ออกกำลังกายที่บ้าน Bodyrock.tv Bodyweight workout

สวัสดีค่ะ:)

วันนี้แอนมีเวิร์คเอาท์ตัวที่ 2 มาฝากนะคะ เหมือนกับเวิร์คเอาท์แรกเวิร์คเอาท์นี้ยังคงเป็น Bodyweight exercises เช่นเคย เพราะอยากให้คนที่เริ่มออกกำลังกายคุ้นเคยกับเวิร์คเอาท์แบบนี้ก่อนที่จะเพิ่มพวกดัมเบลล์ บาร์เบล บล็อกหน้า แอนจะเรียบเรียงท่าออกกำลังกายแบบ bodyweight มาให้เพื่อนๆดูนะคะ

อย่างที่เกริ่นในคลิป เวิร์คเอาท์นี้ เป็นเวิร์คเอาท์ที่แอนเคยทำมาก่อนหน้านี้แล้ว แอนทำตัวนี้เมื่อตอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆกับเว็บ bodyrock.tv ซึ่งแต่ก่อนเว็บนี้จะเน้นการออกกำลังกายแบบ bodyweight แอนออกกำลังกายแบบนี้มาเกือบสองปี แค่ภายใน 2 เดือนแรก เห็นผลดียิ่งกว่าออกกำลังกายแบบที่เคยทำอยู่ตามปรกติ :)

เข้าเรื่องเลยละกัน เวิร์คเอาท์วันนี้ เป็นแบบจับเวลานะคะ อยากให้เน้นความถูกต้องของท่า มากกว่าทำให้เสร็จๆไป (forms) อย่าเน้นปริมาณแต่ไม่เอาคุณภาพ แล้วมันจะเสียเวลาไปเปล่าๆ เพราะเราจะไม่ได้ประโยชน์จากเวิร์คเอาท์นี้

Original Workout นะคะ http://www.bodyrock.tv/2009/10/29/todays-workout-thursday-october-29-2009/


Intruction& Tutorial  :
ตั้งนาฬิกาเป็นแบบ stop watch หรือจับเวลา ทำ exercises 3 ท่า ไล่ลำดับกันตั้งแต่ ท่า 1- ท่า 3 พยายามพักให้น้อยที่สุด เมื่อทำครบ 1 รอบ ให้พักดื่มน้ำ แล้วทำรอบที่ 2 ต่อ ทั้งนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญแคลอรี่นะคะ สำหรับ Intermediate/ Advance ให้ทำเวิร์คเอาท์นี้ 6 รอบ สำหรับ Beginners หรือคนเริ่มออกกำลังกาย ทำ 3 รอบ และทำท่าที่แอนโมดิฟายให้ อยู่ในคลิป Tutorial นะคะ โปรดดูคลิปนี้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

What you will need : No equipment needed :) Workout journal(สำคัญนะคะ จดเก็บไว้เป็นสถิติ), ปากกา, นาฬิกาจับเวลา จะในนาฬิกาจากโทรศัพท์หรือโหลด app ก็ได้นะคะ, น้ำดื่ม

ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพ 5-10 นาที ดูวอร์มอัพได้ที่นี่


Workout :
1. Cross Over Lunge & Knee Up 10 reps total,alternating legs
ทำทั้งหมด 10 ครั้ง โดยสลับข้างกันทุกครั้ง น้ำหนักให้อยู่ที่เท้าหน้า Keep your abs tight * Beginners ไม่ต้องทำ short pulse 3 ครั้งนะคะ และอาจหาเก้าอี้มาวางไว้ด้านข้างเพื่อช่วยในการทรงตัว ย่อเข่าให้ได้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ และอย่าให้หัวเข่าด้านหน้าเลยนิ้วเท้านะคะ*

2. Zuzana-Santana Push Up 6 reps total, alternating sides each rep
ทำ 6 ครั้ง โดยเปลี่ยนข้างตอนทำ Side plank ทุกครั้ง *รักษาตัวให้เป็นเส้นตรง โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลาในท่า Plank(push up)/Side Plank ท่านี้จะสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องนะคะ ถ้าเราทำถูกต้อง* สำหรับ Beginners แอนโมดิฟายท่านี้ให้ง่ายขึ้นโดยทำวิดพื้น และ side plank จากเข่านะคะ

3. Side Lunge Jump 5 reps each legs , 10 reps total
ทำข้างละ 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง ท่านี้เหมือนกับท่าแรก คือ อย่าให้หัวเข่าเลยนิ้วเท้า ต้นขาพยายามให้ขนานกับพื้น น้ำหนักจะอยู่ที่ขาที่เราย่อเข่า( Standing leg) เวลากระโดดตอนลง ให้ลงน้ำหนักที่ปลายเท้านะคะ ไม่ลงส้นเท้า ทั้งนี้เพื่อรักษาหัวเข่าของเรา *สำหรับ Beginners เอาเก้าอี้ไว้ด้านข้าง หรือด้านหน้าก็ได้นะคะ ช่วยในการทรงตัว

เมื่อทำเสร็จ อย่าลืมกดนาฬิกาจับเวลาว่าเราทำเสร็จภายในกี่นาที ต้องโมดิฟายท่านั้นๆหรือปล่าว จดให้ละเอียดนะคะ เพราะในอนาคต เดือนหรือสองเดือนข้างหน้า เรากลับมาทำเวิร์คเอาท์นี้อีกครั้ง พยายามทำลายสถิติ ดูว่าเราทำได้เร็วขึ้นมั้ย แข็งแรงขึ้นหรือปล่าว ตัวนี้สำคัญมากเพราะเราจะวัด progress เราได้จากเรคคอร์ดนี้

อย่าลืม Cool Down & Stretching นะคะ ดูวิธี Cool down ได้ที่นี่

สำหรับแอน วันนี้ใช้เวลาทำทั้งหมด 6 รอบ 18 นาที 15 วิ ทำได้เร็วกว่าเมื่อสองปีก่อนเกือบ 6  นาที แถมแอนไม่ได้โมดิฟายทุกท่าเหมือนตอนทำครั้งแรก :) อยากให้เพื่อนๆลองดูนะคะ หลายๆคนอาจจะลังเล เพราะไม่คุ้นกับการออกกำลังกายแบบนี้ ถ้าแอนทำได้ ใครๆก็ทำได้ :)  แถมเราใช้เวลาในการเบิร์นแคลอรี่น้อยกว่าวิ่งจ็อกกิ้งธรรมดา และยังได้กระชับสัดส่วนในคราวเดียวกันด้วย

ทิ้ง feedback หรือ คอมเม้นท์ได้ด้านล่างนะคะ

ขอบคุณทุกคนที่ติดตามค่ะ

แอน
ติดตามการอัพเดทบล็อกได้ที่ Facebook page