12-Week Lifting Program Week 7- Week 8 Day 3

สวัสดีค่ะ

วันก่อน แอนเขียนบล็อกเกี่ยวกับอาหารที่ทานแต่ละวัน อ่านได้ที่My food in pictures

วันที่ 3 ของวีค 7-8 นี้จะเป็น Back & Biceps + 25 minutes Cardio
พูดถึงกล้ามเนื้อหลัง/กล้ามเนื้อแขนส่วนไบเซ็พ ผู้หญิงเราส่วนมาก อาจจะละเลยการเทรนกล้ามเนื้อสองส่วนนี้ไป เพราะไม่อยากให้หลังมีกล้ามเนื้อ หรือแขนใหญ่ แต่อยากจะบอกว่า ในโปรแกรมนี้ จำนวนครั้ง เป็นแบบ 12-15 ครั้ง กล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น จะเป็นแบบ lean mass นั่นหมายถึง หลังและแขนเราจะมี definition เล็กน้อยพองาม อีกอย่างการเทรนกล้ามเนื้อหลัง จะช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพเราให้ดูดีมีสง่านะคะ

ผู้หญิงหลายๆคน พอเห็นคำว่า Pull up มักจะท้อ คิดว่ามันยาก ทำไม่ได้ ท่านี้มีไว้สำหรับผู้ชายอกสามศอกเท่านั้น...ผู้หญิงเราก็ทำได้เช่นกัน เพียงแค่อาศัยความอดทน การฝึกฝนที่สม่ำเสมอ เริ่มต้นฝึกโดยใช้ Assisted Pull up ไม่ว่าจะเป็น Machine ที่ยิม หรือคนที่ทำที่บ้าน ก็ทำแบบ Negative ได้
ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จอยู่ที่นั่น แอนเพิ่งเริ่มฝึก Pull up ได้ไม่นาน 4-5 เดือนนี้เอง ฟอร์มยังไม่เพอเฟ็ค แต่ว่าเทียบกับตอนเริ่ม ทำไม่ได้สักครั้ง...นี่ก็ถือว่ามาได้หลายก้าวแล้ว :)

Week 7- Week 8Day 1 :Legs + Cardio 25 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Triceps + Cardio เหมือนวันที 1
Day 3 : Back & Biceps + Cardio เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Shoulders,Abs & Calves + Cardio HIIT 20 minute
Day 5- Day 7 : Rest...stay active !!

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1.Pull up bar หรือ ใช้ประตูแทนได้(ดูคลิปสาธิต)
2. ดัมเบลล์ บาร์เบล ขวดน้ำหนักๆ 2 ขวด หรือ Resistance Band
3. สมุดจด workout journal, ปากกา, นาฬิกาจับเวลาตอนพัก

Back & Biceps
1. Assisted Pull Up/Negative Pull Up
2. Narrow Grip Pull down/ Reverse Grip Bent Over Rows
3. Wide Grip Rows
4. Back Flys
5. Hammer Curls
6. Bicep Curls
7. Concentration Curls

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท 1 เซ็ท ให้ทำตามจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นกำหนดไว้ เมื่อทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที *ยกเว้นท่าที่ 7 ต้องทำให้ครบสองข้างถึงจะพัก* ทำท่านั้นๆครบ 3 เซ็ท จึงเริ่มท่าถัดไป

1. Assisted Pull Up : 3 sets of 6-12 reps
มาถึงวีคนี้แล้ว ความแข็งแรงของ Grips น่าจะมีมากขึ้นนะคะ ลองทำให้ได้มากกว่าที่เราทำไปเมื่อสัปดาห์ที่ 5-6 แม้ว่าจะทำได้มากกว่า 1 ครั้ง ก็นับว่าเป็นการพัฒนาเช่นกันค่ะ :)

 

 

2. Reverse Grip Bent Over Row : 3 sets of 12 reps

 

ท่านี้ในตัว original ของเวิร์คเอาท์ จะเป็น Narrow Grip Pull Down แต่คนที่ทำที่บ้าน สามารถแทนด้วยท่า Reverse Grip Bent Over Row จะใช้ดัมเบลล์ บาร์เบล หรือตัวยาง resistance band ก็ได้นะคะ

ท่านี้ เวลาเราดึงเวทเข้าหาตัว ข้อศอกจะชิดกับข้างลำตัว และให้ใช้แรงดึงจากกล้ามเนื้อหลังแทนที่จะเป็นส่วนของหน้าแขน(forearm)ตามที่ในวิดีโออธิบาย เพื่อที่จะเป็น back exercise โดยตรง จังหวะที่ยกเวทเข้าหาตัว ให้ pause แล้วก็บีบกล้ามเนื้อหลังด้วยนะคะ( contract your back muscle)

คลิกวิดีโอเลือก Male/Female ได้

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-grip-bent-over-rows

 

 



3. Wide Grip Rows : 3 sets of 12 reps
ท่านี้สำหรับคนที่มีบาร์เบล Wide Grip จะวางมือบนบาร์ให้กว้างกว่าหัวไหล่

ส่วนดัมเบลล์ จะทำ Elbow Out Dumbbell Rows ทำข้างละ 12 ครั้ง

 

 

4. Back Fly/ Reverse Fly : 3 sets of 12 reps

เลือกน้ำหนักให้พอดี ไม่ต้องหนักมาก แต่ก็ไม่ควรเบาเกินไป รักษาหลังให้ตรง Keep your abs tight เวลายกเวทขึ้น ให้บีบกล้ามเนื้อส่วน upper back ด้วยนะคะ

    

                             

 

 5. Hammer Curls : 3 sets of 12 reps

 

                        

 

6. Bicep Curls : 3 sets of 12 reps

กระเป๋า DIY Sandbag, ยาง resistance band หรือว่า ขวดน้ำหนักๆ ใช้ได้ดัมเบลล์เช่นกัน

 

                          

 

 

7. Concentration Curls : 3 sets of 12 reps each arms

   

                        

 

หมดแล้วค่ะสำหรับ Back & Biceps วันนี้ อย่าลืมยืดคลายกล้ามเนื้อ และทำคาร์ดิโอ 25 นาทีนะคะ พรุ่งนี้ วันที่ 4 วันสัปดาห์นี้ จะเป็น กล้ามเนื้อหัวไหล่,หน้าท้อง,และกล้ามเนื้อน่อง

 

 

อย่าเพิ่งถอดใจ และเลิกออกกำลังกายตอนนี้นะคะ คุณมาได้เกินครึ่งทางแล้ว และอย่าลืมว่า โภชนาการที่ดีนั้น สำคัญไม่แพ้กับการออกกำลังกาย ทานอาหารที่มีประโยชน์ ผัก โปรตีน ไขมันที่ดี ผลไม้ คาร์โบไฮเดรต นอนให้เพียงพอ การลดไขมัน มันมีมากกว่า calories in/calories out นะคะ

 

แอน

 

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page