12-Week Lifting Program Week 9-Week 10 Day 2

สวัสดีค่ะ

ค่อยๆทยอยลงนะคะ สำหรับอาทิตย์นี้ แอนทำเวิร์คเอาท์ตัวนี้ไป 2 วันก่อน วันนี้ยังปวดแขน ปวดกล้ามเนื้อหน้าอก อยู่เลย วันนี้เราจะเล่นกล้ามเนื้อแขน Biceps และ Triceps กับกล้ามเนื้อหน้าอก ในตัว original เวิร์คเอาท์ เค้าจะใช้เป็นพวก Dumbbells chest Press, Chest Flys แต่แอนปรับท่าให้เป็น bodyweight แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ เพราะอยากให้เวิร์คเอาท์มันหลากหลาย ท่าวิดพื้น มีหลายท่ามากๆ ทำให้ไม่น่าเบื่อ เวลาเราวิดพื้นเราจะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียวกัน น้ำหนักตัวเราจะหนักกว่าดัมเบลล์ 5 พาวน์ 10 พาวน์
ลองดูนะคะ อย่ากลัวกับความยาก เราต้องสู้กับมัน :)

คาร์ดิโอ สำหรับวันนี้คือ HIIT 20 นาที จะวิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือทำ conditioning circuit ก็ได้ ทำหลังเล่นเวทนะคะ ร่างกายเราจะดึงเอาไขมันมาใช้ตอนนี้ล่ะ ถ้าทำคาร์ดิโอก่อนยกเวท จะไม่มีแรงยกเวทเอา เมื่อวาน แอนทำ HIIT 16 นาทีไป มันโหดดดดมาก(อาจจะเป็นเพราะไม่ได้ออกกำลังกายมาอาทิตย์นึงหรือปล่าวไม่รู้นะ) พรุ่งนี้จะตัดต่อคลิปแล้วลงที่บล็อกให้นะคะ


Week 9 & Week 10

Day 1 : Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Arms + 20 minutes HIIT
Day 3 : Legs & Glutes + 30 minutes Incline Walk
Day 4 : Back & Shoulders + 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7: Rest!! Enjoy them;)

Chest & Arms
1. Dive Bomber Push up : 3 sets of 5-10 reps
2. Wide Push up : 3 sets of 10-15 reps
3. Side to Side Push up : 3 sets of 10-15 reps*
4. Lunge with One Arm Concentration Curls : 3 sets of 12 reps
5. Standing Triceps Extension : 3 sets of 15 reps
6. Curl up & Hammer Down : 3 sets of 12 reps
7. Side Lying Triceps Push ups : 3 sets of max reps/ to failure

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. Workout Journal
2. เซ็ทดัมเบลล์ , resistance band
3. Exercise mat
4. นาฬิกาจับเวลา

คำอธิบาย
วอร์มอัพ 5-10 นาที
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท โดย 1 เซ็ท ให้ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำหมด 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที จึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำให้ครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเริ่มท่าต่อไป
อย่าลืมยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อด้วยนะคะ

มีแขกรับเชิญด้วยนะคะวันนี้ ทำสมาธิกระเจิงไปหลายรอบ >.<

* ท่า Side to Side Push Up สามารถทำวิดพื้นจากเข่าได้ แอนลืมลงให้ดูน่ะค่ะ ขอโทษที หรือถ้าแขนเมื่อยมากๆ ตัดวิดพื้นออกไป และทำ Side to Side Plank Walk ได้เช่นกัน

สำหรับแอน เวิร์คเอาท์วันนี้ยากมาก การทำวิดพื้น ยากกว่าการใช้ดัมเบลล์ อย่างที่บอกในตอนต้น เพราะเราใช้น้ำหนักตัวเราเอง ซึ่งมันมากกว่าดัมเบลล์ 5-10 พาวน์ แต่อย่าถอดใจยอมแพ้นะคะ เซ็ทที่ 3 แอนก็ต้องโมดิฟายเหมือนกัน :)

จะสังเกตุว่าวันนี้ดูไม่ค่อยมี energy เลย  ยุ่ง วุ่นทั้งวันเลยวันนี้  พอถึงเวลาจะได้ออกกำลังกาย ก็แทบจะหมดแรงแล้ว คืนนั้นหลับเป็นตายเลยล่ะค่ะ หลังจากที่ไม่ได้นอนเต็มอิ่มมาทั้งอาทิตย์
อย่าลืมนะคะว่า การพักผ่อนนั้นสำคัญมากๆ ร่างกายควรได้รับ 7-9 ช.ม.ของการนอนในแต่ละวัน นอนไม่พอมันก็มีผลกระทบทั้งอารมณ์ แล้วก็จะเครียดเอาได้ ...ความเครียดนั้นเป็นศัตรูตัวฉกาจของสุขภาพร่างกายเรา ดังนั้น ไปนอนล่ะค่ะคืนนี้ ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายนะคะ จบง่ายๆแบบนี้ล่ะ ฮา

แอน


ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

Low Calorie Diets ทำไมถึงไม่จีรังยั่งยืน

สวัสดีค่ะ

เคยเขียนบล็อกเกี่ยวกับเรื่องนี้ไปก่อนหน้านี้แล้วที่นี่ข้อผิดพลาดเวลาไดเอ็ท แต่วันนี้อยากเขียนอีกครั้ง อ่านบ่อยๆ จะได้เข้าใจเยอะๆนะคะ

หากเราดูพวกมีลแพลนที่บริษัทลดน้ำหนักทั้งหลายจัดไว้สำหรับคนลดน้ำหนัก หรือแม้กระทั่งตามพวกแม็กกาซีนทั้งหลาย ส่วนมากแคลอรี่จะอยู่ที่ 1,200/วัน!!!!

แค่นี้ จะอิ่มท้องหรือ??

ก็จริงอยู่ หากตอนเราเริ่มออกกำลังกาย เริ่มลดน้ำหนักใหม่ๆ ทานแค่นี้ น้ำหนักคุณจะลดแน่นอน แต่ที่ลดหายไป มันไม่ใช่ไขมันนะคะ มันแค่น้ำหนักน้ำในร่างกาย และกล้ามเนื้อบางส่วน กล้ามเนื้อมันฝ่อลงเพราะคุณทานอาหารไม่เพียงพอ ทีนี้ผลที่เกิดขึ้นก็คือ ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลง ทีนี้พอคุณทานมากขึ้น ร่างกายช็อค ไม่คุ้น เพราะปรกติคุณทานมาแค่นี้ตลอด ทีนี้แคลอรี่ที่ทานเกินมา มันก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมัน = น้ำหนักที่หายๆไปก็กลับคืนมา ก็เข้าทางพวกบริษัทนี้เลย เพราะคุณต้องกลับไปใช้บริการพวกเค้าอีก คุณถามเค้าว่า ทำไมน้ำหนักขึ้น เค้าก็จะตอกคุณกลับมาว่า มันเป็นความผิดของคุณ ที่ทานเยอะขึ้นเอง ไม่ทำตามแพลนเค้า ...เสียตังค์แล้ว ต้องมาเสียเวลาเปล่าประโยชน์

สรุป เหตุผลที่อาหารแคลอรี่ต่ำไม่ได้ผลเพราะ

 

 

1. เมื่อคุณทานมากขึ้น น้ำหนักมันก็จะเด้งกลับมา หรือที่เรารู้จักในนาม โยโย่เอ็ฟเฟ็ค
2. เมื่อคุณทานไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ จะส่งผลให้ระบบย่อยอาหาร ระบบเผาผลาญ(Metabolism) ทำงานช้าลง พอคุณออกจากไดเอ็ท ทานมากขึ้น แคลอรี่ที่เกินมา ก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมัน ผลคือ น้ำหนักเพิ่มขึ้น
3. หลายคนอาจจะนึกในใจว่า อ้าว ถ้างั้นก็กิน 1,200 แคล/วัน ตลอดไปสิ แค่นี้เอง...ในความเป็นจริง มันเป็นไปไม่ได้หรอกค่ะ คุณจะอดๆหยากๆทรมานตัวเองไปทำไม ผลที่เกิดขึ้นจากการอดอาหาร มันจะทำให้คุณเพลียง่าย สมองเบลอๆ อารมณ์หงุดหงิดง่าย ผมร่วง เล็บฉีกง่าย ผิวแห้ง ดูไม่สดใส หน้าตอบ โทรม เพราะร่างกายขาดสารอาหาร....และอีกอย่างนึงก็คือ สมรรถทางเพศลดลง(ขออภัยนะคะหากติดเรทไปหน่อย) ถ้าไม่เชื่อ ลองกูเกิ้ลหา Minnesota Starvation Experiment นะคะ ไม่ก็ลองด้วยตัวเองดู

วิธีแก้ไข

ง่ายๆค่ะ
1. หิวก็ทาน ฟังสัญญาณของร่างกาย ทานให้เพียงพอที่จะซัพพอร์ทน้ำหนักคุณ อย่าตัดแคลอรี่ฮวบฮาบ ลองอ่านที่บล็อกนี้้ดูเป็นแนวทางนะคะต้องทานวันละกี่แคลอรี่ดี อาหารที่ดี มีประโยชน์ ทานให้ครบ 5 หมู่ อย่างที่เคยเรียนมา ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ไขมันที่ดี แป้ง

2. Stay active ออกกำลังกายให้เป็นประจำ เคลื่อนไหวตัวเองให้ตลอด การลุกไปหยิบรีโมทแล้วกลับมานั่งที่โซฟา ไม่นับกว่าเป็นการเคลื่อนไหวนะคะ ;) เดินออกกำลังกายทุกวัน เวลาไปซื้อของจอดรถให้ไกลหน่อยแล้วเดินเอา อย่าเอาแต่เลือกที่จอดใกล้ๆ , เดินขึ้นบันไดแทนที่จะขึ้นลิฟท์หรือบันไดเลื่อน

3. อย่าเครียด อย่าหมกมุ่นกับตัวเลข หรือรูปร่างมากเกินไป สุขภาพมาก่อนนะคะ

ท้ายที่สุด ถ้าสิ่งที่คุณทำแล้ว ทำแล้วได้ผลดี ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย จิตใจ ก็ทำต่อไปนะคะ แอนไม่ได้เขียนบล็อกนี้ขึ้นมาเพื่อบอกว่าคุณต้องทำแบบนี้ๆ ต้องทำแบบแอนบอก แต่มันอาจจะช่วยเปิดหูเปิดตาให้หลายๆคนที่เจอปัญหานี้อยู่

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

Purple Cabbage Salad with Chicken & Peanut Dressing

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมีสูตรสลัดอร่อยๆมาฝากอีกแล้ว ขออนุญาตเขียนบล็อกนี้เป็นภาษาอังกฤษนะคะ เพราะเพื่อนต่างชาติ และญาติสามีขอมา กูเกิ้ลแปลแล้วมันไปดาวอังคารนู้น

Hi Everyone!!

I have a very yummy salad recipe for you today. I love salad and I eat it everyday because it's super easy to make. You don't need much time to prepare. Most of time, I already cleaned and chopped my green(or red,orange,yellow).I also usually grill 3-4 chicken breasts.So when lunch time comes, all I have to do is piling the food on my plate and eat!!How easy is that;) You have no excuses not to eat healthy :)

This recipe is adapted from this fantastic cook book From Asparagus to Zuchini. A Guide to Cooking Farm-Fresh Seasonal Produce. The original recipe used tahini(sesame paste) in a dressing.I didn't have on hand so I changed it up little bit. If you like peanut dipping sauce or asian flavors, you will love this salad. I have made this  3 days in a row since last week. And I'm making it again this week.

Starting by making salad dressing :
2 tbsp. All Natural Peanut Butter or Almond Butter( Ingredients should contain peanuts or almonds ONLY!! No palm oil or hydrogenated oil.period.)
2 tbsp. Olive oil
1 1/2 tbsp. rice wine vinegar
1 1/2 tbsp. freshly squeezed lime juice ( original recipe called for 3 tbsp. vinegar but I found it's too vinegary for me)
1- 2 tbsp. orange juice
2 tbsp. Raw honey (or more to taste)
1 tbsp. Soy sauce
1 tbsp. Sesame oil
2 tsp. minced garlic
Pinch of chilli pepper flakes.

- Combine all ingredients in a mixing bowl. Then taste to see if you want to add more soy sauce , honey or orange juice. I like mine tangy,sweet,nutty and salty. Let the dressing sit so flavors can blend while you prepare the salad.

For salad :
Purple cabbage, thinly sliced about 2 cups
Organic romain lettuce or napa cabbage, thinly sliced 1 cup
1 organic carrot,grated
Fresh herbs. I used 1 green onion and 1/4 cup chopped cilantro.
 Chicken breasts,cooked and chopped to bite sizes. Mine was 5 oz. grilled chicken breast
 5 roasted almond ( preferably dry roasted, unsalted), chopped
**This is 1 serving for me**

- Put cabbage,romain,carrot and herbs in a big salad bowl. Then top with chicken and chopped almonds. Toss the salad with desired amount of dressing. I used about 3 tbsp. Keep the rest of the dressing in a jar or air-tight container.Keep refrigerated.

The salad looks so pretty and vibrant, doesn't it?? It was delicious with a whole lot of crunch :)  I hope you enjoy this salad as much as I did.

Best,

Ann

Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting-Week 9 & Week 10- Day 1

สวัสดีค่ะ

ในที่สุด เราก็มาถึงโค้งสุดท้ายแล้วนะคะ เหลืออีกแค่ 4 สัปดาห์เท่านั้น มาถึงตรงนี้ ใครที่ทำๆหยุดๆบ้าง ไม่เป็นไรนะคะ ขอแค่อย่าหยุดไปเลย เริ่มต้นได้ไกลขนาดนี้แล้ว เราต้องเดินหน้าต่อไป ไม่ใส่เกียร์ถอยหลัง :) ตอนแอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆหลังจากหยุดไป 1 ปี ก็ยังแอบเสียดายเหมือนกันว่า เอ้อ ไม่น่าหยุดเลยอ่ะ เริ่มมาได้ตั้งไกลแล้ว ตอนนั้นเหมือนเราต้องเริ่มต้นจากศูนย์หมด...ตั้งแต่นั้นมา เลยสัญญากับตัวเองว่า จะไม่หยุดยาว จะทำต่อไปเรื่อยๆเหมือนเป็นกิจวัตรประจำวัน นี่ก็เข้าปีที่ 3 แล้ว อาจจะมีต้องพักบ้าง ออกนอกแถวไปบ้าง...เพราะชีวิตคนเรามันก็มีอุปสรรคเกิดขึ้นให้ฝ่าฟันเป็นธรรมดา แต่ก็ลุกขึ้นเดินหน้าต่อจากจุดที่หยุดไว้ :) เป็นกำลังใจให้ทุกๆคนค่ะ

มาเข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันนี้ ต้องขอโทษด้วยที่ไม่ได้ลงประติดประต่อกัน ที่นี่เข้าหน้าฤดูใบไม้ผลิ อากาศเริ่มหนาว ลูกสาวคนโตติดหวัดจากเพื่อนที่โรงเรียนมาแทบอาทิตย์เว้นอาทิตย์ :( แล้วเจ้าน้องชายก็ติดหวัดต่อ ป่วยกันงอมแงมเลยสองพี่น้อง แอนเลยไม่มีเวลาได้ตัดต่อคลิป และอัพบล็อกน่ะค่ะ

 สำหรับสัปดาห์ที่ 9-10 ก็ยังเป็น Split routines เช่นเคย คือแบ่งเทรนกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นวันๆไป สร้างความแข็งแรงให้กับจุดอ่อน วันนี้จะเป็น Legs & Shoulders หรือกล้ามเนื้อขาและหัวไหล่ สงสัยมั้ยคะว่า ทำไมถึงเล่นขาก่อนไหล่?? คำตอบก็คือ เวลาเราเทรน ควรจะเทรนกล้ามเนื้อกรุ๊ปที่ใหญ่ก่อน แล้วค่อยเทรนกล้ามเนื้อกรุ๊ปเล็ก แรงจะได้ไม่หมดนั่นเอง :)

คาร์ดิโอวันที่ 1 คือ เดิน 30 นาที ปรับระดับเทรดมิลล์ให้เป็นแบบ Incline ถ้าใครไม่มีเทรดมิลล์ เดินเล่นแถวๆบ้านได้ ไม่ผิดกฎค่ะ :) การทำคาร์ดิโอ แนะนำให้ทำหลังยกเวทเสร็จนะคะ

รายละเอียดของเวิร์คเอาท์ตั้งแต่เริ่มต้น


Week 9 & Week 10
Day 1 : Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Arms + 20 minutes HIIT
Day 3 : Legs & Glutes + 30 minutes Incline Walk
Day 4 : Back & Shoulders + 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7:  Rest!! Enjoy them;)

Legs & Shoulders

1. Overhead Alternating Reverse Lunge 3 sets of 12 reps each legs( 24 reps total)
2. Sumo Squat & Leg Lift 3 sets of 40 reps
3. Elevated Glute Bridge  3 sets of 15 reps
4. Shoulder Press  3 sets of 12 reps
5. In & Out Straight-Arm Shoulder Raise 3 sets of 16 reps
6. Plank Shoulder Tap 3 sets of 50 reps

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด Workout Journal
2. ดัมเบลล์ 5 พาวน์- 10 พาวน์, กระเป๋า sandbag/DIY weight bag, บาร์เบลล์
3. นาฬิกาจับเวลาตอนพัก

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท โดย 1 เซ็ท ให้ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำหมด 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที จึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำให้ครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเริ่มท่าต่อไป

** วันนี้ แอนลองทำคลิปแบบใหม่นะคะ คืออัดเสียงอธิบายท่านั้นๆ แทนที่จะแยกอธิบายต่างหาก รบกวนคอมเม้นท์ด้วยนะคะว่า แบบไหนเข้าใจง่ายกว่ากัน จะได้นำไปปรับปรุง ขอบคุณค่ะ**

การเลือกเวท เลือกน้ำหนักเวทที่เรายกแล้วรู้สึกว่า 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกยาก ตรงนี้สำคัญนะคะ ถ้าคุณเลือกเวทน้ำหนักเบาไป มันจะไร้ประโยชน์ ไม่เกิดการเปลี่ยนแปลง ในทางกลับกัน ถ้าเลือกเวทหนักไป คุณจะทำท่านั้นได้ไม่ถูกต้อง เสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ

ทุกท่า หลังต้องตรง กล้ามเนื้อหน้าท้องให้ engaged ตลอดเวลา

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

ต้องทานวันละกี่แคลอรี่???

สวัสดีค่ะ

ได้รับคำถามนี้มาเยอะมาก เป็นคำถามยอดฮิต ว่า ควรจะทานวันละกี่แคลอรี่ดี น้ำหนักถึงจะลด หุ่นถึงจะดี

ให้ตอบตามความจริง มันตอบยากนะคะ เพราะร่างกายของแต่ละคนต้องการแคลอรี่ไม่เท่ากัน คนสองคน น้ำหนักเท่ากัน สูงเท่ากัน แต่ร่างกายของทั้งสองคนต้องการแคลอรี่ไม่เท่ากัน อันนี้ขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ ระบบการเผาผลาญ กิจกรรมออกกำลังกายที่ทำว่าหนัก/เบาแค่ไหน ฯลฯ แต่มันมีสูตรคำนวณดูได้ว่า คุณควรจะทานวันละกี่แคลอรี่ดี ถึงจะสามารถลดน้ำหนัก หรือ เพิ่มน้ำหนักได้ แบบที่ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

สูตรคำนวณแคลอรี่

1. หาค่า BMR  โดย น้ำหนัก(กิโลกรัม) x  24
ค่า BMR( Basal Metabolic Rate) คือ ค่าพลังงานที่ร่างกายเราต้องการขณะพัก หรือไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ
 ยกตัวอย่าง น้ำหนักแอน 54 x 24 = 1,296 นี่หมายถึง หากแอนนั่งๆนอนๆอยู่เฉยๆ ไม่ออกกำลังกาย ร่างกายจะเผาผลาญ 1,296 แคลอรี่/วัน นี่คือค่า BMR

2. เมื่อเรารู้ค่า BMR แล้ว ต่อไป เราต้องรู้ว่าร่างกายเรามีระบบเผาผลาญ ระบบย่อยอาหารแบบไหน
Fast Metabolism คือ ระบบเผาผลาญดีมาก ทานเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน 
Medium Metabolism คือ ระบบเผาผลาญธรรมดา ถ้าทานเยอะกว่าปรกติ น้ำหนักก็ขึ้น ทานน้อยกว่าปรกติ น้ำหนักก็จะลดลง
Slow Metabolism คือ ระบบเผาผลาญช้า ทานอะไรนิดอะไรหน่อยก็อ้วน น้ำหนักขึ้นง่าย

Metabolism                    Age

                      20-29   30-39   40-49  50-59
Fast               0.5       0.45      0.4       0.35
Medium        0.4       0.35      0.3       0.25
Slow             0.3       0.25      0.2        0.15

แอนอายุ 31 ระบบ Metabolism เป็นแบบธรรมดา(Medium) ค่าที่ได้ก็คือ 0.35

3. ค่า BMR+(ค่า BMR x ค่า Metabolic rate)

   1,296+(1,296 x 0.35) = 1749.6 ปัดขึ้นเป็น 1750

1,750 คือ จำนวนแคลอรี่ที่แอนต้องทาน/วันเมื่อออกกำลังกาย ถ้าทานเท่านี้ น้ำหนักจะคงที่ ไม่ขึ้น ไม่ลดลง

4. ถ้าคุณต้องการลดไขมันส่วนเกิน และไม่เสียมวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้เอาจำนวนแคลอรี่(ผลลัพธ์ที่ได้ในข้อ 3 ) ลบด้วย 200-300 บางคนอาจจะตัด 500
ยกตัวอย่าง ถ้าแอนจะลดไขมัน ก็เอา 1,750 - 200 = 1,550 ในความคิด เราไม่ควรตัดแคลอรี่เยอะเกิน โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกาย ไม่ควรให้แคลอรี่ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่/วัน

เห็นบางคนบอกว่า ทานวันละ 800 แคล -_-" ทานน้อยขนาดนี้ น้ำหนักลดแน่ แต่ว่าคุณจะโทรม เหี่ยว ดูแก่ก่อนวัย กล้ามเนื้อหาย กลายเป็นเป็น skinny fat...อยากมั้ยล่ะคะ??
หากเราค่อยๆลดปริมาณแคลอรี่ลง  น้ำหนักมันจะลดช้าๆอาทิตย์ละ 1-2 พาวน์ ไม่ฮวบฮาบ แต่ว่าจะไม่มีผลโยโย่ ดูไม่โทรมด้วย :)
100-300 แคลอรี่ ที่เราจะตัดได้ ก็เป็นพวกของหวาน ของที่ใช้น้ำมันทอดเยอะๆ(เกี๊ยวทอด ปอเปี๊ย ไก่ทอด หมูกรอบ )  น้ำอัดลม, น้ำหวาน(กาแฟโบราณ ชาโบราณ กาแฟปั่นสตาร์บั๊ค ), น้ำผลไม้, มันฝรั่งทอด, 100 Calorie snack pack, พิซซ่า, อาหารแช่แข็ง, ซีเรียลหวานๆ ฯลฯ พูดง่ายๆก็คือ อาหารที่ผ่านกรรมวิธีเยอะ( overlyprocessed food) หากคนที่ไม่ได้ทานของพวกนี้เยอะ แต่เป็นคนที่ไม่ชอบทานผัก ชอบแต่ข้าว เนื้อสัตว์ ก็ลดข้าวลงในแต่ละมื้อ จากเคยเติมมื้อจากสองจาน(ใครบ้างไม่เคยคะ :) ยิ่งคนไกลบ้านอย่างแอน บางทีได้น้ำพริกแจ่วบองมานะ ข้าวแทบจะหมดหม้อ >.<) ก็ลดลงเหลือ 1/2 ถ้วย-1 ถ้วย แล้วเพิ่มผัก ผลไม้เข้าไปเยอะๆ อ่านความสำคัญของผักและผลไม้ได้ที่บล็อกนี้

400 แคลอรี่ คุณจะเลือกแบบไหน??

5.แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยที่ไม่มีไขมันเพิ่มมาเยอะ ให้เอาผลลัพธ์เลขในข้อ 3 บวกด้วย 200-500 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรูปแบบของการยกเวทนะคะ บางคนเล่นหนักๆอย่างผู้ชาย ก็บวก 500 ได้ แต่ผู้หญิงส่วนมาก เราไม่ได้เล่นหนักแบบผู้ชาย ก็ไม่ต้องทานเพิ่มเยอะขนาดนั้นได้ แนะนำ 200-300 แคลอรี่ กำลังดี คนที่เล่นเวท ควรทานโปรตีนให้เพียงพอต่อร่างกายเพื่อที่ร่างกายจะได้เอาไปซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อได้ สำหรับแอน จะใช้กฏ โปรตีน1กรัม / น้ำหนักตัว1พาวน์

มาถึงตรงนี้ หลายๆคนอาจจะเกิดคำถามในใจว่า จะทานยังงัยดีถึงจะได้แคลอรี่ตามที่ตั้งไว้ ไม่ยากค่ะ แค่เอาผลลัพธ์ที่เราได้(ไม่ว่าจะบวก หรือ ลบ) ตั้งแล้วหารด้วยจำนวนมื้อที่คุณจะทานแต่ละวัน เช่น

หากแอนต้องการลดไขมัน 1,750 -100  = 1,650 ทานวันละ 4 มื้อ(เพราะสะดวกแบบนี้ บางคนอาจจะทาน 6 มื้อ แล้วแต่นะคะ) ก็เอา 1,650/4 =  412.5 หรือ 413 เลข 413 นี่คือแคลอรี่/มื้อ

                    


ตัวอย่างอาหารประมาณ 413 แคลอรี่ ปลา 6 oz น้ำมันมะพร้าว 1/2 ช.ต. ข้าว 3/4 ถ้วย ผัก 1.5 ถ้วย

อาหารแต่ละมื้อ ควรจะเป็นอาหารที่มีคุณภาพ คือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
อ่านลิสต์อาหารได้ที่ บล็อกนี้

เราสามารถดูจำนวนแคลอรี่ ปริมาณอาหารได้จากเว็บหรือ apps ต่างๆ เช่น www.myfitnesspal.com
http://www.sparkpeople.com/calorie-counter.asp
http://www.fitday.com/

การทานอาหารแบบนี้ เราต้องมีวินัยในตัวเอง เพราะต้องทานแบบนี้ทุกวัน อาจจะยุ่งยากจุกจิก เพราะจะต้องชั่งน้ำหนักอาหาร  แต่ขอบอกนะคะ มันจะแค่ช่วงแรกๆเท่านั้น พอเราจับทางได้ว่า เราต้องทานแค่นี้นะมื้อนึง เรากะด้วยสายตาได้ ก็ไม่ต้องมานั่งชั่งอาหารมันทุกมื้อแล้ว อีกอย่างที่อยากแนะนำก็คือ เวลาเราไปซื้อกับข้าว กลับมาก็เตรียมชั่งเนื้อสัตว์ที่ซื้อมา แล้วก็หั่นเป็น portions(4 oz.-8 oz.)  ใส่ทัปเปอร์แวร์ไว้ได้ ทำไว้ล่วงหน้าแบบนี้ จะประหยัดเวลาได้เยอะ ถึงเวลาทำอาหาร ก็เอามาปรุงได้เลย เราจะได้ไม่ต้องมาชั่งทุกๆมื้อให้ปวดหัว

การมีสุขภาพที่ดี หุ่นที่ดี มันง่าย แต่เราต้องลงทุน ลงทุนศึกษาหาข้อมูลเยอะๆ ลงทุนหาเวลาให้กับตัวเองออกกำลังกาย หลายๆคนที่เพิ่งเริ่มอ่านมาถึงตรงนี้อาจจะถอดใจ แต่คุณจะเลือกไปทางไหน?? ทำสิ่งที่ทำอยู่ทุกวันนี้ แล้วก็บ่นว่าทำไมยังอ้วน น้ำหนักไม่ลด หรือ เลือกที่จะลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น สิ่งดีๆมันไม่ได้ได้มาง่ายๆ แต่คุณทำได้อยู่แล้วถ้าคุณตั้งใจจริง หากคุณชนะใจตัวเองได้ คุณก็จะรู้สึกภูมิใจในตัวเอง

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทางDrop Dead Healthy Facebook Page

สุขภาพดี หุ่นสวยด้วยธรรมชาติ

สวัสดีค่ะ :)

 

ตอนเด็กๆ คุณแม่ของเรามักจะบอกแล้วบอกอีกว่า ให้กินผักเยอะๆนะลูก แม่พูดถูกต้องแล้วล่ะค่ะ ผัก ผลไม้มีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน แร่ธาตุ กากใยอาหาร สารantioxidantทานผักผลไม้แล้ว ผิวจะสวย จะเต่งตึง ชะลอริ้วรอย สาวหลายคงชอบใจใหญ่
เลือกผักผลไม้ที่ปลอดสารพิษ หรือเป็นไปได้ ปลูกเองได้จะดีมากๆ มะเขือเทศปลูกเองที่บ้าน หวานเจี๊ยบ ลองไปซื้อจากวอลมาร์ทดูสิ โห รสชาดจืดชืดสุดๆ

ผักผลไม้มีประโยชน์มากมาย นอกจากจะทำให้ผิวพรรณเราสวยเปล่งปลั่ง ประโยชน์ที่ส่งผลกับสุขภาพเราก็มีมากมายเช่นกันนะคะ ตัวอย่างเช่น

ป้องกันโรคกระดูกพรุน โดยการกินอาหารที่ให้อัลคาไลน์ (alkaline) ซึ่งรวมถึงผัก ผลไม้ โปรตีน  ในปริมาณที่เหมาะสม ผลจากการวิจัยพบว่า ผัก ผลไม้ ที่มีแมกนีเซียม และโปแตสเซียมสูง จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในผู้สูงอายุได้ ผักและผลไม้เป็นสิ่งสำคัญที่ให้แมกนีเซียม และโปแตสเซียม ซึ่งช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน เพราะสารประกอบทั้ง 2 ชนิดนี้ จะเป็นตัวป้องกันการมีกรดสูง

 

 

จากรูป เราจะเห็นว่า อาหารที่มีกรดสูงได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่นพวกขนมปังขาว แป้งขัดขาว  น้ำตาล เครื่องดื่มโซดา แอลกอฮอล์  รองลงมาก็จะเป็นพวกเนื้อสัตว์ อาหารประเภทนม ดังนั้นเวลาเราทานพวกข้าวกับเนื้อสัตว์โดยที่ไม่มีผักร่วมด้วย ส่งผลให้ร่างกายเรามีสภาพความเป็นกรดสูง(ร่างกายเราปรกติจะมีสภาพเป็นด่างเล็กน้อย) หากเราบริโภคแบบนี้เป็นระยะเวลานานติดต่อกัน ภาวะกรดเกินในร่างกาย จะให้ให้ร่างกายเราสูญเสียแร่ธาตุจำเป็นต่างๆ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม แม็กนีเซียม(แร่ธาตุเหล่านี้ มีมากในกระดูก) ผลก็คือ เราอายุมากขึ้น ก็จะเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน กระดูกบาง ข้อต่อเสื่อม นิ่วที่ไต โรคเก๊าท์ ฯลฯ  

 

ทานผักให้เยอะๆ

 

ถ้าอยากน้ำหนักลด ไขมันลด ควรจะทานผักให้เยอะกว่าแป้ง อ่านอีกทีนะคะ ไม่ได้หมายความว่าให้งดแป้งหรือตัดแป้งออกไป เพียงแค่ให้ทานน้อยลงกว่าเดิม แล้วเพิ่มผักมากขึ้น ตรงนี้คงมีคนแย้งว่า อ้าว กินแป้งน้อย เดี๋ยวหมดแรง...ไม่หมดหรอกค่ะ   ถ้าเราทานผักเยอะ ผักมีไฟเบอร์ มีน้ำเยอะกว่าพวกแป้ง มันจะอยู่ท้องได้นานกว่า ไม่รู้สึกหิว ไม่เชื่อ ลองตักข้าวมาถ้วยนึงสิ กินแป๊ปเดียวหมดแล้ว ดีไม่ดี ไม่อิ่มอ่ะ จะต่ออีกรอบ อ่ะ ทีนี้ ผักสดถ้วยนึง อะไรก็ได้ บร็อคโคลี่ แตงกวา หน่อไม้ฝรั่ง กินได้แค่ถ้วยนึงก็จะอิ่มแย่  บร็อคโคลี่ถ้วยนึง แคลอรี่แค่ 54 เอง แต่ข้าวถ้วยนึง อย่างน้อยๆก็ 240 แล้ว บางทีมีเติมรอบสอง เพราะฉะนั้น หายสงสัยแล้วใช่มั้ยว่า ช้านทำไมลดน้ำหนักไม่ได้ซะที

นอกจากทานผักให้มากขึ้น ควรเพิ่มปริมาณกรดไขมันที่ดี และโปรตีน ด้วย ไขมันกับโปรตีน ช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มท้อง ไม่หิว อีกอย่าง ไขมันที่ดีอย่างพวก อโวคาโด้ น้ำมันมะกอก ถั่วต่างๆ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี อ่านเพิ่มเติมที่นี่

ข้อดีของการทานผักมากขึ้น คือ ทำให้ถ่ายท้องสะดวก เพราะไฟเบอร์เยอะ เยอะกว่าพวกขนมปังโฮลวีตอะไรอีก คนที่มีปัญหาท้องผูก ลองทานผักเพิ่มนะคะ ก่อนที่จะไปหาซื้อ Fiber ผงๆละลายน้ำดื่มเอา

 

That is it??Sorry but no, this ain't gonna cut it.

ประโยชน์อื่นๆ

หลายๆรีเสิร์ช งานวิจัย ค้นพบว่า สาร antioxidant, anti-inflamatory ที่พบในผักผลไม้ต่างๆ จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิต โรคมะเร็งปอด มะเร็งกระเพาะอาหาร เป็นต้น

ผักและผลไม้ ยังเป็นอาหารจำพวก Low GI ( Low Glycemic Index) ร่างกายจะย่อยช้า เนื่องจากมีกากใยอาหารสูง ตรงนี้ช่วยรักษาระดับกลูโคสและอินซูลินในเลือดให้คงที่  เป็นผลดีสำหรับคนที่เป็นเบาหวาน และคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

อ่านมาตั้งนาน หลายๆคนคงมีคำถามแล้ว แล้วจะทานผักผลไม้ยังงัยให้เพียงพอ ?? ไม่ยากเลย สำหรับแอน แอนใช้วิธีนี้

ทุกๆมื้อ เช้า กลางวัน เย็น แอนจะเพิ่มผักเข้าไปด้วย ส่วนผลไม้ ทานเป็นของว่างระหว่างวันหรือว่าทานคู่กับอาหารมื้อหลัก แอนทานวันละ 1-2 ผล/servings 

1 serving ของผักสด/สลัด คือ 2-3  ถ้วย ผักนึ่ง(ไม่ต้มนะคะ เพราะสูญเสียวิตามินไปกับน้ำหมด) 1 ถ้วย หรือมากกว่าก็ได้
ผลไม้ คือ 1 ผลเช่น แอ็ปเปิ้ล แพร์ ส้ม ลูกพีช หรือ 1/2 - 1 ถ้วย เช่น องุ่น มะละกอ  แคนตาลูป เบอร์รี่ ผลไม้ แนะนำให้ทานตอนเช้า และ หลังออกกำลังกาย ถ้าอยากทานระหว่างวัน หาผลไม้ที่น้ำตาลไม่เยอะ เช่น เบอร์รี่ต่างๆ แคนตาลูป

ตัวอย่างเมนูอาหาร 1 วัน

เช้าหลังตื่นนอน: น้ำอุ่น 1 แก้วบีบน้ำมะนาวลงไปด้วย เป็นการดีท็อกซ์ตับ, น้ำผักผลไม้รวมปั่นเอง (green smoothie) 1 แก้ว

อาหารเช้า: ไข่ทอดorganic- free range  3  ฟอง ,แฮม 2 ชิ้น กับบร็อคโคลี่อบ 1 ถ้วย  +ส้ม 1 ลูก * การทานผักสีเขียวควบคู่กับผลไม้ที่มีวิตามินซี ร่างกายเราจะดูดซึมแคลเซี่ยมที่มีในผักใบเขียวได้ดีขึ้น*

อาหารกลางวัน : สลัดไก่ย่างกับ ไข่ต้ม 1 ฟอง (อกไก่ขนาด 5 oz. , ผักสลัด 2 ถ้วย, มะเขือเทศ,แครอทซอย,อโวคาโด้ ครึ่งลูก)

สแน็คหลังออกกำลังกาย : กล้วยหอม 1 ลูก กับ Homemade Greek Yogurt 1 ถ้วย

อาหารเย็น : แกงส้มใต้ผักรวมปลาทูน่า1 กระป๋อง ,หมูอบ (ผักทุกอย่างรวมกัน 2 1/2 ถ้วย พอผักสุก ยกไฟลง ไม่ต้มจนผักนิ่ม) + ข้าวสวย 1 ถ้วย

นี่เป็นตัวอย่างอาหารที่แอนทำไปเมื่อวาน บางวันอาจจะเยอะกว่านี้ หรือน้อยกว่า แล้วแต่ความหิว การเพิ่มผักผลไม้เข้าไปทุกมื้อนั้นไม่ยากเลย ของดีๆมีประโยชน์ ทานเข้าไปเถอะ เพื่อนๆล่ะคะทานผักผลไม้ทุกมื้อหรือปล่าว

 

 

 

แอน

 

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

DIY Baked Kale Chips ของว่างทานเล่นทำเองเพื่อสุขภาพ

ขอโพสนี้เป็นภาษาอังกฤษนะคะ เพื่อนๆฝรั่ง กับครอบครัวที่นี่ขอมา เพราะอยากได้สูตรนี้ อากู๋แปลไทยเป็นอังกฤษมั่วมาก lol

Hi everyone,

Today I have a healthy snack recipe for you :)
I first saw kale chips from SHAPE magazine. Back then I thought how could these green-colored chips beat crispy potato chips?? Besides, why would I need to spend time making them when it was much easier just tearing open a bag of potato chips....oh yea I actually ate the whole bag too!!

Until I started paying more attention in what I put into my body and I wanted to munch on something salty , crispy but potato chips are out of my list. So, the picture of that Kale chips came to my head ;)

 

Here's benefit of Kale

It took couple times to perfect this yummy snack. Thank you to nomnom paleo and Steamy Kitchen :)

Here're top secrets :
1. Kale leaves must be COMPLETELY DRY and all leaves should be in the same size.
2. Bake at 350 F 
3. Bake the chips at 10-12 minutes.You don't want to overbake them or they get bitter.
4. Season with salt AFTER the chips are done

Ingredients
1 lbs. Kale
1-2 tbsp. olive oil
Sea salt

Thats all :)

How to make :
1. Preheat the oven to 350 F.
2. Remove the leaves from the stem and wash them thoroughly.Make sure there's no dirt or sand left. You want a crispness from the chips, not sand :)
3. Then use a salad spinner, spin small batch of the leaves dry.Kaylie wanted to be my sous chef ;)
*If the leaves aren't really dry, lay them out on baking sheet and gently pat them with kitchen towel.*

4. Use your hand toss the dry leaves with olive oil evenly. Then line a baking sheet with parchment paper. Lay some of the leaves in single layer. The leaves should be all flat or they won't be crispy.

5. Bake them in the preheated over. Set your timer 10-12 minutes. After 12 minutes, the chips should be done.

6. Season with sea salt.

1 lb. kale yields about 4 trays but me and the kids couldn't stop eating them lol. Yea, they are addictive!!! I ended up have just enough for my hubby to try when he got home.

My kids and hubby love them.Me?? I could eat all 4 trays in 1 sitting. So, if you crave for something crispy & salty, give these kale chips a try.

Ann

Follow me on Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Prgram Week 7-Week 8 Day 4

สวัสดีค่ะ

มาถึงวันสุดท้ายของการเทรนในสัปดาห์นี้แล้วนะคะ วันนี้เป็นคิวของ หัวไหล่,กล้ามเนื้อหน้าท้อง,และกล้ามเนื้อน่อง + คาร์ดิโอ 20 นาที แบบ HIIT 
คนที่เพิ่งเริ่มติดตามบล็อก หลายๆคนยังลังเลเกี่ยวกับการยกเวท เพราะกลัวว่ายกแล้วจะตัวใหญ่บึกบึน แขนใหญ่ น่องปูด อะไรก็ว่าไป ลองเข้าไปอ่านที่บล็อกนี้ดูนะคะ แอนเขียนเกี่ยวกับประโยชน์การยกเวทไว้ Ladies, you must lift weight!!

Week 7- Week 8

Day 1 :Legs + Cardio 25 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Triceps + Cardio เหมือนวันที 1
Day 3 : Back & Biceps + Cardio เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Shoulders,Abs & Calves + Cardio 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7 : Rest...stay active !!

อุปกรณ์ที่ต้องมี

1. ดัมเบลล์, resistance band , Sandbag/DIY Sandbag หรือ ขวดน้ำหนักๆ
2. สมุดจด ปากกา นาฬิกาจับเวลาสำหรับตอนพักและตอนเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง

Shoulders,Abs & Calves + Cardio HIIT 20 minutes
1. Kneeling Shoulder Press
2. DB Lateral Raise
3. Upright Row
4. DB Alternating Front Raise
5. Bent Over Rear Delt Fly
6. Bicycle Crunch Superset with Plank Hold
7. Side Plank Lift
8. Calf Raise

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท โดยที่จะพัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
 1 เซ็ท ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำครบ ให้พัก 60 วินาที แล้วจึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำจนครบ 3 เซ็ท จึงเริ่มท่าถัดไป **ยกเว้น ท่าที่ 6 เป็น superset ทำสองท่าติดต่อกับ ถึงค่อยพัก และ ท่าที่ 7 ทำให้ครบซ้าย-ขวา ถึงพัก**

1. Kneeling Shoulder Press : 3 sets of 12 reps
ท่านี้ทำครั้งแรกเมื่อสัปดาห์ที่ 1 และ 2  วันนี้ได้ทำอีกครั้ง ลองเพิ่มน้ำหนักดูนะคะว่าจะทำได้ 12 ครั้งมั้ย นอกจากดัมเบลล์กับ resistance band แล้ว ยังใช้ขวดน้ำหนักๆ แทนได้เช่นกัน
จุดสำคัญของท่านี้ก็คือ เราจะใช้กล้ามเนื้อ core ในการทรงตัว อย่าลืม ต้องรักษาหลังให้ตรงนะคะ อย่าแอ่นมาด้านหน้า

2. Dumbbell Lateral Raise : 3 sets of 12 reps
เช่นกัน กลับไปดูว่า สัปดาห์ที่ 1-2 เราใช้น้ำหนักเท่าไหร่ เป็นไปได้ลองเพิ่มน้ำหนักเวทดู
จุดสำคัญท่านี้คือ ไหล่จะไม่ห่อมาด้านหน้า( shoulders back) ,รักษาหลังให้ตรง, Keep your abs tight, ต้นแขนจะยกเท่ากับระดับหัวไหล่

3. Upright Row : 3 sets of 12 reps
ท่านี้อยู่ในสัปดาห์ที่ 5-6 ลองเพิ่มน้ำหนักดูนะคะว่าเราสามารถยกได้หนักกว่าเดิมมั้ย

4. Dumbbell Alternating Front Raise : 3 sets of 12 reps(ซ้าย-ขวา = 1 rep)
ท่านี้ เราจะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้า จะยกสลับข้างกัน ขาทั้งสองยืนแยกกันระยะห่างเท่ากับหัวไหล่ Keep your abs tight ไม่ห่อไหล่ ยกเวทขึ้นจนแขนขนานกับพื้น โดยที่งอข้อศอกนิดนึง หายใจออกยกเวทขึ้น หายใจเข้าลดเวทลง ทำช้าๆ slow & control ไม่ใช้แรงสวิงเวท ขึ้น-ลง นะคะ เพราะจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้

5. Bent Over Rear Delt Fly : 3 sets of 15 reps
ท่าจะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนด้านหลัง( Rear delt) ทำทั้งหมด 15 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่ไม่ต้องหนักมาก เพราะเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ แนะนำให้เริ่ม 3-5 พาวน์ ใครไม่มีดัมเบลล์ หาขวดน้ำเล็กๆ หรืออาหารกระป๋องมาใช้แทนได้เช่นกัน
จุดสำคัญของท่านี้คือ เวทจะอยู่ด้านหลังขานะคะ ไม่ใช่ด้านหน้า ให้งอข้อศอกเล็กน้อย หายใจออกเวลายกเวทขึ้น เวทจะอยู่ระดับหัวไหล่ ขนาดกับพื้น ตอนลดเวทลงก็หายใจเข้า ทำช้าๆ control movement ไม่ต้องรีบนะคะ Quality over quantity ท่องไว้ :)

กดเลือกคลิปสาธิตดู male/female
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-bent-over-rear-delt-raise

6. Bicycle Crunch superset with Plank Hold : 3 sets of 30 reps Bicycle Crunch & 30 seconds Plank. No break between these 2 exercises.
ทำสองท่าติดต่อกันโดยไม่พักระหว่างท่า นี่คือ 1 เซ็ท พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ท

7. Side Plank Lift : 3 sets of 12 reps EACH sides.
1 เซ็ททำข้างละ 12 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ท ท่านี้ เวลายกสะโพกขึ้น บีบกล้ามเนื้อ Oblique หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนด้านข้าง รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรง หากทำท่า Side Plank แล้วรู้สึกยาก หรือเจ็บข้อมือ ให้เปลี่ยนมาทำเป็น Elbow side plank แทนได้

8. Calf Raises : 3 sets of 12 reps
เนื่องจากท่านี้ ทำแค่ 12 ครั้ง เราสามารถเพิ่มการใช้ดัมเบลล์เข้ามาได้ น้ำหนักเลือกตาม fitness level ของแต่ละคน

หมดแล้วค่ะสำหรับวันนี้ ท่าจะเยอะกว่าวันอื่นๆ อย่าลืมยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อ และ ทำคารดิโอแบบ HIIT 20 นาทีนะคะ

เลือกอีกแค่ 4 สัปดาห์เท่านั้น เมื่อครบสัปดาห์ที่ 8 ลองวัดสัดส่วนเทียบดูกับตอนสัปดาห์ที่ 4 ว่ามีอะไรเปลี่ยนแปลงมั้ย อย่ายึดถือกับตาชั่งอย่างเดียว

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Week 7- Week 8 Day 3

สวัสดีค่ะ

วันก่อน แอนเขียนบล็อกเกี่ยวกับอาหารที่ทานแต่ละวัน อ่านได้ที่My food in pictures

วันที่ 3 ของวีค 7-8 นี้จะเป็น Back & Biceps + 25 minutes Cardio
พูดถึงกล้ามเนื้อหลัง/กล้ามเนื้อแขนส่วนไบเซ็พ ผู้หญิงเราส่วนมาก อาจจะละเลยการเทรนกล้ามเนื้อสองส่วนนี้ไป เพราะไม่อยากให้หลังมีกล้ามเนื้อ หรือแขนใหญ่ แต่อยากจะบอกว่า ในโปรแกรมนี้ จำนวนครั้ง เป็นแบบ 12-15 ครั้ง กล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น จะเป็นแบบ lean mass นั่นหมายถึง หลังและแขนเราจะมี definition เล็กน้อยพองาม อีกอย่างการเทรนกล้ามเนื้อหลัง จะช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพเราให้ดูดีมีสง่านะคะ

ผู้หญิงหลายๆคน พอเห็นคำว่า Pull up มักจะท้อ คิดว่ามันยาก ทำไม่ได้ ท่านี้มีไว้สำหรับผู้ชายอกสามศอกเท่านั้น...ผู้หญิงเราก็ทำได้เช่นกัน เพียงแค่อาศัยความอดทน การฝึกฝนที่สม่ำเสมอ เริ่มต้นฝึกโดยใช้ Assisted Pull up ไม่ว่าจะเป็น Machine ที่ยิม หรือคนที่ทำที่บ้าน ก็ทำแบบ Negative ได้
ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จอยู่ที่นั่น แอนเพิ่งเริ่มฝึก Pull up ได้ไม่นาน 4-5 เดือนนี้เอง ฟอร์มยังไม่เพอเฟ็ค แต่ว่าเทียบกับตอนเริ่ม ทำไม่ได้สักครั้ง...นี่ก็ถือว่ามาได้หลายก้าวแล้ว :)

Week 7- Week 8Day 1 :Legs + Cardio 25 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Triceps + Cardio เหมือนวันที 1
Day 3 : Back & Biceps + Cardio เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Shoulders,Abs & Calves + Cardio HIIT 20 minute
Day 5- Day 7 : Rest...stay active !!

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1.Pull up bar หรือ ใช้ประตูแทนได้(ดูคลิปสาธิต)
2. ดัมเบลล์ บาร์เบล ขวดน้ำหนักๆ 2 ขวด หรือ Resistance Band
3. สมุดจด workout journal, ปากกา, นาฬิกาจับเวลาตอนพัก

Back & Biceps
1. Assisted Pull Up/Negative Pull Up
2. Narrow Grip Pull down/ Reverse Grip Bent Over Rows
3. Wide Grip Rows
4. Back Flys
5. Hammer Curls
6. Bicep Curls
7. Concentration Curls

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท 1 เซ็ท ให้ทำตามจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นกำหนดไว้ เมื่อทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที *ยกเว้นท่าที่ 7 ต้องทำให้ครบสองข้างถึงจะพัก* ทำท่านั้นๆครบ 3 เซ็ท จึงเริ่มท่าถัดไป

1. Assisted Pull Up : 3 sets of 6-12 reps
มาถึงวีคนี้แล้ว ความแข็งแรงของ Grips น่าจะมีมากขึ้นนะคะ ลองทำให้ได้มากกว่าที่เราทำไปเมื่อสัปดาห์ที่ 5-6 แม้ว่าจะทำได้มากกว่า 1 ครั้ง ก็นับว่าเป็นการพัฒนาเช่นกันค่ะ :)

 

 

2. Reverse Grip Bent Over Row : 3 sets of 12 reps

 

ท่านี้ในตัว original ของเวิร์คเอาท์ จะเป็น Narrow Grip Pull Down แต่คนที่ทำที่บ้าน สามารถแทนด้วยท่า Reverse Grip Bent Over Row จะใช้ดัมเบลล์ บาร์เบล หรือตัวยาง resistance band ก็ได้นะคะ

ท่านี้ เวลาเราดึงเวทเข้าหาตัว ข้อศอกจะชิดกับข้างลำตัว และให้ใช้แรงดึงจากกล้ามเนื้อหลังแทนที่จะเป็นส่วนของหน้าแขน(forearm)ตามที่ในวิดีโออธิบาย เพื่อที่จะเป็น back exercise โดยตรง จังหวะที่ยกเวทเข้าหาตัว ให้ pause แล้วก็บีบกล้ามเนื้อหลังด้วยนะคะ( contract your back muscle)

คลิกวิดีโอเลือก Male/Female ได้

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-grip-bent-over-rows

 

 



3. Wide Grip Rows : 3 sets of 12 reps
ท่านี้สำหรับคนที่มีบาร์เบล Wide Grip จะวางมือบนบาร์ให้กว้างกว่าหัวไหล่

ส่วนดัมเบลล์ จะทำ Elbow Out Dumbbell Rows ทำข้างละ 12 ครั้ง

 

 

4. Back Fly/ Reverse Fly : 3 sets of 12 reps

เลือกน้ำหนักให้พอดี ไม่ต้องหนักมาก แต่ก็ไม่ควรเบาเกินไป รักษาหลังให้ตรง Keep your abs tight เวลายกเวทขึ้น ให้บีบกล้ามเนื้อส่วน upper back ด้วยนะคะ

    

                             

 

 5. Hammer Curls : 3 sets of 12 reps

 

                        

 

6. Bicep Curls : 3 sets of 12 reps

กระเป๋า DIY Sandbag, ยาง resistance band หรือว่า ขวดน้ำหนักๆ ใช้ได้ดัมเบลล์เช่นกัน

 

                          

 

 

7. Concentration Curls : 3 sets of 12 reps each arms

   

                        

 

หมดแล้วค่ะสำหรับ Back & Biceps วันนี้ อย่าลืมยืดคลายกล้ามเนื้อ และทำคาร์ดิโอ 25 นาทีนะคะ พรุ่งนี้ วันที่ 4 วันสัปดาห์นี้ จะเป็น กล้ามเนื้อหัวไหล่,หน้าท้อง,และกล้ามเนื้อน่อง

 

 

อย่าเพิ่งถอดใจ และเลิกออกกำลังกายตอนนี้นะคะ คุณมาได้เกินครึ่งทางแล้ว และอย่าลืมว่า โภชนาการที่ดีนั้น สำคัญไม่แพ้กับการออกกำลังกาย ทานอาหารที่มีประโยชน์ ผัก โปรตีน ไขมันที่ดี ผลไม้ คาร์โบไฮเดรต นอนให้เพียงพอ การลดไขมัน มันมีมากกว่า calories in/calories out นะคะ

 

แอน

 

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page