วิธีการ Cool down& stretch หลังออกกำลังกาย

สวัสดีค่ะทุกคน วันนี้แอนมีการ cool down & stretch หรือการ ยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมาฝากนะคะ (เพิ่งจะออกกำลังกายเสร็จ หน้าจะมัน หัวจะยุ่ง ขออภัยด้วยนะคะ)

ประโยชน์ของการ cool down หรือยืดเส้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อ้างอิงจากหนักสือ Super training นะคะ
1. To aid the dissipation of waste products such as lactic acid ช่วยลดการสะสมของกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อ กรดแลคติกคืออะไร อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่นะคะกรดแลคติก

2. To reduce the potential for DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness )ช่วยลดโอกาสเกิด  DOM หรือ การปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่เกิดหลังจากออกกำลังกาย

3. Allows the heart rate to return to its resting rate ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับสู่อัตราปรกติ

4. Reduces the risk of dizziness or fainting caused by the pooling of venous blood in the lower extremities  ช่วยลดโอกาสการเป็นลม หน้ามืด เนื่องจากในขณะที่ออกกำลังกายนั้น จะมีการขยายตัวของหลอดเลือดภายในกล้ามเนื้อ และผิวหนัง ทำให้เลือดจำนวนมากไปรวมอยู่ในกล้ามเนื้อเหล่านี้ แต่ยังไม่มีอาการหน้ามืดหรือเป็นลมเกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานอยู่  แต่ถ้าหากว่าหยุดออกกำลังไปดื้อๆซะ กล้ามเนื้อก็จะหยุดหดตัวคลายตัวทำให้การส่งเลือดคืนกลับสู่หัวใจเกิดอาการหยุดชะงักไปในทันที แต่หลอดเลือดทั่วร่างกายยังขยายตัวอยู่ แต่เลือดส่วนใหญ่ยังอยู่รวมที่กล้ามเนือ้ ทำให้เลือดกลับสู่หัวใจไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตต่ำในชั่วขณะหนึ่ง เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้(หวังว่าคงไม่งงกันนะคะเพื่อน ลองนึกภาพดู)

5. Can help relax you mentally and bring closure to the session. ช่วยทำให้เรารู้สึกรีแล็กซ์ผ่อนคลายขึ้นหลังจากได้ออกกำลังกายมาอย่างหนัก

การยืดเส้น การคลายกล้ามเนื้อหลักๆนั้นควรจะมี1. คาร์ดิโอแบบเบาๆหลังออกกำลังกาย เช่นเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งอยู่กับที่ สังเกตุนักว่ายน้ำโอลิมปิกมั้ยคะว่า เวลาเหล่าฉลามหนุ่ม เงือกสาวเหล่านั้นแข่งขันเสร็จ ส่วนมากจะว่ายน้ำในลู่ว่ายน้ำเพื่อเป็นการคูลดาวน์
เพื่อที่ว่าจะลดระดับอัตราการเต้นหัวใจให้เป็นปรกติ แล้วก็ยังช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายด้วยนะคะ
2. 5-10 นาทีหลังจากนี้ เราจะทำ static stretching หรือการยืดเส้นแบบนิ่ง แอนจะใช้ท่าโยคะเข้ามาด้วยการ stretch แบบนี้จะช่วยรีแลกซ์กล้ามเนื้อเรา เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อซึ่งตรงนี้จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพให้กับกล้ามเนื้อเรา ช่วยเพิ่ม full-range motion เช่นทำให้เราสามารถ squat ได้ดีขึ้น ลงได้ต่ำมากกว่าที่ทำอยู่ ** การ stretch แบบนี้ ควรค้างไว้ท่าละ 5 หายใจเข้า-ออก หรือประมาณ 10 วินาที
3.นอกเหนือจากนี้ เรายังสามารถเพิ่มการยืดคลายกล้ามเนื้อ จุดที่เรามีปัญหา เช่นอย่างแอนมีปัญหากล้ามเนื้อขาด้านหลัง(hamstring) ตึง ต้องเน้นยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้มากกว่าส่วนอื่น แอนจะทำซ้ำ 2 ครั้งเป็นอย่างต่ำ

ในคลิปนี้เป็นตัวอย่าง Cool down & Stretch ที่เป็นพื้นฐานนะคะ ท่าเป็นท่าง่ายๆ ไม่มีอะไรซับซ้อน แต่จะไม่ได้ครอบคลุมทุกส่วน เช่น กล้ามเนื้อส่วน triceps, lat(ปีกหลัง) เป็นต้น อาจจะเป็นเพราะวันนั้นไม่ได้ออกกล้ามเนื้อส่วนนั้น  ถ้าเราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ก็ไม่จำเป็นต้อง stretch ตรงนี้ทุกคนสามารถเพิ่มเข้าไปได้เอง

Cool down & stretch routine
**อย่าลืมนะคะว่า เวลาเรา stretch ไม่ควรกระชาก หรือยืดเหยียดจนถึงจุดที่ว่า เจ็บ เอาแค่รู้สึกตึงๆ หายใจเข้า ออกลึกๆ**
**  ทุกท่า แอนจะค้างไว้ 5 หายใจเข้า- ออก**
เริ่มจาก1.วิ่งเหยาะๆเบาๆหลังออกกำลังกายเสร็จ ตรงนี้จะอยู่ประมาณ 30 วิ – 1 นาที2. ยืนแยกขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ ก้มตัวลง อย่าให้เข่างอ ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วน hamstring หรือกล้ามเนื้อขาด้านหลัง

3. Child pose น้ำหนักให้ลงที่สะโพก แล้วค่อยเหยียดแขนขวาไปด้านขวา เอามือซ้ายทับ ค้างไว้ 10-15 วิ แล้วสลับข้าง ท่านี้จะช่วยยืดเส้น กล้ามเนื้อ ตั้งแต่ หัวไหล่ ข้างลำตัว และสะโพก4. Hamstring stretch ท่านี้นอกจากจะช่วยยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงแล้ว ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ด้วยนะคะ 5. Glute stretch ท่านี้จะดีมากๆหากวันนั้นเราออกกำลังกายเน้นขา บั้นท้าย อีกทั้งยังคลายกล้ามเนื้อหลังด้านล่างด้วย ค้างไว้ข้างละ 5 หายใจเข้า- ออก6. Spinal twist ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหลัง7. ท่า cobra จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง วันไหนที่ทำเวิร์คเอาท์ที่ใช้กล้ามเนื้อท้องเยอะๆ ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายอาการปวดเมื่อยได้เช่นกัน
 8. Chest stretch

     
      9. Hip flexor to quad and glute stretch ท่านี้มีประโยชน์มากเพราะจะคลายกล้ามเนื้อ ข้อต่อได้หลายส่วน หลายๆคนมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้องอสะโพก(hip flexor ) ยึด ไม่ว่าจะเกิดจากการออกกำลังกายบางท่า  แอนเองก็มีปัญหานี้ เพราะฉะนั้นท่าstretchนี้จะช่วยได้มาก

หมดแล้วค่ะสำหรับการยืดเส้น การคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย บางวันแอนอาจจะเพิ่มท่าอื่นๆเข้ามานะคะ แล้วแต่ว่าวันนั้นเน้นออกกำลังกายส่วนไหน หวังว่าเพื่อนๆคงไม่อ่านตาลายกันเสียก่อน ถ้ามีคำถาม ข้อแนะนำอะไร ทิ้งคอมเม้นท์ไว้ได้นะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ ขอโทษด้วยที่ให้รอนาน เพราะมัวแต่งมกับการแก้ไฟล์ ตัดต่อคลิป ไหนจะรอโหลดลงยูทูปอีก นั่งนานก็ไม่ได้ คุณลูกงอนแม่ คลิปเวิร์คเอาท์อันแรก จะตามมาติดๆนะคะ ตอนนี้ศึกษาการวอร์มร่างกาย กับ คูลดาวร์ไปพลางๆก่อนนะคะ :)

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Facebook