12-Week Lifting Week 11-12 Day 3

สวัสดีค่ะ :)

สำหรับคนที่รอโปรแกรม 12 สัปดาห์นี้อยู่ อาจจะคิดว่า แอนลืมลงไปหรือปล่าวเนี่ย ....ไม่ได้ลืมนะคะ แต่ช่วงเดือนที่แล้ว ภาระกิจติดพันเยอะ ถ่ายคลิปไว้ว่าจะมานั่งตัดต่อ แล้วลูกตัวแสบดันมาเล่นไอแพดแล้วลบคลิปออกไปเฉย ดังนั้นของ 2 วันที่เหลือ แอนต้องใช้คลิปจากยูทูปนะคะ ขอโทษด้วยค่ะ ไม่สามารถถ่ายซ่อมได้จริงๆ แต่จะลงคำอธิบายภาษาไทยประกอบคลิปด้วยนะคะ

ตอนที่ทำเวิร์คเอาท์ของวันนี้ ต้องบอกเลยว่า Danny J คนเขียนโปรแกรม เค้าเน้น 4 สัปดาห์สุดท้ายให้เข้มข้น โหดมากขึ้น ซึ่งมันเป็นสิ่งที่ดีนะคะ เราควรจะออกจาก comfort zone ทำอะไรที่มันท้าทาย ยากขึ้น ร่างกายเราจะปรับไม่ทัน ซึ่งส่งผลให้เกิดความเปลี่ยนแปลง เคยเขียนไปก่อนหน้านี้แล้วว่า ร่างกายเราน่ะฉลาดสุดยอด อะไรที่ทำซ้ำๆเดิมๆ มันจะไม่เบิร์นแคลอรี่เยอะเหมือนแรกๆ หลายๆคนที่เจอ plateau ก็เพราะเหตุนี้น่ะค่ะ

If it doesn't challenge you , it doesn't change you. ถ้าสิ่งที่คุณทำอยู่ มันไม่ท้าทาย, มันก็จะไม่เกิดการเปลี่ยนแปลง

อย่ากลัวที่จะต้องก้าวออกจากสิ่งที่เราเคยทำอยู่นะคะ ถ้าอยากเห็นผลลัพธ์ ต้องกล้า ต้องต่อสู้กับความยาก กับเสียงที่คอยกระซิบอยู่ในหูเราว่า " มันยาก ทำไม่ได้หรอก" บอกตัวเองนะคะว่า " ไม่ว่าจะต้องใช้เวลานานแค่ไหน เราต้องทำให้ได้" แล้ววันนั้นจะเป็นของคุณค่ะ :)

เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันนี้นะคะ

คาร์ดิโอเป็น Incline walk 30 นาที คนที่ไม่สามารถไปยิม ทำคาร์ดิโอแบบอื่นได้เช่นกัน กระโดดเชือก  ปั่นจักรยาน วิ่ง ขอแค่ intensity อยู่ที่ระดับปานกลางนะคะ คือยังพูดคุยได้ ไม่ถึงกับหอบแฮ่ก แต่ไม่สบายลัลล้าเกินไป :)

Week 11 & Week 12 Day 3

1. Deadlift  4 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
2. Push Press  4 เซ็ท เซ็ทละ 15,15,12,12 ครั้ง
3. Assisted Pull Up 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง
4. Wide Push up 3 เซ็ท เซ็ทละ 12-15 ครั้ง
5. Box Jump 3 เซ็ท เซ็ทละ 12-15 ครั้ง
6. Toe Touch 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง

การเลือกน้ำหนัก ยังใช้กฎเดิมนะคะ เพิ่มน้ำหนักขึ้นมาจากอาทิตย์ก่อน ลองดูใน work out journal ตัวเองที่จดไว้ เลือกน้ำหนักที่ 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกกล้ามเนื้อล้า แต่ยังทำท่าได้อย่างถูกต้อง แต่ถ้าไม่มีน้ำหนักที่หนักกว่าที่มีอยู่ อย่าง Deadlift ก็ลองทำท่า Single leg deadlift ดูได้นะคะ มันจะยากกว่า น้ำหนักที่ใช้ จะน้อยกว่า Deadlift ธรรมดา

คำอธิบาย

1. Deadlift มาถึงอาทิตย์นี้แล้ว คงไม่ต้องลงคลิปสาธิตแล้วนะคะ ลองกลับไปดูอาทิตย์ก่อนๆดู(เซฟเวลาด้วย) คีย์สำคัญของท่านี้คือ

• หลังด้านล่างจะแอ่นเล็กน้อย
• รักษาเส้นแนวสันหลังให้เป็นเส้นตรง โดยตามองไปตรงๆ ไม่แหงนคอ
• ไหล่ไม่ห่อมาด้านหน้า
• รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น pull your belly into your spine
• เวทลงแค่พอรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อแฮมสตริงนะคะ ลงต่ำไป หลังจะโก่งจะใช้กล้ามเนื้อหลังแทน เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ

2. Push Press ท่าเดียวกับวันที่ 1 ของอาทิตย์นี้ค่ะ คลิกที่ลิงค์นี้เลย  วันที่ 1 สัปดาห์ที่ 11 และ 12


3. Assisted Pull up หรือ Negative Pull up

เวลาลดตัวลง ลดช้าๆนะคะ

4. Wide Push Up

ท่านี้จะเหมือนกับวิดพื้นปรกติ เพียงแต่ตำแหน่งการวางมือ จะวางกว้างกว่าระดับหัวไหล่ประมาณ 3 นิ้ว ตำแหน่งของการวางมือ มีผลต่อการเทรนกล้ามเนื้อ wide grip กับ standard จะเทรนกล้ามเนื้อหน้าอก ส่วน close grip หรือ military push up เราจะใช้กล้ามเนื้อไตรเซ็พด้วย ความคิดแอน close grip ยากกว่า standard นะ

5. Box Jump
ท่านี้เห็นครั้งแรกจากกีฬา Crossfit ที่นี่แพร่หลายมาก ที่เมืองไทย คิดว่ายังไม่บูมนะ แต่ในอนาคตไม่แน่
ท่านี้ใครได้ลองทำ รับรองว่าหัวใจจะเต้นตูมตาม lol มันเหนื่อยได้ใจเลยล่ะค่ะ แอนเคยทำเวิร์คเอาท์ของ crossfit  ทำ Box jump รวมทั้งหมด 100  ครั้ง(คั่นกับเวิร์คเอาท์อื่นด้วยนะ) แอนไม่มีกล่องเหมือนในคลิป แต่ใช้โต๊ะกาแฟสูง 20 นิ้ว ถ้าจะใช้เก้าอี้ เอาพนักพิงกับฝานะคะ จะได้มั่นคง ไม่ล้ม
สำหรับคนที่เริ่มต้น แนะนำให้ใช้กล่องเล็กๆ หรือใช้ขั้นบันไดขั้นแรก - ขั้นที่ 2 ดูนะคะ

Tips สำหรับท่านี้คือ แทนที่เราจะเริ่มจากพื้น แล้วกระโดดขึ้นบนกล่อง ให้เริ่มจากบนกล่อง( rest period)  กลับลงมาที่พื้น ตอนที่อยู่ที่พื้น ให้ใช้เวลาน้อยที่สุด เพื่อที่ว่าจะได้ไม่ต้องใช้แรงตอน explode ตัวขึ้นไป...เรียกง่ายๆ เซฟแรงเรา

ควรหลีกเลี่ยงเอาเท้าลงทีละเท้า มันดูเหมือนจะง่ายขึ้น แต่จริงๆ กินแรงโดยใช้เหตุ
และไม่ควรมองก้มไปที่กล่อง/เก้าอี้  อย่างที่ เค้าอธิบายในคลิปนะคะ เวลาเราก้มลงมอง มันจะกลายเป็น กระโดดในท่า Squat แทน

6. Elbow Plank to Side Plank Lift นับ แต่ละข้าง = 1 ครั้ง
ท่านี้จะยากกว่า ท่า Plank ปรกตินะคะ จะทำได้ ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ตลอดเวลา ทำให้ง่ายขึ้นโดยเลื่อนข้อศอกเข้ามาใกล้ตัวมากขึ้น

** ถ้าทำดันตัวขึ้นจากท่า Elbow Plank ไม่ได้ ให้ทำแต่ Side Plank Lift แทน โดยทำข้างขวา 10 ครั้ง แล้วทำข้างซ้าย 10 ครั้ง สะโพกเวลาหย่อน ให้แตะพื้นนะคะ เวลายกขึ้น บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง obliques ด้วยทุกครั้ง

ตอนนี้ซูซานน่า(สาวในคลิป) ไม่ได้เป็น  Host ที่ bodyrock.tv แล้วนะคะ ซูซานน่ามีเว็บไซเองชื่อ www.zuzkalight.com

หมดแล้วค่ะสำหรับเวิร์คเอาท์วันนี้ อย่าลืมนะคะ ตั้งใจทำแต่ละครั้ง make every rep count ใส่ใจลงไป โฟกัสกล้ามเนื้อที่เราเทรนอยู่ :)

อ้อ ใครที่พลาดข่าวกิจกรรม Can't Stop Me New Year Resolution ไป ติดตามอ่านได้ที่ลิงค์นี้นะคะNew Year Resolution 2013 Challenge จะเริ่มอาทิตย์หน้าค่ะ

ขอบคุณที่ติดตามนะคะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page