6-Pack Abs Challenge มาสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องกันค่ะ

สวัสดีค่ะชาวเพจ

 

จากที่โพสเมื่อวานนะคะ แอนชวนชาวเพจมาทำ 6-Pack Abs challenge ด้วยกัน 7 วัน ทุกวัน วันละไม่ถึง 10 นาที

จากเว็บ Lovingfit.com ของ Tatiana คะ 6-Pack Abs Challenge

แอนทำวิดีโอสาธิตมาฝากนะคะ เพราะหลายคนรีเควสมา ออกตัวก่อนนะ แอนไม่ได้โปร ท่า L-Sit จะไม่เป๊ะเหมือนเจ้าของเวอร์ชั่นเค้า (อีกอย่าง นางเคยเล่น Trapeze มาก่อน)  :)

มีใครได้ทำตัวนี้ไปบ้างหรือยัง แอนทำไปวันนี้หลังเวทเสร็จ ขอบอก ขาสั่น แขนสั่น ท่า L-Sit ยากมากกก ค้างไว้ได้แค่รอบแรกๆได้ 5 วิ นอกนั้นต้องงอเข่า แล้วค่อยสลับขาเหยียดตรง :P แต่ชอบมากค่ะ สนุกดี ได้ท้าทาย ทำอะไรใหม่ๆ แอนไม่เคยทำ L-Sit มาก่อน ส่วนมาก ทำแค่ Hanging leg raise กับพูลอัพบาร์ อันนั้นว่ายากแล้วนะ มิน่า พวกนักยิมนาสติกชายนี่แข็งแรงกันค่อดๆ


ไม่มีพักระหว่างท่านะ ห้ามอู้ๆ lol ทำซ้ำกัน 7 รอบ วิธีตั้งนาฬิกา ตั้งแบบนี้ค่ะ ถ้าใครไม่มี ใช้ Apps Interval timer ตั้ง Low interval 40 วิ, High Interval 25 วิ หรือจะใช้เว็บ interval timer ได้เช่นกันค่ะ กูเกิ้ลเอา มีเพียบค่ะ

 วิธีการตั้งเวลา

L-Sit

“L sits challenge just about everything that gets overlooked in a typical program,” says physical therapist and trainer Jon Fass, DPT. Those include the hip flexors, which most exercises deliberately avoid working. It teaches the abdominal and lower-back muscles to play nicely together, and also develops strength and stability in the shoulders.

ท่า L-Sit นั้นยากเพราะท่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนที่โปรแกรมออกกำลังกายมองข้ามไป ได้แก่ Hip Flexors ซึ่งน้อยท่าออกกำลังกายจะมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้เข้ามาเกี่ยวข้อง
ท่า L-Sit ยังช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และ กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานประสานกัน (ถึงย้ำว่า เวลาเทรนกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่ามัวแต่ทำซิทอัพ ทำแต่ด้านหน้าอย่างเดียว)รวมถึงเพิ่มความแข็งแรงและ stability ของหัวไหล่

พอดีไปค้นเจอข้อมูลใน Men's Health มา เค้าอธิบายวิธีโมดิฟายท่านี้ให้ง่ายขึ้น
สำหรับคนไม่มีอุปกรณ์**นะ ใช้เก้าอี้มาวางข้างๆอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ และให้ขนานกันแบบในรูปค่ะ

เริ่มต้นท่าคือ ให้คุณเอามือทั้งสองวางไว้ที่เก้าอี้แบบในรูป ไม่ห่อไหล่มาด้านหน้า (Shoulders away from your ears),  แขนเหยียดตรง ยกก้น/ตัวขึ้นเหนือพื้น เหยียดขาทั้งสองไปด้านหน้า โดยที่หลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้ตามเวลาที่กำหนด

ลำดับตัวเลข ไล่ไป ง่ายสุด-ยาก หรือแอดวานซ์

1. ให้นิ้วเท้าทั้งสองเท้าอยู่ติดกับพื้น ช่วยผ่อนน้ำหนักตัว หากทำได้ 25 วินาที ค่อยเปลี่ยนเป็น
2. สลับเท้าทั้งสองข้างให้นิ้วเท้าแตะพื้น ข้างละ 10 วินาที หรือแล้วแต่ที่คุณจะทำได้
3. ยกเท้าทั้งสองลอยขึ้นเหนือพื้น ค้างไว้
4. เหยียดขาตรง สลับข้างกัน ข้างละ 10 วินาที หรือแล้วแต่ที่คุณจะค้างไว้ได้
5. แบบ L-Sit เต็มๆ คือ เหยียดขาทั้งสองตรง หลังตรง

ข้อควรระวังท่านี้คือ ไหล่อย่าให้ห่อมาด้านหน้า และ หลังต้องตรง เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลาคะ

ถ้าใครทำกับเก้าอี้แล้วเจ็บมือ ทำกับ พูลอัพบาร์ หรือโหนกับประตูโดยหันหลังพิงประตูได้นะ แต่มันจะง่ายกว่าทำ L-Sit ค่ะ

ส่วนคนที่เป็นบิกินเนอร์แบบแบเบาะ หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากนั้น จะยกตัวขึ้นระหว่างเก้าอี้ แอนกลัวข้อมือคุณจะบาดเจ็บน่ะค่ะ แต่คุณสามารถดัดแปลงท่าให้ง่ายมากขึ้นคือ " คุณใช้เก้าอี้ตัวเดียว นั่งที่ปลายขอบเก้าอี้ เอามือทั้งสองจับขอบไว้เพื่อช่วยการทรงตัว เหยียดขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าฝืนนะ เกร็งหน้าท้องให้ดี และค้างไว้ 25 วิ"

Progress/Regress ได้นะคะ ยากไปก็ลดระดับความยาก อย่าฝืนตัวเอง แอนยืดขาทั้งสองยังไม่ค่อยตรงเท่าไหร่ ต้องฝึกอีก แต่ได้แค่นี้ก็ภูมิใจสุดๆแล้ว

เพิ่มเติมข้อมูลค่ะ หลังจากมีคนถามเรื่อง Dip Station มาในเพจ ที่เมืองไทยคงหาซื้อไม่ได้ หรือถ้าได้ ก็จะแพงมาก คุณทำเองได้นะคะ หาซื้อท่อพีวีซี หรือท่อแป๊ปเหล็ก ต่อเองได้ค่ะ

DIY Dip station
สำหรับทำท่าเล่นหน้าท้องพวก L-Sit, Leg Raises, Knee Raises, ทำ Chest dip หรือ เล่นกล้ามเนื้อหลัง Invert Row/Reverse push ups

ทำเองได้ หาซื้อท่อพีวีซี ท่อแป๊ปเหล็ก แล้วมาประกอบกันอย่างในรูป 

 เครดิตจากเว็บนี้
http://www.tomharveytraining.com/2012/03/25/dyi-dip-station-design/

วิดีโออธิบายจากยูทูป จะได้เห็นภาพ ความยาวของท่อ เลือกได้นะ
http://www.youtube.com/watch?v=f2FpHN8d0GU
ในวิดีโอ เค้าใช้แบบสั้นกว่า คิดว่าเป็น paralette ของพวกครอสฟิตน่ะค่ะ

อันนี้จาก Crossfit มี DIY อุปกรณ์เยอะมาก บางอันต้องสมัครชื่อล็อกอินถึงโหลดได้ บางอันก็โหลดได้ฟรีค่ะ ลองดู
http://journal.crossfit.com/2011/01/diy-dip-stand.tpl


วิดีโอสาธิต

รายละเอียดท่า
Day 1

• 2 Way Jump-Out Plank
• Isometric L-Sit

Day 2

• Knee Ups Butt Lift & V-Hold
• Isometric L-Sit

Day 3

• Elbow Plank To Side Plank
• Isometric L-Sit

Day 4

• Elevated Plank Cross Overs
• Isometric L-Sit

Day 5

• Slow 3 count Bicycle
• Isometric L-Sit

Day 6

• Reptile Plank
• Isometric L-Sit

Day 7

• Knee-ups & Kicks
• Isometric L-Sit

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

DropDeadHealthy Facebook