ออกกำลังกายที่บ้าน First Workout is here!! Complete beginner bodyweight workout

Easy Does It Workoutสวัสดีค่ะทุกคน ในที่สุดก็ได้เวลาลงเวิร์คเอาท์แรกสำหรับบล็อกนะคะ ขอโทษด้วยที่ให้รอนาน แต่มาช้าก็ยังดีกว่าไม่มา ใช่มั้ยคะ :)
เวิร์คเอาท์นี้จะเป็น Bodyweight หรือ เวิร์คเอาท์ที่เราไม่ใช้อุปกรณ์อะไรทั้งสิ้น นอกจากร่างกายของเรา การออกกำลังกายแบบนี้ จะเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ท่าต่างๆจะกระชัดสัดส่วนของร่างกายทุกส่วน เพราะว่าแต่ละท่าที่เราทำ(เช่น ท่าวิดพื้น ท่า Squat ) ร่างกายเราต้องใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนในคราวเดียวกัน ทำให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานและโทนกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักเน้นกล้ามเนื้อส่วนเดียว( isolation type exercises) เช่น bicep curls, tricep extension etc.

** เวิร์คเอาท์ประเภทนี้นี่ล่ะค่ะที่ช่วยให้คุณแม่ลูกสองเรียกหุ่นกลับคืนมาได้**

ท่าต่างๆในเวิร์คเอาท์แรกนี้ แอนจะใช้ท่าพื้นฐานนะคะ ไม่ยาก ไม่ซับซ้อน เพราะอยากให้คนที่เริ่มออกกำลังกาย เข้าใจพื้นฐานและการทำท่าที่ถูกต้อง ก่อนที่จะ advance ไปท่าอื่น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า เวิร์คเอาท์นี้ง่ายๆ สบายๆ Give it a try ก่อนนะคะ :)

Workout Tutorial

How it works : Moving from your lower body,to core then to upper body keeps your heart pumping extra hard.
What you need : Nothing, just your body. Exercise mat is optional.ก่อนเวิร์คเอาท์ให้วอร์มร่างกาย 5-10 นาที ดูWarm up routine

เวิร์คเอาท์นี้ มี 6 exercises หรือ 6 ท่านะคะ เริ่มต้นจากท่าที่ 1 ทำไล่ไปจนถึง ท่าที่ 6 โดยที่หยุดพักระหว่างท่าให้น้อยที่สุด เพื่อที่ว่าจะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่(for your maximum fat burning) ทำครบ 6 ท่า ให้พักดื่มน้ำ 30 วิ- 1 นาที แล้วเริ่มรอบที่สองต่อได้เลย สำหรับ Beginners แอนแนะนำทำเวิร์คเอาท์นี้ 2 รอบ สำหรับคนที่ออกกำลังกายประจำ สามารถเพิ่ม intensity แต่ละท่าได้ และทำ 3-4 รอบ แล้วแต่นะคะ

Instruction : Go through the following seqeunces 2 rounds with little or no rest between each exercises. After complete first round, take a short water break then move directly to second round.

Beginners : Complete 2 rounds. Intermediate/Advance : Add intensity in each exercises and complete 3-4 rounds.

อย่าลืมตั้งนาฬิกาจับเวลา 30 วิ สำหรับท่า Plank และจดเวลาที่เราเริ่มทำ,ตอนที่ทำเสร็จ เก็บไว้เป็นสถิตินะคะ

Workout

1. Bodyweight or Box Squat   10  reps * Keep your core engaged and don't round your back.

Intermediate/Advance : Do Jump Squats 20 rep

2. Lunges  8 reps each sides ให้ทำข้างละ 8 ครั้งนะคะ ข้างแรกครบ 8 ครั้งก่อนจึงเปลี่ยนข้าง
    Intermediate/Advance : Do 20 reps each sides or do Jump Lunges/Split Jump 20 reps.

3. Plank (on elbow)  Hold for 30 seconds. * Keep your abs tight entire time and don't forget to breath!!*
   Intermediate/Advance : Get on your hand,doing regular plank or hold longer than 30 secs.

4. Crunch  15 reps - 25 reps ทำ 15-25 ครั้ง อย่าดึงคอและvอย่ากลั้นหายใจเด็ดขาด
   Intermediate/Advance : Do Toe Touch 20 reps each sides

5. Push up (on knees)  5 reps-10 reps 5 - 10 ครั้ง Go as low as you can and keep your abs tight.
  Intermediate/Advance : Get on your toes baby ;).Do Declince push ups or One leg push ups...anything that is challenging.

6. Burpee  5 reps
  Intermediate/Advance : Add jump up at the end or add push up & jump up.

ออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืม  Cool down 5-10 นาทีนะคะ

เวิร์คเอาท์แบบนี้ ควรทำวันเว้นวัน เพื่อหลีกเลี่ยงการ over train หากวันรุ่งขึ้นมีอาการปวดเมื่อย อย่านั่งๆนอนๆนะคะ มันจะไม่ช่วยอะไรเลย ให้ออกไปเดินเล่น ทำโยคะเบาๆ หรือว่ายน้ำ เคลื่อนไหวร่างกาย กล้ามเนื้อจะได้ได้อ็อกซิเจนไปหล่อเลี้ยง จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้ และอย่าลืม ดื่มน้ำเยอะ และพักผ่อนให้เพียงพอ

เพื่อนๆที่ทำเวิร์คเอาท์นี้แล้ว สามารถทิ้งคอมเม้นท์ Feedback ได้นะคะ อยากให้แอนทำเวิร์คเอาท์แบบไหน จะได้นำไปปรับปรุงนะคะ

Push hard & enjoy the burn :)

แอน

ติดตามอัพเดทได้ทาง Facebook page