She hip thrusts,bro!!

สวัสดีค่ะ

เขียนไว้ตั้งแต่บล็อกโพสก่อนหน้านี้มาเป็นหลายเดือนแล้วว่า จะทำบล็อกโพสเกี่ยวกับท่า Hip Thrusts วันนี้ได้ฤกษ์ซะที

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มติดตามเพจ/บล็อก อาจสงสัยว่า มันคืออะไร ทำไมแอนถึงชูป้ายไฟท่านี้นักหนา แนะนำให้ไปอ่านบล็อกโพสนี้ก่อนค่ะ กล้ามเนื้อก้นสำคัญไฉนและ ตอนที่ 2 จะได้เข้าใจมากขึ้น


ผู้หญิงทุกคน ไม่ได้เกิดมามี genetic gifted หรือพันธุ์เนื้อ นม สะโพกบึ้มกันทุกคนใช่ป่าว บางอย่างศัลยกรรมก็พอช่วยได้
แต่บางอย่างเราไม่ต้องลำบากเจ็บตัวเสียตังค์เป็นแสน การออกกำลังกายยกเวทแบบ strength training สามารถช่วย"ปั้น" ส่วนโค้งเว้านี้ได้

และส่วนเว้าส่วนโค้งที่ว่านี่ ก็คือ บั้นท้าย นั่นเอง

เราอาจเคยเห็น Fitness meme แบบนี้

การที่คุณจะมีก้นสวยๆแบบนางแบบรูปด้านขวา มันเกิดจาก
1. การฝึกยกเวท strength training และ
2. กรรมพันธุ์



คนส่วนมาก มักคิดว่า การที่จะมีก้นสวยๆสวยงามเนี่ย มันเกิดจากการทำคาร์ดิโอ บนเทรดมิลล์ บนอิลิปปิคอลเป็นช.ม.ๆ หรือ ทำ squat challenge ที่ว่อนเกลื่อนเฟซบุ๊ค

แต่ในความจริงแล้ว มันไม่ใช่ค่ะ คาร์ดิโอ หรือแม้กระทั่ง squat challenge ไม่ใช่เป็นตัวที่ปั้นก้น แน่นอนคุณอาจจะเห็นการเปลี่ยนแปลงบ้างเล็กน้อย แต่นั่นมาจากการที่คุณเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน การใช้ชีวิต จากที่ไม่เคยออกกำลังกาย นั่งๆนอนๆเป็นปีๆ วันนึงคุณดันก้นตัวเองขึ้นมา สคว็อท กระโดดตบ วิ่ง เริ่มลดของหวาน ไขมันในตัวก็เริ่มลดลง กล้ามเนื้อก้นที่คุณพอมีอยู่บ้าง มันก็เริ่มมีมาให้เห็นลางๆ  แต่การทำ squat challenge มันไม่ได้พาคุณไปไหนไกลค่ะ มันดีสำหรับการเริ่มต้น


การยกเวท และใช้ท่าฝึกอย่างถูกต้องต่างหากที่จะเป็นตัวช่วยคุณ step up your game

ท่าฝึกที่ว่านี้ก็คือพวก Hip thrust,glute bridge, back extension ฯลฯ เป็นต้น แต่บล็อกนี้ ขออุทิศให้ Hip thrust นะ

แต่ก่อนที่แอนจะพูดถึง Hip Thrust หลายคนอาจสงสัยว่า

แล้วมันจะทำให้ก้นชั้นใหญ่มั้ยเนี่ย ก้นก็ใหญ่เป็นทุนเดิมอยู่แล้ว

ไม่ค่ะ มันจะไม่ทำให้ก้นคุณใหญ่แบบ Kim K แม้แต่น้อย  ก่อนอื่น คุณต้องดูก่อนว่า ที่ก้นคุณใหญ่นั้น ใหญ่แบบได้รูปมั้ย  มันใหญ่เพราะไขมันล้วนๆหรือเปล่า ถ้าใช่ คุณควรดูเรื่องอาหารเป็นอันดับแรก กินให้ไม่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการ แล้วคุณทำ Hip Thrusts+ ยกเวทท่าอื่นๆร่วมไปด้วย  ไขมันส่วนเกินในร่างกายจะค่อยๆลดลง มันก็จะส่งผลให้ก้นคุณจะได้รูปมากขึ้น perky & round งอน กลมมากขึ้น


รู้ว่ามุมกล้องมันต่างกัน รูปซ้ายมือ เป็นรูปที่เริ่มต้นฝึกยกเวทมาได้ 1 ปี ท่า lower body ที่ทำคือ พวก squat หลักๆ(รวมถึง squat challenge ด้วย บ้าจี้ทำตามชาวบ้านเค้า) แล้วก็มี deadlift,lunge

ส่วนขวามือ เป็นรูป 6 เดือนหลังจากที่นำ hip thrust และ glute bridge ใส่ในโปรแกรมออกกำลังกาย ให้ความสำคัญสองท่านี้มากขึ้น

                                    ก้นจากที่ทำ Squat เฉยๆ  vs . ก้นที่เพิ่มท่า Hip thrust & Glute bridge เข้ามา

 สัดส่วนต่างกันแค่ 1 นิ้วเท่านั้นเอง น้ำหนักต่างกันแค่ 5 พาวน์(หรือประมาณ 2 กิโล) แต่ก้นเปลี่ยนรูปทรง มัน perky & round มากขึ้นเป็นกอง


แต่ถ้าคุณอยากลดไขมันโดยที่ไม่ฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ เอาแต่ทำคาร์ดิโออย่างเดียว เวลาน้ำหนักลด มันก็อาจจะเป็นแบบนี้

เข้าเรื่อง

Hip Thrust 

ทุกคนไม่ว่าจะหญิง หรือชาย ทุก fitness level สามารถทำได้ ไม่ว่าจะที่บ้าน หรือที่ยิม



Hip thrust ไม่ได้จำกัดเฉพาะผู้หญิง ผู้ชายโดยเฉพาะนักกีฬา ก็ได้ประโยชน์จากท่านี้เช่นเดียวกัน

Tim Tebow นักอเมริกันฟุตบอล กับ Single-leg barbell hip thrust

คนที่มีน้ำหนักตัวเยอะ overweight คุณก็สามารถทำท่านี้ได้เช่นกันและจะได้ประโยชน์มากด้วย โดยเริ่มต้นที่ตัวเปล่า หรือ บอดี้เวท เพราะลำพังน้ำหนักตัวก็เยอะอยู่แล้ว ยังไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักถ่วง ขอแค่คุณเริ่มต้นเคลื่อนไหวบ่อยๆ เรียนรู้เทคนิคท่าพื้นฐานที่ถูกต้อง ,การใช้กล้ามเนื้อก้นให้เป็น เวลาคุณเริ่มโหลดน้ำหนักเพิ่ม มันจะได้โดนกล้ามเนื้อก้น แทนที่จะไปโดนกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆเช่น หลังล่าง แฮมสตริง

Bodyweight hip thrust และ bodyweight glute bridge

ก็สามารถเห็นความแตกต่างได้

ประโยชน์ของท่า Hip Thrust

1. Improve the size, strength, and appearance of the glutes เพื่อเพิ่มความแข็งแรง,ขนาดกล้ามเนื้อก้น และปรับเปลี่ยนรูปทรงของก้น
2. Increase acceleration and sprint speed เป็นประโยชน์กับนักวิ่งระยะสั้น เพิ่มสปีดในการวิ่งสปริ๊นท์, นักกีฬาประเภท track & field (เช่น นักพุ่งหลาว,กระโดดสูง, ทุ่มน้ำหนัก ฯลฯ),นักกีฬาเบสบอล,อเมริกันฟุตบอล,บาสเก็ตบอล
3. Increase bottom squat and deadlift lockout power ช่วยให้เวลาเรา lock out ในท่า squat หรือ deadlift ได้ดีขึ้น
4. thrusting power for mount escapes and submissions in MMA หรือ BJJ  ช่วยให้นักกีฬา เหล่านี้ เอาตัวรอดได้เวลาจะโดน submission
5. เพิ่มแรงเตะในกีฬา martial arts ให้มีพลังมากขึ้น
6. Improve functioning of the entire body since the glutes influence foot, ankle, knee, hip, pelvic, and low back ช่วยให้ร่างกายเราทำงาน เคลื่อนไหว ใช้ชีวิตประจำวันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อก้นถือว่าเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดของร่างกาย เป็นจุดเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อส่วนต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นหลัง,สะโพก,ขา,เข่า,ข้อเท้า และกระดูกเชิงกราน

และกล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรง ยังช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บดังที่เขียนในบล็อกด้านบน

สำหรับวิธีฝึก แอนทำคลิปวิดีโออธิบายมาฝากค่ะ ตั้งแต่เริ่มต้น จนถึงเวลาโหลดน้ำหนักใส่บาร์ ยาวหน่อยนะคะ ** พูดอาจจะผิดๆถูกๆ ไม่คุ้นกับการพูดหน้ากล้อง เขินนนนค่ะ**

สำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อหน้าขาใหญ่ เช่น คุณผู้ชาย เวลากลิ้งบาร์เข้าหาตัว บาร์มันจะติดที่หน้าขา ลองใช้วิธีนี้ช่วยค่ะ ใช้เวทเพลทหรือ mat รอง

เมื่อคุณแข็งแรงมากขึ้น สามารถโหลดน้ำหนักใส่บาร์ได้แล้ว วิดีโอคลิปนี้ เป็นรูปแบบต่างๆของ Barbell Hip Thrust ค่ะ
เวลาคุณจัดตารางเวทให้กับตัวเอง หรือคุณฝึกกับเทรนเนอร์ จะได้เพิ่ม variations/methods เหล่านี้ลงไป พัฒนาการคุณจะได้มีอย่างต่อเนื่อง

Glute Bridge

ทั้ง Hip thrust และ Glute bridge จะอยู่ในตระกูล bent leg hip hyperextension exercises  ได้กล้ามเนื้อก้นเป็นหลัก(Glute dominant) แต่จะต่างกันตรงที่ Glute bridge ระยะ Range of Motion หรือ ROM นั้นสั้นกว่า Hip Thrust เพราะ หัวไหล่ ช่วงลำตัวด้านบน ไม่ได้ยกพาดกับม้านั่ง ดังนั้นท่านี้จะง่ายกว่า และสามารถโหลดน้ำหนักได้หนักว่า Hip thrust

สำหรับคนเริ่มต้น ให้เริ่มต้นจาก บอดี้เวท เช่นเดียวกับกัน Hip Thrust ฝึกทั้งแบบ bilateral(สองขา) และ unilateral (แบบพวก single leg) สลับกัน

แล้วถ้าคุณไม่มี access ที่จะไปยิม,ไม่มีงบซื้อบาร์เบล เวทเพลท จะทำยังงัย??

 ทุกอย่างมีทางออกเสมอ :) จากบทความนี้ของ Chad Waterbury คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้เช่นกัน โดยใช้่ท่า Resistance band glute bridge แบบวิดีโอด้านล่าง หาแบนยางยืด มันมี 3 ระดับ ตั้งแต่ light, medium, heavy เลือกระดับที่คุณทำได้ แล้วเอามาพันรอบดัมเบลล์สองอัน เวลาคุณยกสะโพกขึ้น ให้เอามือจับดัมเบลล์ไว้ มันจะได้ไม่ลอย ถ้าไม่มีดัมเบลล์ ก็จับปลายยางยืดทั้งสองไว้

ข้อดีของการใช้ยางยืดในท่า glute bridge นอกจากจะเหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบบาร์หนักๆมาวางที่หน้าท้องเพราะมันรู้สึกอึดอัด ก็คือ ราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับ บาร์เบลล์กับเวทเพลท, ประหยัดพื้นที่ใช้สอย เอาไว้ใต้เตียงก็ได้

หรือคุณสามารถโหลดกระเป๋าเป้ กระเป๋าสะพาย หรือ sandbag แล้วใช้ท่าต่างๆแบบในคลิปนี้เป็นต้น

วิธี Progression และ Regression

เป็นแนวทางคร่าวๆนะคะ ถ้าคุณสามารถทำ 3x20-25  ท่าด้านล่าง(เรียงจากง่ายไปยาก) คุณก็สามารถ progress ไปสู่ท่าที่ยากลำดับถัด ไป แต่ถ้าคุณทำท่าที่ยากขึ้น แล้วรู้สึก ฟอร์มเริ่มเป๋ ก็ให้ regress ท่า ทำให้ง่ายขึ้น หรือ ลดน้ำหนักที่ใช้ลง Always use good form and good technique. Good form & technique before loads.

Double Leg แบบ บอดี้เวท:

1. Glute Bridge
2. Hip Thrust
3. Shoulder and Feet Elevated Hip Thrust

ใช้โหลดน้ำหนักถ่วง Double Leg:

1. Glute Bridge
2. Hip Thrust

Single Leg:

โน๊ตไว้นิดนึง ท่าแบบ single leg ถือว่ายากนะคะ ยากกว่า Barbell glute bridge ด้วยซ้ำไป เพราะเวลาคุณยกขาอีกข้างขึ้น ร่างกายต้องรักษาstability หรือความมั่นคงในส่วนของ lumbar spine (กระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว) และ pelvis(ส่วนเชิงกราน)   ไม่ต้องรีบโหลดน้ำหนัก ทำบอดี้เวทให้ได้ก่อน เซ็ทละ 20-25 ครั้ง

Single Leg Glute Bridge

Single Leg Hip Thrust

    Shoulder and Foot Elevated Hip Thrust

Bottoms Up Shoulder and Foot Elevated Hip Thrust (ทุกเร็พ จะเริ่มต้นในตำแหน่งก้นแตะที่พื้น)

** โน้ต บอดี้เวทพวก single leg hip thrust, shoulder & feet elevate hip thrust ยากนะคะ ทุกวันนี้ แอนก็ยังทำอยู่ ใช้เป็น finisher เซ็ทละ 15-20 ครั้ง ก้นก็ยังเบิร์นสุดๆ...ดังนั้น ไม่ใช่สำหรับบิกินเนอร์เท่านั้นค่ะ ทุกเลเวล ใช้ได้หมด

จำนวนครั้งและความบ่อยที่ควรฝึก (volume & frequency)

 เนื่องจากกล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และค่อนข้างจะฟื้นตัวไว(นอกจากคุณฝึกแบบหักโหมเกิน) คุณสามารถฝึกได้มากถึง 4 วันต่ออาทิตย์ จากประสบการณ์ที่แอนฝึกในช่วงปีที่ผ่านมา ตารางเวทจะเป็น Full body อาทิตย์ละ 3-4 วัน ดังนั้นจะฝึก hip thrust ในรูปแบบต่างๆ ไม่ว่าจะแบบ บอดี้เวท แบบโหลดน้ำหนัก และ single leg ทุกครั้งที่เทรนสลับสับเปลี่ยนกันไป ผลลัพธ์ที่ได้ไม่ว่าจะเรื่องความแข็งแรงและรูปทรงก้นที่มันยกกระชับมากขึ้น  ดีกว่าตอนสมัยฝึกแบบ leg day อาทิตย์ละ 1-2 วันอีกค่ะ

จำนวนเซ็ทที่ฝึก จะอยู่ที่ 3-4 เซ็ท ส่วนจำนวนครั้ง สามารถใช้ผสมกันได้ตั้งแต่ แบบต่ำ( 1-6) ,กลาง( 7-12) และแบบสูง (13-20++)  โดยแต่ละครั้งที่คุณฝึก * สำหรับบิกินเนอร์ ควรเริ่มต้นเร็พกลาง และ เร็พสูง เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อจดจำรูปแบบการเคลื่อนไหว และรู้จักการใช้เนื้อก้นในท่านี้ *

ส่วนคนที่มีประสบการฝึกเวทมาพอควร( intermediate - advance lifters)  สามารถเล่นสลับกันได้ ทั้งจำนวนเซ็ท, ครั้ง, และรูปแบบ( methods) ตัวเลือก มีมากมายเลยค่ะ เช่น

3 sets of 5
1 set of 5, 1 set of 3, 1 set of 1
1 set of 8, 1 set of 5, 1 set of 3
3 sets of 8
1 set of 10, one set of 8, one set of 6, one set of 15-20
4 sets of 10
2 sets of 20-30
1 set of 50
3 sets for max reps with the same load (ใช้น้ำหนักเท่ากันทั้ง 3 เซ็ท โดยทำใช้วิธี max rep เช่นถ้ารู้ว่า ตัวเองยก 135 พาวน์ ได้มากสุด 25 ครั้งใน 1 เซ็ท  เซ็ทแรกก็จะเป็น 25, เซ็ท 2 = 20 , เซ็ท 3 = 17
50 total reps with a certain load, taking as many sets as needed (ใช้น้ำหนักเดียว จำนวนครั้งที่ต้องทำทั้งหมดคือ 50 ครั้ง แต่แบ่งทำเป็นเซ็ทๆไป เช่น 185 พาวน์ 15 reps, และ 12, และ 9, และ 7, และ5, และ จบด้วย 2).

ตัวอย่างที่ฝึกตอนนี้

 Day A : American Hip Thrust( Heavy sets) 5x4-6 *เวอร์ชั่นนี้ ส่วนตัวมัน activate กล้ามเนื้อก้นเยอะกว่าแบบปรกติ และสามารถยกน้ำหนักได้หนักกว่า
 Day B : Constant-Tension method 2x20-30 น้ำหนักจะค่อนข้างเบา แต่ให้ผล after burn ไปอีกหลายๆช.ม. - ข้ามวัน
 Day C : Hip Thrust Pause-Rep 3x10

 น้ำหนักที่ใช้ เพิ่มเมื่อไหร่ ยกได้มาก-น้อยแค่ไหน

ทุกคนควรเริ่มต้นจากบอดี้เวทก่อน หากคุณทำบอดี้เวทได้ 3-4 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้งขึ้นไป โดยที่คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อก้นทุกครั้งที่ทำ คุณก็สามารถโหลดน้ำหนักเพิ่มได้แล้วค่ะ ตรงนี้แต่ละคนก็จะต่างกันออกไป บางคนอาจจะเริ่มที่ 10-20 พาวน์ก่อน ทำให้ได้ตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นอาทิตย์นี้เริ่มที่ 10 พาวน์ ทำได้ 15 ครั้งทั้ง 3 เซ็ท อาทิตย์หน้า อาจจะเพิ่มน้ำหนักเป็น 20 พาวน์ ทำให้ได้ 15 ครั้งทั้ง 3 เซ็ท, ถ้ายังทำไม่ได้ (คืออาจจะทำได้ 2 เซ็ท เซ็ทที่ 3 ทำได้ 10 ครั้ง) อาทิตย์หน้ายังไม่ได้ต้องเพิ่มน้ำหนัก คุณควรจะทำให้ได้ 15 ครั้งทั้ง 3 เซ็ทก่อน เมื่อใดที่ทำได้ คุณก็เพิ่มน้ำหนักต่อได้ค่ะ

ลองอ่านที่บล็อกโพสนี้ดู เป็นไกด์ไลน์คร่าวๆว่า แต่ละเดือนเค้าเพิ่มน้ำหนักมากน้อย ไวหรือช้าแค่ไหนยังงัย Hip thrust load progression

สรุปสำหรับการฝึก Hip Thrust

• ก่อนเริ่มต้นฝึกท่านี้ หรือพวก lower body exercises ต่างๆ ควรวอร์มอัพให้ดี Glute activation drill ดูได้จากบล็อกนี้Glute activation drills ไม่ใช่ทำแค่ วิ่งๆบนเทรดมิลล์ 5 นาที กระโดดตบ 15 ที พอ...มันไม่พอค่ะ
•  ก่อนที่จะโหลดน้ำหนัก ฝึกบอดี้เวทให้คล่องก่อน โฟกัสกล้ามเนื้อให้เป็น แล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ อย่าใจร้อน ก้นมันไม่ใช่ถั่วงอกค่ะ ไม่โตภายในข้ามคืน
• เวลายกสะโพกขึ้นด้านบนสุด ( full hip extension) ไม่ควรให้หลังล่างแอ่นเกิน( hyperextend your lumbar spine เพราะมันจะไปโดนหลังล่างมากกว่าก้น)  กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ต้องเกร็งมากเกินไป(เราฝึกก้นค่ะ ไม่ใช่ฝึกกล้ามท้อง) การเคลื่อนไหวหลักๆ เกิดที่สะโพก ไม่ใช่หลังล่าง
• หัวเข่าและ หน้าแข้ง เวลาคุณยกสะโพกขึ้นด้านบน ควรจะอยู่แนวตั้งฉาก(บางคนอาจจะเกินไปด้านหน้าเล็กน้อยได้) พยายามให้เข่าอยู่กับที่ ไม่หันเข้า-ออก
• ไม่ยกส้นเท้าขึ้น เท้าอยู่ติดกับพื้น Drive through your heels บางคนอาจจะยกนิ้วเท้าขึ้น เวลาฝึกจำนวนครั้งสูงๆ เพื่อให้ได้ฟีลตรงนี้มากขึ้น
• ทุกครั้งที่คุณยกสะโพกขึ้น คุณต้องมั่นใจว่า คุณขึ้นได้สุด ( reach full hip extension) ถ้าคุณไม่สามารถล็อคเอาท์ หรือขึ้นสุดได้ แสดงว่า คุณใช้น้ำหนัก หนักเกินไปค่ะ ลดน้ำหนักลงสักนิด ขึ้นให้สุด จะได้ maximum result 
• จังหวะที่ลดบาร์ลง ควรจะรักษา tension กับกล้ามเนื้อก้นไว้ตลอด คุณจะให้เวทเพลทแตะพื้นทุกครั้งก็ได้ หรือ จะไม่ให้เวทแตะพื้น ก็ได้ค่ะ แล้วแต่คุณ ตราบใดที่คุณรักษา tesion และ ขึ้นได้สุด
• ค้างบาร์ไว้ด้านบนสุด และบีบบบบบกล้ามเนื้อก้นให้สุดแรง 5-10 วินาที ในครั้งสุดท้ายของเซ็ทนั้นๆ การฝึกแบบนี้ จะช่วยให้คุณ lock out ได้ดีมากขึ้น
• เมื่อคุณเริ่มแม่นกับเทคนิค และฟอร์มแล้ว ให้เปลี่ยนวิธีการเทรนได้ ไม่ว่าจะเป็น  เล่นคละจำนวนเซ็ท/จำนวนครั้ง ใช้ methods ต่างๆ สลับกันไป ตามที่อธิบายไว้ด้านบน
• ในช่วงเริ่มต้น คุณอาจจะใช้น้ำหนักไม่หนักมาก  แต่เมื่อกล้ามเนื้อก้นคุณแข็งแรงมากขึ้น คุณสามารถใช้น้ำหนักได้หนักขึ้น คุณจะเจอปัญหา กะปิจิแตกร้าว เพราะน้ำหนักบาร์มันกดทับ ตรงนี้ มันทำให้กล้ามเนื้อก้นคุณ shut down และคุณไม่สามารถใช้กล้ามเนื้อก้นได้เต็มที่ แนะนำให้คุณหา bar pad มารองบาร์นะคะ It is a whole new world ไปเลย  หลายคนอาจจะใช้เสื่อโยคะมาพับทบกัน 3-4 ทบ, ซื้อบาร์แพด จากอเมซอน(ราคาอยู่ที่ $30-$50 แล้วแต่แบบ) หรือคุณจะทำเองแบบแอนก็ได้ค่ะ ตอนนี้แอนยกน้ำหนัก 200 พาวน์ DIY bar pad ก็ยังใช้ได้อยู่ ไม่รู้สึกเจ็บ
• เวลาใช้น้ำหนักเยอะๆ แล้ว ม้านั่งมันเลื่อนไปด้านหลัง ตรงนี้แก้ได้โดย หาเวทเพลทหนักๆมาวางขวางไว้ด้านหลังตรงขาม้านั่ง หรือให้ buddy ช่วยดันม้านั่งได้ค่ะ
• ก้นจะงอน เด้ง มากขึ้นได้ คุณต้องฝึกให้ก้นคุณแข็งแรงก่อน โดยเพิ่มน้ำหนักที่ใช้,เปลี่ยน method การฝึกไป ไม่ใช่ทำ squat challenge กระโดดตบมุ้งมิ้ง หรือเอาดัมเบลล์จิ๋วๆมาวางหน้าตักแล้วจิ้นว่า ก้นชั้นจะงอนๆ...นะคะ

ปัญหาที่พบเจอ

1.ทำ Hip Thrusts แล้วโดนก้นน้อยมาก แต่ไปโดนกล้ามเนื้อ quads หรือกล้ามเนื้อหน้าขาแทนซะส่วนใหญ่

เป็นปัญหาปรกติที่หลายๆคนมักเจอ มีวิธีแก้ไขดังต่อไปนี้ค่ะ

1.1 ฝึกท่า feet elevated bridge โดยที่วางส้นเท้าไว้ที่ม้านั่ง เวลาดันสะโพกขึ้น ให้แรงผลักจากส้นเท้า
ทั้งนี้เพราะ เมื่อลำตัวช่วงบน(หัวไหล่)ถูกยกสูงขึ้น มันจะไปเพิ่ม quadriceps activation หรือกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าขานั่นเอง
จากตารางนี้จะเห็นว่า ท่า Hip Thrust (ลำตัวช่วงบนถูกยกขึ้น) vs. Glute bridge (ลำตัวราบกับพื้น) Hip thrusts ใช้น้ำหนักน้อยกว่า 90 พาวน์ แต่ เปอร์เซ็นต์ของ quadriceps activation นั้นสูงกว่าท่า Glute bridge
ท่า feet elevated bridge จะ ลด quadriceps activation ลง และดึง hamstrings & glutes มาทำหน้าที่แทน อย่าลืม บีบกล้ามเนื้อก้นทุกครั้งด้วยค่ะ

1.2 อย่าเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป เพราะหากกล้ามเนื้อก้นคุณยังไม่แข็งแรงพอที่จะ hip thrust น้ำหนักนั้นๆ แทนที่กล้ามเนื้อก้นจะเป็นกล้ามเนื้อหลักที่คุณใช้ ,มันก็จะกลายเป็นว่า กล้ามเนื้อหน้าขาเข้ามารับหน้าที่แทน ดังนั้นค่อยๆเพิ่มไป บางทีอาทิตย์เพิ่มไม่ได้ ก็ไม่จำเป็นต้องฝืน(แต่อาจจะเพิ่มจำนวนครั้งแทน เป็นต้น)

1.3  ลดความสูงของ ม้านั่ง/เสต็ปเปอร์ ที่คุณใช้ลง อันนี้เกี่ยวพันกับข้อ 1 คือ ยิ่งลำตัวช่วงบนถูกยกสูงขึ้นเท่าไหร่ quads ก็จะถูกกระต้นมากเท่านั้น ระดับความสูงของม้านั่งที่เหมาะสมสำหรับการทำ Hip thrust สำหรับคือ 15-16 นิ้ว สำหรับผู้ชาย และ 12-14 นิ้ว สำหรับผู้หญิง คนที่เริ่มต้นฝึกแรกๆ อาจจะใช้ได้ไม่สูงนัก ก็ให้เริ่มต้นที่ม้านั่ง หรือ ใช้สเต็ปแอโรบิค เตี้ยๆก่อนได้ค่ะ แอนก็ทำแบบนี้เหมือนกันตอนเริ่มต้น...แล้วค่อยๆเพิ่มความสูงเอาหลักจากฝึกไปแล้ว 1-2 เดือน

** ข้อดีของการใช้สเต็ปเปอร์คือ คุณสามารถปรับระดับความสูงได้ง่ายกว่าใช้ม้านั่งทั่วไป**

1.4 ลองหา sweet spot ในตำแหน่งการวางเท้าดู ไม่ว่าจะเป็น วางกว้าง, วางเท้าเฉียง, ดันจากส้นเท้าแทนที่จะเต็มทั้งฝ่าเท้า

1.5 ยืดกล้ามเนื้อส่วน hip flexor ก่อนทำ hip thrust เพราะถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้ตึง เวลาคุณทำ hip thrust คุณจะขึ้นได้ไม่เต็ม full hip extension เพื่อที่ว่าคุณจะได้

2. Hip thrust ไม่โดนกล้ามเนื้อก้น แต่โดนกล้ามเนื้อแฮมสตริงแทน

วิธีแก้ไขคือ

2.1 ใจเย็นๆ เพราะถ้าคุณคือบุคคลทั่วไปที่ละเลยเอาใจใส่กับกล้ามเนื้อก้นมานานหลายปีจนกล้ามเนื้อก้นมัน shut down/weak ร่างกายคุณเรียนรู้ที่จะพึ่งพาอาศัยกล้ามเนื้อแฮมสตริงในการทำกิจกรรมต่างๆแทน ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มทำ hip thrust แรกๆ กล้ามเนื้อก้นก็อาจจะยังอู้หลับอยู่ วิธีแก้ไข ให้กลับไปอ่านในบล็อกโพสเรื่อง กล้ามเนื้อก้นสำคัญฉไน เพราะเป็นการแก้ไขเรื่อง glute imbalance

2.2 ยืดกล้ามเนื้อส่วน hip flexor และ/หรือ กล้ามเนื้อ แฮมสตริงด้วย เพื่อที่จะเพิ่มประสิทธิภาพ glute activation และทำ hip thrust ได้เต็ม full hip extension

2.3 ฝึก visualize ให้ กล้ามเนื้อกับจิตใจทำงานประสานงานกัน เวลายกเวท ไม่ว่าคุณจะทำท่าอะไรก็ตาม mind-muscle connection สำคัญนะคะ แรกๆคุณอาจจะไม่ชินกับการใช้กล้ามเนื้อก้น แต่ทุกครั้งที่ฝึก hip thrust ให้คุณนึกว่า " ก้น ก้น ก้น ใช้กล้ามเนื้อก้นดันบาร์ขึ้น" ไม่นานคุณก็จะสามารถใช้กล้ามเนื้อก้นทำ hip thrust ได้อย่างอัตโนมัติ และมีประสิทธิภาพมากขึ้น

2.4 ฝึก PPTHT หรือ Posterior Pelvic Tilt Hip Thrust

ฝึก Hip thrust แบบนี้ เป็นอีกวิธีที่จะช่วยพัฒนาในเรื่อง mind-muscle connection เนื่องจาก
- คนทั่วไป กล้ามเนื้อก้นยังอ่อนแอ ไม่ว่าจะมาจากสาเหตุของ พฤติกรรมการใช้ชีวิต หรือ ละเลยการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้
- ช่วยป้องกันในเรื่อง การบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลังล่างเมื่อคุณยกน้ำหนักหนักๆ หรือทำกิจกรรมเป็นพวก explosive activities  เช่น กระโดด,วิ่งระยะสั้น
- เพิ่ม glute activation เพราะกล้ามเนื้อก้นต้องทำงานสองอย่างพร้อมๆกัน
- PPT จะไปลดการทำงานของกล้ามเนื้อแฮมสตริง
- การฝึก PPT จะช่วยพัฒนาบุคคลิกภาพแบบ anterior pelvic tilt (APT) ซึ่งคนส่วนใหญ่มักมีปัญหาเรื่องนี้กัน อกเชิด แอ่นสะโพก เหมือนโดนัล ดั๊ก

วิธีฝึก PPTHT จะเน้นไปที่การเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน( pelvic motion) โดยเริ่มต้น ที่ anterior pelvic tilt(แอ่นก้นไปด้านหลัง) และเมื่อคุณยกสะโพกขึ้นด้านบน ให้ทำ posterior pelvic tilt หรือกระดกสะโพกมาด้านหน้า (อิเมจิ้นว่า คุณต้องรูดซิปกางเกงยีนส์ที่มันฟิตๆ) และ บีบกล้ามเนื้อก้นให้สุดแรงเกิด ค้างไว้ 1-3 วิ...อาจจะงงๆนะคะ แต่ฝึกไปคุณจะจับจุดได้

อย่าง Kellie Davis ในคลิปนี้ Kellie บอกว่า เค้ามีบุคลิกภาพแบบ APT มาตั้งแต่ไหนแต่ไร เวลาทำ hip thrust แบบปรกติ มันจะไปโดนแฮมสตริงมากกว่า เมื่อฝึกแบบ PPTHP แล้ว เห็นความแตกต่างในเรื่อง glute activation และความแข็งแรงที่มีมากขึ้น

ข้อควรจำ และเกร็ดเล็กน้อยสำหรับ Hip Thrust

• Hip thrust ไม่ควรทำแล้วเจ็บคอ หรือ ไหล่ ถ้าคุณเจ็บ แสดงว่า คุณเงยหน้า หรือ ก้มคางมากเกินไป ไม่รักษา neutral spine
• อย่าใช้ลูกบอล exercise ball/stability ball ทำ Hip thrust เพราะอยากพัฒนาในเรื่อง balance จุดประสงค์หลักๆของท่านี้คือ เพื่อรูปก้นที่มันดีขึ้น,แข็งแรงมากขึ้น ไม่ใช่เพื่อพัฒนาในเรื่องการทรงตัวค่ะ คุณคิดว่าคุณจะโหลดน้ำหนัก 185 พาวน์ แล้วทำ Hip thrust กับลูกบอลได้มั้ย?? ถ้าคิดว่าได้  ลองทำดู แต่ไม่รับประกันว่าคุณจะกลิ้งไหลจากลูกบอลโดนบาร์ทับหน้านะ
•  มีคนเคยคอมเม้นท์ว่า " เคยทำท่านี้แล้ว มันไม่ได้หน้าท้องเท่าไหร่ เลยไปฝึก leg raises แทน" ย้ำอีกที Hip thrust ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องค่ะ ฝึกก้น...เคลียร์??
• Hip thrust ไม่เป็นอันตรายกับหลัง มดลูก หรือเครื่องในต่างๆของร่างกายค่ะ ถ้าคุณทำแล้วเจ็บหลัง แสดงว่าคุณทำไม่ถูก ใช้หลังยก หรือกล้ามเนื้อก้นคุณอ่อนแอ ท่าออกกำลังกายทุกอย่าง กีฬาทุกประเภท มันเสี่ยงอันตรายแน่นอนถ้าคุณประมาท ทำไม่ถูกเทคนิค
• Squat ไม่ใช่ท่าหลักที่สร้างก้น เป็น quad dominant exercise กล้ามเนื้อที่ใช้หลักๆคือ กล้ามเนื้อหน้าขา ส่วนก้นนั้นจะได้น้อยมาก  ลองดูที่เปเปอร์นี้เป็นต้น อ่านที่นี่ หรือจากบล็อกนี้ของ Bret Contreras สคว็อทแบบไหน ที่โดนกล้ามเนื้อก้นมากที่สุด จะเห็นได้ว่า สคว็อทแบบ Zercher squat,Full back squat และ Front squat เท่านั้น ถึงจะกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นให้ใช้งานมากที่สุด....แต่ก็ยังน้อยกว่าเมื่อเทียบกับ Barbell hip thrust อยู่ดี

        ดังนั้นความเชื่อที่ว่า อยากก้นสวย ต้องสคว็อทเท่านั้น เป็นความเชื่อที่ไม่ถูกต้อง 100% เสียทีเดียว ต้อง hip thrust+deadlift+squat ค่ะ ทำมันให้เข้าถึงทุกมุมก้น

        

• ท่า hip thrust เรียนรู้ได้ง่ายกว่า ท่า squat และ deadlift  เพราะกว่าจะทำสองท่านั้นได้ถูกต้อง(แบบ barbell back squat/conventional deadlift นะ ไม่ใช่ทำกับเครื่อง smith machine) คุณต้องอาศัยเวลาเรียนรู้นาน ฝึกกันเป็นเดือนๆ ไม่เชื่อ ลองสังเกตที่ยิมสิคะ หาได้น้อยที่สคว็อทกับเดดลิฟท์ได้ถูกต้อง ส่วนมากมักจะ half ass squat, ทำ good morning แทนที่จะสคว็อท ไม่ก็ deadlift แบบใช้หลังยก,ไม่ lockout  หรือ สคว็อทบาร์ขึ้นมาแทนที่จะทำ hip hinge(ในอนาคตจะเขียนเกี่ยวกับหัวข้อนี้)

ภาพจาก IG ของ sasha_anne_fit ซึ่งเค้าเขียนอธิบายว่า รูปนี้คือ 16-week glute transformation
ด้านซ้าย คือช่วงที่เค้าไม่ได้ทำ Hip thrust ทำแค่ Squat,Deadlift & Lunge กล้ามเนื้อขามีเต็มที่ แต่ก้นยังไม่เยอะ
ด้านขวามือ คือ 16 สัปดาห์ให้หลัง จากที่เค้าเริ่มฝึก Hip thrust เห็นมั้ยคะ ก้น กับ ต้นขา มันสมส่วนกันมากขึ้น
ขนาดคนที่ประกวด เราว่าก้นเค้าก็สวยโอเคแล้วนะ แต่มันยังสามารถพัฒนาได้อีกโดยการ
ทำ Hip thrust เพิ่ม

• สำหรับคนที่มีปัญหาหัวเข่า สคว็อทไม่ได้ ก็ทำ hip thrust นี่ล่ะค่ะ เป็นมิตรกับหัวเข่าที่สุด เมื่อกล้ามเนื้อก้นคุณแข็งแรง ปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่ามันก็จะลดน้อยลง

ทดสอบความแข็งแรง

เมื่อคุณฝึก Hip thrust มาได้สักระยะ คุณควรจะทดสอบความแข็งแรงของคุณ เพราะความแข็งแรงนั้น เป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ อย่างที่แอนเขียนไว้ในบล็อกนี้ อยากหุ่นดี ฟิต & เฟิร์ม เริ่มต้นที่ความแข็งแรงก่อน

สำหรับบุคคลทั่วไป ไม่ว่าจะคุณผู้ชายหรือคุณผู้หญิงนะคะ strength benchmark แรก คือ  น้ำหนักเท่าตัวคุณเอง x 10 ครั้ง, อันดับที่ 2 ใช้น้ำหนักมากกว่าน้ำหนักตัว 1.5 เท่า x 10 ครั้ง, อันดับที่ 3   1.7 เท่า x 10 และตามด้วย 2 เท่าตัว x 10 ทั้งหมดนี้คุณสามารถทำได้ภายในระยะเวลา 6 เดือน -2 ปี หากคุณฝึกอย่างถูกต้อง

กระนั้นก็ตาม อย่ามัวแต่สนใจในการเพิ่มน้ำหนักที่ยกจนคุณไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นคุณทำงาน, ทุกครั้งที่คุณ hip thrust จบเซ็ท คุณควรจะรู้สึกถึง glute pump เลือดสูบฉีดไปเลี้ยงที่ก้น จนรู้สึกปวดตุบๆ ตะคริวจะกิน นั่นเลยค่ะ หากไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อโดนใช้งาน ไม่ว่าจะยกหนัก 200-300 พาวน์ มันก็แค่นั้น

สำหรับแอน ฝึกเองมาปีนึง น้ำหนักที่ยกได้ตอนนี้ 5RM (Rep Max) หรือ 5 ครั้งมากสุดคือ 200 พาวน์ ซึ่งก็เท่ากับ 1.5 เท่าของน้ำหนักตัว...ค่อยๆกระดึ๊บๆมา ฝึกเอง ลองผิดลองถูกเอง ได้เท่านี้ ดีใจที่สุดแล้วค่ะ เทียบกับตอนเริ่มต้นปีที่แล้ว ใช้น้ำหนัก 60 พาวน์ :)

บทส่งท้าย

อ่านมาจนจะจบแล้วนะคะ สำหรับสาวๆที่อยากลองทำ Hip thrust แต่ไม่กล้าทำในยิม กลัวคนมอง เข้าใจนะ เพราะท่านี้มันค่อนข้างจะเซ็กซี่ สาวๆที่คุยกัน นึกฮา ตั้งชื่อนี้ว่า จุ๊มุเหิรฟ้า อิ๋มลอยฟ้า
คุณผู้หญิงที่ไปเวทคนเดียวอาจจะเขิน แต่...ถ้าอยากก้นสวย ก็อย่าอายค่ะ  ท่านี้มันไม่ใช่แค่ได้ก้นสวยๆอย่างเดียว อย่างที่เขียนตอนแรก มันให้ผลดีในด้านการกีฬาด้วย นักกีฬาระดับมืออาชีพที่นี่ ไม่ว่าจะเป็น นักเพาะกาย, powerlifters, นักกีฬา Olympic weightlifting, คนที่แข่งstrongman, นักอเมริกันฟุตบอล, นักเบสบอล, นักบาสเก๊ตบอล, นักกีฬาฮอกกี้, นักกีฬา UFC/BJJ , track and field, นักรักบี้,มวยปล้ำ , ผู้หญิงที่ประกวด figure และ bikini competitor ก็เริ่มหันมาฝึกท่า Hip thrust กันทั้งนั้น ลองเสิร์ชหาในยูทูปได้ ถ้าเค้าเหล่านั้นทำท่านี้กันแล้ว คุณก็ทำได้เช่นกันค่ะ



หากฝึกเวทกับเพื่อน ก็ไม่ต้องกลัวเลย  แต่หากคุณไปเวทคนเดียว ให้คิดว่า คุณทำ คุณได้เอง Don't give a damn about what others think คนมองก็ปล่อยให้มองไป มองมากๆ ท้ามา hip thrust battle ด้วยกันซะเลย



หวังว่าโพสนี้คงเป็นประโยชน์ให้กับหลายๆคนนะคะ หากใครได้ลองทำแล้ว มาพูดคุย คอมเม้นท์กันได้ แชร์บล็อกนี้ได้ถ้าเห็นว่าเป็นประโยชน์กับคนรู้จัก อยากให้คนไทยเราเปิดกว้างกับความรู้ใหม่ๆบ้าง

สนใจเรื่อง Hip thrust แอนแนะนำให้คุณไปที่เว็บ www.bretcontreras.com โดยตรงค่ะ เพราะเค้าเป็น Glute guy ปรมาจารย์ด้านนี้โดยเฉพาะ มี testimonials ที่สาวๆ(รวมทั้งหนุ่มๆด้วย) รีวิว ชาบูๆ 2 ท่าสุดยอดปั้นก้นนี้ และบทความ ความรู้ดีๆเยอะมาก ไม่ใช่แค่เรื่อง ก้นอย่างเดียว

ส่วนหนังสือการฝึกสำหรับผู้หญิง แอนแนะนำ Strong Curves ค่ะ ซึ่ง Bret เขียนร่วมกับ Kellie Davis เป็นหนังสื้อที่แอนใช้มาได้ปีนึงแล้วค่ะ เคยลงรีวิวไปแล้วที่เฟซบุ๊ค
                           

สามารถหาซื้อได้ที่ amazon.com และ ที่เมืองไทย มีขายร้านคิโนฯ



Happy Thrusting ค่ะ

ขอบคุณที่ติดตามอ่านกันนะคะ

แอน

เฟซบุ๊คเพจ Dropdead healthy facebook
IG : dropdeadhealthy

อยากหุ่นดี ฟิต & เฟิร์ม... เริ่มต้นที่ ความแข็งแรง

สวัสดีค่ะ

โพสนี้เกิดจากคำถามจากใน IG ที่มีคนถามว่า " ยกน้ำหนัก Hip thrust หนักๆแบบนี้ได้ยังงัยคะ หลังไม่หัก ...มดลูกไม่เป็นอะไรเหรอ?,ทำชินอัพ ได้ยังงัย"

ดังนั้น โพสวันนี้ขอเขียนถึงเรื่องความแข็งแรง

ออกตัวก่อนนะคะ ไม่ได้จะบอกตัวเองว่าเก่ง โปร อย่างงั้นอย่างงี้ หรือจะบอกว่า ชินอัพ, Heavy hip thrusts มันง่าย เพราะในความเป็นจริงแล้ว มันไม่ใช่....มันยากค่อดๆและแอนไม่ได้เก่งขนาดโปร ยังถือว่าเป็นมือสมัครเล่นอยู่ มีอะไรที่ต้องเรียนรู้อีกเยอะ ขอเขียนจากที่อ่านมา+ประสบการณ์ข้อผิดพลาดที่เคยทำละกัน

คุณอยากจะไปถึงเป้าหมาย ไม่ว่าจะลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ เมนเทนรูปร่างน้ำหนักปัจจุบัน ฯลฯ คุณต้องรู้จักสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายก่อน Learn to get strong first and foremost.

 และความแข็งแรงที่เรามีนี่แหละค่ะ มันจะช่วยทำให้เราก้าวเดินไปสู่เป้าหมายได้ ไม่ว่าจะเรื่อง
-รูปร่าง( physiques)
- ประสิทธิภาพในการกีฬา(performance) การออกกำลังกาย ซึ่งไม่ใช่แค่ในยิมเท่านั้น คุณจะสามารถต่อยอดกีฬาอื่นๆได้ ไม่ว่าจะเป็น ปีนเขา,ไตรกีฬา,ฟุตบอล,ยิมนาสติก, Pole & Aerial Silk ที่กำลังฮิตสุดๆตอนนี้
- หรือแม้กระทั่งการใช้ชีวิตประจำวัน ลุก ยืน หอบหิ้วถุงกับข้าว อุ้มลูก ยกโต๊ะ ย้ายเฟอร์นิเจอร์ ฯลฯ

แต่หลายๆคน ไม่ค่อยคำนึงเรื่อง ความแข็งแรงกันเท่าไหร่ ตารางออกกำลังกาย,คลิปออกกำลังกาย หรือพวกซีดีออกกำลังกายทั้งหลาย มักเน้นไปเรื่องลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน ซะมากกว่า

โดยเฉพาะคุณผู้หญิง

ผู้ชาย เวลาเค้าออกกำลังกาย ยกเวท ส่วนมาก อยากจะ gain mass มีกล้ามเนื้อ อกฟูๆแขนเป็นกล้ามๆน่ากัด แต่สำหรับผู้หญิงเรา ถ้าบอกว่า ให้ยกเวทหนักๆสิ ไปฝึกสคว็อท,เดดลิฟท์ ฝึก hip thrust, ดันพื้น...คำตอบที่ได้รับกลับมาคือ
" มันจะทำให้ตัว/แขน/ขา/ ก้น ใหญ่ขึ้นกว่าเดิมมั้ยคะ?? เป็นผู้หญิง เรายกน้ำหนักได้หนักๆเท่าผู้ชายเหรอคะ?? " แอนทำเพจมาสองปีแล้ว ทุกวันนี้ก็ยังมีคำถามแบบด้านบน....อยากจะกรี๊ดดดดังๆ (แต่คงได้ยินคนเดียว 55)

คุณคิดว่า เหล่านางๆที่เห็นตามฟิตเนสเพจ หรือตาม IG นั้น มีไหล่ แขน ขา ก้น งามๆได้อย่างไร? จะลองเปรียบเทียบตัวอย่างผู้หญิงสองคนให้ดูนะคะ

คนแรก ใช้ดัมเบลล์ข้างละ 5 พาวน์ทำ squat 25 ครั้ง/เซ็ท หรือ คนที่สอง squat โดยใช้น้ำหนักบาร์เบล 155 พาวน์?
คนแรก ถือดัมเบลล์ข้างละ 10 พาวน์ ทำ deadlift หรือ คนที่สอง deadlift 155 พาวน์ ??

แน่นอนว่า ผู้หญิงที่เราเห็นหุ่นสวยๆมีกล้ามเนื้อนั้น เทรนแบบคนที่สอง

** มันไม่ผิดนะคะ ที่คุณจะใช้ดัมเบลล์ 5-10 พาวน์ ในช่วงเริ่มต้นฝึกเวท หรือคุณมีลิมิตที่ทำให้ใช้เวทหนักๆไม่ได้ อันนี้ข้อยกเว้น**

แล้วเป้าหมายไม่อยากมีกล้ามเนื้อนูนๆเพิ่มล่ะ ได้มั้ย? ชอบแบบหุ่นสลิมๆ
ตอบว่า ได้ค่ะ คุณสามารถ squat,deadlift น้ำหนักเป็น 100 พาวน์ 200 พาวน์ได้( increase strength) โดยที่กล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นเยอะ
ทั้งนี้คุณจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้คือ ฝึก hypertrophy+ calorie surplus และอย่าลืมว่า ผู้หญิงเรา กล้ามขึ้นยากกกว่าผู้ชายหลายเท่า เพราะฮฮร์โมนเพศ testosterone เรามีน้อยกว่าเค้ามาก ที่เห็นนักกล้ามผู้หญิงเค้ามีกล้ามไหล่ กล้ามแขนนั้น เค้าใช้ supplement ช่วยค่ะ

ในขณะเดียวกัน ถ้าเป้าหมายคุณคือ เพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกความแข็งแรงก่อน ,พอคุณแข็งแรง ยกน้ำหนักได้หนักๆ กล้ามเนื้อคุณจะเพิ่มขึ้นได้ง่าย...คงไม่มีนักกล้ามคนไหน เพาะกล้ามจากดัมเบลล์ 10 พาวน์ใช่ป่าวคะ

ที่เขียนๆมาซะยาว อยากจะบอกผู้อ่านก็คือ

ความแข็งแรงสำคัญเป็นอันดับที่หนึ่ง คุณควรเรียนรู้ทักษะ เทคนิคในการฝึกท่าพวก compound exercises เป็นอันดับแรกๆ ก่อนCompound exercises มันเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อ ข้อต่อหลายๆส่วนในคราวเดียวกัน ดังนั้น คุณจะเพิ่มความแข็งแรงได้เร็วกว่า ดีกว่าท่าแบบเล่นแยกส่วน isolation exercises

เขียนให้เข้าใจง่ายๆคือ อยากจะแขน ไหล่สวยๆ ไปฝึกทำ invert row และดึงข้อก่อนค่ะ ไม่จำเป็นต้องทำ dumbbell curls มัน 10-20 ครั้ง

อยากก้นสวย ไปฝึก hip thrusts,glute bridge เริ่มจากตัวเปล่าก่อน, ไม่ต้องทำพวก brazillian butt lift เสีย.เวลา.

อยากขาสวยได้รูป ไปฝึกสคว็อทใช้ตัวเปล่า หรือ บาร์เปล่า ให้ได้ถูกเทคนิค โฟกัสกล้ามเนื้อให้เป็นก่อนที่จะพุ่งตรงไปเครื่อง leg extension....และอย่าเปรี้ยวสคว็อทบน bosu ball นอกจากคุณเป็นนักสกีมืออาชีพ นักวอลเล่ย์บอลชายหาด หรือ...คุณจะไปแสดงกายกรรม เล่นละครสัตว์




 
ลิสต์ของท่าออกกำลังกายแบบ compound exercises ที่คนเริ่มต้นออกกำลังกายควรฝึก (รูปแบบท่า ความง่าย ไล่ไปหายาก จะอยู่ในวงเล็บ

- Squat (เริ่มต้นที่ bodyweight, Goblet squat, Back squat, Front Squat,Bulgarian split squat)

- Deadlift (เริ่มต้นการฝึก hip hinge ให้ถูกต้อง, Romanian deadlift(ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ ดัมเบลล์จะง่ายกว่า), Rack pull, Trap bar, Conventional, Sumo แล...ะ Jefferson deadlift

- Glute bridge (บอดี้เวท,ใช้บาร์เบล)

- Hip thrust (บอดี้เวท,ใช้บาร์เบล)

- Back extension

- Lunges ( บอดี้เวท Forward lunges, Reverse lunges, Walking lunges ยากขึ้นก็ใช้ ดัมเบลล์ บาร์เบล)

- Military press ( ถ้าคุณไม่มีปัญหาหัวไหล่ และเรื่อง thoracic mobility คุณสามารถทำท่านี้ได้ค่ะ นอกจากบาร์เบล์แล้ว ดัมเบลล์ ก็ใช้ได้เช่นกัน แต่ถ้าคุณทำท่านี้แล้ว มีอาการเจ็บหัวไหล่ อย่าฝืนทำ ให้เปลี่ยนเป็นท่าแบบ horizontal push เช่น ดันพื้น หรือ dumbbell bench press แทน)

- Push-ups ( ถ้าคุณสามารถทำดันพื้นได้เต็มๆสวย 10 ครั้ง ไม่เอาแบบครึ่งๆกลางๆนะ ลองท่าที่ยากขึ้นคือ chest dip หรือ bench press ได้ค่ะ)

- Invert row ในรูปประกอบด้านล่างนี้ (สามารถใช้ TRX หรือ suspension trainer ทำ แอนเห็นมีบางคนไปซื้ออุปกรณ์มาเย็บทำ TRX เองนะคะ ลองเสิร์ชยูทูปหาดูได้, ถ้าไม่มี TRX จะใช้บาร์แบบในรูปด้านล่างก็ได้ แอนเอาผ้าขนหนูพัน เพื่อเพิ่มความยาก ฝึกความแข็งแรงของฝ่ามือ, หรือจะใช้ท่า dumbbell row แทนก็ได้เช่นกัน)

- Chin up ใช้ resistance band เป็นตัวช่วยผ่อนน้ำหนัก จะทำให้เรียนรู้การฝึกท่านี้ได้ดีขึ้น ลงสุด-ขึ้นสุด ตัวยางยืด เลือกแบบที่มีด้ามจับสองข้าง เอายางยืดพาดกับบาร์ แล้วเอาเท้าเราสอดเข้าไปตรงที่จับ เลือกขนาดที่เหมาะกับน้ำหนักตัวคุณนะคะ บางคนอาจจะต้องใช้สองอัน

มีประมาณนี้ค่ะ ท่าพื้นฐานๆทั้งนั้น ท่าเหล่านี้ จำลองมาจากการเคลื่อนไหวของร่างกายเราในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็น ยก ดึง ดัน ลาก ผลัก ถึงได้เขียนในโพสก่อนหน้านี้ว่า ความแข็งแรงที่เรามี มันจะช่วยให้เราดำรงชีวิตประจำวันได้สะดวกมากขึ้น โอกาสเสี่ยงการบาดเจ็บน้อยลง

ยกตัวอย่างง่ายๆ เวลาเราทำของตกลงที่พื้น เก็บของกันยังงัยคะ? ก้มหลังลงไปเก็บ(หลังโค้ง ใช้หลังยก) หรือ สคว็อท ย่อเข่าลงไปเก็บ ? ลองสังเกตตัวเอง หรือรอบๆตัวดู

โบนัสอีกอันนึงคือ เนื่องจากท่าเหล่านี้ ใช้กล้ามเนื้อหลายๆมัด มันจะเบิร์นแคลอรี่เยอะกว่าท่าเล่นแยก ดังนั้นถ้าเป้าหมายคุณคือ ลดไขมัน, เลือกท่าเหล่านี้เป็นอันดับแรกๆแทน ท่าเล่นแยก จะดีกว่าค่ะ

 ตัวอย่างตารางเวทที่มีท่าออกกำลังกายด้านบนนะคะ เป็นตารางเวท 1 เดือน อยากให้ลองทำดูกัน ฝึกแค่ 3 วันต่ออาทิตย์เท่านั้น ใครได้ไปยิมหรือมีอุปกรณ์ ลองดูค่ะ
http://www.niashanks.com/wp-content/uploads/2013/02/Beautiful-Badass-Mini-Course.pdf

 ฝากไว้ก่อนจบโพส แม้ว่าเป้าหมายคุณ จะไม่ได้อยากเป็นคนที่แข็งแรงที่สุด The fittest man/woman on earth ถึกที่สุด มีหุ่นสวยแซ่บ, การเพิ่มความแข็งแรงนั้น มันจะช่วยให้คุณดำรงชีวิตได้ง่ายขึ้นนะคะ ไม่ว่า การเดินขึ้นสะพานลอย,ลุก-นั่งชักโครก ห้องน้ำสาธารณะ, หอบถุงช็อปปิ้ง,ถุงกับข้าว,อุปกรณ์กีฬาลูกๆ,อุ้มลูกอุ้มหลาน,ยกโซฟา ฯลฯ โดยที่ไม่ต้องรอพึ่งคนอื่นเค้า
 คุณผู้หญิงที่อายุเกิน 30 ควรเริ่มฝึก Strength training นะคะ เพราะความหนาแน่นของกระดูกเริ่มลดลง แก่ตัวลง ความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคกระดูกผุ กระดูกพรุน โรคปวดไขข้อ มันจะได้น้อยลงตามไปด้วย

ตนเป็นที่พึ่งแห่งตน ดังนั้น แข็งแรงไว้เถิดจะเกิดผลค่ะ

ป.ล. ใครสนใจตาม IG แอนใช้ชื่อเดียวกับเพจค่ะ dropdeadhealthy

ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ

แอน

Facebook ของบล็อก Dropdead healthy Page