12-Week Lifting Program Week 7- Week 8, Day 2

สวัสดีค่ะ

วันที่ 2 ของวีค 7-8 นี้ จะเป็น กล้ามเนื้อหน้าอก(Chest)และกล้ามเนื้อหลังแขน(Triceps) เวิร์คเอาท์นี้ จะเล่นกล้ามเนื้อหน้าอกก่อน เพราะเป็นกล้ามเนื้อกรุ๊ปใหญ่กว่ากล้ามเนื้อหลังแขน สิ่งที่ควรระวังก็คือ การรักษาท่าที่ถูกต้อง( Maintain good forms) และการเลือกน้ำหนักโดยเฉพาะท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลังแขน เช่น Triceps Kickbacks ถ้าเราเลือกน้ำหนัก หนักเกินไป เราจะ cheat โดยที่ใช้แรงโมเมนตัม แทนที่จะใช้แรงจากกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้น เราจะเห็นผลลัพธ์ได้ ต้องรักษาฟอร์มให้ถูกต้องนะคะ และยังจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดตามมาได้ด้วย
วันนี้ก็ยังเป็นวิดีโอจากยูทูป ทั้งที่แอนได้ทำไปก่อนหน้านี้แล้ว เพราะข้อมือยังต้องพักรักษาอยู่ :)

Week 7- Week 8
Day 1 :Legs + Cardio 25 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Triceps + Cardio เหมือนวันที 1
Day 3 : Back & Biceps + Cardio เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Shoulders,Abs & Calves + Cardio HIIT 20 minutes
Day 5- Day 7 : Rest...stay active !!

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด ปากกา นาฬิกาจับเวลาตอนพัก
2. เวทดัมเบลล์/Resistant band หรือขวดน้ำที่หนักๆไว้ใช้แทนดัมเบลล์
3. Exercise ball ไม่มีก็ไม่เป็นไรนะคะตัวนี้

Chest & Triceps
1. Ball Chest Fly
2. Ball Chest Press
3. Incline DB Press หรือ Decline Push up
4. Overhead Rope Extension/ Seated Overhead DB Extension
5. Triceps Kickbacks
6. Triceps Dips
7. DB Skull Crusher

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท 1 เซ็ท ให้ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นกำหนดไว้ เมื่อทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที แล้วจึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำท่านั้นจนครบ 3 เซ็ท ค่อยเริ่มท่าถัดไป

1. Ball Chest Fly 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

ใครไม่มีดัมเบลล์ ใช้ขวดน้ำดื่มหนัก 2 ขวด(ขนาด 1 ลิตร แอนว่าใช้ได้เลยล่ะค่ะ) ถือแทนดัมเบลล์ได้นะคะ

   

2. Ball Chest Press 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

3. Incline DB Press หรือว่า Decline Push up 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง
ท่านี้จะอยู่ในวีคที่ 5-6 ด้วยนะคะ ลองย้อนกลับไปดูว่า อาทิตย์ก่อนนั้น เราทำได้กี่ครั้ง วันนี้ ลองทำให้มากกว่าครั้งก่อนซัก 1 ครั้ง...ทำได้มั้ย อย่าลืมนะคะ 1 ครั้งก็ถือว่าเป็นการพัฒนาเช่นกัน

4. Overhead Rope Extenstion หรือ Seated Overhead DB Extension 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
ท่านี้คนที่ทำที่บ้าน จะไม่มีอุปกรณ์ทำท่า Rope Extension แต่เราสามารถแทนด้วยการใช้ดัมเบลล์ ท่านี้ต้องระวังก็คือ
    1. หลังต้องเป็นเส้นตรง โดย Keep your abs tight เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ เพื่อที่ว่า หลังเราจะไม่แอ่นตามน้ำหนักเวทด้านหลัง
    2. ข้อศอกให้หันไปด้านหน้า ไม่กางออกด้านข้าง
    3. ต้นแขนให้แนบกับหู ไม่ขยับไปมา

5. Triceps Kickbacks 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
รักษาระดับข้อศอกให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่นะคะ ถ้าข้อศอกเริ่มตก แสดงว่าเวทหนักไป ลดน้ำหนักเวทให้เบาลง

6. Triceps Dip 3 เซ็ท เซ็ทละ 15-30 ครั้ง
เวลาท่าที่เป็น bodyweight แนะนำให้ทำเป็น max reps คือทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยรักษาฟอร์มให้ถูกต้องด้วย

7. Dumbbell Skull Crusher 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
ท่านี้เป็นท่าเล่นกล้ามเนื้อหลังแขนที่แอนชอบมากๆ :D ชื่ออาจจะดูโหดไปหน่อย
สิ่งที่ต้องระวังสำหรับท่านี้จะเหมือนกับท่า Overhead DB Extension นะคะ
  1. ข้อศอกอย่ากางออกด้านข้าง
  2. เวลาดันเวทขึ้น ให้บีบกล้ามเนื้อไตรเซ็พด้วย
  3. ถ้าทำไปแล้วครึ่งทางแขนเริ่มสั่น อย่าฝืนทำต่อนะคะ ให้วางเวทลง ไม่งั้นจะดัมเบลล์จะตกใส่หน้าได้

คนสอนหน้าแอบคล้าย Josh Duhamel นิดๆเนาะ ;)

วันนี้ไม่มีเล่นหน้าท้องนะคะ เพราะเมื่อวานเราเพิ่งทำไป แต่อย่าลืมทำคาร์ดิโอ 25 นาที หลังจากเล่นเวทเสร็จเหมือนเมื่อวานด้วยนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ สนุกกับการออกกำลังกายนะคะ :)

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page