New Year Resolution Guide ตอนที่ 3 การออกกำลังกายเบื้องต้น

อ่านตอนแรกที่นี่
อ่านตอนที่ 2 เรื่องโภชนาการ ที่นี่

สวัสดีค่ะ

หากคนที่ติดตามอ่านบล็อกนี้มาตลอด จะสังเกตุว่า แอนสนับสนุนให้ผู้หญิงเราหันมาออกกำลังกายด้วยการยกเวท ทำบอดี้เวท ควบคู่ไปกับการทำคาร์ดิโอ ซึ่งมันช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดีกว่าทำคาร์ดิโอ หรือคุมแต่อาหารอย่างใดอย่างนึง คุณจะสามารถลดไขมันส่วนเกินได้ พร้อมกับรักษาน้ำหนักที่ลดแล้วให้คงที่ตลอด ไม่มีการโยโย่ เหมือนกับการทำคาร์ดิโออย่างเดียว

 

ในเรื่องออกกำลังกายนี้ จะโฟกัส 3 เรื่องคือ

          
                             

1. การยกเวท/ทำบอดี้เวท  คือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญพลังงาน (Anaerobic) เป็นการระเบิดพลังงานในเวลาสั้นๆ การสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่เราได้จากการยกเวท จะเป็นกล้ามเนื้อมัดขาว พลังงานที่เผาผลาญไม่ใช่ไขมัน แต่จะเป็นพลังงานสะสมที่ร่างกายเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ (Glycogen-ไกลโคเจน)
การยกเวท สร้างกล้ามเนื้อเป็นหัวใจสำคัญในการลดน้ำหนัก เมื่อเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ระบบเผาผลาญเราจะทำงานดีขึ้น เพราะกล้ามเนื้อนั้นเป็น active tissue เผาผลาญแคลอรี่ตลอดเวลาแม้กระทั่งเวลาเรานั่งเฉยๆ หรือเวลานอนหลับ อีกทั้งการยกเวทนั้น เป็นการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อยังเป็นสิ่งที่ช่วยให้ร่างกายผู้หญิงเรามีส่วนโค้ง ส่วนเว้า หรือผู้ชาย ก็มีกล้ามเป็นมัดๆ หล่อเท่ห์

ผู้หญิงเราส่วนมาก มักจะบอกว่า "อยากกระชับแขน ขา หน้าท้อง" แต่พอเริ่มต้นลดน้ำหนัก ก็ตรงไปที่ลู่วิ่งเทรดมิลล์ก่อนเลย เน้นอีกทีนะคะ คุณจะมีแขนกระชับ ขาที่โทนสวยได้ ก็ต่อเมื่อคุณยกเวท สร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องสร้างรากฐาน foundation ก่อน เล่นให้หนัก ทานให้ถึง อย่าเพิ่งไปทำคาร์ดิโอเป็นช.ม.ๆเพื่อหวังลดไขมัน

เปรียบเทียบรูปให้ดูนะคะ รูปแรก คือช่วงอาทิตย์แรกโปรแกรมยกเวท ตัวจะเริ่มบวมๆ อันนี้เป็นปรกตินะคะ หากคนที่ไม่ได้มีน้ำหนักเกินมาก พอเข้าโปรแกรมยกเวทต้องทำใจ ตัวมันจะบวมขึ้นมา ตรงนี้เกิดจากการกักเก็บน้ำในร่างกาย(บวมน้ำ) ซึ่งเกิดจากการยกเวทที่หนัก จำนวนครั้งต่อเซ็ท อยู่ที่ 8-12 ครั้ง, ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อ,การเพิ่มปริมาณคาร์บที่ทานเข้าไป ตรงนี้ยังไม่ใช่กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมา 100% 
เรื่องอาหารทานให้ครบถ้วน เพียงพอ ไม่ได้นับแคลอรี่ เน้นโปรตีน 1.25 กรัม/ น้ำหนักตัวเป็นพาวน์, คาร์บ 1 กรัม/ น้ำหนักตัวเป็นพาวน์, กรดไขมันจำเป็น 1-2 servings/วัน...วันที่ไม่ยกก็จะทานแบบนี้ค่ะ แต่โปรตีนลดลงแค่ 1 กรัม/น้ำหนักตัว ** ที่บอกกรัม เป็นปริมาณโปรตีนในอาหารนะคะ ไม่ใช่น้ำหนักที่ชั่ง**

รูปที่สอง คือ 3 สัปดาห์หลังจากเริ่มตารางยกเวท ซึ่งมีแต่เวทล้วนๆ ไม่มีคาร์ดิโอเลย ส่วนหน้าท้องจากที่เคยบวม ก็เริ่มบางลงบ้าง แต่กล้ามเนื้อตามแขน หลัง ไหล่ เริ่มมีมากขึ้น...ถึงได้บอกด้านบนว่า ถ้าอยากกระชับ ต้องสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาก่อน นี่แอนเวทเฉยๆนะคะ ไม่มีคาร์ดิโอ กล้ามเนื้อที่เราสร้างๆมาน่ะ มันช่วยรักษาร่างกายให้ลีนได้

ดังนั้น ยกเวทให้หนัก แล้วต้องทานให้พอกับร่างกายต้องการ จะได้เอาไปสร้างกล้ามเนื้อ ยกเวทแต่กินน้อย ก็อาจจะแค่แข็งแรงขึ้น แต่กล้ามเนื้อไม่มีการเจริญเติบโต



2. การทำคาร์ดิโอ การทำคาดิโอเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค( Aerobic) คือใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญไขมันไปใช้เป็นพลังงาน เป็นการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป มีความต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาไม่ต่ำกว่า 25 นาที แต่ไม่ควรเกิน 1 ช.ม. เพราะนานกว่านี้ ไม่งั้นอาจสูญเสียกล้ามเนื้อได้ เพราะร่างกายนำมาใช้เป็นพลังงานทดแทน
การทำคาร์ดิโอ ได้แก่ เดิน วิ่ง กระโดดเชือก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค เต้นสเต็ป ซุมบ้า ฯลฯ กล้ามเนื้อที่ได้จากการออกกำลังกายประเภทนี้ คือมัดกล้ามเนื้อแดง ซึ่งจะเน้นความทนทาน ที่ทำให้หัวใจเต้นแรง

3. การยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งจำเป็น อย่ามองข้าม stretching จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยเพิ่ม rage- motion ฝึกบาลานซ์ให้กับร่างกาย พร้อมยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น

กฎที่ควรรู้สำหรับการออกกำลังกาย

1. วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ไม่ว่าจะยกเวท หรือคาร์ดิโอ ใช้เวลาตรงนี้อย่างน้อย 5-10 นาที
2. ออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายช.ม.เพื่อที่จะให้เห็นผล เพียงแค่ 45 นาที  - 1 ช.ม.ครึ่ง(รวมวอร์มอัพ เวท และ คาร์ดิโอ ยืดเส้น)/วัน อาทิตย์ละ 3-4 วัน ก็เพียงพอแล้ว ให้เน้นที่ความเข้มข้นของการฝึก อย่าคุยโทรศัพท์ ดูทีวี ปั่นจักรยานไป ทำอะไรก็ให้ใส่ใจกับสิ่งที่ทำอยู่
3. การยกเวท หาโปรแกรมที่เหมาะกับ fitness level ของคุณ สำหรับคนเริ่มต้นเล่นเวท จะใช้เวลาปรับตัวโดยประมาณ 3 เดือน เล่นท่าแบบทั้งตัวหรือ Full body ก่อน เพราะคนเริ่มเล่น กล้ามเนื้อ และประสาทส่วนต่างๆจะยังไม่แข็งแรง จึงไม่จำเป็นต้องเล่นเน้นเฉพาะจุด เริ่มต้นที่ท่าบอดี้เวททั้งหลาย Squat, Lunge, Deadlift ตัวเปล่า, Push up เรียนรู้ท่าที่ถูกต้องโดยไม่ต้องใช้เวท บาร์เบลก่อน ทำให้ได้ท่าละ 15-20 ครั้ง/เซ็ท พอคล่องแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความยากของท่า
ถ้ามีอุปกรณ์ที่บ้าน ลองดูที่ 12-Week Lifting ที่แอนลงในบล็อกได้นะคะ เหมาะสำหรับคนเริ่มต้น
4. หากคุณไม่มีอุปกรณ์ ไม่ได้เป็นสมาชิกฟิตเนส ก็ไม่ได้เป็นข้ออ้างที่ไม่สามารถออกกำลังกาย มีหุ่นดี สุขภาพแข็งแรงได้
แอนแนะนำเว็บเหล่านี้่ค่ะ เวิร์คเอาท์ที่ใช้บอดี้เวท หรืออุปกรณ์พวกดัมเบลล์  ใช้เวลาไม่นานมาก เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาน้อย(คุณแม่ลูกอ่อน) หรือพื้นที่จำกัด

www.zuzkalight.com ของซูซานน่า( Zuzana Light) เธอเป็นแรงบันดาลใจที่ทำให้แอนออกกำลังกายอีกครั้ง

www.myomytv.com ของ Marianne Kane แมรี่แอนน์เป็นโค้ชที่เน้นด้าน Kettlebell แต่ก็มีเวิร์คเอาท์ที่เป็น bodyweight ด้วยเช่นกัน

 http://bodyripped.net/ ของ Kyla Gagnon ไคล่า เป็นโค้ชอยู่ที่ Victoria,Canada มีคลาสบู๊ท แคมป์ และอีกหลายๆคลาส เวิร์คเอาท์ของไคล่า จะเน้นไปทาง bodyweight เป็นพวก interval training, circuit training

http://www.lovingfit.com/exercises-workouts/workout-routines/full-body-workouts/ ของ Tatiana Karmanova เป็นอดีตนักกีฬา ice skating

http://www.benderfitness.com/ ของ Melissa Bender เป็น Occupational Therapist เวิร์คเอาท์ในบล็อกมีทั้ง บอดี้เวท และการใช้อุปกรณ์

http://www.angrytrainerfitness.com/category/workouts-2/ Alfonso Moretti เป็นเทรนเนอร์ชื่อดังที่เขียนคอลัมน์ให้กับนิตยสาร Men's Health รายการทีวี Discovery Fit & Health

 



ลองดูนะคะ มีอีกหลายเว็บมากๆ ไว้แอนจะเอามาแชร์ทางเฟซบุ๊คเรื่อยๆ

5. วางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้า วันไหนออก วันไหนพัก หาสมุดมาทำเป็น workout journal คอยแทร็คพัฒนาการของเรา

6. ฟอร์มเป็นสิ่งที่สำคัญ ทำให้ถูกต้อง จะเห็นผลลัพธ์ และช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ หากอยากรู้ว่า เราฟอร์มดีมั้ย ศึกษาท่านั้นๆดู ซักซ้อมท่าให้เข้าใจ เวลาออกกำลังกาย ลองดูในกระจก หรือถ่ายคลิปตัวเองขณะที่ทำ เพราะอย่างบางท่า เช่น วิดพื้น สคว็อท เราเอี้ยวคอไปมองข้างๆไม่ได้ คลิปที่เราถ่ายมา จะช่วยชี้จุดบกพร่อง เราจะได้แก้ไขได้

7. โฟกัสกล้ามเนื้อที่เราออกอยู่ ณ ขณะนั้น มีสมาธิในการออกกำลังกาย อย่างเล่นหน้าท้อง ก็ contract กล้ามเนื้อ เล่นแขน ก็บีบกล้ามเนื้อไบเซ็พตอนยกเวทขึ้น หายใจเข้าออกตามปรกติ อย่ากลั้นหายใจเด็ดขาด

8. อย่าลืมยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อ นอกจากจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

9. Stay hydrated!! ทั้งก่อนออก ระหว่าง และหลังออก ร่างกายขาดน้ำ กล้ามเนื้อจะเป็นตะคริวได้

10. เอามาไว้ข้อสุดท้าย เพราะอยากให้จำกันให้แม่นๆ
พักผ่อนให้เพียงพอ ทั้งนอนหลับ พักให้กล้ามเนื้อซ่อมแซม และเติบโต
หลายๆคนอาจจะคิดว่า ออกกำลังกาย ทำได้ เรื่องอาหาร ไม่น่ายาก แต่จะมาตกม้าตายก็เรื่องพักให้พอนี่ล่ะค่ะ

โดยปรกติ คนเราควรจะได้นอนวันละ 7-9 ช.ม. ต่อวัน ตอนที่เรานอนหลับสนิทนั้น ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone เพื่อเป็นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เราได้ใช้ยกเวทไปในวันนั้นๆ กล้ามเนื้อจะแข็งแรง ใหญ่(ถ้าเล่นแบบเน้นเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ 8-10 ครั้ง/เซ็ท) กว่าเดิม
แต่ถ้าเรานอนพักไม่เพียงพอ ให้เวลากล้ามเนื้อพักไม่พอ(เล่นส่วนเดิมๆซ้ำๆ เวทมันทุกวัน วันละสองรอบ เพื่อหวังกล้ามเนื้อจะโตขึ้น) มันจะเป็นการทำลายกล้ามเนื้อมากกว่าสร้าง และนำไปสู่ overtraining ได้ ลองอ่านบล็อก overtraining คืออะไร  แอนเล่าจากประสบการณ์ตัวเอง

ดังนั้น ควรเข้านอนแต่หัวค่ำ อย่าอิดออดกลัวพลาดซีรีย์เกาหลีเรื่องโปรด ละครออนไลน์กำลังมันส์ อะไรที่มันไม่จำเป็น ตัดได้ก็ตัดไป พวกละคร โชว์น่ะ ดูเมื่อไหร่ก็ได้ ตื่นเช้าๆ เวลานอนไม่พอ สุขภาพร่างกายก็จะทรุดโทรม สมองตื้อๆ เกิดอาการอยากกินนู่นกินนี่จุบจิบ ฯลฯ

 สำหรับคนที่ออกกำลังกายที่บ้าน แนะนำให้ซื้ออุปกรณ์พวก ดัมเบลล์ เริ่มต้น แค่ 5-10 พาวน์ก็โอเคแล้ว, exercise ball มีประโยชน์ใช้ได้หลายๆท่า, เชือกกระโดด เป็นการทำคาร์ดิโอที่ดีไม่แพ้การวิ่งจ็อกกิ้ง หากวันไหน ฝนตก หิมะตก วิ่งไม่ได้ อย่างน้อย เราจะได้ออกที่บ้านได้ การกระโดดเชือกนั้นเบิร์น 11-13  แคลอรี่/นาที

บล็อกหน้า จะเขียนเกี่ยวกับเรื่องแรงจูงใจ อุปสรรคที่จะเกิดขึ้น วิธีรับมือ นะคะ :)

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page