12-Week Lifting Program Day 2 & Day 4 of Week 3 & Week 4

สวัสดีค่ะ

ตอนที่แอนกำลังพิมพ์เนี่ย เคลี่ตื่นขึ้นมา ไม่ยอมกลับไปนอน ขอนอนตรงโซฟาเฝ้าแม่ซะงั้น คงจะตื่นเต้น(หรือว่ากลัวก็ไม่รู้) เพราะพรุ่งนี้ มีนัดหาหมอฟันแต่เช้า

 วันที่ 2 และ วันที่ 4 ของอาทิตย์นี้ จะเป็นคิวของ Lower body หรือกล้ามเนื้อส่วนล่างนะคะ ไล่ไปตั้งแต่ บั้นท้าย( Glutes), ต้นขาด้านหน้า( Quadriceps), ต้นขาด้านหลัง ( Hamstrings) การเทรนส่วนของ Lower body นี้ แอนชอบมากๆ เพราะมันเห็นความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด อย่างที่เคยเขียนในบล็อกนี้ Ladies, you must lift weights!! หนึ่งในสเน่ห์ของผู้หญิงก็คือ ส่วนเว้า ส่วนโค้ง นะคะ ว่ามั้ย :) ซึ่งการยกเวท เล่นขา ก้น/บั้นท้าย มันช่วยเพิ่มตรงนี้ได้ อีกอย่าง กล้ามเนื้อขา เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย เพราะฉะนั้นเราเทรนกล้ามเนื้อส่วนนี้ ร่างกายเราจะใช้พลังงานเยอะ อย่างที่เค้าว่ากันน่ะค่ะ อยากได้ 6 packs ต้องเล่นขา :)

Photo : Fitness Model Amanda Carrier

ท่าบางท่าในวันนี้ เราจะเคยทำในอาทิตย์ที่ 1 &2 ตรงนี้ ถ้าใครคิดว่า กล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงมากขึ้น สามารถเพิ่มน้ำหนักเวทได้นะคะ

คนที่ไม่มีอุปกรณ์ แอนลงตัวเลือกไว้ให้นะคะ รายละเอียดจะอยู่ในคลิป ดูคลิปสาธิตให้เข้าใจ ซักซ้อมท่าก่อนเริ่มออกกำลังกายนะคะ จะได้ไม่ติดๆขัดๆ :)

Week 3 & Week 4
Day 1 : Upper Body+ 20 mins moderate pace cardio คาร์ดิโอจะเป็นความเร็วระดับปานกลาง วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน หรือเดินบนเทรดมิลล์โดยปรับเป็น Incline นะคะ หรือใครจะเข้าคลาสเต้นก็ได้ค่ะ แล้วแต่
Day 2 : Lower Body
Day 3 : Upper Body + 20 mins cardio เหมือนกับ Day 1
Day 4 : Lower Body
Day 5, Day 6, Day 7 พักผ่อนนะคะ

Day 2 & Day 4 Lower Body Exercises
วอร์มอัพ 5-10 นาที วอร์มเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนล่างพอนะคะ Glute Activation Drills & Lower Body Warm up
1. Step Up with Dumbbells              3 sets of 12 reps                            Rest 60 secs
2. Walking Side Squats                    3 sets of  15 reps each directions  Rest 60 secs
3. Straight Leg Deadlift with Barbell/Dumbbell  3 sets of 20 reps        Rest 60 secs
4. Hamstring Curls                           3 sets of 10-15 reps                       Rest 60 secs
5. Wall Sit/Wall Squat                     3 sets of 20 secs to 30 secs hold    Rest 60 secs
6. Alternate Lunges                         3 sets of 15 reps each legs( 30 reps total)       Rest 60 secs
7. Plank                                            3 sets of 30 secs hold                     Rest 60 secs

ยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อ 5-10 นาที Lower Body Stretches

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด Workout journal
2. นาฬิกาจับเวลา สำหรับตอนพัก, ท่า Wall Sit และ ท่า Plank
3. ดัมเบลล์ หรือ DIY Sandbag
4. Exercise ball หรือ จานกระดาษ

คำอธิบาย
แต่ล่ะท่า( exercises) จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท(sets) 1 เซ็ท จะทำจำนวนครั้ง( reps) ตามที่ท่านั้นๆกำหนดไว้ พอทำครบจำนวนครั้ง ให้พัก 60 วินาที แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2  ทำแบบนี้จนหมด 3 เซ็ท แล้วถึงเริ่มท่าถัดไปค่ะ

1. Step Up with Dummbells/ DIY Sandbag ท่านี้ 1 เซ็ท=ทำข้างละ 12 ครั้ง วิธีทำเหมือนกับ Step up ในอาทิตย์ที่แล้วนะคะ เพียงแต่เราเพิ่มเวทเข้ามา เลือกน้ำหนักที่เราสามารถทำได้ 12 ครั้งโดยที่ไม่ยาก หรือไม่ง่ายเกินไป จะใช้ดัมเบลล์ หรือแซนแบ็กที่ทำเองก็ได้นะคะ แล้วแต่สะดวกค่ะ :) ถ้าใช้ DIY Sandbag แอนแนะนำให้อุ้มถุงไว้ข้างหน้า ระวังอย่าให้น้ำหนักตัวโน้มไปด้านหน้านะคะ รักษาหลังให้ตรง

2. Walking Side Squats ท่านี้ สามารถปรับระดับความยาก-ง่าย ได้ตามที่แอนอธิบาย ส่วน Beginners อาจจะไม่ต้องย่อเข่าให้ต่ำมาก และก้าวไปด้านข้าง ก้าวเล็กๆพอค่ะ

3. Straight Leg Deadlift สำหรับคนที่มีบาร์เบลนะคะ

คนที่มีดัมเบลล์ เหมือนกับของอาทิตย์ที่แล้ว ระวังอย่าให้ดัมเบลล์ลงต่ำเกินไปนะคะ จะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังได้
คนที่ไม่มีดัมเบลล์ สามารถทำ One-Leg Deadlift ได้อย่างที่แอนอธิบายในช่วงท้ายๆของคลิป ทำข้างละ 15-20 ครั้งนะคะ รักษาหลังให้ตรง ท่านี้จะฝึกการทรงตัวเราด้วยค่ะ

    

4. Hamstring Curls ท่านี้นอกจากเราจะได้กล้ามเนื้อ Hamstring หรือกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลังแล้ว เรายังได้ส่วนของกล้ามเนื้อก้น/บั้นท้าย และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วย
คนที่ไม่มีตัว Exercise ball ใช้จานกระดาษได้นะคะ ความยาก....ยากพอๆกันเลยล่ะค่ะ :) แอนยังปวดก้นไม่หายเลยนี่

5. Wall Sit/Wall Squat แม้ว่าเราจะไม่มีอุปกรณ์เล่นขา Leg extension เราก็สามารถใช้ท่านี้แทนได้นะคะ Wall Sit ถือเป็นการเทรนแบบ Isometric ซึ่งข้อดีของการฝึกแบบนี้ นอกจากเราจะได้ความแข็งแรง( Strength) แล้ว เรายังได้ความทนทานของกล้ามเนื้อ (Endurance ) ด้วยนะคะ

6. Alternate Lunge ท่านี้ 1 เซ็ทจะทำข้างละ 15 ครั้ง นั่นก็หมายถึง ทำทั้งหมด 30 ครั้งนะคะ นับแบบที่แอนนับในวิดีโอ จะเข้าใจง่าย ไม่งง
Beginners หาเก้าอี้มาวางไว้ข้างๆ เอามือจับได้นะคะ ช่วยในเรื่องการทรงตัว

7. Plank ไม่ต้องอธิบายเยอะแล้วเนาะท่านี้ ทำบ่อยมากๆ **อย่ากลั้นหายใจนะคะ **

 หมดแล้วค่ะวันนี้ ใครทำแล้วเป็นยังงัย ทิ้งฟีดแบ็กไว้ได้นะคะ ยินดีรับฟังข้อเสนอแนะ ข้อติชม ค่ะ แอนจะได้นำไปปรับปรุงบล็อก
อาทิตย์นี้จะมีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสูตรใหม่มาลงด้วยนะคะ อดใจติดตามกันนิดนึง...แอนไปนอนล่ะค่ะ เคลี่หลับกรนคร่อกๆไปเรียบร้อยแล้ว

                                         


ขอบคุณที่ติดตามนะคะ Enjoy Training!!

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page