12-Week Lifting Program Week 5-Week6, Day 2&Day4

สวัสดีค่ะ

ก่อนอื่น ต้องขอโทษด้วยนะคะที่ติดเวิร์คเอาท์ตัวนี้ไว้ จริงๆต้องลงตั้งแต่อาทิตย์ที่แล้ว แต่ตัวโปรแกรมตัดต่อมีปัญหา ทำๆอยู่แล้วมันหลุดบ่อยมาก เลยไม่ได้ทำประติดประต่อให้เสร็จซะที
อีกอย่างลูกเพิ่งเปิดเทอม อะไรๆมันก็ยังไม่ลงตัวเท่าไหร่ ตอนนี้แอนเปลี่ยนตารางออกกำลังกาย(ของตัวเอง) มาเป็นช่วงเช้า ก่อนหน้านี้ตอนลูกสาวปิดเทอม จะทำตอนเย็นช่วง 5 โมงครึ่ง หลังจากสามีออกไปทำงาน จัดการให้เด็กๆทานข้าวเย็นให้เรียบร้อย แล้วแอนก็ออกกำลังกาย ตอนนี้เคลี่ลูกสาวคนโตขึ้นป. 1 การบ้านก็เริ่มมีเพิ่มขึ้น ตอนเย็นก็เปลี่ยนมาเป็นเวลาที่ใช้กับลูกๆ สอนการบ้านลูก อ่านหนังสือก่อนนอน...บางทีอยากนึกให้เวลามันมีมากกว่า 24 ช.ม.นะคะ แต่มันเป็นไปไม่ได้ :)  แอนไม่ทิ้งเรื่องการออกกำลังกายอยู่แล้ว เพราะฉะนั้นจึงเปลี่ยนมาออกกำลังกายตอนเช้าแทน เข้านอนเร็วกว่าปรกติ 1 ช.ม.(ไม่เกินเที่ยงคืน) ตื่นเช้ากว่าเดิม ออกกำลังกาย ให้เรียบร้อย...มันก็ไม่ได้ยากอย่างที่คิดนะคะ แอนเชื่อว่า ทุกอย่าง ถ้าเราตั้งใจจริง มี commitment กับสิ่งนั้นจริง เราต้องสรรหาวิธีทางได้

โอเค เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์ อาทิตย์ 5 และ 6 จะยังเป็น Split body parts นะคะ คือแบ่งเล่น upper body กับ Lower body คนละวัน สำหรับแอน ชอบการเทรนแบบนี้ เพราะวันนึง เราเน้นเล่นกล้ามเนื้อส่วนนี้ วันรุ่งขึ้น จะเล่นอีกส่วนนึง กล้ามเนื้อกรุ๊ปที่เล่นไปเมื่อวาน จะได้มีเวลาพัก ฟื้นฟู ซ่อมแซม และมีการเจริญเติบโต แอนเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ ที่ บล็อกนี้ อ่านเพิ่มเติมได้ค่ะ

ตาราง Week 5 & Week 6

Day 1 : Upper Body+ Incline Walk 20 นาที ปรับเทรดมิลล์ให้อยู่ในระดับ incline หรือจะทำเป็นเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน ได้เช่นกัน
Day 2 : Lower Body
Day 3 : Upper Body + Incline Walk 20 นาที เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Lower Body + HIIT 15 mins *
Day 5 : Rest
Day 6 : Rest
Day 7 : Rest

HIIT คือการเทรนแบบไหน อ่านได้ที่ บล็อกนี้  แอนได้ทำเวิร์คเอาท์แบบ HIIT ด้วยนะคะ สามารถทำหลังยกเวทได้ ลองดูBodyweight HIIT ค่ะ

Day 2 & Day 4 Lower Body

Warm-up  5-10 นาที Glute activation drills

1. Front Squat w/ BB,DB,Sandbag  
2. Bench Step over or
    Side Lunge Jump                         
3. Single Leg Deadlift w/ BB,DB, Sandbag  
4. Hip Thrusts                                
5. Wall Squats   
6. Reverse Alternating Lunges    
7. Plank Hold   

Cool down  5-10 นาที Lower body stretching
* BB= Barbell, DB= Dumbbell(s),

คำอธิบาย
แต่ละท่าจะทำทั้งหมด 3 หรือ 4 เซ็ท(sets) ตามที่ท่านั้นระบุไว้ 1 เซ็ท ให้ทำตามจำนวนครั้ง(reps) ที่ท่านั้นกำหนด เมื่อทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที แล้วจึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำแบบนี้ให้ครบ 3 เซ็ท จึงเริ่มท่าถัดไป

1. Front Squats with BB,DB, Sandbag ทำทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
สำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลล์ หรือหาของใส่กระเป๋าไม่ได้ ใช้ขวดน้ำยาซักผ้าขวดใหญ่,ขวดน้ำ,ขวดนม,น้ำผลไม้...อะไรก็ได้นะคะที่มีอยู่ใกล้ตัว

2.Side Lunge Jump ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง(นับรวมกันนะคะ ข้างละ 15x2 =30) พัก 60 วิ ระหว่างเซ็ท
แอนปรับท่า Bench Step Over ให้เป็นท่านี้แทน เพราะคิดว่าส่วนมาก ที่บ้านคงไม่มีม้านั่งแบบที่ยิมน่ะค่ะ ท่านี้ถือเป็นคาร์ดิโอได้เช่นกัน
ป.ล. เนื้อที่จำกัดมากวันนี้ เลยเป็นอย่างที่เห็นนี่ล่ะค่ะ แอนไม่สามารถยืดขาได้สุด...ถ้าตอนเพื่อนๆทำ เหยียดขาให้ตรงนะคะ อย่ายืนใกล้กำแพง :)

3. Single Leg Deadlift ทำ 3 เซ็ท ใน 1 เซ็ท ทำข้างละ 20 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท

ท่านี้จะเป็น High reps เพราะเราทำทั้งหมดข้างละ 20 ครั้ง ดังนั้น เลือกน้ำหนักไม่ต้องหนักมาก ถ้าทำไปแล้ว รู้สึกหลังส่วนล่าง( lower back) เริ่มมีอาการเมื่อยๆ ให้เช็คฟอร์มนะคะ ว่า
1. หลังเราเป็นเส้นตรง หรือว่าโค้งหลังตอนที่ลดดัมเบลล์ลง
2. ลดดัมเบลล์ต่ำไปหรือเปล่า
3. หน้าท้องเรา engaged ตลอดเวลามั้ย
4. ถ้า 3 ข้อด้านบนผ่าน แสดงว่าเวทเราหนักเกินไป ให้เลือกน้ำหนักเบาลงนะคะ จะได้ไม่เกิดอาการบาดเจ็บ


4. Hip Thrust ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
ท่านี้ แอนได้ไอเดียมาจาก Erin Stern ในนิตยสาร Muscle & Fitness Her
และจะคล้ายกับท่าโยคะ นอกจากเราจะได้กล้ามเนื้อขาและก้นแล้ว เรายังได้ฝึกความแข็งแรงของแขนด้วยนะคะ นี่เป็นเหตุผลที่แอนชอบ bodyweight exercises :)

5. Wall Squats ทำ 4 เซ็ท เซ็ทละ 40 วินาที พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
เหมือนของอาทิตย์ที่ 3&4 แต่ว่า เพิ่มระยะเวลาเป็น 40 วินาที ถ้าอาทิตย์ที่แล้ว เพื่อนๆไม่ได้สามารถ squat ให้ต้นขาขนานกับพื้นได้ อาทิตย์นี้ลองดูว่าเราสามารถsquat ให้ต้นขาขนานกับพื้นได้หรือปล่าว...

6. Reverse Alternating Lunges ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง(สลับข้างกันทุกครั้ง) พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท

7. Plank Hold ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 45-60 วินาที พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท

หมดแล้วค่ะ ทำเสร็จอย่าลืมยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อนะคะ อาจจะทำโยคะตอนนี้ก็ได้ ผ่อนคลายดี มาถึงอาทิตย์นี้แล้ว เริ่มรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นหรือยังคะ:)
         

มีข้อสงสัย แนะนำ ติชม สามารถโพสท์คอมเม้นท์ไว้ได้นะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page