กล้ามเนื้อก้นนั้นสำคัญไฉน ตอนที่ 2

สวัสดีค่ะ

ใครที่พลาดตอนที่ 1 สามารถคลิกอ่านได้ที่นี่ กล้ามเนื้อก้นนั้น สำคัญไฉน

มาต่อกันเลย

3. Improper Glute Activation ไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นให้ดีในช่วงวอร์มอัพ

มีใครให้ความสำคัญกับ Glute Activation drills บ้างคะ?? เคยได้ทำก่อนยกเวทบ้างมั้ย?? หรือว่าไม่เคยได้ยินเลย เอาแค่กระโดดตบ ยืดแข้ง ยืดขา สคว็อทนิดหน่อย โอเคร

แอนเองไม่เคยได้ยินมาก่อนหน้านี้เลย สำหรับคำว่า Glute Activation  มันคืออะไรว้า จนกระทั่งมาอ่านเจอที่เว็บสอน Kettlebell Myomytv.com เมื่อต้นปีที่แล้ว ถึงจะได้รู้ว่า ก่อนที่เราจะยกเวทเล่นขากับก้นเนี่ย ควรจะทำท่าออกกำลังกายที่มันกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นซะก่อน Fire up your glute ปลุกกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้ตื่นซะ(เพราะอะไร กลับไปอ่านตอนที่ 1 นะคะถ้ายังไม่เข้าใจ)

แล้วก็ทำมาตลอด ทุกครั้งก่อนเวทขากับก้น....ขอบอกว่า มันให้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม แตกต่างกับตอนที่ไม่ได้ทำ คือ เล่นแล้วโดนกล้ามเนื้อก้นจังๆมากขึ้น,อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังกับกล้ามเนื้อส่วนแฮมสตริงลดลงไปแทบไม่มีเลยเวลาทำท่าพวก Bridge ,Hip Thrusts,ความแข็งแรงมีเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อมีการพัฒนา ลดโอกาสเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ

 



 นี่เป็นท่าต่างๆในช่วงวอร์มอัพที่แอนทำหลังจากใช้ Foam roller  ไปก่อนหน้านี้ อ่านรายละเอียดของท่าเหล่านี้ ได้ที่บล็อกนี้ค่ะ Hip Flexor Stretch & Glute Activation Drills

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่ม X-Band Walk และ Glute Bridge ได้ด้วยเช่นกัน

X-Band Walk

เท้าทั้งสองให้แยกห่างออกจากกันอย่างในคลิป งอเข่าเล็กน้อย เดินไปด้านข้างสั้นๆ

 

ไม่ก้าวยาวๆแบบนี้ Poor form!!

อีกท่าที่ลืมไม่ได้ Glute Bridge

 

 

Kellie Davis @ motherfitness.com

 

 

 

วอร์มอัพนี้ใช้เวลาประมาณ 10 นาที แต่รับรองว่าก้นคุณจะสตาร์ทติดไวกว่าเดิม เทรนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่าละเลยเด็ดขาด ห้ามขี้เกียจหากคุณอยาก(มีก้น)สวย

 

4. Not training your glute directly ไม่ได้ฝึกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อก้นโดยตรง

ได้ยินบ่อยๆกับประโยคนี้ " อยากก้นสวยๆเด้งๆ นี่เลย แค่ Squat,Deadlift, Lunges แล้วก็ทำคาร์ดิโอนิดหน่อย พอแล้ว"

มองก้นนาง แล้วมองก้นเรา ตรูทำอะไรผิดป่าววะเนี่ย

ไม่เถียงค่ะว่าท่าทั้ง 3 ด้านบนเป็นท่าที่ทำให้ก้นคุณกระชับงามงอนได้ แต่มันไม่เพียงพอ
ที่จะพัฒนาสร้างกล้ามเนื้อในส่วนของก้นหากคุณทำแค่ 3 ท่าเหล่านี้

Now I present you.... Enter the Hip Thrusts (and more!!)

เครดิตจาก bretcontreras.com

จากบทความ Hip Thrusts & Glute Science Bret กล่าวไว้ว่า

Due to several factors, the hip thrust greatly outperforms squats and deadlifts in glute activation. First and foremost, the glutes are activated to a much greater degree at end-range hip extension when the muscles are at short muscle lengths.

กล้ามเนื้อก้นจะถูกกระตุ้นใช้งานได้มากที่สุดในตำแหน่ง end-range hip extention (นึกภาพให้เข้าใจง่ายๆ คือจุดเริ่มต้นท่า Hip Thrusts ก้นจะแตะที่พื้น ) มีงานวิจัยค้นคว้าออกมาพิสูจน์แล้วเช่น งานวิจัยนี้ ,งานวิจัยจาก  American Counsil on Exercise(ACE) ในปี 2006 ได้พิสูจน์ว่า ท่าBodyweight quadruped hip extension กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นมากกว่าท่า squat ที่น้ำหนัก 1RM (1 rep max) หรือแม้กระทั่ง EMG chart ที่ Bret ได้ทำการทดลองเอง(ถ้าสนใจ มีคลิปอธิบายการทดลองนี้อยู่ในลิงค์ด้านบนค่ะ)

อย่างท่า Lunges/Side Lunges เวลาคุณทำ จริงอยู่วันรุ่งขึ้นคุณเดินแทบไม่ได้ นั่งชักโครกก็โอดโอย แต่มันจะปวดเมื่อยในตำแหน่งของรอยต่อ ก้นกับแฮมสตริง...ไม่ใช่ส่วนของก้น upper glute โดยตรง อีกอย่างท่า Lunges สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นให้ทำงานได้มากที่สุดเพียง 30 % ของ MVC ( Maximum Voluntary Contraction หรือ การหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุด) ในขณะที่ ท่า Hip Thrusts,Glute Bridge สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นให้ทำงานได้มากสุดถึง 120% ของ MVC

Second, the extreme stability allows for greater activation (3 points of support as opposed to 2). Think bench press versus cable chest press; think deadlift versus single leg RDL on Bosu ball. In the case of the glutes, stability increases activation.

เมื่อท่านั้นๆต้องอาศัย stability มากขึ้น กล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นให้ใช้งานมากขึ้น ในส่วนของกล้ามเนื้อก้นนั้น stability หรือการรักษาการทรงตัว ก็จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อก้นทำงานหนักขึ้น

Third, the knees stay bent, which slackens the hamstrings. The higher up you rise in the hip thrust, the more the hamstrings shorten (hip extension and knee flexion both shorten the hammies). This is called “active insufficiency,” whereby the hammies can’t contribute their full force potential, and the glutes are forced to pick up the slack to create the requisite hip extension torque. In other words, the hip thrust equates to less hamstring force and more gluteus force.
สรุปสั้นๆ เวลาทำ Hip Thrusts เข่าคุณจะงอทำมุม 90 องศากับพื้น เมื่อเข่างอ และคุณยกลำตัวสูงขึ้นมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อแฮมสตริงจะหดสั้นมากเท่านั้น ภาระหน้าที่จะไปตกอยู่ที่กล้ามเนื้อก้นมากกว่ากล้ามเนื้อแฮมสตริง

Forth, when challenged to maintain anterior pelvic tilt, the glutes don’t fire as hard. This is the case with squats and deads. Don’t believe me? Arch your back as hard as possible and squeeze the glutes. Now get into a neutral spinal position and squeeze the glutes. Huge difference.Since the hip thrust doesn’t require extreme anterior pelvic tilt torque like squats and deads, the glutes can fire harder.

Anterior Pelvic Tilt หรือลักษณะที่ยืนแบบแอ่นสะโพกไปด้านหลัง  กล้ามเนื้อก้นจะไม่สามารถ contract ได้มาก ถ้าไม่เชื่อ คุณลองแอ่นหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะแอ่นได้ บีบกล้ามเนื้อก้นดูว่าทำได้มากแค่ไหน ทีนี้ลองเปลี่ยนมาเป็นยืนตัวตรง หรือ neutral spinal position แล้วบีบก้นดู....แบบไหนคุณรู้สึกว่าบีบก้นแล้วมันจี๊ดกว่ากัน??

นี่ก็เป็นอีกเหตุผลที่อธิบายได้ดี เนื่องจากท่า Hip Thrusts ไม่ต้องอาศัย anterior pelvic tilt หรือแอ่นสะโพกไปด้านหลัง เหมือนกับท่า Squats & Deadlifts ดังนั้น กล้ามเนื้อก้นจะ contract ได้มากกว่า

Fifth, the hip thrust activates and builds the upper glutes to a much greater extent than squats, and even to a greater extent than deadlifts.

ท่า Hip Thrusts กระตุ้นและสร้างกล้ามเนื้อก้นส่วนบน upper glutes ได้มากกว่าทั้ง squats และ deadlifts

And sixth, EMG rises as a high rep set ensues as the nervous system attempts to compensate for diminished muscle force and contractile efficiency due to fatigue by recruiting more motor units. Many lifters can’t push their squats and deadlifts to ultimate muscular fatigue since their form breaks down too much. Often I have to stop my client’s sets far short of failure on squats and deads even though their glutes aren’t fully fatigued on account of rounding spines, caving knees, and excessive forward leans. However, with hip thrusts the set typically ends when the glutes are burning so badly that they can’t complete another rep. Therefore, the hip thrust leads to greater fatigue of the fibers and greater intensity of effort for the glutes, and this fatigue is critical for maximal hypertrophic gains.

สรุปง่ายๆ โดยส่วนมากคนที่ทำท่า squats หรือ  deadlifts มักจะไม่รู้สึกกว่ากล้ามเนื้อก้นนั้นเมื่อยล้าแต่ส่วนมากต้องหยุดทำเพราะฟอร์มเริ่มไม่ถูกต้อง คือหลังเริ่มโค้ง,เข่าเริ่มหันเข้าด้านใน,โน้มตัวไปด้านหน้ามากเกิน ,กล้ามเนื้อขาด้านหน้าช็อต (lift to failure)

ในทางกลับกัน เวลาที่เทรนท่า Hip Thrusts ส่วนมากจำนวนครั้งในเซ็ทนั้นๆจะหยุดตรงที่กล้ามเนื้อก้นแทบจะเป็นตะคริว(ถ้าใครเคยได้ลองทำ จะรู้ว่าก้นตะคริวกินเป็นยังงัย โฮะๆๆ) ทำแค่อีกครั้งนึงก็ไม่ไหวแล้ว
ดังนั้นท่า Hip Thrusts จึงเป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อล้า(mechanical tension, metabolic stress, and muscle damage )ได้มากกว่าอีกสองท่า และนำไปสู่การพัฒนาของขนาดกล้ามเนื้อก้นได้ (hypertrophy)

หากคุณต้องการทำท่านี้อย่างถูกต้อง และได้ประสิทธิภาพ แนะนำให้ดูคลิปนี้ที Bret อธิบายทุกอย่างที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ Hip Thrusts

เริ่มต้นจาก Bodyweight เมื่อคุณแข็งแรงมากขึ้น จาก bodyweight เฉยๆ คุณสามารถ hip thrusts น้ำหนักได้เป็น 100 พาวน์....หรือ 300 พาวน์
ที่เห็นในคลิปนี้คือ Molly Gabraith จาก Girls Gone Strong  ทำ Hip Thrusts ที่น้ำหนัก 315 พาวน์ 12 ครั้ง

รายละเอียดอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่  Hip Thrusts & Glute Science และ Dispelling The Glute Myth

อาจจะมีคำถามว่า หลังจะหักมั้ยเนี่ย?!?! เป็นผู้หญิงยกเวทหนักๆไม่ดีนะ

ตาม common senses ที่ทุกคนควรมี ถ้าคนเริ่มต้น อยู่ดีๆจะไปยกบาร์ ร้อยพาวน์สามร้อยพาวน์ไม่ได้หรอกค่ะ อันนั้นหลังหักแน่นอน แต่หากคุณฝึกแบบ progressive overload คือเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆโดยเริ่มจากพื้นฐานคือใช้เพียงน้ำหนักตัวเปล่าของคุณ เมื่อคุณแข็งแรงมากขึ้น และเน้นฟอร์มให้ถูกต้อง คุณจะเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บน้อยมาก Bret เองยังบอกว่า ตั้งแต่นำ Hip Thrusts มาใช้กับคนที่ฝึกกับเค้า ไม่เคยมีแม้สักคนที่จะเจ็บหลัก หรือหลังหัก
แอนเองมีปัญหาปวดหลังเรื่อรังมาหลายปี เพราะเป็น  Mild Scolosis หรือกระดูกสันหลังโค้ง(แบบไม่รุนแรง) ฝึกท่าเหล่านี้มาเป็นปี ไม่เคยมีอาการปวดหลังแม้แต่น้อย จะมีก็แต่ว่าแรกๆ ทำท่าไม่ถูกต้อง เท่านั้นแหละค่ะ



Barbell Glute Bridge 90 lbs.10reps

Why would any movement that focused on targeting the glutes — the strongest muscle in the body — through direct hip extension while keeping the spine in neutral be unsafe?


แล้วทำยังงัยต่อ??

ที่บอกว่า Hip Thrusts สามารถสร้างก้นให้มันได้รูปมากกว่าท่าสคว็อทเนี่ย ไม่ได้หมายความว่า คุณต้องเลิกทำ squats,deadlifts,lunges นะทำท่าหลักๆเหล่านี้ต่อไป เพียงแต่ขอให้คุณเพิ่มท่าเหล่านี้เข้าไปในโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ

ได้แก่

1. Hip Thrusts แบบต่างๆ
2.Glute Bridge แบบต่างๆ
3. Hip Extension หรือหลายๆคนรู้จักกันในชื่อของ Back extension (สามารถใช้ exercise ball ได้ถ้าออกกำลังกายที่บ้าน)
4. Reverse Hyper เช่นเดียวกัน คนที่ออกกำลังกายที่บ้าน ใช้ลูกบอลได้ค่ะ

สาวๆที่เค้าก้นงามๆ ไม่ได้ทำแค่ Squats,Deadlift หรือ Lunge เท่านั้น

 

Bonus อีกอย่างที่คุณจะได้จากการเพิ่มการฝึก Hip Thrusts และท่าที่เน้นกล้ามเนื้อก้น ก็คือ คุณจะสามารถ Squat, Deadlift ได้ดีขึ้น และเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น,กระโดดได้สูงขึ้น,วิ่งได้เร็วขึ้นและอึดมากขึ้น


สำหรับคนที่ไม่คุ้นกับท่าเหล่านี้ อยากเริ่มต้นการมีก้นสวยๆ แอนอยากให้ลองทำ 30-Day Get Gorgeous Glute Challenge ทางเพจเพิ่งเริ่มต้นปฎิบัติการกระชับบั้นท้ายไปเมื่อวันจันทร์นี้เอง ใครที่อ่านบล็อกนี้ยังไม่เริ่ม ยังตามทันนะคะ แอนจะโพสรายละเอียดของท่าต่างๆเป็นรายวันไปติดตามได้ที่เฟซบุ๊คของบล็อกค่ะ

คลิกที่ภาพเพื่อขยายขนาด จะได้ไม่ต้องส่องแว่นขยายนะจ๊ะ

จบแล้วสำหรับตอนที่สอง แอนหวังว่าบล็อกทั้งสองตอนนี้ จะเปิดหูเปิดตา และเปิดใจให้กับผู้อ่านได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ เห็นสาวๆเรามักเน้นกันอยากมีหน้าท้องสวยๆ ได้หน้าแล้วก็อย่าลืมหลังด้วยนะคะ 555
ฝากไว้สั้นๆ แม้ว่าสาวเอเชียเราจะไม่ได้มีพันธุกรรมก้นเด้งๆแบบสาวฝรั่งเค้า แต่เราสามารถปั้น/ ทำให้มันกระชับมากขึ้นได้ โดยการฝึกให้ถูกต้อง และอาศัยเวลา+ความสม่ำเสมอ ทุกอย่างเป็นไปได้ถ้าคุณตั้งใจทำจริง Use it or lose it

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page