New Year Resolution Guide ภาคสอง เรื่องโภชนาการ 101

สวัสดีค่ะ

คนที่เริ่มกิจกรรมไปวันแรกเป็นยังงัยบ้างคะ ปวดเมื่อยเนื้อตัวกันหรือเปล่า?? ขณะที่แอนนั่งพิมพ์อยู่นี่ก็ปวดขามากกก เพราะหยุดไปอาทิตย์ที่ผ่านมาตอนเทศกาล พรุ่งนี้คงต้องออกเดินแก้ปวดล่ะค่ะ :)

วันนี้จะเขียนเกี่ยวกับข้อแนะนำเรื่องอาหาร ว่ากันตั้งแต่เริ่มต้นเลยละกัน เพิ่มเติมจากตอนที่ 1 นะคะ

โภชนาการ
จริงๆแล้วเรื่องอาหารมันไม่ได้เป็นสิ่งที่ซับซ้อนเกินไปเลยนะ แต่บางทีเรามัวแต่ฟังคำแนะนำจากคนอื่น โดยลืมฟังร่างกายเราเอง หลักการทานอาหารแบบคลีน( Clean eating)  มีง่ายๆนะคะ ทานให้ครบ 5 หมู่ ไม่มากหรือน้อยเกินความต้องการของร่างกาย ทานเมื่อหิว หยุดเมื่ออิ่ม ทานอาหารที่สด ผ่านกรรมวิธีการปรุงให้น้อยที่สุด  เช่นพวก ผัก ผลไม้ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ไก่ คาร์บโบไฮเดรตเชิงซ้อน ธัญพืช กรดไขมันที่ดี พวกลูกชิ้น หมูยอ(หากไม่ได้ทำเอง ซื้อจากร้าน เค้าใส่แป้ง ใส่ผงชูรส) แหนม ฮ็อทดอก แฮม ขนมจีบ ซาลาเปาตามเซเว่น ฯลฯ ไม่รวมในกลุ่มนี้

ข้อแนะนำด้านล่างนี้เป็นสิ่งที่แอนทำมาตลอดในช่วง 3 ปีที่ผ่านมา เพราะว่าทำแล้วมันได้ผล ไม่ได้เป็นอะไรที่แฟนซีเลย สิ่งที่แตกต่างกันอย่างเดียวคือ ตอนนี้แอนทานเยอะกว่าเมื่อก่อน เพราะต้องการสร้างกล้ามเนื้อ :)

โภชนาการคือหัวใจหลักที่จะนำไปสู่การประสบผลสำเร็จ

1. ตื่นเช้ามา ให้ทานอาหารเช้าภายใน 1 ช.ม. ถ้าคุณอดอาหารเช้า ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลง สมองจะเบลอๆ มื้อต่อๆไปคุณจะมีสิทธิ์ทานเยอะขึ้น โดยเฉพาะมื้อเย็น
มื้อเช้าที่ดี ควรครบคุณค่าสารอาหาร เลิกเถอะนะคะพวก ปาท่องโก๋จิ้มนม ข้าวต้มกุ๊ย กาแฟกับเค้ก/โดนัทซีเรียล มีแต่แป้ง น้ำตาล ไขมัน ทานแล้วอ้วน

ลองเปลี่ยนเป็นพวก
- ข้าวต้มอนามัย

- ไข่คนใส่ผัก จะทานกับขนมปังปิ้ง โอ๊ตมีล(โอ๊ตมีลต้มในน้ำเปล่า ใส่ผงซินนาม่อน) ใส่นมนิดนึง ถ้าอยากให้หวานนิดๆ ใส่น้ำผึ้งช้อนเล็กๆ แล้วฝานกล้วยหอมโรยหน้าได้(แอนชอบบี้กล้วยหอมเละๆแล้วคนกับโอ๊ตมีล ใส่นมอัลมอนด์/นมถั่วเหลือง อร่อยมากๆค่ะ)

- แพนเค้กกล้วยหอม สูตรที่นี่ 100% ALl Natural Pancakes จะใส่จมูกข้าวโอ๊ตเพิ่มลงไปด้วยก็ได้นะคะ

- แพนเค้กจากกากอัลมอนด์ หรือใช้แป้งอัลมอนด์,แพนเค้กข้าวโอ๊ต

ฯลฯ มีเยอะมาก ลองเสิร์ชกูเกิ้ลดู พิมพ์ Clean eating breakfast

2. อย่าอดอาหารเด็ดขาด ห้าม(เป็นกฎแรกที่จะบอกว่า ห้ามแหกนะ) อดอาหาร โดยเฉพาะมื้อเย็น เพราะว่าตอนเย็นเนี่ย เราทานอาหารแล้ว พอเราเข้านอน ร่างกายเราจะเอาอาหารเหล่านั้นมาซ่อมแซม เสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ ลองคิดดูว่า ถ้าคุณไม่ทานตอนเย็น ทานน้อย หรือทานแค่นมกับแอ็ปเปิ้ล ร่างกายจะเอาสารอาหารที่ไหนมาซ่อมแซมเซลล์ หรือกล้ามเนื้อคะ คนที่อดอาหารน่ะ จะผอม แต่ดูทรุดโทรม...ขอให้เลิกคิดว่า อดเพื่อที่จะผอม ผอมแต่ร่างกายอ่อนแอ จะผอมไปเพื่อ???
แนะนำให้คุณหาข้อมูลว่า ร่างกายคุณต้องการอาหารวันละกี่แคลอรี่ ตรงนี้ มันจะเป็นแค่ไกด์ไลน์เฉยๆ ไม่ต้องเป๊ะๆตามตัวเลข และอย่าเพิ่งตัดแคลอรี่ฮวบฮาบ ตัดออกแค่ " อาหารที่ไม่จำเป็น" ออกไปจากการกินในชีวิตประจำวันก่อน เช่นพวก น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำตาล ของทอดๆ ของหวาน ของกินจุกจิก อาหารผ่านกรรมวิธี ฯลฯ

3. อย่าตัดแป้งออกไป คนส่วนมาก เวลาอยากลดน้ำหนัก มักตัดแป้งออกไป แป้งไม่ได้ทำให้อ้วนนะคะ แต่การบริโภคมากเกินที่ร่างกายต้องการต่างหาก
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้ทานตอนเช้า(ถ้าทานแล้วรู้สึกดี ไม่ง่วง ไม่ท้องอืด) และทานหลังออกกำลังกายภายใน 2 ช.ม.  หรือจะแบ่งทาน 3 มื้อก็ได้ แต่วันนึง สำหรับผู้หญิงนะคะ ควรทาน 2 servings หรือประมาณ 2 ถ้วยตวง/วัน
ผลไม้ ทานตอนเช้า และหลังออกกำลังกายเช่นกัน ตอนเช้าๆลองพวกเบอร์รี่ ส้ม เกรฟฟรุต กล้วยหอม ส่วนหลังออกกำลังกาย ทานผลไม้ที่มีกลูโคสสูงเช่นกล้วยหอม กีวี่ เพราะกลูโคสเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว กล้ามเนื้อสามารถดึงไปใช้ในรูปแบบไกลโคเจนได้ หลังจากออกกำลังกายหนักๆ
ที่ต้องทานหลังออกกำลังกายเพราะกล้ามเนื้อเสียไกลโคเจน ซึ่งหากไม่ได้รับการกลับคืน ผลตามมาคือการเสียกล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อรักษากล้ามเนื้อเราจึงต้องเติม หรือ repeat ไกลโคเจนเข้าไปโดย ทานกลูโคส หรือผลไม้ที่มีกลูโคสสูง จะถูกดูดซึมไปใช้งานได้ไว

ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็น คาร์บโบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีท quanoa ฯลฯ  มันมีไฟเบอร์ ทำให้อิ่มไว ไม่ต้องเติมจานที่ 2  อยู่ท้องนาน ก๋วยเตี๋ยว เป็นแป้งขัดขาวหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทานเข้าไปแล้วจะกลายเป็นน้ำตาล หากร่างกายไม่ได้เอาไปใช้เป็นพลังงาน มันก็จะถูกแปรเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บสะสมตามส่วนต่างๆ

4. โปรตีน เคยเขียนไปบล็อกนี้  เหตุผลที่คุณยังลดน้ำหนักไม่สำเร็จ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ดังนั้น ความเชื่อที่ว่า อยากลด ก็ดื่มพวก Whey protein shake แทนอาหาร เป็นความคิดที่ผิด และไม่ควรทำ
คุณสามารถใช้เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมได้ หากคิดว่า จะทานโปรตีนไม่พอ แต่ในความเป็นจริง ร่างกายควรได้รับสารอาหารจากอาหารหลักมากกว่า
 เพิ่มโปรตีนทุกมื้อที่ทานนะคะ แบ่งๆกระจายไปในแต่ละวัน ถ้าทาน 5 มื้อ ก็ควรมีโปรตีนทั้ง 5 มื้อ ร่างกายจะเอาไปย่อยใช้งานได้ดีกว่าอัดมื้อเดียว

5. ไขมัน เช่นกัน เหมือนกับแป้งเลย อย่าตัดไขมันออกไป กรดไขมันทีดี่เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายและ เซลล์ต่างๆ ช่วยรักษาสมดุลย์ของฮอร์โมน อารมณ์ ผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง ร่างกายให้อบอุ่น และที่สำคัญ ไขมันจะช่วยร่างกายดูดซึมวิตามินพวก A,D,E,K (วิตามินที่ละลายในไขมัน)ได้ดี ซึ่งวิตามินเหล่านี้มีมากในผัก ผลไม้ ที่สำคัญกรดไขมันที่ดี ช่วยให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ไขมันควรอยู่ที่ 20% ของแคลอรี่ที่เราทานแต่ละวัน หรือ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวัน

ลิสต์ อาหารที่กล่าวมาข้างต้น สามารถอ่านได้จากบล็อกนี้  The Best Diet tips

6. ทานเมื่อร่างกายเราส่งสัญญาณว่าหิว บางคนหิวทุกๆ 2-3 ช.ม. บางคนทาน 3 มื้อใหญ่ บวกสแน็ค 1- 2 มื้อเล็กๆ ก็อยู่ได้แล้ว จะไม่บอกว่า คุณต้องกินทุก 2-3 ช.ม. แต่ให้คุณสังเกตตัวเอง เลือกวิธีการกินที่เหมาะกับชีวิตประจำวันของคุณ และทานของที่มีประโยชน์ และให้เพียงพอกับร่างกาย คนรู้จักร่างกายคุณดีที่สุด คือตัวคุณเองนะคะ

7. ทานมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน 3 ช.ม. ร่างกายจะได้มีอาหารเอาไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอขณะคุณนอนหลับ อย่ากินแล้วนอนเลย

8. เครื่องดื่มที่ดี เป็นมิตรต่อรอบเอวก็คือ น้ำเปล่า น้ำไม่มีแคลอรี่ ช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย ตื่นเช้ามา ให้ดื่มน้ำอุ่นๆ 1 แก้ว เพราะร่างกายเราหลังตื่น จะอยู่ในสภาพขาดน้ำ จะใส่น้ำมะนาว หรือเลมอนลงไปในน้ำด้วยก็ได้ น้ำมะนาวช่วยดีท็อกซ์ตับ ทำให้ตับเราทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

9.  จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ ถ้าอยากดื่มก็ ไวน์แดง อาทิตย์ละ 1 แก้วได้ (แต่แอนไม่ดื่มน่ะค่ะ) แอลกอฮอลล์โดยเฉพาะพวกเครื่องดื่มค็อกเทล น้ำตาลเยอะมาก แคลอรี่สูง ไม่จำเป็นต่อร่างกาย อีกอย่างทำให้ร่างกายเราขาดน้ำ(สังเกตมั้ยเวลาดื่มเบียร์จะชิ้งฉ่องบ่อยมาก)

10. Cheat meal แพลนล่วงหน้า เอ็นจอยอาหารที่ชื่นชอบเช่น ผัดซีอิ๊ว ผัดไทย ก๋วยเตี๋ยว พาสต้า พิซซ่า ไอติมของหวานต่างๆ...สามารถทานได้อาทิตย์ละ 1 ครั้ง อย่างแอน จะมี cheat meal ออกไปกินอาหารนอกบ้านกับครอบครัววันเสาร์ตอนเย็นทุกอาทิตย์
ไม่อยากให้ cheat ทั้งวัน เพราะมันจะทำให้วันรุ่งขึ้น คุณรู้สึกอืดๆเนือยๆ อีกอย่างผู้หญิงเรา มีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชาย ดังนั้นเค้าจะเบิร์นได้เยอะกว่าเรา พวกผู้ชายเค้ากินได้ทั้งวัน

เพิ่มเติม มีผู้อ่านถามคำถามนี้มาเยอะ จะทำยังงัยหากเราเป็นคนชอบทำอาหาร และชอบกิน มีเคล็ดลับอะไรบ้าง??
สำหรับแอน จะเลือกทำ healthy option คือใช้พวก oatmeal flour(เอาโอ๊ตมีลใส่ food processor แล้วปั่นให้ละเอียด), แป้งโฮลวีท,แป้งอัลมอนด์ แทนแป้งขัดขาว ใช้น้ำมันมะพร้าว เนย organic แทนน้ำมันพืช หรือมาการีน ใส่โปรตีนพาวเดอร์ลงไปในส่วนผสมเพื่อเพิ่มโปรตีน,ใช้ผลไม้อย่างกล้วยหอมใส่ลงไป มันจะทำให้หวานธรรมชาติ  แอนเพิ่งทำ โปรตีนบาร์ไป ไว้จะลงสูตรไวๆนี้ค่ะ....แต่ การทำพวกขนมที่เฮลท์ตี้ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินได้เยอะขึ้น เพราะ แคลอรี่ ก็ถือเป็นแคลอรี่ ทานแค่พอหอมปากหอมคอ อย่าหมดถาดเป็นพอ :)

11. จดทุกอย่างที่คุณกิน/ เอาเข้าปาก....ซื่อสัตย์กับตัวเองนะคะ อย่างที่เขียนในตอนแรก คุณจะไม่รู้เลยว่า สตาร์บัค frappe  แสนอร่อยเนี่ย มันกี่แคลอรี่( 500 แคลอย่างต่ำ) ของพวกนี้ กินแล้วเพลิน ตอนแรก ขอคำนึงน่า...อ่ะ อีกคำ...เผลอแป๊ป หมดเกลี้ยงเลย ?!?  หลายๆคนอาจจะมองว่าการแทร็คแคลอรี่ เป็นสิ่งไม่ควรทำ เพราะจะทำให้หมกมุ่น ความคิดแอนนะ มันขึ้นอยู่กับบุคคลคนนั้น คนที่เริ่มต้นลดน้ำหนัก เค้าไม่เคยรู้มาก่อนว่า เค้ากินวันละเท่าไหร่ เยอะเกินไป น้อยเกิน ปรกติแอนไม่นับแคลอรี่ แต่ตอนนี้ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้น มันจำเป็นที่ต้องรู้ว่าต้องทานเท่าไหร่ถึงเพิ่มน้ำหนัก/ลดน้ำหนักได้  เราเอาแค่เป็นไกด์ไลน์เอา แล้วแคลอรี่ที่คุณทานแต่ละวัน ควรมาจากของที่มีประโยชน์ ไม่ใช่ ชีสเค้ก ไก่ทอดเคเอฟซี หม้อแกง ไอติม เพราะเห็นว่าคุณควรกินวันละ 1,800 แคลอรี่ กินแบบนี้เลย น้ำหนักก็ลดได้เช่นกัน
ร่างกายคุณจะตอบสนองกับอาหารที่คุณทานเข้าไปแตกต่างกันนะคะ ทานคลีน รูปร่างมีกล้ามเนื้อ สุขภาพร่างกายก็จะแข็งแรง ทานแบบของไร้ประโยชน์ ก็จะผอมแต่ไร้กล้ามเนื้อ หรือน้ำหนักเกิน โรครุมเร้า

12. แพลนอาหารไว้ล่วงหน้า หาเวลามาวันนึงนะคะ นั่งเขียนใส่สมุดจดว่า อาทิตย์นี้จะกินอะไรดี ลิสต์มาเลย เช้า กลางวัน เย็น ต้องซื้ออะไรบ้าง ทำลิสต์รายการอาหารไว้ เวลาไปซุปเปอร์มาร์เก็ต ก็ควรเลือกซื้อของสดๆ ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ไก่ ถ้าคนอยู่เมืองไทย ยิ่งโชคดีเลย ตลาดสดบ้านเราของสดๆมีมาทุกวัน ไม่ควรซื้ออาหารกล่อง, อาหารกระป๋อง, อาหารที่เขียนว่า Low Fat อย่าหลงเชื่อ เพราะมันมักใส่น้ำตาลเยอะ สารเคมี สารปรุงแต่ง, อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป (โซเดียม ไขมัน เยอะมาก)
อ่านฉลากโภชนาการดู อย่าดูแต่ กี่แคล ให้ดู โซเดียม ส่วนประกอบ ถ้าน้ำตาลอยู่ใน 5 อันดับต้น วางลง ถ้ามีส่วนประกอบที่อ่านชื่อยาก ไม่ต้องซื้อ เพราะนั่นคือสารเคมี
ไปซื้อกับข้าวเสร็จ กลับมาบ้าน หั่นเนื้อสัตว์เป็นส่วนๆไว้ (หาkitchen scale และถ้วยตวง ติดครัวไว้นะคะ) ชั่งเป็นชิ้นๆไป ชิ้นละ 4 oz. หรือ 6 oz.  พอเราจะเอามาทำอาหาร จะได้ไม่ต้องมานั่งหั่นทีละชิ้น ต้มไข่ไว้หลายๆใบ เวลาออกไปข้างนอก พกไข่ต้ม แอ็ปเปิ้ล ไว้กันหิว ได้

ทำอาหารที่มันอยู่ได้หลายๆมื้อ ทุ่นเวลาเราไปเยอะ หิวก็เอามาอุ่น ดีกว่าจบท้ายด้วยมาม่า หรือกะเพราหมูกรอบ ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้น

ข้อแนะนำเพิ่มเติม

วิตามิน แนะนำให้ทาน Multi vitamin ทุกวัน เพราะพวกผัก ผลไม้ กว่าจะมาถึงมือเรา หากไม่ได้ทานสดๆ ก็สูญเสียแร่ธาตุวิตามินไปแล้ว วิตามินรวมช่วยตรงนี้ได้

สรุปนะคะ

1. ตื่นเช้ามา ดื่มน้ำอุ่นผสมน้ำมะนาว 1 แก้ว เป็นการปลุกเซลล์ที่ตื่นจากความง่วงงุน
2. ทานอาหารเช้าภายใน 1 ช.ม.หลังจากตื่นนอน
3. ทานให้ครบ 5 หมู่ และพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย ทานคลีน 90% ที่เหลืออีก 10% ก็เอ็นจอยได้
4. ทานเมื่อหิว...อาจจะทุก 2-3 ช.ม. หรือ 3-4 ช.ม. อย่าปล่อยให้นานกว่านี้ ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลง
5. รวมโปรตีนในทุกมื้ออาหาร
6. ผักคือมิตรต่อรอบเอวของคุณ ทานให้เยอะๆ ทานสดๆยิ่งดี จะนึ่งก็ได้ แต่อย่าเอาไปต้มจนเปื่อย
7. ดื่มน้ำเปล่าให้เป็นนิสัย งดแอลกอฮอลล์ อ้อ พวกกาแฟสตาร์บัค หรือ น้ำผลไม้ปั่นๆ ไม่จำเป็นก็ไม่ต้องดื่มค่ะ แพง และแคลอรี่สูง
8. จดอาหารที่คุณทาน กี่แคลอรี่แต่ละวัน
9. แพลนรายการอาหารไว้ล่วงหน้า ทำอาหารเผื่อมื้อหน้าๆด้วย
10.  แพลนว่าวันไหนคุณจะมี cheat meal (ถ้าใครไม่มีปัญหาเรื่องกินคลีน 100% ได้ ก็ข้ามไป) วันหลังจากที่คุณทาน cheat meal ก็กลับมาออกกำลังกาย ทานคลีนแบบเดิม Just move on
11. ถ้าเกิดว่าวันไหนหลุดกินนิดๆหน่อยๆ ก็ไม่ต้องซีเรียสนะคะ เริ่มต้นใหม่มื้อถัดไป/วันถัดไป  ทานตามปรกติ ออกกำลังกาย ก็หายแล้ว



มาถึงตรงนี้ หลายๆคนอ่าน อาจจะรู้สึกทำไมมันจุกจิก เยอะแยะ ก็เพราะมันเป็นการเปลี่ยนแปลงงัยคะ คุณไม่เคยทำแบบนี้มาก่อน ถ้าคุณต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลง ต้องตัดสินใจทำ เตรียมตัวเตรียมใจไว้ว่า คุณต้องศึกษาหาข้อมูล ต้องแพลนล่วงหน้า มันจะยาก ใช้เวลา แต่ขอรับประกันว่า ผลลัพธ์ที่ได้นั้น คุ้มยิ่งกว่าคุ้ม คุณทำได้อยู่แล้ว You CAN do it!!!

ถ้าพร้อมแล้ว วางแผน ลงมือทำ แล้วเริ่มเลยค่ะ แล้วคุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงทั้งร่างกาย จิตใจ และอารมณ์

บล็อกหน้า จะพูดถึงเรื่องออกกำลังกายค่ะ

ขอบคุณที่ติดตามนะคะ มีข้อสงสัยโพสถามในคอมเม้นท์ด้านล่างหรือทางเฟซบุ๊คได้

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page