ออกกำลังกายที่บ้าน Fierce Workout from Bodyrock.tv

สวัสดีค่ะทุกคน

แอนอัดคลิปเวิร์คเอาท์นี้ตั้งแต่วันเสาร์ แต่เพิ่งจะได้มีเวลานั่งตัดต่อ โหลดคลิปเมื่อคืนวันอังคาร เมื่อก่อนที่เริ่มเขียนบล็อก แอนแพลนไว้ว่า อยากทำเวิร์คเอาท์มาลงอาทิตย์ละ 3 เวิร์คเอาท์ แต่พอได้ทำจริงๆ ได้แค่อาทิตย์ละ 1 เวิร์คเอาท์เท่านั้น :( ถือว่าเป็น Workout Of the Week ละกันนะคะ
เช่นเคย เวิร์คเอาท์นี้ยังคงเป็น bodyweight exercises (นี่ก็เป็นอีกโปรเจ็คนึง ตั้งใจจะเขียนบล็อกต่างหากเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายพวกนี้ เพื่อนๆจะได้ลิงค์ไปอ่าน ทำความเข้าใจได้มากขึ้น) ซึ่งแอนเคยทำไว้ก่อนหน้านี้ แอนเลือกมาจากเว็บบอดี้ร็อคเหมือนกับเวิร์คเอาท์ตัวก่อนหน้านี้นะคะ ซึ่งเป็นเวิร์คเอาท์แรกๆที่แอนทำเมื่อเริ่มออกกำลังกาย 2 ปีก่อน  ซึ่งท่ามันจะไม่ยาก ไม่ซับซ้อน จำได้ง่าย แต่ว่าเรียกเหงื่อได้ดี ตอนนั้นทำได้แค่ 2 รอบก็จอด วันนี้ แอนทำเสร็จภายในเวลา.... ไม่บอก :) ต้องดูคลิปเวิร์คเอาท์เองนะคะ


Original workout Fierce Workout จาก Bodyrock.tv
Intruction : ตั้งนาฬิกาเป็นแบบจับเวลานะคะ ทำ 4 ท่านี้ ไล่ลำดับกัน 1-4 ทำทั้งหมด 4 รอบ สามารถพักดื่มน้ำระหว่างรอบได้

เวิร์คเอาท์นี้เป็นแบบจับเวลาเพราะฉะนั้น **อย่าเร่งทำๆให้จบๆ Quality OVER quantity** ท่องให้ขึ้นใจนะคะ เช็คท่าว่าทำถูกต้องมั้ย อย่างที่เคยเขียนในบล็อกก่อนหน้านี้ว่า ท่าที่ถูกต้องนั้นสำคัญที่สุด เราจะไม่เห็นผลลัพธ์ แถมเสี่ยงต่อการบาดเจ็บนะคะถ้าไม่ใส่ใจจุดนี้

• - สำหรับ Beginners หรือผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย อาจจะทำ 4  รอบโดยตัดจำนวนครั้ง(reps)เหลือครึ่งนึงในแต่ละท่า หรือทำ 2 รอบ แต่คงจำนวนครั้งในแต่ละท่าไว้เท่าเดิม เลือกปรับตาม fitness level ของแต่ละคนนะคะ แอนโมดิฟายแต่ละท่า อยู่ในคลิป Tutorial  ซักซ้อมทำความเข้าใจกับท่าก่อนคล่องก่อน

คลิป Tutorial

คลิป Workout

คราวนี้เพื่อนๆสามารถดูรอบที่ 1 ได้แบบเต็มเวลานะคะ ส่วนอีก 3 รอบ แอนตัดมาให้ดูนิดหน่อย

Workoutก่อนเวิร์คเอาท์ วอร์มอัพ 5-10 นาที ด้วยนะคะ วิธีวอร์มอัพ

1. Jump Squat with Diagonal Touch Down - 20 ครั้ง ** เวลา squat ไม่ก้มหลังลงนะคะ ให้หลังเป็นเส้นตรง( flat back, chest up, shoudlers down) น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า เวลากระโดด น้ำหนักให้ลงที่ปลายเท้า เพื่อเซฟหัวเข่าของเรา **

2. Skater -15 ครั้ง/ข้าง ท่านี้จะเน้นเรื่องการทรงตัว หลายๆคนเวลาทำท่านี้ อาจจะมีโย้หน้าโย้หลัง เสียการทรงตัว ไม่เป็นไรนะคะ ใจเย็นๆ ฝึกทำไป Beginners หาเก้าอี้มาวางด้านหน้าจับไว้ ช่วยการทรงตัวได้

3. Reptile Plank -20 ครั้งทั้งหมด ถ้าทำอย่างถูกต้องท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเรามีมากกว่าการทำซิทอัพนะคะ Keep your core tight อย่าหย่อนสะโพกหรือยกสะโพกเวลาทำท่า Plank

4. One Leg Hop & Side Kick 20 ครั้ง จากคลิปเวิร์คเอาท์เพื่อนๆคงเห็นว่าแอนก็ไม่ได้ทำท่านี้เพอเฟ็ค มีเสียหลัก เสียการทรงตัว ท่านี้จะใช้ทั้ง Balance แล้วก็ Coordination ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการเล่นกีฬาประเภทต่างๆนะคะ

ทำเสร็จ หยุดนาฬิกาจับเวลา ดื่มน้ำ แล้วอย่าลืมยืดคลายกล้ามเนื้อด้วยนะคะ  Cool down & stretch routines

ถ้าใครได้ทำเวิร์คเอาท์นี้แล้ว ทิ้งฟีดแบ็กได้นะคะ ชอบที่อัด 1 รอบเต็มๆมั้ย หรือว่าไม่จำเป็น แสดงความคิดเห็นได้นะคะ แอนจะได้นำไปปรับปรุง

Enjoy the burn :)

แอน

ป.ล. เวิร์คเอาท์หน้า จะมีเวท ดัมเบลเข้ามาด้วยนะคะ ใครไม่มีเซ็ทดัมเบล ไม่ต้องห่วง แอนมีวิธีครีเอทีพ...รอติดตามชมกันนะคะ :)

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page