ความเชื่อเกี่ยวกับการกินมื้อย่อย Meal frequency myth

สวัสดีค่ะ

บล็อกโพสวันนี้จะเกี่ยวกับความเชื่อการแบ่งทานมื้อย่อย มื้อย่อยในที่นี้ก็คือ การแบ่งทานมื้ออาหาร วันละ 6-8 มื้อ

แอนคิดว่าคนอ่านเคยได้ยินกันบ่อยๆ หรือเคยอ่านผ่านตามาบ้างนะคะ

"เพื่อเป็นการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกาย คุณต้องเเบ่งย่อยมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ 6-8 มื้อ Eating small 6-8 meals a day helps speeding up your metabolism"

"กินมื้อย่อย กินทุก 2-3 ช.ม. ดีกว่าทานแบบมื้อใหญ่ๆ 3 มื้อ เพราะช่วยร่างกายให้เก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อ หรือที่เราเรียกว่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ  ทำให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อคงที่ตลอดเวลา มีแรงยกเวทหนักๆ"

"การทานมื้อย่อยๆ จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นผลดีต่อคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ"

มันจริงเสมอไปมั้ย? เราต้องกินแบบมื้อย่อยแบบนี้แบบเดียวเท่านั้นหรือปล่าว การลดไขมันส่วนเกิน/การสร้างกล้ามเนื้อถึงมีประสิทธิภาพ สูงสุด ? แล้วมันเหมาะกับไลฟสไตล์ของเรามั้ย ถ้าเราเป็นคนที่ทำงานพักเบรกไม่เป็นเวลาล่ะ ข้ามมื้ออาหารไป ระบบเมตาโบลิซึ่มจะช้าลงเลยเหรอ?


ใครมีคำถามแบบด้านบน ลองอ่านต่อไปนี้ค่ะ

1.มื้อย่อยช่วยเร่งระบบเผาผลาญ

อันนี้เคยเขียนไปที่เพจก่อนหน้านี้แล้ว ความเชื่อนี้เกิดขึ้นมาจาก เรื่อง Thermic Effect of Food (TEF)  หรือ พลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร  เพราะตั้งแต่การเคี้ยว การย่อย การดูดซึม การเคลื่อนย้าย การเก็บสะสม หรือการนำไปใช้ ร่างกายเราจะมีการใช้พลังงาน(เบิร์นแคลอรี่)ซึ่งโดยทั่วไป TEF จะอยู่ที่ประมาณ 10% และขึ้นอยู่กับขนาดของมื้ออาหาร

ดังนั้น ทุกครั้งที่เราทานอาหาร ร่างกายเราจะมีการใช้พลังงาน( metabolic rate goes up) จึงทำให้เกิดความเชื่อหรือ convenient wisdom ที่ว่า แบ่งกินมื้อย่อยๆ 6-8 มื้อ ร่างกายเราจะมีการใช้พลังงานนี้บ่อยๆ เบิร์นไขมันตลอดทั้งวัน ซึ่งเป็นการเร่งระบบเผาผลาญนั่นเอง อะฮ้า โป๊ะเชะ

แต่ช้าก่อนค่ะ.....

งานวิจัย(1,2,3) แสดงให้เห็นว่า การแบ่งอาหารมื้อย่อย(6-8 มื้อ)กับการแบ่งอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อ โดยที่ปริมาณแคลอรี่เท่ากันและสารอาหาร macros nutrients เหมือนกันนั้น การแบ่งกินมื้อย่อย ไม่มีผลต่อการกระตุ้นระบบเมตาโบลิซึ่ม

เพื่อไม่ให้งง จะยกตัวอย่างให้ดูว่าทำไม

คน 2 คน ทานอาหารปริมาณเท่ากัน คือ คนละ 3000 แคลอรี่ต่อวัน โดยที่กินอาหารเหมือนๆกัน( ได้สารอาหาร macronutrients เท่าๆกัน)
คนแรก แบ่งกิน 6 มื้อย่อย มื้อละ 500 แคล
ส่วนคนที่ 2 ให้กิน 3 มื้อ มื้อละ 1000 แคล และประมาณค่า TEF ที่ใช้อยู่ที่ 10% ต่อมื้ออาหาร

คนแรก ค่า TEF จะได้ 50 แคลอรี่( 10 % ของ 500) ต่อมื้อ, ดังนั้นในหนึ่งวัน TEF คือ 6x50=300 แคลอรี่
คนที่สอง ค่า TEF จะได้ 100 แคลอรี่ ( 10% ของ 1000) ต่อมื้อ, ดังนั้นในหนึ่งวัน TEF คือ 3x100 = 300 แคลอรี่

 จะเห็นงว่า สุดท้ายของวัน ค่าโดยรวม TEF จะเท่ากันทั้งสองคน ไม่ว่าจะแบ่งกินมื้อย่อย หรือ มื้อใหญ่ แต่ปริมาณแคลอรี่ที่ทานต่อวันต่างหากที่สำคัญ The intake side of the energy balance equation is still paramount.

ถ้าอยากให้ไขมันส่วนเกินลดลง ก็ทานให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ

แต่ถ้าอยากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นตัวที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญคุณให้ทำงานดีขึ้น ก็ทานให้มากกว่าที่ร่างกายต้องการ 5%-10%
คุณจะแบ่งทานกี่มื้อก็ได้ แล้วแต่จะถนัด สะดวก ถ้าแบบแบ่งมื้อย่อย ทำแล้วคุณควบคุมแคลอรี่ได้ดีกว่า แบ่งมื้อใหญ่ ก็กินมื้อย่อยไปค่ะไม่ต้องเปลี่ยน

เพราะท้ายสุดแล้ว ไขมันจะลด กล้ามเนื้อจะเพิ่ม อยู่ที่แคลอรี่ที่คุณทานทั้งหมดในวันนั้นๆ(แล้วไปยกเวทด้วย ไม่ใช่กินเยอะแต่ไม่เวท กล้ามก็ไม่ขึ้น) ไม่ใช่ความบ่อยของการกิน

ส่วนการงดมื้ออาหาร ข้ามมื้ออาหารไป ระบบเผาผลาญในร่างกายเราจะทำงานช้าลง ??

จากบทความของ  Lyle McDonald

."I’d note there is no data in humans that skipping a single meal or even a day’s worth of meals does anything to metabolic rate. Human metabolism simply doesn’t operate that quickly and various research into both fasting and intermittent fasting show, if anything, a slight (~5% or so) increase in metabolic rate during the initial period of fasting. The idea that skipping breakfast or a single meal slows metabolic rate or induces a starvation response is simply nonsensical.You will not go into ‘starvation mode’ because you went more than 3 hours without a meal. Nor will your muscles fall off "

สรุปง่ายๆคือ การงดมื้ออาหาร ไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง(อ้าว หราาาาา หลงเชื่อมาตั้งนาน แอนก็เคยเชื่อแบบนี้เพราะอ่านนิตยสาร อ่านบทความกูรูทั้งหลาย) ร่างกายคนเราไม่ได้ปรับง่ายดายกันขนาดนั้นค่ะ มันไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ซัพพอร์ตเรื่องนี้ ร่างกายคุณจะไม่เข้าโหมดประหยัดพลังงาน(starvation mode) หากคุณเว้นระยะห่างมื้ออาหารมากกว่า 3 ช.ม. ไม่งั้นคนที่ทานอาหารแบบ Intermitten Fasting/IF  ก็ระบบเผาผลาญทำงานเต่ากันหมดแล้วสิคะ ใช่ปะ

แล้วสาเหตุที่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงคือ.....เดี๋ยวขอเขียนในบล็อกหน้านะคะ อดใจรอแป๊ป


 2.การกินอาหารบ่อยๆจะไปช่วยร่างกายให้เก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อ หรือที่เราเรียกว่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อคงที่ตลอดเวลา ดีกว่าทานแบบมื้อใหญ่ๆ 3 มื้อ"

จากงานทดลองนี้(3) แบ่งคนเข้าร่วมการทดลองเป็นสองกลุ่ม ให้ผู้เข้าร่วมการทดลองออกกำลังกาย 2 ช.ม. เพื่อ deplete muscle glycogen(ลดปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ) คาร์โบไฮเดรตที่ให้บริโภคหลังออกกำลังกายจะ เป็นแบบ high GI และทาน 10 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโล กลุ่มแรกจะทานทุกๆ 4 ช.ม.(gorging) ในขณะที่อีกกลุ่ม ทานทุกช.ม.(nibbling) ภายในเวลา 24 ช.ม.  ทดลองทั้งหมด 2 ครั้งด้วยกัน โดยที่ระยะห่างคือ 1 อาทิตย์



หมี่โคราชผัดกุ้ง โหลดคาร์บเยอะมากกกก

ผลที่ออกมาคือ "this study suggest that there is no difference in postexercise glycogen storage over 24 h when a high-carbohydrate diet is fed as small frequent snacks or as large meals" ทั้งสองกลุ่ม ปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ มีเหมือนกัน ดังนั้น จะกินบ่อยมื้อ หรือมื้อใหญ่ ไม่มีผลกับการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อค่ะ

3. การทานมื้อย่อยๆ จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นผลดีต่อคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เวลาอ่านอะไรที่มันเคลมแบบนี้ เราไม่ควรจะปักใจเชื่อ 100%  เราในเสพข้อมูบควรหัดคิดวิเคราะห์ให้เป็น  จะได้ไม่ตกเป็นเหยื่อกลยุทธการตลาดของการขายสินค้าต่างๆ หรือกูรูทั้งหลาย
ความเชื่อในหัวข้อนี้ก็เช่นกัน ได้ยินบ่อย อ่านผ่านตาบ่อย ต้องกินมื้อเล็กๆ ร่างกายจะได้รับโปรตีนสม่ำเสมอ ร่างกายคนเรารับโปรตีนได้ไม่เกินมื้อละ 30 กรัม

Rib-eye steak ชิ้นนี้ โปรตีนอย่างน้อย 48 กรัม โอ้ว...มายบุดด้า

ตื่นเถอะค่ะชาวไทย

คิดงแบบบ้านๆ คุณคิดว่า คุณจะมีลมหายใจอยู่ถึงทุกวันนี้ได้อย่างไร หากร่างกายคุณรับโปรตีนได้เพียงมื้อละ 30 กรัม??

ความจริงก็คือ หากคุณทานโปรตีนเยอะ ร่างกายก็จะใช้เวลานานกว่าปรกติย่อยโปรตีนและนำโปรตีนที่ย่อยได้แล้วไปใช้ จากงานวิจัยนี้ (4)  จะเห็นว่า มื้ออาหารขนาดปรกติ( 600 แคลอรี่ :คาร์บ 75 กรัม,โปรตีน 37 กรัม และ ไขมัน 17 กรัม)  เมื่อผ่านไป 5 ช.ม.แล้วก็ยังอยู่ในกระบวนการย่อยอาหารอยู่ กรดอะมิโน ก็ยังถูกปล่อยเข้ากระแสเลือดและถูกดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อ ร่างกายคุณขณะนี้ก็อยู่ใน anabolic state (คือสภาวะร่างกายที่เป็นบวกซึ่งเกิดจากการฝึกซ้อม โภชนาการ และ การพักผ่อนพอดี ) ไม่ได้อยู่ในสภาวะกล้ามเนื้อสลาย แล้วจะรีบกินอีกมื้อทำไม??

และมื้ออาหารในงานทดลองด้านบนนี้ก็คือ พิซซ่า !! แป้งขัดขาว ดูดซึมเข้ากระแสเลือดไวยิ่งกว่าอะไรทั้งสิ้น

ทีนี้ลองคิดดู แล้วถ้าคุณทาน พิซซ่าด้านบน+ สลัดผักไก่ย่าง อกไก่ขนาด 200 กรัม คุณคิดว่ากว่าร่างกายจะย่อยหมด ใช้เวลาเท่าไหร่คะ ? แน่นอนว่า อย่างต่ำคือ 10 ช.ม. ประเภทอาหารที่คุณทานในมื้อนั้น(โปรตีน ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต) และมื้อก่อนหน้านี้ จะส่งผลต่อความไวของการดูดซึม โดยเฉพาะในส่วนของกรดอะมิโน

และจากงานวิจัย(5)ของ Layne Norton ในปี 2008  (คนนี้ความรู้เรื่องโภชนาการดีมากค่ะ แนะนำให้ลองเสิร์ชชื่อเค้าในยูทูปนะ มี vlog ให้ฟัง เพียบ ที่เด่นๆก็คือเรื่อง metabolic damage)  พบว่า ในขณะที่การแบ่งปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อเท่าๆกันนั้น เป็นสิ่งที่ทำกันอย่างแพร่หลายในวงการเพาะกาย  , ปริมาณโปรตีนในมื้อย่อยนั้น ไม่เพียงพอที่จะทำให้เพิ่มระดับการสังเคราะห์ของโปรตีน( protein synthesis) ให้สูงมากขึ้น เนื่องจากระดับของกรดอะมิโนและ ลูซีน ( leucine) ยังสูงอยู่จากมื้อที่ทานไปก่อนหน้านี้
Norton จึงแนะนำว่า มันจะเป็นประโยชน์กับร่างกายมากกว่า หากคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้อนั้น และเว้นระยะห่างของมื้อให้นานมากขึ้น แทนที่จะทานทุกๆ 2-3 ช.ม. อย่างที่เราเคยได้ยินมา


ก่อนที่จะโดนกลุ่มนักเล่นกล้ามรุมนะ จุดประสงค์หลักที่เขียนบล็อกโพสนี้ขึ้นมาก็คือ อยากให้คนอ่าน รู้จักคิดวิเคราะห์กันบ้าง หาข้อมูล หลักฐานทางวิทยศาสตร์ที่มันซัพพอร์ตกับคำอ้างต่างๆนานา ว่ามันมีจริงมั้ย งานวิจัยล่าสุดมีค้านกับความเชื่อเดิมๆหรือยัง 

ไม่ใช่พอคุณอ่านอะไรปุ๊ป คุณเชื่อปั๊ป เพราะอ่านมาจากนิตยสารออกกำลังกาย คนเขียนเป็นกูรู มีเพจออกกำลังกายในเฟซบุ๊ค เป็นคนมีชื่อเสียงในวงการ



I'm not a bully, I just want a proof to back up your pseudoscience, ok?

 

และไม่ได้บอกว่า การกินมื้อย่อยไม่ดี ไม่ได้ผล เข้าใจนะ? โอเค เข้าใจ อ่านต่อ

ถ้าอย่างนี้กินแบบไหนดีกว่ากัน มื้อใหญ่ หรือ มื้อย่อย?

มันขึ้นอยู่กับตัวบุคคลค่ะ แบบไหนเหมาะกับคุณ คุณชอบแบบไหน คุณทำแล้วเห็นผล ทำได้ตลอดชีวิต ก็ทำไป ไม่ว่าจะกินมื้อใหญ่หรือมื้อย่อย there is no one-size-fits-all approach

1.ถ้าการทานมื้อย่อย คุณสามารถควบคุมแคลอรี่ได้ดี, การทานมื้อย่อยก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

2. ถ้าการทานมื้อย่อย คุณไม่สามารถควบคุมแคลอรี่ได้ มักจะกินเกินทุกๆมื้อ เพราะมันน้อยเกิน กินไม่อิ่ม,การทานมื้อย่อย ก็จะส่งผลให้การลดน้ำหนักคุณเป็นไปอย่างช้ากว่าปรกติ หรือคุณน้ำหนักขึ้น แทนที่จะลด(ทางแก้ เพิ่มประมาณอาหารในมื้อนั้นๆให้มากขึ้น จะได้อิ่ม ไม่ทานเกิน )

3. ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่ชอบกินเยอะๆในมื้อนั้น ก็กินมื้อเล็กไปค่ะ ไม่ต้องบังคับตัวเองยัดมื้อใหญ่

4. ถ้าคุณเป็นคนปรกติทั่วไป ที่รักการออกกำลังกาย อยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่คุณมีที่มีไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งแสนยุ่ง เป็นนักเรียน ต้องเรียนหลายคาบติดต่อกัน,เป็นนักธุรกิจที่ต้องคอยเช็คความเคลื่อนไหวบริษัทตัวเองตลอดเวลา ,เป็นพนักงานบริษัทที่เวลาพักเบรกก็ไม่ค่อยมี,เป็นแม่บ้านที่เลี้ยงลูกไปด้วย เรียนหนังสือไปด้วย ทำงานไปด้วย จะมานั่งพะวง นี่ถึงเวลาต้องกิน(อีกแล้วสินะ) คุณคิดว่า ทำได้มั้ยโดยที่ไม่สติแตกไปเสียก่อน คุณจะทำ" แบบนี้ได้ตลอดชีวิตมั้ย" ถ้าคำตอบคุณคือ คิดว่าไม่ได้น่ะ ก็ไม่ต้องทำค่ะ จบ หาวิธีกินที่มันเหมาะสมกับวิถีชีวิตคุณ กินให้พอกับที่ร่างกายต้องการ ไม่อด ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ก็โอเคแล้ว

เพราะถ้าคุณคิดว่า ต้องกินมื้อย่อยๆเท่านั้นถึงจะเห็นผล เพราะนักเล่นกล้ามเค้ากินกันแบบนี้ (คิดแบบ A+B=C) แต่พอคุณทำตามเค้า คุณทำไม่ได้ผล ไม่ว่าจะเพราะคุณไม่ถนัดกินมื้อย่อย,คุณนับคาร์บ โปรตีน ไขมันไม่เป็น,ชีวิตคุณยุ่งสุดๆ แทนที่จะได้กิน 6 มื้ออย่างที่แพลนได้ กลับกินได้ 3 มื้อ ผลคือ กินน้อย undereat ฯลฯ คุณจะรู้สึกยังงัยคะ...ก็รู้สึก FAIL น่ะสิ รู้สึก ตัวเองไม่ดีพอ ล้มเหลว

ทั้งๆที่ปัญหาคือ คุณไม่ปรับวิธีการกินให้มันเหมาะสมกับตัวคุณเองต่างหาก ลอกอย่างเดียว ไม่ปรับ

สำหรับตัวแอน เคยทานแบบทั้งมื้อย่อย 6 มื้อ และ มื้อหลัก 3-4 มื้อ

ได้ผลพอกันค่ะ ไม่แตกต่างกัน



 ปลายเดือนมีนาคม 2013

กิน 6 มื้อต่อวัน ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 1,300 แคลอรี่ ต่อวัน น้ำหนัก 119 พาวน์

 

 

 

 

 

ปลายเดือน พฤษภาคม 2013

ทาน 3-4 มื้อต่อวัน ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 1600-2000 ต่อวัน น้ำหนัก 125 พาวน์



 ลดปริมาณมื้ออาหารลง แอนก็ไม่ได้อ้วนขึ้น,กล้ามเนื้อก็ยังมีไม่ได้โดนผลาญไป,ระบบเมตาโบลิซึ่มก็ยังดี,ยกเวทมีพัฒนาการเรื่อยๆ กล้ามเนื้อมีมากขึ้น

Eating small meals myth DUBUNKED!!

ถ้าให้เลือก แอนขอเลือกแบบมื้อหลัก 3-4 มื้อมากกว่ามื้อย่อย เพราะตัวเองเป็นคนที่ชอบกินเยอะหน่อย แล้วด้วยชีวิตประจำวัน ไม่มีเวลามานั่งเตือนตัวเองว่า ครบกำหนด 3 ช.ม.แล้ว ต้องกินแล้ว ภาระหน้าที่ความรับผิดชอบมันมีเยอะ มัวแต่นั่งกังวลเรื่องกิน(ไหนจะต้องล้างจานเพิ่มอีก :P ) ตายพอดี ชีวิตนี้หายใจเข้า กินมื้อย่อย หายใจออก เวท....ก็โดนเนรเทศออกนอกบ้าน กลับไทยไปได้เลย
บ
ทส่งท้ายนะคะ (เพราะคนอ่านคงตาลายได้ที่แล้ว) งานวิจัยต่างๆ บทความที่อิงวิทยศาสตร์มันจะไร้ความหมายโดยสิ้นเชิง หากคุณอ่านแล้ว ไม่นำไปลงมือทำ เพราะแต่ละคนไม่เหมือนกัน we are individual ไม่ว่าจะเพราะเรื่อง พันธุกรรม,เพศ,อายุ,วิธีการฝึก,การตอบสนองของร่างกายต่ออาหาร การฝึก,การนอนหลับพักผ่อน ฯลฯ วิธีที่คนนั้นทำ คุณเอามาทำ มันจะไม่ได้ผลเหมือนกันแน่นอน คุณทำแล้วก็สังเกตดูร่างกายตัวเองให้ดี ปรับ เปลี่ยนแปลงไป ที่สำคัญคือ คุณต้องให้เวลาตัวเองเยอะๆ ทำอย่างสม่ำเสมอ แล้วคุณก็จะเห็นผลลัพธ์ค่ะ


ขอบคุณที่ติดตามบล็อกค่ะ

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook




อ้างอิง และอ่านเพิ่มเติม
1.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
2.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
3.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669406
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
5. http://www.biolayne.com/wp-content/uploads/Norton-J-Ag-Food-Ind-Hi-Tech-2008.pdf
http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/deep_mealfrequency_thoughts
https://www.leanbodiesconsulting.com/meal-frequency-metabolism-appetite-and-blood-sugar/