12-Week Lifting Program Day 1 & Day 3- Week 5 & Week 6

สวัสดีค่ะ

ผ่านไปแล้วสำหรับ เดือนแรกของโปรแกรม ไวมั้ยคะ :) ใครที่อ่านบล็อกนี้แล้ว ยังไม่ได้เริ่ม สามารถตามไปได้ที่นี่นะคะ  Week 1 & Week 2

เข้าเดือนที่ 2 แล้ว สัปดาห์ที่ 5 และ 6 ยังเป็นการยกเวทแบบ split เหมือนกับสองอาทิตย์ที่ผ่านมา แต่ว่า เราจะมีคาร์ดิโอแบบ HIIT เข้ามาด้วยในวันที่ 4

เพื่อนๆที่ทำ ได้ทำ Journal จดไว้หรือปล่าวคะว่า เวิร์คเอาท์ที่ผ่านๆมา เราใช้เวทเท่าไหร่ ยกได้หนักขึ้นมั้ย ทำท่า Plank ได้นานขึ้นมั้ย?? แอนอยากให้ทุกคนใส่ใจรายละเอียดตรงนี้ มากกกว่าจะใส่ใจกับตัวเลขบนตาชั่งนะคะ เข้าใจว่ามันยาก ผู้หญิงเราส่วนมากจะกังวลกับจุดนี้มากเกินไป เดินผ่านตาชั่งก็อ่ะ ขอนิดนึง แต่พอเห็นตัวเลขแล้ว มันจะให้เราเสียกำลังใจเปล่าๆ อย่างที่เคยเขียนในบล็อกนี้Set your goalนะคะว่า ตัวเลขมันไม่ใช่เกณฑ์วัดที่แม่นยำ และดีที่สุด ตัวเลข มันไม่ได้บ่งบอกถึงความมีสุขภาพที่ดี หรือ ไม่ดี
                              

โอเคค่ะ เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันนี้กัน วันที่ 1 และ 3 ของสัปดาห์ ท่าจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน Upper body นะคะ หัวไหล่ หลัง หน้าอก แขน(ทั้ง biceps, triceps) และสุดท้ายก็คือ ส่วนของ core  ซึ่งจะเป็น superset เหมือนกับอาทิตย์ที่ผ่านมา

ตาราง Week 5 & Week 6
Day 1 : Upper Body + Incline Walk 20 นาที ปรับเทรดมิลล์ให้อยู่ในระดับ incline หรือจะทำเป็นเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน ได้เช่นกัน
Day 2 : Lower Body
Day 3 : Upper Body + Incline Walk 20 นาที เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Lower Body + HIIT 15 นาที *
Day 5 : Rest
Day 6 : Rest
Day 7 : Rest

วันที่เป็น Rest สามารถทำกิจกรรมอย่างอื่นได้นะคะ เช่น โยคะ พิลาทิส ว่ายน้ำ เดิน เต้นซุมบ้า ฯลฯ...เดือนนี้แอนสัญญากับตัวเองว่า จะเดินทุกวันตอนเช้า วันละ 30 นาที :)

Day 1 & Day 3 Upper Body

Warm up 5-10 นาที โดยเน้นส่วนบน Upper body warm up
1.  Assist Pull Up                              3 sets of 5-10 reps     Rest 60 secs
2.  Upright Row w/ BB or DB          3 sets of 15 reps         Rest 60 secs
3.  DB incline Press or
     Decline Push ups                         3 sets of  10 reps                       Rest 60 secs
4. Hammer Curls w/ DB                   3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
5. DB Triceps Kick Back                 3 sets of 15 reps each side         Rest 60 secs
6. *Thumbs up Lateral Raise           3 sets of  15 reps                     Rest 60 secs
7. Bicycle Crunch superset with Plank  3 sets of 25-30 crunches & 30 secs Plank Hold

 5-10 นาที ยืดกล้ามเนื้อ Upper body cool down

BB หมายถึง Barbell, DB หมายถึง Dumbells ,
* ในเวิร์คเอาท์ ท่านี้จะเป็น Thumbs down หรือ Empty can แต่คนที่มีปัญหาข้อต่อหัวไหล่ ท่านี้ไม่เหมาะอย่างยิ่ง เพราะฉะนั้น แนะนำให้ทำเป็น Thumbs up แทน
ทุกท่า เราต้องรักษาหลังให้ตรง Keep your abs TIGHT!!!

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด Workout journal ปากกา
2. Stop watch ไว้จับเวลาตอนพัก และตอนทำท่า Plank จะโหลด apps ,ใช้นาฬิกาจากไมโครเวฟ มือถือ หรือใช้ gymboss timer ก็ได้ค่ะ
3. เวทน้ำหนัก Barbell, Dumbells, DIY Sandbag หรือ ขวดน้ำใหญ่ๆ ขวดนม ขวดน้ำยาซักผ้า....หรือ Resistance band
4. Pull up bar สำหรับท่าที่ 1 หรือ ขอบประตู ใช้แทนได้เช่นกัน

คำอธิบาย ทำแต่ละท่า(exercises) ตามจำนวรครั้ง(reps) ที่กำหนดไว้ ทำครบ 1 เซ็ท( set) พัก 60 วินาที แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2 ต่อ ทำจนครบ 3 เซ็ท ค่อยเริ่มท่าถัดไป

1. Assist Pull up แบบ Negative Pull up ท่านี้จะอยู่ในสัปดาห์ที่ 3 (วันที่ 3) ตอนนั้นทำได้กี่ครั้ง....วันนี้ลองทำดูนะคะว่า เราทำได้มากขึ้นมั้ย แม้ว่าจะทำมากขึ้น 1 ครั้ง ก็ถือเป็น progress เช่นกัน  รู้สึกแข็งแรงมากขึ้นหรือเปล่า การฝึกแบบ Negative จะช่วยสร้างความแข็งแรงและความทนของ แขน(forearms) และ ฝ่ามือ( grips) นะคะ

2. Upright Row สามารถใช้ได้ทั้ง ดัมเบลล์และบาร์เบล, resistance band, DIY sandbag หรือแม้กระทั่งขวดน้ำยาซักผ้า ขวดนมแกลลอน ฯลฯ

3. Decline Push ups ใช้แทนท่า Incline DB Press ได้นะคะ แต่ถ้าใครทีตัว bench ที่บ้าน ทำ Incline DB Press ได้ค่ะ ไม่ว่ากัน :)
สำหรับท่านี้ คนที่เป็น Beginners ไม่จำเป็นต้องใช้เก้าอี้สูง สามารถใช้ตัว yoga block ,ขั้นบันได หรือว่า หนังสือหนาๆตั้งรวมกัน(เอาพิงชิดข้างฝานะคะ จะได้ไม่ลื่นหล่น)

4. Hammer Curls with Dumbbells ลองเพิ่มน้ำหนักขึ้นจากท่า Biceps Curls ดูนะคะว่า เรายกได้หนักขึ้นมั้ย ปรกติ Biceps curls แอนจะยกได้ที่ 18 พาวน์ แต่ Hammer Curls ยกได้ถึง 22 พาวน์...ลองดูนะคะ

 

 

สำหรับคนที่มี Resistance band สามารถทำ Reverse Curls ได้นะคะ...วิดีโอที่แอนทำมันโหลดลงยูทูปไม่ได้ล่ะ :( ลองหลายรอบแล้ว เพราะฉะนั้น ต้องยืมชาวบ้านมา


 

5. DB Triceps Kickback ท่าเล่นหลังแขน คุณผู้หญิงหลายๆคนน่าจะชอบท่านี้นะคะ พยายามอย่าให้ข้อศอกตก ถ้ารู้ตัวว่าข้อศอกตกเมื่อไหร่ แสดงว่า เวทนั้นหนักไป ลดน้ำหนักเวทลงนะคะ
 เช่นกัน ท่านี้ คนที่ไม่มีดัมเบลล์ ใช้ของที่มีรอบๆตัวนะคะ ไม่ว่าจะเป็นขวดน้ำยาซักผ้า ขวดนม แกลลอน/ครึ่งแกลลอน อะไรก็ได้

  

ส่วนคนที่มี Resistance band สามารถทำได้แบบนี้

6. Thumbs Up Lateral Raises เลือกเวทอย่าให้หนักเกินไป เริ่มได้ที่ 5 พาวน์ หรือบางคนอาจจะ 3 พาวน์ เวลายกแขน ให้ต้นแขนอยู่ระดับเดียวกับหัวใหล่

7. Bicycle Crunches superset with Plank Hold ท่านี้เหมือนกับสัปดาห์ที่ผ่านมานะคะ ทำ Bicycle crunches เสร็จ ต่อด้วย Plank 30 วินาที โดยไม่พักระหว่างท่า นี่คือ 1 เซ็ท
ทำครบแล้ว จึงสามารถพักได้ 1 นาที แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2

 หมดแล้วค่ะวันนี้ อาทิตย์นี้แอนลงเวิร์คเอาท์ช้าไปวันนึง ขอโทษด้วยนะคะ ลูกสาวเปิดเทอมแล้ว เวลาว่างน้อยลง...ต้องจัดสรรเวลาให้ดีขึ้น

ว่าจะเขียนบล็อกเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการด้วย อาหารอะไรที่ทานแล้วส่งเสริมการออกกำลังกาย....รอติดตามกันนะคะ :)

Enjoy Training นะคะทุกคน มีข้อสงสัย เสนอแนะติชม ทิ้งคอมเม้นท์ไว้ได้ค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกที่ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page