Pages

Tuesday, April 22, 2014

อยากหุ่นดี ฟิต & เฟิร์ม... เริ่มต้นที่ ความแข็งแรง

สวัสดีค่ะ

โพสนี้เกิดจากคำถามจากใน IG ที่มีคนถามว่า " ยกน้ำหนัก Hip thrust หนักๆแบบนี้ได้ยังงัยคะ หลังไม่หัก ...มดลูกไม่เป็นอะไรเหรอ?,ทำชินอัพ ได้ยังงัย"

ดังนั้น โพสวันนี้ขอเขียนถึงเรื่องความแข็งแรง

ออกตัวก่อนนะคะ ไม่ได้จะบอกตัวเองว่าเก่ง โปร อย่างงั้นอย่างงี้ หรือจะบอกว่า ชินอัพ, Heavy hip thrusts มันง่าย เพราะในความเป็นจริงแล้ว มันไม่ใช่....มันยากค่อดๆและแอนไม่ได้เก่งขนาดโปร ยังถือว่าเป็นมือสมัครเล่นอยู่ มีอะไรที่ต้องเรียนรู้อีกเยอะ ขอเขียนจากที่อ่านมา+ประสบการณ์ข้อผิดพลาดที่เคยทำละกัน

คุณอยากจะไปถึงเป้าหมาย ไม่ว่าจะลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ เมนเทนรูปร่างน้ำหนักปัจจุบัน ฯลฯ คุณต้องรู้จักสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายก่อน Learn to get strong first and foremost.





 และความแข็งแรงที่เรามีนี่แหละค่ะ มันจะช่วยทำให้เราก้าวเดินไปสู่เป้าหมายได้ ไม่ว่าจะเรื่อง
-รูปร่าง( physiques)
- ประสิทธิภาพในการกีฬา(performance) การออกกำลังกาย ซึ่งไม่ใช่แค่ในยิมเท่านั้น คุณจะสามารถต่อยอดกีฬาอื่นๆได้ ไม่ว่าจะเป็น ปีนเขา,ไตรกีฬา,ฟุตบอล,ยิมนาสติก, Pole & Aerial Silk ที่กำลังฮิตสุดๆตอนนี้
- หรือแม้กระทั่งการใช้ชีวิตประจำวัน ลุก ยืน หอบหิ้วถุงกับข้าว อุ้มลูก ยกโต๊ะ ย้ายเฟอร์นิเจอร์ ฯลฯ

แต่หลายๆคน ไม่ค่อยคำนึงเรื่อง ความแข็งแรงกันเท่าไหร่ ตารางออกกำลังกาย,คลิปออกกำลังกาย หรือพวกซีดีออกกำลังกายทั้งหลาย มักเน้นไปเรื่องลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน ซะมากกว่า

โดยเฉพาะคุณผู้หญิง

ผู้ชาย เวลาเค้าออกกำลังกาย ยกเวท ส่วนมาก อยากจะ gain mass มีกล้ามเนื้อ อกฟูๆแขนเป็นกล้ามๆน่ากัด แต่สำหรับผู้หญิงเรา ถ้าบอกว่า ให้ยกเวทหนักๆสิ ไปฝึกสคว็อท,เดดลิฟท์ ฝึก hip thrust, ดันพื้น...คำตอบที่ได้รับกลับมาคือ
" มันจะทำให้ตัว/แขน/ขา/ ก้น ใหญ่ขึ้นกว่าเดิมมั้ยคะ?? เป็นผู้หญิง เรายกน้ำหนักได้หนักๆเท่าผู้ชายเหรอคะ?? " แอนทำเพจมาสองปีแล้ว ทุกวันนี้ก็ยังมีคำถามแบบด้านบน....อยากจะกรี๊ดดดดังๆ (แต่คงได้ยินคนเดียว 55)

คุณคิดว่า เหล่านางๆที่เห็นตามฟิตเนสเพจ หรือตาม IG นั้น มีไหล่ แขน ขา ก้น งามๆได้อย่างไร? จะลองเปรียบเทียบตัวอย่างผู้หญิงสองคนให้ดูนะคะ

คนแรก ใช้ดัมเบลล์ข้างละ 5 พาวน์ทำ squat 25 ครั้ง/เซ็ท หรือ คนที่สอง squat โดยใช้น้ำหนักบาร์เบล 155 พาวน์?
คนแรก ถือดัมเบลล์ข้างละ 10 พาวน์ ทำ deadlift หรือ คนที่สอง deadlift 155 พาวน์ ??



แน่นอนว่า ผู้หญิงที่เราเห็นหุ่นสวยๆมีกล้ามเนื้อนั้น เทรนแบบคนที่สอง

** มันไม่ผิดนะคะ ที่คุณจะใช้ดัมเบลล์ 5-10 พาวน์ ในช่วงเริ่มต้นฝึกเวท หรือคุณมีลิมิตที่ทำให้ใช้เวทหนักๆไม่ได้ อันนี้ข้อยกเว้น**

แล้วเป้าหมายไม่อยากมีกล้ามเนื้อนูนๆเพิ่มล่ะ ได้มั้ย? ชอบแบบหุ่นสลิมๆ
ตอบว่า ได้ค่ะ คุณสามารถ squat,deadlift น้ำหนักเป็น 100 พาวน์ 200 พาวน์ได้( increase strength) โดยที่กล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นเยอะ
ทั้งนี้คุณจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้คือ ฝึก hypertrophy+ calorie surplus และอย่าลืมว่า ผู้หญิงเรา กล้ามขึ้นยากกกว่าผู้ชายหลายเท่า เพราะฮฮร์โมนเพศ testosterone เรามีน้อยกว่าเค้ามาก ที่เห็นนักกล้ามผู้หญิงเค้ามีกล้ามไหล่ กล้ามแขนนั้น เค้าใช้ supplement ช่วยค่ะ

ในขณะเดียวกัน ถ้าเป้าหมายคุณคือ เพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกความแข็งแรงก่อน ,พอคุณแข็งแรง ยกน้ำหนักได้หนักๆ กล้ามเนื้อคุณจะเพิ่มขึ้นได้ง่าย...คงไม่มีนักกล้ามคนไหน เพาะกล้ามจากดัมเบลล์ 10 พาวน์ใช่ป่าวคะ

ที่เขียนๆมาซะยาว อยากจะบอกผู้อ่านก็คือ

ความแข็งแรงสำคัญเป็นอันดับที่หนึ่ง คุณควรเรียนรู้ทักษะ เทคนิคในการฝึกท่าพวก compound exercises เป็นอันดับแรกๆ ก่อนCompound exercises มันเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อ ข้อต่อหลายๆส่วนในคราวเดียวกัน ดังนั้น คุณจะเพิ่มความแข็งแรงได้เร็วกว่า ดีกว่าท่าแบบเล่นแยกส่วน isolation exercises





เขียนให้เข้าใจง่ายๆคือ อยากจะแขน ไหล่สวยๆ ไปฝึกทำ invert row และดึงข้อก่อนค่ะ ไม่จำเป็นต้องทำ dumbbell curls มัน 10-20 ครั้ง

อยากก้นสวย ไปฝึก hip thrusts,glute bridge เริ่มจากตัวเปล่าก่อน, ไม่ต้องทำพวก brazillian butt lift เสีย.เวลา.





อยากขาสวยได้รูป ไปฝึกสคว็อทใช้ตัวเปล่า หรือ บาร์เปล่า ให้ได้ถูกเทคนิค โฟกัสกล้ามเนื้อให้เป็นก่อนที่จะพุ่งตรงไปเครื่อง leg extension....และอย่าเปรี้ยวสคว็อทบน bosu ball นอกจากคุณเป็นนักสกีมืออาชีพ นักวอลเล่ย์บอลชายหาด หรือ...คุณจะไปแสดงกายกรรม เล่นละครสัตว์





 

ลิสต์ของท่าออกกำลังกายแบบ compound exercises ที่คนเริ่มต้นออกกำลังกายควรฝึก (รูปแบบท่า ความง่าย ไล่ไปหายาก จะอยู่ในวงเล็บ

- Squat (เริ่มต้นที่ bodyweight, Goblet squat, Back squat, Front Squat,Bulgarian split squat)

- Deadlift (เริ่มต้นการฝึก hip hinge ให้ถูกต้อง, Romanian deadlift(ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ ดัมเบลล์จะง่ายกว่า), Rack pull, Trap bar, Conventional, Sumo แล...ะ Jefferson deadlift

- Glute bridge (บอดี้เวท,ใช้บาร์เบล)

- Hip thrust (บอดี้เวท,ใช้บาร์เบล)


- Back extension

- Lunges ( บอดี้เวท Forward lunges, Reverse lunges, Walking lunges ยากขึ้นก็ใช้ ดัมเบลล์ บาร์เบล)

- Military press ( ถ้าคุณไม่มีปัญหาหัวไหล่ และเรื่อง thoracic mobility คุณสามารถทำท่านี้ได้ค่ะ นอกจากบาร์เบล์แล้ว ดัมเบลล์ ก็ใช้ได้เช่นกัน แต่ถ้าคุณทำท่านี้แล้ว มีอาการเจ็บหัวไหล่ อย่าฝืนทำ ให้เปลี่ยนเป็นท่าแบบ horizontal push เช่น ดันพื้น หรือ dumbbell bench press แทน)

- Push-ups ( ถ้าคุณสามารถทำดันพื้นได้เต็มๆสวย 10 ครั้ง ไม่เอาแบบครึ่งๆกลางๆนะ ลองท่าที่ยากขึ้นคือ chest dip หรือ bench press ได้ค่ะ)

- Invert row ในรูปประกอบด้านล่างนี้ (สามารถใช้ TRX หรือ suspension trainer ทำ แอนเห็นมีบางคนไปซื้ออุปกรณ์มาเย็บทำ TRX เองนะคะ ลองเสิร์ชยูทูปหาดูได้, ถ้าไม่มี TRX จะใช้บาร์แบบในรูปด้านล่างก็ได้ แอนเอาผ้าขนหนูพัน เพื่อเพิ่มความยาก ฝึกความแข็งแรงของฝ่ามือ, หรือจะใช้ท่า dumbbell row แทนก็ได้เช่นกัน)

- Chin up ใช้ resistance band เป็นตัวช่วยผ่อนน้ำหนัก จะทำให้เรียนรู้การฝึกท่านี้ได้ดีขึ้น ลงสุด-ขึ้นสุด ตัวยางยืด เลือกแบบที่มีด้ามจับสองข้าง เอายางยืดพาดกับบาร์ แล้วเอาเท้าเราสอดเข้าไปตรงที่จับ เลือกขนาดที่เหมาะกับน้ำหนักตัวคุณนะคะ บางคนอาจจะต้องใช้สองอัน

มีประมาณนี้ค่ะ ท่าพื้นฐานๆทั้งนั้น ท่าเหล่านี้ จำลองมาจากการเคลื่อนไหวของร่างกายเราในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็น ยก ดึง ดัน ลาก ผลัก ถึงได้เขียนในโพสก่อนหน้านี้ว่า ความแข็งแรงที่เรามี มันจะช่วยให้เราดำรงชีวิตประจำวันได้สะดวกมากขึ้น โอกาสเสี่ยงการบาดเจ็บน้อยล

ยกตัวอย่างง่ายๆ เวลาเราทำของตกลงที่พื้น เก็บของกันยังงัยคะ? ก้มหลังลงไปเก็บ(หลังโค้ง ใช้หลังยก) หรือ สคว็อท ย่อเข่าลงไปเก็บ ? ลองสังเกตตัวเอง หรือรอบๆตัวดู


โบนัสอีกอันนึงคือ เนื่องจากท่าเหล่านี้ ใช้กล้ามเนื้อหลายๆมัด มันจะเบิร์นแคลอรี่เยอะกว่าท่าเล่นแยก ดังนั้นถ้าเป้าหมายคุณคือ ลดไขมัน, เลือกท่าเหล่านี้เป็นอันดับแรกๆแทน ท่าเล่นแยก จะดีกว่าค่ะ

 ตัวอย่างตารางเวทที่มีท่าออกกำลังกายด้านบนนะคะ เป็นตารางเวท 1 เดือน อยากให้ลองทำดูกัน ฝึกแค่ 3 วันต่ออาทิตย์เท่านั้น ใครได้ไปยิมหรือมีอุปกรณ์ ลองดูค่ะ
http://www.niashanks.com/wp-content/uploads/2013/02/Beautiful-Badass-Mini-Course.pdf

 ฝากไว้ก่อนจบโพส แม้ว่าเป้าหมายคุณ จะไม่ได้อยากเป็นคนที่แข็งแรงที่สุด The fittest man/woman on earth ถึกที่สุด มีหุ่นสวยแซ่บ, การเพิ่มความแข็งแรงนั้น มันจะช่วยให้คุณดำรงชีวิตได้ง่ายขึ้นนะคะ ไม่ว่า การเดินขึ้นสะพานลอย,ลุก-นั่งชักโครก ห้องน้ำสาธารณะ, หอบถุงช็อปปิ้ง,ถุงกับข้าว,อุปกรณ์กีฬาลูกๆ,อุ้มลูกอุ้มหลาน,ยกโซฟา ฯลฯ โดยที่ไม่ต้องรอพึ่งคนอื่นเค้า
 คุณผู้หญิงที่อายุเกิน 30 ควรเริ่มฝึก Strength training นะคะ เพราะความหนาแน่นของกระดูกเริ่มลดลง แก่ตัวลง ความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคกระดูกผุ กระดูกพรุน โรคปวดไขข้อ มันจะได้น้อยลงตามไปด้วย

ตนเป็นที่พึ่งแห่งตน ดังนั้น แข็งแรงไว้เถิดจะเกิดผลค่ะ

ป.ล. ใครสนใจตาม IG แอนใช้ชื่อเดียวกับเพจค่ะ dropdeadhealthy

ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ

แอน

Facebook ของบล็อก Dropdead healthy Page

No comments:

Post a Comment