12-Week Lifting Program Week 11-12 Day 1

สวัสดีค่ะ

หายไปจากบล็อกอาทิตย์กว่าๆ ไม่ได้อัพเวิร์คเอาท์เลย ขอโทษด้วยนะคะ อาทิตย์ที่ผ่านมา เป็นวันหยุดยาว Thanksgiving ที่นี่ ก็ไปฉลองกับครอบครัวของสามี กินๆมันตลอดเลยทั้ง 4 วัน ไม่ได้เวิร์คเอาท์อีกต่างหาก น้ำเข้าตัวเยอะมาก(จากโซเดียม คาร์บ ทั้งหลายแหล่) แต่พอวันจันทร์ที่ผ่านมา ก็กลับคืนสู่สภาพเดิม ออกกำลังกายกับทานแบบคลีนอย่างที่ทำอยู่ปรกติ สำหรับแอน ถือว่า วันพิเศษแบบนี้ ปีนึงมีครั้ง ก็จะเสพความสุขให้เต็มที่ พอผ่านไป เราก็กลับมาออกกำลังกายตามเดิม ไม่มานั่งเซ็งกับชีวิตว่า ไม่น่าปล่อยตัวปล่อยใจให้กินเยอะ อะไรแบบนี้น่ะค่ะ Life moves on :)

ถ่ายสดๆเมื่อเช้า เห็นป่าวคะ บอกแล้วว่า แค่ไม่กี่วัน
กลับมาออกกำลังกายกับทานคลีนแบบเดิม รูปร่างก็กลับเข้าที่

2 อาทิตย์สุดท้ายแล้ว ท่าออกกำลังกายใน 4 วันนี้ จะเป็น Total body แล้วก็ Compound exercises นะคะ เดี๋ยวแอนจะเขียนบล็อกอธิบายแยกท่าแบบนี้อีกที

คาร์ดิโอ สำหรับวันนี้คือ Incline Walk 30 นาที

Week 11-12 Day 1
1. Thruster 4 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
2.  Push Press 4 เซ็ท, 2 เซ็ทแรก ทำเซ็ทละ 12 ครั้ง, 2 เซ็ทหลัง ทำเซ็ทละ 10 ครั้ง
3. Invert Row 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
4. Hand Release Push up เซ็ทละ 12 ครั้ง
5. Split Jump 3 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง (นับกระโดดทุกครั้ง)
6. Diagonal Plank (Knee to Elbow) 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง (ซ้าย+ขวา = 1 ครั้ง)

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1.ดัมเบลล์,Sandbag หรือ DIY sandbag
2. อุปกรณ์บาร์สำหรับทำ invert row หรือ ใช้เก้าอี้ 2 ตัว กับด้ามไม้กวาด
3. นาฬิกาจับเวลา สำหรับช่วงพัก

คำอธิบาย ทำแต่ละท่าให้ครบ 3 เซ็ท โดยทำตามจำนวนครั้งที่ระบุในเซ็ทนั้นๆ พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท เมื่อครบ 3 เซ็ท ให้เริ่มท่าถัดไป

การเลือกเวท วันนี้จำนวนครั้งเป็น 10-12 ครั้ง แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักเวทจากที่ยกตามปรกติได้นะคะ แต่เลือกน้ำหนักที่ยกได้นะ อย่าหนักเวอร์เกิน อย่างปรกติ Shoulder press แอนใช้ ข้างละ 20 พาวน์ ตอนที่เวิร์คเอาท์ แอนใช้ 25 พาวน์ (แต่ในวิดีโอสาธิต ใช้แค่ 15 พาวน์เท่านั้น เพราะยังปวดไหล่อยู่น่ะค่ะ)

คลิปสาธิต

ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์สำหรับท่า Invert Row ใช้แบบนี้ได้นะคะ แอนก็ทำแบบนี้มาเป็นปี ก่อนจะเก็บตังค์ซื้ออุปกรณ์ :) แค่หาเก้าอี้ และด้ามไม้กวาด หรือด้ามอะไรก็ได้ ท่อพีวีซี ท่อเหล็กที่มันมั่นคงๆหน่อย

เจ้าของคลิปคือ Kellie Davis นะคะ ติดตามได้ที่เว็บ Mother Fitness Revolution เคลลี่ก็เป็นคุณแม่เหมือนกัน แถมเคยลงประกวด Figure competition ด้วยนะคะ หุ่นเป๊ะมากๆ

ส่วน Conditioning ที่แอนทำหลังยกเวทเสร็จ แอนทำ Sled push ทำเองแบบบ้านๆน่ะค่ะ ไม่มี  weight plates เหมือนยิม
น้ำหนักรวม ก็ 120 พาวน์ เท่ากับน้ำหนักตัว แอนผลักตะกร้านี้ไป-กลับ ทางเดินชั้นบน ทั้งหมด 10 รอบ ระยะทางก็ประมาณ 100 เมตรได้

หลังจากนั้น ทำ HIIT อีก 4 นาที
ตั้งนาฬิกาไว้ 6 รอบ 2 intervals คือ 10 วิ เป็นช่วงพัก/ 30 วิ เป็น maximum effort ทำ 2 ท่าสลับกัน ทำซ้ำกัน 3 รอบ
1. Dumbell swing 35 พาวน์
2. High knee Jump rope

เวลาที่ใช้ทั้งหมดวันนี้ รวมวอร์มอัพ ยืดเส้นด้วย ก็ ช.ม.นิดๆ เท่านั้น :)
ขอให้สนุกกับการเทรนนะคะ และขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็งแรง หุ่นสวยๆเฟิร์มๆ หล่อๆกันทุกคนค่ะ

ขอบคุณที่ติดตาม

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page