12-Week Lifting Program - Day 1 Week 1 & Week 2

สวัสดีค่ะ :)

                                                         

                            **อ่าน Introduction ก่อนนะคะ คำแนะนำ คำอธิบายอยู่ในบล็อกนั้น **

วันที่ 1 ในอาทิตย์ที่ 1 และ 2 routines จะเหมือนกันนะคะ เนื่องจากโปรแกรมนี้เป็น Progressive program นั่นก็หมายถึง ในอาทิตย์ถัดไป ร่างกายเราจะแข็งแรงมากขึ้น เราอาจจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น หรือทำจำนวนครั้งได้มากขึ้น

จัดตารางไว้ในปฏิทินอย่างที่แอนได้เขียนไว้ที่บล็อก Introduction of 12-week program นี้

อาทิตย์ที่ 1 และ 2 เราต้องเดินทุกวัน วันละ 15 นาที จะเดินตอนไหนก็ได้แล้วแต่ความสะดวกของแต่ละคน ในวันที่ยกเวท เราก็ต้องเดิน ส่วนวันที่ไม่ได้ยกนั้น การเดิน จะเป็นตัวช่วยให้เลือด และอ็อกซิเจนหมุนเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่มันปวดเมื่อย ตรงนี้จะทำให้ร่างกายเราฟื้นฟูได้ไวขึ้นค่ะ หรือใครจะทำโยคะ พิลาทิส ว่ายน้ำ ทำกิจกรรมเบาๆได้นะคะ ขอแค่ Stay active เป็นพอ

ยกตัวอย่างนะคะ เผื่อจะเข้าใจได้ง่ายขึ้น

Week 1 & Week 2

Day 1 + Walk 15 mins

Day 2Walk 15 mins

Day 3 + Walk 15 mins

จัดสรรตารางให้เหมาะกับชีวิตประจำวันตัวเองนะคะ เอาแค่เทรนให้ได้อาทิตย์ละ 3 วัน โดยมีวันหยุดคั่นระหว่างวัน ส่วนวันที่ไม่ได้เทรน ก็ Stay active
Week 1 & Week 2- Day 1: Full Body
Cardio : Walk 15 minutes everyday หรือถ้าใครอยากเดินให้นานกว่า ทำได้ค่ะ หรือจะทำคาร์ดิโอในรูปแบบอื่นได้เช่นกัน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แต่อย่าให้หนักเกินวิดีโอนี้ แอนตัดมาให้ดูเซ็ทแรกของแต่ละท่านะคะ เพื่อนๆจะได้มองภาพออกว่า เวลาเราทำจริงๆแล้ว มันเป็นแบบนี้ ฟอร์มเป็นแบบนี้

Warm Up 5-10 mins Warm up routines

1. Air Squats                        3 sets of 30-50 reps                   Rest 60 secs
2. Kneeling Shoulder Press  3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
3. Body Row/Invert Row     3 sets to failure                         Rest *90 secs*
4. Push Up                            3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
5. Leg Up Crunch                3 sets of 30-50 reps                   Rest 60 secs
6. Hip Raise                         3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
7. Plank Hold                       3 sets of 30-45 secs                   Rest 60 secs

Stretching & Cool Down 10-15 mins Cool down & stretching routines

คำอธิบายและวิดีโอสาธิต แต่ละท่า( exercises) เราจะทำทั้งหมด 3 เซ็ท(sets) เซ็ทละ 15 ครั้ง หรือตามแต่ท่านั้นกำหนดไว้ เมื่อทำหมด 1 เซ็ท ให้พักตามที่ท่านั้นกำหนด เช่น 60 วินาที หรือ 90 วินาที  แล้วเริ่มทำเซ็ทที่ 2 ต่อ ทำจนครบ 3 เซ็ท ถึงเริ่มท่าใหม่นะคะ ทำแบบนี้ถึงจนท่าสุดท้าย ท่าที่ 7
*เวลาพักระหว่างเซ็ท อย่านั่งๆเฉยๆ หรือนอนแผ่รอเซ็ทที่ 2 นะคะ ให้ดื่มน้ำ จดสกอร์ที่เราทำในเซ็ทนั้นๆ สะบัดแขน/ขา หรือเปลี่ยนเวทเพื่อเตรียมในเซ็ทต่อไป*


เลือกเวทอย่างไร หนักแค่ไหน ถึงจะได้ผลลัพธ์จากโปรแกรม อ่าน Introduction

*ทุกท่า เราต้องรักษาหลังเราให้ตรงนะคะ เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง และการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลัง*

1. Air Squats ตาต้องมองไปด้านหน้านะคะ น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า ไม่ใช่ปลายนิ้วเท้า ( My scores : 50,50,50)

2. Kneeling Shoulder Press ควรวอร์มกล้ามเนื้อหัวไหล่ให้ดี เลือกน้ำหนักเวท หรือ band ที่สามารถทำได้ 15 ครั้งนะคะ ถ้าเซ็ทแรก น้ำหนักที่เลือกนั้นรู้สึกง่าย เซ็ทที่ 2 เพิ่มน้ำหนักเวท ในทางกลับกัน ถ้าเซ็ทที่สอง กล้ามเนื้อเราอาจจะล้า เพราะฉะนั้นอาจจะต้องลดน้ำหนักเวทลง อย่าลืมจดลงในโน๊ตนะคะ
My scores ( 15,15,15 with 10 lbs. dumbbells)

3. Body Row/Bent Over Row ท่านี้จะพักนานกว่าท่าอื่นนะคะ คือ 90 วิ  สำหรับคนที่ทำ Body Row/Invert Row ให้ทำ To failure นั่นหมายถึง จนยกตัวเราขึ้นไม่ไหว กล้ามเนื้อล้า

ส่วนคนไม่มีดัมเบลล์ บาร์เบลล์, resistance band, หรือ อุปกรณ์แบบแอน พวกกระเป๋าที่มีซิปรูดปิด หูหิ้ว เอามาประยุกต์ใช้กับเวิร์คเอาท์ได้นะคะ ในคลิปแอนใช้กระเป๋าผ้าอ้อมเจ้าจี เพราะตอนนี้เค้าไม่ใส่ไดเปอร์แล้ว ใส่ของต่างๆลงไป เลือกน้ำหนักที่ เราสามารถยกได้ 15 ครั้งโดยฟอร์มยังถูกต้อง
My scores : 15,15,15 (รอบแรกใช้ 25 พาวน์ ส่วนสองรอบที่เหลือ เพิ่มเป็น 30 พาวน์)

4.Push Up  สำหรับBeginners เริ่มทำจากเข่านะคะ อย่าท้อ อย่าถอดใจค่ะ :) 
My scores : 15,15,13 regular + 2 from knees

5. Leg Up Crunch แอนทำในเวิร์คเอาท์ 25 ครั้งเท่านั้นน่ะคะ เพราะในความคิด พวก crunch /sit up ไม่ควรทำเกิน 25  ครั้ง ที่เกินกว่านั้น มันจะไม่ได้ประโยชน์ และอาจจะทำให้ปวดหลังเปล่าๆ

6. Hip Raise/Glute Bridge แอนลืมบอกในวิดีโอว่า ท่านี้ จะให้ยาก เราต้องไม่ให้ก้นแตะพื้น ให้ก้นเราลอยเหนือพื้นประมาณนิ้วนึง เพื่อให้กล้ามเนื้อ Glutes เรา contract ตลอด
My scores :15,15,15

7. Plank Hold เริ่มต้นที่ 30 วิก่อนนะคะ ถ้าทำได้ ก็เพิ่มเวลาขึ้นได้
My scores : 45 secs, 60 secs, 60 secs

หมดแล้วนะคะสำหรับเวิร์คเอาท์วันนี้ ใช้เวลาไม่นานมากนะคะ แอนทำเสร็จเกือบๆช.ม. แต่ทำๆไป อ่ะ ลูกมาเล่นกล้องบ้าง ขอขนมบ้าง เจ้าเหมียวกระโดดขึ้นโต๊ะ ไอแพดล้ม(เกือบหล่นแหนะ) จริงๆน่าจะใช้เวลาแค่ 40 นาที ซึ่งว่าไปแล้ว เป็นเวลาที่กำลังดีนะคะ ไม่ต้องเสียเวลาเปลี่ยนเสื้อผ้า เตรียมตัวไปยิม ไหนจะขับรถไปกลับ ถ้าใครไม่มีเวลาไปทำที่ยิม สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้แบบนี้ ผลลัพธ์ออกมา ไม่แพ้กันนะคะ :)

คนที่ทำครั้งแรก โดยเฉพาะคนที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบนี้ อาจจะดูขัดๆ ไม่เป็นไรนะคะ เราค่อยๆเรียนรู้ไป ทำครั้งต่อไป มันจะคล่องขึ้น ศึกษาท่าต่างๆให้ดีก่อนเริ่มออกกำลังกายนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามนะคะ แล้วเจอกันที่เวิร์คเอาท์หน้า วันที่ 2 ค่ะ  Keep on rockin ;)

แอน

ติดตามอัพเดทเวิร์คเอาท์จากบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page