Hip Flexor Stretch, Glute Activation Drills for Lower Body Warm Up & Stretching

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายท่าที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่นใน12-Week Lifting Program- Lower Bodyไม่ว่าจะเป็นขา,ก้น/บั้นท้าย แอนแนะนำให้เพิ่มท่าตามคลิปวิดีโอนี้ หลังจากการวอร์มอัพตามปรกติ
 มันจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที แต่ว่าเป็น 5-10 นาทีที่สำคัญมากๆ อย่าละเลยเด็ดขาด
แอนเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน เมื่อเอาการวอร์มอัพ Glute activation drills เข้ามาใช้ในช่วง 6-8 เดือนที่ผ่านมา
ท่าวอร์มอัพเหล่านี้ จะเป็นการ เปิดสะโพก(open hips) และ ยืดคลายกล้ามเนื้อสะโพก (Hip Flexor ) เพราะคนส่วนมาก มักมีปัญหากล้ามเนื้อยึดตรงนี้ โดยเกิดจากการนั่งที่โต๊ะทำงานนานเกินไป หรือขาดความยืดหยุ่น


Hip Flexor Stretch & Glute Activation Drills

 คำอธิบาย แต่ละท่า จะทำ 8-10 ครั้ง

 

1.  Cat & Cow

     ท่านี้จะยืดคลายและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ไล่ไปตั้งแต่ คอ หัวไหล่ หลัง

เริ่มต้นโดย

     -มือ และ เท้า จะวางที่พื้น หัวเข่ากางออกให้เท่ากับสะโพก มือเท่ากับหัวไหล่ ไม่ห่อไหล่  

     - หายใจเข้า เงยหน้ามองบนเพดาน กระดกสะโพกไปด้านหลัง กดท้องลง ดันหน้าอกไปด้านหน้า( Cat posture)

    - หายใจออก ก้มหน้า ดึงคางติดหน้าอก โก่งหลัง แขม่งพุง ดึงสะโพกเข้า (Cow posture)

    เวลาหายใจ สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอด กลั้นลมหายใจไว้ 2-3 วินาที แล้วผ่อนลมหายใจออกช้าๆ

   

 2. Knee to Chess Pull (ท่างอสะโพก)

    เพื่อช่วยเพิ่มความความยืดหยุ่นของ Hip flexion (การงอของสะโพก) โดยที่เวลาทำท่านี้ หลังส่วนล่าง( lower back) จะต้องติดกับพื้น ไม่ยกขึ้น และรู้สึกตึงๆที่กล้ามเนื้อก้น
    สามารถยืนทำท่านี้ได้เช่นกัน โดยยืนตัวตรง รักษาแนวสันหลังและเอวให้ตรงเมื่อดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
    ข้อควรระวัง ไม่ควรดึงเข่าให้สูงเกิน ไม่ก้มหลัง เอี้ยวตัว ควรดึงเข่าจนแค่รู้สึกตึงๆที่กล้ามเนื้อก้น

3. Lying Straight Legs Hamstring Kicks
    จุดประสงค์ของท่านี้จะเหมือนกับท่าที่ 2  สามารถสอดมือไว้ด้านใต้ ตรงส่วนของหลังด้านล่าง เมื่อยกเท้าขึ้นแล้วรู้สึกแรงกดที่มือ ให้หยุดการเคลื่อนไหวที่จุดนั้น ไม่ยก/เตะขาสูงเกินไป

4. Quadruped Hip Circle หมุนซ้ายไปขวา และ ขวาไปซ้าย ด้านละ 8-10 ครั้ง
    ท่านี้จะฝึกในเรื่องการทรงตัวของกล้ามเนื้อลำตัว กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้น เวลาทำท่านี้ รักษาหลังให้ตรงไม่แอ่นหลัง หลังจะขนานกับพื้น ไม่เอี้ยวตัวเวลาหมุนหัวเข่า ซึ่งป้องกันได้โดยรักษากล้ามเนื้อลำตัว กล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น หรือให้จินตนาการว่า เรามีแก้วน้ำวางไว้ตรงก้นกบน่ะนะคะ ห้ามทำแก้วน้ำหก :)

5. Fire Hydrant
    ท่านี้จะกระตุ้นการทำงานของกล้ามก้นโดยตรง อีกทั้งยังฝึกเรื่องการทรงตัวของกล้ามเนื้อลำตัวและการเคลื่อนไหวของสะโพก(hip mobility)
   เวลาทำ ให้หลีกเลี่ยง การยกขาสูงเกิน(over extended) หรือเอี้ยวตัว เอี้ยวสะโพก ต้องรักษา หัวไหล่ ลำตัว สะโพก ให้เป็นแนวเดียวกัน รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น

6. Spider Man Stretch
   เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้องอสะโพก( Hip flexors) และ กล้ามเนื้อหุบสะโพก ( Hip adductors)
  เหมือนกับท่าที่ผ่านๆมา ต้องรักษาหลังให้ตรง ไม่เอี้ยวตัว เอี้ยวสะโพก ไม่ยืดเส้นจนมากเกิน เอาแค่รู้สึกตึงๆ เวลากดสะโพกลง กดลงตรงๆ หัวเข่าจะไม่เลยปลายนิ้วเท้า

7. Side-Lying Clamshell
   เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้น และฝึกเทคนิคการใช้ความเคลื่อนไหวจากสะโพก ไม่ใช่จากกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว( Lumbar spine)
   นอนตะแคงด้านข้างตามในคลิป เท้าทั้งสองจะวางซ้อนกัน เวลายกเข่าขึ้น ให้กดเท้าเข้าหากัน ใช้สะโพกนะคะ ไม่ใช่มาจากแรงโมเมนตัม หรือว่าเอี้ยวสะโพกเพื่อให้ยกเข่าขึ้น ไม่ต้องยกสูง เวลายกเข่า ให้บีบกล้ามเนื้อก้นด้วย  

   
ขอบคุณข้อมูลดีๆจากเว็บนี้ค่ะ Elitefts.com
สามารถอ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของ Glute Activation ได้ที่นี่
http://sportsnutritioninsider.insidefitnessmag.com/4225/are-you-activating-your-glutes-properly