Bodyweight Is Rock Workout- HIIT 20 minutes

สวัสดีค่ะ

วันนี้มีเวิร์คเอาท์มาฝาก เป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) แอนอธิบายการออกกำลังกายประเภทนี้ไว้ที่บล็อกนี้

ท่าในเวิร์คเอาท์นี้จะเป็น Plyometrics และ Core training . Plyometrics เป็นการออกกำลังกายที่ท่าเน้นการกระโดด ซึ่งเราจะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และเป็นคาร์ดิโอในตัว ส่วน Core training ก็เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ core กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ขณะที่นั่งพิมพ์นี่ ก็วันที่ 2 หลังจากออกกำลังกายตัวนี้ไป ขอบอกว่ายังปวดขา ปวดก้น อยู่เลย  ดีที่ว่าได้เดินทุกวันนะคะ วันนี้ปวดน้อยหน่อย แต่ว่าบ่ายๆจะทำโยคะยืดเส้นกล้ามเนื้อ ขา และหลัง เพราะรู้สึกมันตึงๆ


สิ่งที่ต้องมี...แค่

1. สมุดจด Workout Journal และปากกา
2. นาฬิกาจับเวลาแบบ Interval Timer ใครไม่มี Gymboss สามารถโหลด Apps ได้นะคะ หรือใช้จากอินเตอร์เน็ตก็ได้เช่นกัน
3. น้ำดื่ม

Workout
1. Snowboarder/ 180 Jump
2. Reptile Plank
3. 2 Dynamic Squats & 2 Jump Lunges
4. Plank Climbers
5. Knee Hugs

คำอธิบาย

ตั้งนาฬิกาเป็น 2 Intervals นะคะ Interval แรก เป็นเวลาพัก( Rest period) 15 วินาที Interval ที่ 2 ตั้งไว้ 45  วินาที จะเป็น Maximum effort ตั้งไว้ 20 รอบ(Cycles/rounds) ทำเวิร์คเอาท์นี้ซ้ำกัน 4 ครั้ง
* สำหรับคนเริ่มต้น การออกกำลังกายแบบนี้อาจจะยาก เพราะฉะนั้น อย่างที่แอนบอกในคลิปนะคะ
1. เราเพิ่มเวลาพักและลดเวลา Max effort ได้ เช่น ตั้งเป็น พัก 20 วินาที/40 วินาที max effort หรือ พัก 30 วินาที / 30 วินาที max effort *
2. ถ้าทำติดต่อกัน 20 รอบไม่ไหว ให้ แบ่งเป็น 4 รอบเล็กๆ โดยตั้งนาฬิกาเป็น 5 รอบ( cycles/rounds) พอทำเสร็จทั้ง 5 ท่า พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 1-3 รอบ

วิดีโอสาธิต

ตอนที่แอนทำ แค่ 5 นาทีแรก เหงื่อก็เริ่มหยดติ๋งๆแล้วล่ะค่ะ ครบ 20 นาทีนี่ ยังกะไปวิ่งผ่านน้ำมา การเทรนแบบนี้มันสั้นก็จริง แต่หนัก เพราะในช่วง Max effort เราจะทำอย่างเต็มที่ ไม่กั๊ก และมีเวลาพักให้แค่พอจดคะแนนและจิบน้ำนิดหน่อย...อย่าดื่มเยอะนะคะ เดี๋ยวจะจุกเอา

เวิร์คเอาท์นี้ สามารถทำได้หลังจากยกเวท ในวันที่ 4 ของสัปดาห์ที่ 5 และ 6 นะคะ แต่ให้ปรับเป็น 15 นาที (15 rounds)  แทนที่จะเป็น 20 นาที

มีคำถาม ข้อสงสัย โพสท์คอมเม้นท์ไว้นะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน