12-Week Lifting Program- Day 1& Day 3- Week 3 & Week 4

สวัสดีค่ะ :)

ผ่านไปแล้ว 2 อาทิตย์ ไวมั้ยคะ :) คนที่เพิ่งจะเจอบล็อกนี้ สามารถเริ่มต้นเทรนของสัปดาห์ที่ 1 และ 2 ได้ที่นี่ค่ะ วันที่ 1 ของสัปดาห์ที่ 1,2

การเริ่มต้นทำสิ่งใหม่ๆที่เราไม่เคยทำมาก่อน หลายๆคนอาจจะกล้าๆกลัวๆ มีคำถามหลายอย่างเกิดขึ้นในใจว่า เราจะทำได้ดีแค่ไหน จะทำได้นานขนาดไหน มันจะเห็นผลมั้ย...??? และอีกหลายๆคำถามมากมาย

เราต้องเชื่อมั่นในความสามารถของตัวเอง คิดในแง่ดี เพราะแอนเชื่อว่า หากเราเชื่อมั่นในตัวเอง เชื่อในสิ่งที่เราทำอยู่ว่ามันจะประสบความสำเร็จ....มันก็จะประสบผลสำเร็จนะคะ ไม่ว่าเราต้องฝ่าฟันอุปสรรคอะไรก็ตาม ความคิดเราสำคัญ อย่าถอดใจตั้งแต่ยังไม่ได้เริ่ม

โอเคค่ะ เม้าท์นานไปหน่อย มาเข้าเรื่องออกกำลังกายของเรา ก่อนอื่น ขอโทษด้วยนะคะ แอนยังไม่มีเวลาเอาเวิร์คเอาท์ที่แอนทำแล้วอัดไว้ มาตัดต่อ ลงที่บล็อกเลย ได้แต่เอา tutorial ลงไว้ก่อน เพราะคิดว่า ยังงัย คลิปสาธิตสำคัญและเป็นประโยชน์

หลายๆคนบ่นว่า เห็นอุปกรณ์เยอะจัง ถอดใจอ่ะ ไม่มีดัมเบลล์ ไม่มีตัว resistance band ....ไม่เอาล่ะ ไม่อยากทำ....ตรงนี้ แอนหาตัวเลือกมาให้นะคะ เหมือนกับในอาทิตย์ที่ 1-2 แอนอธิบายในคลิปว่า แม้ว่าเราจะไม่มีพวก ดัมเบลล์ บาร์เบล เราก็สามารถออกกำลังกายได้ เราสามารถใช้ของที่เรามีอยู่มาประยุกต์ใช้ให้เป็นประโยชน์ กระเป๋าที่มีซิป มีหูหิ้ว เอามาใช้ได้ ใส่พวกหนังสือ อาหารกระป๋อง ข้าวหรือถั่วเป็นถุงๆ ในรูป แอนเอาเวทที่มีอยู่ ห่อผ้าขนหนูนุ่มๆ แอนก็ใช้กระเป๋านี้มาเป็นปีนะคะ ก่อนที่จะได้ sandbag มาเป็นของขวัญตอนคริสมาสต์ปีที่แล้ว Get creative :) นะคะ เราก็สามารถออกกำลังกายได้

วีคที่ 3 และ วีคที่ 4 เราจะยกเวท 4 วัน/อาทิตย์ โดยวันที่ 1 และ 3 จะเป็น Upperbody( ส่วนบน) + คาร์ดิโอ 20 นาที ส่วนวันที่ 2 และ วันที่ 4 จะเป็น  Lower body( ส่วนล่าง) 2 วันนี้ เราจะไม่ทำคาร์ดิโอนะคะ  ให้ร่างกายส่วนที่ออกกำลังได้พัก

Week 3 & Week 4
Day 1 : Upperbody+ 20 mins Cardio จะเป็นวิ่งเหยาะ หรือ ปั่นจักรยาน เดินบนเทรดมิลล์ปรับระดับ Incline ความเร็ว ให้อยู่ระดับปานกลาง...หรือใครจะเข้าคลาสซุมบ้าก็ได้ค่ะ ไม่มีข้อหวงห้าม :)
Day 2 : Lower Body
Day 3 : Upper body + 20 mins cardio เหมือนกับวันที่ 1
Day 4 : Lower Body เหมือนกับวันที่ 2
Day 5, Day 6, Day 7  :  3 วันนี้ พักผ่อน Rest/ Active Rest อยากทำกิจกรรมอะไร ว่ายน้ำ พายเรือ อะไรก็ได้ตามชอบนะคะ

Upper Body

วอร์มอัพ 5-10 นาที วอร์มเฉพาะส่วนบนของร่างกายวันนี้ ให้เน้นวอร์มที่หัวไหล่ให้เยอะๆนะคะ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของหัวไหล่ ดูการวอร์มอัพเฉพาะส่วนที่นี่ วอร์มอัพกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

1. Seated Row                      3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
2. Front Shoulder Press        3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
3. Chest Press                       3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
4. Bicep Curls                      3 sets of 15 reps                         Rest 60 secs
5. Chair Dips                       3 sets MAX reps                        Rest 60 secs
6. Rear Delt Flys                 3 sets of 15 reps                         Rest 60 secs
7. Bicycle Crunch Superset with Plank 3 sets of 25-30 reps+ 30 secs Plank Hold

ยืดคลายกล้ามเนื้อ...ไม่จำเป็นต้องยืดทั้งตัว ทำเฉพาะส่วนที่เราออกกำลังกายเท่านั้นยืดคลายกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

อุปกรณ์ที่ต้องมี

1. สมุดจด Workout journal
2. นาฬกาไว้จับเวลาตอนพัก และตอนท่า Plank 30 วิ
3. เซ็ทดัมเบลล์/ resistance band หรือกระเป๋า DIY sandbag หรืออาหารกระป๋อง, Gallons of milk
4. Exercise mat, exercise ball ( optional)

คำอธิบาย เหมือนกับวีคที่ 1,2 นะคะ เราจะทำแต่ละท่าให้ครบ 3 เซ็ทก่อน แล้วจึงค่อยเริ่มท่าต่อไป แต่ละเซ็ท จะทำทั้งหมด 15 ครั้ง หรือตามแต่ท่านั้นกำหนด ทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที ค่อยเริ่มเซ็ทที่ 2 **ยกเว้นท่าที่ 7 เราจะไม่พักระหว่างท่านะคะ เพราะเป็น Superset

1. Seated Row ท่านี้เราสามารถใช้ดัมเบลล์ หรือตัว resistance band  หรือน้ำผลไม้ อาหารกระป๋อง หนังสือ เลือกที่น้ำหนักไม่มากนะคะ ประมาณ 5 พาวน์ อะไรก็ได้ที่มีในบ้าน นำมาใช้ให้เป็นประโยชน์

 

 

 

การใช้ Resistance Band

2. Front Shoulder Press  ท่านี้เราจะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนด้านหน้า นอกจากทำท่านี้โดยที่เรายืนแล้ว สามารถทำโดยนั่งที่เก้าอี้ได้นะคะ จะง่ายกว่ายืน

 

สำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลล์ สามารถใช้ DIY Sandbag ได้นะคะ

3. Chest Press ข้อควรระวังของท่านี้คือ อย่าให้แขนลงต่ำเกิน เพราะจะ stretch กล้ามเนื้อหน้าอก และหัวไหล่มากเกินไป และอย่าให้เวทเราชนกันเวลาเรายกดัมเบลล์ขึ้นด้านบน ยกขึ้น-ลง ตรงๆ
** คนที่ไม่มีอุปกรณ์ ทำ วิดพื้น ได้ค่ะ Your body is your own gym ;)

4. Bicep Curls ผู้หญิงเรา อย่ากลัวว่ายกเวทแบบนี้แล้วแขนจะใหญ่นะคะ ตราบใดที่เรายกจำนวนครั้งอยู่ที่ 12-15 มันจะไม่ใหญ่เด็ดขาด

DIY Bag ตัวเลือกสำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลล์ หรือ Resistance Band ค่ะ

5.  Chair Dips/ Triceps Dip ท่านี้ ในตัวเวิร์คเอาท์ เค้าจะให้เราทำ Triceps rope push down แต่คนที่ออกกำลังกายที่บ้านอย่างเราๆ สามารถใช้ bodyweight workout แทนได้ค่ะ :) และเนื่องจากเป็น Bodyweight เราจะทำ Max reps หรือ ทำเท่าที่ร่างกายเราจะสามารถทำได้ ถ้าแขนเริ่มสั่นๆ ยกตัวไม่ขึ้น ก็หยุด
ข้อพึงระวังก็คือ อย่ากระเถิบตัวออกห่างจากเก้าอี้เยอะ พยายามให้หลังอยู่ใกล้เก้าอี้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

6. Rear Delt Flys อย่าสงสัยนะคะว่า ทำไมแอนเปลี่ยนไปในคลิปนี้ เรื่องมันอยู่ว่า กำลังโหลดคลิปอยู่ แล้วเจ้าลูกชายสุดแสบ มากดๆไอแพด แล้วดั๊น กดลบวิดีโอทิ้งซะงั้น แอนเลยต้องหาคลิปอธิบายจากยูทูปมาแทน คลิปนี้อธิบายได้ชัดเจนนะคะ
* ท่านี้ กล้ามเนื้อจะเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ เพราะฉะนั้นเราใช้เวทที่ไม่หนักมาก กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหลังนั้นสำคัญ แต่มักถูกละเลย ถ้าเราเทรนเป็นประจำ หัวไหล่เราจะสวยได้รูป ซึ่งตรงนี้จะเป็นตัวเพิ่มบุคลิกภาพให้เราด้วยนะคะ*
** คนที่ไม่มีดัมเบลล์ เหมือนกับท่าก่อนหน้านี้ ใช้อาหารกระป๋อง หนังสือหนาๆ ขวดน้ำผลไม้ เลือกที่ไม่หนักมากนะคะ **

7. Bicycle Crunch Superset with Plank 30 secs. ท่าSuperset นี้เราจะทำติดต่อกันทั้ง 2 ท่า แล้วพัก 1 นาที และจึงเริ่มเซ็ทที่ 2

หมดแล้วค่ะวันนี้ อย่าลืมยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อด้วยนะคะ ใครมีข้อเสนอแนะ ติชม สามารถทิ้งไว้ได้ที่คอมเม้นท์นะคะ แอนอธิบายเข้าใจดีมั้ย งงหรือปล่าว ส่งฟี๊ดแบ็กได้นะคะ จะเอานำไปปรับปรุง

ขอบคุณที่ติดตามนะคะ Enjoy your training แล้วเจอกันวันที่ 2 Lower body ค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page