The Can't Stop Me New Year Resolution Guide

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมีข้อแนะนำที่สามารถช่วยให้คนที่เริ่มต้น New Year Resolution สามารถเดินทางไปสู่เป้าหมายได้สำเร็จ ที่จะเขียนต่อไปนี้ มาจากประสบการณ์ตัวเอง ที่ลดน้ำหนักหลังคลอดลูกชายคนเล็ก จาก 145 พาวน์ เหลือ 118 พาวน์ ภายในเวลา 4 เดือน แล้วก็รักษาน้ำหนักให้คงที่ได้จนมาถึงทุกวันนี้เป็นเวลา เกือบ 4 ปีแล้ว ดังนั้นแอนรู้ว่าสิ่งที่จะนำมาบอกต่อ มันใช้แล้วได้ผล ส่วนคนที่ไม่เห็นด้วย จะเพราะว่าเชื่อสูตรไดเอ็ทลดเร็วทันใจ ,การทานแบบ low calorie หรือการบริโภคน้อยๆ อดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก หรือเชื่อใน Magic pills ยาลดน้ำหนัก ยาวิเศษ ฯลฯ ไม่เห็นด้วยก็ไม่เป็นไรนะคะ เพราะไม่ได้มาเขียนโฆษณาชวนเชื่อ แต่เขียนเล่าจากประสบการณ์จริง ไม่ได้ ใช้ทางลัด แต่เดินทางตรง ฝ่าฟันอุปสรรคด้วยตัวเอง


หลายคนสงสัยว่าทำไมต้องเป็น 12 สัปดาห์ ???

หลายๆโปรแกรมอย่างพวก P90X, Jamie Eason LiveFit Program หรือแม้กระทั่งตัวโปรแกรมสำหรับคนเริ่มต้นยกเวทที่แอนลงในบล็อก มักจะใช้เวลา 12 สัปดาห์ ทั้งนี้เพราะว่ามันเป็นช่วงเวลาที่ไม่นานเกินไปที่จะเห็นความเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน   และ ถ้าคุณมุ่งมั่น ตั้งใจทำอย่างเต็มที่ 12 สัปดาห์นี่เผลอแป๊ปเดียว คุณจะคาดไม่ถึงกับสุขภาพที่ดีขึ้น แข็งแรงมากขึ้น คล่องตัว มีเรี่ยวแรง แถมยังได้หุ่นที่ฟิต & เฟิร์ม อย่างที่ฝันไว้(มาแรมปี) เป็นผลข้างเคียง อีกอย่างการที่เราจะทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งให้เป็นนิสัย มันเกิดจากการทำซ้ำๆกัน ติดต่อกัน อย่างการล้างหน้า อาบน้ำ แปรงฟัน เราทำติดเป็นกิจวัตรประจำวัน เพราะเราถูกสอนมาตั้งแต่เด็กๆ เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย ทำให้สม่ำเสมอแล้วจะติดเป็นนิสัย ไม่รู้สึกฝืนตัวเอง

การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น มันเหมือนต่อจิ๊กซอว์  ไม่ได้มีแค่เรื่องออกกำลังกาย เรื่องอาหาร calorie in vs. calorie out เท่านั้น แต่มันจะรวมถึงการตั้งเป้าหมาย การเรียนรู้ตัวของคุณเอง จุดแข็ง จุดอ่อน ข้ออ้าง(ที่ไม่จำเป็น) และที่สำคัญก็คือ แรงจูงใจ ถ้าสิ่งใดสิ่งหนึ่งขาดหายไป ผลลัพธ์ก็จะไม่เกิดขึ้น

1. อย่างแรกที่อยากให้ทำคือ หาแรงจูงใจ หาว่าอะไรคือแรงจูงใจที่ผลักดันให้คุณลุกขึ้นมาออกกำลังกาย เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตประจำวัน

แรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญในการเดินทางสายนี้นะคะ อย่างคำพูดที่ว่า Motivation is what get you started พฤติกรรมต่างๆของมนุษย์นั้นเกิดจากแรงจูงใจ 2 ประเภทคือ : เพื่อเติมความสุขให้กับตัวเอง หรือ เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด

ยกตัวอย่าง

หลายๆคนออกกำลังกายเพราะต้องการที่จะมีรูปร่างที่สวยงาม มีมัดกล้ามเนื้อสวยๆ เอวคอด มี 6-pack ขา แขนสวยได้รูป ใส่เสื้อผ้าอะไรก็สวย ดูดีมั่นใจ
ในขณะที่ อีกหลายคน ต้องการเพียงแค่การมีสุขภาพที่ดี ป้องกันการเจ็บป่วย หรือลบคำสบประมาทที่เคยถูกกล่าวหา ล้อเลียนเพราะตัวเองมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินมาตั้งแต่เล็กๆ

สำหรับแอน ที่ลุกขึ้นมาออกกำลังกาย ดูแลตัวเองเพราะ อย่างแรกเลย ทนกับสภาพแม่แมวน้ำหลังคลอดของตัวเองไม่ได้ lol เพื่อนเก่าเห็นรูป อย่างแรกเลย แกอ้วนขึ้นจัง(วะ)คิดว่าคุณแม่หลายๆคน คงจะรู้สึกแบบเดียวกันนะ อยากเรียกความมั่นใจกลับคืนมา(และตอนนี้กลับมาแล้ว :) ) แต่พอออกกำลังกายไป มันให้ข้อคิดกับเราเยอะ ตอนนี้แรงจูงใจที่ดันก้นตัวเองให้ลุกขึ้นมา ก็เพราะ แก่ตัวลง จะได้มีสุขภาพที่แข็งแรง ลุกนั่งเดินเหิรไม่ต้องใช้ไม้เท้าค้ำ(คุณยายที่แอนเจอทุกๆเช้า แกวิ่งออกกำลังกายรอบสนามฟุตบอลเป็นประจำ ตอนแรกนึกว่าแกอายุ 50 กว่าๆนะคะ แต่พอแกบอกอายุ 74 แล้ว อึ้งๆๆ ถ้าเราแก่ตัวลง แข็งแรงสุขภาพดีอย่างคุณยายแก ก็พอใจแล้วล่ะค่ะ) การออกกำลังกาย + ทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้น ช่วยป้องกัน/ชะลอโรคภัยไข้เจ็บต่างๆได้ และอีกแรงจูงใจที่สำคัญคือ แอนอยากเป็นตัวอย่างที่ดีให้กับลูกๆ อยากให้สอนให้เค้าตระหนักถึงคุณค่า ความสามารถของตัวเอง รักและเคารพตัวเอง มีระเบียบวินัย เลือกทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งตรงนี้เราจะสอนเค้าไม่ได้เลยถ้าเราไม่เริ่มจากตัวเองก่อน

แล้วคุณละคะ?? อะไรคือแรงจูงใจ นั่งลงใช้ความคิดแบบอิ๊กคิวซังนะ แล้วก็เขียนใส่กระดาษไว้

2. ตั้งเป้าหมาย ตรงนี้มันเหมือนกับแรงจูงใจ คือ ถ้าเราไม่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายแล้วเนี่ย มันก็เหมือนเรือที่ลอยเคว้งคว้างในมหาสมุทร ไม่รู้จะแล่นไปทิศทางไหนดี
บ่อยครั้งที่เราพูดกันว่า จะออกกำลังกายๆ แต่รู้หรือปล่าวคะว่า เราออกกำลังกายไปเพื่ออะไร

1. ลดไขมันในร่างกาย(ลดน้ำหนัก)
2. สร้างมวลกล้ามเนื้อ
3. เพิ่มความแข็งแรง (ต้องการทำดันพื้นได้ เพิ่มน้ำหนักท่า squat,deadlift,bench press,vertical press etc...)
4. เพื่อท้าทายความสามารถของตัวเอง ลองการเทรนแบบใหม่ๆ เช่นลอง crossfit, kickboxing, MMA,10K,Thriathlon,Kettlebell, Olympic lifting  etc...

3.เมื่อรู้เป้าหมายของตัวเองแล้ว หารูปแบบการออกกำลังกายที่คิดว่าตัวเองจะชอบ และสนุกกับการออกกำลังกาย  เพราะมันจะทำให้คุณรู้สึกอยากกลับไปทำอีก ทำได้ตลอดรอดฝั่ง ไม่เช่นนั้นมันจะกลายเป็นว่า คุณฝืนตัวเอง การออกกำลังกายนั้นกลายเป็น สิ่งที่ต้องทำ แทนที่จะเป็น สิ่งที่อยากทำ

4. แหก"กฏ"บ้าง ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดตาม" กฎ" เป๊ะๆ 100%
เคยได้ยินหลายๆคนบอกว่า ต้องกินวันละ 6-8 มื้อเล็กๆ เท่านั้นถึงจะช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะกินมื้อเล็ก มันช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ...ก็จริงอยู่ แต่ถ้าชีวิตประจำวันคุณไม่สามารถแบ่งกินมื้อย่อยได้ล่ะค่ะ?? ไม่ต้องรู้สึกจิตตกหรือ ไม่ต้องแอบเข้าห้องน้ำไปกินข้าวเพราะมีเวลาเบรกกลางวันเบรกเดียว ตรงนี้อยากแนะนำว่า จะ 3-4 มื้อ หรือ 5-8 มื้อ เลือกกินบ่อยแค่ไหนก็ตามสบายค่ะ แล้วแต่ lifestlye จะเอื้ออำนวย ขอแค่ " อย่าอด" ทานให้เพียงพอ ไม่มาก ไม่น้อยเกิน อย่าทำแบบ เช้า กาแฟ ขนมปังทาเนย กลางวันเกาเหลา บ่ายหมูปิ้ง เย็น ส้มตำหรือยำ ค่ำๆนมจืดกับฝรั่งกินกันหิว....ทานให้ครบ 5 หมู่ ทานไม่พอ ร่างกายขาดสารอาหาร ผอมน่ะอาจจะผอม แต่ผอมเผละ...อยากมั้ยคะ??

"อย่ากินข้าวหลัง 6 โมงเย็น" อันนี้ไม่จำเป็นเลย ขอแค่มื้อสุดท้ายที่ทานนั้น ทานก่อนเข้านอน 3 ช.ม.เป็นพอ

ส่วนเรื่องออกกำลังกายจะออกเช้า หรือ เย็น แล้วแต่ความสะดวก อย่างตัวแอน ช่วงเดือนที่ผ่านมาเปลี่ยนมาออกตอนเช้าตอนตี 5 ก่อนลูกตื่น จากเมื่อก่อนออกกำลังกายตอนเย็น(เพราะตอนเย็นเดี๋ยวนี้ยุ่งมาก กว่าจะได้ออกกำลังกายถ่านหมดเสียก่อน lol )ถ้าวันไหนเราวางแผนว่าจะออกกำลังกายไว้แล้ว ดันมีเหตุจำเป็นทำให้ต้องไม่ได้ออกกำลังกาย(เหตุจำเป็นนะ ไม่ใช่ข้ออ้าง) ก็ไม่ต้องคิดมาก วันพรุ่งนี้ยังมีเริ่มต้นใหม่ได้

5. เลือกแผนการออกกำลังกาย และการกิน ที่เหมาะกับตัวเอง
ร่างกายเราแต่ละคนไม่เหมือนกัน มวลกล้ามเนื้อ ปริมาณไขมันไม่เท่ากัน น้ำหนัก อายุ ระบบการเผาผลาญไม่เหมือนกัน ดังนั้น แต่ละคนจะต้องการแคลอรี่มาก/น้อยไม่เท่ากัน อย่าไปลอกพวก Meal plan ตามนิตยสารเลยนะคะ ส่วนมากจะแค่ 1,200 คนปรกติธรรมดา ออกกำลังกายเนี่ย ไม่ควรต่ำกว่า 1,500 kcal ต่อวัน แล้วพวกลัทธินิยม 500 แคลนี่ขอละไว้ ไม่พูดถึงละกัน ลองอ่านที่บล็อกคำณวณแคลอรี่ดูคร่าวๆว่า แต่ละวันร่างกายคุณต้องการประมาณกี่แคลอรี่

เช่นเดียวกันกับตารางออกกำลังกาย แต่ละคนสมรรถภาพร่างกายไม่เหมือนกัน  คนที่เริ่มต้นอย่าง บิกินเนอร์ แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ Total body/Full body แทนที่จะเป็นแยกเทรนกล้ามเนื้อทีละส่วน เทรนแค่อาทิตย์ละ 3 วัน ก็โอเคแล้วค่ะ คาร์ดิโอก็เริ่มต้นด้วยการเดิน เดินวันละ 15-30 นาที ทำให้ได้ทุกวัน เป็นการปรับสภาพร่างกาย เพราะจู่ๆคนไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน จะให้มาวิ่งเนี่ย รับรองไม่ถึง 5 นาที จอด ค่อยเป็นค่อยไปนะคะ พวกแพลน/ตารางออกกำลังกาย ลองเสิร์ชดูในบล็อกแอนนะคะ ตัว 12 สัปดาห์ เป็นโปรแกรมยกเวทสำหรับคนเริ่มต้น ที่ออกกำลังกายที่บ้าน หรือจะเสิร์ชทางกูเกิ้ลหรือยูทูบดู พิมพ์ full body workout plan for beginner หรือ bodyweight exercises for beginners
เพราะฉะนั้นแพลนที่ได้ชื่อว่า ดีที่สุด ทำแล้วได้ผล คือแพลนที่คุณสามารถทำตามได้ และรู้สึกสนุก อยากทำติดต่อกันนะคะ

สรุปสิ่งที่ควรทำเพื่อให้เราไปสู่เป้าหมายได้สำเร็จ
อ่านมาเสียยืดยาว แอนสรุปเป็นใจความสั้นๆนะคะ

1. หาแรงจูงใจ หาเป้าหมาย เขียนใส่กระดาษแปะไว้ เป้าหมาย ควรตั้งอยู่ในหลักความเป็นจริงและเฉพาะเจาะจง เช่น ต้องการกลับไปใส่กางเกงยีนส์ ชุดเดรสตัวโปรดได้,ลดน้ำหนักส่วนเกิน 20 พาวน์ หรือ ต้องการทำวิดพื้นครั้งแรกได้ เป็นต้น ไม่ควรตั้งเป้าหมายแบบ " อยากลดน้ำหนัก"(กว้างไป อยากลดเท่าไหร่?? ควรเจาะจง)  หรือ" อยากเอว 24 ", " อยากมี 6-pack หุ่นเหมือนนางแบบฟิตเนสคนโปรด" สองอย่างนี้มันไม่ realistic เลย แถมยังนำไปสู่ ความคิดแนวลบกับ body image ตัวคุณเอง(ไว้จะเขียนเรื่องนี้บล็อกหน้าๆนะคะ)

2. กำหนดวันสิ้นสุด จะนับจากวันที่คุณถ่ายรูป Before ไว้ หรือวันแรกที่เริ่มออกกำลังกาย ก็ได้ค่ะ ลองนึกภาพว่า วันที่เราสำเร็จกิจกรรมตัวนี้ ในอีก 12 สัปดาห์ถัดไป เราอยากทำอะไรเป็นการให้รางวัลกับตัวเองบ้าง?? เช่น ซื้อเสื้อผ้าออกกำลังกายใหม่ รองเท้ากีฬาใหม่ ดัมเบลล์เซ็ตใหม่  ชุดเดรสสวยที่เคยเล็งไว้ หรือว่าจะเป็นช่วงที่ต้องไปนัดเจอเพื่อนเก่า เลยอยากเซอร์ไพร้ส์ว่า ชั้นก็สวย ฟิต& เฟิร์มได้นะยะ ชิส์ :)  เอาตรงนี้มาเป็นแรงผลักดันได้

3. หากระดาษ Post-it มาแล้วเขียน motivational quotes หรือข้อความแนวบวกเกี่ยวกับตัวเอง และ New Year Resolution Challenge นี้ แปะไว้ในกระจกในห้องน้ำ ตู้เย็น ตู้เสื้อผ้า ที่ๆเราจะมองเห็นทุกวัน อ่านข้อความเหล่านั้น ทุกครั้งที่เดินผ่าน เช่น "I'm one step closer to my goal than yesterday" ," Hard work+ Consistancy+ Time = Result...So, Don't give up!!, " I only have one life and one body , I will love and nourish it" , "I'm beautiful, strong, smart,positive and happy" ฯลฯ หรือถ้าภาษาไทยก็จะเป็น " ก้าวเล็กๆแต่มั่นคง จะนำไปสู่เป้าหมายที่หวังไว้", " ความสม่ำเสมอ+ความมุ่งมั่นไม่ยอมแพ้ + เวลา = ผลลัพธ์...อย่ายอมแพ้!!" ,  " เรามีร่างกายเดียว ชีวิตเดียว ดังนั้นเราจะรักษา ถนุถนอมให้ดีที่สุด"  อย่าเขียนข้อความแนวลบเกี่ยวกับตัวเองเด็ดขาด เช่น " ชั้นอ้วน ท้องย้วย ขาใหญ่ ต้องลดให้ได้ "  เพราะความคิดพวกนี้ เราเขียน เราจะอ่าน แล้วจะป้อนความคิดลบๆเข้าหาตัว " คิดยังงัย ก็จะได้ออกมาแบบนั้น "

4. ถ่ายรูป Before และวัดสัดส่วน ชั่งน้ำหนักอย่างที่แอนอธิบายไว้ในบล็อกก่อนหน้านี้

5.วางแผนการออกกำลังกายว่าตัวเองสามารถออกที่ไหนได้ ที่บ้าน /ที่ยิม ?? ออกได้อาทิตย์ละกี่วัน แล้วใช้ดินสอเขียนในปฏิทินว่า วันนี้เราจะออกกำลังกายตัวนี้(ที่ใช้ดินสอ เผื่อมีเหตุจำเป็น จะได้ลบได้) เมื่อได้ออกกำลังกายอย่างที่กำหนดไว้แล้วก็ทำเครื่องหมาย X วันนั้นๆไว้

6. ทำ Food journal จดว่าวันนี้เราทานอะไรบ้าง ขอบอกว่าตรงนี้มันมีประโยชน์มากๆสำหรับคนที่เริ่มต้น เพราะคุณจะไม่รู้เลยว่าอาหารที่เราเอาเข้าปากน่ะ มันให้พลังงานเท่าไหร่ เราทานเพียงพอมั้ย น้อยไป มากไป จดทุกอย่างนะคะ ไม่ว่าจะขนม ลูกอม....พอท้ายวัน คุณอาจจะนึกไม่ถึงว่า เฮ้ย เรากินเยอะขนาดนี้เลยเหรอเนี่ย ??? เว็บก็จะมีของ
www.myfitnesspal.com
www.sparkpeople.com

7. บอกคนรอบข้างนะคะว่า(ในเฟซบุ๊คด้วย) คุณต้องการเริ่มทำกิจกรรมนี้ เพื่อตัวคุณ สุขภาพของคุณเอง จะชวนเพื่อนๆที่รู้จักมาออกกำลังกายด้วยกันก็ได้นะคะ และขอแรงสนับสนุน ความร่วมมือ กำลังใจ...การที่เรามีคนออกกำลังกายเป็นเพื่อนเนี่ย มันช่วยกระตุ้นกันได้นะ เช่น เมสเสจเตือนกัน วันนี้ออกกำลังกายหรือยังเธอ ไปวิ่ง ไปเข้าคลาสนี้มั้ย


บล็อกหน้าตอนที่ 2 แอนจะเขียนรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับ เรื่องการออกกำลังกาย โปรแกรมการออกกำลังกายต่างๆ โภชนาการ และอื่นๆ ติดตามวันพรุ่งนี้นะคะ

มีคำถาม ข้อสงสัย โพสถามด้านล่างหรือในเฟซบุ๊คนะคะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทางเฟซบุ๊ค Drop Dead Healthy Facebook Page