How to start...Set Your Goal(s)

Goal หรือการตั้งเป้าหมายเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้เราประสบความสำเร็จ เราสามารถตั้งได้เป็นทั้ง Short-term goals และ long-term goals
ยกตัวอย่างการตั้งโกลระยะสั้น(short-term goals) เช่น เราตั้งไว้ว่า อาทิตย์นี้ ในทุกวันเราจะดื่มน้ำให้เยอะขึ้น เพิ่มผักผลไม้ทุกๆมื้อ เพิ่มระยะทางในการเดิน/วิ่งทุกวัน, หาเวลาวันละ 30 นาทีออกกำลังกาย ,ลองคลาสใหม่ๆที่ฟิตเนสที่เล็งมานาน ,ทำ Food journal ทุกวัน เป็นต้น ข้อดีของการตั้งโกลระยะสั้นก็คือ เราสามารถทำได้ติดต่อกันเพราะมักจะสอดคล้องกับกิจวัตรประจำวันของเรา

การตั้งโกลระยะยาว อาจจะใช้เวลา 3 เดือน, 6 เดือน หรือ 1 ปี เป้าหมายเหล่านี้อาจจะเป็นเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักได้ให้.....พาวน์ ต้องใส่ชุดสมัยก่อนท้อง/ก่อนมาอเมริกาให้ได้ หรืออาจจะเน้นไปทางการออกกำลังกาย เช่น จะพยายามทำวิดพื้นครั้งแรกให้ได้ ลงแข่งวิ่ง 5K/10K หรือลงแข่ง Triathlon เป็นต้น

ตั้งเป้าหมายอย่างไรเราถึงจะประสบความสำเร็จ

สำหรับแอน ถ้าให้แนะนำ อยากแนะนำให้เน้นการตั้งเป้าหมายระยะสั้นก่อน เพราะเราสามารถ stick กับมันได้ง่ายกว่าแบบระยะยาว แล้วถ้าเรายึดติดทำโกลระยะเหล่านี้ได้สำเร็จ มันก็จะส่งผลให้เราเดินหน้าไปสู่เป้าหมายระยะยาวของเรานะคะ เริ่มแบบ baby steps เปลี่ยนทีละเล็กละน้อย มันจะได้ไม่รู้สึก โอ้โห ยากจัง จะทำได้มั้ยน้อเรา

แล้วก็อยากให้ทุกๆคนเน้นการตั้งเป้าหมายที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายมากกว่าที่จะเน้นเรื่องน้ำหนัก เพราะว่าอะไร.....????

ก็เพราะว่า...ถ้าเราหมกมุ่นกับบางสิ่งมากเกินไป เช่น ตัวเลขบนตาชั่ง คือ อยากลดให้ได้อีกโลนึง ตอนนี้ 50 เมื่อไหร่มันจะ 49 สักทีเนี่ย  มักจะทำให้เราเลิกล้มความตั้งใจเอาซะง่ายๆ เนื่องจาก 1. เซ็งง่ะ ทำไงน้ำหนักมันไม่ลงเนี่ย ออกกำลังกายก็แล้ว ลดอาหารก็แล้ว เพราะฉะนั้น เลิกดีกว่า
2. เย้ โลสุดท้ายลดน้ำหนักได้แระ ดีใจๆ ไม่ต้องออกกำลังกายต่อไปแล้ว ไอ้ที่อดๆมาเนี่ย ต้องฉลองหน่อย....ป๊าดดผ่านไปสองอาทิตย์ น้ำหนักเด้งกลับมาเท่าเดิม เซ็งยิ่งกว่าเก่าอีก (ตัวเองนี่งัย เคยมาแล้ว)
เหตุผลอีกข้อนึงที่สำคัญ ก็คือ เมื่อเราออกกำลังกาย โดยเฉพาะหลายๆคนที่ยกเวท ยกน้ำหนัก ร่างกายเราจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา  ***กล้ามเนื้อไม่ได้หนักกว่าไขมันนะคะ อย่าเข้าใจผิด แต่ความหนาแน่น(density)จะมีมากกว่า***ดูรูปนี้ได้

น้ำหนักเท่ากัน แต่กล้ามเนื้อขนาดเล็กกว่า ใช้พื้่นที่ในร่างกายเราน้อยกว่า
ดังนั้นเราจะตัวเล็กลง แต่น้ำหนักเท่าเดิม

เพราะฉะนั้นการตั้งเป้าหมายโดยใช้ตัวเลขเป็นหลัก มันจะได้ผลแค่ระยะสั้นเท่านั้น ถ้าอยากจะลดน้ำหนักส่วนเกิน และไม่ให้มันหวนกลับมาอีกเนี่ย เราต้องปรับยุทธวิธี(เหมือนออกรบเลยเนอะ)กันหน่อย มีหลายวิธีนะคะ

 

1. ถ่ายรูปมา เอาเป็น Before ของเรา แปะในอัลบั้ม ไม่ต้องอายนะคะสาวๆ ตรงนี้มันจะเป็นข้อเตือนใจเราได้ดี ในวันที่เราท้อๆ ลองดูรูปพวกนี้ คิดว่า เอ้อ เราเก่งนะ มาได้ตั้งไกล ให้กำลังใจตัวเองเยอะๆ  รูปถ่ายถ่ายมาทั้งด้านหน้า ด้านหลัง ด้านข้าง(แบบที่แอนทำน่ะค่ะ) เสื้อผ้า เอาที่เห็นรูปร่างหน่อย ขาสั้น สปอร์ตบรา หรือบิกินี่ ก็ได้ จะได้เห็นความเปลี่ยนแปลงได้ง่าย ระบุวันที่ถ่ายไว้ แล้วเราก็เซ็ทวันว่า อีก 30,60,90 วัน จากนี้ถ่ายรูปอีกเซ็ทนึง เสื้อผ้าเหมือนกับตัว Before เราจะเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ดี พอเห็นแล้ว เราก็จะรู้สึก ดีใจเว้ยเฮ้ย มีแรงบึ๊ดจ้ำบึ๊ดต่อ

Before

After

2. เขียน Journal แอนทำ workout journal มาตั้งแต่เริ่มออกกำลังกาย ทำมา 2 ปีแล้ว ตอนนี้เล่มที่ 3 กำลังจะหมด :) ตัว Journal นี้ มันเป็นตัวบ่งบอกถึง progress เราได้ดีมากที่สุด ยกตัวอย่างเมื่อ 3 อาทิตย์ก่อน ทำวิดพื้น/push ups ภายใน 1 นาที ได้ 10 ครั้ง( วิดพื้นจากเข่า)  Squats ได้ 15 ครั้ง เดือนนึงผ่านไปกลับมาทำอีกเวิร์คเอาท์นี้อีก Push ups ได้ 11 ครั้ง(3 ครั้งแบบเต็ม, 8 ครั้งจากเข่า), Squats ได้ 19 ครั้ง เขียนบรรยายให้หมดเลยนะว่า เวิร์คเอาท์นี้ยากมั้ย ต้องฝึกตรงไหนอีก หรือทำวิดพื้นแบบเต็มได้แล้ว เห็นมั้ยคะ เราแทร็คแบบนี้ ทำให้เรารู้ว่า เราแข็งแรงขึ้น มีความก้าวหน้า ไม่ใช่ว่า สักแต่ออกกำลังกายไปงั้นๆ ออกกำลังกายให้มันมีเป้าหมาย แล้วเวลาเรากลับมาอ่านเจอร์แนลพวกนี้ มันจะเป็นตัวช่วยทำให้เราเกิดแรงฮึด แทนที่จะล้มเลิกเอาง่ายๆ



3. ตัวเลขบนสเกลล์ อย่าให้ตัวเลขมีอิทธิพลมาก ตัวเลขก็แค่ตัวเลข ไม่ใช่ตัวชี้เป็นชี้ตาย อย่าคิดว่า ถ้าหนัก 49 ก็คงดี อีกแค่โลเดียว จะเป็นจะตายเอา ปล่อยวางบ้างก็ดีนะคะ
อยากให้เปลี่ยนวิธี มาใช้ใช้เสื้อผ้าเป็นตัววัดดู หรือใช้สายวัดสัดส่วน จะแม่นยำกว่าเยอะ เพราะเราออกกำลังกาย ยกเวท ร่างกายเราสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา อย่างที่กล่าวไว้ด้านบน ถ้ามัวแต่ไปชั่งน้ำหนัก หมดแรงใจพอ แต่ถ้าลองเอากางเกงยีนส์ กระโปรงที่ใส่อยู่มาลอง เอ้อ เฮ้ย เริ่มหลวมลงแล้วนี่นา วัดต้นแขน สะโพก ลดลงแล้วนิ้วนึง เย้ กำลังใจมาแระ อ่ะ ออกต่อไป

ปีที่แล้วแอนหนัก 110 พาวน์ ปีนี้แอนเน้นยกเวทมากขึ้นตอนนี้น้ำหนักอยู่ที่ 119-122  พาวน์แล้วแต่วันไหนดื่มน้ำเยอะ/น้อย  แต่ว่า เสื้อผ้าก็ยังได้สบายๆ บางตัว เอวหลวม ซะอีก เพราะฉะนั้น น้ำหนักมันไม่ได้เป็นตัวแปรสำคัญ หรือบ่งบอกว่าเราสุขภาพดี
ป.ล. ถ้าขาดมันไม่ได้จริงๆเนี่ย ตาชั่ง ชั่งมันแค่อาทิตย์ละครั้งพอ ชั่งบ่อย ประสาทจะถามหาเอานะคะ >_<

ท้ายที่สุด อยากให้ทุกคนมองการออกกำลังกายเป็นกิจวัตรประจำวันที่เราทำทุกวัน ก็เหมือนกับแปรงฟัน ล้างหน้า ไม่มีวันไหนไม่แปรงฟันใช่ป่าวคะ มองให้มันเป็น Lifestyle ซะแทนที่จะเป็นการเปลี่ยนรูปลักษณ์ภายนอก นึกถึงคุณประโยชน์ที่เราได้จากการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น มีเรี่ยวแรงมากขึ้น อารมณ์ดีขึ้นไม่หงุดหงิดง่าย รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น สุขภาพดีขึ้น(แก่ตัวไป จะได้กระดูกไม่ผุง่าย) มันจะทำให้เรามีแรงจูงใจทำต่อไปเรื่อยๆนะคะ

อย่าคิดว่า เราก็ยังดูดี ไม่ป่วย ไม่เห็นต้องกระตือรือร้นรีบออกกำลังกายเลย ก็ใช่ ภายนอกยังดูดี แต่ภายใน ร่างกายเราอายุมากขึ้นมันก็สึกหรอลงตามกาลเวลา ยิ่งเราปล่อยปละละเลย ไม่สนใจ มันก็เหมือนระเบิดเวลานั่นแหละ เห็นมาหลายตัวอย่างแล้ว ภายนอกดูเป็นคนแข็งแรง วันดีคืนดี หน้ามืดตาลาย เป็นลม เจ็บหน้าอก ไปหาหมอ หมอตรวจพบว่า คอเลสตอรอลสูง ความดันสูง น้ำตาลในเลือดสูง....ต้องควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย เพราะฉะนั้น เริ่มกันตั้งแต่วันนี้นะคะ กันไว้ดีกว่าแก้

เพื่อนๆมีเป้าหมายอะไรบ้างคะ เคยตั้งไว้แล้วประสบผลสำเร็จหรือปล่าว ถ้าไม่ เพราะอะไร มีประสบการณ์เข้ามาแลกเปลี่ยนพูดคุยกันได้นะคะ

Your body is made to move. Move it, or lose it.

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Facebook page