How to train for maximum result เทรนอย่างไรถึงจะเห็นผลลัพธ์

สวัสดีค่ะ

แอนรับอีเมล์แล้วก็คำถามทางกล่องข้อความ หนึ่งในคำถามที่ได้รับเยอะมาก ก็คือ" ไม่เข้าใจว่า ทำไมดิฉันไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงเลยคะ ทั้งๆที่ออกกำลังกายมาก็หลายเดือน ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 5-6 วัน ทั้งยกเวท และทำคาร์ดิโอ ดิฉันออกกำลังกายมากไปหรือปล่าว ควรจะพักกี่วันดี " เพราะฉะนั้น บล็อกนี้ แอนจะเขียนเกี่ยวกับ เราควรออกกำลังกายกี่วัน นานแค่ไหน พักกี่วัน ถึงจะเห็นผลลัพธ์ ??   จากประสบการณ์ตัวเอง แล้วก็ศึกษาข้อมูลมานะคะ

คำตอบที่ให้ อาจจะทำให้หลายๆคนประหลาดใจ  - ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ อาทิตย์ละ 5-6 วัน(บางคนอาจจะออกมัน 7 วันเลย) คุณจะไม่เห็นความชัดเจนของกล้ามเนื้อ หรือ muscle definitions ทั้งนี้เป็นเพราะ ร่างกายเราจะสร้างกล้ามเนื้อก็ต่อเมื่อ เราพักผ่อนนะคะ ไม่ใช่ตอนออกกำลังกาย/ยกเวท เพราะฉะนั้นหากเราออกกำลังกายทุกวันโดยที่ไม่วันพัก กล้ามเนื้อเราจะ break down

ถ้าเราเข้าใจกลไกการทำงานของร่างกายเรา เราจะรู้เลยว่า เราไม่ควรออกกำลังกายเกินอาทิตย์ละ 4  วัน ทั้งนี้ แอนหมายถึงการยกเวทนะคะ เพื่อนๆที่ทำ 12-week program จะเห็นว่า มีการยกเวทอาทิตย์ละ 3-4 วันเท่านั้น ที่เหลือ ก็ทำคาร์ดิโอ หรือออกกำลังกายแบบอื่นตามชอบ เช่น ซุมบ้า โยคะ พิลาทิส


จากหนังสือ
The New Encyclopedia of Modern body building : The bible of bodybuilding by Arnold Schwarzenneger and Bill Dobbins

When we train with enough intensity we create micro tears in our muscles, the body recognizes the tears and begins to rebuild it. If all you do is tear tear tear, guess what – the body cannot repair therefore build, and you will come to a constant state of overtraining.

Overtraining คืออะไร อ่านได้ที่บล็อกนี้ค่ะ Overtraining

จะเทรนอย่างไร ถึงจะได้ผลดี/ดีที่สุด???

ถ้าเราไม่อยากจะเจอหิดปลาทู Hit plateau หรือในอีกความหมายนึงก็คือ ถ้าไม่อยากให้ การลดน้ำหนัก หรือ การสร้างกล้ามเนื้อเราต้องหยุดชะงัก เราควรจะมี 1 week off ทุกๆ 6 สัปดาห์ ไม่ต้องกลัวว่า ร่างกายเราจะแข็งแรงน้อยลง หรือ น้ำหนักเพิ่มขึ้นในสัปดาห์ที่เราหยุดนะคะ ในสัปดาห์ที่เราหยุดนั้น ก็ให้หากิจกรรมเบาๆทำ เช่นเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ พิลาทิส อะไรก็ได้ค่ะ ถือเป็นการพักผ่อน ไม่ใช่ว่า สัปดาห์นี้หยุด แล้วกิน ปาร์ตี้กระจาย นั่งๆนอนๆ อันนี้น้ำหนักขึ้นก็อย่ามาว่ากันนะคะ

ถ้าคนที่ออกกำลังกายมาตลอดแล้วไม่เคยหยุด นอกจากเราจะเจอหิดปลาทูแล้วเนี่ย มันอาจจะทำให้เราเกิดหมดกำลังใจที่จะออกกำลังกายได้นะคะ(แอนเจอมาแล้วกับตัวเอง)

นี่เป็นตัวอย่างตารางออกกำลังกายที่แอนทำอยู่ ทำมาประมาณ 8 เดือนแล้ว  เห็นผลดี แล้วก็ไม่หักโหมเกินไป

Day 1 : Yoga / Pilates  แอนจะเริ่มแบบง่ายๆก่อน เพราะมีวันหยุดก่อนหน้านี้ ร่างกายจะได้ไม่ช็อค
Day 2 : Lower body + abs
Day 3 : Upper body
Day 4 : HIIT 20 mins ซึ่งจะเป็นวิ่ง,กระโดดเชือก หรือทำ Plyometrics
Day 5 : Lower body + abs
Day 6 : Upper body
Day 7 : Complete rest

โปรแกรมการออกกำลังกาย แอนจะเปลี่ยนทุกๆ 4 สัปดาห์ ร่างกายเราจะได้ไม่มีโอกาสปรับตัวได้ เป็นการ challenge กล้ามเนื้อ เราเองจะได้ไม่เบื่อด้วยน่ะค่ะ
เห็นผลดีในที่นี่คือ เห็นความชัดเจนของกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อเทียบกับช่วงที่ออกกำลังกาย 5-6 วัน แข็งแรงมากขึ้น  ตื่นเช้ามาไม่รู้สึกเหนื่อย อาจจะมีปวดกล้ามเนื้อบ้าง แต่วันรุ่งขึ้น จะทำกิจกรรมเบาๆ

เราควรจะรู้สึก สดชื่น energized ทุกครั้งหลังออกกำลังกายนะคะ ไม่ใช่ออกเสร็จแล้ว เหนื่อย หมดแรง แทบจะเป็นลม อ้วกแตก อันนี้เรา push ตัวเองเกินลิมิตไป

ถ้าออกกำลังกายไปแล้ว วันนึงรู้สึก

1. เบื่อ เซ็ง ไม่อยากออก
2. กล้ามเนื้อล้า
3. กระวนกระวาย นอนไม่หลับ
4. เบื่ออาหาร
5. ความแข็งแกร่งร่างกายลดลง Loss of strength in your performance
6. อารมณ์ขึ้นๆลงๆ หาสาเหตุไม่ได้

นี่คือสัญญาณของการออกกำลังกายหักโหมนะคะ ถ้ามีอาการแบบนี้ ให้หยุดพัก 1 อาทิตย์ ชาร์จแบ็ตให้ร่างกาย จิตใจ แล้วค่อยกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง คราวนี้ปรับวิธีการเทรนใหม่ ให้เวลาร่างกายพักฟื้น

ท้ายที่สุด อย่าลืมนะคะว่า เราจะเห็นผลลัพธ์ได้ก็ต่อเมื่อ โภชนาการเราดี เราทานอาหารดีมีประโยชน์ครบ 5 หมู่ อย่าคิดว่า เราจะกินอะไรก็ได้ เพราะถือว่าเราออกกำลังกายแล้ว You can't never work-out a bad diet!!!  การออกกำลังกายสำคัญก็จริง แต่โภชนาการ สำคัญมากกว่าการออกกำลังกายนะคะ ถ้าเราอยากเห็นกล้ามเนื้อที่ชัดเจน เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง เราต้องดูแลเรื่องอาหารการกินให้ดี ไว้บล็อกหน้า แอนจะเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้อีกที

เพื่อนๆล่ะค่ะ การออกกำลังกายของตัวเองตอนนี้เป็นอย่างไร?? ออกมากเกินไปมั้ย ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอหรือเปล่า?? โภชนาการเราควบคู่กับการออกกำลังกายที่ทำอยู่มั้ย??? มีความคิดเห็นอะไร ทิ้งคอมเม้นท์ไว้ได้นะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page