12-Week Lifting Prgram Week 7-Week 8 Day 4

สวัสดีค่ะ

มาถึงวันสุดท้ายของการเทรนในสัปดาห์นี้แล้วนะคะ วันนี้เป็นคิวของ หัวไหล่,กล้ามเนื้อหน้าท้อง,และกล้ามเนื้อน่อง + คาร์ดิโอ 20 นาที แบบ HIIT 
คนที่เพิ่งเริ่มติดตามบล็อก หลายๆคนยังลังเลเกี่ยวกับการยกเวท เพราะกลัวว่ายกแล้วจะตัวใหญ่บึกบึน แขนใหญ่ น่องปูด อะไรก็ว่าไป ลองเข้าไปอ่านที่บล็อกนี้ดูนะคะ แอนเขียนเกี่ยวกับประโยชน์การยกเวทไว้ Ladies, you must lift weight!!

Week 7- Week 8

Day 1 :Legs + Cardio 25 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Triceps + Cardio เหมือนวันที 1
Day 3 : Back & Biceps + Cardio เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Shoulders,Abs & Calves + Cardio 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7 : Rest...stay active !!

อุปกรณ์ที่ต้องมี

1. ดัมเบลล์, resistance band , Sandbag/DIY Sandbag หรือ ขวดน้ำหนักๆ
2. สมุดจด ปากกา นาฬิกาจับเวลาสำหรับตอนพักและตอนเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง

Shoulders,Abs & Calves + Cardio HIIT 20 minutes
1. Kneeling Shoulder Press
2. DB Lateral Raise
3. Upright Row
4. DB Alternating Front Raise
5. Bent Over Rear Delt Fly
6. Bicycle Crunch Superset with Plank Hold
7. Side Plank Lift
8. Calf Raise

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท โดยที่จะพัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
 1 เซ็ท ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำครบ ให้พัก 60 วินาที แล้วจึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำจนครบ 3 เซ็ท จึงเริ่มท่าถัดไป **ยกเว้น ท่าที่ 6 เป็น superset ทำสองท่าติดต่อกับ ถึงค่อยพัก และ ท่าที่ 7 ทำให้ครบซ้าย-ขวา ถึงพัก**

1. Kneeling Shoulder Press : 3 sets of 12 reps
ท่านี้ทำครั้งแรกเมื่อสัปดาห์ที่ 1 และ 2  วันนี้ได้ทำอีกครั้ง ลองเพิ่มน้ำหนักดูนะคะว่าจะทำได้ 12 ครั้งมั้ย นอกจากดัมเบลล์กับ resistance band แล้ว ยังใช้ขวดน้ำหนักๆ แทนได้เช่นกัน
จุดสำคัญของท่านี้ก็คือ เราจะใช้กล้ามเนื้อ core ในการทรงตัว อย่าลืม ต้องรักษาหลังให้ตรงนะคะ อย่าแอ่นมาด้านหน้า

2. Dumbbell Lateral Raise : 3 sets of 12 reps
เช่นกัน กลับไปดูว่า สัปดาห์ที่ 1-2 เราใช้น้ำหนักเท่าไหร่ เป็นไปได้ลองเพิ่มน้ำหนักเวทดู
จุดสำคัญท่านี้คือ ไหล่จะไม่ห่อมาด้านหน้า( shoulders back) ,รักษาหลังให้ตรง, Keep your abs tight, ต้นแขนจะยกเท่ากับระดับหัวไหล่

3. Upright Row : 3 sets of 12 reps
ท่านี้อยู่ในสัปดาห์ที่ 5-6 ลองเพิ่มน้ำหนักดูนะคะว่าเราสามารถยกได้หนักกว่าเดิมมั้ย

4. Dumbbell Alternating Front Raise : 3 sets of 12 reps(ซ้าย-ขวา = 1 rep)
ท่านี้ เราจะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้า จะยกสลับข้างกัน ขาทั้งสองยืนแยกกันระยะห่างเท่ากับหัวไหล่ Keep your abs tight ไม่ห่อไหล่ ยกเวทขึ้นจนแขนขนานกับพื้น โดยที่งอข้อศอกนิดนึง หายใจออกยกเวทขึ้น หายใจเข้าลดเวทลง ทำช้าๆ slow & control ไม่ใช้แรงสวิงเวท ขึ้น-ลง นะคะ เพราะจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้

5. Bent Over Rear Delt Fly : 3 sets of 15 reps
ท่าจะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนด้านหลัง( Rear delt) ทำทั้งหมด 15 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่ไม่ต้องหนักมาก เพราะเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ แนะนำให้เริ่ม 3-5 พาวน์ ใครไม่มีดัมเบลล์ หาขวดน้ำเล็กๆ หรืออาหารกระป๋องมาใช้แทนได้เช่นกัน
จุดสำคัญของท่านี้คือ เวทจะอยู่ด้านหลังขานะคะ ไม่ใช่ด้านหน้า ให้งอข้อศอกเล็กน้อย หายใจออกเวลายกเวทขึ้น เวทจะอยู่ระดับหัวไหล่ ขนาดกับพื้น ตอนลดเวทลงก็หายใจเข้า ทำช้าๆ control movement ไม่ต้องรีบนะคะ Quality over quantity ท่องไว้ :)

กดเลือกคลิปสาธิตดู male/female
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-bent-over-rear-delt-raise

6. Bicycle Crunch superset with Plank Hold : 3 sets of 30 reps Bicycle Crunch & 30 seconds Plank. No break between these 2 exercises.
ทำสองท่าติดต่อกันโดยไม่พักระหว่างท่า นี่คือ 1 เซ็ท พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ท

7. Side Plank Lift : 3 sets of 12 reps EACH sides.
1 เซ็ททำข้างละ 12 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ท ท่านี้ เวลายกสะโพกขึ้น บีบกล้ามเนื้อ Oblique หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนด้านข้าง รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรง หากทำท่า Side Plank แล้วรู้สึกยาก หรือเจ็บข้อมือ ให้เปลี่ยนมาทำเป็น Elbow side plank แทนได้

8. Calf Raises : 3 sets of 12 reps
เนื่องจากท่านี้ ทำแค่ 12 ครั้ง เราสามารถเพิ่มการใช้ดัมเบลล์เข้ามาได้ น้ำหนักเลือกตาม fitness level ของแต่ละคน

หมดแล้วค่ะสำหรับวันนี้ ท่าจะเยอะกว่าวันอื่นๆ อย่าลืมยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อ และ ทำคารดิโอแบบ HIIT 20 นาทีนะคะ

เลือกอีกแค่ 4 สัปดาห์เท่านั้น เมื่อครบสัปดาห์ที่ 8 ลองวัดสัดส่วนเทียบดูกับตอนสัปดาห์ที่ 4 ว่ามีอะไรเปลี่ยนแปลงมั้ย อย่ายึดถือกับตาชั่งอย่างเดียว

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page