Introduction of 12-Week Lifting Program

สวัสดีค่ะทุกคน

ในที่สุดก็ได้เวลาลงโปรแกรมตัว 12-Week Progressive Lifting เสียทีนะคะ แอนลงลิงค์ของแต่ละวัน แต่ละสัปดาห์ไว้ด้านล่าง แต่ก่อนจะเริ่มโปรแกรม คนที่ไม่ได้โหลดจากเว็บ  The Sweaty Betties อันนี้เป็นคำแนะนำ ที่ Danny J. ลงไว้ อ่านให้นะคะ

                                    How do I get the most from this program?

สำหรับคนที่ไม่เคยยกเวทมาก่อนเลย  หรือว่าห่างหายจากการออกกำลังกายไปนาน เนื่องจากหยุดพักเพราะอาการบาดเจ็บ ตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกชนิดนะคะ

 If you have never followed any kind of lifting program before or if its been awhile, here are a few tips for your success:

 1.จัดตารางออกกำลังกายนะคะ จดใส่ปฏิธินไว้ จะได้ไม่เบี้ยว

    Schedule your workouts-- put them on the calendar so you have an "appointment" to do them
 2. อย่ายกเวทติดต่อกัน 2 วันเป็นอันขาด ยกตัวอย่าง อาทิตย์ที่ 1,2 อาจจะเป็น จ.,พ.,ศ. เป็นต้น เนื่องจากกล้ามเนื้อเราจะได้มีเวลาพักฟื้นฟู ร่างกายเราจะสร้างกล้ามเนื้อตอนที่เราพักนะคะ ไม่ใช่ตอนที่ออกกำลัง

    Do not schedule more than 2 workouts in a row. --Suggestions for the first two weeks: Mon, Wed, Fri or Tues, Thurs, Sat
3. ถ่ายรูป Before พร้อมกันใช้สายวัด วัด ต้นแขน รอบอก รอบเอว สะโพก ต้นขา สายวัดเป็นตัววัด Progress เราได้ดีที่สุด อย่าพึ่งตัวเลขบนตาชั่งอย่างเดียว
    Take "before" pictures and progress pictures!  Write down your measurements, its always great to track progress!
4. การเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นได้ เมื่อเรามีความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย และทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ 
 Always remember that physical change will come from a consistance of both clean diet and exercise. Eat to nourish your body, not subotage your training.

5. ฟังสัญญาณจากร่างกายนะคะ ถ้ารู้สึกเจ็บแบบที่ไม่ใช่อาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ หรือเจ็บแปล๊บที่ข้อต่อ หยุดทันที อย่าฝีนทำต่อ เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ Listen to your body-- if you feel pain or hear "grinding" in joints, STOP.

ถ้ารู้สึกว่า สัปดาห์นั้นๆเราทำได้ไม่เต็มที่และอยากยืดเวลาออกไป โดยทำวีคนั้นซ้ำ สามารถทำได้นะคะ You maye even stay one week longer, if you feel that was a struggle and you could get stronger.

วีคที่ 1 และ 2 นั้น โปรแกรมได้ถูกออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายเราคุ้นเคยกับการยกเวท และสอนท่าพื้นฐาน อาทิตย์นี้เราจะยกเวท 3 วันนะคะ  เป็นแบบ Full Body หรือการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน ส่วนคาร์ดิโอ ก็คือ การเดินทุกวัน วันละ 15 นาที หรือใครจะทำโยคะ ว่ายน้ำ พิลาทิส ปั่นจักรยาน อะไรก็ได้นะคะ แต่พยายามให้ Avtive ทุกวัน
 ท่า Plank นั้น เป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อ Core แข็งแรงมากขึ้น ถ้าไม่สามารถทำได้ในเวลาที่กำหนด อย่าลืมจดไว้นะคะ เพราะอาทิตย์ที่ 2 ถ้าเราทำได้นานขึ้น เราจะสามารถแทร็ค progress เราได้
Weeks 1 &  2-- Weeks 1 & 2 are designed to get your body acclimated to lifting and basic movements. They are 3-day FULL BODY routines. The plank holds are designed to help your core and hopefully you will be able to hold longer the second week than the first (write it down!)

                                    

อุปกรณ์ที่ต้องใช้ในโปรแกรมนี้ สำหรับคนที่ออกกำลังกายที่บ้านนะคะ

1. เซ็ทดัมเบลล์ บาร์เบล สำหรับคนเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องใช้ชุดใหญ่มากเลยค่ะ แค่ ชุด 5 lbs., 8 lbs, และ 10 lbs. ก็โอเคแล้ว

หรือ

- Resistance Bands หาซื้อได้ตามทาร์เก็ต วอลล์มาร์ท หรือร้านขายอุปกรณ์กีฬา(อันละประมาณ 10 กว่าเหรียญ หรือถูกกว่า) ไม่ก็ซื้อออนไลน์ มี 3 ขนาด Light, Mediun, Heavy สามารถใช้ผสมกันได้เพื่อเพิ่มความยาก/ง่าย

- กระเป๋าที่มีซิปรูด หูหิ้ว...กระเป๋าผ้าอ้อมลูกก็ได้นะคะ แอบยืมมาก่อน

3 .Exercise ball , Step หรือเก้าอี้,....ของใช้ในบ้านเรา สามารถเอามาประยุกต์ได้นะคะ ทำยังงัย ติดตามในเวิร์คเอาท์ค่ะ :)

4.สมุดจด Workout journal

5. นาฬิกาจับเวลา หรือโหลด apps ได้นะคะ gymboss apps เป็นต้น

การเลือกเวท สำหรับโปรแกรมนี้ ในท่าที่มีการใช้เวทเข้ามาร่วม เราจะทำ repitions หรือ reps อยู่ที่ 12-15 ครั้ง เพราะฉะนั้น เราควรเลือกน้ำหนักเวทที่เราสามารถยกได้ 15 ครั้ง โดยที่ 3 ครั้งสุดท้าย(ครั้งที่ 13,14,15) เราควรจะเริ่มรู้สึกยาก กล้ามเนื้อเริ่มเบิร์น แต่ว่าเรายังสามารถทำท่านั้นได้อย่างถูกต้อง

คำณวนน้ำหนักจาก 60% ของน้ำหนักเวทที่คิดว่าตัวเองจะยกไหวแค่ 1 ครั้ง เช่น ถ้าคิดว่าตัวเองสามารถยกดัมเบลล์ขนาด 30 พาวด์ ท่า Bicep curlsได้ 1 ครั้ง(ฟอร์มถูกนะคะ แรงจากกล้ามแขน ไม่ใช้แรงโมเมนตัมตัว) 60% ที่ควรใช้ใน 15 ครั้งก็คือ 18 พาวน์ ( 30 x 0.60 = 18) เพิ่มหรือลดอยู่ใน 5 พาวน์  คือเวทหนัก 15 พาวน์ หรือ 20 พาวน์
หากเซ็ทที่ 2 กล้ามเนื้อเริ่มล้า  วางเวทนั้นลง แล้วเลือกน้ำหนักที่เบาลง ซึ่งอันนี้เป็นปรกตินะคะ อย่าอีโก้สูง อย่าฝืนทำต่อ เพราะมันจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บเปล่าๆ

การทำ repitions หรือ reps ที่อยู่ระหว่าง 12-20 ครั้ง เราจะไม่ Bulking หรือเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อนะคะ เพราะถือเป็น High Reps กล้ามเนื้อเราจะเป็นแบบ lean mass
แต่เราเลือกเวทที่น้ำหนักเบาไป อย่างพวกเวท 1-3 พาวน์ มันจะไม่เกิดผลลัพธ์

Low Reps (1-5 reps) : Generally, exercising for low reps emphasizes muscular strength and neurological improvements.
In other words: Your gains are more strength than size or endurance. 1-5 ครั้งจะ เพิ่มความแข็งแรง มากกว่าขนาด
Medium Reps (6-10 reps) : When you lift for medium reps, you get some strength, but not as much. Your body responds by increasing muscular size, primarily.
In other words: Your gains are more size and endurance than strength. 6-10 ครั้ง จะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความทนทาน มากกว่าเน้นเพิ่มความแข็งแรง
High Reps (13-20+ reps): When you lift for high reps, you get little strength, but more endurance. Each repetition doesn’t require that much strength, so your body doesn’t require better neurological efficiency or muscular size.
In other words: Your gains are more endurance than size or strength. 13-20 ครั้ง จะเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ แต่ไม่เพิ่มขนาดและความแข็งแรง

อ่านประโยชน์ของการยกเวท หรือ strength training ที่แอนบล็อกไว้ได้ที่นี่ Ladies you must lift weight.

พร้อมแล้วเริ่มกันเลยค่ะ ;)

ตารางออกกำลังกาย
สัปดาห์ที่ 1 และ สัปดาห์ที่ 2 วันที่ 1 Total Body Workout
สัปดาห์ที่ 1 และ สัปดาห์ที่ 2 วันที่ 2 Total Body Workout
สัปดาห์ที่ 1 และ สัปดาห์ที่ 2 วันที่ 3 Total Body Workout

สัปดาห์ที่ 3 และ สัปดาห์ที่ 4 วันที่ 1 & วันที่ 3 Upper Body
สัปดาห์ที่ 3 และ สัปดาห์ที่ 4 วันที่ 2 & วันที่ 4 Lower Body

สัปดาห์ที่ 5 และ สัปดาห์ที่ 6 วันที่ 1 & วันที่ 3 Upper Body
สัปดาห์ที่ 5 และ สัปดาห์ที่ 6 วันที่ 2 & วันที่ 4 Lower Body

 สัปดาห์ที่ 7 และ สัปดาห์ที่ 8 วันที่ 1 Leg and Cardio
สัปดาห์ที่ 7 และ สัปดาห์ที่ 8 วันที่ 2 Chest ,Triceps & Cardio
สัปดาห์ที่ 7 และ สัปดาห์ที่ 8 วันที่ 3 Back & Biceps + Cardio
สัปดาห์ที่ 7 และ สัปดาห์ที 8 วันที่ 4 Shoulders,Abs & Calf + HIIT 20 minutes

สัปดาห์ที่ 9 และ สัปดาห์ที่ 10 วันที่ 1 Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
สัปดาห์ที่ 9 และ สัปดาห์ที่ 10 วันที่ 2 Chest & Arms + HIIT Cardio 20 minutes
สัปดาห์ที่ 9 และ สัปดาห์ที่ 10 วันที่ 3 Legs & Glutes + Incline Walk 30 minutes
สัปดาห์ที่ 9 และ สัปดาห์ที่ 10 วันที่ 4 Back & Shoulders + HIIT Cardio 20 minutes

สัปดาห์ที่ 11 และ สัปดาห์ที่ 12 วันที่ 1 Total Body + Incline Walk 30 minutes
สัปดาห์ที่ 11 และ สัปดาห์ที่ 12 วันที่ 2 Total Body + HIIT 20 minutes Cardio
สัปดาห์ที่ 11 และ สัปดาห์ที่ 12 วันที่ 3 Total Body + Incline Walk 30 minutes
สัปดาห์ที่ 11 และ สัปดาห์ที่ 12 วันที่ 4 Total Body + HIIT 20 minutes cardio