12-Week Lifting Week 11-Week 12 Day 2

สวัสดีค่ะ

มาแล้วค่ะวันที่ 2 lol ค่อยๆกระดึ๊บๆ ทำคลิปไว้ตั้งแต่อาทิตย์ที่แล้ว เพิ่งจะได้มีเวลานั่งตัดต่อวันนี้

วันนี้ตื่นมาแต่เช้าตรู่(เดี๋ยวสงสังหิมะคงตกแน่ๆ) ตั้งแต่ตี 4:45 ตั้งใจเป็นมั่นเหมาะเมื่อคืนว่า จะตื่นมาออกกำลังกายตอนเช้า เพราะเมื่อวาน มัวแต่ช่วยลูกสาวทำงานโปรเจ็คส่งโรงเรียน กว่าจะเสร็จก็เกือบทุ่ม ทำข้าวเย็นให้ลูกสองคนเสร็จ...ไปๆมาๆ เลยเบี้ยวออกกำลังกายเลย :P ช่วงนี้เป็นแบบนี้บ่อย จนรู้สึกว่า เราหย่อนๆเรื่องการเทรนไปนิดล่ะ แอนเป็นพวก control freak นิดหน่อยน่ะค่ะ(แหะๆ พยายามลดๆลง) ทุกอย่างมันมีข้อดีข้อเสียในตัวของมันนะ อย่างข้อดีคือ ทุกอย่างวางแผนล่วงหน้าไว้แล้ว ไม่ว่าจะตารางออกกำลังกาย ทำอาหารเผื่อล่วงหน้า มันช่วยให้การฝึก การทานอาหารแบบคลีน เป็นไปอย่างง่ายขึ้น เรามีระเบียบวินัยมากขึ้น พอทำตามแผนได้ จะรู้สึกโอเค
แค่ข้อเสียคือพอมีเหตุที่ให้หลุด เช่นช่วงที่ผ่านมา ไหนจะมีเรื่องต้องให้ออกนอกบ้าน ธุระเยอะแยะทั้งของลูกของตัวเอง  ลูกไม่สบายกันบ่อย นอนไม่พอ เหนื่อยหมดแรง ไม่ได้ออกกำลังกายตามแผนที่วางไว้ พอมันบ่อยขึ้น รู้สึกจิตตก แง่มๆ...ต้องเตือนตัวเอง ปล่อยหย่อนไปแล้ว ไม่ได้แล้วนะ ลูกหายป่วยแล้ว ต้องปรับตารางใหม่

ตอนนี้เลยปรับมาเป็นออกช่วงเช้าก่อนลูกตื่นแทน วันนี้วันที่ 2 ของอาทิตย์นี้นะที่ดันก้นตัวเองลุกจากที่นอนได้ แต่แปลกอย่างนึงคือ เมื่อคืน นอนแต่สี่ทุ่ม(ปรกติอ้อล้อหน้าคอมอยู่ยันเที่ยงคืนมั่ง ตีสองมั่ง) นาฬิกาปลุกดังปุ๊ป ลุกได้ไม่มีอิดออดนะ ถ้าเทียบกับนอนเที่ยงคืน ตื่นเจ็ดโมง ตื่นมายังง่วงๆอยู่เลย แม้ว่าจะระยะเวลานอนเท่ากัน

ล้างหน้าล้างขี้ตาแล้ว ปลุกอารมณ์ให้ฮึกเหิมด้วย กาแฟร้อนๆ หอมกรุ่น ใส่น้ำมันมะพร้าวไปช้อนเล็กๆ ทำไข่ดาวทอด 2 ฟอง พร้อมกับ BCAA เม็ดนึง ทานรองท้องให้มีแรงเพราะเวทวันนี้เป็นพวกวิดพื้น ดึงข้อ เดี๋ยวจะเดี้ยงก่อนถ้าท้องว่าง

ตั้งใจว่าจะทำแบบนี้ให้ได้สัก 2 อาทิตย์ ให้รู้สึกไม่ฝืนตัวเอง ทำให้มันกลมกลืนไปเป็นกิจวัตรประจำวัน แล้วมันจะง่ายขึ้นนะคะ ความคิดแอนนะ เวลาเราเริ่มอะไรใหม่ๆ เช่น การทานอาหารเพื่อสุขภาพ ทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว ผลไม้ให้เยอะขึ้น ขนมหวานน้อยลง การเริ่มออกกำลังกาย ฯลฯ ควรทำ"พฤติกรรมใหม่" โดยเลือกมาอย่างนึงก่อน อย่าเพิ่งประโคมใส่หลายๆอย่าง เดี๋ยวมันจะรู้สึก overwhelming โอวว เยอะไป รับไม่ทัน lol ทำให้สม่ำเสมอ อย่างน้อยสัก 2-3 อาทิตย์ พอเรารู้สึกไม่ฝืนแล้วเนี่ย ก็เริ่มการเปลี่ยนแปลงใหม่อีกอย่างได้ ค่อยเป็นค่อยไปนะคะ baby steps เอา

พาออกทะเลจีนไปเลย เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันนี้ค่ะ

วันที่ 2 ก็ยังคงเป็น Total body นะคะ แอนรู้สึกว่า อาทิตย์สุดท้าย คนจัดตารางเค้าจะเอาพวก metabolic,compound exercises มาผสมมากขึ้น แอนชอบน่ะ สนุกกว่ายกเวทเฉยๆ เหงื่อออกเยอะ สะใจดี:)

Day 2 + Cardio HIIT 20 minutes

1. Jump Squat & Reach  4 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง
2. Plank Hold with Shoulder Taps  3 เซ็ท เซ็ทละ 30-50 ครั้ง
3. Bent Over Dumbell Row 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
4. Military Push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง...โมดิฟายท่าได้นะคะ
5. Deep Lunge & Knee Up 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง/ข้าง
6. Squat Thrusts 3 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง

คำอธิบาย ทำแต่ละท่าให้ครบตามจำนวนครั้งที่ระบุในเซ็ทนั้นๆ พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท ทำให้ครบ 3 เซ็ท(หรือ 4 เซ็ท) แล้วจึงเริ่มท่าถัดไป

อุปกรณ์
1. สมุดจด
2. นาฬิกาจับเวลาตอนพัก
3. ดัมเบลล์
4. ใจที่เต็มร้อย :)

คลิปอธิบาย

ขออภัยอีกทีตรงนี้ด้วย ที่คลิปมันเสียงหาย แก้ไม่ได้จริงๆ เพราะก่อนเซฟ เสียงงัยมี พอเซฟเสร็จ จะเอามาตัดต่อ เสียงหายไปเรียบร้อย :(

แอนอธิบายเรื่อง Jump squat ไว้แบบนี้นะคะ

Jump squats ถือว่าเป็น Plyometrics หรือ Jump training การฝึกแบบนี้ จะช่วยเพิ่มความทนทาน ความแข็งแรง ความรวดเร็วของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะหด และขยายตัวอย่างฉับพลัน เป็นการฝึกแบบระเบิดกล้ามเนื้อ( explosiveness) พวกนักกีฬาเค้าจะผสมผสานการฝึกแบบนี้เข้าไปด้วย เพื่อเพิ่มสมรรถภาพกล้ามเนื้อในส่วนที่เกี่ยวข้องกับกีฬานั้นๆ เช่น นักกีฬาฟุตบอล วอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล นักวิ่งกระโดด ฯลฯ
ส่วนท่า Plank อย่างที่แอนบอกในคลิป แอนทำแบบเอาเท้าวางบนเก้าอี้ เพิ่มความยาก ทำเซ็ทละ 50 ครั้ง เซ็ทแรก ไม่เท่าไหร่ เซ็ท 2 เริ่มสั่นนิดๆตอน 10 ครั้งสุดท้าย ส่วนเซ็ทที่ 3 ต้อง dig deep ฮึบๆ สู้เว้ย อีกไม่กี่ครั้ง แอนนับทีละ 10 แบบ 10,20,30 --> 50 มันจะได้ดูไม่เยอะมาก วันรุ่งขึ้น ปวดหน้าท้องมากเลย....นี่ล่ะค่ะ การบริหารกล้ามหน้าท้อง มันไม่ได้มีแค่ซิทอัพอย่างเดียวนะ ทำให้หลากหลาย เก็บให้ทุกจุดเลย :)

อีก 2 อาทิตย์จะ คริสมาสต์แล้ว จะพยายามเอาอีก 2 วันที่เหลือมาลงนะคะ สู้ต่อไปนะคะทุกคน คนทำไม่ถอดใจอ่ะ ส่วนคนออก ก็อย่าเพิ่งถอดใจเน้อ

ขอบคุณที่ติดตามนะคะ มีข้อแนะนำ ติชม บอกได้นะคะ จะได้เอาไปปรับปรุง

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ที่ Drop Dead Healthy Facebook Page