วงปลายเดือนมีนาคม  แอนเพิ่มคาร์บมา ไม่ได้ทำให้อ้วนเลย :) ตรงข้าม ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ ไขมันส่วนเกินค่อยๆลดไปช้าๆ เมื่อร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น win-win situation คะ :)


Eat ,Lift & Be Happy!!

ถ้านิดหน่อยต้องการทำ calorie surplus คือ เพิ่ม 10% จาก TDEE ในวันที่นางเทรนเวท

1,700 x 0.10 = 170

1,700 + 170 = 1,870 แคลอรี่ในวันที่เทรน ปัดเป็น 1,900 แคลอรี่ละกันนะคะ

ใช้ตัวเลขจากด้านบน เพื่อหา Macros ใหม่

550+450 = 1,000 แคลอรี่ (แคลอรี่ของโปรตีน + ไขมัน)

1,900 - 1,000 = 900 แคลอรี่

900 หารด้วย 4 = 225 กรัม เป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรทานในวันที่ฝึกค่ะ

Macros แบบใหม่ สำหรับ 10% calorie surplus วันที่ฝึก

Protein 137.5 กรัม
Fat 50 กรัม
Carbs 225 กรัม

พอได้ Macros ที่คุณต้องการแล้ว สิ่งที่คุณควรทำต่อมาก็คือ คำนวณว่าคุณจะทานวันละกี่มื้อ ถึงจะสะดวกกับชีวิตประจำวันคุณ

ความเชื่อที่เราได้ยินบ่อยๆคือ ต้องทานมื้อเล็กๆ 6-8 มื้อ ถึงจะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ตรงนี้มีรายงานค้นคว้าวิจัยออกมาแล้วว่า การทานมื้อเล็กๆไม่มีผลกับการกระตุ้นระบบเผาผลาญ** แต่มันอาจมีข้อดีตรงที่ว่า ถ้าคุณเป็นคนที่ทานแบบแมวดม ทานมื้อเล็กๆอาจจะเหมาะกับคุณ,บางคนเป็นนักกล้าม นักเพาะกาย นักกีฬาต้องทานแคลอรี่เยอะมากกว่าคนปรกติทั่วไป ,หรือคนที่มีปัญหาทานเยอะๆแล้วอาหารไม่ย่อย เป็นตัน

สรุปคุณไม่จำเป็นต้องกินมื้อเล็กๆเพื่อ Fire up your metabolism  ค่ะ

อย่างแอน ถนัดทาน 3 มื้อใหญ่ มี 1-2 มื้อเล็กเป็นมื้อย่อย และจากการลองผิดลองถูกมานาน ก่อนเวิร์คเอาท์ ร่างกายแอนจะชอบคาร์บ 50-75 กรัม ก่อนเทรน ที่เหลือ ก็อัดหลังเทรนเสร็จ และมื้อที่เหลือ ส่วน โปรตีน และไขมัน ก็กระจายๆไป หมดวันขอแค่ให้ครบ macros ที่กำหนดไว้ อาจจะมาก หรือน้อย ไม่เป๊ะๆ แต่อยู่ใน close range

 คำถามต่อมาคือ จะแทร็คได้อย่างไร ??

คุณต้องรู้ว่าอาหารนั้นๆ มีคาร์บ โปรตีน ไขมัน เท่าไหร่ คนที่เริ่มต้นแรกๆ แนะนำให้คุณไปซื้อตาชั่งสำหรับชั่งอาหารมา,อ่านฉลากให้เป็น และใช้ Apps หรือเว็บไซ ดูค่าอาหารเหล่านี้ได้ เช่น

http://www.myfitnesspal.com/
http://www.calorieking.com/
http://www.fitday.com/
http://www.livestrong.com/thedailyplate/

หากเว็บไหน เวลาคุณสมัคร แล้วต้องใส่น้ำหนัก ส่วนสูง เป้าหมายที่ต้องการลด/เพิ่ม แนะนำให้ " IGNORE" อย่าไปสนใจตรงนั้นคะ ให้คุณให้สูตรจากโพสนี้ จะแม่นยำกว่า
คุณสามารถเซฟพวกเมนูอาหารที่คุณทำทานประจำ ได้ ตรงนี้มันช่วยประหยัดเวลา ครั้งหน้าถ้าคุณทานเมนูนี้ ก็แค่ดึงข้อมูลมา เรียบร้อย ง่ายมากมาย ไม่ต้องเสียเวลาพิมพ์ซ้ำๆ

สำหรับแอน แอนชอบจดน่ะค่ะ จะจดใส่สมุดไว้ จดบ่อยๆ จำได้ ว่าง่ายๆ แอนเป็นพวกโลว์เทค 555

ไม่ชอบนับแคล แทร็คอะไรยุ่งยาก ปวดหัว

ตรงนี้มันขึ้นอยู่กับบุคคลนั้นๆนะคะ คุณไม่จำเป็นต้องนับแคล แทร็ค macros ตลอดชีวิต นอกจากว่า วิธีนี้เป็นวิธีเดียวที่จะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินสำเร็จ

ความเห็นส่วนตัวแอน ถ้าคุณมีเป้าหมายชัดเจน การรู้จักเรียนรู้ นับคาร์บ โปรตีน ไขมัน เป็นสิ่งที่ดี และจำเป็น โดยเฉพาะคนเริ่มต้น เพราะคุณไม่มีทางรู้เลยหากกะทางสายตา ข้าวปริมาณเท่านี้ ให้คาร์บเท่าไหร่ กล้วยมีคาร์บเท่าไหร่ อกไก่ย่างมีโปรตีนเท่าไหร่ ฯลฯ

ข้อดีของการฝึกนับ macros ก็คือ อย่างน้อย คุณได้จดบันทึกไว้ วันไหนที่คุณรู้สึกร่างกายเนือยๆ ไร้พลังงาน หรือช่วงไหนที่คุณรู้สึกไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง(ทั้งสัดส่วน และ ในส่วนของ performance) คุณจะได้มาวิเคราะห์ได้ ....ถ้าคุณไม่จดอะไรสักอย่าง จะเอาที่ไหนมาวิเคราะห์ ใช่ป่าวคะ

อีกอย่าง การนับ macros คุณทำได้ไปสักระยะ คุณจะเริ่มชิน และสามารถกะได้ว่า คุณต้องกินประมาณนี้ เท่านี้ และหากคุณเป็นเหมือนแอน กินอาหารซ้ำๆกันได้(ทำอาหารไว้เผื่อหลายๆมื้อ) แทบจะไม่ต้องมานังนับคาร์บ โปรตีน ไขมันตลอดเวลา

Summary

เมื่อคุณได้วิธีการนับโปรตีน ไขมัน คาร์บ,รู้ว่าวันเทรน วันพักต้องทานเท่าไหร่ อยากให้คุณคำนึงถึงข้อต่อไปนี้ด้วย

1. เลือกทานอาหารที่มีคุณภาพ Real food most of time หากคุณอยากทานพวกขนม ไอติม อาหารที่ชอบ ก็ยังทานได้ ขอแค่ choose smart
2. ทำตามแผนอย่างที่วางไว้ ให้สม่ำเสมอ แล้วคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลง
3. ฟังสัญญาณจากร่างกายคุณให้มากที่สุด เพราะท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายคุณนี่แหละค่ะ เป็นตัววัดที่ดีที่สุด
4. เน้นที่สุขภาพที่ดีขึ้น และ ความแข็งแรงของร่างกายที่มากขึ้น

แอนรับประกันได้ หากคุณนำข้อมูลที่เขียนในโพสนี้ มาปรับใช้โดยที่ให้สอดคล้องกับชีวิต และความต้องการของร่างกายคุณ คุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง ไขมันส่วนเกินจะค่อยๆลดหายไป คุณจะไม่กลายเป็นสาวผอมเผละ ,อดอาหาร จนรอไม่ไหวกว่าเมื่อไหร่ จะเลิกไดเอ็ทได้ซะที(แต่ก็กลัวน้ำหนักเด้ง), หรือหลุดกินบ่อยๆ เพราะคุณทานน้อยเกิน แต่ออกกำลังกายหักโหม

และในอนาคตร่างกายคุณเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น, คุณจะต้องการแคลอรี่ที่มากขึ้น คุณจะสามารถหาความสมดุลย์ระหว่าง อาหารและการออกกำลังกาย ได้ โดยที่ไม่ต้องมัวนั่งเครียด ให้ชีวิตนั้นถูกควบคุมโดยคำว่า ไดเอ็ท ลดน้ำหนัก รอบที่ 100

ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ ยาวมากโพสนี้ หวังว่าคงเป็นประโยชน์ให้ผู้อ่านไม่มากก็น้อยนะคะ ถ้าเห็นว่าโพสนี้จะเป็นประโยชน์ให้กับคนรู้จัก สามารถแชร์ได้ต่อๆกัน

โพสหน้า จะเขียนเกี่ยวกับวิธีการฝึกเวทเบื้องต้น สำหรับผู้หญิงค่ะ

ขอบคุณมากค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook

อ้างอิง แปล และเรียบเรียงจาก

http://www.jcdfitness.com/2013/05/how-to-build-muscle-womens-edition-part-3-setting-up-your-diet/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
http://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-research-review.html