12-Week Lifting Program Day 2- Week 1 & Week 2

สวัสดีค่ะ :)

สำหรับวันที่ 2 นี้ ท่าต่างๆก็ยังเป็น Full body เช่นเดิมนะคะ หวังว่าคนที่ได้ทำของวันที่ 1 คงได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และพร้อมลุยเวิร์คเอาท์วันที่ 2 แล้วนะคะ

วันนี้แอนไม่มีคลิปเวิร์คเอาท์ มีแต่คลิปสาธิตแต่ละท่า เพราะว่าอาทิตย์นี้ไม่มีเวลาตัดต่อคลิปเวิร์คเอาท์เลย บางทีก็ไม่เข้าใจ ทำไมชีวิตมันถึงได้ยุ่งเหมือนยุงตีกันอย่างนี้เนี่ย พอลูกๆเข้านอน แบ็ตเตอรี่แอนก็เริ่มจะหมด ฮา แต่ถ้าอาทิตย์หน้าแอนว่าง จะตัดต่อคลิปที่ทำไว้แล้วมาลงนะคะ แล้วจะแจ้งอัพเดทที่ Facebook อีกที

วันนี้มีเพลงมาฝากนะคะ ติดหูมาตั้งแต่ตอนโอลิมปิกแล้วล่ะ นักกีฬาว่ายน้ำทีมยูเอสทำได้น่ารักดี อ้อ เวลาออกกำลังกายเนี่ย หาเพลงที่ชอบมาเปิดฟังนะคะ จะได้ไม่เบื่อ แถมบางทีช่วยให้เราพุชได้มากขึ้นอีกต่างหาก

ชอบ Missy Franklin น่ารักดี เพื่อนๆมีขวัญใจนักกีฬาคนไหนบ้างคะ

โอเค เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์

Week 1 & Week 2 Day 2 : Full Body
Cardio : Walk 15 minutes
Week 1 & Week 2

Monday : Day 1 + Walk 15 mins
Tueday : Rest + Walk 15 mins
Wednesday : Day 2 + Walk 15 mins
Thursday : Rest + Walk 15 mins
Friday : Day 3 + Walk 15 mins
Saturday : Rest & Walk 15 mins
Sunday : Rest & Walk 15 mins
อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด workout journal
2. นาฬิกาจับเวลา หรือโหลด apps ของ gymboss apps เพื่อจับเวลาพัก
3. เซ็ทดัมเบลล์ หรือ resistance bands
4. น้ำดื่ม

Day 2

เริ่มต้นก่อนออกกำลังกาย Warm up 5-10 นาที

1.Walking Lunge/ Forward&Reverse Lunge       3 sets of 15 reps each legs Rest 60 secs
2.Dumbbell Lateral Raises                                   3 sets of 15 reps                 Rest 60 secs
3. Lat Pull Down Wide Grip
Or Seated Resistance Row/Dumbbell Pull Over   3 sets of 15 reps                Rest 60 secs
4. Incline Dumbbell Press or Decline Push Up     3 sets of 15 reps                Rest 60 secs
5. Bicycle Crunch                                                  3 sets of 30-50                  Rest 60 secs
6. Kneeling Kick Backs                                         3 sets of 20-25                  Rest 60 secs
7. Plank Hold                                                         3 sets of 30-45 secs           Rest 60 secs

หลังออกกำลังกาย Cool Down & Stretch routines

คำอธิบาย  แต่ละท่า (exercise) ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ท (sets) ตามจำนวนครั้ง( reps) ที่กำหนดไว้ ทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที แล้วทำเซ็ทที่ 2 ต่อ ทำท่านั้นๆจนครบ 3 เซ็ท แล้วถึงทำท่าต่อไปนะคะ เช่น ท่าที่ 1 คือ Walking Lunge ทำให้หมด 3 เซ็ทก่อน(โดยที่พักระหว่างเซ็ท) แล้วถึงจะทำท่าที่ 2 Dumbbell Lateral Raises ไล่ไปแบบนี้จนท่าที่ 7  ....ไม่งงนะคะ :)

*เวลาพักระหว่างเซ็ท อย่านั่งๆเฉยๆ หรือนอนแผ่รอเซ็ทที่ 2 นะคะ ให้ดื่มน้ำ จดสกอร์ที่เราทำในเซ็ทนั้นๆ สะบัดแขน/ขา หรือเปลี่ยนเวทเพื่อเตรียมในเซ็ทต่อไป*

การเลือกเวท เลือกอย่างไร หนักแค่ไหนถึงจะเห็นผลลัพธ์จากโปรแกรม อ่าน Introduction

* ทุกท่า หลังต้องตรงนะคะ อย่าให้หลังโก่ง หรือโน้มตัวไปด้านหน้า*


1. Walking Lunge/ Forward & Reverse Lunge สำหรับคนที่ทำ Fwd& Rvs Lunge นะคะ ทำข้างนั้นๆให้ครบ 15 ครั้ง แล้วถึงเริ่มอีกข้างนึง ท่านี้เราจะฝึก balance ไปในตัว ถ้า 15 ครั้งรู้สึกง่าย ถือดัมเบลล์เพิ่มได้นะคะ

2. Dumbbell Lateral Raises ท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ ผู้หญิงเราไม่ต้องกลัวว่าหัวไหล่จะใหญ่นะคะ แอนเคยเขียนไว้ที่ บล็อกนี้แล้ว ตรงกันข้าม การฝึกแบบนี้ จะทำให้หัวไหล่เราสวย ได้รูป เวลาใส่เสื้อแขนกุด  เสื้อสายเดี่ยว หรือชุดเกาะอก จะได้ใส่ได้อย่างมั่นใจ นะคะ :)

*แขน เวลายกขึ้น ให้ขนานกับพื้น หรืออยู่กระดับเดียวกับหัวไหล่ และให้ข้อศอกงอไว้นิดนึงนะคะ ในคลิปจะสังเกตว่า นิ้วก้อยแอนจะอยู่สูงกว่านิ้วโป้ง*

     

3. Seated Resistance band Row หรือ Dumbbell Pull Over ท่าที่เราบริหารกล้ามเนื้อหลัง จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรง ซึ่งส่งผลดีกับบุคลิกภาพเรานะคะ:)
แอนมีตัวเลือกให้ 2 แบบ สำหรับคนที่อยากให้ตัว resistance band ให้ทำตามนี้
                            

ส่วนถ้าใครมีดัมเบลล์ สามารถทำท่า Dumbbell Pull Over ได้นะคะ จะนอนราบกับพื้น หรือ ใช้ exercise ball ก็ได้ ท่านี้จะค่อนข้าง advance เพราะฉะนั้น ควรฝึกก่อนโดยใช้เวทขนาดเบาๆ พอมั่นใจแล้ว ตอนเวิร์คเอาท์ เพิ่มน้ำหนักได้ค่ะ

4. Incline Dumbbell Press/ Decline Push up ท่าพุชอัพนี้ คนเริ่มต้นอย่าเพิ่งถอดใจนะคะ อย่างที่แอนสาธิตในคลิป เราไม่ต้องใช้เก้าอี้ที่สูงมาก ใช้บันไดขั้นแรกของบ้าน หรือถ้าใครไม่มีบันได ไม่มีโยคะบล็อก เอาหนังสือหนาๆ มาตั้งรวมกันชิดฝา ทำเหมือนเป็นสเต็ปเล็กๆ ก็ใช้ได้แล้ว มีอะไรในบ้าน เราเอามาประยุกต์ใช้ได้ทั้งนั้น Get creative นะคะ :)

                                   

5. Bicycle Crunch ท่าที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้องหายใจตามปรกตินะคะ ถ้ามันเบิร์นก็ต้องหายใจ เอาอ็อกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ ห้ามกลั้นหายใจเด็ดขาด



                                                                                                                                                                                     

6. Kneeling Kick Backs อยากใส่กางเกงยีนส์ หรือ เลกกิ้งสวยๆ สาวๆควรฝึกทำท่านี้นะคะ บั้นท้ายจะกระชับ ได้รูป เวลาเตะเท้าไปด้านหลัง ระวังอย่าเอี้ยวตัว รักษาลำตัวให้นิ่ง ขากับเท้า เท่านั้นนะคะที่เคลื่อนไหว



7. Plank Hold เหมือนกับวันแรก ท่า Plank นอกจากจะสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วน core muscles แล้ว เรายังได้ส่วนกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วยค่ะ :)

                 

หมดแล้วค่ะ สำหรับวันที่ 2 แอนขอให้ทุกคนสนุกกับการเทรนนะคะ มันจะยาก มันจะล้า อยากจะถอดใจหยุดแค่ไหน อย่ายอมแพ้นะคะ ให้คิดถึงตอนที่เราอยากเริ่มออกกำลังกายว่า เพราะอะไรเราถึงเริ่ม Keep moving forward

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page