12-Week Lifting Program Week 11-Week 12 Day 4

สวัสดีค่ะ

 

ในที่สุดก็มีถึงวันสุดท้ายของโปรแกรม 12 สัปดาห์แล้วนะคะ คนที่กัดฟันสู้ทำมาจนจบ 12 สัปดาห์ ขอปรบมือให้ดังๆเลย คุณเยี่ยมมาก แอนหวังว่า หมด 12 สัปดาห์นี้แล้ว จะรู้สึก และ เห็นความเปลี่ยนแปลงทั้งภายในและภายนอก :)

 

 

และอย่าเพิ่งหยุดแค่ตรงนี้ ช่วงเวลา 12 สัปดาห์นี้ ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นเท่านั้น ไม่ใช่จุดสิ้นสุด การเดินทางสายนี้ ไม่มีเส้นชัยนะคะ เพราะมันเป็น life long journey เดินมาทางนี้ แล้วไม่เดินถอยหลัง มีแต่เดินหน้า อาจจะมีพักบ้าง ล้มลุกสะดุดบ้าง ก็ไม่เป็นไร ขอแค่ยืนขึ้น ก้าวเดินต่อไป เป็นพอค่ะ :)

 

ถ้าถามตัวแอนเอง ขอบอกว่า ช่วง6 เดือนแรกเป็นช่วงที่ยากที่สุด เพราะมันช่วงที่เราปรับเปลี่ยนอะไรหลายๆอย่าง เราจะออกกำลังกาย ทานอาหารเพื่อสุขภาพให้ติดเป็นนิสัยได้ ก็ช่วงนี้แหละค่ะ อย่างที่เคยเขียนในบล็อกแรกๆว่า แอนเริ่มออกกำลังกาย ออกได้ประมาณ 3-4 เดือนก็หยุด เพราะหมดแรงจูงใจ น้ำหนักเริ่มลดลง(แต่ไม่หมด) เลยรู้สึกขี้เกียจ จนกระทั่งผ่านไปเกือบปีนู่น ถึงได้มาเริ่มออกอีกครั้ง(แล้วก็คิดว่า เฮ้ออออ เสียดายจัง ไม่น่าหยุดเลย).....ตรงนี้อยากฝากให้เป็นการบ้าน เป็นข้อคิด หาแรงจูงใจที่มันมากกว่า" ลดน้ำหนัก" เพราะพอลดแล้ว เราจะอะไรต่อ?? จะทำยังงัยที่จะรักษาน้ำหนักตรงนี้ให้คงที่ตลอดไป ?? จะได้ไม่ต้อง ลดน้ำหนักรอบที่ 2,3,4,5....

 

 

 

 

สำหรับตารางเวิร์คเอาท์วันนี้ จะเป็น Total body อีกเช่นเคย แต่ไม่เน้นเวทแล้วล่ะค่ะ แอนสังเกตุว่า ใน 2 สัปดาห์สุดท้าย เทรนเนอร์ที่เขียนโปรแกรมนี้ จะเน้นไปทาง plyometrics( jump training), HIIT, super-sets และ active rest การออกกำลังกายแบบนี้ เป้าหมายจะเน้นเพื่อ fat loss มากกว่าเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อที่เราสร้างมาก่อนๆหน้านี้

 

Week 11 & Week 12 Day 4 : Total Body

Cardio : HIIT 20 minutes คาร์ดิโอแบบ interval นะคะ 20 นาที ** แอนมีคาร์ดิโอมาแนะนำ

1. กระโดดเชือก 15 วินาที พัก/ 45 วินาที กระโดด(กระโดดให้เข้มข้นนะคะ ถ้าทำ high knee skipping ได้ ทำไปเลย) ทำทั้งหมด 20 รอบ

2. ถ้ามีลู่วิ่งเทรดมิลล์ sprint ที่ Incline level 8 30 วินาที และ พัก 30 วินาที ทำทั้งหมด 20 นาที

 

1. Jump Lunges 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง( ซ้าย+ ขวา = 1 ครั้ง) พัก 30 วินาที ระหว่างเซ็ท

 

                     

 

 

ในวิดีโอสาธิต ได้อธิบายการทำท่าให้ง่ายขึ้นโดยเอามือทั้งสองจับ พนักเก้าอี้ ราวบันได ฯลฯ ส่วนแบบที่ 2 คือแบบปรกติ(เอามือไว้ตรงท้ายทอยจะยาก) แบบที่ 3 จะเป็นแบบ advance ควรวอร์มหัวเข่าให้ดี และใช้น้ำหนักเบาๆเริ่มต้นก่อน  คนที่ทำแบบที่ 3 ไม่ควรมีปัญหาเจ็บหัวเข่ามาก่อนนะคะ
** รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น ลำตัวตรง ตามองไปด้านหน้า อย่าก้มคอ**

 

2. Handstand Hold 3 เซ็ท ค้างไว้เซ็ทละ 30-45 วิ พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ท

 

ท่านี้ถ้าคนไม่เคยเรียนยิม หรือไม่ได้ทำโยคะขั้นสูง อาจจะรู้สึกกลัวนะคะ แต่จริงๆแล้ว มันฝึกได้ ท่าได้ความแข็งแรงของหัวไหล่ แขน กล้ามเนื้อลำตัว และฝึกจิตใจ(ให้เอาชนะความกลัว) แอนเจอคลิปนี้ของไบรโอนี่ เค้าอธิบายถึงขั้นตอนการฝึกได้ดีมากๆ สำหรับคนเริ่มต้น จะอยู่ที่ 1:50 นาที ลองดูค่ะ

ถ้าใครที่ไม่อยากใช้กำแพง จะเอาปลายเท้าทั้งสองวางบนเก้าอี้ ก็ได้เช่นกัน  พยายามทำตัวให้ตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจเข้าออกตามปรกติ หากเริ่มรู้สึก มีนๆ หยุดทำนะคะ อย่าฝืน
                       



3. Back Extension on exercise ball or Superman 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
ท่านี้จะฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

อย่างที่ในคลิปบอก กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างนั้น ถือว่าเป็น 1 ในกล้ามเนื้อลำตัว(กล้ามเนื้อ core) แต่มักถูกละเลย คนเราส่วนมากมักจะไปเน้นแต่เล่นครันช์ เล่นหน้าท้องอย่างเดียว ดังนั้น อย่าละเลยกล้ามเนื้อส่วนนี้นะคะ มันจะช่วย balance ทำครันช์มากเกิน ทำไม่ถูก เดี๋ยวจะมีปัญหาปวดหลัง ส่งผลเสียมากว่าผลดี

ส่วนคนที่ไม่มีตัว exercise ball ทำท่า Superman ได้ค่ะ ในคลิปจะอธิบายแบ่งท่านี้เป็น 3 แบบ แบบแรก ง่ายที่สุด(มือ เท้ายกสลับข้าง), แบบที่สอง ระดับปานกลาง(มือทั้งสองยกขึ้น เท้าไม่ยก)และ แบบที่สาม superman!! ทำเสร็จแล้วจะบินได้ค่ะ lol

4. Decline push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ท
ท่านี้เราเคยทำไปตั้งแต่วีคแรกๆ มาถึงวีคนี้ ลองเพิ่มความสูงของเก้าอี้,สเต็ปดูนะคะ ถ้าตรงนี้ยังยากอยู่ ทำ Incline push ups แทนได้ โดยเอามือวางบนโต๊ะ หรือเก้าอี้

                                                     Incline Push Ups

อยากรู้ว่าเราทำท่าพุชอัพ/ดันพื้นถูกต้องมั้ย?? แนะนำอ่านบทความนี้ จาก Molly Galbraith ค่ะ 5 tips for A Perfect Push up

5. Single Leg Bridge 3 เซ็ท, 1 เซ็ท ทำข้างละ 12 ครั้ง, พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ท

6. Side Plank Hold ค้างไว้ข้างละ 30 วินาที superset(ไม่มีพักนะคะ ต่อด้วย) Plank Hold 30 วินาที นี่คือ 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ท พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท

ท่านี้ ทำให้ง่ายขึ้นคือ ให้เอามือวางไว้ใต้หัวไหล่ หรือทำ elbow plank (หน้าแขนวางที่พื้น) ที่ทำสำคัญคือ สะโพกไม่หย่อน โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง( Obliques) ไว้ตลอดเวลา

7. Burpee 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
จะบอกว่าท่านี้เป็นทั้ง love & hate relationship lol ทั้งรักทั้งชัง Burpee มาก ข้อดีคือ มันได้ทุกส่วนของร่างกาย ไล่ไปตั้งแต่ ไหล่ แขน หน้าอก หน้าท้อง ขา ก้น ได้คาร์ดิโอด้วย ที่ไม่ชอบคือ ทำทีไร มึนนนน lol

Burpee ที่จะนำเสนอวันนี้คือ Burpee แบบ crossfit ไม่ใช่แค่แบบ squat down, jump to plank position, jump your feet back & jump up เพราะไหนๆจะจบโปรแกรมแล้ว ต้องโหดหน่อยนึง...นะคะ :) แอนเคยทำ Burpee challenge ของ crossfit จับเวลา 100 burpees ทำได้ภายในกี่นาที ช่วงนั้นฟิตมาก ทำเสร็จภายใน 10 นาที...ทำเสร็จนอนแผ่เลย

สิ่งที่สำคัญ อย่างในคลิปอธิบายคือ หัวเข่า เวลาย่อตัว squat ลง เช็คดูนะคะว่า เข่าเราหันหาเข้าด้านในหรือเปล่า?? ท่าที่ถูกต้องคือ หัวเข่าต้องหันออกด้านข้าง(ด้านนอก)
จังหวะที่จะยกตัวขึ้น เราจะไม่ทำแบบท่าดันพื้น แต่ให้ทำเหมือนท่า cobra ของโยคะ ก้นให้บีบไว้นะคะ แล้วให้ snap หรือ jump เท้ามาด้านหน้า

หาก jump ขาไม่ไหว ก้าวเท้าทีละข้างได้นะคะ Keep moving, don't stop!!

หมดแล้วค่ะวันนี้ ขอให้ทุกคนสนุกกับการออกกำลังกายนะคะ :)

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page