12-Week Lifting Program Week 7-Week 8 Day 1

สวัสดีค่ะ

อาทิตย์นี้ทั้งอาทิตย์ รายละเอียดคงจะเป็นรูปภาพ ไม่ก็วิดีโอที่เสิร์ชจากยูทูปนะคะ เพราะข้อมือแอนยังเจ็บอยู่จากเมื่อวันอาทิตย์ที่เล่น monkey bar กับลูกสาว เคลี่น่ะ กล้าๆกลัวๆ แค่กระโดดเกาะบาร์แป๊ปๆ แล้วก็ปล่อย ไม่ยอมโหนเปลี่ยนบาร์ ไอ้เราก็ด้วยความที่อยากให้ลูกหัดกล้า อยากให้ลูกหายกลัว ก็บอกลูก "ถ้าไม่ต่อสู้กับความกลัว เราก็จะพลาดสิ่งดีๆไปนะ" ว่าแล้วก็โชว์ให้ดู 1 รอบ เห็นมั้ยไม่น่ากลัวเลย แค่มือจะด้านเท่านั้นเอง แกล้งพูดตลกๆให้ลูกหัวเราะ เพราะเคลี่เป็นสาวน้อยที่รักสวยรักงามสุดๆ...ที่ไหนได้ สักพัก ข้อมือเจ็บแปล๊บเลยล่ะค่ะ กลับมาบ้าน ลูกสาวเลยบอกว่า แม่คะ หนูขอบคุณแม่นะคะที่ทำให้หนูไม่กลัว แต่มือแม่เจ็บเนี่ย เดี๋ยวหนูไปเอาน้ำแข็งมาประคบให้นะคะ....แล้วแถมยังกำชับว่า ห้ามหม่ามี้ทำอะไรนะ ให้แด๊ดดี้ล้างจานก็ได้วันนี้ ฮาๆ เจ็บข้อมือ แต่ก็คุ้มนะ ได้สอนลูกให้กล้าขึ้น(แล้วก็ได้นั่งสบายๆไม่ต้องล้างจาน) ชื่นใจลูกสาวจังเลย เชื่อว่าคุณแม่ๆก็คงมีเรื่องราวน่ารักๆของลูกๆให้ชื่นใจแบบนี้เช่นกัน :)

                                    

โอเค เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์นะคะ 2 อาทิตย์นี้ เราจะเทรน กล้ามเนื้อกรุ๊ปย่อยๆ การเทรนแบบนี้ ข้อดีคือ เราได้โฟกัสกล้ามเนื้อกรุ๊ปนี้ได้เต็มที่ สร้างความแข็งแรงให้กับจุดอ่อน(weakness)
มีใครได้วัดสัดส่วน หรือถ่ายรูปเก็บไว้เป็นตัววัด progress บ้างมั้ยคะ ตรงนี้สำคัญมากๆ อย่าเอาตาชั่งวัดอย่างเดียว เพราะโปรแกรมนี้ เรายกน้ำหนัก ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา น้ำหนักเราจะอาจจะไม่ลด หรือลดน้อย แต่สิ่งที่เรามองไม่เห็นก็คือ ไขมันมันละลายหายไป ตัวเราจะเล็กและดูเฟิร์มมากขึ้น บางที เราเห็นตัวเองในกระจกทุกวัน มันชินตา รูปถ่าย มันเป็นตัววัดได้ดีนะคะ

วันที่ 1 จะเป็นการเทรนกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะ ทั้ง Quadriceps(กล้ามเนื้อขาด้านหน้า), Hamstring(กล้ามเนื้อขาด้านหลัง), Glutes( กล้ามเนื้อก้น/บั้นท้าย) , Calf (กล้ามเนื้อน่อง)และ เดินบนเทรดมิลล์ระดับ Incline 25 นาที หรือใครจะใช้การเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน วิ่งจ็อกกิ้งก็ได้เช่นกัน

Week 7- Week 8
Day 1 : Legs + Cardio 25 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Triceps + Cardio เหมือนวันที 1
Day 3 : Back & Biceps +  Cardio เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Shoulders,Abs & Calves + Cardio HIIT 20 minutes
Day 5- Day 7 : Rest...stay active !!

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. Barbell/ Dumbbells หรือ กระเป๋าใส่ของหนักๆ กระเป๋าsandbag ขวดน้ำ ขวดน้ำยาซักผ้า
2. สมุดจด, ปากกา, นาฬิกาจับเวลาตอนพัก, น้ำดื่ม

Exercise : Legs

1. Back Squats/DB Squats
2. Alternating Side Lunge
3. Single Leg Extension/Single Leg Squats
4. Exercise Ball Hamstring Curls
5. Leg Press/ Lunges
6. One-Leg Wall Sit
7. *Calf Raises ( Bodyweight only)

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท 1 เซ็ท ให้ทำตามจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำจนครบ 3 เซ็ท จึงเริ่มท่าถัดไป
* ยกเว้นท่าที่ 7 จะไม่มีพักระหว่างเซ็ท แต่ให้ทำท่า Plank Hold ค้างไว้ 30 วินาที แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2 *

1. Back Squats/DB Squats ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
ท่านี้จะทาร์เก็ทกล้ามเนื้อ Quad โดยตรง แล้วยังได้กล้ามเนื้อ hamstring,calves แล้วก็ glutes ด้วยเช่นกัน สำหรับคนที่ทำที่บ้าน ไม่มีบาร์เบลล์ สามารถทำเป็น Dumbbell Squats ได้นะคะ ไม่มีดัมเบลล์ ให้ก็ขวดน้ำใหญ่ๆ 2 ขวด เมื่อก่อนตอนแอนไม่มีดัมเบลล์ จะเก็บขวดน้ำแกลลอน ไม่ก็ขวดน้ำยาซักผ้าขวดใหญ่ๆที่ใช้หมดแล้ว เติมน้ำเข้าไป ปิดฝาให้แน่น ใช้แทนดัมเบลล์ได้เช่นกันค่ะ

วิดีโอสาธิต กดคลิกเลือก Male/Female ได้นะคะ
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-squat

2. Alternating Side Lunge 3 เซ็ท 1เซ็ท ทำข้างละ 15 ครั้ง
ท่านี้จะทาร์เก็ต Quad โดยตรง นอกจากนี้เราจะได้ส่วนของกล้ามเนื้อ hamstring และ lower back ด้วยค่ะ สามารถเพิ่มความยากได้โดยใช้น้ำหนักเพิ่มเข้ามา เช่นดัมเบลล์, บาร์เบลล์

3. Single Leg Extension/Single Leg Squats  3 เซ็ท 1 เซ็ท ทำข้างละ 12 ครั้ง
คนที่ออกกำลังกายที่บ้าน จะทำท่า Single Leg Squats แทน Single leg extension นะคะ ท่านี้ ใช้เก้าอี้แทนตัว steps ในคลิปสาธิต อาจจะหาเก้าอี้มาวางไว้ด้านข้าง จับเพื่อช่วยการทรงตัว ที่สำคัญคือ น้ำหนัก ให้ลงทั่วๆเท้า เวลายืนขึ้น ให้บีบกล้ามเนื้อก้นด้วยทุกครั้งค่ะ

4. Exercise Ball Hamstring Curls 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง

 

 

5. Leg Press/Lunges 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

นั่งหาข้อมูลอยู่นานว่า จะแทน Leg Press ด้วยท่าไหนดี เพราะท่าแรก เราทำ squat ไปแล้ว ก็ได้ข้อสรุปจาก livestrong.com ว่า สามารถแทนได้ด้วยท่า Lunge
เนื่องจากทำข้างละ 12 ครั้ง ตรงนี้ bodyweight อาจจะง่ายเกินไปสำหรับบางคน เพราะฉะนั้นเพิ่มดัมเบลล์เข้ามาได้ค่ะ

                             

6. One-Leg Wall Sit 3 เซ็ท 1 เซ็ท ค้างไว้ข้างละ 30-45 วินาที
ท่านี้จะเหมือนกับท่า Wall Squat/Wall Sit ของวีคที่ผ่านมา แต่ว่า เราจะยกขาข้างนึงพาดขาข้างที่ทำ squat ไว้(เหมือนเป็นเลข 4)  ดังนั้นน้ำหนักทั้งหมดจะถ่ายไปอยู่ข้างที่ squat อยู่

 

 

7.  Calf Raises(Bodyweight only) 3 เซ็ท เซ็ทละ 25-40 ครั้ง + ต่อด้วยท่า Plank Hold 30 วินาที ไม่มีพักระหว่างเซ็ทนะคะท่านี้*

ท่านี้ สาวๆทั้งหลายไม่ต้องกลัวนะคะว่า ทำแล้วน่องจะโต น่องจะไม่โต ไม่ปูด เพราะเราใช้แค่น้ำหนักตัว และทำเป็น high reps

 

                               

 

หมดแล้วค่ะสำหรับวันนี้ ไม่มี Abs exercise นะคะวันนี้ แต่อย่าลืม ทำคาร์ดิโอ 25 นาที อย่างที่อธิบายไว้ด้านบน Cardio+Weight training จะช่วยสปีด fat loss นะคะ :)

 

            

ขอให้สนุกกับการเทรนค่ะทุกคน

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page