ต้องทานวันละกี่แคลอรี่???

สวัสดีค่ะ

ได้รับคำถามนี้มาเยอะมาก เป็นคำถามยอดฮิต ว่า ควรจะทานวันละกี่แคลอรี่ดี น้ำหนักถึงจะลด หุ่นถึงจะดี

ให้ตอบตามความจริง มันตอบยากนะคะ เพราะร่างกายของแต่ละคนต้องการแคลอรี่ไม่เท่ากัน คนสองคน น้ำหนักเท่ากัน สูงเท่ากัน แต่ร่างกายของทั้งสองคนต้องการแคลอรี่ไม่เท่ากัน อันนี้ขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ ระบบการเผาผลาญ กิจกรรมออกกำลังกายที่ทำว่าหนัก/เบาแค่ไหน ฯลฯ แต่มันมีสูตรคำนวณดูได้ว่า คุณควรจะทานวันละกี่แคลอรี่ดี ถึงจะสามารถลดน้ำหนัก หรือ เพิ่มน้ำหนักได้ แบบที่ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

สูตรคำนวณแคลอรี่

1. หาค่า BMR  โดย น้ำหนัก(กิโลกรัม) x  24
ค่า BMR( Basal Metabolic Rate) คือ ค่าพลังงานที่ร่างกายเราต้องการขณะพัก หรือไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ
 ยกตัวอย่าง น้ำหนักแอน 54 x 24 = 1,296 นี่หมายถึง หากแอนนั่งๆนอนๆอยู่เฉยๆ ไม่ออกกำลังกาย ร่างกายจะเผาผลาญ 1,296 แคลอรี่/วัน นี่คือค่า BMR

2. เมื่อเรารู้ค่า BMR แล้ว ต่อไป เราต้องรู้ว่าร่างกายเรามีระบบเผาผลาญ ระบบย่อยอาหารแบบไหน
Fast Metabolism คือ ระบบเผาผลาญดีมาก ทานเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน 
Medium Metabolism คือ ระบบเผาผลาญธรรมดา ถ้าทานเยอะกว่าปรกติ น้ำหนักก็ขึ้น ทานน้อยกว่าปรกติ น้ำหนักก็จะลดลง
Slow Metabolism คือ ระบบเผาผลาญช้า ทานอะไรนิดอะไรหน่อยก็อ้วน น้ำหนักขึ้นง่าย

Metabolism                    Age

                      20-29   30-39   40-49  50-59
Fast               0.5       0.45      0.4       0.35
Medium        0.4       0.35      0.3       0.25
Slow             0.3       0.25      0.2        0.15

แอนอายุ 31 ระบบ Metabolism เป็นแบบธรรมดา(Medium) ค่าที่ได้ก็คือ 0.35

3. ค่า BMR+(ค่า BMR x ค่า Metabolic rate)

   1,296+(1,296 x 0.35) = 1749.6 ปัดขึ้นเป็น 1750

1,750 คือ จำนวนแคลอรี่ที่แอนต้องทาน/วันเมื่อออกกำลังกาย ถ้าทานเท่านี้ น้ำหนักจะคงที่ ไม่ขึ้น ไม่ลดลง

4. ถ้าคุณต้องการลดไขมันส่วนเกิน และไม่เสียมวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้เอาจำนวนแคลอรี่(ผลลัพธ์ที่ได้ในข้อ 3 ) ลบด้วย 200-300 บางคนอาจจะตัด 500
ยกตัวอย่าง ถ้าแอนจะลดไขมัน ก็เอา 1,750 - 200 = 1,550 ในความคิด เราไม่ควรตัดแคลอรี่เยอะเกิน โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกาย ไม่ควรให้แคลอรี่ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่/วัน

เห็นบางคนบอกว่า ทานวันละ 800 แคล -_-" ทานน้อยขนาดนี้ น้ำหนักลดแน่ แต่ว่าคุณจะโทรม เหี่ยว ดูแก่ก่อนวัย กล้ามเนื้อหาย กลายเป็นเป็น skinny fat...อยากมั้ยล่ะคะ??
หากเราค่อยๆลดปริมาณแคลอรี่ลง  น้ำหนักมันจะลดช้าๆอาทิตย์ละ 1-2 พาวน์ ไม่ฮวบฮาบ แต่ว่าจะไม่มีผลโยโย่ ดูไม่โทรมด้วย :)
100-300 แคลอรี่ ที่เราจะตัดได้ ก็เป็นพวกของหวาน ของที่ใช้น้ำมันทอดเยอะๆ(เกี๊ยวทอด ปอเปี๊ย ไก่ทอด หมูกรอบ )  น้ำอัดลม, น้ำหวาน(กาแฟโบราณ ชาโบราณ กาแฟปั่นสตาร์บั๊ค ), น้ำผลไม้, มันฝรั่งทอด, 100 Calorie snack pack, พิซซ่า, อาหารแช่แข็ง, ซีเรียลหวานๆ ฯลฯ พูดง่ายๆก็คือ อาหารที่ผ่านกรรมวิธีเยอะ( overlyprocessed food) หากคนที่ไม่ได้ทานของพวกนี้เยอะ แต่เป็นคนที่ไม่ชอบทานผัก ชอบแต่ข้าว เนื้อสัตว์ ก็ลดข้าวลงในแต่ละมื้อ จากเคยเติมมื้อจากสองจาน(ใครบ้างไม่เคยคะ :) ยิ่งคนไกลบ้านอย่างแอน บางทีได้น้ำพริกแจ่วบองมานะ ข้าวแทบจะหมดหม้อ >.<) ก็ลดลงเหลือ 1/2 ถ้วย-1 ถ้วย แล้วเพิ่มผัก ผลไม้เข้าไปเยอะๆ อ่านความสำคัญของผักและผลไม้ได้ที่บล็อกนี้

400 แคลอรี่ คุณจะเลือกแบบไหน??

5.แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยที่ไม่มีไขมันเพิ่มมาเยอะ ให้เอาผลลัพธ์เลขในข้อ 3 บวกด้วย 200-500 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรูปแบบของการยกเวทนะคะ บางคนเล่นหนักๆอย่างผู้ชาย ก็บวก 500 ได้ แต่ผู้หญิงส่วนมาก เราไม่ได้เล่นหนักแบบผู้ชาย ก็ไม่ต้องทานเพิ่มเยอะขนาดนั้นได้ แนะนำ 200-300 แคลอรี่ กำลังดี คนที่เล่นเวท ควรทานโปรตีนให้เพียงพอต่อร่างกายเพื่อที่ร่างกายจะได้เอาไปซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อได้ สำหรับแอน จะใช้กฏ โปรตีน1กรัม / น้ำหนักตัว1พาวน์

มาถึงตรงนี้ หลายๆคนอาจจะเกิดคำถามในใจว่า จะทานยังงัยดีถึงจะได้แคลอรี่ตามที่ตั้งไว้ ไม่ยากค่ะ แค่เอาผลลัพธ์ที่เราได้(ไม่ว่าจะบวก หรือ ลบ) ตั้งแล้วหารด้วยจำนวนมื้อที่คุณจะทานแต่ละวัน เช่น

หากแอนต้องการลดไขมัน 1,750 -100  = 1,650 ทานวันละ 4 มื้อ(เพราะสะดวกแบบนี้ บางคนอาจจะทาน 6 มื้อ แล้วแต่นะคะ) ก็เอา 1,650/4 =  412.5 หรือ 413 เลข 413 นี่คือแคลอรี่/มื้อ

                    


ตัวอย่างอาหารประมาณ 413 แคลอรี่ ปลา 6 oz น้ำมันมะพร้าว 1/2 ช.ต. ข้าว 3/4 ถ้วย ผัก 1.5 ถ้วย

อาหารแต่ละมื้อ ควรจะเป็นอาหารที่มีคุณภาพ คือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
อ่านลิสต์อาหารได้ที่ บล็อกนี้

เราสามารถดูจำนวนแคลอรี่ ปริมาณอาหารได้จากเว็บหรือ apps ต่างๆ เช่น www.myfitnesspal.com
http://www.sparkpeople.com/calorie-counter.asp
http://www.fitday.com/

การทานอาหารแบบนี้ เราต้องมีวินัยในตัวเอง เพราะต้องทานแบบนี้ทุกวัน อาจจะยุ่งยากจุกจิก เพราะจะต้องชั่งน้ำหนักอาหาร  แต่ขอบอกนะคะ มันจะแค่ช่วงแรกๆเท่านั้น พอเราจับทางได้ว่า เราต้องทานแค่นี้นะมื้อนึง เรากะด้วยสายตาได้ ก็ไม่ต้องมานั่งชั่งอาหารมันทุกมื้อแล้ว อีกอย่างที่อยากแนะนำก็คือ เวลาเราไปซื้อกับข้าว กลับมาก็เตรียมชั่งเนื้อสัตว์ที่ซื้อมา แล้วก็หั่นเป็น portions(4 oz.-8 oz.)  ใส่ทัปเปอร์แวร์ไว้ได้ ทำไว้ล่วงหน้าแบบนี้ จะประหยัดเวลาได้เยอะ ถึงเวลาทำอาหาร ก็เอามาปรุงได้เลย เราจะได้ไม่ต้องมาชั่งทุกๆมื้อให้ปวดหัว

การมีสุขภาพที่ดี หุ่นที่ดี มันง่าย แต่เราต้องลงทุน ลงทุนศึกษาหาข้อมูลเยอะๆ ลงทุนหาเวลาให้กับตัวเองออกกำลังกาย หลายๆคนที่เพิ่งเริ่มอ่านมาถึงตรงนี้อาจจะถอดใจ แต่คุณจะเลือกไปทางไหน?? ทำสิ่งที่ทำอยู่ทุกวันนี้ แล้วก็บ่นว่าทำไมยังอ้วน น้ำหนักไม่ลด หรือ เลือกที่จะลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น สิ่งดีๆมันไม่ได้ได้มาง่ายๆ แต่คุณทำได้อยู่แล้วถ้าคุณตั้งใจจริง หากคุณชนะใจตัวเองได้ คุณก็จะรู้สึกภูมิใจในตัวเอง

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทางDrop Dead Healthy Facebook Page