Core Melting Abs Workout มาบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องกันค่ะ

สวัสดีค่ะ

เวิร์คเอาท์วันนี้ จัดตามที่คุณ Nida รีเควสมานะคะ ขอมาตั้งแต่อาทิตย์นู้น แอนเพิ่งจะได้นั่งตัดต่อเมื่อวานนี่เอง อีกอย่าง อยากจะอธิบายความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับกล้ามเนื้อกรุ๊ปนี้ สามารถอ่านได้ที่บล็อก Abdominal Anatomy

เวิร์คเอาท์นี้เป็นท่าเกี่ยวกับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง(abs)และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว( core muscles) ค่ะ

   
ปรกติแอนจะทำ abs workout หลังจากยกเวทเสร็จ และจะทำวันเว้นวัน ไม่ได้ทำทุกวัน ในความคิดส่วนตัวแล้วก็จากประสบการณ์ กล้ามเนื้อหน้าท้องก็เหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของร่างกาย ถ้าเราไม่ได้เทรนกล้ามเนื้อส่วนนี้ทุกวัน เราก็ไม่จำเป็นต้องเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวัน ทั้งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก ฟื้นฟู และมีการเจริญเติบโต

อีกอย่าง หลายๆคนมักจะทำซิทอัพทุกวัน ทำเช้า-ก่อนนอน เพราะเชื่อว่า การซิทอัพ จะช่วยลดหน้าท้อง เอวเล็กลง ...ความคิดนี้ไม่ถูกต้องนะคะ การทำซิทอัพ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ลดสัดส่วนลดไขมัน ไม่มีท่าออกกำลังกายท่าไหนที่จะช่วยลดเฉพาะส่วน
( spot reducer) ไขมันในร่างกายเรา เมื่อลด จะลดเท่าๆกันทุกส่วน ไม่ลดส่วนใดส่วนหนึ่ง การลดไขมัน จะเห็นผลดีก็ต่อเมื่อ เราออกกำลังกายแบบ Streng training( ยกเวท หรือทำ bodyweight) , ทำคาร์ดิโอ ควบคู่กับการดูแลเรื่องโภชนาการ พูดสั้นๆง่ายๆ ก็คือ อยากลดหน้าท้อง ลดต้นขา ก็ยกเวทอาทิตย์ละ 3-4 วัน ทำคาร์ดิโอ และทานอาหารที่เป็นประโยชน์

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด ปากกา
2. นาฬิกาจับเวลา
3. Medicine ball หรือดัมเบลล์ หรือของใกล้ตัวที่หนักพอ
4. Exercise ball (optional)

คำอธิบาย

Keep your abs tight ตลอดทุกๆท่า หายใจเข้า ออกตามปรกติ ห้ามกลั้นหายใจ
เวิร์คเอาท์นี้ ทำแค่ 1 รอบเท่านั้น ดังนั้นตั้งใจทำนะคะ ไม่มีรอบสองให้แก้ตัว :) พักระหว่าง exercise ให้สั้นที่สุด
* ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายก่อนทำเวิร์คเอาท์นี้ ให้วอร์มอัพ 5 นาที *

Exercise
1. Plank Hold 60 Seconds
2. Abs Sprinter 30 reps ท่านี้ ถ้าคนที่ไม่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวพอ อาจจะทำไม่ได้ ทำโมดิฟายท่าตามในคลิปสาธิตนะคะ
3. Medicine Ball Slide 30 reps
4. Super Girl Plank 30 reps
5.Russian Twist 50 reps
6.Slow Scissors 30 reps ท่านี้ หลังส่วนล่าง(Lower back) จะต้องให้ติดพื้นตลอดเวลา อย่าแอ่นหลัง เพราะจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้
7. Side V- Crunch 30 reps each side
8. Butt Lift 30 reps
9. Exercise ball reach 30 reps

วิดีโอสาธิต แอนได้สาธิตแต่ละท่าสำหรับ Beginners ไว้ด้วย ศึกษาท่าแต่ละท่าก่อนทำเวิร์คเอาท์นะคะ

ถ้าได้ลองแล้ว ทิ้งฟี๊ดแบ็กทั้งข้อเสนอแนะ ข้อติชมไว้ได้นะคะ แอนจะเอาเวิร์คเอาท์สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องมาลงอีก เพราะท่าจะเปลี่ยนทุกๆครั้ง

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page