12-Week Lifting-Week 9 & Week 10- Day 1

สวัสดีค่ะ

ในที่สุด เราก็มาถึงโค้งสุดท้ายแล้วนะคะ เหลืออีกแค่ 4 สัปดาห์เท่านั้น มาถึงตรงนี้ ใครที่ทำๆหยุดๆบ้าง ไม่เป็นไรนะคะ ขอแค่อย่าหยุดไปเลย เริ่มต้นได้ไกลขนาดนี้แล้ว เราต้องเดินหน้าต่อไป ไม่ใส่เกียร์ถอยหลัง :) ตอนแอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆหลังจากหยุดไป 1 ปี ก็ยังแอบเสียดายเหมือนกันว่า เอ้อ ไม่น่าหยุดเลยอ่ะ เริ่มมาได้ตั้งไกลแล้ว ตอนนั้นเหมือนเราต้องเริ่มต้นจากศูนย์หมด...ตั้งแต่นั้นมา เลยสัญญากับตัวเองว่า จะไม่หยุดยาว จะทำต่อไปเรื่อยๆเหมือนเป็นกิจวัตรประจำวัน นี่ก็เข้าปีที่ 3 แล้ว อาจจะมีต้องพักบ้าง ออกนอกแถวไปบ้าง...เพราะชีวิตคนเรามันก็มีอุปสรรคเกิดขึ้นให้ฝ่าฟันเป็นธรรมดา แต่ก็ลุกขึ้นเดินหน้าต่อจากจุดที่หยุดไว้ :) เป็นกำลังใจให้ทุกๆคนค่ะ

มาเข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันนี้ ต้องขอโทษด้วยที่ไม่ได้ลงประติดประต่อกัน ที่นี่เข้าหน้าฤดูใบไม้ผลิ อากาศเริ่มหนาว ลูกสาวคนโตติดหวัดจากเพื่อนที่โรงเรียนมาแทบอาทิตย์เว้นอาทิตย์ :( แล้วเจ้าน้องชายก็ติดหวัดต่อ ป่วยกันงอมแงมเลยสองพี่น้อง แอนเลยไม่มีเวลาได้ตัดต่อคลิป และอัพบล็อกน่ะค่ะ

 สำหรับสัปดาห์ที่ 9-10 ก็ยังเป็น Split routines เช่นเคย คือแบ่งเทรนกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นวันๆไป สร้างความแข็งแรงให้กับจุดอ่อน วันนี้จะเป็น Legs & Shoulders หรือกล้ามเนื้อขาและหัวไหล่ สงสัยมั้ยคะว่า ทำไมถึงเล่นขาก่อนไหล่?? คำตอบก็คือ เวลาเราเทรน ควรจะเทรนกล้ามเนื้อกรุ๊ปที่ใหญ่ก่อน แล้วค่อยเทรนกล้ามเนื้อกรุ๊ปเล็ก แรงจะได้ไม่หมดนั่นเอง :)

คาร์ดิโอวันที่ 1 คือ เดิน 30 นาที ปรับระดับเทรดมิลล์ให้เป็นแบบ Incline ถ้าใครไม่มีเทรดมิลล์ เดินเล่นแถวๆบ้านได้ ไม่ผิดกฎค่ะ :) การทำคาร์ดิโอ แนะนำให้ทำหลังยกเวทเสร็จนะคะ

รายละเอียดของเวิร์คเอาท์ตั้งแต่เริ่มต้น


Week 9 & Week 10
Day 1 : Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Arms + 20 minutes HIIT
Day 3 : Legs & Glutes + 30 minutes Incline Walk
Day 4 : Back & Shoulders + 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7:  Rest!! Enjoy them;)

Legs & Shoulders

1. Overhead Alternating Reverse Lunge 3 sets of 12 reps each legs( 24 reps total)
2. Sumo Squat & Leg Lift 3 sets of 40 reps
3. Elevated Glute Bridge  3 sets of 15 reps
4. Shoulder Press  3 sets of 12 reps
5. In & Out Straight-Arm Shoulder Raise 3 sets of 16 reps
6. Plank Shoulder Tap 3 sets of 50 reps

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด Workout Journal
2. ดัมเบลล์ 5 พาวน์- 10 พาวน์, กระเป๋า sandbag/DIY weight bag, บาร์เบลล์
3. นาฬิกาจับเวลาตอนพัก

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท โดย 1 เซ็ท ให้ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำหมด 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที จึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำให้ครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเริ่มท่าต่อไป

** วันนี้ แอนลองทำคลิปแบบใหม่นะคะ คืออัดเสียงอธิบายท่านั้นๆ แทนที่จะแยกอธิบายต่างหาก รบกวนคอมเม้นท์ด้วยนะคะว่า แบบไหนเข้าใจง่ายกว่ากัน จะได้นำไปปรับปรุง ขอบคุณค่ะ**

การเลือกเวท เลือกน้ำหนักเวทที่เรายกแล้วรู้สึกว่า 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกยาก ตรงนี้สำคัญนะคะ ถ้าคุณเลือกเวทน้ำหนักเบาไป มันจะไร้ประโยชน์ ไม่เกิดการเปลี่ยนแปลง ในทางกลับกัน ถ้าเลือกเวทหนักไป คุณจะทำท่านั้นได้ไม่ถูกต้อง เสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ

ทุกท่า หลังต้องตรง กล้ามเนื้อหน้าท้องให้ engaged ตลอดเวลา

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page